既减脂又不流失肌肉，哪5个细节让你快速达成目标？_好姿减肥网
既减脂又不流失肌肉，哪5个细节让你快速达成目标？
发布日期： 11:39
本文摘要：摘要： 除了高效燃烧脂肪和建立一个更强大的同化环境，HIIT训练后脂肪燃烧的时间也较长，相比于低强度有氧训练。研究人员认为，这可能是由于HIIT特有的增加PGC-1α1的合成的能力，可以刺激线粒体生物合成和肌肉机能增强。 大多数人认为又瘦又壮是不可能的。
摘要：　　除了高效燃烧脂肪和建立一个更强大的同化环境，HIIT训练后脂肪燃烧的时间也较长，相比于低强度有氧训练。研究人员认为，这可能是由于HIIT特有的增加PGC-1α1的合成的能力，可以刺激线粒体生物合成和肌肉机能增强。
　　大多数人认为又瘦又壮是不可能的。事实上，也有很多人认为增肌会降低燃烧脂肪的能力，但真的是这样吗？
　　答案是，只要要将核心重量训练和能够保留肌肉的饮食方法、营养补充、有氧运动相结合，就能够在高效燃脂的同时获得显著的增肌效果。
　　通过HIIT来练得大而精
　　虽然低强度的有氧运动是最常见的减脂、塑造肌肉线条的方法，但是越来越多的科学证据表明，这种形式的有氧训练实际上是适得其反&&低强度的运动并不能够像高强度有氧运动那样高效地减少体脂肪。
　　此外，低强度的有氧运动还被证实会阻碍肌肉增长，使得瘦体重的增加更加难。相反的，有一个特殊的高强度有氧训练，称为高强度间歇训练形式（HIIT），具有更好的能力来减少身体脂肪并且不影响肌肉质量，能够协调增肌和减脂。
　　HIIT帮助减脂的同时还会促进同化激素睾酮和胰岛素的分泌
　　高强度间歇训练需要以80-90%的最大力量，来练一分钟左右的高强度动作，伴随着约一分钟平稳的恢复期，以40-50%的最大力量来练低强度动作。
　　研究发现，相比于那些低强度的运动，受试者在进行HIIT时能够增加心血管容量且燃烧更多的脂肪，同时生成更多的同化环境来促进肌肉生长。事实上，还有一项由Boutcher等人6所进行的研究发现HIIT能够增加睾酮分泌水平，而低强度的运动则能降低睾酮分泌。
　　更重要的是，低强度的有氧运动也已显示出会在后续几天内抑制睾酮的分泌水平。
　　通过HIIT燃烧更多的脂肪
　　除了高效燃烧脂肪和建立一个更强大的同化环境，HIIT训练后脂肪燃烧的时间也较长，相比于低强度有氧训练。研究人员认为，这可能是由于HIIT特有的增加PGC-1&1的合成的能力，可以刺激线粒体生物合成和肌肉机能增强。
　　因为线粒体是细胞内负责脂肪氧化的细胞器，HIIT训练期间和训练后，线粒体的数量和活性都会有所提高，直接增强了脂肪燃烧的能力。
　　事实上，有研究表明，高强度运动能够提高运动后的热量燃烧。也只有高强度锻炼能够增加运动后过量氧耗（EPOC），这是一种间接测量运动后的热量消耗的方法。
　　间歇性禁食可以燃烧脂肪且促进肌肉生长
　　间歇性禁食是另一种令人难以置信的燃烧身体脂肪，且同时提高肌肉生长能力有效方法。这是因为间歇性禁食可降低短时间内热量摄入，减少脂肪从而触发肌肉的合成代谢。
　　因为间歇性禁食，人体会发生肌肉增强反应，特别是当结合运动能够显著降低肌内脂肪储存。肌肉组织中的脂肪减少，已被证明是增强肌肉细胞对胰岛素和同化激素的反应，从而显著增加肌肉蛋白质的合成，促进肌肉的继续生长。
　　促进合成代谢并且配合辣椒素来燃烧脂肪
