为什么练不好,怎么练三角肌(技术贴)_健美吧_百度贴吧
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为什么练不好,怎么练三角肌(技术贴)
维克多 马丁内兹
做个对比 阿诺的溜肩 和...
碰到一位健身朋友问怎样...
小白们买电脑了，回来验...
怎么练三角肌
本帖是我的跳insanity的...
首先是从真实系统9.2升...
缺牙要及时修复，揭秘种植牙如何做到几十年不掉？
三角肌被胸,背,斜方等几块肌肉包围.在练的时候,一不留神就会借这些肌肉发力.一般人练肩的主要问题是使用的重量不合适.三角肌属于羽状结构,本来发挥的力量就不会很大,从健美的整体重要性它是大肌群,但从单位面积上它又是小肌群.常见的错误就是使用的重量超过了肩部肌肉的承受范围. 一般像侧平举这样的动作,如果想做标准,感觉好,不过多借力的情况下,应该选择10KG以下,新手几磅足以(我们的宗旨是练三角肌,不是斜方肌)
对于肩部训练的几点建议 一:直接刺激(孤立动作) 做各种形式的侧平举,全部用很孤立的形式去做.原则上不许借力,全部靠肩部先发力,再借助手臂作为工具来移动重量.这就要求选择重量要准确,动作控制要到位,注意做动作的时候,要尽量避免上背部和斜方肌的用力.
二:综合刺激(基本动作练习) 做各种推举能刺激到整个三角肌.比如说杠铃,哑铃还有器械,推举最好找个有靠垫的椅子,人坐直背不参与,同时对准肩部的位置,双肘尽量外展,匀速运动.
由于技术贴实在过于枯燥,给大家插些小李的图片把
三:不雅忽视运动前后的拉伸 三角肌不发达的人,一般肩部欠缺,肌肉活动范围小,不容易发准力,容易借助其他部位的力.一般是斜方肌和上背部.切忌使用大重量.
四:记住越是薄弱部位,越是难练,感觉差,如果我们尽最大的努力也不能在某个动作中达到最大刺激的话,那就通过加大训练量的方法,4组不行我们做8组,总能刺激到目标肌群的,老打不死猎物不可怕.那就多打几枪…如果你练三组,只有一组又感觉那你就在做几组,尽量让目标肌肉疲劳.
所以对于薄弱肌肉,特别是肩,要用高强度大密度的动作疲劳轰炸才会有效果,比方说渐降组,复合组,三连组,巨型组等等,组数多并不是要牺牲动作质量.如果你能用少的组数达到好的效果,那自然是极好的.
影响肩部肌肉的是三角肌、斜方肌。三角肌由前束、中束和后束三部分组成。前束较薄弱，在改善肩部形象时，既要做到薄弱部位有限，又要保证全面发展。形体的发展要匀称、协调和整体一致。
哑铃前平举　　哑铃前平举是训练三角肌群前束部、斜方肌群，辅助训练手臂肌肉群。　　1. 双手各持相当重量的哑铃；　　2. 双脚站距与肩同宽、双膝微屈、收紧腹部肌肉，肩胛骨缩回下压，微屈；　　3. 用力将哑铃慢慢沿身体前方抬平至肩部，保持肘部微屈（可双手，也可两手交替进行），停留片刻，再慢慢放到原处，做连续动作。
太谢谢了，感动，我就是肩练不大，胳膊粗壮肩小真的很难看。
单臂哑铃侧平举　　单臂哑铃侧平举主要训练三角肌中束，同时训练手臂肌肉群。　　1. 双脚开立与肩同宽，双膝微弯、收腹，肩胛骨缩回并向下压，身体躯干稍向前倾，保持稳定，一手扶支撑物，一手持适当重量的哑铃垂直放在体侧。　　2. 用力将哑铃慢慢沿体侧抬起，保持肘关节的角度，抬起到最高点时，哑铃与肩在同一水平面上，哑铃在肩和周的近前方。停留片刻，将哑铃慢慢放回至原始位置，保持身体稳定，双臂交替各作10-20次。
哑铃侧平举　　哑铃侧平举主要训练三角肌中束，同时训练胸部、手臂斜方肌，可起到增加肩部宽度的作用。　　1. 双手持适当重量的哑铃置于体侧或盆骨前方，双脚与肩同宽，双膝略弯，收腹，肩胛骨缩回并下压，身体躯干稍向前倾，保持稳定。　　2. 用力将哑铃慢慢沿身体两侧抬起，保持的角度，抬起至最高点时，哑铃与肩在同一水平面上，哑铃在肩和肘的近前方，而不在同一直线上。　　3. 停留片刻，将哑铃慢慢回放至初始位置，保持身体稳定。
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坐姿哑铃上推举　　坐姿哑铃上推举主要锻炼三角肌群前束部，同时可锻炼胸大肌、肱三头肌等。使肩部丰满结实，富有弹性。　　1. 坐姿，手持适当重量的哑铃，置于颈部两侧，上臂与肩平行，上体保持挺胸收腹紧腰的姿势，目视前方。　　2. 吸气，将哑铃垂直向上推起至两臂完全伸直，稍停2-3秒。呼气，慢慢放下还原。　　动作要领：微弯，成90度左右。上体保持挺胸、收腹、紧腰，目视前方。不要借助上体摆动或躯干屈伸的力量完成动作。
俯身飞鸟　　俯身飞鸟主要锻炼肩部三角肌后束，同时锻炼背部与手臂肌群。　　1. 双手各持适当重量的哑铃，双脚间距与肩同宽。　　2. 背部保持平直，俯身，屈膝，使上体大致与地面平行，双臂自然下垂，掌心相对，然后尽量向上抬头双臂，使肘与肩在同一平面上，保持肘关节角度。停留片刻，在慢慢还原，做连续动作。　　3. 抬起时呼气，还原时吸气，初学者应量力而行。
