转过路角忽然发现，3岁的儿子已在路口等着自己回来。
在0℃的江苏无锡街头，环卫工用双手疏通下水道。
　　有两个技巧相信大部分人都知道，顶峰收缩和极限拉伸，这个内容说的就是在离心极端的拉伸，等长收缩的内容，一起看看那吧，相信你会在训练上有所提高。
　　离心等长收缩(EI)包含：受控下的离心收缩和持续一定时间的收紧
　　每个EI需要保持2-7秒，并动用到所有人体七种基本运动模式
　　理论上来说，最优的做法是闭上眼睛做EI，因为身体能比眼睛更快感知到动作变形
　　EI练习能够一定程度上替代拉伸、灵活性练习、泡沫轴放松及其他一些矫正性练习
　　EI能够增强运动质量，提高运动表现，并降低发炎及氧化应激的可能性
　　在提升力量和增长肌肉纬度方面，EI训练胜过大部分其他练习
　　让我们来看一看这个方法具体怎么操作：在受控制状态下离心阶段的极限拉伸，在最低位置或拉伸最长的位置停留数秒，再然后向心阶段收缩。
　　以卧推为例：
　　这个方法叫做离心等长收缩，也有不同的名称，不论它叫什么，所带来的好处是显而易见的。
　　肌肉收缩型态是指肌肉活动时股纤维的变化而言。肌纤维的收缩型态有下列几种：
　　等长收缩(isometric contraction)：是指肌肉两端固定，与其相关的关节没有发生关节的活动，也就是肌肉的长度没有改变的收缩，亦称为静态收缩(static contraction)。以物理学观点而言，由于肌肉长度未变，肌肉并未完成功作，但等长收缩实际上在内部也会消耗一些能量，也相当容易疲劳，如身体直立时，某些肉群需要收缩、才有办法保持直立姿势，此即为等长收缩。
　　等张收缩(isotonic contraction)：指当肌肉收缩时，张力不变而长度改变的收缩；由于收缩时，肌肉长度改变，因此亦称为动态收缩(dynamic contraction)或向心收缩(concentric contraction)。
　　离心收缩(eccentric contraction)：指肌肉在收缩时，长度伸长，亦即肌肉在产生张力时拉长。离心收缩亦称为伸展性收缩，其产生张力大于等长性收缩，当运动速度增加时，其张力更加大。
　　等速收缩(isokinetic contraction)：是指整个肌肉缩短产生动作的过程中，肢体运动速度一定，所有关节所产生的张力都是最大的，因此又称等力收缩。
　　这样做有什么好处呢？
　　停顿首先能够使得你在最底部位置持续紧张状态，避免技术问题，最小化牵张反射，并让你竖立自信心，消除过度移动，最小化肌肉的弹性属性。
　　接下去，让我们来看看实际操作：
　　1.动作模式
　　使用离心等长收缩时，需要我们关注人类运动的七种基本模式。其中三种是下半身主导的，包括各种类型的深蹲极其变式、硬拉、弓步。另外四种是上半身主导的，包括各种类型的水平拉，垂直拉，水平推，垂直推。
　　2.运动的范围
　　这里讨论的所有理论都建立在保持肌肉紧绷、最佳运动范围内的基础上。众所周知，肌肉疲劳、运动范围、本体感知、以及身体疲劳是有某种联系的。肌肉疲劳度降低有两种可能性：身体疲劳或者肌肉注意力的不够集中，由此使得本体感知减弱，导致大幅度移动。
　　总而言之，本体感知薄弱和动作变形是密切关联的，两者经常互为成因。
　　3.等长收缩时间
　　每次离心等长收缩（EI）持续2-7秒。如果收缩时间太短，则你在伸展处得到的好处会减少；如果拉伸时间太长，身体疲劳度叠加可能导致无法达成预期目标，即在伸展阶段没感觉到放松。
