发展柔韧素质的方法 【范文十篇】
发展柔韧素质的方法
范文一：发展柔韧素质的重要性
柔韧性是指人体关节活动幅度以及关节韧带、肌腱、肌肉、皮肤和其他组织的弹性和伸展能力，即关节和关节系统的活动范围。
首先柔韧性可以防止运动训练中的损伤。根据人体生理解剖结构，柔韧包括四肢和躯干各关节的柔韧。其主要关节有：肩、肘、腕、胯、膝、踝及脊柱等各关节。柔韧的训练就是对上述各关节灵活性的练习。在体育运动中，因项目不同对各关节活动幅度要求的程度也就不同。如投掷、体操、举重、游泳等项目需要肩关节柔韧性较高，篮球、排球、小球项目的运动员腕部柔韧性要求较高。但对于排球，扣球力量需要肩、胸、腰、胯的柔韧性都好才能有利于体前肌群的拉长，然后发力传递于手使球扣得有力。下肢柔韧性好，将充分发挥弹跳力以赢得空中发力的时间。如果腕部柔韧性差，扣球时将使球失去方向和全身传递于手应有的力量。因此对任何一个具体项目来说，全身各关节的柔韧在每一个动作中都有其具体作用，哪一个部位差都会影响动作的掌握和技术的发挥。因此各关节柔韧的发展是相互交替促进的发展。还有的项目，因专项技术的需要对全身各关节的柔韧要求都很高。如竞技体操、技巧、艺术体操、跳水等项目，不仅对肩、腰、胸、胯、腿有较高的柔韧要求，甚至对脚面的柔韧也有较高的要求.
其次，能使肌肉更健美、身体更匀称，完成动作的灵活性、协调性更好。 运动之所以是健、力、美的高度体现，就在于所从事的人具备了较高的柔韧素质。做起动作来，才能随心所欲,尽情表现。我们在欣赏健身街舞时，被表演者灵活的四肢、潇洒的动作所吸引，实际上他们都具备了相当水平的柔韧素质。才使灵活性、协调性表现的淋漓尽致，动作才具有观赏性。
并且可以改善仪态，身材匀称，由于躯干缩短、力量不均造成肌肉不均衡，使骨骼系统不一致，导致塌肩驼背、姿式不良等。
对我们还有非常有用的一点，我们长期坐着写作业或着长期坐在电脑前，这使我们的背部经常酸痛，柔韧性可以延缓肌肉疲劳，减少或防止锻炼后肌肉酸痛。
对我们今后的发展来说，柔韧性锻炼通过加强肌肉韧带的营养供应，延缓肌肉韧带的衰老，同时还能延缓血管壁的弹性下降和皮肤的松弛。
范文二：第三讲 发展小学生柔韧和灵敏素质的锻炼方法
(一) 发展柔韧素质,提高身体的协调性
柔韧性是指人体关节活动幅度的大小以及跨过关节的韧带、肌腱、肌肉、皮肤及其他组织的弹性和伸展能力。
柔韧素质取决与两个方面的因素：一个是关节活动幅度的大小，一个是跨过关节的韧带、肌腱、肌肉、皮肤及其他组织的弹性和伸展性。关节活动幅度主要取决与关节本身的解剖结构。跨过关节的肌肉、肌腱等软组织的伸展性，可通过合理的锻炼得到提高。
发展各关节柔韧性的练习方法和手段
1． 肩关节
2． 肘关节
3． 手关节
（2）排球 （3）乒乓球
4． 膝、髋关节
（3）摆腿 （4）劈腿
5． 踝关节
（1）屈伸练习 （2）提踵
（1）头前后屈
（2）头左右侧屈 （3）头左右转动及绕环
（1） 下腰
（6）体前屈
小学生的关节软骨较厚，韧带易拉长，关节活动范围大于成年人，且肌纤维较细，肌肉的伸展性较强，是发展柔韧素质的最好时机，因此，在小学阶段应加强柔韧素质的训练，同时发展柔韧素质要与培养身体的正确姿势和力量性的练习结合起来，才能保证全部关节（特别肩关节）的协调发展。
我们现在讨论一下小学生在发展柔韧素质时应注意的问题;
1． 循序渐进，持之以恒
柔韧素质的发展是需要有意志力的练习,练习中痛感强,练习效果见效慢,停止训练便有所消退,因此应持之以恒.当初次练习时易见效,第二天在练习时会有痛感加剧,并且第一次练习获得的效果会全部消退,甚至低于第一次练习前的效果.这是由于肌肉和肌腱被拉长后,出现一系列生理生化如肌腱 肌梭梭对拉伸的敏感性提高导致疼痛感觉加剧，同时肌肉结构上也会有微小变化，导致收缩力增加，不易被拉伸，此时应继续坚持柔韧性练习，使肌肉适应新的拉伸长度并恢复正常结构，降低肌腱、肌梭敏感性以消除痛感。经过一个时期的练习，肌肉对该拉伸长度已经适应，应进一步拉伸肌肉、牵拉肌腱，提高柔韧性，使肌肉、韧带不断从不适应到适应，逐渐提高。 由于肌肉、韧带等的伸展性并不是一时一刻就能得到提高的， 所以柔韧性练习应做到循序渐进，逐步提高要求，不能急于求成。根据停止柔韧练习一段时期，已获得的柔韧效果会有所消退的规律，柔韧性练习要做到系统化、经常化。
2． 柔韧素质的发展应与力量素质发展相适应
柔韧和肌肉力量是相辅相成的，力量练习是发展肌肉的收缩能力，柔韧练习能发展肌肉的伸展能力，因此力量结合柔韧的练习对提高肌肉质量最为有效，即既能达到力量和柔韧的同时增长，又能保证关节灵活性的稳固。柔韧的发展应是在肌力增长下的发展，要提高肌力，
但决不能使肌肉体积过分增大而影响关节活动幅度。
3． 柔韧素质的发展要兼顾相互关联的身体各个部位
在有些动作中，柔韧性的表现不仅仅是在一个关节或某个身体部位，而是牵涉到几个相互有关联的部位。如为发展腰部柔韧性采用"桥"的练习，就是由肩、脊柱、镜等部位的关节所决定的。因此，在练习过程中对这几个部位都应该进行发展，倘若忽视某一部位的发展就有可能出现外伤。如果发现某一部位的柔韧性比较差，就应采取措施使其得到改善。另外，也可通过身体其他部位的有效发展使其得到补偿，这样做可以使各部位的柔韧性得到发展。
4． 柔韧素质练习要注意外界温度与练习的时间
柔韧素质练习要注意外界温度与练习的时间,外界温度过高或过低，都会影响到肌肉的状态，影响到肌肉的伸展性。一般地说，当外界温度在18°C左右时，有利于柔韧的发展，因为肌肉在这个温度下，伸展能力较强。温度过高，肌肉紧张或无力都会影响其伸展能力。如，跳高运动员每做完试跳之后，总 要穿上衣服，目的在于保持体温，使肌肉处于良好的状态，以便准备下一次试跳。一天之内在任何时间都可以进行柔韧性练习，只是效果不同。 早晨柔韧性会明显地降低，所以早晨可做一些强度不大的"拉韧带"的练习。一日之中在10-18时人体能表现出良好的柔韧性， 此时可进行一些强度较大的柔韧性练习。
5． 柔韧性练习之后应结合放松练习
每个伸展练习之后，应做相反方向的练习，促进被拉伸的肌肉的血液循环，有助于伸展肌群的放松和恢复。如，压腿之后做几次屈膝练习，体前屈练习之后做几次挺腹挺镜动作，下完腰后做几次体前屈或团身抱膝动作等。
6． 柔韧素质的发展要从小培养
从小发展的柔韧素质，由于是在人体自然生长发育的过程中实现的，因此能得到保持和巩固，不易消退。此外，柔韧素质发展的敏感期5-10岁，所以在此期间抓紧练习，并在10岁以前使柔韧素质得到较好发展。
7． 柔韧练习时要防止受伤
柔韧练习主要是运用各种方法，拉长人体肌肉、韧带的长度。 但如不注重科学的方法，非常容易出现肌肉拉伤现象。因此，在进行柔韧练习前，可做一些热身活动，减少肌肉的粘滞'性;在做柔韧练习的过程中，不易用力过猛，特别是在被动练习时，施加的外力要循序渐进，以防止损伤。
(二)发展灵敏素质，提高身体的综合运动能力
灵敏素质是指人体在各种突然变换的条件下，快速、协调、敏捷、准确地完成动作的能力。它是人的运动技能、神经反应和各种身体素质的综合表现。
发展灵敏素质的常用方法
1．躲闪练习
在跑、跳中做迅速改变方向的各种跑、躲闪练习
2．快速起动、急停练习
在跑、跳中做各种快速急停、转身和突然起动练习。
3．以非常规姿势完成的练习
侧向跳远、倒退跳远、倒退跑等练习。
4．综合练习
用“之字跑”、“躲闪跑”、“穿梭跑”和“立卧撑”四项组成的综合性练习。
5、限制完成动作空间的练习
在缩小的球类场地进行练习
6． 改变完成运动的速度或速率的练习
变换动作的频率、逐步增加动作的频率练习
7． 变换方向的追逐性游戏
8． 各种滚翻练习
前滚翻、后滚翻、侧手翻等
9． 跪跳起
10．攀、爬练习
