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慢跑不掉秤，跑步减肥的几个“陷阱”
慢跑减肥，其实争议性不大，毕竟效果摆在那里，那么多人通过慢跑减肥成功。除了质疑其效果，你需要的只是行动，以及坚持。
但是这里有必要说说，为什么有些人能一口气跑半马甚至全马的，平时每个礼拜几十公里的跑量，居然有些人看着并不瘦？
这也是许多人不采取跑步减肥的原因，并谣传成一个普遍的借口。
事实上许多跑步的人即使跑了很久也还在为要甩掉最后的一些脂肪而发愁，而这些天联系我的人中许多是跑了几个月半年体重突然开始平台了的。你能每天轻松跑10公里，但是你却不能轻松减掉这最后10斤脂肪。
【陷阱：你每天都跑很久，因为听说跑步40分钟以后到1小时才开始燃烧脂肪】
最新的研究发现，两组人群一组运动30分钟，一组运动60分钟，13个礼拜后，运动30分钟的平均减掉8.8磅，而运动1小时的减掉8.4磅体重。运动30分钟的人消耗的热量比理论上消耗的要多，而运动60分钟的人消耗的确比理论值要少。而运动60分钟的人平均比30分钟的人吃的反而要多。
美国生理学周刊登载的这个实验中研究人员认为运动时间越长，我们的身体反而越想“补足”损失的热量从而造成减脂效率的降低。
【结论：慢跑减肥早期减脂效果很好，如果进入平台期，建议减少慢跑时间，提高运动强度！】
可以试试这几种方式：
1.跑步机上慢跑热身5分钟后，将跑步机角度提高5-10度，速度调到快跑勉强跟得上的程度（时速6-14公里看个人体质）。快跑8秒然后离开传送带把脚放到两边12秒，重复10-15次
2.在家或者学校找一段安全的平地（比如操场），找一个目标物，快速冲刺到目标物然后慢跑或者走回起点，重复20分钟
【陷阱：你运动后不吃东西，因为教练说运动后吃东西会胖】
跑步后吃东西会变胖？大错。
每次运动后你的身体都需要立即的能量补充。研究显示运动后立即按照2：1的比例补充简单碳水和蛋白质，这时候对胰岛素及其敏感的肌肉会立即补充肝糖和蛋白质，而不是平时那样让身体把它们转成脂肪储存。
如果你运动后不立即补充，你的肌肉得不到良好恢复。那么下次你运动的时候你可能就没法比上次跑得更快，举得重量更大。循序渐进除了让你不要急躁，也要你不断挑战自己的极限。你不压榨身体，脂肪君表示毫无压力。
另外长期肌肉得不到应有的补充会造成肌肉流失，而我们都知道肌肉越多新陈代谢越高，减脂的速度就越快。“喝水都胖”往往都是那些曾经绝食，现在拼命少吃，结果肌肉流失厉害，把自己代谢搞到很低的人。
【结论：运动后补充150-200大卡的食物】
一杯蛋白粉（23g蛋白质），一个香蕉；
两杯无脂牛奶（16g蛋白质），一个苹果；
牛奶，乳清蛋白，水果等简单碳水身体吸收速度快于其他食物。
【陷阱：你每天拼命运动，从来不休息】
你的减肥成果来自于每次运动后身体对自己的修复，而不是运动本身（运动时肌肉纤维被撕裂，休息时才会被修复才会增长）。无论是跑步（或者任何别的训练）是为了为马拉松做准备还只是为了减脂，你必须把休息作为你训练计划中的首要目标之一。如果你不给身体时间休息，身体根本无法变更强，你日复一日的训练不过在浪费时间和效率，你也不会有精力不断的督促自己进步，给脂肪君致命一击。
【结论：最少保证每个礼拜休息一天，强烈推荐初学者练2天休息1天，中级3天休息1天。? ?? ?必须重视】
休息时并不一定就躺着一动不动，可以做瑜伽，做冥想，做全身拉伸。平时多吃富含抗氧化剂的食物，比如：青椒（不吃青椒的你，是想变成蜡笔小新吗？），豆子众，莓果众，深绿蔬。保证每天晚上7个半小时以上的有效睡眠，可能的话中午加上20分钟午休，保持营养充足且均衡，补充多种维他命和鱼油。
【陷阱：你年复一年的跑，脂肪确卷土从来】
