1500米及3000米的训练方法（仅请专业人士回答）
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1500米及3000米的训练方法（仅请专业人士回答）
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问题：1500米及3000米的训练方法（仅请专业人士回答）
我现在是一名高一的学生，1500米的成绩无人领跑最快4分47秒（今年秋天的一个天气不错的日子跑的）3000米最快10分33秒，10000米最快38分40秒。身高183cm，体重65kg，无不良嗜好，无大疾病，身体状况良好。能不能在我高三之前练到二级运动员的等级标准？（秒，秒）甚至以及一级运动员的标准？（秒，秒）如果可以的话，就算不能，请给我指出一条训练的明路，一天什么时候练习？联系多久？需要练习什么？饮食应该注意什么？谢谢！最好回答者是高级田径运动员！省队的朋友给我的训练计划(基础训练期,5000米训练计划): 周一:12公里 周二:12公里 周三:14公里 周四:慢跑 周五:12公里 周六:14公里 周日:休息 大连省队的朋友给我的训练计划(比赛前一个月): 周一：10圈变速跑 2组 周二：１０公里 周三：跑２个５０００全力跑 周四：慢跑 周五：８公里 周六：１０００５个 全力跑 河南省队的朋友没有给我具体的计划.他告诉我,每周他们有两天是训练专项耐力的,比如跑3个1200米,85%的强度,中间休息4到8分钟,其余几天慢跑或者跑长距离耐力跑. 根据两位朋友的提议,也根据上网查得的训练理论,我给自己定了一个训练计划,是在准备期使用的,针对我的1500米和5000米训练. 另外,这个训练计划是两周一个循环的. 以下是我的训练计划: 第一周: 周一:变速跑,直道快弯道慢,快跑使用85%到90%的速度,8到10圈一组,共两组. 周二:12公里 周三:12公里越野跑 周四:力量训练 周五:1200米跑3次,85%强度,休息5分钟左右 周六:12公里 周日:休息 第二周: 周一:速度耐力训练.比如(200米+300米+400米)两组,90%强度. 周二至周日与第一周相同.葬爱复苏中长跑运动是一个需要速度和耐力的综合性项目，中长跑运动是成绩的好坏其一来自于队员的先天素质，良好的体型和内脏功能是一个运动员出成绩的基础。其二，后天的专项训练是其运动成绩提高的手段。当一员优秀的运动员具有很好的身体优势，但当他的运动成绩到了一定的阶段时就会出现停滞不前，这时就需要先进的手段来提高运动成绩。于是努力提高运动成绩成了我们迫切的任务，本人以训练的方法手段和技术动作几方面谈几点看法： 一、 发展一般耐力 发展一般耐力是增强运动员呼吸系统和心血管系统的功能提高有氧代谢的主要途径，也是提高身体负担能力、发展速度耐力和进行大强度训练的基础，因此中长跑运动训练应重视发展一般耐力训练。 发展一般耐力的方法主要采用强度不大和跑速稳定的长时间持续跑，心率控制在150次左右，各项目跑的距离大致如下： 800米跑5——8公里，1500米、3000米跑8——15公里，米跑10——25公里。 一般耐力训练在全年训练的准备期安排比重较大，由于长时间的持续跑比较单调乏味，因此，要多采用越野跑、跑、选择复杂的地形进行越野跑，不仅可以发展一般耐力，还有助于提高支撑器官的力量。 二、 改进传统的训练方法 1、 把握项目的根本属性和特点，现在的中长跑比赛已不再是耐力而且是速度的较量，运动员都是在高速中跑完全程。所以说现在中长跑已不是耐力项目。这就需要我们在训练中把速度和耐力紧密结合起来，坚持高强度的训练，把培养队员保持速度的能力为训练的根本目的，同时配合以行之有效的恢复手段让队员能系统的坚持和保持良好的运动状态。 