来源:蜘蛛抓取(WebSpider)
时间:2016-10-23 01:37
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如何有效增肌
很多瘦弱人士,即消瘦型体质的都想长胖并有发达的肌肉,但是不知道怎么开始。我们所说的增重不是纯粹大吃大喝增加身体的脂肪量,而是持续健康地增加肌肉及脂肪量。因此,时间会长,过程也会有艰苦,会否跟随,要看看决心有多大了。
1.每天进食 5 至 6 餐
新陈代谢高或营养吸收效率低的关系,消瘦的朋友尽可以每2至3小时进食一次,多吃几餐也可以,以确保身体有剩余的卡路里来制造肌肉。
2.进食优质食品
虽建议每 2 至 3 小时进食一次,但食物的质量很重要。请保持所有食物均是天然食材,加工食物只会对健康构成形响,再者,想要的是肌肉,不是肥肉吧!同样的卡路里,不同的是你的选择。
3.进食大量蛋白质
瘦子朋友增肌的饮食一定要以蛋白质为主,平均每磅体重每天可摄取 1.5 克蛋白质,例如一位 100 磅的朋友就要进食 150 克的蛋白质。
蛋白质的来源
蛋类 C 任何蛋
瘦肉 C 牛肉、猪肉、羊肉等
家禽 C 鸡肉、火鸡、鸭肉等
鱼肉 C 吞拿鱼、三文鱼、深海鱼等
乳制品 C 牛奶、奶酪、酸奶等
4.适中的碳水化合物
碳水化合物在增肌的过程担当一个重要角色,太少则长不了肌肉,太多却会转化成脂肪,建议每磅1磅体重每天可摄取2克碳水化合物。请以优质的复合碳水化合物为主要来源,例如红薯、玉米、糙米等。
5.开设饮食及训练日志
要让增肌成为一个有系统的计划才能持之以恒去做,纪录下每天的饮食及训练来分析成功或失败的原因,让增肌过程更有效率。
6.主打多关节的重量训练动作
所有牵涉多过一个关节的动作都可以有效提高肌肉力量及围度,例如引体向上、深蹲、卧推、下拉。尤其是下肢的训练有助释放让肌肉生长的激素,所以一定要练习下半身部分。
7.组间休息时间为60至90秒
研究指出身体在进行高重量的阻力训时,如休息时间维持于60至90秒这个范围,最能够刺激生长激素的分泌。
8.让肌肉有时间恢复
通常人的斗志在一开始时最旺盛,每天都训练,不过这可能带来反效果。一组肌肉平均需要48至72小时恢复,所以请确保不要连续两天训练同一组肌肉,因为肌肉在休息时才生长。
9.不要做太多带氧训练
对于瘦子朋友来说,带氧训练的目的是加强心肺功能,因此不用进行太多慢跑、踏单车等训练,一星期1至2次,每次30分钟就可以了。
10.有耐性
大概需要半年才可看到转变,但请不要灰心,只要跟随以上的建议,给点耐性持之以恒,一定能够增重,给自己信心!
如果确实想改变瘦骨嶙峋的外观,不要再犹豫,照着这10点来做,改变是要下苦功的。
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