日复一日的坚持跑，如果你的目的是减肥的话，你可能要悲剧了。我们总说“身体是一个适应性很强的机器”，你刚刚开始跑步的时候体重掉的有多快？而现在无论怎么跑肚子上的横肉笑而不语？
你刚刚开始跑步时可能一公里就能消耗个60-70大卡热量，现在你的身体已经成了一个完美的跑步机器，同样的速度和距离你可能只消耗40多大卡了。
记住长跑训练的目的是训练你身体的效率，用更少的热量跑更长距离，而减肥正好相反，你应该用最短的时间尽可能消耗更多热量。如果你想更有效减脂的话，改变下你的训练计划吧。
【结论：把每周跑步日子减一半，更换运动形式】
重量训练和阻力训练（无氧训练）；
HIIT，Insanity等高，中强度间歇训练；
Boot camp等综合体能训练营。
【陷阱：你从来不举重】
一磅肌肉每天需要50大卡热量，一磅脂肪只需要7大卡，保持1磅肌肉1年需要的热量相当于5.5磅脂肪。如果你想减肥，肌肉是你最好的朋友。
如果你日复一日的跑而从不举重，那么可以肯定的说你的肌肉分解和脂肪分解同样厉害，所以你的基础代谢一定被降低。米国西佛吉尼亚大学做过一次试验，同样条件的人一组每星期做4小时有氧训练，一组每星期做三次重量训练，一段时间以后用仪器测量发现无氧组的新陈代谢提高，对比的是有氧组的代谢降低，肌肉减少。
除了维持和加强肌肉来保护基础代谢不被降低，重量训练其实也能有效减脂。相同1小时内有氧消耗的热量一般比你做无氧消耗的大，但是重量训练后24-48小时内由于身体需要消耗很多热量来修复被破坏的肌肉纤维，代谢乳酸，所以说重量训练的消耗有一大部分是运动后，而跑步几乎没有这个效果。
【结论：每个礼拜做2-3次重量训练来提高肌肉含量，给你自己的新陈代谢一个刺激。】
重量训练不一定要去健身房，在家里用一些简单器械如拉力带，TRX，哑铃，壶铃，健身球等也能有很好的训练。
本帖最后由 空指针 于
14:32 编辑
　　作为一个早就把自己最后10公斤减完了的人，我不得不告诉楼主一些相当不幸的结论：
　　１、用时间衡量运动量（多久开始脂肪分解，每次跑多久合适……）从来都是胡说八道。
　　２、运动强度的提高，在两方面对减肥有帮助：一是有氧速度的提高能更快消耗脂肪，二是每次运动最初更快（无氧更多）能节省锻炼时间，间接帮助减肥。
　　３、想减肥，只能按正常的饮食量吃，与运动量和强度大小无关，而且随体重减少而递减，吃错了的自己一边肥去，别乱喊什么瓶颈陷阱。
　　４、我运动后（早晨）并非立即吃东西，吃也是随便对付，由于时间紧不吃的可能也有，但我没发现自己第二、三天跑不动或跑不上速度，能不能连续跑，那是锻炼水平问题，水平不够的请努力锻炼，不要拿鸡毛蒜皮无关的事胡诌。
　　５、减肥成果绝对来自运动本身，而与每次运动后身体对自己的修复无关。休息、修复的作用是对肌肉的，那是提升运动能力，顶多是为减肥做长期准备，与减肥无直接关系。
　　６、不专门运动时当然应该专心休息，不要给自己找事折腾，这样才能提高整体效率。
　　７、无论长跑训练，还是减肥，都一样是用更少的热量跑更长距离，这千万不能变，否则等待你的将是伤病。想消耗更多脂肪很简单，请跑更远距离，或者有氧能力强的话跑快点，而不要去用难度、坡度、负重、姿势等方面凭空瞎折腾，无氧锻炼更解决不了任何问题。
　　８、说过多少次了，基础代谢的提高是水涨船高，需要高摄入来维持，而且根本不能代谢到脂肪，除非同时采用饥饿减肥法，但从效率上说，一旦饥饿减肥了，多余的增肌锻炼连鸡肋都不是，简直是垃圾了。
　　麻烦楼主把文章原作者揍一顿好么？
好贴，有道理。
很不错，收藏了
空指针 发表于
　　作为一个早就把自己最后10公斤减完了的人，我不得不告诉楼主一些相当不幸的结论：
　　１、用时间衡量 ...
