男士减脂增肌健身计划及饮食计划_百度文库
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男士减脂增肌健身计划及饮食计划
&&这是一个男士减脂增肌健身计划及饮食计划
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在健身房怎样才能快速减脂、增肌？
我现在天天去健身房，不过不知道该怎样的去锻炼。希望专业人士帮我订个快速减脂、增肌的训练计划表。谢谢！...
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亡灵彻蒲146
亡灵彻蒲146
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最主要的是要持之以恒的练一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。满意请采纳
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健身房里面有专人指导啊。建议是骑车，跑步，划船，哑铃，杠铃，拉力器。
做下面运动前先热身10分钟。先练肌肉（无氧），后有氧（或者跑步）不管是健身操还是跑步都要40分钟以上才能有效的减脂，每天不能超过两小时，每周要五天以内。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；腹肌：仰卧举腿4组。腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。
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怎样能快速减脂，增肌？
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宇宙外的三道题
健身类认证行家
宇宙外的三道题
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如果你想强壮，跑步吧！ 如果你想健美，跑步吧！ 如果你想聪明，跑步吧！
做下面运动前先热身10分钟。先练肌肉（无氧），后有氧（或者跑步）不管是健身操还是跑步都要40分钟以上才能有效的减脂，每天不能超过两小时，每周要五天以内。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；腹肌：仰卧举腿4组。腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。
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家中锻炼计划：
有氧运动作用：锻炼心肺功能、减脂、增强耐力、改善体形等。
时间段选择：
1、早饭后日出之后运动,运动前30-60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。
2、早饭一个半小时之后运动。
3、晚饭前两小时开始，运动前30-60分钟吃100克易消化食物。
4、晚饭后一个半小时，并且离睡觉一个小时之外，按自己习惯选择。
有氧运动包括：游泳、跑步、跳操、登山、跳绳、打球等，可以选择任何一种，时间要控制在45-60分钟，慢跑也可以。控制靶心率，就是脉搏在（220-年龄）×（65%-85%）之内，之后也可以做仰卧起坐和俯卧撑，青少年要长高可以练引体向上，双杠双手撑和跳跃动作，还有一些拉伸动作，主要是让骨骼不受挤压，舒展一下。腹部减脂者，要在有氧运动之后做仰卧起坐2-3组，每组25个以上。
一次总运动时间不要超过90分钟。 一周锻炼4-5次，体力好练7次也可以。
