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最大力量训练与耐力的关系
发布于： 15:41
最大力量训练与耐力的关系----陈方灿编译
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金币1351枚
发布于： 15:52
谢谢楼主！再接再厉
这人很懒，什么都没留下。
发布于： 17:02
看看是什么样的关系啊
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发布于： 12:47
下的人不少，但评论不多，不知道怎样？
一级运动员
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发布于： 15:22
最大力量对肌肉耐力的作用可分为两种方式： 绝对的和相对的机制。绝对肌肉耐力： 重复次最大重量的次数能力与该运动员的最大大力量的能力是相关的。随着阻力的增加，一个身体更强壮运动员的耐力显然占优。相对肌肉耐力： 在以个人最大力量的强度下， 要求做最多的重复次数时，一个强壮的运动员和一个较弱小的运动员所能完成的次数大致相同。但亦有研究证明，一个弱小的运动员的相对耐力要好一些， 因为他所完成的总功率相对少。虽然以上两个概念可以用来解释最大力量和耐力水平之间的关系， 但这些概念更多的是从观察表面现象得出结论， 没 从它们的机制上作出明确解释。而且， 这些现象并不能解释不同情况下由于力量的增长而导致耐力增加的真正机制。
金币5289枚
银币5377枚
这人很懒，什么都没留下。
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发布于： 15:45
谢谢啊 写的非常不错我看过了 应该多发一些这样的内容，能对国内的一些概念进行更新
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奥运会冠军
金币2537枚
银币1115枚
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发布于： 15:55
谢谢，辛苦了！
金币1065枚
这人很懒，什么都没留下。
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发布于： 15:55
陈博士编译的，看一下
二级运动员
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发布于： 16:01
顶一下，谢谢！
奥运会冠军
金币1189枚
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发布于： 09:57
亚运会冠军
金币1172枚
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发布于： 12:02
好东西学习学习
二级运动员
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发布于： 17:36
顶下，看看，多学习
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发布于： 00:27
学习一下！谢谢了！
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发布于： 00:42
下不下来啊？哎，浪费两个金币！早知道去知网下了！
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发布于： 15:59
陈方灿博士，拜读中
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最大力量训练与耐力的关系力量耐力你一定要知道的故事
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力量耐力你一定要知道的故事
曾经介绍过力量耐力和最大力量的基本概念。今天将会以其中的力量耐力为主，讲解一些背景知识，有机会的话再进一步讨论适应机转、训练设计以及应用实务。首先，来一点力量的组成架构：各种力量元素，以及彼此间的组成关系。(图片：Trainingswissenschaft 「训练学」Heemsoth, 2010)显而易见的，这是德国训练学所讲的「体能交互关系」，于力量这部分的再一次细分。每个三角形的顶点，都有明确的定义；最大力量，就是某个动作所能推动单一次的最大负荷，而快速力量则又依据成分的不同，分为相同收缩速度之下所能使出的最大力道（等速肌力）、动作开始之后 50sm 所达到的力量值（启动力量）、肌肉伸缩循环（SSC）过程中所能产生的最大作用力（反应力量），以及力量在短时间内突增的改变量（爆发力）或者最大斜率（发力率，RFD）...