导语：在健身教练Lee和亨特·拉夫拉达指导下，你将获得二头和三头的围度与力量的增长。这就带大家来看看他们独特的臂部训练。八个，让你臂围更发达。
　　手臂肌肉训练核心关键集中在强度上。只进行对臂部的单独训练，不进行腿部等其他大肌肉的训练。训练中我们会通过缩短组间歇时间来让训练强度增大。
　　尽管人和人之间是有差异的，不过我们还要分享一些共同的健身理念，比如我们在健身过程中尽量防止锁死关节，是为了确保肌肉的持续紧张;我们会用上大重量训练直到力竭;或者是保持我们的组间休息时间到最低限度。
　　它们看上去是一些非常小的事情，不过却是非常重要的，它会让你的泵感更强烈，会让你的成绩更引人注目!
　　这套训练能帮你增加臂部肌肉，不过假如你摄入的热量不够，它也是没办法完成的!原因是摄入都被消耗而没有结余。
　　好了，你准备好了吗?让我们开始吧!
　　动作一.杠铃窄卧推
　　重复12到15次，1组热身
　　重复12到15次，4组正式组
　　60秒组间歇时间
　　选择稍轻的重量做一组12到15次的热身。保证在训练中防止关节锁死状态，如手臂完全伸直状态，这个时候负荷会加在关节上，而并非肱三头肌。关节保持弯曲，这样你的肱三头肌会获得持续的压力，这样会让训练更有效!
　　热身组后做正式组，选择第一组进行15次的重量，多次数的练习能让血液更多的流向肱三头肌。
　　动作二.仰卧曲杠臂屈伸
　　4组(每组10到12次)
　　使用曲杠能很好地缓解动作对手腕的压力，更多的将注意力集中到肱三头肌上。确保肘部稳固、动作缓慢是很重要的。切记肘部往外，那样更多的负荷会加到肩部肌肉上。
　　动作三.单臂绳索下拉
　　3组(每组12到15次)
　　练习的重点是要改变一点点了。并非力竭，这个动作的目的是增加肱三头肌血液回流量，让泵感增加。
　　动作四.绳索下拉
　　3组(每组15到20次)
　　在进入二头肌训练前，这个动作会让肱三头肌精疲力竭，同时获得大量血液回流。
　　动作五.站姿哑铃锤式弯举
　　4组(每组10到12次)
　　保证肘部往后，缓缓弯曲臂部，尽量去收缩肱肌。尽管用的是哑铃，也能尝试双臂弯举，直到力竭。
　　动作六.坐姿哑铃臂弯举
　　4组(每组10到12次)
　　这个动作对肱二头的锻炼非常有效。正确的运用，你的二头会得到更快更强的发展。动作中旋转你的手臂会让训练变得更全面。
　　动作七.托臂弯举
　　3组(每组12到15次)
　　托板能最大限度地减小肘关节受伤几率，同时防止了关节锁死的发生。
　　动作八.杠铃弯举
　　3组(每组12到15次)
　　每次哑铃在最高点，你都会觉得二头前所未有的紧张感，给你不一样的泵感与酸痛感。
　　额外提示
　　训练能让肌肉增大、力量增强，不过更关键的是你务必要摄入更多的热量来支撑肌肉建设。你需要每天摄入比消耗更多的热量，而剩余的就是你所增加的肌肉或者是体重。
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一、力量来源与肌肉，成年男肌肉为百分之四十三点五。女子为百分之三十五。男子运动员可达百分之四十五。力量项目运动员可达百分之四十六以上。人体共有630块肌肉，约有1300万到3000万根肌纤维组成，每根肌纤维可产生100到200毫克的力量。目前世界男子力量可达到以下几个指标：抓举216公斤，挺举266公斤，深蹲550公斤，肩负重2840公斤。