杠铃提举　　杠铃提举锻炼三角肌中束、、，同时可锻炼胸部肌群和臂部肌群。　　1. 双手正握杠铃中部，两手间距离约15-20cm或与肩同宽。　　2. 两脚与肩同宽，微弯，保持身体稳定，用力将杠铃向下颚方向提升至略高于肩。停留片刻，再沿身体慢慢下落，连续做8-10次。　　动作要点：上提时，要集中三角肌、和的收缩力量，持铃屈肘，尽量贴身体起。上体保持挺胸收腹立腰的姿势，不要前后摆动，两肘尖应向上。过窄的握距，过高的提距，过大的腰部前弯都属于危险动作。建议由一定基础的人进行该项锻炼。　
我去,打起来花了我一个多小时,发起来就用了2分钟...别让它秒沉...
顶！！！谢谢楼主，三角肌的确找不到发力点。。。老是做不好
支持技术贴,支持楼主
大爱技术贴
很多人对块头和线条没有概念的.1.瘦出来的线条=阿达哥般的男人！2.稍有块头+线条=卧槽！肌肉男！3.较大的块头+无线条=唉哟，哥哥4.较大的块头+线条+帅气脸=猛男！型男！酷男！5.较大的块头+线条+大众脸=你不要再练了，再练畸形了...6.超猛块头+无线条=肉山/大胖纸7.超猛块头+有线条=怪物！我可不想练成这样！
技术贴要顶。。。。。。
技术贴 难度大字数多~还容易沉...必须顶个！ 三角肌薄弱的一B 明天就是练肩
记得以前虎扑网上看过一个徒手联系三角肌1.做一个标准的，立刻直立上半身（跪姿），以慢速匀速徒手上举4次（假想你在上举重物）。 2.做二个标准的，立刻直立上半身，以慢速匀速徒手上举8次。 3.做三个标准的，立刻直立上半身，以慢速匀速徒手上举12次。 4.做四个标准的，立刻直立上半身，以慢速匀速徒手上举16次。 5.做五个标准的，立刻直立上半身，以慢速匀速徒手上举20次。 每增加一个，上举次数增加4的倍数。。 6.做六个标准的，立刻直立上半身，以慢速匀速徒手上举24次。 7.做七个标准的，立刻直立上半身，以慢速匀速徒手上举28次。 ......一直做下去（估计很难超过10个吧），当你再也无法完成下一次上举时，到达整个动作中点，正好完成一半的训练，然后不间歇，做递减次数，... ......1.做七个标准的，立刻直立上半身，以慢速匀速徒手上举28次。2.做六个标准的，立刻直立上半身，以慢速匀速徒手上举24次。3.做五个标准的，立刻直立上半身，以慢速匀速徒手上举20次。4.做四个标准的，立刻直立上半身，以慢速匀速徒手上举16次。 5.做三个标准的，立刻直立上半身，以慢速匀速徒手上举12次。6.做二个标准的，立刻直立上半身，以慢速匀速徒手上举8次。7.做一个标准的，立刻直立上半身（跪姿），以慢速匀速徒手上举4次完成整个动作，所有动作中间无间歇。我是一手举两个3KG哑铃片尽量做到6次请问lz像这种训练效果怎样？酸痛是很强烈但这种训练是不是对三角肌力量增长帮助不大？请赐教！
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三角肌健身图解（）【徒手训练】来自美国特种部队的徒手三角肌训练法
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美军视频欣赏：
美国的徒手健身大师给执法部队和特种部队训练用的，安全且有效，不会有肌肉受伤风险，也不需要器材，但效果明显。对于前线作战部队来说，训练中最重要的是安全，在训练中把肌肉拉伤，而又要随时待命执行高风险的作战任务是无法想象的，而三角肌是全身最重要的肌肉之一，长时间搬运，举枪提拉武器或装备，短时间的快速徒手格斗都需要巨大的三角肌是无可争议的。大家都知道，三角肌是最容易的受伤的肌肉，热身不够，动作不标准，负重过大，或者一次训练量过大，都可能引起三角肌受伤。所以这个徒手的三角肌训练技术在一线特种作战部队中被采用了。对于我们健身FANS来说，也是很棒的方法。
这个方法看起来象块甜点，你也许会觉得很容易，哈哈，试一下！方法：准备动作，跪姿，直立上半身。1.做一个标准的俯卧撑，立刻直立上半身（跪姿），以慢速匀速徒手上举4次（假想你在上举重物）。 2.做二个标准的俯卧撑，立刻直立上半身，以慢速匀速徒手上举8次。 3.做三个标准的俯卧撑，立刻直立上半身，以慢速匀速徒手上举12次。 4.做四个标准的俯卧撑，立刻直立上半身，以慢速匀速徒手上举16次。 5.做五个标准的俯卧撑，立刻直立上半身，以慢速匀速徒手上举20次。 每增加一个俯卧撑，上举次数增加4的倍数。。 6.做六个标准的俯卧撑，立刻直立上半身，以慢速匀速徒手上举24次。 7.做七个标准的俯卧撑，立刻直立上半身，以慢速匀速徒手上举28次。 ......