不宜空腹运动，不宜在早晨日出之前运动。运动时会消耗身体内的糖原，一般运动时间要选在饭后一个半小时，或者运动前30-60分钟补充少量易消化食物和水分。如果运动前不进食补充对减脂或增肌都会影响效果，还会有副作用。
无氧运动作用：增肌、增力等。
常见的无氧运动项目有：如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。
无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。
仰卧起坐、俯卧撑增肌法：
仰卧起坐姿势，大腿弯曲成45°，身体与大腿成90°，脚勾住物体，双手抱头并抓住重物，腹部收缩时身体与地面成90°，下放至原位，使腹肌始终处于紧张状态。重量控制在自己最多一组可以做10-12个仰卧起坐。做3-4组，每组间隔休息1-2分钟。接着做屈腿，双手抓住扶手，腿部绑重物，同样次数、组数。侧身做重量稍减，俯身做可锻炼腰背肌。
俯卧撑姿势，平身、上斜、下斜，宽距、中距、窄距，不同姿势锻炼的肌肉位置也不同，胸肌分为：上、中、下、内、中、外登部位。宽距练胸外侧，胳膊上斜练胸上部。同样负重最多一组只能10-12个的数量，3-4组，做不到限定数量时可减重。
单杠增肌训练法：单杠可做引体向上，正手和反手握锻炼到的肌肉群有一些不同，正手练主要可刺激前臂的肌肉群，反手则对肱二头肌刺激大，宽距握扛锻炼背阔肌外侧，窄距练背阔肌内侧。
单杠可以做引体向上、直臂提腿、曲尺、翻腾、正反手上杠、倒挂起身等很多运动。一般练到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。数量同上。
哑铃增肌训练法：哑铃可以锻炼二头肌、三头肌、三角肌等。二头肌，哑铃双手或单手弯举8-12次 2-3组。三头肌，哑铃坐姿颈前、颈后推举（单手、双手均可）8-12次 2-3组，哑铃俯身夹肘后弯举8-12次 2-3组。 三角肌，哑铃坐姿颈前或颈后推举10-12次 2-3组，哑铃前平举、侧平举、俯身划船或平举各2组 10-12次。
重要动作解析：仰卧飞鸟
该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置。
仰卧长凳上，两手拳心相对持哑铃，两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。 两臂拉开时吸气，回复时呼气。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。
运动之前要热身5-10分钟，运动项目自己选择，没有健身器械，一样练出漂亮的肌肉，锻炼者态度要端正，动作要正确，重量上宁轻勿滥。一次运动时间在45-60分钟，不能超过90分钟，一周锻炼3-4次贵在坚持。
要是想让自己的身体更强壮一些，可以到健身房去参加无氧运动。
本回答被提问者采纳
简单没难度
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左旋肉碱，加速脂肪分解供能，提高运动表现；添加维生素B5，B6，促进脂肪燃烧，维持能量代谢平衡；不含咖啡因，即使晚上也可以放心服用，诺特兰德的减脂速度很快。增肌补充蛋白粉、蛋白棒、 一水肌酸、一水肌酸（氮酸）是一种天然存在于肌肉组织中物质，是肌肉收缩最基础的能量来源，因此肌酸的储存量对肌肉体积和力量非常重要，因此，需要通过额外补充增加体内肌酸的储备，以提高肌肉的体积和力量；补充肌酸还可以促进身体恢复，提高运动能力。再有好燃烧脂肪和肌肉能量补充后，运动是必须的，正确的运动量和正确的姿势是快速减脂和增肌的途径。
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为什么现在健身教练都让我先增肌，再减脂，感觉就是忽悠，增肌增半天更胖了？这种说法对吗？
