减肥误区有哪些 | 减脂健身计划制定_经验分享_什么值得买
一个健身业余爱好者的经验分享：减肥的误区
开年大戏《2016年度优秀文章&人气生活家评选》正在好文频道热播中。剧情曲折，四类文章一台戏；超强阵容，人气生活家齐登场！ 现招募吃瓜群众N位：投票评论、打赏入围文章、关注入围生活家，将有机会获得金币、周边奖励哦！还不快去看看热闹！戳作为一个业余的健身爱好者，平时比较热衷于锻炼身体。从去年的马拉松到今年的健身，每一个阶段对减肥塑形（以下简称健身）的认知都有不同程度的变化。平时在和朋友伙伴们的闲聊中，也会提及一些这方面的话题，汇总大家对这个领域内的疑问或误区，或许被标题吸引进来的同学也有相似的问题，在此做个简单的梳理和回答。我只想减肚子/小腿/胳膊，怎么运动比较好？我怕一不小心练成肌肉男/女了，那样好丑。HIIT管用吗？鸡蛋吃多了对肾脏有负担吗？我就想把胳膊练练。为了减肥，今晚不吃饭了。坚持不下去的时候有什么方法可以坚持吗？1、我只想减肚子/小腿/胳膊，怎么运动比较好？这里的运动，通常是想获得仰卧起坐/提踵/哑铃弯举这种力量练习的动作建议。很遗憾，按照力量练习的方式，永远也无法实现减掉指定部位的脂肪。原因是，力量练习所产生的结果，多数情况只是锻炼部位肌肉维度的增加（也有例外，下文会提及），而脂肪却很难有机会被消耗掉。因为肌肉和脂肪是完全不同的两种物质，二者之间不会转化。所以，想减掉指定部位的脂肪，只能通过消耗全身脂肪的方式来实现。所以这个问题就转变为了：如何消耗全身的脂肪？先解释一个概念：无氧运动和有氧运动：人体供能的三大物质来源分别是【糖】、【脂肪】和【蛋白质】，人在活动时，最先被消耗的能量物质是细胞中的三磷酸腺苷（ATP，高中生物课还是化学课讲过？），ATP是一种含量较少且不稳定的物质，残量殆尽后身体会调用糖原合成新的ATP以供细胞耗能，这个阶段里糖分的分解不需要氧气，也称为无氧运动。当较长时间（通常是20分钟）的运动后，体内的糖原被消耗见底，身体转向调用脂肪作为主要供能物质。而脂肪被分解时需要调用大量的氧气，所以此时也被成为有氧运动。在有氧运动的过程中，蛋白质是会被少量分解的，但不会作为主要的供能物质，通常到了以蛋白质作为主要供能物质的阶段，距离挂掉就不远了。综上，想减掉局部脂肪，就必须要采用有氧运动，而有氧运动所调用的脂肪是周身性的，无法消耗指定部位的脂肪（一般来说是越容易堆积脂肪的地方越容易被先调用）。有氧运动的三大绝招：跑步，游泳和骑行。无论哪种运动，均以20~60分钟为宜。长距离有氧运动过程中，需要保证水分的补充，长跑时我用的随身水壶腰包是nike家的，感觉不错，推荐给大家：&
&同时，用nike gps watch随时记录自己的运动数据：&
&如果觉得游泳时太无聊，可以佩戴防水MP3，听着喜欢的音乐做运动本身就是件很惬意的事情。我使用的是sony的w273，不过偶尔会有音孔被水堵住而不出声音的情况，用泳帽盖住耳机会缓解这个问题。&
&2、我怕一不小心练成肌肉男/女了，那样好丑。我们所看到的肌肉男，无一不是每周至少5天极高强度的、每次一两小时起的力量练习（多数是每日两练甚至三练），加上大量摄入蛋白质，充足的睡眠，以及令人绝望的长年坚持而来。以我们这些业余爱好者的程度，完全没有可能练到肌肉男的程度。能练成下图这个样子的，已经是极不易的了：&（此人是公司健身房里数一数二的牛人，几乎每天中午都能见到他在训练）注意，做杠铃、哑铃类运动时建议佩戴专用的手套以防止手掌被磨伤，我用的是这一款：&
&此外，进行硬拉和深蹲时，也建议佩戴专用的健身腰带，防止腰椎受伤：&
