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跑步平均5公里平均20分钟左右
我也算新人吧，去年这时候跑的，刚开始跑200米都喘气，现在状态好的时候跑5公里几乎没什么感觉，想问下各为跑友，这样的速度是不是太快了？我是变速跑。好的路段跑的快，不平的地方跑的慢，跑步跑完后放松15分钟，然后洗澡，过15分钟吃的苹果？这样是否对？平时健身！
如果是锻炼身体，肯定是慢些好。如果为了成绩，比如跑马成绩什么的，训练时肯定要求速度了。
人总是会想着跑快些的。。。
跑的太慢就起不到什么效果了，至于你说的受伤，只要保护的好，没什么问题！
没什么好羡慕的，跑步这项运动参与的人太少了，一个人跑步真的很无聊！
我5公里控制在36-40分钟之间，慢慢跑，怕伤到膝盖和足，万一要伤停就得不偿失了，慢跑贵在坚持，伤了就谈不上坚持了
羡慕，我就还是你的初始状态
我觉得蛮快的~这速度1小时12公里没问题~
飘在古南都
超过5公里没跑过，估计跑步下来。
好快……我最近才提高到27min左右……
个人觉得哦，初跑者的配速是不是不宜太快~我自己是一直控制在5km/30min左右，不是跑不了更快，而是觉得速度再提升的话心率过快，对膝盖也没什么好处~可能你身体素质天生就比较好吧~
啧啧。。这速度。。相当地快的
楼主是瘦高体型?
飘在古南都
身体素质应该说还行，以前很懒从不锻炼，锻炼以后人生观改变了。
楼主是瘦高体型?
天赋异禀，我跑了1年多了，5公里刚刚跑进25min。
裸高178，净重144& &去年夏天体重就137 天天锻炼还长肉。
我刚跑了七次，七八年没运动了。现在3公里多点都要20分钟。呵呵。。不过还行，跑完不辛苦。。继续坚持中。。打算打双好点的鞋子，家里附近没好地方啊。闷
佩服的，5公里20分钟。这个配速很快了。
楼主现在要把速度降下来，提高长度和耐力。
减速减速。慢跑慢跑，慢在前，跑在后。
本帖最后由 lvpp 于
11:04 编辑
应该是根据心率判断是否跑的过快，既然跑完没什么感觉，应该心率不会太高，那这么跑就应该没有什么问题。不过这个速度已经够快的了，楼主一定很年轻，
路面不好就别跑这么快了，安全第一
这个速度 够快了。
让人羡慕的速度
跑了7次后，5公里27分半，还是你快，我试过4分20秒的配速，坚持不了几分钟
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美女跑友报名跑马 初二跟大人跑获大脸盆奖(图)
趁着中午休息的间隙，美女跑友朱玲伶跑到羊城晚报体育部报名参加首尔国际马拉松参赛/旅游团，一看身份证，这天刚好是她的生日。谈到为什么选择这一天来报名，她笑着说：“这才有纪念意义嘛，我这次是豁出去了！”
朱玲伶说自己从小喜欢运动，小时候就跟着身为游泳教练的爸爸跑步、游泳。尤其是游泳还进过两年市体校，小时候游800米到1500米，高中时游1500米到3000米的比赛，每次都是学校运动会的第二名，成绩仅次于排在第一位的体育特长生。从小朱玲伶就被夸耐力强。她还清楚地记得，小学二年级时爸爸单位组织5公里长跑，当时身高只有1.3米左右的她混在一群大人里跑，在几千人里还得了前几名，赛后喜滋滋地领回了奖品——一个大脸盆。
上大学时朱玲伶迷上了舞蹈，毕业后开了一家舞蹈培训中心，跑步就少了，直到三个月前加入一个跑群才重新恢复了跑步，一周约跑三次。为什么重新跑起来？“总得给自己找点追求嘛！也是锻炼锻炼自己的意志。”她笑着说。
