拉力器绳束锻炼方法和姿势
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　拉力器是常见的锻炼器材，也是很多健身人的选择。拉力器锻炼方法有很多种，下面小编就像你介绍一下拉力器绳束锻炼方法和姿势。
绳束锻炼方法和姿势　　拉力器是常见的锻炼器材，也是很多健身人的选择。拉力器锻炼方法有很多种，下面小编就像你介绍一下拉力器绳束锻炼方法和姿势。　　拉力器绳束　　这一动作综合了杠铃运动和哑铃运动的一些优点。锻炼范围包括屈臂的三块肌肉，但重点是肱二头肌。　　开始姿势：将一绳束挂在低位滑轮上，双臂伸直，双手各握绳的一端，掌心向内。　　动作：上臂保持固定，肘关节弯屈，将绳束拉向肩部。在上拉的过程中，平滑地翻腕使你的掌心向上。当动作结束时，掌心应正好对着你。　　看完之后，相信对于拉力器绳束锻炼方法和姿势有所了解了吧，不妨在运动的时候试一试。
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258集团 版权所有 闽ICP备健身拉力绳（拉力带）主要锻炼方法和方案
　　健身拉力绳（弹力带）的主要练习方法和训练方案。
　　健身拉力绳（弹力带）的主要练习方法
　　以下图片只是弹力带的基本练习方法，练习者还可以根据需要采用各种其他方法，注意按照练习方案的原则进行。一般来说，练习后哪个部位的酸胀感觉最大，这个部位就是主要的锻炼地方。
　　弹力带可以绕一圈固定在手上练习，还可以打结成圆圈状，套在肢体上进行各种练习。弹力带也适合与其他训练设备一起练习，如健身球、平衡垫等，可以获得更多的效应。
　　小提示
　　所有动作练习时均要求挺胸收紧腹肌，不要屏住呼吸；
　　拉起和回放肌肉都要发力控制，回放要缓慢。
　　练习熟练后可以加大难度，采用单脚练习，左右单脚可以交换做，力量练习的同时加强了核心力量和平衡能力。
　　1 肩部肌群练习
　　动作要领：
　　动作1：站姿，躯干伸直稳定，脚固定弹力带。双手将弹力带向前抬起，到最高处缓慢放下，注意肘伸直不要弯曲。
　　动作2：站姿同动作1。双手将弹力带向两侧方抬起，到最高处缓慢控制放下，肘伸直不要弯曲。
　　动作3：站姿同动作1。可单脚固定弹力带，练习过程中另一脚提起，也可以单手练习，同动作1和2，向前方或者侧方拉起弹力带。
　　动作4：站姿，躯干伸直稳定。前臂伸直固定弹力带，另一手臂向后拉，如拉弓射箭，两手可交换。
　　作用：
　　可加强肩部、肩胛部肌群的力量(如三角肌、斜方肌等)。
　　肩部力量加强可以提高上肢肩带的运动能力，预防肩带退行性衰老。
　　2 上臂肌群练习
　　动作要领：
　　动作1：站姿，躯干伸直稳定，脚固定弹力带。双手持带，做屈肘运动，到最高处缓慢放下。也可以采用坐姿练习。
　　动作2：站姿同动作1。双手持带，向上做提拉运动，提拉到胸前，缓慢放下。也可以采用坐姿练习。
　　作用：
　　可加强上臂部以及肩部肌群的力量(如肱二头肌、三角肌等)。
　　上臂部力量加强可以提高上肢的屈伸运动能力。
　　3 胸背肌群练习
　　动作要领：
　　动作1：站姿，肘关节伸直，躯干伸直稳定。将弹力带绕一圈固定在手上，双手由前向两侧平拉开，拉到最大处缓慢放回。也可采用坐姿练习。
　　动作2：站姿同动作1。弹力带举过头后顶部，保持肘伸直，向头后方下拉，拉到最大处缓慢放回。也可在头前、头后交换做下拉练习。
　　作用：
　　可加强胸部、背部肌群的力量(如胸大肌、背阔肌等)。
　　胸背部力量加强可以提高胸廓、脊柱的运动和稳定能力，提高呼吸能力。
　　4 腰腹肌群练习
　　动作要领：
　　动作1：坐姿，弹力带可固定在其他物体。双手握住弹力带，身体前倾到最大位置，然后缓慢回位。注意头和身体保持在一个平面，头不要低下。
　　动作2：坐姿，弹力带套双脚，缓慢做仰卧起坐。弹力带也可以固定在身体头后方的物体上，增加负荷做仰卧起坐。注意要靠背部发力，而上肢固定不要发力。
　　作用：
　　可加强腰腹部肌群的力量。
　　可以加强对脊柱的保护，减少腰背疼等病痛。
　　5 下肢肌群练习
　　动作要领：
　　动作1：半蹲位，将弹力带踩在脚下，双手持带固定，缓慢做起立和下蹲动作，注意双手肘关节伸直，不要用手提拉。也可以单脚做练习。
　　动作2：站姿。弹力带套在小腿上，单脚支撑，大腿带动小腿，向外侧展开，然后缓慢收回。弹力带也可以固定在外侧的桌椅，单脚向内侧收，然后缓慢复原。
　　作用：
　　可加强下肢肌群的力量(如臀大肌、股四头肌等)。
　　下肢力量加强可以提高走、跑等基本的运动能力，预防下肢退行性衰老，提高身体平衡能力，减少跌倒风险。
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　　弹力带的练习方案