　　根据一系列的科学研究，科学家发现了两个化合物&&辣椒素和&-3脂肪酸。它们能够显著地减脂而防止肌肉的流失。所以假如你的目标是减脂的同时保持肌肉质量，适当的摄入是非常好的选择。
　　辣椒素降低脂肪的过程称为生热作用，这个过程实际上增加了身体消耗的热量数量，导致减少大量脂肪。辣椒素还可以通过阻止由节食引起的睾酮分泌的减少来缓解肌肉的流失，这就避免了低热量饮食所引起的不必要的肌肉损失。
　　造成这种效应的原因主要是由于限制热量摄入会导致身体处于低能量水平，减慢了许多生化过程，而这些生化过程并不是生存所必需的。
　　不幸的是，非必需的过程之一是睾丸激素的分泌，这意味着假如对热量摄入进行一定的控制，睾丸激素水平通常会有所下降。然而，辣椒素能逆转低热量饮食对睾丸激素分泌的负面影响。
　　据Llhan等人所进行的研究，辣椒素通过减少肽激素的生产，这是一种空腹时人体会分泌的激素，给大脑传递进食的信号。原来，肽激素会抑制睾丸激素的分泌，这意味着低热量的饮食自然会增加肽激素的分泌，从而降低睾丸激素的分泌。
　　事实上，这项研究清楚地表明，一定剂量的辣椒素能够在睾丸分泌细胞中肽激素的分泌水平，促进睾酮的大量分泌。
　　通过摄入omega-3脂肪酸来兼顾增肌和减脂
　　激素皮质醇是一种类固醇激素，通常是由肾上腺释放的对于应激事件的反应，如限制热量摄入。
　　它的一些主要功能包括增加血糖和辅助脂肪、碳水化合物和蛋白质的代谢。大多数限制热量摄入的饮食会降低碳水化合物摄入。
　　因为热量限制的饮食减少了碳水化合物摄入，所以皮质醇恢复血糖水平功能就会通过将非碳水化合物的供能源，如脂肪酸和氨基酸，转化成葡萄糖，这一个过程被称为糖异生作用。这种皮质醇驱动的功能会消耗可用的氨基酸储备，导致身体分解肌肉来补充氨基酸。
　　虽然皮质醇释放不可能完全避免，但是它可以被严重控制。事实上，调节皮质醇的释放避免肌肉流失，可以通过在饮食中摄入&-3脂肪酸二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）来实现。
　　一项研究由Noreen等人进行的研究表明，在六周内每日补充1600毫克EPA和800毫克的DHA，节食过程中瘦体重可以得以保存。这些变化与唾液皮质醇水平降低有关，表明这些脂肪酸可以降低了皮质醇分泌从而避免由于低热量饮食所引起的肌肉流失。
　　尽管想要练得又壮又精很难，不过只要将高强度间歇性训练和间歇性禁食相结合，同时摄入大量的辣椒素和&-3脂肪酸来补充饮食，你可以逐渐接近又壮又精的状态。总之，这些措施都可以在减少不必要的体脂的同时，避免大量的肌肉流失。
热门减肥文章：
减脂期如何在食堂吃出健康新高
月点击排行
夏季无事也可以多练练瑜伽
减脂期如何在食堂吃出健康新高
减脂期如何在食堂吃出健康新高
减脂期如何在食堂吃出健康新高
减脂期如何在食堂吃出健康新高转过路角忽然发现，3岁的儿子已在路口等着自己回来。
在0℃的江苏无锡街头，环卫工用双手疏通下水道。
声明：本文由入驻搜狐公众平台的作者撰写，除搜狐官方账号外，观点仅代表作者本人，不代表搜狐立场。
　　1每周妥善安排有氧训练有氧训练有助于减肥，但练得太多会影响肌肉增长和陈陈代谢。建议你：每周做3次有氧训练。有氧训练最好安排在早餐之前，因为你没有吃东西，身体不得不动用脂肪储备来代替碳水化合物供能。把你的力量训练控制在30分钟以内。
