→ 我已经减肥成功现在想练肌肉
我已经减肥成功现在想练肌肉
健康咨询描述：
160斤减到125斤&&&大家都说我可以连肌肉了&&&&练肌肉好像要吃很多东西&&&我怕反弹&&&求告诉我一个正常的锻炼方法和饮食习惯&&本来减肥的习惯是早餐一个鸡蛋一碗粥一瓶牛奶一个苹果&&中午多吃菜少吃饭&&晚上吃水果&&现在锻炼肌肉早餐2个鸡蛋&&一碗燕麦&&&一瓶牛奶&&一个水果（水果每天都换不同的）&&&&中午多吃菜（全是高蛋白质的食物）一瓶牛奶&&&&晚上和中午一样&&&&宵夜2个鸡蛋不吃蛋黄&&&我这个方法合理吗&&&减肥时候的运动量就是每天跑步1个半小时&&&&现在加入的运动量是力量运动半小时加半小时跑步&加半小时力量运动
想得到的帮助：
确认我的锻炼方法有没有错&&&帮我制定一个锻炼肌肉的饮食计划和锻炼计划
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医生回复区
擅长: 冠心病,糖尿病,高血压,痛风,脑动脉硬化,脑梗塞,
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&&&&&&病情分析：&&&&&&根据提供的资料，你的饮食不太合理，主要蛋白质摄入过多，碳水化合物太少。&&&&&&指导意见：&&&&&&建议每天保证米饭等主食在6两左右，蛋白质控制在3一4两每日，鸡蛋1天1个即可。饮食不要过于油腻。晚上9点以后就尽量不要进食了。
郝医生医师
擅长: 擅长各类妇科炎症疾病、宫颈病变、子宫肌瘤、妇科肿瘤
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&&&&&&病情分析：&&&&&&您好，您描述的症状不要紧张，可以的，坚持无氧和有氧结合。有什么需要具体咨询的可以指定我编号62059，我为您详细解答&&&&&&指导意见：&&&&&&您好，您描述的症状不要紧张，可以的，坚持无氧和有氧结合。有什么需要具体咨询的可以指定我编号62059，我为您详细解答
擅长: 较擅长外科类疾病，外伤缝合，处理伤口，和护理基础知
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&&&&&&病情分析：&&&&&&你好，根据你的描述，现在主要存在的问题就是，减肥和锻炼肌肉。&&&&&&指导意见：&&&&&&你好，中午加点营养，吃点牛肉或者鸡肉，加强锻炼，可以加个打篮球，希望我的回答能帮助到你。&&&&&&以上是对“我已经减肥成功现在想练肌肉”这个问题的建议，希望对您有帮助，祝您健康！
副主任医师
擅长: 内科各种疾病，如高血压、冠心病、糖尿病、甲亢等。
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&&&&&&病情分析：&&&&&&不管是减肥还是为了其他，健康是第一位的，主要是营养要均衡。&&&&&&指导意见：&&&&&&也不能支持高蛋白食物，一天一颗到两颗，再多也没用，主食也得够，不然热量不够，现在要练肌肉，一个是俯卧撑，一个是杠铃，这是锻炼上肢肌肉，仰卧起坐锻炼腹部肌肉。
擅长: 擅长普通外科、男科疾病
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&&&&&&病情分析：&&&&&&你好，这样的确看建议你是注意的确碳水化合物不要过多为好的。然后多补充一点优质蛋白是比较好的。&&&&&&指导意见：&&&&&&你的情况建议其实要锻炼肌肉的情况下最好是无氧运动后适当做不要太多有氧或者是做HIIT效果都好。运动前后都要补充比如说适当碳水化合物和蛋白质。要及时补充好。
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& 要想瘦，练肌肉：妹子50天成功减掉12斤脂肪（图）
