更多频道内容在这里查看
爱奇艺用户将能永久保存播放记录
过滤短视频
暂无长视频（电视剧、纪录片、动漫、综艺、电影）播放记录，
使用您的微博帐号登录，即刻尊享微博用户专属服务。
使用您的QQ帐号登录，即刻尊享QQ用户专属服务。
使用您的人人帐号登录，即刻尊享人人用户专属服务。
按住视频可进行拖动
把视频贴到Blog或BBS
当前浏览器仅支持手动复制代码
视频地址：
flash地址：
html代码：
通用代码：
通用代码可同时支持电脑和移动设备的分享播放
收藏成功，可进入查看所有收藏列表
方式1：用手机看
用爱奇艺APP或微信扫一扫，在手机上继续观看：
单杠腰腹肌训练方法
方式2：一键下载至手机
限爱奇艺安卓6.0以上版本
使用微信扫一扫，扫描左侧二维码，下载爱奇艺移动APP
其他安装方式：手机浏览器输入短链接http://71.am/udn
下载安装包到本机：&&
设备搜寻中...
请确保您要连接的设备（仅限安卓）登录了同一爱奇艺账号 且安装并开启不低于V6.0以上版本的爱奇艺客户端
连接失败！
请确保您要连接的设备（仅限安卓）登录了同一爱奇艺账号 且安装并开启不低于V6.0以上版本的爱奇艺客户端
部安卓（Android）设备，请点击进行选择
请您在手机端下载爱奇艺移动APP（仅支持安卓客户端）
使用微信扫一扫，下载爱奇艺移动APP
其他安装方式：手机浏览器输入短链接http://71.am/udn
下载安装包到本机：&&
爱奇艺云推送
请您在手机端登录爱奇艺移动APP（仅支持安卓客户端）
使用微信扫一扫，下载爱奇艺移动APP
180秒后更新
打开爱奇艺移动APP，点击“我的-扫一扫”，扫描左侧二维码进行登录
没有安装爱奇艺视频最新客户端？
爸爸去哪儿2游戏 立即参与
单杠腰腹肌训练方法
播放量数据：
38.2万人已订阅
你可能还想订阅他们：
{{#needAdBadge}} 广告{{/needAdBadge}}
&正在加载...
您使用浏览器不支持直接复制的功能，建议您使用Ctrl+C或右键全选进行地址复制
安装爱奇艺视频客户端，
马上开始为您下载本片
5秒后自动消失
&li data-elem="tabtitle" data-seq="{{seq}}"& &a href="javascript:void(0);"& &span>{{start}}-{{end}}&/span& &/a& &/li&
&li data-downloadSelect-elem="item" data-downloadSelect-selected="false" data-downloadSelect-tvid="{{tvid}}"& &a href="javascript:void(0);"&{{pd}}&/a&
选择您要下载的《
色情低俗内容
血腥暴力内容
广告或欺诈内容
侵犯了我的权力
还可以输入
您使用浏览器不支持直接复制的功能，建议您使用Ctrl+C或右键全选进行地址复制练腹肌时腰部总是酸痛，怎么办呢？ - 简书
练腹肌时腰部总是酸痛，怎么办呢？
文经作者授权发布，未经允许不得转载。问题合集
1.腹肌训练时，总是腰部酸痛的原因是啥？
2.练习仰卧起坐就能拥有腹肌吗？
问：王教练！在健身房上“腹肌撕裂者”的团操课，做下腹部动作时会腰部酸疼，求解！答：“下腹部的动作腰部总是很酸痛”，很多人估计都有这个问题，不排除有腰部伤病等其他原因，我仅从一些动作细节说说，供参考。练习下腹的动作大多是举腿类练习，但很多人都是有样学样，忽略了一些动作细节。在举腿练习中，腰部不紧贴地面(没有弓下背)，屈髋主导的髂腰肌（主要是腰大肌）可能会加大脊柱前突，引起腰部不适及疼痛。
