压缩衣对于跑者的益处
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压缩衣对于跑者的益处
最近有朋友留言，要求别再成天翻译些屁股啊腿啊胸的了，来点干货行不行？为了证明本人绝对不水，今天来一篇无图无真相的。 本文很有内涵但娱乐性不强，适合有运动生理学基础、了解各类基础名词的硬核玩家阅读。当然，没耐心的话只看第一段就好。 本文主要针对压缩袜，少量提到压缩上衣，基本没谈压缩裤。但仍有很强的借鉴参考价值。 原文由Jeff发表于www.runnersconnect.net。译者保留译本版权，谢绝一切转载。——Xcadey等旗的风
运动员，特别是跑者，总是特别期盼在训练中提高哪怕1%到2%的成绩。最近，跑步圈开始风靡起压缩装备——袜子、裤子、紧身上衣，凡是你能想到的统统压缩化了。但压缩性的服装是否有效？如同其他辅助性的运动装备，个人认为求助于同行评议的科学研究则十分必要（注意，不是那些公司做出的商业性的研究），这些研究能提供最佳答案。
对于那些不那么喜欢科学研究的读者，可以现在就给出简短的答案：经过严肃认真地查阅学术资料，我们认为——压缩性的衣服确实对跑者有用，但效果轻微。以下是数据：
压缩性衣物之于跑步成绩
压缩装备经常被提及的好处之一，就是能够提高有氧阈值，提高最大摄氧量（VO2 max），更有效率地从肌肉中清除乳酸。事实上，一项针对一组六名跑者的研究显示，这些穿了压缩袜的跑者在“慢速组件”（ slow component，一种复杂的训练方式，主要用来测定在达到有氧阈值后的摄氧量）中的摄氧量下降了26%（译者注：这貌似意味着少的氧气消耗，更省力）。同样，一项针对21名跑者的单独研究，揭示了有氧阈值的区别，以及在是否穿压缩袜条件下的有氧阈值，数据显示每人提高2.1%到6.2%不等的有氧能力和有氧阈值（译者注：阈值越高，身体越容易处在有氧区间，为运动稳定供能）。
但一项针对压缩装备清除乳酸以及预防乳酸堆积能力的研究显示，压缩装备实际上提高了血乳酸堆积。研究者假定这种不曾预料到的血乳酸量上升，有可能源于更强的全身性的无氧呼吸。所以，压缩装备不会直接提高乳酸清除能力，但能帮助运动员跑得更努力、更长远——这正是训练和比赛所关心的。
小结 证据明确显示，穿着压缩衣物能够轻微提高运动成绩，主要是通过提高有氧阈值和最大摄氧量来实现。
尽管微乎其微，但对于马拉松而言，即便1%的进步也意味着你取得波士顿马拉松比赛资格的最后1到2分钟。
压缩性衣物之于身体恢复
由于显示出对于有循环系统疾病的病人的血流量，有提高的作用，压缩袜最早被宣传为一种供运动员恢复用的装备。当时流行的观点是针对小腿的渐进式梯度压缩，能帮助血流向肌肉输送营养，预防肿胀。
把那些运动装备制造商发出的成堆的研究声明搁在一边，大多数严肃的科学研究显示，压缩装备无法帮助运动员加速身体恢复——至少从生理学的立场是确实如此（译者注：即不包括心理学的观点）。一项研究确认，穿和不穿压缩袜的运动员，他们在运动后的乳酸清理、心率以及血流都没有明显差别。
尽管压缩袜在促进恢复方面的生理学作用已经被证伪，但当研究人员测定运动员对于运动后痛苦程度的自我感知水平时，他们发现那些穿了压缩袜的跑者感受到更少的痛苦，也比没穿的那些运动员感觉上恢复得更好。另一项研究确认，压缩袜并不会对身体恢复产生任何生理上的帮助，但穿了压缩性装备的跑者报告说，他们在训练后以及之后的训练课中感觉更舒服。
但是，这些研究中都有一个重要的缺陷，就是没有对安慰剂效果给予足够的控制。尽管一只高科技及膝袜同一只适用于跑步机的短袜明显不同，但却没有办法说明这种袜子是否单独对测量成果产生了影响。