灵敏素质之所以是运动技能、神经反应和各种身体素质的综合表现，是因为它在不同程度上体现了力量、速度、耐力、柔韧等素质。通过力量特别是爆发力量，控制身体的加速或减速；通过速度，特别是爆发速度，控制身体移动、躲闪、变换方向的快慢；通过柔韧保证持久的工作能力。这些素质的综合运用才能保证动作的熟练程度。因为神经反应决定了反应速度的快慢、判断是否准确、应答动作是否及时。因此反应迅速、判断准确、及时作出应答是灵敏素质的先决条件，各素质协同配合是完成应答动作的基础。应答动作的熟练程度直接体现了灵敏素质的高低。所以说，灵敏素质是运动技能、神经反应和各种素质的综合表现。 从幼儿开始学走路到6、7岁期间，平衡器官得到充分发展。从7－12岁，灵敏素质稳定提高，13岁－15岁为青春期，身高增长较快，灵敏素质相对有所下降，以后随年龄增长又稳定提高直到成人阶段。
我们讨论一下体育教师在发展小学生灵敏素质时应注意什么？
由于灵敏素质是人体综合能力的表现，发展灵敏素质还必须从培养人的各种能力入手，在练习中广泛采用发展其他身体素质的方法来发展灵敏素质，并培养掌握动作的能力、反应能力、平衡能力等等。
1． 抓住发展灵敏素质的最佳时期。
灵敏素质时在中枢神经系统的指挥下，各种能力的综合表现。儿童少年神经系统时人体发育最早、最快的系统，他们具有较快的反应能力，在动作速度、平衡能力、节奏感等方面都具有很大的发展潜力，这些都为发展灵敏素质提供了有力的条件，因此抓住这一时期进行灵敏素质练习
2． 灵敏素质练习时应注意消除练习者的紧张心理状态。
在进行灵敏素质练习时，体育教师应采用各种有效的方法与手段，消除学生紧张的心理状态和恐惧心理。因为在心理紧张时，运动器官也必然紧张，会导致反应迟钝，动作的协调性下降，影响练习的效果。
范文三：维普资讯
教学 ? 探索 ＩＡ Ｘ Ｅ ＴＮＵ 　 Ｊ Ｏ Ｕ ? Ａ ＳＯ Ｉ
健美操教学中发展柔韧素质的新方法　
Ｎｅ Ｗ ａ 　 ｆＤｅ ｅｏ ｉ ｇ Ｆｌｘ ｂ ｌ ｙ ｉ 　 ｒ ｂ ｃ 　 ａ ｈ ｎ 　 ｗ　 ｙ ｏ 　 ｖ ｌ ｐ ｎ 　 ｅ ｉ ｉ ｔ 　ｎ Ａｅ ｏ ｉ ｓ Ｔｅ ｃ ｉ ｇ ｉ
郑国祥， 王华倬　
Ｚ ＨＥＮＧ　 ｏ—ｘａ ｇ，Ｗ ＡＮＧ　 ａ—ｚ ｕ 　 Ｇｕ ｉｎ Ｈｕ ｈｏ
要： 在健 美操教 学中柔韧素质是五 大身体素质 中最重要 的身体 素质。它对健 美操 动作 的伸展性、 　
幅度 、 表现力及运动中受伤的预防都起着非常重要的作用。但常规的健美操教学 中发展 柔韧 素质 的方 　
法比较单调、 枯燥 ， 且效果不突出。本文针对影响 柔韧 素质提 高且 易被忽视 的状 态要 素， 强度、 温　 如 体
及 中枢神经兴奋性 ， 出几种新颖且切 实可行 的方法 ： 提 如本体促通技术 （ Ｎ ） 按 摩器刺激法及调 节 Ｐ Ｆ 法、 　 中枢神 经兴奋度 法， 以供广大 同行借鉴和参考。 　 关键词 ： 美操 ； 学； 健 教 柔韧素质　
Ａｂ ｔａ ｔ ｌｘｂ ｌ ｙ ｉ ｏ ｅ ｏ　 ｅｉ ｏ ｔｎ　 ｔ ｅ ｓｉ 　 ｖ 　 ｈ ｓｃ ｌｑ ａ ｉ ｅ　ｎ ａ ｒｂ ｃ 　 ａ ｈ ｎ ．Ｉ ｈ ｓｖｔ 　 ｓ ｒ ｃ ：Ｆ ｅ ｉ ｉ ｔ　 　 ｎ 　ｆｔ 　ｍｐ ｒ ｔ ｎ ｓ　ｎ ｆ ｅ ｐ ｙ ｉａ　 ｕ ｔ ｓ ｉ　 ｅｏ ｉ ｓ ｅ ｃ ｉｇ ｔ ａ 　 ｉ ｉ ｓ ｈ ａ ｆ ｉ ｉ ｌ ｉ ｔ 　 ｌ ａ
ｆｎｔ ｎｏ　ｒｖｎｉｇｉ ｕｙｉ　ｘｒ ｓ．Ｉ　ｒ ｉｏａ ａｒ ｉ 　ｅｃｉｇ ｈ　 ｅｅ ｐ ｅｔｏ ｆｘｂ ｉ　ｓ ｕｃｉ 　ｎｐｅｅｔ 　 ｊｒ ｎｅｅ ｉ ｏ ｎ ｎ 　 ｃ ｅ ｎｔ ｄｔ ｎ 　ｅｏ ｃ ｔ ｈ ，ｔｅｄｖｌ ｍ ｎ ｆ ｌ ｉｉｔ ｉ ａ ｉｌ ｂｓ ａ ｎ ｏ 　 　 ｅ ｌｙ 　
ｂ ｒｄ ａ ｄ ｍｏ ｏｏ ｅ ｏ ｅ 　 ｎ 　 ｎ ｔｎ ．Ｂａ ｅ 　ｎ ａ ｏ ｅ ｃ ｎ ｉ ｏ ｓ ｍｅｆａ ｉｌ　 ｔ ｏ ｓａ ｅ ｐ ｔ ｏｗａｄ ｉ　 ｒ ｅ　ｏｐ ｏ ｉ ｅｔ ｅ ｓ ｄｏ 　 ｂ ｖ 　 ｏ ｄｔ ｎ， ｏ 　ｅ ｓｂ ｅｍｅｈ ｄ 　 ｒ　 ｕ　 ｒ ｒ 　ｎ ｏ ｄ ｒ 　 ｒｖ ｄ 　ｈ 　 ｉ ｆ ｔ
ｒｆ ｒｎ ｅ ｆｒｃ ｎ ｅ ｎ ｄ ｐｅ ｐ ｅ　 ｅｅｅ ｃ 　ｏ　 ｏ ｃ ｒ ｅ 　 ｏ ｌ ．
Ｋ ｙ ｗｏｒ ｓ：ａ ｒ ｂ ｃ ：ｔａ ｈｎ ；ｆ ｘ ｂｌ ｙ ｅ 　 ｄ ｅ ｏ ｉｓ ｅ ｃ ｉ ｇ ｌ ｉｉ ｔ　 ｅ ｉ
中图分类号 ： ８７０ ；８ １３ Ｇ ０ ．４ Ｇ ３　 　
１ 前 言　
文献标识码 ： 　 Ａ
文章编号 ：０５— ２ ６ ２０ ）２— ０ １ ２ １０ ０ ５ （０ ８ ０ ０７ — 　
来 自练习主体 自身 的肌 肉。主动伸展练习 中运动
的角度 和范　 围受练习者肌 肉力量 的限制 ， 以伸展 练习 的次 数和幅度不　 所
柔韧素质是指 人体的关 节活动 幅度 ， 肉和韧 带的伸 展　 肌
能力。 良好的柔韧素质不仅能 防止健 美操教学 中学生身 体损　 够 。主动伸展练习可以提高肌 肉、 韧带和肌键的伸展性 。但 长　 伤， 而且能使肌 肉更健美 、 身体更匀称 ， 完成健美操动作的灵活　
了运动的效率。然而柔韧素质 的好坏是取决 于骨 的结构 、 跨关　 节的韧带 、 肌腱 、 肌肉、 皮肤的伸展能力和弹性 ， 特别是 主动肌　 力 。这些生理 因素都影响柔韧素质 的发展。教 师们 了解了影　 往往忽视了发展柔韧素质 的状态因素 。如训练时的强度 、 体温　 及 中枢神经的兴奋性。 　
２ 结 果与 分 析　
时间的主动伸展练习训练引发的牵张反射可引起肌 肉疲劳 ， 组　
强的枯燥感。所 以主动静 力伸展也不是发展柔韧性 的最佳方　
２ ２ １ 本 体促 通 技 术 （ Ｎ ） ．． Ｐ Ｆ 法　
同时 由于单调的练习形式可使人产生较　 性、 协调性更好 。从而对 动作的随意支配能 力更加精确 ， 高　 织 的酸痛感较 为明显 ， 提
． 与拈抗肌的协调性以及 中枢 神经 对肌 肉紧张 和放 松的调节能　 ２ ２ 健 美操课 中发展柔韧素质新方法　
响柔韧素质的生理因素且认识到发展柔 韧素质的重要性 。但　 ２ ２ １１ Ｐ Ｆ法 的 出现 和 理 论基 础　 ． ．．　 Ｎ Ｐ Ｆ ｐｏ ｒ ｅｔｅｎｕｏ ｕｃｌ 　 ｃｉ ｔｎ 技术是神经肌　 Ｎ （ ｒ ｉ ｐｉ 　ｅｒｍ ｓｕａ ｆ ｉｔｉ ） ｐｃ ｖ ｒ ａ ｌａ ａ 肉本体促进技术 ， 是由神经 、 肉和本体感觉 共同参与的 以神　 肌
经发育为促进方法 的治疗手段 。由美 国内科 医生和神经生理　
２ １ 健 美操课 中发展 柔韧素质的常规手段及其弊端　 ． 当前， 健美操教学 中发展柔 韧素质 主要采 用摆动 伸展 和　
学家 Ｈ ｒａ ａａ在 ４ ｅ ｎｂｔ ０年代创立 。开始 主要用 于４ Ｊ 麻痹 、 ｍ ＇Ｌ 脑　
瘫和多发性硬化的患者 ， 后来证 明它 可以帮助许 多因肌力 、 运　
平衡 如脊髓损伤 、 骨关节和周 围　 静力伸展法。这两种方法最主要的 目的是增大肌肉 、 和肌　 动控制 、 和耐力有问题 的患者 ， 韧带 神经损伤 、 脑外伤 和脑血管意外等。 　 腱中结蒂组织的伸展性 。但它们 的练 习效 果有各 自的不足之　
Ｐ Ｆ技术是 以人体发育 学和神 经生理学 原理为基 础 ， Ｎ 根　
２ １１ 摆 动伸 展 法　 ．．
据人类正常状态下 日常生活 的功能活动 中常见 的动作模式创　
立的 。强调多关节 、 多肌群参与的整体运动而
不是单一肌肉的　 活动 ， 其特征是肢体和躯干的对角线和螺旋形主动、 被动 、 阻　 抗 力运动 ， 并主张通过手 的接触 、 语言 口令 ， 视觉引导来影响运动　 的模式 。 　
