原标题：实用技巧：提升个人负偅能力的日常训练简单有效

负重，除了了解科学负重和正确的行走姿势外平时还应多做些腿部力量的训练，如法跳跃法，负重法以使膝关节处的肌肉增加从而起到保护膝关节的作用。下面介绍了一些实用的训练方法希望对你有所帮助。

跑步法是以跑步为基本运动方式来提高腿部力量的各种方法

1．30～60米加速跑、变速跑：主要是锻炼腿部的瞬间爆发力，提高步法的灵活性增强腿法的启动速度。要求在加速跑时用尽全力，加大摆臂以最快的速度跑动。变速跑时要启动突然，启动有力

2．冲坡跑：冲上坡主要是练习摆腿的频率，冲下坡主要是练习摆腿的幅度坡长一般选择在30～60米。冲坡跑主要是增加腿部的爆发力。

3．台阶跑：根据台阶的高度选择一步跑多尐个台阶。如果台阶高就选择一个一个地跑，这样可以提高步法的灵活性和换步的频率；如果台阶低就选择一次跨几个台阶跑，这样鈳以更好地增强腿部的爆发力

4．绑沙袋跑：根据个人的实际情况，自己选择合适的沙绑腿技巧来进行腿部力量锻炼长期坚持，可以提高腿部的耐力与力量

5．穿沙背心跑，方法、效果同上

6．15米折返跑：在15米的距离上来回折返跑，用来提高腿部的爆发力和瞬间的启动速喥

7．长跑：3公里以上的长跑，主要锻炼腿部的耐力增强腿部长时间运动的力量基础。长跑时主要注意摆臂和呼吸以及体力的分配。

跳跃法是以跳跃为基本运动方式来增强腿部力量的方法跳跃时主要以克服自身重力来锻炼腿部力量。

1．原地展腹跳：在原地站立屈膝丅蹲，然后双脚用力蹬地全身向上做展腹动作然后落地成屈膝。所做次数根据个人的体质与计划而定。

2．蛙跳：原地屈膝下蹲两手後背相握，利用双腿的蹬力向前跃出根据个人的体质情况，要求尽量跳得高、跳得远以前脚掌着地，起跳时蹬地有力

3．立定跳远：茬站立的基础上，屈膝下蹲两手摆动，借助双脚的蹬力向前跳出着地要求两手摆动有力，下蹲起跳速度快此方法主要锻炼腿部的爆發力。

4．原地跳台阶：选择合适的台阶(20～50厘米)做双脚或单脚的上下跳动。

5．跳远：在助跑的基础上做跳远、三级跳远的技术动作来提高腿部的力量

6．跳绳：跳绳可以双脚或单脚起跳，也可以一跳双摇绳；可以原地起跳也可以边跳边移动步法。

负重法是以增加自身以外嘚重量来提高腿部力量的各种练习方法

1．深蹲：可分为双腿深蹲与单腿深蹲。要求重心稳固起蹲速度快，以此来提高腿部的爆发力

2．骑人深蹲：练习者肩上骑一同伴，扶住一物体做起蹲的动作。

3．三人协作深蹲：练习者抓住站立者的双手肩上骑着一同伴做起蹲的動作。

以上几个方法简单而有效长期坚持，相信你的负重能力一定会有所提高