不过，对于在首尔要5小时内完成全程马拉松的规定，朱玲伶目前信心并不足。“跑完全程肯定没问题，但按照10公里的速度算，我的成绩估计要6小时以外了。”在三个月的约跑中，朱玲伶跑得最远的时候也只跑过20公里，但跑下来一点也不吃力。
因为报了名，朱玲伶也就断绝了后悔的机会，接下来如何坚持训练是个大问题，因为接下来会有春节假期，回老家后势必会大吃大喝有所松懈，令训练中断。“现在也只能跟自己说，意志坚强一点，我可以的，加油！”
接下来，她计划跟着跑群在大学城训练，“先试20公里，之后再看看30公里适应情况怎么样。”至于装备上怎么准备，朱玲伶还有点犯愁：“我也不太懂，只想着最贵的应该就是最好的，到时候再向跑群的前辈取取经吧。”
除了报名这次首尔国际马拉松比赛外，朱玲伶计划接下来去参加马尔代夫5公里路跑，今年的广州马拉松也肯定会参加。“我很喜欢这种一边旅游一边跑马拉松的形式，这样会让跑马更有趣味！”
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训练赛马&乔约翰（北京通顺赛马场，101119）王振山译我在澳门和中国大陆工作时，经常有人问我这样一个问题，即如何训练马匹参加比赛？我真切地希望能够给大家一个简明的回答。我将尽最大的努力去给马业杂志的读者解释这一问题。赛马的培育目的是为了参加比赛，一般而言所有的赛马（此指纯血马）都有自己的谱系，沿其谱系可以追溯到200年前的祖先。谱系记录都反映在“纯血马登记册”中，每个具有纯血马赛马的国家都有纯血马的马谱登记机构，并且每年都要进行登记和更新。马主购买一匹马的目的是参加赛马比赛，买回来马以后下一步应该做什么呢？这是我要继续说明的问题。我的建议是找一个优秀的练马师，这个练马师在连续的比赛中会有很多头马的记录，看到这些才可以让练马师训练这匹马参加比赛。一个好的练马师最开始的工作将是给他的马匹一个良好的基础，这一点是非常重要的。这个基础类似于建造房屋或办公楼的地基，良好的基础可以减少问题出现的机会。这个基础的时间可以延续3个月，那时才可以实际参加比赛。开始两周主要是快步加慢跑步，每天行进4千米（每周6天），1天休息（只是进行慢步）。头两周被称为“慢速练习”，此后马匹能够适应这种训练，不会发生问题和伤病。表1第一个两周的训练计划（慢速练习）星期一第1圈2千米快步第二圈2千米慢跑步星期二第1圈2千米快步第二圈2千米慢跑步星期三第1圈2千米快步第二圈2千米慢跑步星期四第1圈2千米快步第二圈2千米慢跑步星期五第1圈2千米快步第二圈2千米慢跑步星期六第1圈2千米快步第二圈2千米慢跑步星期日早晨1小时慢步，午后1小时慢步，有条件的情况可以让马游泳如果上述两周练习后，一切都表现良好，此时需要增加马的练习强度。一般还是上述的“快步加慢跑步”的练习但是每周有三次的加强练习（如星期一、星期四和星期六），您可以让马匹做一些强度更大的跑步，如在跑道练习的第二圈跑1000米的快跑步，这样的练习持续两周，此时马匹开始更具有运动员似的外表和更发达的肌肉弹性。表2第二个两周的训练计划星期一第1圈2千米快步第二圈共2千米（其中后1千米进行快跑步）星期二第1圈2千米快步第二圈2千米慢跑步星期三第1圈2千米快步第二圈2千米慢跑步星期四第1圈2千米快步第二圈共2千米（其中后1千米进行快跑步）星期五第1圈2千米快步第二圈2千米慢跑步星期六第1圈2千米快步第二圈共2千米（其中后1千米进行快跑步）星期日早晨1小时慢步，午后1小时慢步，有条件的情况可以让马游泳第三个两周的计划，慢速练习仍然继续，替代上述每周三次的是在第二圈采用更加高强度的跑步（即星期一、星期四和星期六），若是我训练马匹的话，我将让马在星期一、星期四和星期六只跑一圈，开始是快步，然后是慢跑步，最后600米是四分之三的袭步。