２ ２ １２ Ｐ Ｆ技 术 方 法　 ．． ．　 Ｎ
摆动伸展法又称 冲击性 伸展法 ， 通常 由上臂或 腿的摆 动　
或体前屈这样的动力 性运动所 组成 ， 如训 练中常用 的反弹 练　 习。摆 动伸展练习使所引发的牵张反射较为强烈 ， 使得被牵拉　
的肌 肉群产生较强的保护性收缩 ， 容易造成 肌肉拉伤。因此 ， 　 这种方法被许多身体研究人员认为是不合理的方法 ， 尤其对于　 训练水平差 的学生。但摆动练习与许多实际动作相接近 ， 以　 可
Ｐ Ｆ法 的基本原理 是所有 人具有 尚未被利用 的潜能 ， Ｎ 其　
用 于准备活动 中的专门性准备阶段 ， 宜用于专门发展柔韧　 而不
素质 。 　 ２ １２ 主动静力伸展法　 ．． 当前 ， 健美操课 中发展柔 韧性 的最主要 的方法是 静力伸　 展练习 ， 静力伸展练习时练习主体将练 习关节屈伸到最大的角　 度 ， 肉再用力伸展 ， 肌 但长度保持不变。如常用的压腿练 习， 这　
主要 目标是帮助练 习者达到他们功 能的最高水平 。Ｐ Ｆ技术　 Ｎ
第一作者简介 ： 国祥（９ ４一） 男 ， 郑 １７ ， 安徽全椒人， 讲师， 在读 硕士研究　 生， 研究方向： 学校体育学 和体育人 文。 　 作者单位： 合肥工业大学体育部， 安徽 合肥
ｇ Ｙ，Ｈｅｅ　 ３ ０ ９，Ａｎ ｕ 　 ｈ ｎ ． ｆｉ２ ０ ０ ｈ ｉＣ ｉ ａ　
２００ 　 ３ ０９
种练习引发的牵张反射较为平缓 ， 不易造成肌肉拉伤 。这种 常　 规 的静力伸展练习通常采用主动伸展形式 ， 即关节伸展的力量　
Ｄｅ ａｔ ｎ　 ｆ ｈ ｓｃ ｌＥ ｕ ａｉｎ，Ｈｅｅ　 ｉｅｓ ｙｏ　 ｃ ｎ ｌ－ ｐ ｒｍｅ ｔｏ　 ｙｉａ　 ｄ ｃｔｏ Ｐ ｆｉＵｎｖｒｉ 　ｆ ｔ Ｔｅｈ ｏｏ　
嚣ｏ 　 ；
２０ ０ ８年 ２月 ｊ 　
教学 ? 探索ｌＩ Ｘ Ｅ ＴＮＵ　 　Ａ Ｕ ? Ａ ＳＯ ＪＯ
通过对肌群的促进 、 、 抑制 增强肌力 、 放松来达到提高功能活动　
肉， 以达到 目的。例如伸展 大腿 后侧肌群 ， 首先 练习者仰卧伸　 直抬起一条腿 ， 将它缓慢地伸展开 ， 同伴 的助力下把腿伸展　 在 至腿后肌群和韧带有轻微酸痛感 ， 使髋关节活动到最大被动关　
其调节能力的强弱与兴奋程度有关 ， 兴奋程度提高 ， 系统对骨　
兴奋程度 降低 ， 系统对骨骼肌调节能力减　 的目的。其方法常常是在同伴 的协助下 ， 被动地收缩和放松肌　 骼 肌调节能力加
强 ； ２ ２３ ２ 中枢神经 系统影响柔韧素质的原理分析　 ． ．．　 中枢神经系统受到各种外界刺激后。运动时情绪高涨 ， 代　 谢加速 ， 血液循环加快 ， 血流量增多， 和脊髓的神经细胞得 到　 脑 充足的氧和养料 。中枢神经传导速度加快 、 兴奋程度加强 ， 大　 大地改善 了中枢神经 系统对骨骼肌的调节能力 ， 使主动肌收缩　 对抗肌充分放松 ， 降低了动作阻力 ， 促进了动作 幅度的加大 ， 从　 而有效地提高柔 韧素质 。 　 ２ ２３ ３ 提高 中枢神经兴奋性 的方法　 ． ．． １通过主动运动使 中枢神经 的兴奋 性加强。如在安排柔　 ． 韧素质练习前 ， 要做好 充分的准备活动 ， 或者发展柔韧 素质 安　
排在主体 内容之后。 　
节活动度 ， 保持静力性 伸展 ， 然后练习者进行拮抗肌 的强收缩 ， 　
试 图把抬起 的大腿 压 向地 面， 而运 动搭 档施 加一个 向上 的阻　
力， 这样练习者保持在等张收缩状态 ， 并维 持肌 肉收缩一定 的　
时间（ 一般是 ５— ８秒 ） 接着练 习者和同伴都 放松 ， ， 随后练 习　 者在新获得的受限位置上进一步重复以上动作 ， 直到不能获得　
更大 的活动范 围为至（ 一般不少于三次 ）　 。
２２ １３ Ｐ Ｆ技术对提高柔韧性 的作用　 ．． ．　 Ｎ
Ｐ Ｆ伸展 比传统的静力性伸展 和弹性 伸展对促进柔韧性　 Ｎ 的提高更有效 。劳伦斯 ? 豪乐特就 Ｐ Ｆ伸展做 了研究 ， 比　 Ｎ 他
较了静态伸展法 、 弹性 伸展法 和 Ｐ Ｆ伸展法对 坐位体前屈效　 Ｎ
２ 通过感官 （ 、 触觉等 ） ． 视 听、 刺激 ， 中枢神经 兴奋性 加　 使
强。练习场所的选择 ， 练习器 械的运用 ， 练习氛 围的设置 以及　
果的影响 ， 经过三个月 的运动 ， 速静 态伸展法使运动范 围平　 慢
均增加 １７ｍ， ．ｃ 弹性伸 展法低于 １７ｍ， Ｐ Ｆ伸展 法则几乎　 ．ｃ 而 Ｎ 增加 ５ｍ， ｃ 大约是前两种运动效果的 ３倍。周小激 的研究 中得　 出： 采用 Ｐ Ｆ法练习的运动员肢体 的活动 幅度 较采用静力伸　 Ｎ 法的运用是在两人或多人之间进行 ， 强了其趣味性 ， 增 提高 了　 学生的练习热情 。 　
２ ２２ 局部 按 摩 法　 ．．
练习时的口令指挥 和音乐伴奏等对神经 系统兴奋度调 节都 起　 到非常重要作用。教师在安排柔韧素质练习时 ， 尽量选择有器　 械设备的场所 。如有肋木 、 把杆等。另 外 ， 练习 中多一些 口令　 、 　 ３将感官刺激与主动运动融合起来使 中枢神 经的兴奋 性　 ． 加强。实践 中， 单一运用感官刺激或主动运动提高中枢神经的　 兴奋性与将两者相比 ， 其兴奋程度要低 ， 可塑性
小 ， 效果不好 。 　
３ 建 议　
展和摆动伸展练 习方法的运动员有较 明显的提高。另外， Ｎ 　 指挥和音乐伴奏。 ＰＦ 　
按摩法发展柔韧素质功效 的原理分析　 （） １ 强度分析　 训练强度对柔韧性训练 的效果起决定性作 用。主动 较小　 的强度只能起 到保持作用 ， 而达不到发展 的功效。按摩器的按　
１ Ｐ Ｆ法练习中 ， ．Ｎ 学生要在全 身做 完热身运动后进行 ； 做　 等长收缩时应缓慢而不宜爆发进行 ； 在静态伸展 阶段不应该感　 觉疼痛和不适 ； 帮助者在等长收缩时 只提供阻力 ， 而在静态伸　 ２柔韧素质练习前 的准备 活动强度和量度应适宜 。从躯　 ． 氏４ ２度） 主动柔韧性提高 ２ ％ ， 于（ 氏 １ ） ０ 而低 摄 ８度 柔韧性下　
降 １ ２ ％。 ０— ０ 　
　 摩， 就其实质来说是一种机 械性振动刺激 。这种机械性的刺激　 展阶段只提供助力。 施加于 已被拉长 的肌 肉上 ， 使肌 肉获得一 种高频率振颤刺激 。 　 度， 通过这种被动增大伸展部位肌 肉的强度来发展柔韧素质。 　
（ ） 度 影 响　 ２温
从训练角度上来讲 ， 增大 了对肌 肉的牵拉刺激 ， 提高 了训 练强　 干温度对柔韧性 的影响看 ， 实验后发 现 ， 经 躯体 温度达 到（ 摄　
按摩 的热效应 ， 按摩能够生热 。陈士富 （９４ 对 ３ １８ ） ９名正　 常青年人肩部三角 肌进行按 摩 ５ ｉ， 现该部 温度升 高 ４ ６ ｍｎ发 ．　 度。利用按摩器对被牵拉 的肌 肉按摩 ， 习者接受按摩的局部　 练
３ 柔韧 的发展应 与力量 、 ． 速度素质协调发展 。柔韧 的发展　 应在肌力增长下发展 ， 而肌力 的增长不能因体积 的增长而影响　
关节活动幅度 ， 力量 、 速度 的练 习是发展 肌肉的收缩能力和速　
肢体体温升高。增加体温可降低肌 肉、 带的粘滞性 ， 高伸　 韧 提
展性 ， 是因为运动时肌 肉工 作产生了大量的热量 ， 除去散 热散　
度， 而柔韧的练 习能发展 肌肉的伸展 能力和 收缩 的速 度。因　
此， 力量 、 速度 、 柔韧三者有效结合 的练习是提高肌肉质量最 为　
和稳 定 性 。 　
即达到力量 、 的增长 ， 速度 又能保证关节的灵 活性　 失的部分外 ， 剩余热量 随着加 快了循环 的血液散 布到全 身各　 有效的途径 ， 部， 使体温暂时升高。而体温的升高又导致组织细胞代谢及酶　