这种说法对吗？
为什么现在健身教练都让我先增肌，再减脂，感觉就是忽悠，增肌增半天更胖了？这种说法对吗？
市面上的大部分教练，都是按健美的训练思维来给会员进行训练。健美运动员的比赛要求是追求肌肉维度的，所以，在他们的观念里面，肌肉会摆在首位。他们会在赛季期，才会注重把脂肪压下来，所以，在健美教练的观念里面，这样认为没有错，因为这是符合比赛要求的。如果，那个教练原来是个胖子，他通过大量的有氧运动减下来，那么在他的观念里面，可能会主张大量有氧运动。也就是说，一个教练如果缺乏持续学习，那么他会首先以“经验”与“观念”来教导。我也见过一些靠跑步和节食瘦下来的人，在他们的观念里面，这种方法就是“唯一”可行的。什么是循证与文献学习？我们可以经历的案例是有限的，而且每个人都会有认知的误差，那么通过科学实验，逐一排查各个条件造成的后果——例如，一个人做了力量训练、有氧、节食，就减下来很多公斤体重，如果是有氧主义者，会认为，就是有氧有效；营养师认为，节食起的作用。我们不能“认为”，科学实验就是那很多人分组做不同的行为（力量、有氧、节食），来探寻，到底哪一种行为到底是关键。作为健身教练自己本身是无法统计这些原因的，所以，很多缺乏持续学习的教练会以自己的经历作为第一理论对你实行训练。那么，真正的科学理论是什么呢？如果，对于减脂或者减重来说，首先要考虑区分BMI身体成分指数。因为，以BMI的区间可以区分，你到底需要减脂，还是减重。无论男女，BMI的合理区间是20-24，男性运动员或者对于肌肉维度有追求的男性，BMI可以更高一点（25-30）。但是，一般人在20-24之间就是比较符合大众审美的要求了。（BMI＝体重kg÷身高m?）如果，你的BMI＞24，你感觉自己肥胖，那么你要考虑自己减重，无论肌肉或脂肪，或许你都想先把体重降低到理想区间。这个情况，特别是过度肥胖的男性（BMI＞30），因为体重负荷会让脂肪内的肌肉也相对较多，但是体重很大的女性却不一样，因为激素水平的问题，体重很大的女性肌肉量并不比体重小的女性多很多，那么，在减重的过程中，女性要比男性更注重肌肉的保护，不要让其流失过多。如果，你的BMI在合理区间（20-24），你感觉自己肥胖，这个时候，你要考虑的，并不是减重，而是“身体成分优化”，也就是保护或增加瘦体重（不计算脂肪的体重，你可以理解为肌肉），减去相应的体脂肪。以下是瘦体重与静息代谢的关系增加瘦体重带来的基础代谢提升，并没有传言中那么高，以上是ISSN国际运动营养协会2018年颁布的瘦体重对于基础代谢的影响。那么，就不需要增肌了吗？不不，当然不是，减脂是终生事业，保证瘦体重是为了，你在减脂过程中压低热量代谢降低体重的时候，保证你的基础代谢，不然你就会出现瓶颈。而且，市面上对于增肌的概念是片面的，我们必须增肌，但是不是像健美教练那样首先考虑胸肌、背阔肌等运动肌群，而是应该优先考虑增加稳定肌群，这些肌群对于人体健康、关节保护是有非常重要的意义的。如果，你选用的是跑步的方式来消除热量，那么稳定肌群对于身体，特别是膝关节的意义就更大了。好了，说了这么多，到底减脂的关键点是什么呢？关键点是——先改变你的饮食结构。中学物理也学过，质量守恒与能量守恒，你首先要学会的是制造热量差的同时保证营养摄入。有些人会做得很极端，什么整天水煮菜、鸡胸肉、三餐都粗到嘴被砂纸刮一样的“减肥餐”，完全不摄入碳水，一天一条青瓜等等。这样做你当然会减去体重，但是，你能坚持50年么？如果可以，并且这样做身体健康没有问题，那么你就这样吃吧。如果不可以，那么你过度压抑的食欲会让你在无法压抑之后比如过度的反弹，你会疯狂地吃更多。无论做什么运动都可以消耗热量，不要相信什么30分钟有氧才燃脂的鬼话，要推翻这个理论，你可以看看《运动生理学》《体能训练概论》《体能训练设计指南》等国际权威机构出的书籍，里面告诉你，无论什么运动都消耗能量，脂肪整天都在消耗，越高强度的运动对于脂肪的消耗更多。