　　4.姿势是王道
　　EI的正确姿势包括：脊柱自然舒展（自然的，而非弓背）。正确合适的移动范围取决于：移动中最大程度的自然伸展/收缩，自然舒展锁定的脊柱。
　　所有EI从开始到结束的正确姿势，包括头部伸展，双肩下沉，背部挺直，胸腔挺起，收腹翘臀。
　　5. 用本体感知来举起重量（而不是眼睛！）
　　不要看镜子！每次看镜子的时候，镜子中的影像将折射进视网膜，由大脑枕叶进行分析，随后再在脑海中比较实际姿势和理想姿势。这个过程耗费的时间相对较长。
　　如果你通过镜子来纠正错误动作，在你意识到错误并调整的时候，错误已经被纠正了，我们的肌肉感知系统可以在显著错误位移发生前发现并纠正一些姿势问题。
　　也就是说，用你的身体感知系统而非眼睛去举重，因为身体感知会比眼睛观察更快发现错误。很多运动员在训练时都是闭眼的。闭眼状态能够举起的重量需要到达睁眼状态的95%才比较好。
　　6.坚实的根基――脚
　　对于所有站立的训练而言，要么穿最合适的鞋，要么光脚。高效的本体感知从脚趾、足部和踝关节开始。普通的鞋会让这种感知变得迟钝。
　　7.保持呼吸
　　EI需要调整呼吸方式，呼吸分几个组成阶段：在动作保持停顿阶段，呼吸幅度应该很小，但必须要呼吸；只有在组间或者动作起始时可以深呼吸；离心和保持收缩阶段要么屏住呼吸，要么小口呼吸。
　　8.次数
　　低次数：1-5次。质量大于数量。由于每次动作相较普通做法时间长2-4倍，3次EI做法相当于传统动作8次。
　　9.强度和重量
　　使用目标次数范围内能举起的最大重量，同时注意保持动作不变形。开始可以用1RM 50%及以下的重量，最后使用1RM 80-90%的重量。
　　10.别着急，慢慢来！
　　不要仓促的持续举重。你需要做的是保持呼吸，持续紧绷状态，做好下一次举重的心理准备，别忘记，神经调动肌肉。
　　11.小重量，大挤压
　　尝试在EI过程中体会肌肉紧绷的感觉。想象伸长的肌肉如同螺旋弹簧一样和拮抗肌一起摆脱地心引力的作用举起重量到一个合适的位置。
　　尽量在向心阶段有力收缩，同时保持肌肉绷紧和控制力。EI状态下，相互作用肌群的收缩是最强的，可以最大化本体感知、力量、稳定性和动作控制力。
　　12. 所见，未必所得
　　一个看上去不错的举重，未必真的不错。肌肉、肌间的协调、运动单位募集调用，这些是举重者本人才能感知的。
　　肌肉本身能够感知到的比任一教练能够看到的更多。对肌肉轻微变化的感知度越强，对运动轨迹的控制越强。
　　在离心等长收缩中，你对本体感知的程度会加深，因为运动过程大部分是在伸展和紧张的状态下。
　　七大基本运动模式
　　1. 深蹲
　　如果举重者因为疼痛放弃深蹲，那通常是因为他的深蹲姿势错误。离心等长收缩是矫正深蹲动作错误的最好最有效的方法。
　　方法很简单：放慢动作，关注肌肉的感觉，不要试图超出身体自然移动的范围。这种纠正方法比所有其他矫正性练习或者软组织放松都有效。
　　所有类型的深蹲都可以使用这种方法矫正。关注的重点应该是蹲的方法，而不是深蹲动作的类型。如果仍旧无法找到最合适的姿势，减小重量，放慢动作，尝试闭上眼睛来获取身体的感知。
　　2. 水平拉
　　所有传统划船的动作都属于这个范畴。划船的动作核心是脊柱正确排列，在不要圆肩或者脊柱变位的情况下拉伸肌肉。
　　3. 水平推