同时，由于压缩袜的可见效果实在比较小，因此安慰剂效果可能在很大程度上影响了研究结论。
小结科学研究表明，压缩性装备无法直接缩短身体恢复时间。
对于穿了压缩上衣的跑者，研究人员没有找到清除乳酸、加快血流、或者优化氧气消耗的直接证据。几乎所有穿了压缩上衣的运动员都表示在艰苦的奔跑之后，感觉到更少的痛苦，并在跑后24到48小时感觉恢复得更好，但这些结果没有经过严格的实验手段控制。
压缩性装备是否帮得到你？
简明扼要的回答是：可以。在跑步时以及训练后穿着压缩装备，可以略微提高你的运动表现。但压缩袜既不是灵丹妙药，也不是成功捷径。
穿上压缩装备，你可以指望在有氧运动能力、有氧阈值以及竞赛速度下的最大摄氧量有轻微的提升。尽管压缩装备无法直接帮助你更快恢复，但它们能减少训练过后的痛苦以及疲劳感。由于压缩装备往往价格不菲，这类装备值不值得买，全取决于你和你的钱包。个人建议，别急匆匆地去买，但如果你有法子搞到便宜的压缩袜或者压缩上衣，当然也不会坑了你。
最后的注意事项是选购压缩袜：以上所有的研究都用的是医疗级别的“压缩袜”，这同你在当地运动商店可能找到，被标注为“压缩装备”销售，高及膝盖的NIKE袜子可不一样。
医疗级别的压缩袜的压力，使用在脚踝和小腿处的毫米汞柱或者mmHg(为了定型而使用的一种精确单位)来分级。所以一只标注了15-20 mmHg的袜子，在脚踝处有20mmHg压力，在小腿处是15mmHg。
如果你想购买压缩袜子，我建议选购15-20 mmHg左右的产品。如果这些数字太难弄懂，只需要记得真正的压缩袜需要测量小腿和踝关节的围度，而不是只看鞋子的尺码。否则你得不到合适的压缩级别。
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紧身衣和压缩衣，二者的区别是什么？
　　立冬一到，预示着2016年画上句号的日子即将到来。随着气候的变冷，很多跑者开始关注起压缩衣的选购，选择哪一款压缩衣比较好再次成为论坛、聊天群里最热门的话题。今天就以个人所了解的情况向大家简介一二。　　【紧身衣≠压缩衣】　　每次看论坛或者聊天群里聊到压缩衣推荐时，总有大咖站出来一本正经地推荐skins、2xu、cw-x、under armour（以下简称“UA”）、Compressport等大牌，令无数预购压缩衣饰装备的初跑者仰慕不已……　　不可否认这类大咖的古道心肠，但要阐明的一件事是UA貌似并不生产压缩服饰。UA的产品线主以紧身衣裤为主，和本文主题所要谈及的压缩衣完全两种概念。　　那么什么是紧身衣？什么是压缩衣？二者的区别是什么？　　要弄清二者的区别，得先从他们的历史说起：
& & & & & & & & & & & & & & & & 　　紧身衣最早起源于1886年，与古时候欧洲倡导女性紧身收腰的穿衣陋习有关，一战爆发前夕，妇女地位迅速提高，女性就业人数大大增加，为了便于劳作，逐渐抛弃了这种繁赘、浮华的穿着方式。　　20世纪初，紧身衣更多地出现在杂技和马戏团演员身上；30年代开始，更加贴合于现代造型的紧身衣出现了——泳装；70年代末，一直以黑色居多的紧身衣出现了更多的色彩，在北美和欧洲，名人穿着紧身衣的锻炼录像也间接地推动了紧身衣的普及，越来越多的普通运动爱好者开始穿着紧身衣进行运动。