这一阶段的训练应根据间歇训练和超负荷训练进行大运动量的耐力、速度训练。采用预计成绩和平均速度进行各种距离的训练。由短到长分段练习，从而准确的控制每一段落的速度，培养每一段落的速度感，建立阶段性的速度动力定型。例如，不等距离等间歇时间的练习方法。如：200M+400M+800M+1000M 间歇时间分三分钟，预计成绩200米 28秒，400米60秒，800米2分20秒，秒。恢复方法采用放松式小步跑，间歇3分钟后进行下一次快跑。 2、 中长跑是对体能要求较高的项目，研究中长跑训练方法，首先要把握中长跑的供能特点，如800米跑一般是磷酸原系统供能占30%，糖酵解系统占65%，有氧代谢只占5%；而3000米跑时，有氧化谢供能占40%，糖酵解占40%，磷酸原系统占20%，5000米和10000为跑，有氧代谢达到70%——80%，训练时应根据不同的项目选择和供能系统相应的训练方法。 3、 重视竟技状态的培养和战术训练，有时有些运动员成绩不理想，这与竟技状态不佳有很大关系，因此在大周期训练的同时应加强小周期的训练。如何在短时间内培养出良好的竟技状态也是一个很重要的问题，制定战术时应根据对手的情况制定出合理的分段跑时间，途中最好跟在第一集团，同时还要有良好的自我调整能力。 这一阶段的训练除了加强速度耐力的定型外，还要用高负荷强度弥补连续负荷的不足。训练计划的安排要从实际出发，根据不同的训练时期及每天所要完成的训练内容来确定运动员所要完成的负荷量和负荷强度，在这些基础上根据每个人的特点因人、因项、因运动水平来具体安排每次课的负荷量和负荷强度。 三、 改进和提高运动技术 运动员跑技术的经济性的实效性对运动成绩有很大影响。目前中长跑运动员分两种类型，一种是后蹬用力较大，大腿前摆较高，步幅较大，但频率相对较慢；另一种是频率较快，步幅相对较小，这样后蹬力较小，腾起时间缩短，跑起来比较平稳，轻松省力，符合经济性原理。所以现代采用第二种方法的较多。过去的训练，比较重视后蹬用力，加大步幅而忽视了动作速率，由于过分的后蹬和高抬，每一步都消耗很大的能量。况且中长跑选手一般身材较低不提高步频是没有出路的。当然步频和步长也不是绝对对立的，根据跑的距离不同要采用不同的步频和步长比例。 另外，中动时身体的放松对整体技术动作也很重要，首先，面部肌肉放松，两眼看着下方，这样可使劲部肌肉放松，稍含胸，两臂轻快有力的小幅度摆动，摆动时肘关节夹角一般90度最好，这样加上良好的步频整个动作就会轻快平稳，节奏感强。 四、 坚持以“速度为中心”的原则训练 众所周知，中长跑训练的任务就是达到一个特定的距离内尽可能跑的快，即在一定的限定下发展最大的速度，因此，训练方法和手段都要围绕这个目的去考虑，使肌体不断冲击自身的生理极限，从而达到提高成绩的目的。 例如在具体实践教学中，教练员首先让运动员用高速度去跑，看保持高速度距离的长短，当其在某一段落当现明显下降时，即为该队员在最高速度下保持的距离，在此距离以上就是该队员的“障碍区”训练的目的就是不断突破就会有一个进步，同时又会形成一个新的障碍区，若要再进一步提高成绩，就要再一次突破，循环再一次突破，循环往复才能使运动成绩不断提高。 跑速的不断提高和保持高速度的距离不断延长也会对运动员身体各种机能提出新的要求，当运动员的绝对速度不可能再继续提高的时候，就必须随时改进和调整运动员建立起来的速度定型，在保持运动员原有的最高速度的基础上，采用新的训练方法和手段弃分控掘人体的各种潜在能力，完善跑的技术，最大限度完成快跑距离，只有经过千千锤百炼的运动员才能在比赛中游刃自如，控制跑速，适应比赛的需求。1500米的系统训练计划,很适合初中业余学生,随着时间可以加大运动强度 星期2:准备活动15分钟后,开始跑600+500+400+300+50为一组,跑2组(其中600,500,400,300暂时先用%65的强度,50用%90的强度),完后10-20分钟时间放松. 