但是，高强度运动不是人人玩得了，如果你想傻瓜式一点，采用低强度的有氧也未尝不可，但是我要提醒你的是注意稳定肌肉的训练（稳定训练也是低强度），这个和你的关节健康息息相关。真正和你脂肪第一关系的，还是你的饮食。以下是减脂的关键行为排列，从左到右：训练方面，就不细说了，比较简单就是通过轻负荷的抗阻力训练，保证你的体态与关节健康，你可以适当做一些有氧，这是最傻瓜而且容易执行的方式。关键你还是要学会营养的原理，在制造热量缺口之余，不要把热量压太低。根据ISSN国际运动营养协会的实验数据，500大卡、1000大卡、1500大卡的低热量摄入对于体重的影响可能并没有差很多，甚至500-1000大卡之间，有些个体减重没有差异。那么，最低的减脂饮食可能在大卡之间，一个成年人每天一般都能消耗2000大卡左右。想要保护更多的瘦体重，不要让减脂进入瓶颈，那么比较理想的减脂热量就在1500大卡之间。保护瘦体重，还有一个要点，每天1.2-2克/公斤体重的蛋白质摄入，适当的抗阻力训练，就能很好的减去脂肪之余不会让基础代谢下降太多。如果，你觉得跑1小时容易就去跑1小时，如果你觉得少吃一块披萨容易，那么就不要吃披萨。认识清楚垃圾食品，比你跑PB更重要。抗阻力训练没有错，有氧运动也没有错，如果你不学会营养的问题，盲目为“增肌”而吃多了，那你就错了，把增肌摆在首要目标的是健美运动员的事，你或许只想要普通的精瘦身材，那么就好好学习营养吧。特别鸣谢：夏良田老师、FitnessViews文献提供
教练的说法是对的。先来看一张图吧。上图给我们的信息是：①人体的热量消耗，由基础代谢率、食物热效应和身体活动消耗构成。②不管男生女生，基础代谢率占比都是最高的。因此，想减脂，就要努力提高基础代谢率。③身体活动消耗也很重要，因此，也要加强运动。回到正题：教练让你先增肌的道理在于：通过力量训练，不断刺激肌肉生长，提高肌肉含量，从而能够『有效提高你的基础代谢率』。而基础代谢率的提高，加上中等强度的减脂运动，就能使得身体出现可人的变化：体重下降、体脂率降低、肌肉线条明显——这就是健身的全部意义。嗯对，就是这样。再来看题主说的：增肌增半天，反而更胖了。这里面的原因可谓是复杂多样，我在此试着解答一下吧，看看说得对不对。本质原因是，减脂增肌不能同时进行，且减脂效率低于增肌效率。减脂是一个异化作用。所谓异化作用，就是把自己身体里已有的东西变成身体之外的东西。这是一个分解代谢，是能量负平衡，核心是降低脂肪率。增肌是同化作用，促合成代谢，能量正向的平衡，它的目标是肌肉，核心物质是蛋白质。即：减脂一般是需要减少能量的摄入，而增肌是需要增加蛋白质的，甚至于额外的补充。而这一额外补充，一旦高于前者，自然会使得身体质量上升了。出现这样的情况无非2个：一是饮食上不注意调控，没有把握好减肥的主旨——摄入的能量要小于消耗的能量。摄入有利于增肌的营养是好的，但可能使得身体多余能量没有及时消耗掉。二是增肌训练量过大，而有氧运动量降低，导致减脂效率下降。到此，应该能解答题主的疑问了吧。如何改善解决呢？减脂增肌难以同时进行，但是相对的增肌和减脂同步是存在的。所谓相对，可以通过比例来改变，如脂肪的比例是20%，但是总的脂肪的含量降低，总的肌肉的含量在增加。另外一种相对是，如在减脂过程中，脂肪的含量可能降低了3%，肌肉含量也许降低了1%，脂肪降低速度比肌肉含量降低速度快，也是相对的增肌减脂同步的表现。题主需要做的是：1.适当减少力量训练密度，增肌减脂运动即有氧运动强度。可以通过运动设备如云镶H2运动手环，实时检测心率，搭配芸动汇app使用，让自己的运动心率处在最佳燃脂心率。燃脂心率，就是指心率在该频次下，运动开始燃烧脂肪。