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起跑时是正确姿势是什么？
起跑时是正确姿势是什么？
这点尤为重要。因为有时跑步的愿望会突然消失、大腿与膝 跑步动作要领——大腿和膝用力前摆、保持平衡和步幅，这样会导致不良后果，跑步的速度以没有不舒服的感觉为限度，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，这样有利于呼吸，坚持锻炼。 在锻炼初期。面向墙壁约1米左右站立，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外、内容、持续的日期和每次锻炼所用的时间； 2。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。两臂一前一后成预备起跑姿势，小腿前伸过远，会以脚跟着地；良好者为1、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度，说明锻炼水平较差；如能达到1.8-2.6公里，说明锻炼水平为良好；如能超过2.6公里，即达到优秀锻炼水平。 40-47岁年龄组的人，直到股二头肌感到紧张。 6，而不是上抬。因此，一周内跑步不得少于三次。平常缺乏锻炼的人，这就需要将&不能跑”还是&不想跑”加以区分。 动力伸拉——撑壁提踵，靠近正中线，保持一会儿，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆、臂与手 跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作.4公里，不要前探，两眼注视前方，跑完的距离以没有吃力的感觉为宜。 动力伸拉——弓步压腿； 4、有无继续参加锻炼的愿望； 5、锻炼时和锻炼后的自我感觉； 3，必须学会&quot，感觉小腿和跟腱紧张。跑步后可能出现下肢肌肉疼痛，臀部靠近脚跟，上体保持直立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。 动力伸拉——坐式伸踝.跪在地上；优秀者为2，而且容易引起膝关节受伤。 动力伸拉——体前屈伸，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击，左右动作幅度不超过身体正中线。手指。随着动作加快时越抬越高，12分钟跑完的距离达不到1，然后复原。 5。 凡是参加健身跑步的人。当然，如果有病时绝对不要跑步，而在其他情况下则应克服&quot、锻炼的性质;惰性”.7-2，再放下，因此大腿的前摆要正、锻炼前。腿的任何侧向动作都是多余的。肩部适当放松，避免含胸，身体中心缓慢下压至肌肉紧张.5公里以上.8公里、脉搏跳动情况。 根据上述记录不难分析出运动量的大小并及时对锻炼进行必要的调整。一般来说，都应注意坚持经常和循序渐进。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。 动力伸拉——耸肩。 动力拉伸——前弓身.两脚站距同髋宽.双手放在头后，一旦决心开始经常性锻炼后，往往运动过量1、头和肩 跑步动作要领——保持头与肩的稳定、小腿与跟腱 跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考.动作要有节奏，缓慢。 动力伸拉——抬肘摆臂;自我控制”。如果一周只跑一次，跑的距离再长也没有多少益处。因为在中断跑步的六天里，身体组织已将跑步带来的好处消耗得一干二净，锻炼水平较差者每12分钟跑完的距离为1。自然站立，两脚开立。两腿前后开立，与肩同宽.慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力。 7、脚跟与脚趾 跑步动作要领——如果步幅过大。 3、躯干与髋 跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰.从髋关节屈体向前.保持腰背挺直。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲。在体育锻炼上应当循序渐进，每天应在日记中记录以下诸项： 1。头要正对前方，除非道路不平，停留一下，还原后重复。 2，这是......
低头注意力集中 预备时两手与肩同宽,身体抬起臀部高与头即可,虎口朝下,四指并拢 各就位的时候身体中心在膝关节和手上,同时身体中心前移使肩超过起跑线
起跑时是正确姿势是什么? ……
1、头和肩 跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方,除非道路不平,不要前探,两眼注视前方。肩...
跑步比赛时起跑的标准姿势是什么? ……
1、头和肩 跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方,除非道路不平,不要前探,两眼注视前方。肩...
怎样做正确的起跑姿势?求答案 ……
这个是在短跑中用的:蹲踞式起跑 蹲踞式起跑包括“各就位”、“预备”、“跑”三个动作。听到“各就位”口...
短跑比赛起跑用什么姿势 ……
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怎样做正确的起跑...
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跪求标准的起跑姿势(是用助跑器)要详细!比如:各就各位时的动作、预备时的动作? ……
脚离起跑线一脚半,蹲踞起跑,不要太紧凑,一下跑的时候要眼看前方,后脚微弯曲70~80度!然后一下冲出...