等等素质。德国训练体系中，力学研究的快速力量分类唯有一个特殊的例外：力量耐力。在字面上来说，它是一种重复使出力量并且抵抗疲劳的能力。但麻烦就在于，这里面包含了两个元素：「力量」元素和「耐力」元素。那么在进行运动能力诊断的时候，到底要怎么样才能对这种复合的能力做出评估？要固定的高反复次数、做越重越强吗？还是要固定的负荷，重复越多次越好？要固定多少次？多少负荷？我还可以一直问下去。类似这样的争议，在欧陆教练学界就这样一直吵来吵去没个定论；直到八零年代初，德国法兰克福大学的 Dietmar Schmidtbleicher 教授才为力量耐力的测试方法，提出了一个颇为中肯的明确标准。他说：力量耐力，就是要重复地快速出力、并且减少衰退。既然力量要大，速度要快，衰退又要少，那我们的测试方法不妨订为：在两分钟之内，使用 50% 的 1RM 重量当作负荷，重复、爆发性地执行动作，总共累积产生的「冲量」越高、则力量耐力素质越佳 (Schmidtbleicher, 1984)。无论你从哪个观点来看，这个定义都太漂亮了。因为我们都知道，同一个重量训练动作，就算你做一样多下，顺顺做和拚死命快速做的疲劳感是完全不一样的。但是在竞技运动里面，几乎没有任何一个力量是小的，也没有动作是慢慢执行的；所以就算重复的次数很重要，在评估力量耐力的时候也一定要把负荷重量和执行的速度考虑进去才可以。&至于在训练应用方面，则当然起步就比科学研究早得多。最早先，苏俄运动生物力学暨训练科学专家 Vladimir Zatsiorsky 就曾提出，专项运动的力量耐力训练，最适合使用专项运动本身的动作，稍微增加阻力来操作；至于运动强度则应维持在无氧阈值以下，最好是刚好在有氧阈值。但有一个前提是：不可以对专项动作的技术水平产生太大影响 (Zatsiorsky, 1995) (注)。由此原则，衍生出了许多不同种类的力量耐力变形：譬如说长跑选手的沙滩跑、山路跑；体操的鞍马选手穿运动鞋练并腿全旋；游泳选手使用划手板；越野滑雪选手拖雪橇；以及德国自由车训练系统的K3训练... 等等。然而，这种训练型态却也衍伸出许多疑问和争议：第一是根据动力学的推算，这些训练型态所引发的力量，与真正做重量训练 1RM 的负荷相差甚远，不足以引发神经性的「力量」适应；第二是在无氧阈值以下的运动强度，不足以引发能量系统方面的「耐力」适应；第三是对于这种型态的力量耐力，每次到底应该做多久、每个周期应该做几次，到目前大家还是争吵不休没个定论；最后，层级越高的运动员，技术层次越细腻，以专项动作进行力量耐力训练就离「不可以对专项技术产生太大影响」的要求越远。此外，射箭、射击等等较静态的项目，或是赛车、极限运动等等要求动作精准的项目，也都没办法用这种方式练。举重更不可能这样练。即便是使用 (Schmidtbleicher, 1984) 的定义，力量耐力依旧很难练。麻烦就麻烦在他的定义包含了速度，然而速度在没有运动生物力学的动态撷取技术之下几乎无法测量，也就让教练们无法在训练当下立即评估训练质量。甚至我们都先别说这种技术性困难了，光上面冲量的概念，就足以搞到一个头两个大，你要如何期待一个连概念都很难搞懂的东西能够用得顺手呢？还好，针对这个问题，Pampus 等人在 1989 年做了一篇研究，以「个人肌肉能力阈值，MLS」负荷（能够在同一动作中产生出最大功率的负荷量，通常大约等于 60%1RM）为基础，分别设计 4x 9x 100%MLS（四组，每组九下，负荷百分之百肌肉能力阈值）间休十秒、以爆发性启动的训练，以及 4x 15x 60%MLS 以持续不断、轻快顺畅执行的训练。结果发现，这两种训练方式，都可以有效达到 (Schmidtbleicher, 1984) 力量耐力检测的成绩进步，而且进步幅度还类似。而因为顺畅动作比较好掌握，「最大爆发启动」则让运动员容易偷懒、造成效果不彰；再加上 100%MLS 大约等于 60%1RM，就因此造成了「以30~40% 1RM 为负荷，20~30重复次数，组间休息60~90s」的力量耐力训练方式雏型。更棒的是，依据本文一开始的那个三角形，只要基础的「力量耐力」有加强，那么与专项更加相关的耐力素质：例如柔道和角力的最大力量耐力、自由车的快速力量耐力，都可以获得提升。好像非常厉害的学问搞了半天，但却缺乏被切中要害一针见血的感觉。更明确地说：世界上看起来好了不起的训练都已经这么多种了，为什么我就非要加练你这一种？对于刚入门的新手，怎么练就怎么进步；但随着越练越多，你就必须开始斤斤计较我练到什么生理机制、多练一点是不是效果会变差、是否会产生负适应之类考虑。为什么要计较？因为有成本要算啊！训练要消耗体力嘛！请体能教练并不是花钱赚累耶，要练到有效才算数；而且因为你是「竞技运动员」所以训练光有效还不够，必须比别人更有效才行。