在做举腿练习时，腰部一定要紧贴支撑面，要有个主动的骨盆后倾过程(“弓下背”)，这么讲你可能不明白，我举个栗子: 你仰卧躺在硬板床上，你的腰部和床板之间是不是有个空隙？这时候你主动发力让腰部贴紧床面，不留一丝缝隙的过程就是“骨盆后倾”的过程。这样也能更好的感受到腹直肌下部发力。腹部练习和其他抗阻力量练习有些不同，其他抗阻力量练习都会要求训练者挺直腰背，防止腰部受伤，但涉及到腹部的训练基本都是“弓背”（屈伸脊柱）的，你如果仔细看腹部肌肉的解剖图就会发现，腹直肌就像一根粗绳子一样连接胸骨和耻骨，腹内外斜肌和腹横肌则像绳子一样缠绕住腹部。所以腹部练习动作几乎一定涉及到“弓背”（屈伸脊柱）（想象一下，腹直肌这根绳子一收缩，你的上身就蜷缩）。
问：好多人告诉我想练腹肌就做仰卧起坐，这个动作真的那么有用吗？
答：说起仰卧起坐这个动作，很多人练习腹部都会选择仰卧起坐这个动作，其实从孤立刺激腹直肌的效果来说，仰卧起坐并不是一个很好的动作，“卷腹动作”孤立刺激腹直肌的效果要更好些。腹直肌的作用就是屈伸脊柱，拉着胸骨朝耻骨靠近。我们来分析下，在仰卧起坐的启动阶段，腹直肌收缩发力，但在之后，动作进入“屈髋过程”，腹直肌只起稳定肌作用，等长收缩发力。下图很直观的解释了仰卧起坐和卷腹的区别：
看完前面的解释，很多人可能会产生这种印象：“卷腹不就是1/2，1/3的仰卧起坐吗”，可以这样理解，但实际上这是两个动作，卷腹是屈伸脊柱，而仰卧起坐更多意义上说是个“屈髋动作”。其次仰卧起坐一直也有争议，如果不注意动作规范，整个仰卧起坐过程中一直处于“弓背”状态，这是“风险性很高”的，可能会给脊柱带来伤害（很多人做仰卧起坐做到最后都腰疼），相比来看，卷腹的安全性更高些。如果做仰卧起坐，我个人建议一定挺直腰背做，这里和其他腹部练习有些区别，个人看法，仅供参考。最后做任何腹部练习手都不要猛抱脖子，这会给颈椎不必要的压力，交叉置于胸前或者虚放在耳旁就好。*本文仅代表作者个人观点*查看: 14951|回复: 14
躺着抬腿练习腹肌 为什么腰部压力很大 很酸痛
肌肉骑士(三级), 积分 186, 距离下一级还需 64 积分
在线时间 小时
注册论坛会员。立即观看，高清肌肉猛图、美图、大图、靓图....
已有账号？ 或者
RTTTTTT明明是练腹肌 为什么腹部没有 感觉 背部腰部压力很大 仰卧起坐或者抬腿都是这样？ 应该是力度不用对，怎么调整呢？有什么技巧没 想练腹肌 谢谢了
首先呢,腹肌大概分两大部分,上部(肚脐眼以上)是由6块肌肉组成,每侧3块,下部有2大块组成,每侧一块.
上部通过仰卧起坐练习效果是比较好的.做的时候注意一定要是腹部肌肉发力.要上身的上半部分起来,而下半部分不起,就是尽量让上身蜷曲起来.不要上半身笔直的起来,这样容易大腿的股四头肌借力,达不到好的锻炼效果,并且腰部脊椎承重厉害,就会出现你所说的腰压力很大。
下部可以通过仰卧蜷腿来联系,效果比较好.
最要注意的 ...
最新光顾的会员
钻石榜（一周内登陆）
蝙蝠侠[稀有], 积分 21279, 距离下一级还需 7609 积分
在线时间 小时
首先呢,腹肌大概分两大部分,上部(肚脐眼以上)是由6块肌肉组成,每侧3块,下部有2大块组成,每侧一块.
& &&&上部通过仰卧起坐练习效果是比较好的.做的时候注意一定要是腹部肌肉发力.要上身的上半部分起来,而下半部分不起,就是尽量让上身蜷曲起来.不要上半身笔直的起来,这样容易大腿的股四头肌借力,达不到好的锻炼效果,并且腰部脊椎承重厉害,就会出现你所说的腰压力很大。
下部可以通过仰卧蜷腿来联系,效果比较好.