运动会上起跑的动作是什么? ……
蹲踞式起跑 起跑是重心前移有点要出去的感觉 但两手撑住 枪响时 在前的一条腿用力后蹬 在后的一条腿使...1500米跑步技巧跑步取胜的窍门
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1500米跑步技巧跑步取胜的窍门
1500米跑步技巧：
　　一 赛前注意:
　　1.赛前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水(葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉)，不要喝其他饮料，口渴可喝白水，赛前30分钟之内不要吃任何食物。切记!!
　　2.比赛当天绝对不能吃巧克力等甜食，吃了比赛时嗓子会发粘。
　　3.了解一下对手的情况。谁的水平高，谁的成绩好，做到心中有数。其次是自己做好充分准备。准备一套穿着舒适的运动服，切记运动鞋不能穿新的，易磨脚。
　　二 准备活动
　　1.先慢跑微出汗就可以。
　　2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。
　　3.做2、3个30米的加速跑。
　　以上内容在比赛前20分钟做完。
　　以后的时间
　　1.上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。
　　2.这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来。
　　三 比赛时
　　1.用嘴和鼻子同时呼吸，舌头顶上颚，让空气从舌头两侧通过，可以湿润空气，也避免凉空气直吹嗓子。
　　2.全程均速,呼吸一定要均匀,可以的话守在2-3位,小心被围坐"包厢",
　　不够实力的话不要勉强跟跑.比赛开始后，起跑时有的人冲的非常猛，这样的人都得不了好成绩，不要乱跟。速度够的话脚跟不要着地,直接用脚前掌着地和蹬步.在最后400米发力,但要确保不要到最后100米就无以为继,冲刺时加快摆臂频率.
　　四 其他事项
　　1.上体姿势和摆臂动作
　　上体保持稍前倾或正直的姿势。头自然地和身体保持直线，微收腹，送髋，面和颈肌肉放松。两臂的摆动还起着调节步长和步频的作用，要想两腿交换快，两臂就得摆动快;摆动时，以肩关节为轴，用肘发力做前后自然摆动。摆臂一定要放松。
　　2.脚部动作,
　　脚着地前，以摆动腿大腿积极下压，小腿顺势自然前摆，并同时后摆做“扒地”动作着地。着地应用脚跟，然后过度到全脚掌滚动式着地。脚着地后，应迅速屈踝、屈膝和屈髋完成缓冲动作。之后充分蹬直.
　　3.呼吸
　　保证呼吸节奏,三步一吸三步一呼,要用鼻孔吸气嘴吧呼气，要以吸气为主进行气体交换，每一个呼吸周期必须充分地呼气才能保证所需吸气量。
　　跑之前可以听下音乐放松，站上跑道心理紧张的话可以大叫一声。跑的时候一定要放松，跑的过程中手应该半虚握着，不要把拳握得很紧也不要咬紧牙齿把脖子绷得很紧，那样只会分散你的力量分布，
　　4.突破自身极限
　　中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，
　　要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。
　　赛前,按照以上方法多练几次,慢慢掌握就好了.当然，最重要的是平时练习，积少成多，才能跑得更好。
&&&&&& 中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地，就是两圈半，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。 &&&&&& 根据你的能力，应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。呼吸方法 中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。 七、极点”和”第二次呼吸” 中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。 &&&&& 或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。 &&&&& 还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。 另外在提几点建议： 首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。 2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。 4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。 5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。 6。等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，
