为什么健身者减肥一定要去健身房吗选这些食材

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-11-11 04:09 标签： 健身一定要喝蛋白粉吗
健身之后不要吃哪些食物
　　在健身后，身体会向大脑发出疲劳和饥饿的讯息，不少人为了填饱肚子，选择了错误的食物，乱吃东西对健康有害，尤其是在运动之后，错误饮食可能让健身效果荡然。
　　经过剧烈的健身锻炼后，人体热量消耗不少，身体自然需要补充能量，但这不代表你可以随意。如果你要增肌或者减肥，就需要慎重对待健身后的饮食。
　　在健身后，身体会向大脑发出疲劳和饥饿的讯息，不少人为了填饱肚子，选择了错误的食物，乱吃东西对健康有害，尤其是在运动之后，错误饮食可能让健身效果荡然。在健身后，补充一定的卡里和相应营养很重要，这需要蛋白质和碳水化合物。不过，富含脂肪和糖类的不健康食品必须。
　　健身后禁忌食品
　　生冷蔬菜
　　在健身过后，未经处理的生冷蔬菜不宜。红萝卜、芹菜、辣椒和西兰花等可能是健康的低脂肪食物，不过不适合运动后吃，因为这些食品不足以补充能量以维持健康的新陈代谢率。不过，如果你一定要吃蔬菜，可以添加酸奶、果仁奶油或者鹰嘴豆沙等酱料制作沙拉，但不可用奶油。
　　高脂肪快餐
　　炸土豆片、薯条、汉堡、热狗和玉米片等可能能迅速填饱饥饿的肚子，但在健身后食用，等同于让之前的锻炼效果付诸东流。这些食物中的脂肪难以消化，这不是人们运动后希望见到的情况，运动后需要补充的是糖原，而不是增加身体储存的脂肪。
　　过咸小吃
　　薯片或者椒盐饼干等含有过量盐分的小吃，会降低身体的钾含量，导致恢复速度减慢。钾这种矿物质对细胞活动有重要作用，比盐里的钠重要。因为运动流汗，身体已经了大量电解质，因此不宜因为吃下含盐过多的食品而消耗太多钾元素。
　　培根烤肉
　　适量吃烤肉是没问题的，但只适合早餐，为接下来一天的活动储备热量，运动过后不适合。因为烤肉消化不易，会妨碍运动后的代谢，因此，应以鸡蛋之类的食品作为补充蛋白质的首选。
　　披萨含有过多油脂，尤其是有香肠等馅料的类型更不适合运动后食用，吃一小块即可抵消一次锻炼的。如果非要吃面食，可选择全麦面包、奶酪等。
　　健身后禁忌甜品
　　汽水和果汁
　　健身常识运动后定会口渴，然而，此时不适宜饮用甜的饮料，包括汽水或者含有果糖的果汁。在剧烈运动后喝含糖饮料会起反效果，因为降低新陈代谢，从而阻碍减肥。喝运能饮料也要注意，只在有需要时饮用，补充流失的电解质即可，口渴时更适合喝水，可吃根香蕉补充钾元素。
　　牛奶巧克力
　　牛奶巧克力富含糖分和卡里，不是锻炼后需要的食品，吃它的坏处远超过补充能量的益处。黑巧克力(含70%以上的可可)更加健康，可以帮助你运动后迅速恢复，但亦不适宜多吃。
　　甜食点心
　　甜圈面包等点心营养不高，却有很高脂肪和热量，虽然运动后需要碳水化合物补充肌肉的&燃料&，但加花生酱或者水果酱的全麦面包更适合。来源健康指南)
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素食健身者的饮食建议
随着国内外饮食风尚的彼此感染，国人对素食理念的追捧更加疯狂。尝听说，素食防癌、降三高，几乎无所不能。但无论执行哪种饮食模式，如果能量和各种营养素摄入量满足人体所需，就不会有健康风险；但是寻常人做到这一点是很难的。
素食健身运动者的健康隐患
由于动物性食物、植物性食物在营养素种类、含量及吸收利用率方面存在差异，素食健身者常常会面临一些健康隐患，训练强度和训练量比较大的健身者、青少年健身者风险更大。比如以下这些方面。
自然膳食中的素食纤维含量高、体积比较大，饱腹感强。
蛋白质缺乏
植物蛋白质含量有限，优质蛋白仅有大豆蛋白一种，且吸收利用率不及瘦肉、蛋、鱼类；蛋奶素食者的蛋白质缺乏风险较低，国外对蛋奶素食者的蛋白质摄入量与杂食者相当