星期4:准备活动20分钟后,你跑250米3组(%70强度),150米2组(%80强度),100米1组(全速),50米1组(全速),结束后放松 星期5:准备活动15分钟后,1000米2组(%60),800米1组(60),100米1组(全速) 星期6和星期天准备活动15分钟后,跑4000米,要求(%80强度),结束后放松,回家洗个热水澡 说说星期3吧,先做准备活动15分钟后,60米3组,30米6组,要求强度%80,接着做30米蛙跳4组,再接着做俯卧撑30+25+15+10个,放松结束(20分钟) 星期一休息!另外家里注意饮食,吃好点,多吃点1.neng!2.neng！3.每天至少一次，然后使一下负重训练，腿部训练，呼吸也训练一下饮食，也不需特别，只要适当就行了4.不是，但当过兵，是一名退伍军人！1.neng！ 2.neng！ 3.保持一周4次左右的跑步，最好尝试3-5KM.晚饭前1个小时就行其他的就是腿部训练和呼吸训练,饮食适当就行! 4.不是,但是我是一名退伍军人一．加强中长跑的技术训练 中跑与长跑的技术重点在于中跑以发展运动员的速度耐力为主，长跑以发展耐力为主的运动项目。要求运动员能在相对长的时间内，以较高速度跑完赛程。因此，除发展有机体机能能力外，熟练掌握合理的、正确的中长跑技术是非常重要的。 ; ; ; ;现代中长跑技术的特点是腿部积极前摆和着地，不强调后蹬时充分伸直膝关节，注重蹬摆的配合及适宜步长、步频快。动作省力，重心平稳，直线性好，速度快。 随着塑胶跑道的出现，场地耐力跑技术有了新发展。其一是充分利用塑胶跑道的弹性，是摆动腿更加积极前摆，后扒积极有力，后蹬时间更短， ;提高了蹬地能量的利用率；其二是随着比赛速度的不断提高，动作速率的逐渐加快和后蹬时间的缩短，使腾空与支撑之间的间隔也越来越短。 现代中长跑技术是在合理性、经济性、实效性三大特点的基础上，发展成高速度、高频率、节省化、重心平稳、动作自然、放松省力的技术。这也是中长跑技术的发展方向。 1．要结合中长跑各项目的不同特点，有针对性地进行训练。如，中跑运动员的技术特点是：保持适宜步长与步频的前提下，强调跑的节奏；长跑和超长跑运动员的技术特点是：在拥有适宜步长与良好节奏的基础上，重点提高步频。 2．在技术训练中，要不失时机地提示与诱导运动员掌握正确的动作要领，启发运动员的思考能力，提高运动员对技术的理解力和想象力，使技术达到轻松协调、快速省力的要求。 ; ; ; ;3．根据运动员的个人特点和未来发展的需要，设计出适合自身的的步长与步频及节奏，形成个人的技术风格。 ; ; ; ;4．改进技术训练时，应采用中等强度进行，待掌握技术后再通过大强度训练加以强化。 ; ; ; ;5．在技术训练时，应注意呼吸节奏的训练。 6．技术训练应贯穿于各种练习之中，尤其在全年训练的准备期和基本期应加强训练。 二．克服中长跑技术训练难点 ; ; ; ;中长跑的技术训练难点主要表现在：跑进中着地缓冲是否柔和圆滑，蹬摆配合是否协调，并能否加大筋关节前移的幅度，此外，疲劳状态下特别是后程阶段能否保持技术不变形，甚至能够做到保持步长和提高频率。 ; ; ; ; ;(一)着地缓冲的技术 ; ; ; ;着地缓冲要尽量减少前蹬阻力，着地时下肢有关肌群应进行退让性的收缩，减少前蹬阻力。着地后身体重心向下移动的同时要向前移动。这是着地缓冲的技术难点。通常大部分运动员着地时前蹬阻力减少不多，缓冲时身体重心向下而不向前，甚至还出现“坐着跑”，身体重心留在后面。这将给蹬伸送髋增加了难度。因此强调柔和着地和圆滑的缓冲技术，能为良好的蹬伸创造有利的条件。 ; ; ; ; ;(二)蹬摆送髋技术 ; ; ; ;蹬伸要强调由髋、膝、踝、趾的由上而下的发力，使各关节较充分地伸展，支撑反作用力才能较大程度地作用到髋部，使身体重心前移。