怎么练腹肌不伤腰和腰肌，因为腰不好所以有些动作做不了，想问问有没有不伤腰还能练的、

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-10-12 23:14 标签： 怎么练腹肌不伤腰
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练腹肌为什么腰疼 练腹肌腰疼的四大原因要知晓
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有过健身经验的人可能都碰到过这种情况，比如练完腹肌后会觉得腰背酸痛，这是什么原因？练腹肌为什么腰疼呢？
练腹肌为什么腰疼有过健身经验的人可能都碰到过这种情况，比如练完腹肌后会觉得腰背酸痛，这是什么原因呢？练腹肌腰疼的原因1：训练用力不当练腹肌的时候我们应该保持腹部发力而不是腰背用力，腰背用力自然会酸痛啦。正确做法：肚子要收紧，肚子用力，腰放松。还有，腰和下背部不要悬空，这样就可以尽量避免不自觉中用到腰背力量。初期练腹肌建议最好用器械，如腹肌板、腹肌轮等，可以比较好的避免腰椎用力。练腹肌腰疼的原因2：训练强度大或过量机体腹肌有这样一种机能，当其疲劳的时候，身体就会自然调动其它部位的肌肉来分担心腹肌的压力，尤其是后腰那一块。所以，当腰酸疼的时候最好休息两天再练，开始训练强度不要太大，循序渐进为宜。还有，腹肌也没必要天天练练，一周练2—3次就够了，天天练效果反而不好。（相关链接：）练腹肌腰疼的原因3：腹肌力量稍弱练腹肌腰疼还有一个原因就是本身腹肌力量弱，因为你本身腹肌力量小，当你做腹肌练习的时候就会不自觉调动其他身体部位的力量来撑起身体，其中以腰背部首当其冲。这种情况不用担忧，待我们腹肌力量强大一些后，腰就不会疼了，因为现在借力较多。练腹肌腰疼的原因4：没有先行热身腹肌是一项比较剧烈的运动，做之前必须先行热身，否则很可能造成肌肉损伤，腰疼更是无法避免。热身的目的是轻微加快心跳，提高身体主要部位的体温，使更多的血液流向肌肉，为身体进行更剧烈的活动作好准备，从而避免关节、肌肉等损伤。因此，最好练腹肌之前做一些适当的热身动作，如腰腹拉伸动作，可避免之后的肌肉拉伤等。（相关链接：）
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一、腰背肌训练
腰背肌训练简便可行的姿势，在这里介绍最常用、最经典的两个：五点支撑和小燕飞，根据自身条件，选择一个就可，其中五点支撑的适用人群更广些。
1、五点支撑
仰卧于床上，双上肢自然放在身体两侧或，双膝弯曲约90°，用腰背部力量将臀部抬起，使得肩部、髋部和膝部成一条直线，此时仅头部、双肩、双足受力，顾名“五点支撑”。详见下图：
这个姿势，可以通过将一侧下肢放在另一侧下肢上、伸直一侧下肢，逐渐增加难度，每个动作在终末维持6~8秒钟，然后缓慢放下，十个为一组，一天进行4-6组练习。
俯卧于床上，双手背后，用力挺胸抬头，使头、胸部离开床面，同时，伸直膝关节抬腿，使两条大腿抬离床面。详见下图：
这个姿势对于肥胖、年老体弱的人，会有些难度，可以通过将动作分解为只抬起头、胸部和只抬起双下肢来降低难度。每个动作在终末维持3~6秒钟，然后缓慢放下，十个为一组，一天进行4-6组练习。
二、腹肌训练
腹肌在维持整个身体的体态上面也很重要，在进行腰背肌训练的同时，不要忘记同时进行腹肌的训练，腹肌训练中简单实用的的姿势就是仰卧举腿。
仰卧于床上，脚尖勾起，并双腿抬高，至与身体成70~90°，维持6~8秒，然后缓慢放下，十个为一组，一天进行4~6组。
当然腰背肌、腹肌训练绝对不止这几个姿势，但这几个姿势是最简便易学，且在家里就可以训练的，需要腰背肌训练的，别再找理由了，练起来吧！

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