好的，改天一定爆揍他！不过，它山之石，一家之言，实践出真知，真知越辩越明，姑妄听之！
太空谈了！没有根基，说点你自己的体会可能更好。
休息&&和训练一样重要& &. 跑完了 要吃香蕉&&/
跑步，休息二不误
明显二楼的比一楼的强壮多了。
劳逸结合……来自: Android客户端
无论是论坛里也好，还是大众媒体也好，常常传播一些未经证实的专家的理论，给普通受众带来误导，形成误区
呵呵那么哪些是正确地呢？在运动减肥这个领域本身就是有诸多“理论”，因为影响肥胖的因素众多，个体也不一样，不能一个模式个人认为适合自己的就是对的。相关解答一：早上跑步,是慢跑好还是快跑? 依情况而定吧每周进行3—5次固定锻炼，不失为减少体内脂肪、减轻体重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步，每周 5次，每次 45分钟，每分钟 170米的速度，可在3个月内减少10磅；跳舞，每周6次，每次1 小时，可在 4个月内减少 10磅；游泳，每周 4小时，可在 4个月内减少 10磅；骑自行车，每周 4次，每次 1小时，每小时15公里的速度，可在5个月内减少10磅。如果以前没有进行过固定的锻炼，开始时要少做一些，以防伤害身体。运动量过大，会增加食量，这样也达不到减肥的目的。糖尿病治疗：跑步健身法健身跑应该严格掌握运动量。决定运动量的因素有距离速度、间歇时间、每天练习次数、每周练习天数等。开始练习跑步的体弱者可以进行短距离慢跑，从50米开始，逐渐增至100米、150米、200米。速度一般为100米／30秒－l00米／40秒。（1）慢速长跑：是一种典型的健身跑，距离从1000米开始。适应后，每周或每2周增加 1000米，一般可增至米，速度可掌握在6－8分钟跑1000米。（2）跑行锻炼：跑30秒，步行60秒，以减轻心脏负担，这样反复跑行20－30次，总时间30－45分钟。这种跑行锻炼适用于心肺功能较差者。跑的次数：短距离慢跑和跑行练习可每天 1次或隔天1次；年龄稍大的可每隔2－3天跑1次，每次20－30分钟。跑的脚步最好能配合自己的呼吸，可向前跑二三步吸气，再跑二三步后呼气。跑步时，两臂以前后并稍向外摆动比较舒适，上半身稍向前倾，尽量放松全身肌肉，一般以脚尖着地为好。3．注意事项（1）掌握跑步的适应证和禁忌证。健康的中老年人为预防冠心病、高血压病、高脂血症、控制体重；轻度糖尿病患者，体力中等或较弱者，为增强体质，提高心肺功能，都可进行跑步锻炼。肝硬化、病情不稳定的肺结核、影响功能的关节炎、严重糖尿病、甲亢、严重贫血、有出血倾向的患者，心血管病如瓣膜疾病、心肌梗死、频发性心绞痛等均不宜跑步。（2）跑步应避免在饭后马上进行，或在非常冷、热、潮湿及大风的天气下进行。（3）跑步锻炼要循序渐进。从短距离慢速度开始，做到量力而跑，跑有余力，不要弄得过分疲劳或使心脏负担过重。（4）跑步最好在早晨进行，可先做操然后跑步，临睡前一般不宜跑步。相关解答二：早上晨跑是快跑好还是慢跑好？ 早晨适合慢跑. 