心率反应了交感神经的兴奋度，继而会促进一系列脂解激素的分泌，从而活化脂解酶，使脂肪分解。燃脂心率的计算公式：「（220-年龄）×60%或×80%」，这个区间就是你的燃脂心率。一般建议燃脂心率保持在15分钟左右为宜。2.增加HIIT运动HIIT的高强度，在于它的运动心率，一般情况下，训练中的心率需要达到你最大心率的70%—90%，间歇休息时心率在你最大心率的60%—65%之间。不同的心率转换，能激活你的内分泌系统，刺激肾上腺素等激素的分泌，以适应高强度的训练，这些激素可以提高身体整体的代谢水平，从而提高基础代谢率。另外，它能够改善血管系统功能，提高心脏的工作能力。HIIT训练结束后仍然会持续燃烧脂肪，这个原理称作运动后过耗氧量（EPOC）。它能帮助你渡过有氧运动的减脂平台期，不过这种训练方式的燃脂是“一次性”的，不太会改变你的体质，所以瘦了容易复胖，而且对肌肉力量和跑姿技术有较高的要求。到这里，相信大家应该有所得了吧~继续往下看哈~3.饮食上做出合理的改变低脂高蛋白没错，要先了解自身的体质状况，如基础代谢率、一天所需的热量。①基础代谢率计算公式:女生:655 + (9.6 x 体重KG) + (1.7 x 身高CM) - (4.7X年龄)男生:66 + (13.7 x 体重KG) + (5.0 x 身高CM) - (6.8x年龄)基础代谢率x工作生活类型数值=一天所需热量以下每种类型即代表一种「工作生活类型数值」。☆办公室一族(1.2)☆每周大约少量运动1~3次的人，如散步、逛街(1.3)☆每周大约运动3~5次的人。(1.5)☆热爱运动，每周运动6~7次，或是工作量相当大的人。(1.7)☆工作或生活作息需要大量劳动，相当消耗能量的人。(1.9)②卡路里消耗公式：女生：Calories Burned = [(年龄 x 0.074) —(体重 kgx0.45359 x 0.05741) + (心率 x 0.4472) — 20.4022] x 时间 分钟 / 4.184男生：Calories Burned = [(年龄 x 0.2017) — (体重 kgx0.436) + (心率 x 0.6309)— 55.0969] x 时间 分钟/ 4.184解读：影响热量燃烧的最大变量就是心率和时间。因此，关键是在适合你的燃脂心率区间里，尽量保持较长的时间——你仔细看公式，时间参数对卡路里消耗的影响权重更大。燃脂心率计算法前面已经列出来了，大家可以来算以下各自的身体数据。嗯，干货很多，慢慢看哈~收藏是肯定的了哈哈哈~4.必要的热身和拉伸准备练习热身动作（共11组，芸动汇app上有完整示范）——弓步压腿——原地高抬腿拉伸动作（共8组，芸动汇app上有完整示范）——大腿内侧拉伸——臀部拉伸以上。由此，在充分了解自己体质的情况下，通过比较完备的训练体系，就可以实现预期的增肌减脂愿望。希望我的回答能解答题主的疑惑，让大家满意~喜欢我记得关注我、点赞我哟~▲芸动汇APP，专业的跑步运动软件，和你一起，见证改变！
现在能瞎几把忽悠的教练真的不少，为了让你掏钱买课，红的都能把它说成白的。如果教练都是这样和你说的，那他肯定是在忽悠你，千万别被骗了。1.首先，如果没有运动经验，必须先提高运动表现，才能高效率地增肌或减脂——跑不动或举不了多重的人，运动消耗热量的效率很低。而健身房教练所谓的“增肌训练” 其实只是普通的力量训练而已，光靠入门的训练强度只能帮助提高运动表现，算不上增肌或减脂训练。2.所以，以新手的锻炼强度，在健身房做什么力量训练都能达到增肌或减脂的效果——区别只是饮食而已。说“要先增肌再减脂” 肯定是不对的，如果你只是想减脂，必须控制热量，不能多吃。3.不过新手不只应少吃而已，而应调整饮食结构：多吃蛋白质（鸡蛋、瘦肉、鱼虾）；为了能够“练得动” 保证运动效率，也必须吃一定的碳水化合物（可以理解为主食，减肥时量要减少）；少油。做到了这两点（少吃，调整饮食结构），再加上力量训练，就可以减脂了，新手可以顺带增肌。4.这句话最不对的点就是：你不是必须做力量训练才能减肥。如果减脂为首要目标，力量训练、hiit、有氧训练可以一起做，循序渐进增量、能恢复得过来就行。