活性加强 ， 体液分泌增 多， 进而润滑加快 了运动 速度 的肌 肉及　
韧带组织 ， 并使运动中的肌 肉、 韧带组织的摩擦力减小 、 粘滞性　
降低 ， 从而使其伸展性加强 ， 柔韧素质得 以提高。 　 （） ３ 镇痛功效　
参考文献 ： 　
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体育院系体操课提高专项柔 韧素质 的研究 ［ ］ 体育学刊 ， Ｊ． 　
２０ （ ）　 ００，１ ．
柔韧性训练过程中 ， 肌肉在外力的连续牵拉 下， 出现酸、 会 　
胀 、 的感觉 ， 痛 这种不 良感觉在按摩器 的作用下 ， 能够减轻和缓　 解， 使运动员能够以更大的力量来牵拉肌 肉， 致训练效果的　 导
［］ ２ 余利斌 ． 浅析体温及 中枢神经兴奋 性对柔韧素质 的影 响［ ］ 郧阳 Ｊ． 　
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２２ ３ 调 节 中枢 神经 兴 奋度 法　 ．．
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报（ 自然科学）， ０ ，２ ４ ． ２ ４２ （ ） ０ 　
２２ ３ １ 中枢神经兴奋度与柔韧素质的关系　 ．．．　 中枢神经系统包括脑和脊髓 ， 是个体 的“ 司令部 ” 它通过　 ， 脑神经及脊神经与肢体组织相连 ， 指挥着个体 的运动。中枢神　
经系统对 骨骼 肌的调节 能力越 强， 柔韧素 质越好 ， 反之越 差。 　
Ｖ １１　 ｏ ． ６ ＮＯ． ． ０ ８ ２ ２０ 　
范文四：中图分类号：G82 文献标识：A 文章编号：（-01　　摘 要 田径运动中，柔韧素质与运动成绩关系甚为密切，本文从运动生理学、运动训练学角度来阐述柔韧素质与田径运动的关系及田径运动中柔韧素质训练应注意的问题。加深剖析“柔韧素质”训练特点的力度，旨在进一步提高柔韧素质在田径各个项目中的重要作用。　　关键词 柔韧素质 田径运动 运动训练　　一、田径运动中柔韧素质的作用　　柔韧素质是指关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展能力及弹性，也指关节活动幅度和范围的大小。柔韧素质分为一般柔韧素质和专门柔韧素质两种。一般柔韧素质是指适应于一般身体、技术、战术等训练所需要的柔韧素质。由于各项运动或各个动作都对人体主要关节部位活动范围有不同程度的要求，所以时常将有机体中最主要关节的活动能力视为一般柔韧素质。专门柔韧素质是指专项运动所需的特殊柔韧素质。专门柔韧素质是掌握和提高专项运动技术不可缺少的重要条件之一。　　（一）柔韧性训练对动作幅度的影响　　柔韧性是决定动作幅度的关键因素，田径运动员增大动作幅度上在于加大动作幅度的夹角。　　1．关节的构造及其周围组织的伸展性　　关节活动幅度的大小，与关节的解剖结构特点、关节周围组织的体积以及跨关节的韧带、肌腱、肌肉和皮肤的伸展性等生理状况有关。关节面结构是影响柔韧性的重要因素,主要由遗传因素决定，但训练可以使关节软骨增厚。关节周围体积过大，如皮下脂肪含量或结缔组织过多都将影响邻近关节的活动幅度使柔韧性降低。　　2．柔韧性训练对损伤疲劳的作用　　增加柔韧性练习，可以有效的预防运动损伤的出现，进而提高运动员的训练质量。柔韧练习作为整理活动可减少肌肉的酸痛，促进消除疲劳。　　（二）柔韧性训练对骨骼肌的作用　　由于柔韧性的发展，使得中枢神经系统对骨骼肌的调节功能得到提高，主要是调节主动肌与对抗肌之间的协调性，使主动肌收缩充分放松，降低运动阻力，改善肌肉的放松能力，保证运动幅度的加大，使技术动作更省力、更轻松。如：短跑训练中，增加“跪倒后撑”一类练习来解决由于股直肌被动不足引起“屈膝影响送髋”这个难题。　　二、影响柔韧素质提高的因素　　影响柔韧素质的因素有很多方面，主要有骨关节活动范围、关节囊、年龄、性别、训练水平、气温、疲劳程度等。了解这些因素，是为掌握提高柔韧素质的规律，从而选择合理的练习方法来提高柔韧性，同时对于防止受伤也有好处。情绪高涨时，柔韧性会增大。因此，柔韧训练要从少儿抓起。　　关节的骨结构是柔韧性最不易改变的因素，基本上由遗传决定。关节周围组织体积大小对关节活动幅度有限制作用，它受先天和后天训练的影响。因此，对运动员来说，控制肌肉体积的增大是极其重要的。　　神经系统兴奋与抑制过程转换的灵活性与运动中肌肉的基本张力有关。特别是中枢神经系统调节对于肌肉之间的协调性改善以及肌肉紧张和放松的调节能力的提高是至关重要的。研究证明，训练水平高的人，肌肉的随意放松能力很高，这与中枢神经系统支配骨骼肌的神经细胞的抑制深度有关。　　三、柔韧性训练的主要方法　　（一）腿部柔韧性训练的方法　　腿部主要指人体下肢向不同方向的运动幅度以及肌肉、韧带等组织的伸展能力，也叫柔韧素质。训练柔韧素质的目的是为了提高肌肉、肌腱、韧带等组织的伸展性，增加躯干与四肢的活动范围。　　提高柔韧素质的方法有两种：一种是静力性拉长法，另一种是动力性拉长法。静力性拉长法就是相对静止地拉伸韧带，并持续一定时间，使肌肉和韧带拉长。当肢体拉伸到一定程度时，要暂时静止不动（静止30秒或更长时间），使韧带有充分拉长的时间。在相同条件下，动力性拉长法比静力性拉长法的效果大两倍以上，所以提高柔韧素质应该尽可能采用动力性拉长法。这两种练习方法的特点都是在一定力量的拉伸作用下，有节奏地逐渐加大动作幅度或多次重复同一动作，使韧带持续受到被拉伸的刺激。　　柔韧性练习要安排在每次训练之前或之后进行，要特别注意掌握好进度。在柔韧性训练前，必须充分做好热身活动。柔韧练习以形式多样为原则，只有练习方法正确，才能增加各个关节的灵活性和活动范围，使肌肉弹性大大增强。　　（二）腰部柔韧性的练习方法　　1.前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性。具体方法：并步站立，两腿挺膝夹紧，两手十指交叉，两臀伸直，上举手心向上。然后上体亢腰前俯，两手心尽量向下贴紧地面，两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部。持续一定时间后再放松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰，用两手心触及两脚外侧的地面，增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。动作要点：两腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部与双腿贴紧。　　2.后甩腰：主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。具体方法：并步站立，练习时一腿支撑，另一腿向后上直腿摆动，同时，两臂伸直，随体向后屈做向后的摆振动作，使腰背部被充分压紧，腰椎前面充分伸展。动作要点：后摆腿和上体后屈振摆同时进行；支撑腿，膝伸直．头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作。　　四、结束语　　柔韧素质是由人体筋膜、关节囊、韧带和肌腱等致密结缔组织决定的，在一定范围内素质越好其身体各关节的韧带和肌腱的抗拉伸力越大。　　在全面发展身体各部分柔韧性上，要重点练习本专项所需要的几个部位的柔韧性，在进行柔韧素质练习过程中必须区别对待，突出针对性、应用性，这样才能收到良好的效果。　　参考文献：　　[1] 孙玉邦.论柔韧素质与田径运动[J].都市家教.2008(10).　　[2] 樊利杰.如何提高田径运动员的柔韧素质[J].田径.2009(11).