一直做下去（估计很难超过10个吧），当你再也无法完成下一次上举时，到达整个动作中点，正好完成一半的训练，然后不间歇，做递减次数，... ......1.做七个标准的俯卧撑，立刻直立上半身，以慢速匀速徒手上举28次。2.做六个标准的俯卧撑，立刻直立上半身，以慢速匀速徒手上举24次。3.做五个标准的俯卧撑，立刻直立上半身，以慢速匀速徒手上举20次。4.做四个标准的俯卧撑，立刻直立上半身，以慢速匀速徒手上举16次。 5.做三个标准的俯卧撑，立刻直立上半身，以慢速匀速徒手上举12次。6.做二个标准的俯卧撑，立刻直立上半身，以慢速匀速徒手上举8次。7.做一个标准的俯卧撑，立刻直立上半身（跪姿），以慢速匀速徒手上举4次
完成整个动作，所有动作中间无间歇。
看起来很简单，强度很小？试试看，，，
几个关键点：A。上举要到顶，下放要到底，双手掌要低于双肩高度，放低些，效果更好，别担心会拉伤三角肌，徒手！特别特别是双手下放要低！！！！B。徒手上举要慢速匀速（假想你在上举重物），意念集中在三角肌上，感受他。C。动作全过程，是无间歇的！D。如果觉得不够劲？就和我一样，用3KG的沙绑腿一对来做上举，做完一组扔地上还无噪音，负重3KG，做到第8个俯卧撑时，那个难熬啊，三角肌感觉已离开了身体。
从1个俯卧撑做到7个俯卧撑，再返回到1个俯卧撑，大约花十分钟，如果能做到8个以上俯卧撑，那可以负点重，在家里，找两罐可乐就行了。
&[ 此帖被巴雷特M82A1在 14:30修改 ]
很多事你如果不去尝试着做，你就永远不知道你能做这件事
麦迪在任何年代都是巨星，因为你即使找一个足球队包夹他，他还是可以干拔的。。。
安红，俺想你——看在党国的份上，拉兄弟一把吧
麦迪算是个仙级人物，曾经半只脚踏入过神级。现在的科比大半只脚踏进了神级别。奥尼尔，邓肯之流算的上神级人物，乔丹属于太神级。
这个方法 需要每天进行吗？ 每次做几组？
引用2楼 @ 发表的:
这个方法 需要每天进行吗？ 每次做几组？
第二天，感觉不酸痛可以继续进行。
你按帖子所以说，能全做完，就可以了。
很多事你如果不去尝试着做，你就永远不知道你能做这件事
我的极限是8个 就不行了，然后倒退到5个的时候
哥，你是真好人
哦，这个值得试一下
这个可以有
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回去试试看
44码的哥们来看看 惊喜多多
关注，感谢楼主
LZ 绝对好人～～～～～～
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新浪微薄/crazy0404
很好，谢谢楼主！腹肌的有吗？
Do you deserve it.?
这个牛B...
凡人如何才能超越勤勉的天才
其实这个方法的重点是肌肉还是力量？菜鸟问题，楼主莫笑
我记得我去健身房的一次有个教练跟我说 锻炼先要克服自身的重量
一颗炽热的热爱篮球的心
今天肯定是不行了 ，明天试试 看效果如何
传说已经跟不上我了~
一把老骨头了，这个练不来啊
引用13楼 @ 发表的:
其实这个方法的重点是肌肉还是力量？菜鸟问题，楼主莫笑
此训练是肌肉形态和力量提升的兼顾，你想重点提升力量可以选择在做得时候负重。
负重的方法我帖子里也说明了。
很多事你如果不去尝试着做，你就永远不知道你能做这件事
引用16楼 @ 发表的:
一把老骨头了，这个练不来啊
训练量不算大，但效果是显著地。
很多事你如果不去尝试着做，你就永远不知道你能做这件事
引用14楼 @ 发表的:
我记得我去健身房的一次有个教练跟我说 锻炼先要克服自身的重量
徒手训练的理念就是不用任何健身设备， 利用自身的体重作为健身的工具，同时消除身体僵硬，迅速增强身体灵活性。
很多事你如果不去尝试着做，你就永远不知道你能做这件事
引用11楼 @ 发表的:
很好，谢谢楼主！腹肌的有吗？
以后我会发相关徒手训练腹肌方向的训练，请期待。
很多事你如果不去尝试着做，你就永远不知道你能做这件事
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