　　2夜间减少碳水化合物摄入力量训练需要来自碳水化合物的糖原提供能量。但夜间，特别晚上8点之后摄取碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会。因为身体在休息时仅消耗少量的热量，睡觉时身体的新陈代谢水平也降低了，晚间摄取碳水化合物后，身体会释放更多的胰岛素，而高水平的胰岛素会增加脂肪储备。
　　3吃鱼增大肌肉吃鱼既能增大肌肉，又能减少身体脂肪含量，因为鱼类含有很高的有益脂肪。 冷水鱼（如鲑鱼）能提供欧米-3脂肪酸，它可使肌肉对胰岛素更敏感（肌肉对胰岛素反应灵敏有利于增大肌肉减少脂肪）。此外，这种鱼能促进糖原储备和氨基酸进入肌肉，还有助于维护谷氨酰胺的储备。
　　4饮食中稍微多吃点纤维素适量摄取纤维素不仅有助于减少脂肪。纤维素可以：阻碍碳水化合物消化吸收；减慢糖分子进入血液的速度，有利于减少胰岛素的释放，防止发胖。
　　5低脂饮食导致体脂增加的三个主要原因是：摄入热量过剩、饮食脂肪过多和过度摄入碳水化合物。这样做的唯一办法是选择不含脂肪的蛋白质，如鸡蛋清、鱼、和高蛋白粉。6-7天后，饮食中再增加一点脂肪，简单的方法是用红色瘦肉、鸡肉等来代替红色瘦肉无脂蛋白食品。这样做能增加食品中的脂肪量，并能提供必需脂肪酸-肌肉增长的必需物质之一。
　　6循环安排高热量和低热量摄取减少热量摄入有利于减少体脂，但同时也会减少肌肉量。为防止此弊端你可以在连续3天的低热量饮食后，第4天采用高热量饮食。在这3天里，可服用一些辅助营养品（如支链氨基酸和麻黄）来预防肌肉受到破坏。 这里有一个简单的公式：在低热量日摄入你通常热量摄取量的50%，高热量日则在你通常热量摄取量的基础上再加30%。例如，从300克减到150克，三天后增加到390克。
　　7合理分配碳水化合物摄取量要想不减少碳水化合物摄入量也能减少体脂：那你把你一天摄入的所有碳水主要用在早餐和训练后用餐。这是因为，此时身体把热储存为脂肪的机会最小。此时血糖和肝糖水平都很低，大部分热量被用于“恢复”工作。
　　8每天练两次力量训练力量训练只要不过度，可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素酶。每天练两次就可充分利用这一点。每天两次的高频刺激能促进糖原消耗，从而能防止机体将体内多余的热量转化成脂肪储存起来。
欢迎举报抄袭、转载、暴力色情及含有欺诈和虚假信息的不良文章。
请先登录再操作
请先登录再操作
微信扫一扫分享至朋友圈
搜狐公众平台官方账号
生活时尚&搭配博主 /生活时尚自媒体 /时尚类书籍作者
搜狐网教育频道官方账号
全球最大华文占星网站-专业研究星座命理及测算服务机构
主演：黄晓明/陈乔恩/乔任梁/谢君豪/吕佳容/戚迹
主演：陈晓/陈妍希/张馨予/杨明娜/毛晓彤/孙耀琦
主演：陈键锋/李依晓/张迪/郑亦桐/张明明/何彦霓
主演：尚格?云顿/乔?弗拉尼甘/Bianca Bree
主演：艾斯?库珀/ 查宁?塔图姆/ 乔纳?希尔
baby14岁写真曝光
李冰冰向成龙撒娇争宠
李湘遭闺蜜曝光旧爱
美女模特教老板走秀
曝搬砖男神奇葩择偶观
柳岩被迫成赚钱工具
大屁小P虐心恋
匆匆那年大结局
乔杉遭粉丝骚扰
