一天2分钟！健身教练教你躺着锻炼深层肌肉，让小腹平回来
大家每天都有保持良好的姿势吗？不知道为什么姿势总在不知不觉间就走掉的人，有可能是因为深层肌肉活动不够力导致的。锻炼深层肌肉不只可以维持良好姿势，还能预防歪斜、提升运动表现、增加平衡力、还是迈向让女性最感到高兴的「凹小腹」的第一步。这次身为私人教练的笔者，要向各位介绍能够强化深层肌肉的运动。锻炼深层肌肉的重点腹部的深层肌肉是位在体内深层位置的肌肉。靠近脊椎和骨盆，肋骨等附近的肌肉是用来保护关节使其位置能固定。在进行这项深层肌肉运动时，以稍微有点负担且缓慢的节奏进行是很重要的。可能在不知不觉间会变成负担重又速度快的腹部运动，但这样就只有活动到浅层肌肉了。运动前先轻轻活动全身关节，让关节的可动范围增加后再进行运动是非常重要的。强化深层肌肉运动（1）仰躺，左手在上右手在下，左膝立起，将右脚伸出。然后左手和右脚稍微离开地板。这时先收小腹，并注意不要让背拱起来。（2）花3秒左右慢慢地将上身抬起来，左手和维持伸直状态的右脚也一起慢慢的往上抬并保持3秒。之后回到（1）的状态。（左右各10次x3套）请参考图片说明。这次介绍的运动是能够活动到深层肌肉中的腹横肌、竖脊肌、和髂腰肌。运动时不要放松腹部的力量，小心并尽量缓慢地进行，请务必将这项运动变成每天的习惯喔！
而现实情况是，不到百分之一的女性会认识到气血不足的缺陷，气血不足是女性健康的主要杀手。
&来源：健康饮食全说
生下双胞胎是多么让人高兴的事儿啊！但是有些事情因为你孕期的一个不注意，结果却让人失望！女子生下龙凤胎丈夫却高兴不起来...
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北京人好吃面。虽然没有山陕地区样式繁多，但细究起来，也自有它处无法比拟的特点。以浇头来论，大致分起来，有“卤”、“汆”两大类。
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“全国皮肤病救助工程中国行”上海站启动仪式暨华东青少年白癜风诊疗研讨会于8月10日在上海科学会堂召开...
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就在昨天前，我从未吃过烤肉。今年农历生日，想着约上几位好友找个好地方搓一顿，在某同事的再三安利下，我们去吃了烤肉。
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日前，有摄影师拍到韩寒家中有一张女儿小野和一位小男孩的合影，照片中，男孩倚在小野的肩头，关系十分亲密，据摄影师称...
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花茶是集茶味之美、鲜花之香于一体的茶中珍品。无论是提神醒脑，又或是美体瘦身，甚至是保健养生，清新的花茶都能做得到。
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驻马店小伙七夕和女朋友分手了因为女朋友想给他做一顿大餐……知道真相后的我们眼泪都笑出来了！能看完的都是英雄……自从女友说...
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许多人吃甜瓜时随手扔掉了甜瓜把，很是可惜，因为甜瓜把可以治疗黄疸（包括西医说的肝炎肝硬化）。
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醋对人体是一种养生的方法，不仅排毒、减肥防脱发，还能提升人体阳气的功效。对于胖妹纸来说轻松排毒不妨试试，拥有完美身材才是女人的关键。
&来源：健康雪梨水
最近，经常能看到美国警察暴力执法的报道，这是对人权的践踏。现代文明已经不允许虐待囚徒，但在古时候，对犯人用各种刑具是司空见惯的。
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说到上海的美食种类实在是太多了近到本国各大菜系佳肴远到全球各个国家的美味但是，最具特色的当属上海本地美食既然来到上海...