& & & & & & & & & & & & & & & & 　　而压缩衣最初的作用则是在医学领域，主要用于治疗淋巴水肿之类具有“膨胀”症状的疾病；后来，梯度压缩袜被发现可以对静脉曲张等疾病有一定的辅助治疗作用。之后才有运动界人士对梯度压缩袜产生了兴趣，并且对它进行了一系列的研究分析后发现，压缩装备在一定程度上可以提高跳跃能力。随后，医学界和运动界才开始研究压缩装备对成绩与恢复的影响。　　压缩衣最具特点的关键词，一个是包裹，另一个则是支撑。压缩衣可以被看作是增强版的紧身衣，但紧身衣却没有压缩衣的特种功能——通过梯度压缩实现对身体不同部位施加不同压力，即离心脏越远的地方压力越大，加快血液循环，从而加快向运动肌群输送氧气的速度，激发肌群活力，加速乳酸排解降低乳酸堆积，加快身体恢复。并且，由于压缩衣的压缩强度更大，它能更有效地防止运动时产生的肌肉颤抖，进而减少无谓的能量流失。简单总结就是：包裹肌肉，加速血液循环，支撑肌群，减少体能流失，缓解运动后疲劳。　　而紧身衣无论在功能没有压缩衣的如此特性，在价格上也没有压缩衣那么昂贵。简单地说，二者的主要区别就在于此。　　【似压缩，非压缩】　　
& & & & & & & & & & & & & & & & 　　在紧身和压缩以外，其实还有个类似压缩而非压缩的特种服装，那就是（仿生）功能服，最出名的要数X-Bionic。　　X-Bionic隶属于位于瑞士Wollerau的X-Technology公司，公司着力于设计研发高科技运动系列产品，同时拥有独立市场运营团队，旗下高端品牌为：X-BIONIC(R) ，X-SOCKS(R)，APANI，X-Nutrition，始终站在运动行业的前沿。越来越多的国际化大公司和知名品牌从X-Technology公司的研发成果中受益，其中包括Gore-Tex，Adidas， Head，New Balance等。同时还为奔驰、奥迪等汽车公司以及航空公司提供专业设计咨询。在意大利拥有全球最大的仿生实验室，用于研发功能性产品。　　说它类似压缩，因为无论其外表还是功能都跟压缩衣有很大的类似性。但终归其并不属于压缩，原因则在于其功能的特殊性：　　恒温系统　　X-Bionic研发出配合人体的降温系统，快速降温，干爽保暖，保持更好体力。其中三维球体功能板（3D-Bionic Sphere）是37℃ 恒温系统的重要科技之一。在流汗时，功能板吸收汗滴并转移至“蒸发面积扩展体”，在体温的带动下，进行蒸发，快速为皮肤表面降温，而多余水分重新返还给皮肤。在寒冷时，空气通道的暖空气形成保暖空气垫，阻止外部冷空气进入，有效维持身体温暖。　　X-IMPACT紧身技术是目前世界上唯一能稳固肌肉减少颤动，并促进血液自由流动的解决办法。从而有助降温，并加速营养和氧气的供给，减少心血管系统的负荷，为身体节省能量，激发身体机能，创造高水平发挥。高、中、低三种强度紧缩更满足您不同强度的需求！　　X-Bionic“聚能系列高强度紧身”，能在一开始就稳定肌肉，同时加速血管内氧及养分流通，正是高效运动表现的理想条件。　　X-Bionic”激能系列中强度紧身”，能减少肌肉颤动，稳定肌肉及关节，使运动更精确高效。同时加速体内氧气及养分流通。　　X-Bionic“活能系列低强度紧身”，有效调节身体微气候，节省能量，增加活力。穿着起来宽松舒适。设计非常富有弹性且透气，可适用于运动以外穿着。　　另外，在此基础上，X-Bionic还根据不同的应用环境，仿生蛙皮延伸出的仿生薄膜科技、仿生沙漠狐延伸出的银狐科技、仿生海狸延伸出的海狸服、仿生雪鸽延伸出的雪鸽技术，以及仿生鲨鱼延伸出的鲨鱼系统等近30多个专利技术。　　因其在产品上的大胆创新和科技应用，X-Bionic的产品又被其自称为魔法科技，这也导致了其产品的高昂价格，差不多一件短袖功能服的价格就能逼近一套中上档次的压缩衣。　　当然，随着市场的需求变化，X-Bionic也相应退出了属于自己的压缩衣产品线，终究受气品牌和宗主产品线的影响，X-Bionic的压缩衣价格也是贵得咂舌，除了境外海淘外，基本没有更好的解决办法，所以本篇只单独介绍，不作为主要压缩产品推荐。（当然土豪除外）　　【选择那么多，哪个品牌才是最好】　　其实压缩衣并不存在孰优孰劣的说法，不同的品牌侧重的科技点也并不一样，并不能单凭一个“好”或者“坏”来判定，更多则是根据自己的实际需求来选择。就好比Asics旗下的N、C、K、虎走等系列的差异，本身面对的客群不一样，功能也就不一样。并不能只通过价格或者品牌来决定。　　SKINS　　