如果快跑的话,早上起来血液比较粘稠，如果这个时候做剧烈的运动，加速血液的流动会给心脏和血管带来很大的压力， 我还是建议慢跑,慢跑能增强体质，提高免疫力,锻炼自己的意志力.相关解答三：早上到底是快走好，还是慢跑好？ 建议傍晚快走,胖人的心脏负担本来就大,跑步不利于健康相关解答四：来月经早上可以慢跑吗 经期建议停止剧烈运动，这样会导致经量增大，不正常的增大相关解答五：慢跑和快跑分别有什么用 慢跑：慢跑属于有氧运动，能很好的提高我们的心肺功能。人体在慢跑的过程中主要的供能方式是有氧氧化，就是主要通过分解脂肪产生能量来供给运动消耗。因此慢跑有一个很时髦的作用就是降脂减肥，而且男女适用。这就是为什么我们通常看见的马拉松运动员都是精瘦精瘦的多。快跑：快跑属于无氧运动，能够很好的锻炼我们的爆发力。人体在快跑的过程中主要的供能方式的分解三磷酸腺苷，就是主要通过ATP分解产生能量来供给运动消耗。经常进行快跑训练，人体的超量恢复机制会使得肌肉中ATP含量有所增加，从而使我们的爆发力增大。这就是为什么我们通常看见的100米运动员的肌肉比常人发达，特别是大腿，双臂以及胸廓处的肌肉都会明显增大。相关解答六：快跑好还是慢跑好 短距离快跑练的是爆发力,属无氧运动;而长距离慢跑属有氧运动,楼主的目的是健身,因此我推荐选后者,且边听音乐边慢跑,效果会更好,是有氧运动又有音乐,这样肌肉会处于一个相当放松的状态,很利于肌肉的成长~相关解答七：是快跑好还是慢跑好? 快跑 可以锻炼速度，可以选择50、80、或100米短距离的锻炼，以最快速度冲刺；通常只需几秒钟；慢跑（以长距离为主） 可以锻炼耐力，可逐渐增加长跑的距离，800－－3000，时间在15min－30min散步也是很好的锻炼方式 时间在30min－1h相关解答八：慢跑好还是快跑？ 慢跑比较好，快跑的话，以前缺乏锻炼的话，容易心肺功能跟不上相关解答九：每天早上慢跑一个小时晚上快走一个小时可以减肥么 顺其自然啊。我上单位也骑自行车，但是真累啊。我153cm，体重150斤。真的减不下来。看到好吃的还是忍不住。你这样吃，你觉得你真能坚持吗。如果你能坚持下来，怕真的能做到厌食美女那样了，国外一个小姑娘只有20多斤的就是减肥减到皮包骨还是觉得自己胖，以后吃不下去，就等死了。说实话，当吃就吃，当玩就玩，把自己弄那么瘦做什么，姑娘家家的，等你一恋爱就自然会瘦了。有的孩子，瘦了很了也不漂亮。另外晚上空矗吃西红柿是很不健康的。再弄个酸奶刺激胃分泌胃酸，怕是不合适吧。真心黑的问题，可以穿长袖长裤，带帽子，涂防晒霜解决的啊。减肥真是个大工程啊。支持你。祝你成功啊。我是越减越肥，一点都不好玩参考资料：生活很无奈相关解答十：快走还是慢跑。。 哪些人最好选择快走1、没有锻炼习惯的人，步行可以减少运动损伤德国体育运动学专家克劳思？柏斯指出，普通人每跨一步，脚底所受的冲击大约是体重的1~2倍，仅为慢跑的1/3左右，相应的膝关节和踝关节所受的压力就小了很多。一般情况下，步行不会出现严重的膝关节和踝关节的损伤，除非你踩到石头之类的东西崴到脚或被后面的同伴踩到脚。2、老年人、肥胖者，步行更安全老年人关节开始老化，膝关节和踝关节难以承受跑步过程中产生的冲击力，对没有锻炼习惯的老年人来说步行锻炼更安全。