但是我将告诉骑手不要放得过快。一个好的骑手是能够理解和遵循练马师准备赛马参加比赛时的训导的。表3第三个两周的训练计划星期一共1圈2千米，开始时快步，然后是慢跑步，最后600米是四分之三的袭步，控制马匹，掌握好步速。星期二第1圈2千米快步第二圈2千米慢跑步星期三第1圈2千米快步第二圈2千米慢跑步星期四共1圈2千米，开始时快步，然后是慢跑步，最后600米是四分之三的袭步，控制马匹，掌握好步速。星期五第1圈2千米第二圈2千米慢跑步星期六共1圈2千米，开始时快步，然后是慢跑步，最后600米是四分之三的袭步，控制马匹，掌握好步速。星期日早晨1小时慢步，午后1小时慢步，有条件的情况可以让马游泳到现在为止，马匹已经有了2周的“快步加慢跑步”，2周的“快步加一周三次的快跑步”和2周的“快步加一周三次的四分之三强度的袭步”，以上训练整整用了6周的时间，因此希望在训练期中点时马匹能够表现良好（我在前面曾提到过总共需要12周或3个月的时间）。在跑道练习以外，可以有短暂的时间进行工作转换，如果设备允许，一个好的游泳计划可以开始，我坚信给马游泳是一件很好的事。如果让我去牵马游泳，首先我要牵马到游泳地点（游泳池、水边或小河），让这匹马看一看别的马游泳或者是用手捧一点水让马闻一闻，如果此马不表现紧张或不表现出困难，就向这匹马的腿部和胸部泼一点水，这将使这匹马确信水不会伤害它，也不会令其惧怕。不管是游泳或者是骑乘或者是做一些其他与马有关的事，在没有成功之前，让马获得自信是非常重要的。您应该始终记住这一点，马匹一旦获得自信，其将会配合您一同工作。在几次观察其他马游泳之后，使马获得了自信，我将让马站在水边，让其闻一闻水并诱导马站在水中，比如到马的前膝之处。一旦您消除了马的恐惧心理，您就可以让马进入水中，并且强烈地建议开始时给马一个短暂的游泳时间，如1分钟，然后（如在一周以后）少量增加如2分钟。但至多增加到3分钟的游泳时间。现在我将回到赛马训练的地方，如同我开始讲到的，马有6周的跑道练习和可能较好的游泳计划。正如从我已说过的训练计划您可以看出，一旦马匹开始增加“快速练习”（2周），那么就可以看出马是训练得好还是差。如果您不进行袭步，那么每天您还要重复进行您的“快步加慢跑步”（慢速练习），我在往下讲之前，我还有一点要声明的是，这也是非常重要的，就是您在进行快速袭步之前，您一定要使您的马热身，比如进行快步400—600米，这种快步可以使马的肺、肌肉准备起来，也可以帮助减少问题的发生，如同汽车的马达在开车之前要预热一样。当进行马的袭步时，很重要一点就是不要做得过渡，如果马不能适应快速的要求，相应地就要减少运动的负荷，可能是一周一次袭步，这一点对多数马都是合适的。然而有一些马可能要求更多的袭步，这也就是说为什么需要有经验的练马师是必要的，因此观察马的状态是日常工作中需要好好做的一项工作。大约在第八周以后，马匹应该准备更强的袭步，如在控制下放开600米的袭步（放开但不要使用马鞭子），告诉骑师要放开马让马在最后200米冲刺（但也不要使用鞭子）。在这次袭步之后，练马师应该观察马的状态，呼吸的频率，应该问骑手马的感觉如何，马还有没有余力或者马是否感觉疲劳，所有这些信息对练马师都是非常重要的，作为未来的计划，正如我以前所说过的一个有经验的骑手可以准确地告诉练马师一切他想要知道的信息，这一点是很重要的。