&来源：上海微资讯
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深层肌肉训练
深层肌肉训练双击滚屏　　　&添加时间：　　　&来源：易武网　　&【字体：&&】　　深层肌肉顾名思义，就是在肌肉结构最里层，附着于骨骼上和骨骼间的肌肉，表面上看不到它们的存在，甚至把人扒了皮也看不到它们的存在，但它们确实存在而且对人体的健康和运动能力都起到很大的作用。　　深层肌肉的主要作用是维持人体的正常体态，比如人在站立状态下，虽然感觉上身是放松的哪里也没用劲，但你的脊柱能保持直立状态就是附着在脊柱上的深层肌肉在起作用。　　深层肌肉一般是由红肌纤维为主组成，可以持续收缩，抗疲劳能力极强。深层肌肉在维持人体姿态时，不是同时收缩。而是自动地分时收缩，一部分肌肉收缩时，有一部分肌肉在休息。然后轮流收缩，这样更有助于维持人体的姿态而不至于使深层肌肉过度疲劳。　　如果深层肌肉力量弱，从健康方面来说，第一会对维持人体正常姿态造成障碍，会导致身体出现不正常的体态，比如驼背、歪肩。第二会造成肌肉及其它软组织不正常的张力，因为深层肌肉力量不够，肯定就会动员其他的肌肉韧带来辅助，不然无法保证正常体态。而其他肌肉的耐力又不如深层肌肉，长期下去就会造成这些肌肉的僵硬疼痛。　　从运动训练角度来说，如果深层肌肉无力，保持正常体态的基本功能都无法完成，必须动员其他肌肉才能保持正常体态，那就会有一些本该是进行运动时才动用的肌肉始终处于紧张和疲劳状态，对专业运动员提高运动成绩会有很大影响。而且强有力的深层肌肉对避免受伤也有着很重要的作用。　　现在有一个健身项目叫普拉提，是专门针对人体核心部位的深层肌肉进行锻炼的，不需要任何器械，我们精选了其中适合格斗练习的几个动作，推荐给大家，效果非常好，结合常规的力量训练会有很好的效果，可以把这几个动作加入自己的素质训练中。工作学习久坐后也可以练习一下，缓解身体的疲劳。　　动作一：手臂弯曲，双肘撑地，双脚并拢，把身子抬起到背部臀部腿部在一条直线保持住，有意识收紧腹部肌肉。刚开始时身子会抖，坚持的时间也会比较短，多练几次就没问题了。可以从30秒起步，到5分钟左右为宜。　　注意：做动作过程中胸部不要塌下去，肩部要用力下沉把身体撑起来。膝盖不能弯曲，腿部臀部肌肉要有意识收紧，一定要把意识专注于腹部肌肉。　　动作二：　　双手撑地，双膝跪地，大小腿成90度夹角，然后一条腿保持90度夹角往上抬起，抬到膝盖高于臀部，感觉腰臀部肌肉收紧，坚持10秒后放下，换另一条腿抬起，两腿交替，练习20至30次。　　动作三：　　双手撑地，双膝跪地，大小腿成90度左右夹角。然后左手向前方伸出，同时右腿向后方伸直，坚持10秒左右放下，换另一只手和另一条腿，交替练习20次至30次。注意手腿伸出时要主动向上抬，要感觉到背、腰、臀部肌肉收紧。　　以上三个动作均为静力性动作，练习后注意拉伸放松腰背部肌肉。
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TA的最新馆藏[转]&[转]&[转]&[转]&[转]&[转]&科学锻炼颈椎肌肉，缓解疲劳感还能变挺拔（多图）
健身解剖第一课：颈部
何先森饭扫光，体质 & 体能 & 体型
部分图片来源： Google 图片搜索 百度图片搜索
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健身自习室解剖课开课咯 ~_~
这门课会由上到下介绍人体运动相关的各部位，与医学解剖不同，我们仅关注运动相关的骨骼、关节和肌肉，同时会附带介绍相关的伤病、康复治疗和训练、力量训练原理及方法，这之外的知识（如非运动相关的器官和系统、疾病的临床治疗等）则不涉及。
第一课介绍的是颈部，上完这堂课，你应该能够回答下面这些问题：
颈部的骨骼和肌肉构造是怎样的？
日常生活和运动中有哪些颈部伤病，通常是因为什么导致的？
怎样做颈部的保健和力量训练？
一、颈部解剖结构
1.1 颈部骨骼