因为竞技就是要出去跟别人输赢的，否则比赛永远都是志在参加或者共襄盛举，不如收一收比较实际。事情是这样的：你若是长跑选手，跑步就是你的主餐。你若是柔道选手，柔道训练就是你的主餐。你若是篮球选手，基本动作、战术跑位练习、对抗赛... 就是你的主餐。世界上有多少种竞技运动，上面的照样造句就可以再写多少次...&专项永远会是你最优先的目标、你的「主菜」；体能训练都是附餐，是加上去的。不断强调「排列组合」的重要性，期望透过最佳组合可以利用到体能交互关系的原则，让效果最好。所有体能训练的模式或方法，它的实务应用价值都要以这个前提来判别；因为体能训练是支持专项训练的基础，它只是个手段，不是目标本身。所以，体能训练选对要做什么就很重要，因为「边际效应」会递减。若同样做肌肥大训练，健美先生和篮球员得到的效果是不一样的；因为篮球员有练篮球专项的体能负荷，无法「吃得下」健美先生那么大量的训练。甚至，如果你把某个篮球员的专项训练完全停掉、只让他做跟队友一样的肌肥大课表，他肌肉增长的效果可能还会稍微好一点！同样地... 那若同样做「力量训练」，那么到底哪一种训练方法的「边际效应」是最好的呢？相信聪明的各位读者已经大约猜到一半了。体能那么多种，练好练满是不太实际的。所以我们要善用 Interaction现在，让我们再回顾一下各类型竞技运动的专项体能需求。Daniel 教练用各式例子很清楚的解释到：循环式运动，就是要很快进入高竞赛强度并且达成恒定，而非循环式运动则需要多次不可预期的间歇性爆发，和快速恢复能力。而恒定和快速恢复，在肌肉的层面是代表什么能力？抵抗缺氧的能力！&所以，任何运动都需要肌肉抵抗缺氧的能力。我能在循环式项目里面够运动强度比对手高、缺氧程度还比对手低；或是在非循环式项目里面，技术发挥的速度、力量和精准程度比对手好，然而每次技术的发挥之后「充电」还能够比对手来得更快！这不就太梦幻了吗？简直压倒性的优势啊。那么力量训练能帮助达到这些目标吗？是的话，又以哪一类型力量训练，「边际效应」最好？要回答这个问题，我们必须来看看以下的一系列表格。肌肥大训练的生理适应这四个珍贵的表格，是除了中文版「训练学」课本以外，目前各位所能找到最详尽的、关于各式力量训练方法的相关生理适应说明（当然是以中文的文献范围来讲）。原始的出处来自于 1999 年的一篇论述式期刊文章，发表于&Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin（德国运动医学期刊），作者为德国奥训中心竞技部的&Arne Güllich 教授、以及法兰克福大学运动科学研究所的 Dietmar&Schmidtbleicher 教授最大力量训练的生理适应反应力量训练的生理适应表格之中，以肌肉的「氧化酵素活性」与肌纤维外围的「微血管数量」这两个因子，最能够代表肌肉抵抗缺氧的能力。各位可以看到，其实整体来讲力量训练对这两项的影响力还真的蛮弱的... 只有表1的肌肥大训练，和表4的力量耐力训练，有着程度相仿的效果。这个答案还不够好。我们接下来要问，那为什么不干脆就直接做肌肥大训练？反正它看起来还有很多额外的好处啊，好像万灵丹治百病。相对地，表4看起来就比较不太吸引人，星星的总数好少。在先前我们提过，要想把肌肉练大，你必须付出的代价是很高昂的，高到有些运动项目... 更正，是「大部分」竞技运动项目在绝大多数时候都付不起。从这个观点力量耐力就占了极大的优势。再加上，表格里有一个小陷阱：「肌纤维外围的微血管数量」增加效果就算是一样，若把整个肌肉横切开来看，每单位面积的微血管「密度」，有差！力量耐力训练的生理适应这是怎么一回事呢？关键就在「肌肉横断面」的大小。在2003年，加拿大学者 J. Duncan MacDougall 于国际奥委会的教科书，简体中文版「运动中的力量与快速力量」中提到，由于肌肥大训练使肌纤维横截面变粗，因此就算透过此种训练可以让肌纤维周遭的微血管数量增加，若以密度来讲，平均说来似乎（注）是没能造成差别的。更糟糕的是，由于肌纤维直径增加，每条微血管距离肌纤维中心还变远，气体扩散时要走的距离还反倒增加了。潜在来讲，这对耐力表现反而很不利 (MacDougall, 2003)。于是一加一就等于二了。我们需要好的肌肉氧化能力，也要高的肌肉微血管密度，而且只要效果，不想要（太多的）副作用。所以力量耐力就成了首选。特别注意：在这边所谓的提高肌肉氧化能力，是加强粒线体功能，红肌依旧是红肌、白肌也依旧是白肌，你从妈妈肚子里被生下来的那一刻就决定了！不会发生任何比例上的变化。因此不要担心「练耐力会把肌肉收缩变慢」这种事情；如果真的有发生，那肯定是训练的组合方式出错，不要怪工具。在德国训练学当中，年度重要赛事的训练程序，是以下列的流程进行：准备期 → 专项期I → 专项期II → 比赛期其中准备期的重点是在于强化基础体能，并维持适量的专项技术训练以便于衔接；专项期则依据时间长短有时又分为两个（或以上）的周期，[专项I] 的目的是维持基础体能、重点强化专项体能，同时循序增进技战术的训练总量，[专项II] 则必须维持专项体能、把技术的发挥度和稳定性拉到最高。