& & & & & & & & & & & & & & & & 　　说到压缩衣，被推得最多的就是SKINS。这本是一个澳大利亚的品牌，但后来与李宁合作，某些产品的生产线还被李宁所有，SKINS就分化出洪派（市面上大部分能买到的非国产大多是洪都拉斯产的）和国派。　　有人说洪派好，也有人说国派也不赖，这两者的争论从我认识SKINS开始到今天也没争出个所以然来，甚至有人还大吹“洪派SKINS能放刀，国派SKINS只能防弹”之类的谬论。其实二者的争论无非就是那点价格差异而已（个人认为，我也一直不明白为什么那么多的人那么不喜欢国产货），实在没有必要。　　但不可否认的是SKINS强大的产品线，SKINS大致分为A系、C系、RY系、TRI系、G系和S系：
& & & & & & & & & & & & & & & & 　　A200：A400的简化版，为大众运动人群设计的，适合每周运动时间不超过10小时的人群。相比A400，其压缩技术更加粗放一些。　　A400：高端型号，适合每周运动超过10小时的人群。利用生物力学原理进行缝制，在脊椎、肩胛骨倾斜部位提供可控、一致的支撑力，还采用了腋下弹力拉伸透气网和硅胶条防止衣服上卷。
& & & & & & & & & & & & & & & & 　　C400：是A400衍生出来的骑行系列，专为骑行设计的背部更低，腋下弹性网面材质保证运动无束缚。提供了小口袋方便在骑行中放置钥匙，能量胶等随身物品。
& & & & & & & & & & & & & & & & 　　RY400：是在A400系列基础上衍生出来的恢复系列，可以运动之后减轻肌体酸痛，号称新一代睡衣。
& & & & & & & & & & & & & & & & 　　TRI400：是针对铁人三项的系列，在脊柱和三角区域处嵌有Memory MX面料从而提供稳定支撑 。
& & & & & & & & & & & & & & & & 　　G400：是针对高尔夫运动设计的，能够增强躯干和手臂的血液循环，通过高尔夫挥杆动作中所有运动肌群的配合统一，提升力量、稳定性和动作规范性。
& & & & & & & & & & & & & & & & 　　S400：针对寒冷天气的保暖系列，外置弹性合成纤维，内置空心抓绒，兼具高拉伸性能、防起球，透气柔软。内部抓绒纤维帮助将热量保持在服装内部，在寒冷天气中也能保持温暖。 针对躯干的压力可以增强运动中的稳定性。　　CW-X　　
& & & & & & & & & & & & & & & & 　　CW-X是一个来自日本的压缩衣品牌，知名度仅次于SKINS，与SKINS众多的产品线不同，CW-X主要强调的是透气、凉爽，这在其仅有的几款上衣都被冠以Ventilator就能看得出来。同时CW-X强大的支撑性是其最重要的买点：　　Ventilator：分为长袖，短袖款，采用了特殊的材料和编织技法打造了所谓的“外骨骼”支撑系统，针对后背部、肩胛骨和斜方肌进行有效支撑，提升运动中的姿势和平衡性和肩部臂部运动的稳定性。网状材质提供了出色的透气性。　　Ventilator Tri：针对铁人三项的系列，可以看作是基本系列的无袖款。最大限度的提供了凉爽性。　　Insulator：相比基本系列增强了保暖性，采用特殊温控材料保证了体表温度相对恒定舒适。
