运动后肌肉酸痛怎么办的预防是

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-10-26 03:02 标签： 没运动肌肉酸痛的原因
运动后肌肉酸痛如何处理？
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来源：人民网
　　　这种一般在锻炼后24小时后出现的肌肉酸痛在运动医学上称为"延迟性肌肉酸痛症"。锻炼后24-72小时酸痛达到顶点，5-7天后的疼痛基本消失。除酸痛外，还有肌肉僵硬，轻者仅有压疼，重者肌肉肿胀，妨碍活动。
任何骨骼肌在激烈运动后均可发生延迟性肌肉酸痛，尤其长距离跑后更易出现。长跑者可出现髋部、大腿部和小腿部前侧伸肌和后侧屈肌的疼痛，在肌肉远端和肌腱连接处症状更显。在炎热夏天进行极量运动后，除肌肉疼痛外，还可出现脱水、低钙、低蛋白等症状。
这种肌肉酸痛的确切原因还未完全清楚。
　　多数人认为，肌肉的过度使用可造成肌肉酸痛症，
　　其原因为：
　　1、肌肉的张力和弹性的急剧增加，可引起肌肉结构成分的物理性损伤。
　　2、新陈代谢的增加，代谢废物对组织的毒性增加。
　　3、肌肉的神经调节发生改变，使肌肉发生痉挛而致疼。
　　应怎样防止？
　　1、锻炼安排要合理。经过一段时间锻炼后，原先出现的肌肉酸痛症的运动量，就较少出现症状了。并且表现有特异性。例如下坡运动锻炼一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。
　　2、局部温热和涂擦药物。锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。
　　3、牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。
　　4、做好锻炼时的准备活动和整理活动。准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。
(责任编辑：李桂桂)[]
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运动后肌肉酸痛的防治
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别轻视运动后肌肉酸痛
编译 史春树
&&&&剧烈运动后的肌肉酸痛就像荣誉勋章——你一直对此深信不疑。直到有一天，你锻炼过了头，“酸痛真好”的念头被双腿烧灼般的感觉取代，让你步履蹒跚，甚至在桌边久坐都受不了。顶着轻微的疼痛锻炼是好事，但你仍然需要解读身体的信号，告诉自己何时该休息。
&&&&两种肌肉酸痛
&&&&“你在锻炼过程中感受到的疲劳，通常是乳酸堆积的结果。”美国国家体能训练师协会主席斯科特·赛勒（Scott&Sailor）指出。幸运的是，乳酸在肌肉中分解得很快，通常会在锻炼结束后一小时消失。既然如此，为什么有些人直到第二天都难受得下不了楼梯呢？
&&&&剧烈运动后约12小时到24小时产生的酸痛另有其名——“延迟性肌肉酸痛（DOMS）”，它可以持续24小时到72小时。“从事不熟悉的体育项目或者一口气完成多组锻炼而很少休息，你都会被DOMS缠住。”新泽西州HNH健身中心的运动生理学家尼尔·皮雷（Neal&Pire）说。
&&&&肌肉酸痛时能锻炼吗
&&&&轻微的肌肉酸痛和足以影响你端坐的疼痛（后者可能就是“延迟性肌肉酸痛”）根本是两回事。如果你处在后者发作的状态下还要坚持锻炼，往往会事倍功半。因为在这时，“机体功能实际上是受损的，你丧失了肌肉强度和力量，灵活性也显著下降。”皮雷说。
&&&&“DOMS不是毁灭性的，但可能引发间接风险。”赛勒指出。无论是在浴室里跌倒还是滑下楼梯，腿脚不灵便可能令你付出身受重伤的代价。
&&&&如果你从椅子上站起来都成了麻烦事，可能需要休养三到五天，才可以重新开始锻炼。服用止痛药可以让你好受些，但它们不会从细胞层面修复肌肉组织。你最好远离社交活动，老实待在床上，而不是拄着拐杖乱逛。“时间是你的战友，”皮雷说，“恢复需要一个过程。”
&&&&如何预防延迟性酸痛
&&&&如果你习惯了定期去健身房，那么将每天内容相同的锻炼转换为每天以不同的肌肉群为目标，不失为理智的策略。“以一星期为周期，对每个肌肉群进行两到三次的抗阻训练是最理想的，”皮雷说。譬如，你今天拉伸了股四头肌或臀大肌，请间隔两到三天再重复。
&&&&“请记住，我们在锻炼进行期间并不会变得更强壮或更有耐力，”皮雷说，“我们的绝大多数进步是在恢复期间取得的——当我们给身体足够的时间复原时。”
&&&&美国《健康》杂志网站
<INPUT type=checkbox value=0 name=titlecheckbox sourceid="SourcePh" style="display:none">　　导语：?很多朋友在运动后觉得肌肉酸痛，这在体育医学上称为延迟性肌肉酸痛。肌肉疼痛后，一些朋友继续运动，对肌肉的酸痛置之不理，而另一些朋友先停止运动，等待酸痛停止后继续进行运动。
　　面对运动后的延迟性肌肉酸痛，该怎样科学处理才可以得到有效的缓解还有治疗呢?