　　弹力带可利用肢体固定进行练习，也可利用场地其他物体固定进行锻炼。弹力带几乎可以锻炼到全身所有的部位，能够实现全身各部位肌肉协调发展。
　　拉起弹力带时要发力，然后缓慢放下复原，拉起和复原的全过程肌肉都需要发力控制，达到对肌肉形成&一次练习双倍刺激&的健身效果；拉起和复原按照这样的节奏&拉起1秒-放回2秒&，即放下复原的时间要缓慢，是拉起动作的2倍。一般来讲，身体锻炼的次序是先锻炼大肌肉再锻炼小肌肉，大肌肉块一般指胸部、背部、臀部和大腿。我们可以今天重点练习上肢，明天重点练习下肢，同一部位应该隔天循环进行，要让肌肉有恢复时间。每个部位锻炼到肌肉略感疲惫、酸胀则强度合适；注意锻炼时应保持挺胸收腹，不要憋气，控制好身体姿势。每次练习前，最好有5-10分钟的拉伸动作，让肌肉热身，可以预防损伤。
　　由于不同人群的锻炼目的和方法不同，下面以年轻男性、老年人及女性为两类，分别说明弹力带的一般训练方案。
　　年轻男性练习方案
　　目的：增加肌肉量，塑造形体；
　　强度：可以选择难度较大的弹力带；
　　组数：每个部位开始2-3组，逐渐增加至4-5组；
　　间歇：每组间歇1-2分钟；
　　频率：每组6-8次，每周3-4次(同一部位至少隔1天，恢复完全再练)
　　次序：每天选择2-3个部位，先练大肌群再练小肌群；循环交叉练，如这次上肢为主，下次练习腰腹或下肢；
　　适宜度：肌肉应有酸胀感，有任何疼痛感则减量或停止。
　　老年人、女性练习方案
　　目的：提高肌肉力量，提高心肺功能和减脂肪塑体；
　　强度：选择难度较低的弹力带；
　　组数：每部位开始2-3组，逐渐增至5-6组；
　　间歇：每组间歇1-2分钟；
　　频率：每组15-30次，每周4-5次；
　　次序：每天选择3-4个部位，先练大肌群再练小肌群，尽量全身性练习；
　　适宜度：肌肉稍有疲劳感，酸胀较重应减量，有任何疼痛感则停止。
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拉力绳动作大全
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Copyright& 版权所有拉力器健身应该注意什么
　　拉力器作为大众健身锻炼的器械，深受广大健身受好者的欢迎。为了确保使用拉力器锻炼安全有效，必须注意以下几点：
　　1.使用拉力器时，不要佩带笔、钥匙、小刀、徽章等锋利的物品和手表、手机、首饰等贵重物品，以免影响锻炼，造成损伤或不必要的损失。
　　2.在使用钢丝弹簧拉力器前，要检查一下钢丝弹簧的钩子结构和安装是否牢固，以免滑脱，发生伤害事故。
　　3.钢丝弹簧拉力器的最大拉伸距离为15O厘米;每条弹簧的拉力约为6千克。不可牵拉得过长，否则会使钢丝弹簧失去弹性。
　　4.存放已久的钢丝弹簧、钢丝拉绳或橡皮条(带、管)，如已生锈或发硬老化，不宜再用，以免在拉伸过程中发生断裂。
　　5.使用钢丝弹簧拉力器或橡皮条拉力器前，拉力器的一端要牢牢地用手或脚踩住固定或固定在其它物体上，应握牢、踩牢、扎紧、固定好，防止滑脱或突然反弹回来造成伤害事故。
　　6.使用钢丝弹簧拉力器时;要穿长袖运动服和运动长裤;钢丝拉力器不要紧贴身体，防止在钢丝弹簧拉神后收缩还原时夹伤皮肤和毛发。
　　7.使用钢丝弹簧拉力器时，每条钢丝弹簧务必要约在大环上，用手握住手柄牵拉。不要握住几个大环牵拉，以防力量过于集中在钢丝弹簧圈上，把钢丝弹簧拉坏。
　　8.使用完拉力器后，务必要用干布擦净橡皮条、钢丝弹簧及手柄或把手上的汗边。隔一段时间要在钢丝弹簧上、重锤钢丝拉绳上、滑轮上和杠杆的中轴上擦些润滑油，防止生锈。
　　9.当动作完成后务必要用肌肉的力量控制弹簧、皮条或重锤缓慢还原，这既能避免弹簧、皮条或重锤钢丝拉绢发生碰撞和叠结现象;又充分发挥拉力器&退让性&锻炼的独特优点，使肌肉得到最大限度的刺激，从而收到最佳的锻炼效果。
　　IO.在使用滑轮重锤拉力器前，必须要检查拉力器的完好与牢固程度;并要熟悉拉力器械的结构和使用方法，不要抓起滑轮重锤拉力器就牵拉，拿起滑轮重锤拉力器就推举，以防因器械失灵和散落等原因造成伤害事故。要查看滑轮重锤拉力器的插销是否插到位，螺丝是否松动、脱落，钢丝拉绳是否结实，握把和滑轮是否安装牢固，做到防患于未然。
　　11.在使用拉力器的过程中，要养成运用护掌、握力带、半指手套、护膝、腰带和护腕等保护器材的良好习惯。例如在牵拉大重量的钢丝弹簧、橡皮条或重锤块锻炼时，需要系腰带保护腰部。因为做某些动作时，腰部会前后左右摆动，系腰带可使腰部相对固定;避免损伤。
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弹簧拉力器的锻炼方法图解
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