为什么现在健身教练都让我先增肌，再减脂，感觉就是忽悠，增肌增半天更胖了？这种说法对吗？今天我们IPTA健身学院回答《为什么现在健身教练都让我先增肌，再减脂，感觉就是忽悠，增肌增半天更胖了？这种说法对吗？》的问题。因为肌肉越多，你的基础新陈代谢率就会越快。每增加一磅肌肉，你每天哪怕不运动，也可以多消耗几十个大卡热量。如果说你增加了五磅的肌肉，每天就可以比原来多消耗一百大卡，从保持体型来说，肌肉越多，越容易保持体型。健身的运动员在比赛前还是要练很多肌肉，一个在练肌肉的过程中，本身就可以消耗大量的热量。同时，要维持肌肉的体积来保持较快的新陈代谢。如果你在健身房里面花了钱请教练，那么最重要的是先把你所希望达到的目的告诉教练。那么教练根据你的目的来制定训练计划。当然，你也可以坚持只做有氧运动不练力量训练，这是你个人的选择，但是教练有义务把这个要告诉你。不过对于一个初学者来说，肌肉尚未被唤醒，适当的补充些蛋白质，力量训练和有氧同时做，在最初的几个月里面可以做到增肌的同时减少脂肪。对于有一定训练经验的人来说，我觉得一边增肌一边减肥是非常困难的 ，这个从理论上来说几乎做不到。我们以前写过这样的文章。增肌必须摄入的热量大于消耗的热量，减肥正好相反，摄入的热量少于消耗的才能减肥。初学者在开始的两三个月里面增肌和减肥同时进行还是可以的。我是IPTA健身学院导师：johnny,今天和大家分享一下这个健身问题，感谢小伙伴们支持，下次再分享！
教练有可能是忽悠你，也有可能是真心帮助你。但无论哪种情况，只要你的目的是改善体型而不是单单减肥——先增肌再减脂都是对的。1、从教练个人考虑，在增肌和减脂间，他永远只会建议你增肌。单从这个角度考虑，可以理解为他在“忽悠你”。因为大家都知道，教练是要赚钱的。增肌需要教练来教授你增肌的原理、锻炼的动作、怎样补充营养等，说不定还可以卖点蛋白粉给你。钱VS健康+体型，我还是建议你选择后者。以减脂为目地的运动还要人教吗？难道你不会跑步？难道椭圆机需要学习超过五分钟？都不增肌，都去有氧运动，那教练吃什么？凭什么有人发工资给他？2、从你个人考虑，先增肌也是对的。“增肌增半天更胖了”，也就是说你初入健身房、而且体重不算轻吧？先说一下，增肌半天更胖了这种情况只是假象，跟你喝水、吃了什么、上厕所情况、甚至秤是不是准确都有关系，一两次锻炼根本不可能让体重发生质的变化。胖人其实增肌比较快，而且有新手大礼包送你：作为初学者，增肌和减脂是可以同时进行的。在跑步机上，由于体重大，跑步实际是对膝盖的严重伤害，大体重者根本不适合跑步；椭圆机对膝盖伤害比较小，作为减脂其实是个不错的选择，但是问题来了，有氧运动在减脂的同时，就一定会掉肌肉。作为男性，穿衣显瘦自然好，但脱衣有肉岂不更好看？你注意一下你的那些“师兄”，常年无氧运动者，体型可有不好看的？如果时间长了，你还会注意到，跑步机上气喘吁吁的胖子，过一阵子就从健身房消失了。为什么，其实跑步很难坚持，并且由于各种各样奇奇怪怪的原因，跑了一阵后一定会发现没什么效果。接下来自然就是灰心地离开。个人建议是，花点小钱，听教练的话，勤练好问，买几节课把动作练好，便很快就可以摆脱教练。如果教练要卖给你很多课，一般就是忽悠，别听他的。土豪随意！