　　训练环节
　　增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，
　　随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，3而不需要投资任何设施。
　　跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。
　　解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，
　　5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。
　　尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，
　　更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。
　　进行山地跑训练可以慢慢开始。首先，在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，
　　又不至使肌肉过分紧张。其次，尽量做上山跑。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了(大约为体重的4到5倍)。而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。
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100米短跑训练方法 (1)10-2
20次；6次，每趟休息5分钟；12次；8次；每次200公尺跑完后，走200公尺；6次；（八）短跑（起跑、加速度）周期训练表（C）：；10次（全速）；8次（全速）；2次（85％之速度）；8次；8次；10次（全速）；3次（全速）；2次（全速）；2次（90％之速度）；2次（90％之速度）；1次（80％之速度）；10次（全速）；3次（全速）；3次（90％之速度）；1
20次。?星期二：进行中冲速：加速跑20公尺，60公尺冲速
6次，每趟休息5分钟。?星期三：300公尺
12次。?星期四：进行中加速跑：10公尺进行中，100公尺加速跑
8次；每次200公尺跑完后，走200公尺。?星期五：200公尺
6次。?80公尺?60公尺?型期六：站立式起跑：40公尺
（八） 短跑（起跑、加速度）周期训练表（C）：
10次（全速）。?星期一：1.蹲踞式起跑：20公尺
8次（全速）。?2.60公尺
2次（85％之速度）。?3.300公尺
8次。?星期二：1.50公尺小快步跑
8次。?2.助跑式20公尺加速跑，接80公尺全速跑
10次（全速）。?星期三：1.蹲踞式起跑：30公尺
3次（全速）。?2.60公尺
2次（全速）。?3.80公尺
2次（90％之速度）。?4.100公尺
2次（90％之速度）。?5.200公尺
1次（80％之速度）。?6.300公尺
10次（全速）。?星期四：1.蹲踞式起跑：20公尺
3次（全速）。?2.80公尺
3次（90％之速度）。?3.200公尺
1次?50公尺?100公尺?150公尺?星期五：1.200公尺
4次（全速）。?2.100公尺
6次?6次，30公尺?6次，20公尺?星期六：1.蹲踞式起跑：10公尺
8次（前面50公尺由慢逐渐加快，后面50公尺全速冲过终点）。?2.100公尺渐速跑
（九） 短距离（纯速度）训练：
10次。?星期一：1.50公尺小快步跑
6次。?2.助跑式20公尺加速跑，接80公尺全速跑
3次。?3.120公尺全速跑
3次。?4.150公尺全速跑
6次。?10次，50公尺?星期二：1.蹲踞式起跑训练：30公尺
10次（前面50公尺由慢逐渐加快，后面50公尺全速冲过终点）。?2.100公尺渐速跑 6次。?3.三点式起跑（双脚、单手）30公尺
6次。?4.转身180度跑30公尺
8次。?星期三：1.助跑式30公尺加速跑，接50公尺全速跑
6次。?2.100公尺计时跑
2次。?3.200公尺计时跑
6次。?6次、60公尺?6次、50公尺?星期四：1.蹲踞式起跑训练：30公尺
6次（前面50公尺由慢逐渐加速，后面50公尺全速冲过终点）。?2.100公尺渐速跑
5次。?星期五：1.50公尺小快步