二、肌肉纤维分为：红肌纤维（慢肌），白肌纤维（快肌）。慢肌纤维适合耐力运动，力量素质由快肌纤维决定。快肌纤维百分比高，力量则大。力量训练后肌肉体积增大取决于下列因素：1、每根肌纤维中的肌原纤维数量增加。2、肌纤维中的毛细血管增加。3、肌肉中蛋白含量增加。4、肌纤维数量增加。所有以上变化都能使肌肉横截面积增大，横截面积每增加一平方厘米，可提高力量6——12公斤。三、力量增长得快，停止训练后消退也快，如停止训练，已获得的力量会按增长的三分之一消退。但训练获得的力量，有一部分会保持很久，甚至永远保存下来。据科学研究每周1——2次力量训练，可保存已获得的力量。每周2——3次力量训练，力量有望获得增长。每周3——4次力量训练，力量可得到显著增长。力量训练不宜在疲劳状态下进行，否则就是发展耐力了。四、肌肉通过收缩引起骨骼杠杆式运动，而且基本都是「费力省距离」的杠杆，所以肌肉收缩力远远大于人类能向外界产生的动力。===========感觉不全！===========
二楼，假如不是二楼，我要删楼，哈哈。
增加一平方厘米提高力量6-12kg？这么多
不错的帖子
一、肌肉的力量
一个人的力量大小，取决于肌肉的质量和发达程度，即取决于肌肉的收缩能力，只有通过肌肉的收缩才能显示出力量。平时我们所说的肌肉是指骨骼肌，而骨骼肌主要分布在四肢和躯干上，以此来维持人的正常姿势和人体的移动，并保证人体完成各种动作。人体的骨骼肌在显微镜下可以看出肌纤维呈一条条横纹，所以也称作横纹肌。
人体中有434块骨骼肌。人体的肌肉在不同时期重量不同，如婴儿的肌肉占体重的25％左右，成年人的肌肉占体重的34-40%。由于不同年龄人的肌肉重量的变化而力量也在不断的变化，一般人在15岁时，肌肉重量平均占体重32.60%,握力平均为36.4公斤，背力为92公斤；人到18岁时，肌肉重量占体董的44.2%,握力为44.1公斤，背力为125公斤；人到了老年的时候，由于肌肉重量的减轻，力量也随之下降。
在日常生活中常可以看到各种胖体型的人，他们满身是肉，但这种肉并不都是骨骼肌（纯肌肉），实际上把覆盖在肌肉上的皮下脂肪也当成了肌肉，这种混在一起，把肌肉和皮下脂肪都说成是肌肉的说法是错误的。肌肉是运动器官，当它收缩时可以把肌肉的化学能转变为机械能，以移动肢体或使物体产生运动，皮下脂肪是体内热能的一种储存形式，是供肌肉长时间收缩时消耗用的能源物质。实践中可知，只有皮下脂肪适当，方可增加体型之美，脂肪虽有保温的作用，但它对体内某些内分泌机能会产生不利的影响，如妇女皮下脂肪含量过多，有可能引起不育症。皮下脂肪过多，不仅会影响肌肉的速度和力量，以及体态美，而且也是导致高血压、心脏病的重要原因。经常参加健美锻炼则可以减少皮下脂肪，使人们的皮下脂肪适度。
每一个人的躯体由大量的肌肉覆盖在骨骼上，而肌肉是由许多的肌纤维组成，每一个肌纤维的长度约1毫米一15厘米的圆柱形结构。其直径一般为10-100微米，有时用肉眼可以看到。每条肌纤维都具有一层薄的肌膜，若干细胞核和许多线粒体，在肌纤维中央部位有明暗相间的横纹结构的肌原纤维，它是肌肉收缩的结构单位。肌肉内分布有丰富的小血管，这样肌肉收缩时所需要的能量物质和氧就可以得到大量的供应。肌肉中还有感觉神经和运动神经，感觉神经向中枢神经传递肌肉收缩时的紧张状态，而运动神经接受中枢神经传来的信息，以调节肌肉的收缩。