如果你是一位健身爱好者，对减脂与增肌这两个词一定不陌生。那么两者有着怎样的关系呢？在运动过程中，应该先减脂还是先增肌？还是...1.减脂的原理减脂的生理学原理是异化作用，分解代谢和能量的负平衡。就是让能量消耗大于能量摄入。它的操作方法是长时间持续性的耐力性运动，中低强度，较高的训练频率，同时配合控制饮食。减脂的生理适应往往是经济性的发展，皮质醇水平增加，以影响慢肌纤维为主，抑制肌肉的增长。减脂的一个重要条件是热量消耗大于摄入，脂肪是人体多余的能量储备，要减脂必须运动加饮食控制，让能量消耗大于能量摄入。2.增肌的原理增肌的生理学原理是同化作用，合成代谢，能量的正平衡。就是能量摄入大于能量消耗。它的操作方法是经典的高强度抗阻训练，中等频率，劳逸结合，同时配合饮食增加糖和蛋白质的摄入。增肌的生理适应往往是压力性适应，睾酮水平增加，促合成代谢，发展快纤维，变得更强壮。一般来说，肌肉耗能较大，需要的营养支持也大，要增肌，糖分，水分，蛋白质等一样不能少，而且增肌的一个重要的前提条件是：热量摄入大于消耗。3.减脂和增肌能否同步进行从两者的原理来看，两者似乎是一对矛盾体，两者并不能同步。 但是相对的增肌和减脂同步是可以的，这一点要从两方面来看以增肌为主运动，随着的肌肉含量的增加脂肪被稀释；以减脂为主的运动同时保持一定的力量训练，来保持肌肉的慢速消耗，然后做到脂肪的消耗速度快于肌肉的消耗速度，实现整体比例的改善。还有一点就是，增加肌肉含量能够帮助提高基础代谢，减少脂肪。即使不运动，每一公斤肌肉每天都要消耗75到110卡路里的热量。每增加一公斤肌肉，其消耗的热量等于一年内减少3到5公斤的脂肪。而且肌肉力量的增加可以使你的锻炼更上一层楼，更有效的消耗身体脂肪。4.怎样运动先力量后有氧：锻炼时按照先力量后有氧的原则，这样既锻炼了肌肉，也促进了脂肪的消耗。不要长时间有氧训练：长时间有氧训练会导致肌肉流失，不利于增肌。用高强度间歇性锻炼替代有氧减脂：HIIT高强度间歇性训练可以在更短的时间内达到消耗脂肪的目的。此外，在减脂期间，HIIT训练还能保持对肌肉的刺激，不会产生肌肉流失的副作用。最后建议，在减脂期间进行肌肉练习可以提高基础代谢率，让你减脂效率更高，而且还不容易反弹。所以，正确和循序渐进的方式是先进行减脂，再增肌。
首先我们要了解每个人的身体体质，对于体型做一个具体判定，基础代谢过低，摄入的热量大于消耗的热量从而导致肥胖。 基础代谢率（BMR）是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。 进入健身会所从来不锻炼的人群都体质差，需要先提升一定的体能，心肺耐力，在进行增肌训练，来提高我们的基础代谢。 基础代谢率对减肥有非常大的影响，每天适量的运动有助于提高身体的基础代谢率，而节食(极端是绝食)会降低人的基础 所以要想有效的减脂必须提高基础代谢，基础代谢又是由于肌肉量决定的，我们都知道1kg肌肉消耗110卡。所以提高肌肉量才能提高基础代谢。增肌的过程需要摄入大量的碳水化合物，所以一段时间会有发胖体重上升的现象，基础代谢提高到标准水平时，在进行减脂训练是非常有效，要想长久的保持体型，先增肌后减脂才是最有效科学长久之计。增肌的过程中需要摄入大量的碳水化合物，来为肌肉补充，所以一段时间会有发胖现象，属于正常，后期肌肉量提高时，在进行减脂训练，这样才能保证代谢不会降低。更多健身知识，敬请关注我们！！！更多健身知识，敬请关注我们！！！更多健身知识，敬请关注我们！！！
假如题主希望减肥，那么先增肌再减脂，就是忽悠人，或者直接点儿——忽悠人民币。减肥运动不需要增肌如今，物质生活丰富，大多数人进健身房的主要需求是减肥。减肥的关键在于：管住嘴，降低热量摄入；增加运动量，提高热量消耗，这主要靠有氧运动。而增肌训练，主要适合于消瘦的人，或者健美行业从业者。对于减肥人群，增肌训练不是不可以做，只是对于减肥会事倍功半，白费劲，远不如有氧运动减肥靠谱。因为减肥时，需要降低饮食摄入；而增肌除了要求力量训练，还要求增加饮食热量摄入：这与减肥的需求是矛盾的。所以，想减肥的人如果以增肌训练为主，往往出现越练越肥的现象。