　　什么是延迟性肌肉酸痛?
　　延迟性肌肉酸痛是指不发生在运动期间或运动马上停止后，而是产生在运动一段时间后，它到12小时逐渐加剧，到24到72小时达峰值，随后酸痛感觉慢慢减弱，5到7天后才消失。
　　其主要症状为肌肉僵硬, 轻者仅肌肉轻度发僵, 活动的时候减轻;重者疼痛剧烈, 肌肉肿胀, 妨碍运动。在长距离下坡跑后更易出现,
髋部、大腿与小腿部的主要伸屈肌群均可出现疼痛。人体的每一个动作与活动都与肌肉群体有关，肌肉酸痛当然会影响着人们的日常生活和活动。【3】
　　为何会发生延迟性肌肉酸痛?
　　很多的研究认为：因为肌肉的离心运动所致的肌肉与结缔组织的结构性损伤而造成肌肉酸痛，肌肉酸痛会明显造成力量与运动能力下降。
　　肌肉酸痛会降低肌肉力量
　　主要是因为有两方面的原因:一方面是肌肉疼痛的保护性抑制限制了肌肉的最大用力,
导致肌肉力量下降。另一方面是肌肉损伤造成肌肉固有的产生力量的能力下降。不过,肌肉酸痛并不会长期造成肌肉力量的下降,一旦症状消失,
肌肉力量重新恢复。【2】
　　如何预防延迟性肌肉酸痛?
　　既然延迟性肌肉酸痛给生活带来不便，那么为了防止肌肉酸痛的发生，我们首要做的是知道怎样预防延迟性肌肉酸痛的发生。
　　首先，运动要循序渐进，把握体育健身活动强度的递进性原则。特别是初始运动的朋友，需按照自身的运动情况逐渐加大运动的强度还有负荷。
　　再次，运动前进行热身运动，让肌肉、韧带与关节在运动前活动起来。同时，运动后也要放松。
　　最后，降低运动环境的温度, 防止在炎热的条件下进行大强度的肌肉离心性运动, 因为运动时肌肉温度升高可造成肌肉组织损伤, 导致肌纤维与连接组织分解,
出现延迟性肌肉酸痛。
　　怎样缓解延迟性肌肉酸痛?
　　延迟性肌肉酸痛确实困扰爱运动的朋友们，也带来居多生活的不便。当遇到运动延迟性肌肉酸痛，我们不妨能采取下列措施缓解疼痛，使生活更加的轻松。
　　1、发生延迟性肌肉酸痛后，假如你想继续运动，那么应该及时调整运动的强度还有负荷。
　　2、训练中,在充分做好热身活动后, 进行延迟性肌肉酸痛部位的伸展性练习,牵伸肌肉能加速肌肉的放松还有拮抗肌缓解,对于紧张肌肉的恢复很有帮助。
　　3、对出现延迟性肌肉酸痛的部位做理疗,加强局部血液、淋巴液循环, 改善营养状况, 注意保暖, 尽早缓解肌肉酸痛还有不适感觉。
　　4、积极性休息对于提高运动中积累的乳酸消除很有效。
　　5、热水浸泡以增加局部血液循环，加强局部代谢，消除疼痛。
　　6、推拿按摩，缓解肌肉的僵硬状态,促进肌肉组织里代谢产物的排除, 让损伤的组织尽快修复。
　　你不妨能选择你喜欢的方法来缓解，解除疼痛的烦恼。
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