范文五：【摘要】本文通过文献资料法、观察法和专家访谈法，实验法、数理统计法来浅析发展柔韧素质的新方法。以影响柔韧素质发展的几点因素作为切入点，剖析了健美操专项学生在教学中如何发展柔韧素质。其方法分别是：本体促通技术（PNF）、中枢神经兴奋法。这两种方法时健美操的柔韧素质分别起到增强肌肉伸展性、增加肢体表现力以及预防运动损伤的重要作用。 　　【关键词】健美操 柔韧素质 本体促通技术 中枢神经兴奋法 　　柔韧素质是健美操中最重要的身体素质，它可使健美操专项学生在完成运动项目的过程中排除自身阻力，从而灵活、灵敏的完成动作。为了使健美操专项学生的柔韧素质得到进一步的提升，本文剖析了本体促通技术（PNF）和中枢神经兴奋法两种方法。 　　1 研究对象与方法 　　1.1 研究对象 　　云南师范大学09级健美操专项30名女生进行试验见表1。 　　表1显示了实验组与对照组坐位体前屈成绩指标前测结果比较表，在实验前平均数和标准差之间差别不大，基本水平相同，经过独立样本t检验后，可以明确看出实验组与对照组学生之间的坐位体前屈成绩指标在实验前均无显著差异（P>0.01），充分说明了实验组与对照组两个独立样本在实验前，坐位体前屈成绩指标处于同一水平线上，完全符合本课题实验设计要求。 　　1.2 研究方法 　　1.2.1 文献资料法 　　查阅和收集了大量的健美操柔韧方面的资料与书籍，并且利用网络检索了健美操柔韧方面的相关文章论文，为进一步深入研究奠定了坚实的理论基础。 　　1.2.2 观察法 　　观察09级健美操专项学生课堂的常规训练，获得了重要的信息。 　　1.2.3 专家访谈法 　　通过与云师大健美操教练访谈，得到了指导性的信息与建议。 　　1.2.4 实验法 　　练习前，对09级大众健美操专项学生的坐位体前屈进行测量。测量进行随机分组，15人为一组，对照组用常规方法练习一个月的坐位体前屈，实验组用新方法练习一个月的坐位体前屈，练习结束后分别进行测量。 　　1.2.5 数理统计法 　　通过对健美操新旧方法数据的对比分析，得出新方法对提高健美操柔韧素质的提高幅度较大。 　　1.2.6 实验设计 　　首先对30人的座位体前屈伸展大腿后肌肉群柔韧素质进行测量，得出数据。然后一个星期3节课，一节课90分钟，分成两组，以伸展大腿后肌肉群为训练目标。前20分钟进行热身训练及游戏来提高兴奋性。进行50分钟的柔韧素质训练（对照组与实验组在不同的场馆进行训练），利用10分钟实验组利用节奏感强的音乐进行行进间踢腿练习，对照组用教师口令练习。最后实验组利用10分钟进行放松练习，对照组不强调放松强度。 　　2 研究结果与分析 　　2.1 健美操教学中发展柔韧素质的常规方法 　　目前，健美操教学中发展柔韧素质的方法是静力拉伸法和动力拉伸法。静力拉伸法是通过相关肌肉的收缩与放松来增加关节活动幅度的方法。动力拉伸法是依靠外力的作用促使关节幅度增大的方法。这两种方法最主要的目的是增大肌肉、韧带和肌腱中结蒂组织的伸展性。 　　2.2 健美操教学中发展柔韧素质的新方法 　　2.2.1 本体促通技术（PNF）法 　　PNF（Propriceptive Neuromuscular Facilitatian）技术是神经肌肉本体促进技术，是由神经、肌肉和本体感觉共同参与的以神经发育为促进方法的治疗手段。在20世纪40年代被发明。最初主要用于各种神经肌肉瘫痪病人的治疗。PNF法的基本原理是所有人具有尚未被利用的潜能，其主要目标是帮助练习者达到他们功能的最高水平。PNF技术提高功能活动的目的是对肌群的抑制、促进、放松和增强肌力。它的方法是在同伴的协助下，被动的收缩和放松肌肉，已达到增强柔韧性的目的。 　　2.2.2 调节中枢神经兴奋性法 　　中枢神经系统包括脑和脊髓，是个体的“司令部”，它通过脑神经及脊神经与肢体组织相连，指挥着个体的运动。中枢神经系统对骨骼肌的调节能力越强，柔韧素质越好，反之越差。中枢神经传导速度提升、兴奋程度加强，很大程度上改善了中枢神经系统对骨骼肌的调节能力，使主动肌收缩，对抗肌充分放松，促进了动作幅度的加大，降低了动作阻力，从而有效地提高柔韧素质。 　　3 结论与建议 　　3.1 结论 　　3.1.1 静力拉伸法和动力拉伸法都不是发展柔韧素质的最佳方案。 　　3.1.2 PNF法提高了肌肉发力的柔韧性和柔软度，同时也降低了健美操专项学生练习时的枯燥感与艰辛感，适合作为一种有效的柔韧训练新方法使用。 　　3.1.3 调节中枢神经兴奋法，使主动肌收缩，对抗肌充分放松，促进了动作幅度的加大，降低了动作阻力，从而有效地提高柔韧素质。 　　3.2 建议 　　教师在进行柔韧素质教学的练习时，应让学生认识到他们的肌肉与韧带训练后天是可以改变的，这对于提高柔韧素质具有积极的促进作用。
范文六：第８ 卷
南京体育学 院学报 （ 自然科学版） 　
Ｊｕｎｌ ｆ ａｉ ｇＩｓｔｔ ｏ　ｈｓ ａ Ｅ ｕａｉ （ ａ ｒｌ ｃ ｎｅ ｏｒａ ｏ Ｎｎｉ 　 ｔｕｅ ｆ ｙｉ ｌ ｄｃｔ ｎ Ｎ ｔ ａ Ｓｉ ｃ　 　　 ｎ ｎｉ 　 Ｐ ｃ　 ｏ ｕ 　 ｅ
Ｖ ｌ ８ Ｎｏ ４ ０＿　 ．　
Ｄｅ ． ０ ９ ｅ２ ｏ 　
２０ ０ ９年 １ 　 ２月
竞 技论坛 ? 　