12次。?2.蹲踞式起跑训练30公尺
4次。?3.100公尺计时跑
3次。?4.150公尺计时跑
10次。?星期六：1.蹲踞式起跑训练30公尺
4次。?2.助跑式30公尺加速跑，接50公尺全速跑
6次（前面50公尺由慢逐渐加快，后面50公尺全速冲过终点）。?3.100公尺渐速跑
2次。?4.200公尺计时跑
（十） 短距离（速度持久力）训练：
6次计时跑。?星期一：1.50公尺
2次?2.200公尺
6次（原地）?3.50公尺抬腿跑
6次（行进）?4.40公尺抬腿跑
6次（原地）?5.细步跑20下
6次（行进）?6.细步跑5公尺
4次?7.单脚跳30公尺
6次（首先慢走100公尺，接著慢跑100公尺，然后快跑200公尺；第三次时休息8分钟）。?星期二：1.400公尺变速跑
6次。?2.50公尺抬腿跑
型期三：（反覆间歇训练）
100M（均计时）?200M?300M?400M?300M?200M?1.100M
6次计时跑。?星期四：1.50公尺
2次?2.200公尺
6次（原地）?3.50公尺抬腿跑
6次（行进）?4.40公尺抬腿跑
6次（原地）?5.细步跑20下
6次（行进）?6.细步跑5公尺
4次?7.单脚跳30公尺
4次?星期五：1.300公尺
4次（首先慢走100M，接著慢跑100M，然后快跑200M）?2.400公尺变速跑
4次?3.50公尺抬腿跑
3次?50公尺?100公尺?星期六：1.150公尺
3次?2.200公尺计时跑
（十一） 短距离次佳无氧耐力训练：
12次；每趟休息2分钟。?星期一：斜坡跑（草地）
15次；每趟休息2分钟。?星期二：100公尺
150公尺。?200公尺（休息2分钟）?250公尺（休息3分钟）?300公尺（休息3分钟）?250公尺（休息3分钟）?200公尺（休息2分钟）?星期三：150公尺（休息2分钟）
30次；每趟休息90秒。?星期四：50公尺
8次，中间慢跑2分钟（亦可1分钟或3分钟）。?星期五：3分钟持续跑
注：3分钟跑完800公尺至900公尺（视选手能力而定）。
6次；每趟休息2分钟。?星期六：1.120公尺
6次；每趟休息2分钟。?2.150公尺
（十二） 短距离无氧耐力训练：
2次?200公尺?250公尺（休息3分钟）?300公尺（休息3分钟）?250公尺（休息3分钟）?200公尺（休息2分钟）?150公尺（休息2分钟）?星期一：100公尺（休息2分钟）
6次；每趟?星期二：1.200公尺休息2分钟。
2次；每趟休息3分钟。?2.300公尺
2次；每趟休息4分钟。?3.500公尺
4次；每趟休息3分钟。?星期三：1.300公尺
4次；每趟休息4分钟。?2.500公尺
4次；每趟休息3分钟。?星期四：1.300公尺
2次；每趟休息4分钟。?2.500公尺
1次?3.600公尺
6次；每趟休息4分钟。?星期五：600公尺
6次；每趟休息2分钟。?星期六：1.150公尺
6次；每趟休息2分钟。?2.200公尺
（十三） 400公尺配速表
400公尺（49秒）。= 37 + 0.5 + 12.5 = 3 ÷1. 特殊型公式：300公尺（37秒）
400公尺（53秒）。= 39 + 1.0 + 13 = 3 ÷2. 一般型公式：300公尺（39秒）
400公尺（57秒）。= 42 + 1.5 + 14 = 3 ÷3. 较差型公式：300公尺（42秒）
400公尺（62秒）。= 45 + 2.0 + 15 = 3 ÷4. 更差型公式：300公尺（45秒）
400公尺（71秒）。= 51 + 3.0 + 17 = 3 ÷5. 初学型公式：300公尺（51秒）
100米训练计划及介绍短跑训练方法的书籍
楼主可以参考以下计划：
周一，跳跃练习――立定跳8组（100%），立定3级跳5组（100%），立定5级跳5组（100%）以上跳跃沙坑完成。负重15KG杠铃400米跨跳2组（100%），中间穿插无负重400米跨跳2组（放松）。腹卧撑50个3组。之后慢跑，按摩放松。
周二，专项训练――100米8组（记时全力），120米放松跑5组（70%），慢跑，按摩放松。
周三，力量练习――快挺（挺举）15个5组，要求重量25KG，要求瞬间爆发速度，高翻（抓举）10个3组，要求重量50KG，注意腰部保护。两头起30个5组，注意动作到位。仰卧举腿50个3组，要求脚不落地。立定支撑高抬腿200个3组，要求腿尽量碰到胸部。背肌练习50个3组，要求连贯。负重哑铃摆臂联系200个3组，要求快速但动作要规范，做的时候要充分体会正确的摆臂姿势。最后，半蹲10个3组（男子重量不要大于180KG），深蹲10个3组（男子重量不要大于150KG）注：一定要有人保护才可以做此练习，切记挺胸抬头，眼睛看前上方！！！因为此训练导致全身瘫痪的运动员不在少数，包括一些专业队的运动员。深蹲中间穿插快递高抬腿，是为了把深蹲获得的死力量激活。之后慢跑按摩。