&to妹子们：想练成上图中大块的肌肉，必不可少的两种激素：雄性激素和睾丸素。这两种激素女性虽然也可分泌出来，但含量极少，除非采用注射的方式补充激素，否则是没有希望成为肌肉女的。3、HIIT管用吗？High Intensity Interval Training，高强度间歇训练法，通常是1分钟高强度的运动动作+20秒的低强度恢复动作（或休息）为一个循环，每次若干循环的减肥运动方式。从有氧运动的原理上看，这是一种非常靠谱的，可以高效消耗脂肪的运动。且因为引入了休息组，可以增加高强度动作组的次数，进而可增加整体的运动量。对于HIIT的主要群体，妹子们来说，以下几个动作是比较推荐的（不会贴gif，手绘示意凑合看看……）：深蹲：（可翘臀、增强腿部肌肉）&腰部随时保持反弓状态；两脚同肩宽，脚尖向前；下蹲时肩与脚面同一纵面；想象身后是一个烧红了的铁凳子，用屁股去接近但不要坐下。plank（增强腹、背部耐力，还你一个平坦的小腹）上半身笔直状态双臂以肘触地；双脚脚跟向后压一点；屁股略上翘或持平，但不可下压；坚持。击掌跳跃（全身运动，有氧运动）&双手平举，双腿分开；双手在头顶击掌的同时，双腿跳跃合拢；击掌后双手恢复平举，同时双腿回复分开姿势；动作尽量快。4、鸡蛋吃多了对肾脏有负担吗？增肌阶段需要补充大量的蛋白质，蛋白质是由肾脏负责分解，蛋白质摄入超量确实会增加肾脏的负担。但造成负担的阈值比较高，对健身者来说每公斤体重不超过2.5克蛋白质为宜。以我为例，体重73KG，每日摄入的蛋白质约150克，也就是8、9个鸡蛋蛋清。但是话说回来，对年轻人来说，因为摄入蛋白质而导致肾脏的负担，和每天熬夜与不规律的饮食生活习惯比起来，对身体造成的损害基本可以忽略不计。5、我就想把胳膊练练。常见于男性朋友的想法，对局部肌肉的力量练习，可以起到一定的增加维度的效果，但不如周身系统性的增肌练习带来的效果明显。（以下观点可能存在争议，仅代表个人理解）周身性的训练，可以将身体肌群分为六个部分：胸、肩、臂（股二头肌、股三头肌）、腹、背（腰和背）、腿（大腿肌群）。其中，胸、背、腿、腹是四大肌肉群，臂、肩是两个小肌肉群。每一个肌群都要练到，尤其是腿！（深蹲起到的作用绝不仅仅是增强大腿的肌肉力量，也对分泌雄性激素和睾丸素有绝大的促进作用，正所谓“推胸不蹲腿，迟早得阳痿”）。6、为了减肥，今晚不吃饭了。这是很多妹子们的理论，少吃一顿，就能减少热量的摄入，就等于是减肥了。其实，少吃一顿确实可以减少热量的摄入，但对减肥可能一点好处都没有。减肥的基本原理是，代谢热量＞吸收热量，其中代谢热量等同于基础代谢+运动代谢，只要代谢热量的总量大于吸收热量总量既可实现减肥的目标。基础代谢：静止状态下，身体维持日常基本运转做消耗的能量。（身体的肌肉是能量消耗的一大来源，身体中肌肉含量越高，基础代谢所消耗的能量也就越高。）运动代谢：额外活动所引起的能量消耗，例如脑力工作，体育活动。摄入热量：身体对摄入物质进行分解后所吸收的热量。这里摄入热量并不等于吃进去的食物热量，因为身体对食物的吸收效率并非100%：食物中的一部分蛋白质、脂肪和糖分会随着排泄物排出体外。然而，如果经常不吃饭的话，身体中会自动提高对营养物质的吸收效率，增加吸收热量的总量以保证机体的正常运转。最终的结果就是，一旦恢复正常的饮食习惯，摄入的热量会超过以往的水平，这也就是节食减肥会反弹的原理。所以，该吃吃。7、蒸桑拿可以减肥吗？实事求是地说，蒸桑拿可以减肥，因为桑拿可以加快身体的血液流动，加快肌体新陈代谢，进而消耗一定的热量。但并不建议用这个办法减肥，因为：这种程度的热量消耗微不足道：相当于少吃一勺米饭而已；无助于保持良好的身体健康水平：有氧运动的最大价值是改善身体机能，增强心肺功能，这是桑拿所不能实现的；8、坚持不下去的时候有什么方法可以坚持吗？每个人做事的动机不同，同样的方式无法激励每一个人，我常用的一般法就是……花钱，买点运动的装备，比如运动服，袜子，鞋子，护具等等。花点钱就不会那么容易放弃了哈哈哈~但是，如果做一件事情没有原动力的话，花再多的钱也不会有好的效果。这里的原动力可能是内心深处想要挑战自我的冲动，可能是想证明给世界你不是一个平庸之人，也可能只是为了扛起一个家而必须打好的健康基础。总之，要有一个原动力，才能让自己在身陷困难的时候坚持下去。&=====================减肥健身是我至今发现的唯一一件付出100%真心就一定会有100%回报的事情。和其他的事情比起来，这已经是最容易的了，还有什么理由不去坚持一下呢？人生，总得有几件老了以后，回想起来还会觉得当时的自己很牛逼的回忆吧。最后加一个零基础健身四个半月的对比吧，这段时间主要的目标是塑形（减脂+增肌），不断摸索过程中不可避免地走过一些弯路，因此最终的成效并不是非常满意，但这个过程我非常享受。&