颈部的骨骼包括七节椎骨，又叫颈椎，是脊柱的一部分，可以向各方向屈、伸、转动。颈椎内部是供给大脑血液的椎动脉、脊髓及分支神经的汇聚之地，同时其外还有多条韧带、肌肉附着。下图是颈椎示意：
脊椎骨（包括颈椎骨）由椎体、椎弓、髓棘、椎体横突、前关节突和后关节突等部分构成，其中椎体是负重的主力，与枕骨第一颈椎叫寰椎。下图是第一颈椎和第二颈椎示意图（后五节接近于于第二节）：
椎体之间是椎间盘&&由软骨板、纤维环、髓核组成的一个密封体，起到如下作用：
连接上下椎体
保持颈椎高度
维持颈椎生理曲线（颈椎椎间盘前厚后薄，也因此容易从后面脱出）
保持椎间孔孔径、容积大小及关节突关节的间距
使椎体表面承受相同的压力
你知道么，看起来没脖子的企鹅其实有一个挺长的脖子
1.2 颈部肌肉
1、浅层肌肉
颈部肌肉中，对视觉效果影响较大的是浅层的胸锁乳突肌和斜方肌上束，其中胸锁乳突肌位于颈侧，斜方肌上束位于颈后。
胸锁乳突肌起于胸骨柄和锁骨内上缘，斜向上止于脸侧下颌的乳突。一侧胸锁乳突肌收缩使头向同侧屈，并转向对侧&&歪脖子 + 转头。两侧同时收缩则使头后伸。下图红色标注的就是胸锁乳突肌。
落过枕的同学一定会记得『这酸爽』的感觉，落枕就是由胸锁乳突肌及其周边组织的痉挛性疼痛引起。落枕本身是自限性的，一旦发生就会限制患者的颈部活动范围，从而加速自愈，但经常落枕的话有可能与颈椎病相关，需要在排除枕头高度不合适等外因后积极检查。另外，单侧胸锁乳突肌长期紧张会让两侧肌肉失衡，导致斜颈。
斜方肌上束位于颈后，起于项韧带、颈椎棘突，止于锁骨、肩峰内缘及肩胛冈下缘。两侧同时收缩使头后仰，单侧收缩使颈向同侧倾斜、面向后仰旋向对侧&&歪脖子 + 转头 + 仰头，对，就是传说中的『45 度角仰望天空』。下图红色标注出的是整块斜方肌。
这两块颈部浅层肌肉对颈部视觉形态影响很大，粗壮的脖子可以让你看起来非常强壮，不信看这几位：
够霸气吧！
关于斜方肌上束，有一个误解&&太大的斜方肌导致溜肩，事实正相反，斜方肌上束、肩胛提肌等肌肉能够上提肩胛，当这些过于薄弱力量不足才会出现溜肩。
肩背比较窄的同学，如果斜方肌过于发达，看起来确实有些像溜肩，除了努力把三角、背阔练大，也要注意在肩背训练中减少斜方肌借力。不过，斜方肌『过于』发达还真不是什么容易事。
对妹子来说，漂亮的颈部肌肉能让你把吊带装、晚礼服、婚纱等各类露肩装都穿的美美的~
第二张图由不愿意透露姓名的 同学提供 (⊙_⊙)
2、深层肌肉
颈部有很多深层肌肉，为了便于理解和记忆，可以按功能粗暴地分为两类：
第一类起于颈椎，止于颈椎之外的骨或韧带，作用是让颈椎向不同方向倾斜或旋转
第二类起于颈椎，止于其他颈椎或胸椎，作用是让颈椎向不同方向弯曲。
这里需要领会倾斜和弯曲的区别，思考一下：内收下巴和向前抻脖子这两个动作，分别是倾斜还是弯曲？
斜角肌是位于颈前的第一类肌肉，起于颈椎横突，止于肋骨，两侧收缩时使颈前倾，单侧收缩使颈向侧前方倾。
提肩胛肌、小菱形肌、头夹肌、颈夹肌是位于颈后的第一类肌肉，两侧收缩使颈后倾，单侧收缩使颈向侧后倾。
颈长肌、头长肌属于第二类，附着于颈椎前部，收缩时使颈前屈，单侧收缩使颈向同侧前方屈。
半棘肌属于第二类，附着于颈椎后部，收缩时使颈后伸，单侧收缩向同侧后方弯曲。后伸即向后弯，同上，注意和后倾的区别。
二、颈部伤病
2.1 日常生活中的颈部伤病
颈部疾病主要有两种，软组织损伤称为颈肩部纤维质炎，颈椎损伤统称为颈椎病。
1、颈肩部纤维质炎
颈肩部纤维质炎是颈部肌肉和软组织的无菌性炎症，伴有疼痛和活动受限，其主要诱因包括不良姿势带来的慢性劳损、寒冷、潮湿。
这种损伤的康复治疗手段主要是改良生活习惯，调节桌椅、显示器、枕头的高度达到最合适的姿势，避免劳累和长时间不活动，增加强度适中的运动。在康复治疗的过程中，教育或自我教育是很重要的一环，只有意识到生活方式对于身体健康的重要性，你才会努力做好生活中的点滴。
颈椎骨椎间盘退行性改变导致的问题统称为颈椎病。