　　比较典型的卧推动作包括：哑铃卧推，俯卧撑（标准式或在吊环上），上斜卧推（标准式或在吊环上进行），或者使用弧形的杠铃进行卧推。所有的动作中，身体都在可允许的自然范围内移动，不应该受器械影响阻挡运动范围。使胸部能够进行充分拉伸。
　　注意，水平推和拉几乎是镜像动作。注意肘部朝向，整个过程中始终收紧背阔肌。
　　离心等长收缩最大的错误是把错误的动作轨迹深深刻入中枢神经。
　　4. 硬拉
　　正常的髋关节功能是举重、力量、和日常生活的基石。硬拉时应当用臀部发力，而不是通过脊柱的弯曲。
　　脊柱锁定，膝盖自然弯曲，髋关节为中枢，臀部向后推。注意，臀部和大腿应当是自然伸展，而不应该有超伸现象。
　　硬拉中，腿部过于僵硬不但会使得动作打折扣，还会导致错误的硬拉动作。尝试使用离心等长收缩的方式去做任何类型的罗马尼亚硬拉和一些单腿变式，比如早安式，绳索硬拉等。
　　5. 垂直拉
　　所有上半身运动中，纵拉是最难掌握的。几乎所有的垂直拉都需要肩膀和肩胛骨直接被作用于手臂的拉力拉起。
　　这就是为什么很多人会把肩胛骨向前向上向外的移动，而不是保持向后向下向内收紧。离心等长收缩会让所有背阔肌向上或向下拉的运动活动肩膀功能，矫正运动姿势。
　　6. 垂直推
　　这个动作的核心是胸椎灵活性和肩胛骨稳定性。保持胸腔打开，头部挺直，不要塌臀，核心收紧。这样的动作和感觉与上拉或者下拉几乎一致。
　　很多人在高过头顶的垂直推运动中站立过直。躯干的上三分之一可以轻微后仰，保持合适的脊椎-骨盆位置。所有哑铃、杠铃、壶铃或者从下向上运动的动作都可以。
　　7. 弓箭步
　　弓步是锻炼后腿臀部屈肌和拉伸前腿臀肌最好的方法。经常做弓步对下身功能有很大作用。
　　弓步也可以锻炼稳定性和平衡性，尤其是当用EI的方式进行。弓步是人类步法的一种变化形式，模拟交叉爬行的运动方式。而EI弓步是纠正步法的最好方式。
　　所有杠铃、哑铃、过顶、前蹲和保加利亚深蹲都有用。
　　我们该怎么安排动作计划呢？
　　动力系统和举重技术越纯熟，动作计划的安排越不重要。
　　这并不是说动作计划安排不重要，而是说，与正确运动轨迹和动作方式相比，计划安排是其次的。
　　离心等长收缩由于有一定的治疗意义，因此可以相对高频率高次数的进行。在锻炼目标肌肉群时，至少每次做一组。比如，一周练两次胸（水平推），那么每次至少使用离心等长收缩的方式练一组。
　　你可以把EI组作为热身，重量递增，次数递减。比如，深蹲EI组中，135磅5次，225磅4次，275磅3次，315磅1次。然后用普通方法（非EI）365磅5次，做两组。
　　离心等长收缩组在运动的开始做会让中枢神经刻入正确的动作方式和身体姿态。
　　EI的其他好处：
　　1. 调整和矫正性练习
　　通过合理运用，EI比一般矫正性练习更有效，因为大部分的错误动作应当自然的被矫正。
　　然而，当功能性失调的运动方式成为主要运动模式，身体运动开始产生越来越多的负面作用，逐渐削减训练的正面作用。
　　EI可以矫正这些动作中产生的错误，并且加深巩固这种治疗作用。
　　2. 不再需要软组织放松
　　如果一直放松软组织，拉伸，灵活性、柔韧性练习，矫正性练习，你的运动模式和举重技术依旧得不到改善。
　　不要认为肌肉紧张、疼痛是训练的常态。这是身体发出的警告信号。应该发掘疼痛的原因，而不是忍受。
　　3. 增加恢复和训练的频率
　　技术的纯熟度和恢复的时间长短存在负相关性。技术越好（矫正性的和治疗性的），身体恢复时间越短。反之，则需要花更多的时间来解决问题。