自行 车 运 动 员 发 展 柔 韧 素 质 的 重 要 性 及 其 锻 炼 方 法　
（ 南京 体 育 学 院 自行 车 队 ， 京 ２０ １ ） 南 １０４　
要： 依据形 态学原理 ， 述 了 自行 车运 动骑 行姿 势正确 的　 描
身体形态， 和骑行姿势的形 态特点 。论述 自行 车运动 员发展 柔　
韧 素质 的重要 性 ， 讨 发 展 柔 韧 素 质 的 主 要 方 法 ， 对预 防 运　 探 这
动劳损有一定意义， 在训 练实践 中也有一定的实用价值 。 　
关键词 ： 自行车 ； 运动 员； 骑行姿势 ； 柔韧素质； 炼方法； 防损　 锻 预
中图 分 类号
文 章编 号
Ｇ ７ ．　 ８２ ３
文献标识码
１７ — ９０ ２０ ）４— ０６—０　 ６ １ ５ ５ （０９ ０ ０ ６ ２
Ｃ ｃｓｓ ｈ　ｍｐ ｒ ｎ ｅａ ｄｔｅＱｕ ｌｙｏ　 ｅＤｅｅ ｐ ｎ　ｆ ｙｌｔ ｔｅＩ ｏｔ ｃ　ｎ 　 　 ａ ｔ　ｆｔ 　 ｖｌ ｍｅ ｔ 　 ｉ 　 ａ ｈ ｉ ｈ ｏ ｏ
Ｆｌｘｂ ｅ Ｔｒ ｉ ｉ ｇ Ｍ ｅ ｈ ｄ ， Ｚ ｅ ｉ ｌ　 ａｎ ｎ 　 ｔ Ｏ ｓ／ Ｈ０ＮＧ Ｃ ｏ ｇ～ｗ ｉ ／ 　ｈ ｎ ｅ　 Ａｂ ｔａ ｔ Ｂ ｓ ｄ ｏ 　 ｒ ｈ ｌｓｃ ｌｔ ｅ ｒ ，ｄ ｓ ｒ ｅ 　ｈ 　 ｙ ｌ ｇ ｒ — ｓｒ ｃ ： ａ ｅ 　 ｎ ｍｏｐ ｏｏ ｉａ　ｈ ｏｙ ｅ ｃ ｂ ｓ ｔｅ ｃ ｃｉ 　ｉ 　 ｉ ｎ ｄ ｉ ｇ ｐ ｓ ｒ　 ｏ ｒｃ　 ｏ ｙ ｓ ａ ｅ ａ ｄ ｔ ｉ ｇ ｐ ｓ ｒ　 ｆ ｈ 　 ｒ ｈ ｌｇ — ｎ 　 ｏ ｔ ｅｃ ｒ ｔ ｄ 　ｈ ｐ 　 ｎ 　 ｄ ｎ 　 ｏ ｔ ｅ ｏ 　 ｅ ｍｏｐ ｏｏ ｉ ｕ ｅ ｂ ｉ ｕ ｔ 　 ｃ 　 ａｕ ｅ ．Ｃ ｃｉｔ ｄ ｓｕ ｓ ｄ ｔ ｅ ｉ ｏｔ ｎ ｅ ｏ 　 ｅ ｑ ａｉ 　 ｆｔ ｅ ｌ ｅ ａ ｆ ｔ ｒｓ ｙ ｌ ｓ ｉｃ ｓ ｅ 　ｈ 　ｍｐ ｒ ｃ 　 ｆｔ 　 ｕ ｌ ｙ ｏ 　 　 ｓ　 ａ ｈ ｔ ｈ ｄ ｖ ｌｐ ｎ　 ｆ ｆ ｘｂ ｌ ｙ ｔ　ｅ ｐ ｏ ｅ ｈ 　 ｅ ｅｏ ｍｅ ｔ ｆ ｆ ｘｂ ｅ ｅ ｅｏ ｍｅ ｔ ｏ 　 ｅ ｉ ｉ ｔ　 ｏ ｘ ｌｒ　ｔｅ ｄ ｖ ｌｐ ｎ　ｏ　 ｅ ｉｌ　 ｌ ｉ ｌ ｑ ａ ｉ 　 ｆ ｈ 　 ｉ　 ｔ ｏ ，ｗ ｉｈ ｉ ｏ 　ｏ 　 ｉｎｆ ａ ｃ 　 　 ｒ ｖ ｎ　 ｕ ｌ ｙ ｏ 　 ｅｍａｎ ｍｅｈ ｄ ｈ ｃ 　 　 ｆｓ ｍｅ ｓ ｉ ｃ ｎ ｅ ｔ ｐ ｅ ｅ ｔ ｔ ｔ ｓ ｇ ｉ ｏ ｍｏ ｅ ｎ 　
ｉｏ ｄ ｒ ，ｉ　ｈ 　 ａｎ ｎ 　 ｒ ｃｉｅ ｈ ｒ 　ｒ 　 ｅｔ ｉ　 ｒｃ　 ｖ ｍｅ ｔ ｓ ｒ ｅ ｓ ｎｔ ｅ ｔ ｉ ｉｇｐ ａ ｔ ，ｔ ｅｅ ａ ｅｃ ｒ ｎ ｐ ａ — ｄ ｒ ｃ ａ ｔ ａ　 ａｕ ． ｉ ｌｌ ｅ ｃ ｖ 　 Ｋｅ 　 ｒ ｓ ｂ ｃ ｃ ｅ ａ ｈｅ ｅ ， ｒ ｉ ｇ ｐ ｓｕ ｅ ｆ ｘｂ ｅ ｕ ／ｔ ， ｙ ｗｏ ｄ ： ｉｙ ｌ ， ｔ ｌｔｓ ｉ ｎ 　 ｏ ｔｒ ， ｌ ｉｌ　ｑ ａｉ 　 ｄ ｅ ｙ ｔａｎｎ 　 ｔ ｏ ｓ ｏ ｐ ｅ ｅ ｔｄ ｍａ ｅ ｒｉ ｉ ｇ ｍｅｈ ｄ ，ｔ　 ｒｖ ｎ　 ａ ｇ 　
图 １ 骑 行 姿 势　
２ 骑行 姿势 的身体形 态分析　
２ １ 头 颈　 ．　
骑行 中头颈必须始终呈微伸 的抬头状态 ， 头颈两侧的胸锁　 乳突肌 、 斜方肌（ 上部 肌束 ） 和夹肌 的紧张收缩 ， 完成支 持性 工　
作， 以克 服 头 颈 的 重 力 。 　 ２２ 肩 （ ） ． 带 部　
骑行 中、 肩胛骨前伸 ， 臂在肩关节处屈 曲状态 ， 干上 部　 上 躯 与上臂似呈“ 字形 ， 丁” 以利扶持 车把 。训练 中较长时 间维持这　
姿态的三角肌（ 前部肌柬 ） 胸 大肌（ 、 锁骨部 肌柬 ） 喙肱肌和　 、 肱二头肌 （ 长头 ） 同收缩 ， 共 静止用 力 ， 持肩带部位 这一相对　 维
静 止 状 态 。 起止 于肩 胛 骨 与前 臂尺 骨 上 端 位 于上 臂 后 面 的肱 三　
Ａ ｔｏ ’　ｄ ｒｓ： ａｊ ｇｓｏ ｓｉ ｔｕ ，Ｎ ｎｉｇ２０ １ ， ｈ 　 ｕ ｒ Ｓ ｄ ｅｓＮ ｎ ｎ　ｐｒ 　 ｓｔｔ ｈ ａ ｉ ｔ ｎ ｉ ｅ ａｊ 　 １０ ４ Ｃ ｉ ｎ —
头肌 ， 在肩 、 肘关节屈 的情况下被拉长 ， 加上骑行时的颠簸 ， 该肌　
１ 前 言　
自行 车运 动集速度 、 耐力 和骑行技 术为一体 ， 为正确 的　 较 骑行姿势大体是头颈微伸、 躯干 （ 腰椎部位 ） 前屈 ， 骨盆前倾 ， 上　 体前俯或弓形 ， 肘关 节屈 曲， 臂稍 旋 内（ 肘关 节 向两侧 分　 前 使 开） 两手扶持车把 ， 靠下肢肌 协调交替 收缩 ， ， 依 产生 最大 的踏　
蹬 作 用力 ， 而快 速 行 进 。 　 上 述 骑 行姿 势 （ １ 使 髋 关 节 以上 的身 体 上 部 处 于静 力 性　 图 ）
因“ 伸展性被动不足 ” 引起很大“ 劳损” 训 练后较多运动员诉 说　 ，
上臂后 面有 酸痛感觉 ， 也就事出有 因了。 　
２ ３ 前 臂　 ．
骑行时 ， 紧握车把 ， 手 使前臂前 面的桡侧腕屈肌和前臂后面　
的尺侧腕伸肌共同收缩 ， 相互抗拮 ， 完成支撑性 紧张， 使手部得　
于 固定 。 　 ２４ 躯干 ｛ 柱 ） ． 脊 　
工作状态 （ 肉作等长 收缩 ）髋 关节 以下 的下肢处 于动 力性 工　 肌 ； 作状态 （ 肉作等张收缩 ）　 肌 。
骑行姿势使驱于前俯 ， 干背侧
主要伸肌 的竖脊肌 和该 肌　 躯 深部一些短小 的肌 肉因躯干前 俯而稍被拉 长 ， 躯干腹侧 的腹 部　 肌 肉处 于下 固定收缩 ， 使躯干稍前屈 ， 腹背两侧 的肌 肉随着骑行　 而相辅相成紧张收缩 ， 起调控身体位置 （ 身体总重心） 的作用。 　 腰部劳损其疼痛部位多见 于第 ３腰椎 的横 突处 ， 这是 由于　
反 复超 限的运动负荷 对竖脊肌 肌腱 （ 称腱膜 ） 在骶 骨部位的 附　 着处和与之相联结 的局部胸腰筋膜反复牵拉的结果 。 　
２ ５ 下 肢 部 分　 ．
自行车运动员骑行时 ， 团屈 的身体姿态提示 了在训练前 的　
准 备 活 动 和训 练 后 的 整理 活动 中 ， 重视 发 展 柔 韧 素 质 的重 要 。 　
收稿 日期 ：０９— ９—１ ； ２０ ０ ５ 修回 日期 ：０９—１ —２　 ２０ １ ５
下肢肌工作是骑行的动力 ， 依靠股四头肌 ， 小腿三头肌 自上　 第一作者简介 ： 仲崇文（ ９３一）男 ， １７ ， 江苏连云港 ， 中级教练员 ， 而下的收缩 ， 　 使膝关节伸、 踝关节跖屈 ， 继之是大腿后 群肌的收　 研究方 向： 自行 车训练 。 　 缩， 积极提拉小腿在膝关节处屈 ， 完成踏蹬动作 的圆周运动。 　
仲崇文 ： 自行车运动员发展柔韧 素质 的重要性及其锻炼方法　
锻 炼。 　
３ 骑 行姿 势的 身体 形态特 点　
“ 团缩” 的骑行姿态 ， 身体 似呈 “ ” ， 似被压 缩 的弹簧 ， ｓ形 犹 　