在蹬伸的同时也是摆动腿折叠前摆的开始，蹬摆协调配合，起到牵引髋关节前移的效果。加大身体重心前移的幅度既能提高步长，又能加快步频，减小身体重心的上下起伏。蹬要有力，摆要迅速，才能达到提高跑速的目的。 ; ; ; ; ;(三)保持和发挥后程正确技术 ; ; ; ;中长跑的后程，人体己处于相当疲劳状态，运动员不但要保持正确技术，维持跑速。这确实是很难的。在这种条件下，体内乳酸大量堆积，氧债增大，此时大脑中的正确技术的意识十分重要，按照正确的技术意识，加强肌群的收缩力量和速度，加大躯干的前倾，加强蹬摆的配合，增大上肢的摆动幅度以促使后程技术动作不变型，从而提高后程技术效益。 （四）呼吸方法 掌握好呼吸方法和呼吸节奏及与跑的节奏密切配合是非常重要的。一般以口鼻共用的方式进行呼吸，注意吸气自然，呼气稍用力，呼吸的频率与跑的速度成正比，保证呼吸的深度。 （五）节奏感 培养良好的跑步节奏是耐力跑训练的重要环节。由于耐力跑的距离不同，应根据不同的项目来确定不同的速度和动作节奏。通常在步长稳定的情况下，节奏快则速度快。因此按照不同的项目，控制好步长与跑的节奏可以合理分配全程体力，提高耐力跑效果，以获得最佳节省能量。 （六）放松能力 ; 放松能力是掌握中长跑技术最关键的因素。由于距离长的特点要求跑的动作自然、协调、省力和放松，才能有效发挥技术的实效性与经济性，从而提高中长跑的运动成绩。 三．中长跑技术训练的方法手段 ; ; ; ;(一) ; ;中长跑技术训练的方法 ; ; ; ;尽管中长跑的技术结构比较简单，但是运动员的技术类型是日常生活中形成的，改进错误的技术动作比学习一门新的技术动作困难得多。因此应根据中长跑技术形成和改变的内在规律和特点，科学地安排好中长跑的技术训练。 ; ; ; ; ;1．中长跑的技术训练应以完整技术为主 ; ; ; ;由于中长跑的技术结构简单，强度相对较低，运动时间较长。这为运动员改进某一环节的动作创造了条件。因此首先应该让运动员建立正确的完整的技术概念，了解自己技术动作的缺点。其次在训练中，应不断指出运动员要改正的某一错误动作，引起运动员注意，这样才能收到较好的效果；在训练实践中，有时稍不注意或不提醒，原有的错误动作又会出现，这就需要不断地强化，直到改进为止。 ; ; ; ; ;2．采用辅助练习手段，突出技术难点，纠正错误动作 ; ; ; ;在技术训练中，针对一些错误动作，应采用专门性的练习手段和分解的练习及辅助练习手段加以改进。如为了消除摆动腿折叠不紧的错误技术，可以徒手练习后折叠跑，也可加阻力进行专门的折叠摆腿练习，做完这些练习后立即结合到完整的技术中去。这种以分解练习，或辅助练习转换到完整技术训练的方法，在技术训练实践中会收到很好的效果。 ; ; ; ; ; ;(二) ; ;中长跑技术训练的手段 ; ; ; ;1．着地缓冲技术的训练 ; ; ; ; ; ; ; ; ;(1)由前脚掌过渡到脚尖和由脚跟滚动过渡到脚尖的慢步走，然后接快步走练习20~40米。 ; ; ; ;(2)小步跑接前脚掌滚动的加速跑练习20~40米。 ; ; ; ;(3)脚跟着地滚动到前脚攀的快步走接相同着地方式的加速跑练习30~60米。 ; ; ; ;(4)小幅度车轮跑接快速下压的加速跑练习30~60米。 ; ; ; ;(5)用前脚掌着地缓冲滚动至脚尖和用脚跟着地缓冲滚动至脚尖的加速跑练习 60~150米。 ; ; ; ;2．蹬伸技术的训练、 ; ; ; ;(1)手扶栏杆做单腿支撑由上而下的蹬伸练习。 ; ; ; ;(2)低重心弓箭步跨步走30~60米。 ; ; ; ;(3)低重心的后蹬跑练习60~150米。 ; ; ; ; ; ; ; ;(4)后蹬跑接加速跑练习后蹬跑30~60米，加速跑60~100米。 (5)单足跳接跨步跳然后接加速跑练习60~120米。 (6)在完整的跑进过程中，进行迅速有力的蹬伸练习60~150米，并逐渐加大练 习的距离。 ; ; ; ; ; ;3．折叠前摆技术的训练 ; ; ;(1)单腿支撑，后腿连续做折叠前摆练习。 ; ; ;(2)由中速转入快速折叠跑30~60米。 ; ; ; ; ; ; ; ;(3)快速折叠跑转人折叠高抬腿跑30~60米。 (4)折叠高抬腿跑接折叠加速跑60~120米。 (三) ; ;中长跑技术训练的专门练习 ; 1. ;原地摆臂练习：两腿前后开立，躯干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，两侧前后摆臂。前摆稍向内，不超过身体中线；后摆稍向外，手摆至髋部。 2.原地摆臂配合腰髋练习：原地摆臂练习配合腰髋转动，腰髋沿身体垂直轴扭转，左臂向后摆时，左髋向前中转动，异侧成自然的反向运动。 3.小步跑练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，大腿稍抬起约45度，随即下压，小腿自然向前下方摆直，脚前掌快速向后扒地，随重心前移，积极伸展踝关节，以前脚掌蹬离地面。注意保持高重心和髋关节的伸展。 ; 4.高抬腿走练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，以髋带大腿成水平，小腿自然下垂，支撑腿蹬伸充分，注意两臂与两腿协调配合。 5.高抬腿跑练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，由高抬腿走过渡到高抬腿跑，注意动作的连续和节奏。 6.车轮跑练习：两腿交换蹬摆，充分折叠快速鞭打摆动，摆动腿摆至水平时，小腿由大腿带动做鞭打动作，前脚掌积极后扒着地，支撑腿充分蹬伸。注意两臂积极摆动配合。 7.后蹬跑练习：后蹬时支撑腿髋、膝、踝充分伸展用力，以脚趾蹬离地面。摆动腿屈膝向前摆动成水平，小腿自然下垂。注意两腿的蹬摆配合。 ; ; ; ;8.折叠跑练习：摆动腿大小腿积极折叠，大腿前摆，小腿顺惯性折叠，脚根靠近臀部，上体正直，两臂配合摆动。注意步幅小，频率快周 周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日 1 休息日 3英里跑 5×400 3英里跑 休息日 3英里跑 5英里跑 2 休息日 3英里跑 30分钟乳酸门槛跑 3英里跑 休息日 3英里快跑 5英里跑 3 休息日 3英里跑 6×400 3英里跑 休息日 4英里跑 6英里跑 4 休息日 3英里跑 35分钟乳酸门槛跑 3英里跑 休息日 休息日 5公里测试 5 休息日 3英里跑 7×400 3英里跑 休息日 4英里快跑 6英里跑 6 休息日 3英里跑 40分钟乳酸门槛跑 3英里跑 休息日 5英里跑 7英里跑 7 休息日 3英里跑 8×400 3英里跑 休息日 5英里快跑 7英里跑 8 休息日 2英里跑 30分钟乳酸门槛跑 2英里跑 休息日 休息日 5公里比赛 如果你参加过很多次5公里比赛，那么你可能会不仅仅满足于完成5公里比赛，而是要优雅的成功的完成比赛，甚至要追求一下成绩（也就是你的个人记录），上面的计划可以让你获得自己的个人记录。中级训练指导比初级训练计划要难一些，但是没有高级训练计划难。为了获得你的个人记录，你需要提高你的耐力和速度，因此可以做如下的工作：（1）跑更长的距离；（2）跑更快；（3）把两者结合起来。为了从计划中收获最大，最近一年你每周应当跑3-4次，平均跑15-20英里，这有助于你理解速度练习的概念。如果你要提高自己5公里成绩，以下是你应当进行的训练项目：跑：计划中的“跑”意味着你用轻松的配速进行跑步，多块算是轻松呢？你应该定义你自己的合适水平。