& & & & & & & & & & & & & & & & 　　值得说一句的是，CW-X最出名的产品要数它的彩虹裤了，多彩的丝线勾勒出最跳动的步幅。曾经有一同事，展示过他高价买入的彩虹裤，据他所称，彩虹裤每一丝针线都有效地包裹其肌肉，有效支撑其运动。这可能有点个人夸张的说辞了，但我也亲自购买和穿着过CW-X旗下的Performx压缩裤，上身的第一感觉就是厚实，比第一条压缩裤2XU要厚实得多，但包裹性和支撑性确实没得说。仅仅只是外表没有彩虹裤那么浪骚而已。　　2XU　　
& & & & & & & & & & & & & & & & 　　2XU也是一个澳大利亚的品牌，其产品主要面对的是铁人三项的赛场，反倒在压缩衣领域名气不是很大，尤其在中国。但这并不影响它曾经在我个人心中的地位，其上衣小臂处的X印花拉风霸气，下身大腿处也相应有此设计，这也是其成为我第一套压缩衣的首选原因之一。　　说起轻薄，可能是我接触的产品太少，2XU给我的凉爽感觉其实要甚于CW-X，一年四季除了夏天无法全套穿着外，其余三季穿着2XU基本无碍。相比SKINS和CW-X而言，很少炒作自己，或者说在国内知名度并不是很高的2XU，市价也不是太过高昂，内壁挂细绒的保暖款，全套下来也不过1000出个头，这在其他两个品牌是很难买到的。　　2XU在产品线上的设计比较独特，上衣的产品种类基本沿袭了其在压缩裤中的产品线分类：　　Compression：基本款的压缩衣，针对胸肌、三角肌、二头肌、三头肌、前臂以及核心肌群有支撑性。　　Elite Compression：高端款，采用材料拼接技术强化了核心肌群和上臂的灵活性，此外在前臂处也有针对性的增强了支撑性。　　Elite Golf Compression ：针对高尔夫运动设计，在背部采用网状材料提供了良好的透气性。　　Thermal Compression：保暖款，适合寒冷天气穿着，同样适合运动后恢复。　　Recovery Compression：恢复款，尤其适合游泳爱好者，在前胸和后背处采用特殊材料提供了良好的透气性。　　SALOMON　　
& & & & & & & & & & & & & & & & 　　SALOMON的兴起，可以说完全是因为其越野的市场影响所带动的延伸产品，主要集中于越野环境使用，产品线比较单一，没有上述几个那么复杂。路跑压缩衣也有，但市面上比较少见而已。（可能因为功力不够，其实我还真不觉得越野和路跑的压缩服饰有哪里不同）　　C3fit　　
& & & & & & & & & & & & & & & & 　　同样是来自日本的品牌，C3fit将一款运动压缩装备的功能定义为三个C，Compression(压缩），Conditioning（控制），Comfort（舒适），而C3fit产品的所有设计都围绕着这三项永恒不变的主题而展开。　　因为渠道原因，目前能见市面上的产品，主要是其旗下的impact air轻压缩衣。其宣传的也是支撑性能，与CW-X最大的区别，加了个“轻跑步”的概念。　　什么是轻跑步？这个概念很模糊，有人说半马以上全马以下，也有人说30km以下基本算是轻跑步。就赤足的概念而言，轻跑步就是40km以下的道路跑步。不管概念几许，个人倒觉得这可以作为入门压缩衣的选择之一。毕竟也不是所有人都能适应压缩衣带给身体的压迫感，可以当做适应性装备参考选购。　　除了上述几个品牌外，其实还有诸如Compressport、BV SPORT、SHOCK ABSORBER等品牌的压缩产品可选。只是这些品牌的初始，或者说主要产品线并不是成套、全身包裹性的压缩衣，而是更加专长于更加轻便、帅气、舒适的压缩袖套、腿套。这些我们留到下期压缩袖套、腿套的主题上一一细说。　　悦跑圈专栏作者【Julius?】约稿，转载请注明出处及链接。