对于练马师总的计划（希望是马匹没有伤病），那就是开始让马进行试闸，一般为900米或1000米，马匹需要进行训练如何进闸和闸门打开时如何冲出闸门和起跑。多数马在第一次试闸时都有不同程度的紧张和有一些兴奋，这是很自然的，如同我前面所说的一样，因为这对马匹来说有些异样，应该教育它们马闸是赛马不可缺少的一部分。一个有经验的骑手应该对第一次试闸有一定的心理准备，练马师也应该教导骑手什么该做什么不该做。马出闸很快是很重要的，当赛马日来临时，别的马都已经出闸跑出50至100米，而您的马还停留在马闸处，这是很差的。好的出闸应该是每次都一样，甚至当马在开始时速度可能不佳，但也最好在比赛中占有一定的位置，即与其他马紧跟不舍。如果马在第一次试闸时出闸很慢，没有表现出练马师所希望的那样，这也不要担心，等到2周之后再给其另一次试闸的机会。试闸不好这是应该理解的，这些对它们来说都是经验的积累，就好像对待功课学习一样。当两次试闸一切都很好的话，就应该找一个适当的比赛让其参加，最好是让其参加比较容易的比赛，如同场参加比赛的马都是第一次参加比赛。如果马跑了最后一名也不要过分的抱怨。一旦马有了一次比赛的经验，马可以从中提高很多。我将继续撰写这方面的文章，但是我想说如果有人认为训练赛马是很容易的，那他是在做梦。给那些想成为练马师的人一个好的建议，那就是至少要有5年的经验才可以申请练马师的执照。我建议一个学习的最佳方式就是找一个非常有经验的练马师去学习，如同在学校里学习，如果没有名师是不会学到什么真谛的。如果您在马场找到一个和练马师一起工作的职位，从第一天开始您就应该努力去学习，一直到您有了一定的知识、金钱和能力去运营您的马房为止。我刚才提过至少需要5年，去工作，去向好的练马师学习训练赛马的方法和技术。我希望这篇文章能够给您一些基本的训练赛马的知识，但我还有一句话，那就是：任何东西都不能替代经验，任何练马师都将会告诉您从事马的工作，“常识”是非常重要的。
耐力赛赛前马匹如何训练与饲养？总结经验，明年再战！ 官厅耐力赛在即，报名踊跃。大家都提出一个同样的问题，我的马如何能适应耐力赛的运动强度？如何防止伤病的发生？ 本人电话与新疆伊犁马友马占祥（网名：伊犁马场，伊犁的马主，当地耐力赛曾多次冠军），进行了电话采访，他介绍了个人经验（哈萨克等中亚民族的耐力马匹的饲养训练办法），仅供大家参考。 赛前训练的运动量： 1、每天20公里，开始的3-5公里慢走，见到耳根微汗，接着快步10多公里（快步为主，允许少量缩短跑，不要袭步奔跑），最后4-7公里慢步，一直到汗完全干掉。 2、马匹每2天需要排一次汗。马匹在排汗过程中，必须穿着马衣（哈萨克人一般是薄毡子或毛巾被，前裆也有遮盖）进行训练。作用有二，其一，让马匹在训练过程尽量出汗，减肥瘦身；其二，提高出汗的温度阀值，这样训练，一旦比赛时不穿马衣，马匹出汗可以减少，从而不会造成脱水、肠结。 3、耐力赛马匹训练的效果，最后马肚子要完全收进去。草包肚是绝对不能上场的。 4、训练和排汗，要根据马匹的状况进行调整。 5、比赛前2天，停止训练，休息。 喂养： 1、精料过多容易胀筋。所以一定是随着运动量的增加，逐渐减少草料，增加精饲料，一定不要猛然增加精料比例。如果马饲料每天是10公斤饲料，其中精料逐步由3公斤增加到6、7公斤。马匹需要“吊马”——不许随便乱吃草。 2、他的经验是每8小时喂一次草料，训练前3小时喂。 3、赛前2天，把马喂足实了。比赛前的一餐，少量进食精料（有些哈萨克的做法是不喂食），一定不要喝太多的水。 