男闺蜜的尴尬初夜
客服热线：86-10-
客服邮箱：　　点击上方“体育零距离”即可订阅。
绝对是影响身材的关键因素之一
但减脂说来容易
相信大部分人都有很深的体会
不然也不会有那么多人一次又一次减脂失败
没有经历过减脂过程的人
体脂低＝瘦？
还能愉快的玩耍吗？
『我肌肉还是很明显的！还有腹肌！不信你看！』
同样的体脂
效果是完全不同滴
有肉有线条
这你能体会吗？
这样背部肌肉
简直就是一个活体肌肉解剖
你能清晰的看到整个背部肌肉的构成
甚至比常见的这些图谱更加细致清晰
这大叔叫Helmut Strebl
他拥有全球最高分离度的肌肉！
他的体脂率近30年一直保持在５%以下
巅峰时期更是能够达到难以想象的2.3%
近乎接近于０%
拉丝程度简直逆天
不仅仅肌肉形体一览无余
甚至连肌纤维都若隐若现
这大叔年近半百
再来感受下
忍不住想要爆粗口
每一个细节都完美展现
比起人体雕塑有过之而无不及
不仅仅是背部
这个牧师凳弯举
肱二头肌像心脏一样的跳动收缩
甚至能感受到血液向肌肉流动
完美的诠释了肌肉收缩时的状态
这体脂就是神一般的存在
他突破了人体的极限
要知道减脂这个过程
随着脂肪的降低
减脂就越加困难
身体有它自身的机制
它会尽一切可能阻挠脂肪的减少
　　专业运动员能透过科学的健身方法和规律饮食来保持超低的体脂率，不过一般人得切记：盲目追求低体脂只会对身体带来损害！
之前拍摄的一组工地肌肉大片
一度风靡网络
从12岁羸弱的身体常被人欺负
为了不再受人欺负
用两个装满水的瓶子开始锻炼强壮身体
直到16岁才正式走入健身房！
逐渐他对健美有了全新的认识
他认为健美是艺术！
通过他现在的形体已经能感觉到艺术的魅力
但对于一个健美运动员
尽一切努力减少体脂
才能有获胜的可能
之前获得过迈阿密自然健美大赛冠军
其他参赛选手的体脂简直被秒成渣
比赛是检验证明自己的最佳途径
也是他对健美健身异常的执著的说明
大叔参加过很多比赛
在不同领域都获得过荣誉
包括健身大赛、自然健美大赛、跨国长跑、军事技能大赛等等
大叔30年来一直是自然健身健美倡导者
并且身体力行
反对使用任何的药物
这样的程度一定伴随着质疑声
而他则是用行动回答
他对健美的执著不仅仅表现在自我身体的雕琢
也对大众健身知识进行普及
目前大叔致力于一流的健身训练教学
希望培养更多的自然健美选手
他讨厌那些毫无常识对健身的误解
不要人云亦云
走进健身房
坚持做下去三个月你就会看到改变
他非常注意动作细节
他说如果你把健身当作爱好
一定要珍惜你的优势动作
不要在健身房浪费时间
如果说什么才能让你快速锻炼形体
那一定是你的坚持
并不是鼓励任何人都要像他一样
而且常人也很难有如此的坚持和毅力
但至少不要为自己找任何借口
减脂难几乎是全球话题
对于这个能够让自己体脂全年保持在５%的大叔
没谁能够比他给出的答案更有说服力了
当你没有看到任何的进步和收获时
问问自己的日常（饮食作息）是否真的有严格遵循
人们往往在健身房付出的辛苦远远大于日常
可惜收效甚微
退一步先看看这些基本的
你是否做到了？
他说对于他自己
饮食计划的详细程度远远大于自己的训练计划
并且严格执行
第一餐：５－８蛋清＋１个蛋黄，１份鸡肉，１大杯咖啡，３个百吉饼
　　第二餐：蛋白奶昔：50克蛋白质，80克碳水化合物
　　第三餐：适量印度香米和鸡肉