但是如果从年轻时就有跑步锻炼习惯的老人，膝踝关节的适应性较好，进行跑步锻炼是安全的。对肥胖者而言，由于体重较大，跑步过程中膝关节和踝关节承受的压力较大，容易造成膝踝关节的损伤，所以对肥胖者来说也是步行比跑步更安全。给步行锻炼者的建议步行具有和跑步一样的健康促进效果，但是你要付出更多的时间。新的科学研究表明，步行至少和跑步一样有效果，对一些不经常锻炼的人来说，步行的效果似乎更好。跑步者得高血压病、糖尿病、心脏病的概率都要远低于那些不爱运动的人。每天跑步一小时，可以使患心脏病的风险降低4.5%，而步行的锻炼者，如果每天消耗同样能量，患心脏病的风险可以降低9%。其原因在于，消耗同样的能量，步行需要更多的时间。但是不管是跑步还是步行，都要比不锻炼好得多。促进健康减肥的走需要一定的速度——健步走（快走）以散步为主要运动方式的人，因为运动次数不足，走得也不够快，运动的总负荷难以达到促进健康的要求，很难为健康带来真正的好处。美国一项针对7600个密西根州成年人的电话访问结果发现，五分之一以散步为闲暇时唯一运动的受访者中，仅有6％真正达到健康标准。达到健身目的的行走要求迈大步，抬头挺胸，双臂摆动，要达到一定的速度。1、迈大步：跨步后脚跟先着地，再有意识地让脚底、脚趾着地，接着再以脚趾用力蹬离地面。膝盖最好微弯。2、抬头挺胸：腰背挺直，不要像跑步那样前倾身体。3、双臂摆动：双臂要主动摆动。摆动双臂使上下臂呈约90度，有节奏地摆到胯后，向上则摆到与肩同高。4、速度：因人而异，可分为慢步走（每分钟约70－90步）、中速走（每分钟90－120步）、快步走（每分钟120－140步）、极快速走（每分钟140步以上）。就自我感觉而言，最低有效强度为微出汗、有点喘，但不影响说话。中等强度是内衣有些湿的出汗、喘气，说话连贯性受影响。大强度是大汗淋漓、不想讲话。尝试一下北欧式健走北欧式健走是拿着健走杖行走。它借助两支手杖，使人在行走过程中实现四肢同时参与运动。健走杖把跑步时对臀部、膝盖及脚踝的压力排除了，所以感觉不到跑步时的震动。北欧式健走非常容易达到有氧运动的靶心率，且适合长时间行走，并实现了全身大肌肉群的同时锻炼，因而成为最优秀的有氧运动方式。国家体育总局已经把北欧式健走作为优秀全民健身项目向全国推广。健走杖的有效利用还能减轻颈部和肩部的疼痛与僵硬，并且改善躯干稳定性与不良姿势。跑后的拉伸被很多跑步者忽略，跑完步后浑身疲倦只想赶紧吃点东西，快速洗个澡休息一下，经常跳过了拉伸环节。充分拉伸自己的肌肉、韧带，甚至还有筋膜等位置，让其快速从疲倦状态恢复，再生时变得更加有力量。而长久不进行跑后拉伸，肌肉延展度将会变小。不仅会影响步幅的大小，也会影响跑步的姿态。如很多膝盖外缘疼痛就是大腿外侧（髂胫束）过紧造成的。由于髂胫束没有得到很好的拉伸，长期处于紧缩状态过度牵拉膝关节外侧缘而引......余下全文>>百度搜索“就爱阅读”,专业资料,生活学习,尽在就爱阅读网,您的在线图书馆
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