这说明，肌纤维只有在中枢神经的调节下，得到充足的能量供应，才能显示出力量。在肌肉中水占75%。在构成肌肉的固体成分中有20％的蛋白质，5％的有机物（肌糖元、三磷酸腺普、磷酸肌酸等能量物质）和无机盐（钙、钠、钾等）。肌肉中的蛋白质分基质蛋白和一般细胞蛋白。基质蛋白能将肌纤维结合在一起，并将肌纤维的张力传向肌健。一般细胞蛋白，有机红蛋白（约占肌肉中的蛋白质总量1/5)，它能维持肌肉收缩系统中能量中能源的供应。另外肌肉蛋白中还有肌肉收缩中绝对需要的肌球蛋白和肌动蛋白；它们在肌肉蛋白总量中各占33％和15%。因此，从肌肉成分来看，肌纤维中只有含大量不同作用的蛋白质，才能显示出肌肉的收缩力量。所以力量应理解为肌肉纤维收缩克服一定阻力的能力。肌肉力量的大小应取决于以下因素：（一）肌肉的生理横断面
所谓肌肉的生理横断面就是一块肌肉中所有肌纤维横断面的总合。生理横断面愈大，肌肉的收缩力量也就越大。通过各种体育锻炼，特别是通过健美锻炼，由于肌肉体积明显增大，因而肌肉的生理横断面增大，这样肌肉的收缩力量也就增大了。（二）参与肌肉收缩的肌纤维的数量
当肌肉收缩时，参与肌肉收缩的肌纤维数量越多，肌肉的收缩力量也就越大。但要动员更多数量的肌纤维参与肌肉的收缩，大脑皮层相应的运动中枢必须产生强而集中的兴奋方可做到。其原因是每一条运动神经纤维在肌肉中分成许多末梢分支，每一条运动神经纤维的末梢分支又支配一条肌纤维，因此每一条运动神经支配若干条肌纤维，而来白这一条运动神经的兴奋将同时传到它所支配的全部肌纤维中，使它们同时产生收缩，这种一条运动神经纤维所支配的一组肌纤维称之为一个“运动单位”。一块肌肉中有很多“运动单位”，最多可达700个，只有当运动中枢高度兴奋时，才能动员全部的“运动单位”参与收缩，从而表现出最大的肌肉收缩力量，通过健美训练，不仅使肌肉的纤维增粗，而且中枢神经的调节功能也得到改善，因而参加收缩的肌纤维数量增多，肌肉的收缩力量也就增大。一个未经过运动训练的人在一般情况下中枢神经只能动员60％的肌纤维参加收缩，而训练有素的运动员可动员80-90％的肌纤维进行收缩。（三）各肌肉群的协调性
人的身体是一个有机的整体，有机体的活动是一个复杂的过程，它是靠各个器官协调工作来实现的。身体的任何一种动作的完成，都是与一部分肌肉收缩和另一部分肌肉放松有密切联系的。比如说当前臂弯屈时，主要是靠上臂的主动肌（肱二头肌、肱肌）的主动收缩来完成的，协调肌（肱挠肌，旋前圆肌）也要协同收缩。但是，对抗肌（肱三头肌）则要充分放松，只有在这种条件下，上臂的肱二头肌和肱肌的收缩力量才能达到最大。举重运动员在不增加肌肉体积的情况下，举的杠铃重量逐渐增大，这是与各部肌肉群协调性的提高分不开的。（四）肌肉的伸展性和弹性
人体的肌肉都具有伸展性和弹性的特点。在生理范围内收缩前的肌肉初长度越大，肌肉收缩时产生的张力和缩短程度越大，肌肉的收缩力量也就越大。这主要是因为适当地拉长肌肉可以提高肌肉的兴奋性，使收缩力量增加。所以，肌肉收缩前的初长度，不仅能增加肌肉的收缩速度和动作幅度，而且也有利于增加肌肉的收缩力量。正如标枪运动员，在投枪时最后用力的动作则要求充分地拉长投掷臂与躯干的有关肌群，形成“超越器械”的动作，这样就增长了工作距离，有可能增加产生巨大的收缩力量。（五）肌肉合力的作用线