健身运动对运氧能力要求高，铁缺乏的风险比非运动人群大，而素食者风险更大。植物食物的铁元素生物利用率低，蛋、奶含有阻碍铁吸收的物质
素食者尤其是女性（未补充钙制剂）的平均钙吸收量明显低于蛋奶素食者和杂食者。在素食者餐单里，除了乳制品及北豆腐、豆腐脑之外，极少有食物能够提供丰富的钙源。而植物中植酸、草酸还可抑制钙的吸收，高盐（钠盐）饮食还会加重钙流失。
维生素B12缺乏
维生素B12缺乏在年轻人中并不常见，但随年龄增长而增加。植物食物中不含维生素B12，包括仿肉质物和发酵的豆类产品或蘑菇。而蛋奶素食者与杂食者可以避免缺乏风险。
肉类尤其是未烹调的红肉，比白肉和鱼肉含有更高的锌。锌的吸收会被植物食物中的抑制剂（如植酸、草酸和鞣酸、不可溶性膳食纤维）破坏。
核黄素缺乏
核黄素即维生素B，动物性食物含量高于植物性食物，对于蛋奶素食者，可以从牛奶及其制品中获取，严格素食者缺乏风险高。
许多研究发现，素食者的肌酸总量过低，肌肉中肌酸含量低于非素食者。这是因为肌酸存在于天然肉类中，而自身也能合成一部分，所以素食者体内仍有肌酸。有进一步研究表明，从杂食饮食转变为素食饮食，仅需3周，肌肉中的肌酸含量就会减少。这意味着，素食者补充肌酸的潜在优势多于杂食者。
有研究指出，素食运动员月经不规律（继发性闭经）的频率比杂食者高。对于一些女性来说，自称为素食主义者，实质是饮食出现紊乱——即营养素缺乏。
素食健身运动者的忠告
按照“素食三步骤”执行。
为什么选择素食？
如果是因为文化、道德、环境和宗教原因选择素食，这应该受到尊重；如果是因为担心肉类脂肪含量高（某些盲目减肥者），那应该得到应有的宣传和教育，怎样选择肉类，或者用豆制品等代替部分肉食。
判断素食类型，并评估可能缺乏的营养素
严格素食者可能缺乏能量、蛋白质、铁、钙、锌、核黄素、肌酸和维生素B12。
蛋奶素食者可能缺乏能量、铁、锌、肌酸和维生素B12。
制定饮食方案
对于素食者，尤其是刚刚转变为素食者的健身运动者，如果选择的食物主要是体积大、高纤维的碳水化合物，那么维持日常能量摄入是非常困难的。食用高纤维肉类替代品过多，例如大量的豆荚和大豆，很难达到每日所需的能量，并且会引发胃肠胀气和腹部不适。要多食用能量密集、体积小的食物，如果汁、干果、蜂蜜和果酱。
评估蛋白质
失去肉类这一重要优质蛋白质来源之后，严格素食者只能选择大豆及其制品，比如炒黄豆、黄豆芽、豆腐、豆腐干、豆腐乳、腐竹、植物肉、豆浆、豆粉。对于蛋奶素食者，范围可以扩展到蛋类、奶类及奶酪等制品。严格素食者还可以选择大豆蛋白粉，蛋奶素食者可以选择大豆蛋白粉、乳清蛋白粉、鸡蛋粉等蛋白质补剂。
奶类及其制品是优质钙的来源，蛋奶素食者可以不必担心，严格素食者需增加钙强化食品的摄入，包括北豆腐、豆腐脑、豆奶粉，还有低草酸的蔬菜，如西兰花、白菜和甘蓝。一些钙制剂也可以加入饮食计划。
评估核黄素
对于严格素食者，核黄素来自强化的早餐谷物、豆奶、大豆酸奶、和酵母提取物，如酵母片。
评估严格素食者的维生素B12
严格素食者，只能选择一些维生素B12补充剂或者复合B族。
对于素食者，好的铁来源包括铁强化食品（如谷物早餐、铁强化酱油）、面包、绿叶蔬菜、坚果、干果。为增加维生素C摄入，从而促进植物铁元素的吸收，蔬菜尽量生食、水焯。同时，烹调锅具尽量选择铁锅、铁勺，也有利于铁的补充。
减少脂肪摄入
素食饮食一般口感偏差，所以靠油脂提味成为首选，比如烹调油、沙拉酱、全脂乳品，这类食材要控制数量。烹调油限制在25g/人/天之内，全脂乳品更换为低脂乳品，尽量不用沙拉酱，可用酸奶、白醋代替。
纠正饮食紊乱
对于女性素食者，需格外注意饮食行为，定期评估营养素摄入量，及时纠正饮食偏好。
肌酸的补充
选择一水肌酸、酯化肌酸都可以。在训练中与高GI碳水化合物（运动饮料、果汁）、蛋白粉一起食用，就可以保证训练质量。
CIFST运动营养食品分会
国家运动营养师&&国家公共营养师
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