　　第四餐：适量印度香米和鸡肉、鱼肉
　　第五餐：适量印度香米和鸡肉、鱼肉
第六餐：10－12蛋清（没有蛋黄），４片烤面包片
而且他会偶尔进行循环碳水的方法控制体脂
每４天一个周期
前三天每天控制碳水在150-200克，平均分在全天的６餐中
第四天增加碳水到300-400克
然后重新循环这样的碳水摄入量
他只给出了７个关键点
热身不可少
体态是关键
正确的呼吸方式
感受到疼痛立即停止你的训练
适当的动作形式很重要
保持你的躯干稳定
执行全程的动作范围
他对于训练的态度
下面这张图足以说明
完美是不可能的
但如果我们的目标是追求完美
至少我们能达到卓越的程度
比完美更加重要的是
每天都要有进步！
请先登录再操作
请先登录再操作
微信扫一扫分享至朋友圈十二、错误的瘦身造成肌肉减少、脂肪增加
说到「增加肌肉」，相信很多女性心理会产生抗拒感。但事实上，增加肌肉对女性而言有很多好处。
首先是可以提高体温，减少疾病的发生，同时增强抗压能力。而且，全身的血液循环改善，每一个细胞都更有活力。对女性来说，很容易感觉到的效果就是肌肤变得美丽。
不过增加肌肉最大的好处，是借着基础代谢的提升，使身体成为即使多吃也不会发胖的体质。
瘦身是女性永远的课题。辛苦限制饮食固然可以产生一些效果，但是一旦停止又会恢复原状。相信不少人有这样的经验。
&& 瘦身之后又恢复原状，这表示瘦身法不正确。
关于瘦身的正确知识，首先要了解的是，限制饮食，如果努力不足，内脏脂肪是无法减少的。
限制饮食时，首先减少的不是脂肪，而是肌肉里的水分。因此绝不可以因为限制饮食而减轻了一、二公斤就感觉到喜悦。因为减少的并非脂肪，而是肌肉里的水分。
进行瘦身时，当然需要某种程度的限制热量。不过这是指避免摄取过量的热量，最低限度的营养和热量还是必须得。否则减少的是肌肉而非脂肪，反而导致身体充满不易消除的脂肪。
抑制热量的瘦身法，最可怕得就是减少的肌肉，之后重新胖起来时，此部分以「脂肪」的形态增加。
例如，假设限制热量使体重减轻三公斤，之后，体重又增加三公斤。这时，很多人以为是「恢复原状」，其实这是错误的。因为体内已发生了剧烈的变化。
&& 最初减少了三公斤肌肉，但增加的却是三公斤脂肪。
&& 这两者有很大的不同。
肌肉是对基础代谢贡献最大的部分，若把它换成脂肪，虽然重量相同，但基础代谢却会下降。肌肉与脂肪相比，脂肪较轻，因此即使同样瘦了三公斤，脂肪的体积却大的多。
虽然恢复原来的体重，但是却觉得衣服已不合身，这就是肌肉变化成脂肪的证据。
而且，肌肉减少表示产生热的器官变少，因此容易形成低体温。体温降低，身体的功能也会减弱，因此变成难瘦易胖的体质。
反复的减重和复胖，身体渐渐变得很难瘦下来，就是因为肌肉不断减少的缘故。
即使是看起来很苗条的女性，若以电脑断层扫描来观察她们体内的状况，可以发现有不少是内脏脂肪相当肥厚的「隐性肥胖者」，她们几乎都是利用过度限制热量的方法，反复减重复胖的人。而且这些人大多有低体温的情形。
市面上号称可取代正常饮食的低热量瘦身食品非常畅销，但是考虑减重后的健康状况，我并不赞成这样的方法。&&
其实瘦身并不需要过度限制热量的摄取，只要锻炼肌肉，提高基础代谢率，身体自然能瘦下来。
已投稿到：
以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。