肌肉的拉力线与关节运动轴互相垂直，形成了肌肉的合力作用线，这时才能有效地发挥肌肉的收缩力量。当做杠铃蹲起的动作时，只有上体正直、挺胸、直背，起立时两膝不向内扣，身体左右不摇晃，才能发挥股四头肌的最大收缩力量。当运动员在跑步时，只有在拉力线与骸、膝、跺关节的运动轴互相垂直时，下肢肌肉才能发挥最大的后蹬力量。从以上情况可知，只有当肌肉中有关结构和物理化学性能发生有利的变化，中枢神经系统的调节功能有所提高，动作符合生物力学原理，方能使肌肉发挥最大的收缩力量。二、肌肉收缩的生理机能
肌肉的功能在于能收缩而产生力量。而肌肉的每一块骨骼肌是由许多肌束组成的。每一个肌束包含大量的肌纤维。每一个肌纤维就是一个肌细胞。肌纤维中央部分有几千条肌原纤维。每一条肌原纤维又是由大约1500条肌球蛋白细丝和3000条肌动蛋白细丝构成的。肌球蛋白细丝和肌动蛋白细丝平行及相间排列着．肌球蛋白细丝和肌动蛋白细丝与肌肉的收缩密切相关。肌肉的主动收缩或张力的产生是由于肌球蛋白细丝在肌动蛋白细丝中间向中心相对滑进，从而使肌原纤维收缩，也就是说，肌肉的收缩并不是肌球蛋白细丝和肌动蛋白细丝卷曲或缩短，而是肌球蛋白细丝向肌动蛋白细丝之间的滑行，因而出现了肌肉的收缩与缩短，这就是肌肉收缩的生理机制。肌肉在收缩时是需要能量的，就如同一辆汽车开动时需要汽油一样。肌肉收缩的能量直接来源是肌肉中贮存的三磷酸腺普分解时释放出的能量。
在肌肉中三磷酸腺苷的含量却很少，肌肉在强烈收缩时仅能维持1-3秒钟，然而在肌肉中还有其他供能物质可以使三磷酸腺苷迅速再合成，这就是磷酸肌酸分解时释放出的能二可使三磷酸腺苷的代谢产物二磷酸腺苷再合成三磷酸腺苷。在肌肉中磷酸的含量也有限，肌肉强烈收缩时只能维持6-8秒钟。因此，要较长时间保持肌肉的收缩，还要有其他供能结构促使三磷酸腺苷的再合成。肌糖元是肌肉中贮存的又一种能源物质。肌糖元在无氧酵解和有氧氧化作用下，所产生的能量使三磷酸腺苷再合成。肌糖元在人体肌肉中的含量很多。每公斤肌肉中含有肌糖元15克左右，人体内的肌糖元总重量达3000克左右，释放出的能量可达5016千焦耳。如氧的供应充足，肌肉中的脂肪氧化所释放的能量就更多了，它也能促使三磷酸腺苷的再合成。同时在人体的肝脏中还存有大量的肝糖元，在运动时，通过血液运输到肌肉中，这样就可以保证肌肉持久工作时的能量供应。可见糖元在运动中的作用是不可缺少的。
当肌肉收缩时，则需要大量的氧供应。肌肉中毛细血管的分布是很丰富的，但在安静时，每平方毫米的肌肉中毛细血管只开放80条左右，而在运动时，毛细血管开放的数量可高达条，肌肉中毛细血管的大量开放，使大量的肌纤维获得充足的氧气和丰富的养料。经常坚持健美运动的锻炼，使每条肌纤维不断得到丰富的营养，因而肌纤维的直径逐渐加大，肌肉块也就越来越发达。经常锻炼健美的人与同龄、同身高、体重的人比较，肌肉重量占体重的比例要大得多。实践证明，通过健美训练，可促进肌原纤维增粗，并使肌健和韧带组织坚韧，肌肉中毛细血管的形态和结构发生相应的变化，例如毛细血管网增加，为肌纤维提供更充分的氧气和养料，从而使肌纤维体积增大。这是形成肌肉发达的主要原因之一。
通过健美锻炼，可以使肌肉中出现一系列的生物化学的变化，、能量储备增加，为肌肉体积的增大提供了物质保证。如肌肉的肌糖元、肌球蛋白、肌动蛋白、肌红蛋白等的含量都有增加肌球与肌动蛋白是肌肉收缩需要的基本物质，它们的增多不仅能提高肌肉的收缩力量，而且还能使三磷酸腺苷的活性提高，加速催化三磷酸腺苷分解为二磷酸腺苷和能量，及时供给肌肉收缩时用。肌糖元的增多，使肌肉中的能源储备增加。肌红蛋白具有与氧结合的作用，它们比血红蛋白结合氧的能力大12倍，所以肌红蛋白含量的增多，使肌肉中贮氧能力提高，另外它还有促进氧运输到肌细胞中的作用。肌肉中这些良好的改变，使肌纤维得到丰富的营养，因此、肌肉纤维体积增大。以上是肌肉发达的重要原因之二。