不要管自己跑多快，只需要跑完预定的距离——或者大致距离就可以。理想的情况是你可以一边跑一边和你的训练同伴聊天而不感到呼吸急促。快跑：很多周六的训练我都建议“快跑”。多快算是快呢？也需要你自己定义自己的合适水平。要比你“跑”的速度快一些。如果正确进行快跑，你将无法和你的训练同伴交谈，如果你有同伴的话，但是可以顺利的呼吸。长距离跑：每周进行一次长距离跑。以舒服的速度跑5-7英里，不要管速度或距离，你应该可以一边跑步一边交谈，如果不能，表明你跑快了。不要在意要停下来走一会儿或喝水。这是一个让人愉悦的训练，而不是要惩罚你自己。间歇跑：为了提高速度，你有时候需要用比你5公里比赛速度还快的配速进行训练，大概是你1500米或1英里比赛的速度。努力跑400米，然后慢跑或走400米。开始这种训练之前，你应该慢跑1-2英里、拉伸和做一些100米冲刺来热身，跑完后慢跑一会儿放松。乳酸门槛跑：这是开始时候慢，中间加速到大概你10公里比赛速度，然后放慢速度保持到终点的持续跑步方式。典型的乳酸门槛跑是以5-10分钟轻松跑开始，中间持续10-15分钟快速跑，然后以5-10分钟放松结束。你难以用表表示出你的配速，而应该倾听身体的声音。乳酸门槛跑对提高你的乳酸门槛非常有用，尤其对于5公里比赛。休息日：只有好的休息才有好的训练。计划中包含了两天用于休息：周一和周五，计划中的周二和周四的3英里轻松跑也是帮助你从艰苦训练中休息过来。5公里比赛前的一周也是用来休息，减少你的训练，为在周末达到最佳状态而准备。拉伸和力量：拉伸是任何训练计划的重要补充，不要轻视拉伸，尤其在你计划快跑的那天。力量训练也很重要：俯卧撑、引体向上，不用负重，或者在健身俱乐部中的健身器材上进行。小负重多次比推很重的负荷对跑步者更有用。周二和周四是你将拉伸和力量与轻松跑结合起来的好时机，不过你也可以根据你的工作和个人计划安排到任何一天。一些有用计划可以参考：拉伸 和力量 。比赛：比赛有助于让你达到最佳状态，进行5-10公里之间的比赛可以测试你的能力。计划中在中途包含了一次5公里测试，你也可以进行的更频繁一些（比如没两周一次），不过太多的比赛并非好主意。以上的计划仅仅是一个指导，如果你想在周六而不是周日进行长距离跑，尽管去把日子颠倒一下，如果在你计划的艰苦训练那天有一个重要的约会，那就把它和休息日颠倒一下，根据你的工作和家庭的安排去稍微调整计划。与做完整个8周计划到5公里比赛相比，每个训练单元做了什么并不是太重要。
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米比赛经验，穿什么鞋？
我今年26岁，身高173cm，体重：65kg，鞋：美津浓Nexus 5 。之前一个月基本每天都在柏油路跑3—5公里，上两天跑了个20公里。
&&单位还有半个多月开运动会，我报的1500米和3000米。请教各位比赛的经验，还有就是这两个比赛都应该穿什么鞋合适。场地可能是橡胶或者土地，请分别给予意见，多谢
我目前成绩3000米15分，上两天20公里2小时跑下来的
跑不到11分左右比赛神马的基本就是打酱油了，就不要纠结了
田径裤加上运动背心，下面么随便整双轻便的鞋子就好了，老实说你这个成绩混在胖子堆里还能看看，不要太在意了啦。尽力去跑就好了！
这个成绩，重在参与吧，背心、短裤、轻便的跑鞋就可以
单位的比赛，这成绩应该不错的。
看了楼上的回复，感觉这里是专业运动员混的地方。
我们是机关单位的比赛，参加比赛的大部分是坐办公室的，也不是专业的呢，看了你们的回复，鸭梨很大...
不要盯着我现在的成绩，我说的3000米15是我平时慢跑算的时间。就是想让大家多提些建议
我1500的成绩是5分18秒，还在努力
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