颈椎病是一种人类的专属疾病，因为与其他哺乳动物相比，无论是短脖子大象君还是长脖子长颈鹿君，人类颈部的相对力量都弱爆了。四肢行走的动物为了抬起头部观察周围，演化出了粗壮有力的颈椎及颈部肌肉。直立行走的人类，头部运动范围虽然大了很多，但不需要长久抬头，颈部支撑肌肉就逐渐弱化了。
颈椎病有好几种类型，根据受损伤组织的不同，也会导致不同的症状。例如：
椎动脉受到压迫容易出现偏头痛、眩晕、嗜睡；
神经根型病变容易导致上肢无力、手指发麻；
交感神经型病变则可能会导致恶心、心动过速。
颈椎病的主要诱因包括年龄增长导致的椎间盘退变、不良姿势带来的慢性劳损。常见的康复治疗手段包括卧床休息、颈椎牵引、理疗及推拿。
3、如何远离颈部疾病
上述两类颈部疾病都有一个共同的诱因，那就是不良姿势带来的慢性劳损，说通俗些就是头颈长期处于某个固定的姿势，如长期低头或歪头的姿势。
为什么长期低头或歪头的姿势容易诱发颈部疾病？
当我们的颈部长时间处于屈曲位时，颈椎间盘内的压力增高，颈部肌肉处于非协调受力状态，部分肌肉和软组织则处于持续的高张力状态，肌肉和韧带会因为牵拉而损伤，椎体会因为相互摩擦而增生，进而刺激脊神经，出现一系列症状。下图是不同姿势下颈椎压力的对比。
长时间伏案、运动不足再加上看书姿势不正确都会导致颈椎病的发生，预防颈椎病一定要从日常生活的细节入手。对于长期伏案的学生和白领，建议：
操作电脑时调整好显示器高度，要正面注视，让颈椎处于最自然的姿势；
看书、对电脑时，每隔半小时就抬抬头、扭扭脖子，起身晃荡晃荡伸个懒腰远眺一下什么的就更好了；
睡觉时让颈部于枕头充分接触，使用与肩同高的枕头可以保持头部略后仰，此时颈椎处于自然曲度压力最小。
颈部疾病的康复训练主要是通过增强颈背部肌肉的力量来提高颈椎的稳定性，同时通过功能性练习来恢复和改进颈椎的活动范围。
2.2 运动导致的颈部伤病
颈部运动伤病包括软组织损伤和骨折。
颈部软组织损伤通常是因为头部突然加速运动造成颈部肌肉无准备地强烈收缩或过度牵拉，导致肌肉、筋膜韧带等软组织部分撕裂或损伤。例如，坐过山车的时候没有绷紧脖子，就很容易导致肌肉拉伤。
在这类损伤中，颈部过伸伤（向后屈曲）最常见，因为头向前或向侧面屈曲会被胸口和肩部所限制。
颈椎骨折是比较罕见的损伤，通常是头部受到暴力撞击或者高空落地时头部着地，颈部突然扭曲或伸展所导致。根据损伤类型不同又可以分为枕寰损伤、Jefferson 骨折、第一颈椎横韧带损伤、绞刑者骨折等。
其中一些严重的骨折会导致死亡，例如头颈间发生暴力旋转导致的枕寰损伤，就是电影中冷血杀手的最爱。
三、颈部力量训练
粗壮的颈部肌肉不仅仅是看起来强壮，在运动尤其是格斗中也有很强的实用性。
当运动员头部受击剧烈摆动时会导致大脑的震荡，粗壮的颈部能帮助抵抗外来的冲击力，减小头部的摆动幅度，减小大脑的震荡强度，从而降低击打带来的晕眩感；二是颈侧受击打时会压迫颈动脉，造成大脑缺血产生晕眩，强壮有力的颈部肌肉可以缓冲击打的冲击力，减轻对颈动脉的压力。
从这两个角度来说，颈部的肌肉围度和力量对抗击打能力来说是非常重要的，看下图泰森叔的脖子跟头一般宽，这便是最强的『盾』。
如何才能练出强壮的脖颈？
无器械的基本方法是徒手抗力训练，即用手对头施加向前向后或侧向的力，颈部向反方向用力对抗屈伸。
进阶的无器械练习方法是颈桥，分前桥和后桥，分别锻炼颈部前后肌肉。
Neck bridge workout 颈桥
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注意，颈桥训练对颈椎压力较大，具有危险性，不适合初学者，没有专业人士指导切勿模仿！
有负重时，可以借助头套对头部在不同方向施加阻力，原理与徒手抗力训练相同。弹力带也可以起到相似的作用。
斜方肌上束的主要功能之一是上提肩胛骨，最具有针对性的训练动作是各类负重耸肩，像农夫行走、硬拉之类需要提拉重物的训练项目也可以练到这块肌肉。
第一课的内容到此结束了，那么问题来了，卷福和企鹅谁的脖子比较长？