在健美训练中，如能遵循“超量恢复”的原理，效果可能更理想。当开始练习健美时，由于肌肉收缩大量地消耗营养物质和能量，虽然在肌肉活动的过程中能量恢复也在进行，但是由于肌肉收缩时间长而强度大，所以营养和能量的消耗多于恢复，这时肌肉功能逐渐下降，这个过程称为消耗阶段。随着肌肉停止活动并经过适当休息，肌肉又得到丰富的营养物质，这时营养和能量恢复过程占明显优势，肌肉功能不仅恢复到原来的水平上，而且在一段时间里往往超过原来的水平，这种生理现象叫做“超量恢复”只要肌肉在合适的运动量范围内，每次肌肉活动所消耗的营养物质越多，休息得到的超量恢复越好，肌肉则越发达。可称为肌肉发达的重要原因之三。
常识告诉我们，身体壮实、肌肉丰满的人较为有劲。但在现实生活中我们也常发现，有些人肌肉并不发达，而力量却很大。请问，肌肉的围度与力量到底有什么样的关系，健美锻炼能增大肌肉力量吗？　　答：在运动实践中我们一般根据力量的表现将力量大致分为最大力量、相对力量、速度力量、力量耐力以及静力力量等。最大力量称“绝对力量”、“绝对肌力”或“单纯性力量”，一般多指人体或其局部克服最大阻力的能力。通常所说的“力量”、“劲”大多是指最大力量。　　力量是通过骨骼肌的工作表现出来的。因此，力量的大小首先关联骨骼肌的特点，就是说，力量的大小一般多取决于肌肉的生理横断面、肌纤维的数量（与肌肉围度有关）、肌纤维类型、肌肉代谢能力、肌肉初长度等生理因素。　　肌肉的生理横断面是指一块肌肉中所有肌纤维横断面积之和。肌肉的生理横断面越大，肌肉力量就越大，这是因为肌纤维越粗，其中含的肌凝蛋白量就越多。肌凝蛋白是肌纤维中重要的收缩蛋白，且兼具atp（三磷酸腺苷，酶的作用，所以较高的肌凝蛋白含量不仅使肌纤维显得粗壮发达，同时也是肌肉收缩力量、收缩速度加大的保障。肌肉生理横断面积的增大主要与肌纤维增粗有关，而肌纤维的增粗主要与专门的运动锻炼相关。由此可见健美锻炼是能增大肌肉力量的。　　那么，为何出现肌肉围度与力量并不成正比的情况呢？这又与肌纤维类型、肌肉的代谢能力及肌纤维长度等因素相关。就是说，肌肉力量的大小还取决于骨骼肌中红、白和中间肌纤维的比例，白肌纤维比例高的人，力量相对就大些；在肌肉的代谢方面，肌糖元的贮存量越多，肌肉的收缩力量也越大；　　肌肉初长度是指肌肉在收缩发力前预拉的长度，在一定限度内，初长度越长，肌肉收缩时产生的张力就越大，这一点与运动经验有关。此三方面基本阐述了为什么肌肉围度不大力量不小的缘由，也是力量大小组织形态结构方面的原因。力量大小另外一个重要因素是神经调节能力的强弱，研究证实，训练水平低的肌肉只有60%的肌纤维参加活动，而训练良好的肌肉参与活动的肌纤维可达90%，这30%的差距就是神经系统募集运动单位的能力得到训练而提高的结果。　　此外，神经系统改善主动肌、协同肌、对抗肌间的相互协调，特别是神经支配下对抗肌放松能力的提高也是力量增大的重要因素，等等。可见，肌肉围度是决定肌肉力量的基本因素，但不是惟一因素。对于年轻男性来说，力量的增加更有赖于肌肉的增粗。　　