每周期各种训练所占比重示意图。怎么又扯到周期化训练去了呢，力量耐力的故事不是都还没完结吗？别急，因为若要把这个故事讲完，周期的概念是必要的。先前我们的两位球类专长教练已经分别简介过专项体能。但那仅限于能量系统的范围；也就是俗话所说的「耐力训练」部分。我们已经知道体能包含力量、速度和耐力三大主轴，那么所谓的基础／专项体能，是否也应该包含这三大元素才合理呢？换句话说，什么是你的基础力量／基础速度／基础耐力？什么是你的专项力量／专项速度／专项耐力？相关的议题以后有机会再讨论。在这里直接讲答案：以基础体能而言，无论何种运动，你的基础耐力就是有氧耐力，基础力量则是力量耐力。若是速度／爆发力类型的项目，基础力量还会包括最大力量。为什么基础力量会是力量耐力呢？它不是可以从力量训练和耐力训练的成果去组合出来吗？理由很简单：因为在准备期，耐力训练着重于有氧耐力；而有氧耐力和最大力量的交互关系其实相当微弱，它们两个在能量代谢方面分属有氧系统和 ATP-CP 系统，中间缺乏一个无氧醣酵解系统（乳酸系统）的连接。而做力量耐力则可以直接动用到无氧醣酵解。再者，我们说过，肌肉的粒线体功能和微血管密度，是让肌肉不缺氧的两个关键。然而练有氧耐力，微血管增生效果是不好的；因为血管内皮增生因子 VEGF 这个分裂素，要透过急性缺氧的刺激，才会产生出来&(Ohno et al., 2012)。因此以能够让肌肉产生局部缺氧的力量耐力，可与有氧耐力训练达到互补。当然我们也可以练高强度无氧耐力去达到急性缺氧，然而如果一支球队每天只分给你60分钟可以练体能，你还有时间安排到两种不同的耐力课表吗？训练也跟经济学一样，想练的体能无限多种，时间永远不够用另外一个还没解释到的，是左心室压缩力道。如果你没体会过，请想象自己要到一栋没有电梯的老旧公寓大楼，去六楼的朋友家玩。等爬到四楼，你可能已经喘到开始怀疑自己到底算是哪门子运动员，怎么「体能」会这么弱！做力量耐力就有这种特质。尤其如果以循环式操作，持续 2~3 分钟的负荷时间，会更明显感受到效果，但每分钟心跳数其实又不高。有点像柴油引擎，低转速高扭力。由于循环力量是全身各肌群交替受到负荷，因此纵然身体「局部」的缺氧情况很严重，整体的状况却又还好。事实上根据 Pampus 1989 年的那篇研究，以顺畅动作进行力量耐力训练，平均血乳酸浓度才 5mmol/L 而已（爆发式的还更低），仅略高于无氧阈值。因此长时间暴露在高度缺氧负荷 ( > 8mmol/L) 所带来的副作用，于进行力量耐力训练时并不会发生。就算每一个力量循环要三分钟左右才结束，做完动作的肌群「缺氧警报」却立即就解除了，不用拖到三分钟那么久。而同时心脏的剧烈压缩却是持续三分钟都不会停！这种「专属心脏的力量训练」，只有做力量耐力循环才最有效。因为短距离冲刺的负荷时间太少，速耐力对人体其他部位的破坏性太高，耐力训练又只会让心脏跳得非常快、然而每跳泵送力道却不够强。就像心脏大颗但心壁不太厚的马拉松选手，尽管能用16~18km的高速做长距离训练，打个三分钟篮球却要用手撑着膝盖喘。耐力训练让心脏变大颗；力量训练让心壁变壮。&至于实务操作方面，力量耐力循环有一些事项要讲究。首先是训练时的心跳率：为避免过高的强度引发人体压力反应路径、造成无谓的破坏，进行此种训练时应该要把心跳率控制在150以下，理想应该不超过140。刚开始的时候这很不容易，尤其是第二至三组因为越做越痛苦，很多人会想办法加速、赶快一口气「拼完」以缩短受苦时间，这时候连飙到超过180bpm都有可能发生。不过心脏的适应的速度很快，通常第二次做就可以降5bpm左右，等练到第三次再配合把动作放慢做顺，训练时的心跳率就会越来越好控制。而且根据实际操作经验，以机器操作循环式力量耐力，和以自由重量器材（free weight）操作相比，效果会有点不一样。以机器比较能够使用到理论的 40%1RM 当负荷，而且肌肉局部疲劳感会明显一些，心跳倒很容易压低。而做 free weight 的模式，尤其是如果设计到大肌群、身体重心位移又很多的动作例如蹲举和伏地挺身之类，心跳就很容易破表，负荷也通常要再抓得保守一些。但是做 free weight 对于降低比赛心跳的效果比较好。此外设计动作时可以尽量将器材简化，避免因为要跟别人排队抢器材，而打断训练节奏。此外力量耐力不可以用于完全取代耐力训练，特别是有氧耐力。因为，包含提升副交感神经系统活性、扩大心室容积、促进自由脂肪酸代谢等诸多好处，都是练力量耐力所无法提供的效益。此部份待我们后续的文章回到耐力训练会再细说。最后，由于力量耐力是使用无氧醣酵解系统，会使得血乳酸浓度上升；而过高的血乳酸值将会造成技术质量下降（张嘉泽，2010）。因此在设计时，我们建议应尽量避免采用技巧细腻的动作，例如抓举、挺举，摆荡式引体向上之类，或者各类体操的衍生动作，而任何跳跃性动作的重复次数也要适度降低。