　　由于在伸展阶段保持的时间较长，EI不仅直接帮助恢复，也教导正确的关节运动方式，这对关节和肌肉炎症有很强的减轻作用。
　　4. 高效的神经肌肉促使肌肉生长
　　EI是增强力量和增加肌肉纬度最好的方法。静态拉伸、较长的肌肉紧张时间，运动单位高效调用都会对肌肉增长产生较大刺激。
　　除去这些直接作用，EI对力量和纬度也有其他间接作用。他们可以帮助建立高效的运动轨迹以举起更大重量，最终使得力量和纬度都有长足进步。
　　5. 增强运动能力
　　在伸展位置保持足够长的时间是增强运动能力最好的方式。所有从EI中获得的运动能力都是纯功能性的。
　　相反，从其他传统治疗模式中获得的运动能力可能由于过度治疗或非自然动作模式产生一些错误动作或导致超伸。
　　同样的，最佳直立程度对完成动作是最重要的。如果躯干不够紧绷，身体可能阻碍移动来保持稳定。EI能够让身体找到理想的直立程度，保持稳定性，增强运动能力。
　　6. 降低炎症发生概率
　　EI让身体在生理最优范围内移动，由此增强运动表现，并降低炎症风险。
　　EI不仅可以降低炎症风险，疾病带来的氧化风险，也可以降低胰岛素敏感性，最终使我们更加健康，体型更加优美，力量更大。
　　最令人讨厌的东西！
　　激活后增强
　　静力锻炼法比普通阻力训练在激活后增强上效果更大。
　　这方面的研究并不多。我在我的博士学位论文上做了一项测试，结果表明上身和下身EI的激活后增强作用都比普通阻力训练好（85-90% 1RM），由于需要更多的激活前增强，向心肌肉运动比离心肌肉运动产生更多代谢疲劳，需要更多能量消耗。
　　本体感知增强/感知反馈
　　我还对EI在稳定性和对称负重中的作用进行了测试，有以下两个重要发现：
　　EI相比控制状态下显著提高上下身稳定性和对称性。而传统训练会导致轻微但明显的不平衡和不稳定。
　　可能被测试者在做常规举重训练时，他们总会倾向于使用之前错误的方式；在EI训练中，由于离心/拉伸部分被放大，被测试者的缺陷动作通常有所改善。
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肌肉根据阻力和张力的变化，其收缩方式有等张收缩、等长收缩、等动收缩，等张收缩包括离心收缩和向心收缩。而肌肉根据肌长变化，分为静态收缩和动态收缩，顶峰收缩和静态拮抗收缩属于静态收缩。
A.肌肉收缩运动的种类&&
肌肉的运动来源于肌肉的收缩，而肌肉的收缩有拮抗性的特点，因此肌肉的收缩也叫抗阻力收缩，抗阻力收缩是阻力与张力的对抗过程。因此肌肉的收缩也叫肌肉的拮抗收缩，分为动态拮抗收缩和静态拮抗收缩。拮抗收缩动作是指两组肌群做姿势固定的动作，比如在做拉力器弯举动作时，肩关节的伸肌群和屈肌群共同的收缩，这两组肌群做的是拮抗性的动作。
1.肌肉收缩的种类（按速度分类）：
健美训练中对肌肉的力量训练依靠三种收缩方式/状态：等张收缩（isotinic contraction）、等长收缩（insometric contraction）、等动收缩（isokinetic contraction）。三种收缩方式/状态，之所以方式与状态说法不同，那是因为方式是训练用语。（见图解1）
图解1 三种肌肉收缩
图解2 离心向心收缩
1）等张收缩是指肌肉的张力不等于阻力产生变速，但符合不变的收缩，包括离心收缩（eccentric contraction）和向心收缩（concentric contraction）。（见图解2）