“当用自己最大力量的20%～80%进行肌肉活动时，力量的增加是靠神经系统不断募集更多的运动单位实现的。而在自己最大力量的80%以上用力时，力量的增加则主要靠神经中枢发放冲动频率的增加实现的。”在健美锻炼中若想同步提高肌肉力量，选择合适的运动负荷是十分重要的。研究认为，4rm±3rm/4±3重复3组左右，可侧重力量素质的发展；6～12rm/6～12的负荷形式既可使肌肉粗大，也能使肌肉力量提高。可以说，我们用于日常增肌练习的负荷强度与负荷量对增大肌肉围度和增强肌肉力量是一种双赢的策略。对于特殊体质的人而言，同样的锻炼活动或许不能使他的体围得到较大增长，但其力量将会得到提高则是毫无疑问的。
做俯卧撑,逐渐的转到单手，但要循序渐进，我可以单手100个，但需要过程，很有效．还有，做双杠曲臂伸，吊拉单杠，每天分组不少于100，手拿砖两手平举，坚持！有时间干些力气活最有效力量的锻练方法在健身，健美运动中需要进行举重和各种负重训练来发展肌肉力量和增大肌肉的体积，同时许多运动项目在训练过程中也经常采用举重和各种负重发展肌肉力量，因此，所有的体育锻练者，健身，健美训练者必需了解掌握发展力量的内容和合理的运用它，你就会在训练中达到自己所理想的目标。发展绝对力量绝对力量即人在完成某种动作所表现的力量，不考虑与其本人体重的关系。发展绝对力量的方法，最重要的是选择重量大小的问题，如果不进行系统的克服相当大的重量训练，肌肉的最大力量就不会增长，采用重复次数少而大的训练，最有利于发展肌肉力量，重量的大小一般采用最大力量的百分数或一次训练能重复的次数来却定，发展最大力量采用能重复1-3次的重量（相当于本人最大力量的85%-95%的强度）进行3-5组训练，组间休息1-3分钟，隔天训练一次效果最佳。健美训练者会定期进行肌肉绝对力量专项训练。但在健美训练中主要是发展肌肉体积，所以发展肌肉体积最有效的重量是本人能连续做8-12次，最低不少于6次，最多不超过15次的重量，如果只能连续做5次以下，就只发展肌肉力量而很少增大肌肉体积，重复次数多而重量中等训练，可增大肌肉体积及肌肉耐久力，如果重复次数能超过20次以上的重量，则肌肉力量和肌肉体很少增长，会消耗体内能量，减少脂肪和发展肌积肉耐久力，所以。要增加肌肉力量和肌肉体就要在训练能重复次数超过12次时，便增加重量，重复次数不到8次时，就要减轻重量进行训练。但直得注意，不经常从事力量锻练的人，最出采用的重量不能过大，因为力量训练的效果在最初阶段几乎不取决于重量大小，只要重量超过一定的最低限度（约为最大重量的40%左右就可以）。发展速度力量：既指肌肉做等张收缩时产生的力量，从事这类训练疲劳出现较晚。发展速度力量与发展绝对力量的方法有所不同，要适当减少重量，用最快的速度来完成动作，发展速度力量采用大强度的间歇训练法，即60%-80%的强度，每组5-10次，以爆发性速度训练4-6组，组间休息2-5分钟。发展耐力力量耐力力量是指身体的某一肌群在一段时间内反复举起某一重量的能力，一般采用小强度间歇法，即以最大重量的50%左右的强度，用中快速度完成，要求每组20-30次，组间休息1分钟左右，组数可随训练水平不断增加，发展耐力力量即要克服一定的重量，又要克服一定的疲劳程度，即每次训练后都要有出现疲劳的感觉。健美比赛者在赛前训练周期都会采用此法，但要使体行达到比赛所要求的--肌肉块大，皮下含脂到最少程度和肌肉线条纹理清晰的最佳状态，除调整训练强度和运动量外，还要结合有效的有氧运动量外和日常的养素的配比。