LZ要自我检讨，最近这一周都没有好好进行力量训练，只有每天早上的40～60分钟有氧而已，晚上还胡吃海塞的。
但是体重从7月17号的63kg，跌到60kg。
教练说可能是由于我停止了力量训练，没有长肌肉，只有掉脂肪。
呜呜呜，这样不好，有肌肉才有线条，本周要开始恢复力量训练喔～
没！有！局！部！减！脂！除了抽脂手术！
瘦都是全身一起瘦！一般先胖起来的部位，也是先瘦下去的部位！
LZ腹肌还被忠诚的脂肪君挡的严严实实的，8过有人说，木有拍腹部是遗憾，于是LZ抱着死就死的情怀，勇敢的po了腹部的PP～不要嘲笑我的脂肪君~
LZ身高1.75米，冬天暴饮暴食，整个人跟充了气似的，惨不忍睹
5月28号的体脂34%，体重67
7月17号的体脂26%，体重63
67*0.34-63*0.26=12.8
减掉12.8斤的脂肪
基础新陈代谢从1400多涨到1519（有肌肉了嘛~嘻嘻）
补一张冬天的脸照
这是LZ 66.5kg，手臂很粗的喔，跟小腿差不多粗了(-_-)
这张65kg，那会锁骨还不明显咩～～(z_z)
这是64kg的时候，教练说我大腿只剩外侧一层脂肪等待减掉啦！(⌒▽⌒)
这是LZ63kg，手臂是不是比第一张细一点儿啦？小腰是不是也瘦点啦？(^_-)
这是63kg的腹部，貌似可以看出点点腹肌的轮廓了咩？(*?-?*)
8过脂肪层还是牢不可破，继续跟死磕！ (◣_◢)
再来一张65.5kg时候的猫头
LZ基本是通过力量训练增加肌肉，提高新陈代谢的方法减脂的。有氧只有15分钟而已~
力量训练是为了打造肌肉，每打造一磅肌肉，你每天就可以额外的多消耗35-50卡路里，每个月就是额外消耗1500卡路里，一年就是18000卡路里，而且这些只是当你静止状态下额外消耗的！这些热量至少可以让你消耗掉大概2.4斤的脂肪！
LZ一周的训练安排：
平均每周训练5天
每天早上6点20到健身房，5分钟快走热身，60分钟力量训练，15分钟有氧，有氧时心率保持在130～150
每周2节私教课，时间在晚上7点～8点
每周三1节普拉提课程，时间8点～9点
每周五1小时游泳，旱鸭子还在学习阶段……游泳为什么那么难学啊，LZ学了3个还是4个夏天了，还是不会啊
训练的一些题外话
LZ在健身房经常看到男生吭哧吭哧练习卧推、颈后臂屈伸这些，也许男生们比较偏爱胸大肌、肱二、肱三头肌的训练，不过也不要忽视背部、臀部和大腿的训练喔~
如果胸大肌过于强壮，而背部较弱的话，可能会出现类似含胸的状况
如果忽略下肢的训练，很容易进入瓶颈的喔
bodybuilding不光讲究局部肌肉线条，更要求比例和协调哟
so男生们赶紧深蹲、引体向上起来吧
俗话说“七分吃、三分练”。不管是减脂还是增肌，“吃”都是最重要哒！
60%营养+20%运动+10%休息+10%意志=完美塑身
减脂期间的“七分吃”：基础新陈代谢热量+运动消耗热量＞摄入热量
控制好摄入热量，是减脂的根本
比如LZ现在的基础新陈代谢是1500，如果我每天摄入的热量保持在1500的话，躺着不动也不会长胖。
减脂初期，LZ以为自己运动消耗了热量，就能多吃一些了，教练说“如果我光训练，不控制吃的话，只能练成一个大力士！”吓的LZ一哆嗦，从此踏上了漫漫饮食控制之路。
LZ的饮食：
碳水化合物：120～160g全麦面包 或者200g～250g玉米等粗粮
蛋白质：200ml牛奶、一勺蛋白粉、100～200g水煮鸡胸 或者118g水浸金枪鱼罐头
膳食纤维：1～1.5kg蔬菜
吃的几点注意：
1、少吃多餐
在一天中吃5-6餐，这里说的“餐”，不是指一日三“餐”的喔。一个苹果或者一杯酸奶也算一餐的哈！
少吃多餐，可以保持你的代谢水平会一直保持在比较高的状态。
2、少油少盐，保持清淡
尽量的远离高脂肪的任何辅料，这样会让你的饮食更加健康和有效！
LZ教练的6字箴言：要想瘦，练肌肉（其实我也不知道是不是他原创的）
在静止的情况下，肌肉消耗的能量比脂肪要多，所以一定要保证你的蛋白质摄取足够多，来确保力量训练的效果。吃的过少，会影响你的肌肉的生长喔。