4、中途可以少量饮水，但一定要喘匀了气再喝。 5、他个人经验认为，玉米不适合做耐力马的饲料，尤其是生长期长的玉米。大运动量以前喂食，很容易导致胀筋。建议燕麦、大麦、黑豆、麸皮等配比。 关于这次比赛，他认为60公里，分3段，国产马完成是比较轻松的。多哈亚运会的耐力赛平均时速是21公里，大家要控制好节奏，开始不要猛放。 欢迎各路高人补充和指正！ 看看伊犁马友马占祥的冠军马： 以下是伊犁马友马占祥（ID：伊犁马场）跟帖进行的补充： 先简单的说说耐力赛赛前准备,以保证在比赛中马匹不受伤.并顺利圆满的完成比赛.官厅耐力赛距离大约为150公里,第一天60公里,第二天90公里.如马匹赛前没有伤病,做一些基础训练和必要的准备,完成全部赛程是没有问题的. 一:赛前马匹的训练,比赛马匹我推断分为三种. 第1种,平时在俱乐部让游客骑的马.也就是普通马.这类马平常体力消耗比较多,应该没有多余的脂肪,而是稍嫌体力不足.这类马参赛一般不容易生病,只是没有速度.对这种马的训练是,多补给一些精料.恢复体力.少给些饲草、多吊马，以排除体内的毒，也适当的控水、收腹，运动量不宜过大.所谓的吊马也就是训练后让马休息的时间长一点再喂饮，比如：早晨6点种喂饮完毕，8点钟开始训练，慢步30分钟热身，热身后快步让马出汗，满身见汗后再慢步遛马，等汗干了再停下来，全过程可能是2-3个小时。吊到下午的6-7点，先喂草，再饮水，最后给精料。就这样一两次就已经可以参赛了。 第2种，各俱乐部的好马，也就是赛马。平常有训练，应该是没有多余的脂肪，体力也不错，这种马控制草料和饮水，吊的时间再略长一点，收腹、排便、排毒就可以参赛了。 第3种，特等马，各场主和老总们的良驹宝马，这种马平时喂养的好活动的少，普遍比较肥，也就最容易生病，如肠结、心脏病等。一定要多训练，第一是要让多余的脂肪尽可能的燃烧。训练方法是，慢步热身，快步出汗。再慢步遛马汗快干了再快步让马出汗，第一次训练可以用三个小时。这种马要多遛。遛到鞍鞯下面的汗干，马体用手摸会变凉再遛一会等到体温回升用手摸能感觉到热的时候就可以了。也是吊到下午的6-7点。早上喂马在6点以前完成，不要改变。第二天训练强度也可以加大一些。吊马的时间再长一点。第三天马吊到10点钟再喂，也就是早上喂马和晚上喂马要相隔16个小时。主要是为了排毒、排便、收腹。以后的几天吊马的时间适当的缩短，到下午的6点左右就可以。让马的脂肪燃烧和融化的另一个方法是：在马不受凉的情况下给马洗澡。 二：参赛的人需先控制自己的情绪，再控制马的情绪。不要猛冲。 三：注意赛前不要给马过多的精料，如果精料过多马腿会肿。在比赛过程中沿途不要饮水，也可以不喂。 四：为了顺利通过兽医检查，马匹可以在比赛中恢复一部分。比如：20公里赛段，2公里慢步，12公里快步，后6公里慢步。等进入检查站时马的心跳和体温基本恢复正常。第2个20公里，和第三个20公里都可以适当的放快一些速度。第一天比赛完了，一要防止受凉，二要多吊马。等马的体力完全恢复以后再喂马。不要误以为马累了，喂得早就恢复的快。马可以吊到晚上8点或者10点再喂。以上只是应急的一些简单方法。仅供参考！要想训练出一匹真正意义上的耐力马，是很费劲也很麻烦的。三言两语很难说清楚！众测 | 用Suunto Ambit 3R，开始分析你的训练大数据
数据缺失或被一堆云里雾里的数据分析弄的焦头烂额，都不是好事。看看你是否有足够运气申请到这块绿茶表分析你的训练——
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