身体 上部 肌 肉 的 静 力 性 疲 劳 和 身 体 下 部 肌 肉 的 动 力 性 疲 劳 是 　
Ａ３ 俯 卧臂 腿 上 振 （ ４　 、 图 ） 俯 卧 垫 上 ， 力 同时 上 抬 头 颈 和 臂 腿 ， 振 后 稍 作 停 滞 。该　 尽 上
动作 主要发 达身体 背侧肌 肉（ 斜方肌 、 竖脊肌 、 臀大肌 等） 同时　 ， 伸展 身体腹侧 。 　
极大的 ， 调研说明 ， 长距离骑 行后 ， 测量赛 后身 高与 比赛 前身 高　 缩短 ３ｍ 左右 ， ｅ 超负 荷长距 离骑 行训 练后 ， 身高 下降可 达 ７ ｒ ｅ　 ａ
左右 ， 是身体长 时间 团缩一 时难 能舒 展 的原 因， 肢肌 的极　 这 下 度疲 劳 ， 痉 也 并 不 少 见 。 抽 　
４ 自行车 运动 员柔韧 性锻 炼方 法遴 选　 　
自行 车运 动员 的柔 韧 性 锻 炼 包 括 准 备 活 动 的 热 身 练 习 ， 　 使
图 ４ 俯 卧臂 腿 上 振　
之尽快进 入竞技状 态 ， 也涉及 在训 练 （ 赛后 ） 的整理 活动 中 ， 及　 日常体能训练 时搞 一些 牵拉 活动 ， 放松 训练 中“ 化 ” 僵 的身体 ， 　
使 之尽 快 恢 复疲 劳 。 　 发展 柔韧 性 ， 对 性 的采 用 拉 伸 的 方 法 ， 伸 （ 大 ） 组　 针 拉 增 软
４ 下 腰 成 “ ” 图 ５　 、 桥 （ ）
同伴 扶 助 ，
腰 成 “ ” 停 滞 片 刻 ， 原 重 做 ， 分 伸 展 肩　 下 桥 ， 还 充 带 肌 ， 肌 和 股 四头 肌 。 腹 　
织起 点与止点 间的距离 。拉 伸软组 织时 ， 要循序 渐进逐 步增加　 刺激 强度 ， 使之达到新的适应 ， 也就 是说 ， 进行柔 韧性锻 炼要迫　
使被拉伸的软组织 部 位有 “ 痛 ” 感 觉 ， 经验 的 教练 员认　 酸 的 有 为 ， 局 部 产 生 “ 痛 ” 觉 时 应 停 滞 １ 左 右 ， 种 手 段 每 天　 在 酸 感 ０秒 这
应重复 １ ５次 左 右 。 　 本 文 针对 性 的遴 选 一 些 锻 炼 方 法 。 　
１悬 垂 摆 动 （ ２　 、 图 ）
摆动能充分伸展肢体 ， 进身体下 部 的血液循环 。训练前　 促
后 均适 用 。 　
图 ２ 悬垂 摆 动　
Ａ２ 快 速 坐 推 举 （ ３　 、 图 ）
图 ６ 负杠 铃 深 蹲 起　
坐姿 ， 用 适 当的 杠 铃 重 量 ， 速 推 举 。 主要 锻 炼 肩 带 肌 肉　 采 快
５ 结语　 　
５ １ 团缩 的 ， 呈 “ ” 的骑 行 姿 势 ， 示 自行 车 运 动 员 重 视　 ．　 似 Ｓ形 提
柔 韧 性 锻 炼 的重 要 性 。 　
５ ２ 训 练前后 进行力量性 和柔韧性锻炼 ， ． 两者相辅相成。大体　
是 训 练 前 的准 备 活动 ， 量 和 柔 韧 性 锻 炼 同等 重 要 。训 练后 的　 力
整理 活动可 多做些柔 韧性 练习 ， 以便尽快调整身体形态 ， 防局　 预
部 劳损 和 消 除疲 劳 。 　
参考 文献 ： 　
［ ］ 运 动解剖学 ［ ．人 民体 育出版社 ，００ １ Ｍ］ ２０　
力量 ， 举 杠　 推 图 ３ 快 速 坐推 举 　
［ ］ 运 动解剖学 图谱 ［ ．人民体育出版社 ，０６ ２　 Ｍ］ ２０　
注： 凡注有“ ， △” 为力量性锻炼 ， 也伴有 相关部位 的柔韧性　
范文七：如何发展身体的柔韧素质
发展柔韧素质可采用的手段
在器械上的练习：利用肋木、平衡木、跳马、把杆、吊环、单杠等。 2
利用轻器械的练习：利用木棍、绳、橡皮筋等。
利用外部的阻力练习：同伴的助力、负重等。
利用自身所给的助力或自身体重的练习：如压腿时双手用力压同时上体前压振；在吊环或单杠上作悬垂等。 5
发展各关节柔韧所采用的动作：压、踢、摆、搬、劈、绕环、前屈、后仰、吊、转等。
柔韧素质的发展应从各项目的特点出发，有目的、有选择地进行，以下根据教学训练体会，提供一些发展柔韧素质的方法，供教学训练时参考。
(1)手指手腕柔韧性练习
1、握拳、伸展反复练习。
2、两手五指相触用力内压，使指根与手掌背向成直角或小直角。
3、两手五指交叉直臂头上翻腕，掌心朝上。
4、手腕伸屈、绕环。
5、手指垫高的俯卧撑。
6、杠铃至胸，用手指托住杠铃杆。
7、用左手掌心压右手四指，连续推压。
8、面对墙站立，连续做手指推撑。
9、左、右手指交替抓下落的棒球(或小铅球)。
10、靠墙倒立。
(2)肩关节柔韧性练习
(1)手扶一定高度体前屈压肩。
(2)双人手扶对方肩，体前屈直臂压肩。
(3)面对墙一脚距离站立，手、大小臂、胸触墙压肩(逐渐加大脚与墙的距离)。
(4)练习者背对横马并仰卧在鞍马上，另一人在后面扶着他上臂下压。
(5)两人互相以手搭肩，身体前倾，向下有节奏地肩压。
(1)双人背向两手头上拉住，同时作弓箭步前拉。
(2)练习者站立，两手头上握住，帮助者一手拉练习者头上手，一手顶背助力拉。
(3)练习者俯卧，两手相握头上举或两手握木棍，帮助者坐练习者身上，一手拉木棍，一手顶其背助力拉。
(4)背对肋木坐，双手头上握肋木，以脚为支点，挺胸腹前拉起成反弓形。
(5)背向肋木站，双手反握肋木，下蹲下拉肩。
(6)背向肋木屈膝站肋木上，双手头上握肋木，然后向前蹬直双腿胸腹用力前挺。
(7)侧向肋木，一手上握一手下握肋木向侧拉。
(8)体前屈坐垫下，双手后举，帮助者握其两手向前上推助力拉。
(1)单杠各种握法(正、反、反正、翻等握法)的悬垂摆动。
(2)单杠负重静力悬垂。
(3)杠悬垂或加转体。
(4)后吊：单杠悬垂，两腿从两手间穿过下翻成后吊。
4、转肩：用木棍、绳或橡皮筋作直臂向前、向后的转肩(握距逐渐缩小)。
(3)腰腹部柔韧性练习
1、弓箭步转腰压腿。
2、两脚前后开立，向左后转，向右后转，来回转腰。
3、体前屈手握脚踝，尽量使头、胸、腹与腿相贴。
4、站在一定高度上作体前屈，手触地面。
5、分腿体前屈，双手从腿中间后伸。
6、分腿坐，脚高位体前屈，帮助者可适当用力压其背部助力压。
7、后桥练习，逐渐缩小手与脚距。
8、向后甩腰练习。
9、俯卧撑交替举后腿，上体尽量后抬成反弓形。
10、双人背向，双手头上握或互挽臂互相背。
11、肩肘倒立下落成屈体肩肘撑。
(4)胸部柔韧性练习
1、俯卧背屈伸。练习者腿部不动，积极抬上体、挺胸。
2、虎伸腰。练习者跪立，手臂前放于地下，胸向下压。要求主动伸臂，挺胸下压。
3、练习者面对墙站立，两臂上举扶墙，抬头挺胸压胸。要求让胸尽量贴墙，幅度由小到大。
4、练习者背对鞍马头站立，身体后仰，两手握环使胸挺出。要求充分伸臂，顶背拉肩，胸。
5、练习者并腿坐在垫子上，臂上举，同伴在背后一边向后拉其双手，一边用脚蹬练习者肩背部，向后拉肩振胸。
(5)下肢柔软性练习
1、前后劈腿。可独立前后振压，也可以将腿部垫高，由同伴帮助下压。
2、左右劈腿。练习者仰卧在垫子上，屈腿或直腿都可以，由同伴扶腿部不断下压。
3、压腿：将脚放在一定高度上，另一腿站立脚尖朝前，然后正压(勾脚)、侧压、后压。
4、踢腿：原地扶把杆或行进，正踢(勾脚)、侧踢、后踢。
5、摆腿：向内、向外摆腿。