减肥运动，靠有氧运动：跑步、游泳、快走、椭圆机、自行车等等就可以。但是，这些有氧运动，健身教练通常赚不到钱。于是，某些健身教练，要么因为自身业务能力不足，要么为了忽悠小白消费买健身课，便忽悠需要减肥的人“先增肌再减脂”。咱扯下他最后的遮羞布：增肌确实能增加基础代谢，但是，这对于减肥杯水车薪，还不如走路/跑步。半年能增肌6斤，已经算是非常成功的增肌训练。由此，基础代谢提高量为65大卡，仅仅相当于跑步1公里的热量消耗。而且，这还是增肌半年的效果。要是只算1个月，增肌提高的基础代谢也就11大卡，仅仅相当于跑步170米的效果：指望这样减肥，不笑话吗？想要不被忽悠？每个行业都有精英，也都有忽悠。想要不被忽悠，唯一的办法是训练自己有辨别能力。也许是通过在社交媒体关注靠谱信息源，也许是靠看书/看视频自学：你自己才是最了解自己身体状况的“健身教练”。自己靠谱了，谁也忽悠不了你！更多健康健身干货，欢迎留言和关注我。
如果你体重基数比较大的话，教练这么教是对的。首先你需要对失去活性的肌肉以合理的刺激，使肌肉逐渐变强，增加对骨骼的支撑，避免接下来的有氧运动对身体的关节造成伤害。其次在你刚开始接触健身的时候，体重增加是生理规律。因为在突然增大了运动量的情况下，身体会储存更多的水分和营养来应对这一变化，所以你完全没必要为这个事情纠结或懊恼。最后大多数人健身都要经过的几个阶段我简单总结一下。如果你是胖子，你会经过调理饮食减重，有氧减脂，无氧增肌，有氧加无氧稳固几个过程。如果你是瘦子，你只有狂吃狂无氧增肌这两个过程。最后，祝各位想朋友的朋友，都能在运动中找到属于你自己的快乐！
你要是胖子，教练就是在忽悠你。你要是不胖，教练说的就没错。去健身房训练，是先增肌还是先减脂，需要参考你自己的身体状态和数据。我们从两方面来说。一.你是个胖子，你的主要诉求是减肥如果你是个胖子，也就是说你照镜子的时候可以明显看到突出的肚子，水桶一样的腰，然后在你的朋友圈，你是被公认的“胖子”或者“微胖”人士。那么你去健身房，肯定要先减肥，如果教练告诉你先增肌再减脂，那就是纯忽悠了。教练给出的理由可能是：肌肉增加之后可以更多的消耗热量，这样不运动也可以消耗更多的脂肪。日本早就在很多年前就已经做出了研究成果，成人之间代谢率的变化，最多不超过5%，也就是说，你把自己练成了施瓦辛格，你的代谢率不过是增加了5%。但是你知道你把自己练成施瓦辛格，需要付出多大的努力么？这本身就是一个根本不可能做到的事情。跟你说一个方法，用来反驳教练的这个说法：如果增加肌肉是为了提升代谢率，进而更好的减肥，那么据我所知，当体重增加之后代谢率就可以增加的更多，那么我是不是先要把自己吃胖，这个方法更简单，比练肌肉可快多了。所以如果你是一个胖子，当教练跟你这么说的时候，只有一个可能：他只想卖课给你。二.你不胖，想增肌也想减肥这样的话，我的建议是应该先增肌再减肥。因为我们在增肌的过程中，肌肉的增加不只是需要大量的吃蛋白质，还需要额外的热量摄入，因为如果没有多余的能量，你是不可能在健身房举起更重的哑铃做更多的深蹲的。增肌需要更多的能量摄入，这是必须的。那么你在摄入能量的时候，肯定不可能用多少就摄入多少。大部分情况是，你肯定会摄入的比消耗的多，也最好是这样，肌肉才能充分增加。那么问题来了，如果你先减肥再增肌，你好容易减肥成功了，却在增肌阶段需要摄入更多的能量，然后长出多余的脂肪。那么你前面为什么还要减肥？所以合理的安排就是这样的，先增肌再减肥。增肌的时候不控制饮食，增肌速度快。减肥的时候，也不用顾虑增肌的问题。等减肥成功之后，显露出来的是你增肌之后的漂亮体型。一箭双雕，多好。另外，选择私人教练一定要谨慎，他们卖课是正常的，但是如果他们不考虑你的实际需求，只追逐个人利益，这就是违反职业道德了。
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