& 离心收缩是指肌肉张力小于阻力的等张收缩，如哑铃弯举。
& 向心收缩是指肌肉张力大于阻力的等张收缩，如杠铃硬拉。
2）等长收缩是指张力等于阻力不产生速度，但负荷不变的收缩。
3）等动收缩是指张力等于阻力产生不变速，但负荷可变的收缩。
2.三种肌肉收缩的成因及对比：
1）等张收缩：速度变化、肌长变化、关节角度变化、负荷不变、过程量（若干动点）、阻力&张力，锻炼动力耐力+动力力量
2）等长收缩：没有速度、肌长不变、关节角度不变、负荷不变、固定量（一个动点）、阻力=张力，锻炼静力耐力+静力力量
3）等动收缩：速度不变、肌长变化、关节角度变化、负荷变化、过程量（若干动点）、阻力=张力，锻炼动力耐力+静力力量
4）等张收缩包括向心收缩和离心收缩，这是因为阻力&张力，会出现两种状态：（见图解2）
# 当阻力&张力时，肌肉产生被迫退让伸展的收缩姿态，产生离心收缩，肌肉是收缩伸状态。
# 当阻力&张力时，肌肉产生进攻成功屈曲的收缩姿态，产生向心收缩，肌肉是收缩屈状态。
3.肌肉收缩的种类（按肌长区别）：
原动肌、对抗肌、固定肌、协同肌不管在静态收缩还是动态收缩都起着重要的作用。
1）静态收缩是指肌肉在等张收缩时，它的长度没有变化，肌肉的两端跨过关节和附着在骨骼上的角度也没有变化，不产生速度。静态收缩存在于静力训练动作中。包括顶峰收缩和共同收缩。静态（拮抗）收缩也叫等长收缩，包括原动肌拮抗收缩（包括顶峰收缩、非顶峰收缩）和固定肌拮抗收缩。产生等长收缩的肌群为一个，产生静态拮抗收缩的肌群属于多肌群。
2）动态收缩是指肌肉在收缩和伸展时，它的长度和肌肉在跨过关节的夹角都会引起变化，这种变化也会引起肌肉收缩力量的大小，产生速度。动态收缩存在于动力训练中。动态（拮抗）收缩包括等张收缩和等动收缩。
# 顶峰收缩是指肌肉收缩至最长或最短时，肌肉保持短时间的停顿（通常为1秒左右），然后再次收缩（通常为2秒或更多）的动作。比如，腓肠肌做站立提踵动作时所处的两个位置，一个是腓肠肌最短的位置，一个腓肠肌最长的位置。肌长达到最长或最短时的收缩就属于顶峰收缩（Peak contraction）。注意，产生顶峰收缩的先决条件是完成一个动作时的肌长，而不是负荷。
4.肌肉收缩兼容并包的关系：
1）等张收缩、等长收缩、等动收缩三者不存在过渡关系，但存在包含关系,等动收缩在一个等张收缩的全程动作中，每个动点（拐点）都是等长收缩。当然，人体做完一个运动多数时候是等长收缩和等张收缩都有的混合形式，不过在健身器械训练时我们可单独训练等长收缩和等张收缩，另外在健身训练中还可以训练等动收缩。
2）部分动作完成肌肉的部分收缩，全程动作完成肌肉的全部收缩。全程动作的极端就是肌长达到最长或者最短时的动作，此时会产生强动收缩这种动态收缩过程。顶峰收缩（等长收缩）位于强动收缩的两点静态收缩点。强动收缩是指肌肉在做向心收缩前，先做离心收缩动作，就是把要进行活动的肌肉拉长，以增加它的收缩幅度，使肌肉的向心收缩能产生更大的力量。
3）关节与肌肉的屈运动包括放松屈、收缩屈；关节与肌肉的伸运动包括放松伸、收缩伸。肌肉能做收缩运动的两种运动形态只有只有收缩屈和收缩伸。比如，硬拉时，前臂肌肉表现出收缩伸的姿态。硬拉时就是前臂肌肉就进行的是收缩伸运动，同时也属于等长收缩（或者静态收缩）运动。
(责任编辑：补剂百科)
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