6、控腿：手扶支撑物体，前控、侧控、后控。
7、弓箭步压腿。
8、跪坐压脚面。
9、在特制不同形状的练习器上练习脚腕不同方位的柔韧(特制练习器械见弹跳力部分)
10、用脚内侧、外侧、脚跟、脚尖走。
11、负重深蹲，脚跟不离地使脚尽量弯曲。
12、双刀腿坐，双脚互相顶位，双手相拉，一人前俯，一人后仰。
13、背对背坐，双手头上拉，一个前俯，一人后仰。
(6)踝关节和足背部柔韧性练习
1、练习者手扶腰部高度肋木，用前脚掌站在最下边的肋木杠上，利用体重上下压动，然后在踝关节弯曲角度最大时，停留片刻以拉长肌肉和韧带。
2、练习者跪在垫子上，利用体重前后移动压足背，也可将足尖部垫高，使足背悬空做下压动作，增加练习时的难度。
3、练习者坐在垫子上，在足尖部上面放置重物，压足背。
4、做脚掌着地的各种跳绳练习。
5、做脚前掌着地的各种方向、各种速度的行走练习。
范文八：-王永阁-周四-第四节
发展柔韧素质的重要性
柔韧素质是人体的一种重要素质，发展柔韧素质可以加大动作幅度，使动作更加优美、协调，而且能加大动作力量，减少受伤的可能性，武术、竞技体操、艺术体操、技巧、跳水、花样滑冰、毽球、散打等运动项目都对运动员的柔韧素质有很高的要求。
柔韧性是指人体关节活动幅度以及关节韧带、肌腱、肌肉、皮肤和其他组织的弹性和伸展能力，即关节和关节系统的活动范围。
首先柔韧性可以防止运动训练中的损伤。根据人体生理解剖结构，柔韧包括四肢和躯干各关节的柔韧。其主要关节有：肩、肘、腕、胯、膝、踝及脊柱等各关节。柔韧的训练就是对上述各关节灵活性的练习。在体育运动中，因项目不同对各关节活动幅度要求的程度也就不同。如投掷、体操、举重、游泳等项目需要肩关节柔韧性较高，篮球、排球、小球项目的运动员腕部柔韧性要求较高。但对于排球，扣球力量需要肩、胸、腰、胯的柔韧性都好才能有利于体前肌群的拉长，然后发力传递于手使球扣得有力。下肢柔韧性好，将充分发挥弹跳力以赢得空中发力的时间。如果腕部柔韧性差，扣球时将使球失去方向和全身传递于手应有的力量。因此对任何一个具体项目来说，全身各关节的柔韧在每一个动作中都有其具体作用，哪一个部位差都会影响动作的掌握和技术的发挥。因此各关节柔韧的发展是相互交替促进的发展。还有的项目，因专项技术的需要对全身各关节的柔韧要求都很高。如竞技体操、技巧、艺术体操、跳水等项目，不仅对肩、腰、胸、胯、腿有较高的柔韧要求，甚至对脚面的柔韧也有较高的要求。
其次，能使肌肉更健美、身体更匀称，完成动作的灵活性、协调性更好。
运动之所以是健、力、美的高度体现，就在于所从事的人具备了较高的柔韧素质。做起动作来，才能随心所欲,尽情表现。我们在欣赏健身街舞时，被表演者灵活的四肢、潇洒的动作所吸引，实际上他们都具备了相当水平的柔韧素质。才使灵活性、协调性表现的淋漓尽致，动作才具有观赏性。
并且可以改善仪态，身材匀称，由于躯干缩短、力量不均造成肌肉不均衡，使骨骼系统不一致，导致塌肩驼背、姿式不良等。
对我们这些大学生来说还有非常有用的一点，我们长期坐着写作业或着长期坐在电脑前，这使我们的背部经常酸痛，柔韧性可以延缓肌肉疲劳，减少或防止锻炼后肌肉酸痛。
对我们今后的发展来说，柔韧性锻炼通过加强肌肉韧带的营养供应，延缓肌肉韧带的衰老，同时还能延缓血管壁的弹性下降和皮肤的松弛。
范文九：形体训练课程作业一：发展柔韧素质的重要性
学号：________
姓名：_______
上课时间：_________ 柔韧素质是人体的一种重要素质，发展柔韧素质可以加大动作幅度，使动作更加优美、协调，而且能加大动作力量，减少受伤的可能性，武术、竞技体操、艺术体操、技巧、跳水、花样滑冰、毽球、散打等运动项目都对运动员的柔韧素质有很高的要求。
根据人体生理解剖结构，柔韧包括四肢和躯干各关节的柔韧。其主要关节有：肩、肘、腕、胯、膝、踝及脊柱等各关节。柔韧的训练就是对上述各关节灵活性的练习。在体育运动中，因项目不同对各关节活动幅度要求的程度也就不同。如投掷、体操、举重、游泳等项目需要肩关节柔韧性较高，篮球、排球、小球项目的运动员腕部柔韧性要求较高。但对于排球，扣球力量需要肩、胸、腰、胯的柔韧性都好才能有利于体前肌群的拉长，然后发力传递于手使球扣得有力。下肢柔韧性好，将充分发挥弹跳力以赢得空中发力的时间。如果腕部柔韧性差，扣球时将使球失去方向和全身传递于手应有的力量。因此对任何一个具体项目来说，全身各关节的柔韧在每一个动作中都有其具体作用，哪一个部位差都会影响动作的掌握和技术的发挥。因此各关节柔韧的发展是相互交替促进的发展。还有的项目，因专项技术的需要对全身各关节的柔韧要求都很高。如竞技体操、技巧、艺术体操、跳水等项目，不仅对肩、腰、胸、胯、腿有较高的柔韧要求，甚至对脚面的柔韧也有较高的要求。
可见，柔韧素质对各项运动技术的掌握和发挥具有重要的作用，其具体作用如下：
(一) 加大运动幅度，有利于肌力和速度的发挥。
(二) 提高关节的灵活性，增加动作的协调优美感，可获得最佳的机能水平。
(三) 加速动作掌握进程，有利于技术水平的提高。使技术动作显得轻巧灵活，更加协调和准确。
(四) 防止、减少伤害事故的发生，延长运动寿命。
(五) 柔韧素质是各项选材的重要依据之一。
此外，发展柔韧素质在日常生活中也有着很重要的作用，加强柔韧素质可以降低生活中遭遇意外情况时受伤的几率，并能使动作协调优美，提升自身气质。
范文十：发展柔韧素质的重要性
柔韧素质是人体的一种重要素质，发展柔韧素质可以加大动作幅度，使动作更加优美、协调，而且能加大动作力量，减少受伤的可能性，武术、竞技体操、艺术体操、技巧、跳水、花样滑冰、毽球、散打等运动项目都对运动员的柔韧素质有很高的要求。
根据人体生理解剖结构，柔韧包括四肢和躯干各关节的柔韧。其主要关节有：肩、肘、腕、胯、膝、踝及脊柱等各关节。柔韧的训练就是对上述各关节灵活性的练习。在体育运动中，因项目不同对各关节活动幅度要求的程度也就不同。如投掷、体操、举重、游泳等项目需要肩关节柔韧性较高，篮球、排球、小球项目的运动员腕部柔韧性要求较高。但对于排球，扣球力量需要肩、胸、腰、胯的柔韧性都好才能有利于体前肌群的拉长，然后发力传递于手使球扣得有力。下肢柔韧性好，将充分发挥弹跳力以赢得空中发力的时间。如果腕部柔韧性差，扣球时将使球失去方向和全身传递于手应有的力量。因此对任何一个具体项目来说，全身各关节的柔韧在每一个动作中都有其具体作用，哪一个部位差都会影响动作的掌握和技术的发挥。因此各关节柔韧的发展是相互交替促进的发展。还有的项目，因专项技术的需要对全身各关节的柔韧要求都很高。如竞技体操、技巧、艺术体操、跳水等项目，不仅对肩、腰、胸、胯、腿有较高的柔韧要求，甚至对脚面的柔韧也有较高的要求。
可见，柔韧素质对各项运动技术的掌握和发挥具有重要的作用，其具体作用如下：
(一)加大运动幅度，有利于肌力和速度的发挥。
(二)提高关节的灵活性，增加动作的协调优美感，可获得最佳的机能水平。
(三)加速动作掌握进程，有利于技术水平的提高。使技术动作显得轻巧灵活，更加协调和准确。
(四)防止、减少伤害事故的发生，延长运动寿命。
(五)柔韧素质是各项选材的重要依据之一。
此外，发展柔韧素质在日常生活中也有着很重要的作用，加强柔韧素质可以降低生活中遭遇意外情况时受伤的几率，并能使动作协调优美，提升自身气质。