咳咳，这里说的是动物蛋白，不是来自大豆的植物蛋白喔。
每天每公斤体重摄取1-1.5g蛋白质。比如煮鸡蛋每100g的蛋白质含量是10.05g，再比如100g鸡胸的蛋白质含量是19.4g。
4、粗粮！粗粮！粗粮！
减脂期间，低碳水中蛋白是比较适合的饮食搭配。身体对粗粮的吸收速度较慢，而且粗粮富含纤维素，例如燕麦片、玉米、糙米和全麦面包这些就是非常棒的碳水化合物！
另外，还要限制一些高碳水食物的摄入，比如LZ最爱的蛋糕。
5、史上最棒的饮料——白开水
如果你每天喝一瓶碳酸饮料，那么你每周就增加了1750千卡的热量摄入。2周就能增加2斤脂肪哟，好可怕，有木有！
每天晚上9点半睡觉，早上5点半起床
每周平均休息2天，完全不训练
我们的身体需要休息用来自我恢复的哟～
每晚至少保证8小时睡眠，可以让你的身体恢复和增长肌肉（听说睡眠期间人体新陈代谢会比较旺盛，不知道是不是真的？）
一般建议是训练过的肌群，需要休息48～72小时。这样不仅可以预防训练过度，还会避免因训练过度，引起的肌肉含量减少喔。
7天养成一个习惯！加油喔！
管住嘴，迈开腿！
祝大家都能塑身成功，度过一个美好的夏天！
啰嗦几句：
减脂这件事情在我看来，就是个为期几个月的小项目而已，教练是项目经理，帮你定好可完成的目标和可执行的计划，剩下的，自己负责执行就ok了，好简单的事情，关键是风险成本很低！付出就会有回报，比上班轻松多了！
这个是某健身课程附赠的食谱里提供的计算公式，仅供参考。
第一步，计算你不运动时的卡路里日需量
女士：655+ 4.35x体重(磅)+ 4.7x身高(英寸)- 4.7x年龄
男士：66+6.23x体重(磅)+12.7x身高(英寸)-6.8x年龄
第二步，用上面计算出的数值乘以你日常运动量的某个系数
极少运动或根本不运动(猪)：第一步数值x1.2
一周运动1到3天(节能型)：第一步数值x1.375
一周运动3到5天(标准型)：第一步数值x1.55
一周运动6到7天(狠操型)：第一步数值x1.7
一周无休(运动员级或从事大体力劳动的)：第一步数值x1.9
第三步，以上算出的数值，再根据你的健身目的来调整增减，达到实现你目标所需的卡路里日需量
减脂减重的：第二步数值减去500
增肌增重的：第二步数值增加250~300（）
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肌肉部位健身
增肌必备补剂 - 增肌粉/蛋白粉
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胖子要先减肥才能练肌肉吗？
18:20 编辑:阿邦 来源:健身吧() 浏览:次
　　胖子要先减肥才能练肌肉吗？胖子练肌肉会变更大只？
　　很多人觉得会长肌肉，现在已经很胖了练一练又长肌肉那不就变得又肉又壮跟熊一样！
　　所以都觉得应该先做有氧把体重减下来之後再做健身，这样才能得到结实匀称的身材。。。
　　事实：健身让你会瘦&会壮&也会肥！
　　健身容易长肌肉没错！也可以练到肌肉变小，也可能可以同时减肥！也可能越练越肥？？？重点在于搭配的&饮食控制&。分别三种情况：
　　同时增肌减脂：
　　营养均衡热量适当，训练刺激过後，你的肌肉得到足够的营养可以生长，
　　但是并没有营养过剩的问题再造成脂肥堆积，而且健身运动是会&消耗热量&的，你还能够同时减去脂肪。
　　.精壮代表：
　　.健壮代表：
　　.又壮又肥：
　　假如你练肌同时毫不克制大吃大喝，那你得肌肉得到了营养得以生长。
　　但是过剩的热量就拿来长肥肉。你就会同时长肌肉又长胖，变肉壮熊。
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　　健身科学：动作次数和组间休息的奥妙
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