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很清楚啊写的
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京公网安备78知识 | 众说纷纭压缩衣—高科技真的有效么？
kelejiabing
“更快的马拉松成绩，更好的赛后恢复。”无数跑友冲着这两大优点，义无返顾地跳入了压缩装备的“大坑”。那么问题来了，压缩衣和压缩袜真的那么有效么？
现在，随着整体训练和资讯水平的提高，普通跑鞋和T恤已经不能满足资深跑友对于装备的需求，压缩装备渐渐进入大家的视野。跑者都有“病”——压缩衣的起源在当前的跑步装备市场上，各大厂商纷纷在宣传中表示，压缩装备可以促进肌肉供氧，减少乳酸堆积，防止抽筋，减缓疲劳……总之，好处多多。不过这些优点真的有广告中所说的那么大么？其实，压缩装备最初的应用是在医疗中的辅助手段，通过促进血液循环，来治疗深层血管的血栓等症状。后来医生们发现，压缩装备的功效对长期卧床、缺乏运动的病患也有益处。后来，人们才开始把压缩装备用到体育运动中。从压缩装备的起源来看，“药不能停”用来形容跑步爱好者还蛮贴切的。研究压缩衣不容易——专家怎么说“有一点可以肯定的是，现在很多跑者多压缩装备的功效深信不疑。”美国梅西大学运动科学博士阿里介绍说，他的主要研究方向就是压缩装备在各种场景下的表现。不过，压缩装备进入体育领域的过程并非一帆风顺。“对于压缩装备缓解运动疲劳的作用，在最初的实际测试中并不明显，平均每15个人只有2-3人能感觉出运动表现的不同。”阿里说。另一项测试的结果比较乐观。在对21位男子运动员进行了对比参照实验后，结果表明穿上压缩装备之后，确实可以轻微增加运动员的持续运动的耐久性，另外运动员的有氧阈值和有氧运动的表现也有一定的提高。但是，阿里注意到这些实验最大的问题是没有设计双盲对照和“安慰剂”组，因此无从得知这些好处究竟是来自压缩装备本身，还是运动员的心理作用。另外，穿着压缩装备的运动员的 VO2max（最大摄氧量）、心率等指标相比不穿压缩装备的情况没有明显的变化。抓到老鼠就是好猫——实战中的压缩衣“目前，大部分对压缩装备的研究都是在实验室里进行的，而它们在真实比赛中的表现对运动员来说更重要。”南非斯泰伦大学运动生理学教授兰赫最近就展开了一项实验室之外的研究。她全程跟踪记录了参加南非 Two Oceans （两大洋）超级马拉松的运动员在各赛段的表现，最终表明，穿着压缩装备可以显著降低肌肉损伤，减少受伤概率，并且恢复得更快。并且从比赛成绩来看，穿压缩装备的选手比不穿的平均快12分钟。问题是，来自真实比赛的实验数据同样缺少对照组。不过越来越多的研究表明压缩装备对于促进赛后恢复有一定的功效。曾经的美国10000米记录保持者，第一位打破万米27分钟大关的美国运动员克里斯·索林科斯就十分中意压缩装备。“穿着压缩装备能让我更快地从训练中恢复，”克里斯说，“我在比赛中和高强度训练中都习惯使用压缩袜，它们让我跑得更快！”虽然这也可能是心理作用，但克里斯并不在乎那些研究者怎么说，“自己习惯就好。”“如果运动员喜欢穿压缩装备，并且确实从中受益了，无论这种好处来自装备本身还是心理作用，那就没有理由不让他们继续享受高科技装备带来的好处。”阿里博士总结道。
爱燃烧 —「运动不止于梦想」