此训练法同样适合减肥者，只要在结合一定强度的有氧训练和合理的饮食，减肥者就会减到自己理想的体重。力量练习中的呼吸极限重量或大重量时需要憋气，即在紧闭声门的条件下使肌肉紧张用力，我们训练者曾是验在吸气，呼气和憋气的情况下进行肱=头肌力量测定，结果表明：吸气时举起25公斤，呼气时举起28公斤，憋气时举起32公斤，憋气能提高肌肉用力，但憋气对心血管系统的活动产生一些不利因素，会引起胸阔内压增加，使肺部的血液循环产生障碍，长时间憋气会影响训练效果，而且易产生头昏，恶心，过早等弊端疲劳，甚至导致短暂脑贫血或休克，为了避免这些现象，在进行力量训练时必须注意：在短时间内必需最大用力时才允许憋气，当有条件不憋气的时候，不要憋气；对初学者进行力量锻练所用的极限（最大）和次极限负重力量不能过大；在完成力量训练前不应做最大吸气，以做中度吸气为宜；用狭窄的声门呼气（舌尖顶住上牙膛）可以达到类似憋气时同样大的力量，因此尽可能不憋气，以慢呼气完成最大用力训练为好；训练时的呼吸还应随动作而变，正确呼吸不仅要起到供氧作用，而且能固定肩带起到调整体位和协助完成动作的重要作用。发展力量应遵循的原则和要求超负荷和渐增加负荷原则：超负荷就是按某人能承担的最大负荷或接近最大负荷进行训练，适应后要使力量训练的负荷（重量）逐渐增大，超过原来的最大负荷（重量），才能不断发展力量。超负荷能迫使更多的肌肉群参加最大收缩，刺激人体产生一系列生理适应性变化，增加肌肉力量，小负荷只能使肌肉力量保持原有的水平，甚至会有所下降。力量增长后。必需逐渐增加负荷，例如某训练者平卧推举重量能重复8次才出现疲劳，这种重量就是该训练者中上等强度的负荷量，用这一负荷进行训练，直到能举到12次后，便可增加重量，增加量以可以达到最多能举8次为准，使肌肉在每次训练中始终处：超负荷的收缩状态。先练大肌肉群，后练小肌肉群，全身不同肌肉群交替进行训练的原则。人体总力量最大相关肌肉群有：脊柱的伸肌，脊柱的屈肌和髋关节周围的肌肉，两腿的肌肉，两臂的伸肌，胸大肌等五大肌群，在身体训练过程中，要注意在全面发展肌肉力量的基础上，还要采用专门性训练来发展这些的肌肉群力量。按力量增长规律训练的原则：举最大负荷（重量）50%以上的重增加重量--增加次数和组数--增加重量--再增加次数和组数--再增加重量，循环往复，坚持六周以上，每周3次必有成效。力量训练要坚持，如果停止5-7天，力量就有开始消退，所以，我们训练者以隔天-次为适宜。在训练中应培养肌肉放松能力，在热身活动后，力量训练前和训练间做有关肌肉群，关节和韧带的伸展活动，可使肌肉尽量放松，消除疲牢；同时可提高训练效果，可使肌肉变得更有弹性，增加肌力，减少受伤。增强体质与防病治病密切相关，所以身体训练必需与讲究卫生相结合，就是说：增进健康，除坚持训练外，必需遵守严格的生活作息制度，养成良好的卫生习惯，有规律的生活作息制度，保证充足的睡眠和必要的休息，合理的营养和饮食指度将对促进身体健康有良好的作用。
木有人帮忙不敢冲重量、天生体质弱、刚刚开始就遇到瓶颈了
肩负重2840公斤，楼主确定没搞错，这得多强壮的身体——来自 爱贴吧 Windows Phone 客户端
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