本文著作权归作者本人和什么值得买共同所有，未经许可不得转载。文章仅代表作者看法，如有更多内容分享或是对文中观点有不同见解，值客原创欢迎您的投稿。
推荐关注：
鼠标移到标签上方，
尝试关注标签~
相关热门原创
Panasonic松下 爱捷净系列 洗衣机 XQB75-U7E2F
MEILICE 美丽策 智美光膜
【轻众测】联想 智能音箱
捷波朗 臻跃 无线智能运动耳机
阿思翠入耳式耳机 檀木合金
Letv/乐视 蓝牙音箱 SMART
SEAGATE 希捷 至轻睿利便携式 移动硬盘(1TB)
赞84评论161
赞48评论51
赞28评论36
赞721评论842
赞689评论431
赞529评论535
赞328评论466
赞284评论405
扫一下，分享更方便，购买更轻松
用户名/邮箱
两周内免登录这些淘宝卖家有毒！腹肌都笑出来了……_网易哒哒-新生代趣闻工厂
这些淘宝卖家有毒！腹肌都笑出来了……
遇到"良心"卖家.就是,永远揣摩不到顾客的真正意思。
用微信扫描二维码分享至好友和朋友圈
&&&&发表于 15:55:17
用微信扫描二维码分享至好友和朋友圈
知道大家双十一都在买买买但小心这也是一项危险举动哦因为很容易遇伤得伤、遇残则残比如遇到下面这些某宝卖家！！！剁手时拍了赠品，结果发现有买家表示这都不算神马！因为但凡你要求加字那效果才叫酸爽！跟卖家好好交代过：蛋糕上画两只鱼于是遇到“良心”卖家，就是永远不会揣摩到顾客的真正意思还有免费在蛋糕上张贴小广告的感叹人生不易当然蛋糕裱字太简单还有很多“高级定制”比如：免费刻字刻个字而已，到底要客气什么啊！！“哈哈哈哈哈哈”又是什么鬼！！！理解力惊人的：麻烦卖家在上面刻首侠客行寄几选的路，要寄几走！简单一笔让全世界都知道买的是什么还可以让全世界都猜猜什么价格甚至能让别人知道你人品如何写错了，可不可以不要这么轻飘地划掉啊这位收件人，收到后天空再不会放亮………………还能不能愉快地买买买了？！版权声明：本文系“她刊”（公众号：&iiiher&）授权哒哒发表，如需转载请联系“她刊”获取授权，严禁私自进行二次转载，违者必究。
关注微信公众号
后面更精彩哒~更多公众号：wugushiliao养生方法五花八门，根据自己的体质和健康状况量身定制养生法，无疑是最好的方式最新文章相关推荐搜狗：感谢您阅读【从个人的减脂经历说起】两个月，18斤6块腹肌，本文可能来自网络，如果侵犯了您的相关权益，请联系管理员。QQ:减肥腰带有用吗,减肥腰带的危害,减肥腰带哪个牌子好 - 七丽女性网&&&&
&&&&减肥腰带减肥腰带是很多懒人热衷的减肥产品。那么，减肥腰带一次用多久比较好？是不是时间越长瘦身效果越好？减肥腰带外观时尚灵巧，可多部位按摩，强度、速度位置随意可调，是比较理想的减脂保健用品，深受懒人减肥者欢迎。可是市场上减肥腰带产品、品牌实在是太纷繁芜杂了，该如何选择？减肥腰带哪个牌子好？减肥腰带虽说见效不是特别大，但在懒人减肥界还是特别的受欢迎。可是，减肥腰带一来是一种电器，使用肯定要小心；再者减肥腰带还不宜长期使用，否则会带来副作用。那么，减肥腰带的正确用法是什么？怎么使用比较好？正确步骤是什么？每次用多久？像减肥腰带、甩脂机、震动弹力棒等这些以震动为主的被动运动减肥方式虽然不像以前刚出现时那样备受追捧，现在依旧是都市懒人百试不爽的减肥手段。可是，减肥腰带从常识上就可以判断，用久了是有副作用的。那么，减肥腰带有什么危害或副作用？现在这个社会，越来越多人加入肥胖者行列，相应的减肥产品也越来越多。比如这就有一种很流行的减肥腰带，听说带这个减肥腰带消灭肚子上的赘肉变得非常容易。那么，减肥腰带真的有用吗？能减肥吗？真的是像广告宣传的那么好?有没有什么副作用?下面就随小编一块来了解一下这款减肥产品吧。今日热门阅读排行大家都在看大家都在搜瘦手臂///健身器材///////其他///////////瘦脸///////////猜你喜欢|||||||||prevnext