目的是避免因为动作失准所造成的伤害。当然，如果你的专项运动就是 CrossFit Competition，则不在此限。我们终于把力量耐力的故事给大致说到一个段落了！其实还有很多遗漏，例如生长激素、IGF1 & IGF2、胰岛素敏感性、血糖运输路径（张嘉泽，2013；Holten et al., 2004）...等等机转，讲都讲不完。教练开个课表，只需要写几行字。课表背后的种种考虑，有谁知道呢！并不是我们爱把事情复杂化，而是因为越简单的问题，往往越不容易用「简单」的两三句交待清楚。但体能训练的迷人之处不就正是如此吗？参考文献：Heemsoth (2009). Methoden und Verfahren der Trainingswissenschaft.&DasInstitut für Sportwissenschaft der Carl von Ossietzky.&Retrieved From:http://www.uni-oldenburg.de/sport/Pampus, B., Lehnertz, K., and Martin, D. (1989).&Die Wirkungunterschiedlicher Belastungsintensit?ten auf die Entwicklung von Maximalkraftund Kraftausdauer.Leistungssport, 89(4): 5-10.Schmidtbleicher, D. (1984). Strukturanalyse der motorischen EigenschaftKraft.&Lehre der Leichtathletik, 50:&Zatsiorsky, V. M., and Kraemer, W. J. (1995). Goal Specific Strength Training.In&Science and Practice in Strength Training, 202.&Champaign, IL:Human Kinetics.&MacDougall, J. D. (2003). Chapter 13:Hypertrophy and Hyperplasia. In Komi, P. V., Strength and Power in Sport, 252-264.Oxford, UK: Blackwell Science Ltd.&Güllich, A., and Schmidtbleicher, D.(1999). Struktur der Kraftf?higkeiten und ihrer Trainingsmethoden. DeutscheZeitschrift für Sportmedizin, 01(50): 223-234.&张嘉泽（2013）。运动频率型态与效果。训练学（296-297页）。桃园：运动能力诊断协会。&张嘉泽（2010）。乳酸与运动。运动能力诊断与训练调整（37-39页）。桃园：运动能力诊断协会。&Holten et al. (2004).& Strength Training Increases Insulin-MediatedGlucose Uptake, GLUT4 Content, and Insulin Signaling in Skeletal Muscle inPatients With Type 2 Diabetes. Diabetes, 53(2): 294-305.&MacDougall et al. (1998). Muscleperformance and enzymatic adaptations to sprint interval training. Journal ofApplied Physiology, 84(6): .&Ohno, H. et al. (2012). Effect of exerciseon HIF-1 and VEGF signaling. Journal of Physiology, Fitness and SportsMedicine, 1(1): 5-16.&Pampus, B., Lehnertz, K., and Martin, D.(1989). Die Wirkung unterschiedlicher Belastungsintensit?ten auf die Entwicklungvon Maximalkraft und Kraftausdauer. Leistungssport, 89(4): 5-10.&体能网公众号微信ID:tinengwang_com1.输入关键字获取体能网相关内容文章
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