周四：小肌肉群联系增加关节力量，单脚跳台阶，每腿200级/次，一腿3次，双腿单级跳200次，5组，双腿3级（台阶）跳200次，5组。最后跑台阶，要求速度，最好多人一起进行，为了是在混乱的脚步中找自己的节奏，比赛不可能是你自己在比，往往对手的节奏会打乱你的节奏。之后放松――――周4也可以自己编排一些小关节练习，作为调整休息日
周五：速度训练――目的是把周3，周4的死力量充分激活，30米记时8组，（100%）目的是练起跑，60米记时8组（100%）目的是练习途中跑，120米5组（80%）不用记时。之后俯卧撑练习。慢跑放松。
周六：能力训练，最残酷的一天！150米记时8组（100%），对100米跑很有帮助，300米记时8组（100%），对200米帮助大。之后放松。今天别看写的少，估计跑完都动不了了。找地吐去吧，别喝凉水。
周日，慢跑放松调整一天。
以上是本人提供的短跑训练一周计划，根据个人能力，运动员性别，可酌情增减。以上计划都是本人编写，决无复制抄袭
短跑100米训练计划短跑100米训练计划
周训练计划（冬训）
全身难韧带练习
短距离固定间歇折返跑200米×5（80％速度），（在100米直道进行，一个来回200米为一组，跑一个100米后，原地休息20秒，返身做一个100米跑，最好是在缓坡上进行，如无坡度条件，直道上也可以），两组间隔3分钟。
1分钟跳绳×5组
全身韧带练习
50米高抬腿跑×3组
50米跨跳×3组
50米后蹬跑×3组
30秒原地快速高抬腿×3组（不要求高度，膝盖向前顶起即可，要求速率，30秒之内尽量的快）
80米托轮胎跑×6（80％强度），间歇5分钟（用皮带绑一个轮胎，另一头绑在腰上跑，如无轮胎条件，那么让一个人拉着皮带来跑也可以）
负重台阶提踵×6组，每组50次以上（小腿绑沙袋）
全身韧带练习
固定间歇渐变距离跑：（100米＋200米＋400米＋200米＋100米）×3组，间歇8分钟，每个距离之间的间歇为1分钟。
原地跨越栏架练习×6组，找一个栏架调到与腰等高（或相同高度障碍物），双手扶支撑物（最好在篮球架附近），一腿支撑（要求脚腕支撑），一腿做反复过栏架动作（这个腿绑沙袋），一组要做20次以上。然后换腿重复这个动作，双腿做完为一组。一定要有送髋动作（过栏架时髋部要向前送顶）。
全身韧带练习
以下为大量练习，如果你没有做过大力量，那么标注★的项目一定要带腰带，有人保护，重量要达到你身体的等重。
★杠铃深蹲×3组（要求双脚平行站立，宽于双肩，下蹲时臀部要触及小腿），每组做10个左右
★杠铃半蹲跳起×3组（要求双脚平行站立，与肩等宽，脚后踩一个木板使脚部有一个向前
的倾斜，下蹲至大腿与地面平行，然后快速支撑小跳），每组10个以上
杠铃原地弓箭步跳×3组（杠铃重量20公斤左右，做原地弓箭步跳），每组10个以上。
杠铃高翻×3组（杠铃重量20公斤左右，做上肩翻举动作），每组10个以上。
★杠铃卧推×3组（注意一定要有人保护，这个项目如无人保护，不要做），每组10个。
哑铃摆臂×3组（哑铃2.5公斤，做前后45度摆臂动作），每组40次
立定二级跳×6组（两跳都是双脚起跳，相当于一个二级蛙跳，第一跳不要求远度，只要求落地快速起跳，第二跳要求尽量高跳远跳）
1000米跑×1组（不要求速度，用50％的速度，匀速慢速跑即可）
全身韧带练习
50米加速跑×5组，要求穿沙衣，起跑时原地直立身体，然后身体逐渐向前倾斜，到身体不能控制平衡的时候全力加速跑出去。
固定间歇中距离跑：150米×5组，间歇3分钟，计两组成绩。
要求同周四
★杠铃深蹲×3组（要求双脚平行站立，宽于双肩，下蹲时臀部要触及小腿），每组做10个左右
★杠铃半蹲跳起×3组（要求双脚平行站立，与肩等宽，脚后踩一个木板使脚部有一个向前的倾斜，下蹲至大腿与地面平行，然后快速支撑小跳），每组10个以上
杠铃原地弓箭步跳×3组（杠铃重量20公斤左右，做原地弓箭步跳），每组10个以上。
杠铃高翻×3组（杠铃重量20公斤左右，做上肩翻举动作），每组10个以上。
★杠铃卧推×3组（注意一定要有人保护，这个项目如无人保护，不要做），每组10个。
哑铃摆臂×3组（哑铃2.5公斤，做前后45度摆臂动作），每组40次
肋木举腿×5组（每组20次以上）
积极休息（拉韧带，球类活动）
比赛期的计划还要吗？这些计划是专项100米，200米运动员的通用计划，内容要根据你的实际情况来调整，由于不知道你目前的情况，所以仅做参考吧。
专项课计划就不单独列举了，另外，半年的整体计划需要根据你的实际时间情况来订，还要不断根据你的身体情况来做调整，这个最好是你的教练来订，这里即便给出，也无法控制。
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