& &&&最要注意的一点就是做的时候一定要下意识的用腹部肌肉去发力
做仰卧起坐肯定会增加腰椎的负重，可以做动作时上身不用完全立起，肩部（肩胛骨）刚刚离地就可以，这样可以有效保护腰椎。但仰卧起坐只能增加腹部肌的耐力，想练块的话，告诉你一个事半功倍的训练方法，想快速有效去除腹部脂肪肥肉，建议做一做两头起，就是说每次起的时候用手尖够脚尖或用前胸尽量去够膝盖（腿可以弯曲），落下的时候肩部和脚部都不要完全落地，让腹部的肌肉始终绷着，快速做30-40个（力量型的可以增加数量与组次）为一组，每天3-4组，每天做完之后都能感觉到腹部肌那种燃烧的感觉，坚持2-3月有明显的效果！ 望健身成功！参考资料：中国竞技体育训练计划大纲
你的等级是？ 肌肉新人 < 肌肉队长 < 肌肉侠客 < 肌肉骑士 < 肌肉圣骑士 < 肌肉精灵王 < 肌肉风云使者 < 肌肉光明使者 < 肌肉王者
肌肉精灵王(五级), 积分 927, 距离下一级还需 73 积分
在线时间 小时
发力点错了……腹部绷紧，用力，应该就不会腰部酸痛了
健身问答，助人为乐！不要顾虑回答是否专业，用心帮助大家，都能获得悬赏奖励！
肌肉精灵王(五级), 积分 576, 距离下一级还需 424 积分
在线时间 小时
正常的吧，抬双腿，腹肌，髂腰肌，股四头部分，阔筋膜张肌 都会用到
肌肉不发达到一定程度(或者说不平衡到一定程度)很难控制到单独发力
我觉得新手大部分都这样吧，平时都练习腹肌，其他的都不怎么练，这个动作腹肌都不是瓶颈，慢慢练吧
就算没练到腹肌，能练到核心肌也不错啊
肌肉风云使者(六级), 积分 1800, 距离下一级还需 3000 积分
在线时间 小时
哥们告诉你& &我刚开始也是& &&&你先练习简单的动作&&次数不要多 慢慢来&&腹肌慢慢有了基础了&&腰的负担就小了&&然后再练习复杂的动作& & 还有一点就是&&要热身&&别上去就猛练腹肌&&先做些简单的动作&&然后去练别的部位 比如胸&&过一会 身体活动开了&&过来继续练& & 这都是我自己的经验 我刚开始和你一样&&现在就好多了&&还有动作问题& &腹肌8分钟 不太推荐&&颈椎很容易疲劳&&单独靠腹肌发力&&时间久了 颈椎不自觉的也会发力 太难掌握了& & 最好就是那个动作&&我不知道叫什么& &就是躺下 腿并直& &抬起 和躯干成90度&&然后垂直往上挺& &知道的朋友说下名字吧&&我感觉这个动作 最好&&不累腰 效果也不错& &其他的你自己慢慢体会吧&&不要急
肌肉圣骑士(四级), 积分 488, 距离下一级还需 12 积分
在线时间 小时
应该叫“举腿”吧
肌肉风云使者(六级), 积分 3355, 距离下一级还需 1445 积分
在线时间 小时
肌肉骑士(三级), 积分 186, 距离下一级还需 64 积分
在线时间 小时
电饭锅 发表于
哥们告诉你& &我刚开始也是& &&&你先练习简单的动作&&次数不要多 慢慢来&&腹肌慢慢有了基础了&&腰的负担就小 ...
我就是做的躺下 腿并直 抬起的动作，感觉很多时候练到的是要部 先从简单点的试试
肌肉侠客(二级), 积分 83, 距离下一级还需 77 积分
在线时间 小时
不要躺着抬腿这动作效果不好 而且你腿的角度和地面的距离没控制好很容易照成腰发力。。 你是才练的话起码要做最简单的仰卧起重，能一口气做500个的时候就在换动作如果坚持的话起码两三个星期就可以做百度视屏里面随意组合点动作出来 不要歇气太久 不要按组数 感觉做不动了立即起来拉伸下腹肌，在继续。做到你自己感觉到满意了为止。腹肌适应性很强做几天换几个动作 基本一两个月就有行了。我去个几家健身房里面和我腹肌差不多完美的基本上就那么一两个。要练出完美的腹肌必须学美国人那种暴力练法一般酱油的练不可能练的出线条。
肌肉骑士(三级), 积分 186, 距离下一级还需 64 积分
在线时间 小时
指尖灵魂 发表于
不要躺着抬腿这动作效果不好 而且你腿的角度和地面的距离没控制好很容易照成腰发力。。 你是才练的话起码要 ...
确实腰部在用力，比腹部紧得多。我初级，怎么叫做做到满意为止啊？酸痛到不能做了吗？一口气500个肯定不行~~~~~~100做完，基本不能第二组了。完美腹肌？流口水，展示下啦
肌肉精灵王(五级), 积分 832, 距离下一级还需 168 积分
在线时间 小时
手撑在身后，减轻腰部压力。&&刚开始，腰部肌肉太薄弱，其次有可能不适应压力造成的
肌肉骑士(三级), 积分 186, 距离下一级还需 64 积分
在线时间 小时
こ麦田ぜ/fw 发表于
手撑在身后，减轻腰部压力。&&刚开始，腰部肌肉太薄弱，其次有可能不适应压力造成的
是指把手压在身后吗？
肌肉骑士(三级), 积分 186, 距离下一级还需 64 积分
在线时间 小时
こ麦田ぜ/fw 发表于
手撑在身后，减轻腰部压力。&&刚开始，腰部肌肉太薄弱，其次有可能不适应压力造成的
是指把手压在身后吗？
肌肉风云使者(六级), 积分 1606, 距离下一级还需 3194 积分
在线时间 小时
肾太虚了吧。。。一哈哈
肌肉精灵王(五级), 积分 832, 距离下一级还需 168 积分
在线时间 小时
城市鱼鱼 发表于
是指把手压在身后吗？
手为支撑点
未解决 (问答版块诚心求解)
Powered by