徒手跑步健身每天多长时间要练多长时间

徒手健身初学者怎么安排健身计划?
需要每天锻炼不同的肌肉还是最好天天练全身一周几天合适是不是最好还是先练耐力
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一天二百俯卧撑,六十热身,六十负重,八十单脚。一周做六次。。。。。
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没有器械?不要紧,看如何徒手练就好身材
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1、普通俯卧撑
这种俯卧撑是大家最常用的俯卧撑,采用双手略宽于肩,双脚并拢,挺胸收紧腰腹部,然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置,稍停,再集中胸大肌的力量快速推起。这种一般俯卧撑是大家最常用的,主要锻炼胸大肌。
2、窄距俯卧撑
  这种窄距俯卧撑是在&一般俯卧撑&的基础上,将双手间的间距与肩同宽或者窄与肩,其它姿势与&一般俯卧撑&相同。窄距俯卧撑主要锻炼胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。、
3、宽距俯卧撑
  这种宽距俯卧撑是在&一般俯卧撑&的基础上,将双手间的间距远远宽与肩,其它姿势与&一般俯卧撑&相同。宽距俯卧撑主要锻炼胸大肌的外侧和肩膀。
4、左右起伏俯卧撑
  这种左右起伏俯卧撑是在&一般俯卧撑&的基础上,用胸大肌的力量控制身体的重心,让身体左右起伏。做这种俯卧撑的时候可以先让身体重心先从左侧到右侧,然后再从右侧到左侧。这种俯卧撑对对胸肌的刺激效果很好,特比是对胸大肌的外侧刺激效果最好。当然做这种俯卧撑的要求练习者有一定的控制力。
5、交替抬肘俯卧撑
  同样是在&一般俯卧撑&的基础上,在做完俯卧撑后进行左右抬肘,主要是锻炼练习者的胸肌、三角肌、背阔肌、腹肌等,同时还锻炼练习者的协调性。
6、鳄鱼俯卧撑
  这种俯卧撑要求练习者一只手向前移动,然后再做俯卧撑,同时一只脚抬起向前提膝,尽量靠近同侧手臂的肘关节。主要锻炼胸肌、腹肌等。
7、扑跳俯卧撑
  这种俯卧撑是要求在做&一般俯卧撑&的基础上,利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量,同时发力让身体瞬间腾空,然后再回到起始位置。这种俯卧撑主要锻炼胸肌、腹肌、手臂等的爆发力,对练习者的要求比较高。
8、位移俯卧撑
  这种俯卧撑是要求练习者在做完一个&一般俯卧撑&后,双手伸直并拢,然后向身体的另外一侧移动,再做一个&一般俯卧撑&,照此,左右移动做俯卧撑。这种俯卧撑主要锻炼胸大肌,其次也锻炼到腹肌、肩等部位的肌肉。
9.&高位俯卧撑
 锻炼部位:&胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉
 动作要领:身体尽量下压,全身挺直,屁股不要突起,肘部用力,屈肘推直
 补充:抬高物是否固定无所谓,关键是肘部用力向竖直方向用力,这样抬高物自然不会动
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