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怎么制定健身计划？
时间： 13:25
来自：未知
　　制定训练计划之前我们必须要了解一些关于会员的情况。如下：
　　训练目标，增肌的话主要是力量训练。而且力量训练时间不要过长，保证在一个半小时以内。如果是想减少身体的脂肪，同时某些部位的肌肉增长，即所谓的减脂塑形，则需要我们在力量训练之后进行一定的有氧运动。
　　健身经历，能从侧面反映出会员的体能水平。如果零基础的会员，开始进行力量训练应该是全身性的适应训练。隔一天一次。一般这个阶段持续一周即可。因为身体最不适应的就是第一周。当然也有一些理论认为适应期应持续一个月甚至更长。只不过这么做会使训练效果减慢很多，多数会员就会失去耐心。
　　时间安排。每个人有不同的工作，不同的生活，因此安排出来锻炼的时间就是不一样的。一般情况下，每周3至5次即可拥有很好的效果。每周1至2次就能保证原有效果不退步。
　　身体健康状态，常见的高血压，肝脏病，关节损伤都会在一定程度上影响训练的安排。了解这些情况能避免意外的发生，也能通过相应的计划调整对这些情况进行康复训练。
　　饮食及休息情况。无论增肌还是减脂，饮食和休息都会在很大程度上影响我们的训练强度和训练效果。这样也能避免会员出现训练过度。
　　体适能情况包括：心肺功能，脂肪百分比，体型匀称性，肌肉力量，耐力，柔韧性。针对性的训练改善会员薄弱的体能要素。俱乐部中会员最想改善的一般就是脂肪百分比和体型匀称性。通过有氧运动来效果体内大量的脂肪。力量训练来让身体薄弱部位得到改善，从而使身体更匀称。
　　往后所教的训练计划主要针对体脂肪，和体型匀称性进行改善的。
　　真正开始写训练计划的第一步是确定训练周期(循环)的时间长短。常见的有三天一循环，四天一循环，一周一循环。对于这一步，最主要考虑的因素是会员的生活习惯。
　　比如说对于多数会员来说，每天朝九晚五，周一至周六上班，周日休息。这些会员的生活安排一般是按照周进行的。比如，周一至周六照常上下班，周日逛街看电影，或者出去旅游，或者访友。这些周末的活动安排有时候，甚至大多数时候都会和会员的训练产生冲突。要么干扰了会员的生活，要么干扰了会员的训练计划。因此，我们的训练计划也应该以周来作为循环周期。让会员仅有的休息日让会员的训练计划也成为休息日。
　　又比如，有些会员在市区上班，并在公司周围办卡进行训练，等他周末公司放假时他就不可能专门坐车到俱乐部进行锻炼。
　　如果会员是在医院，公安局等需要值班的单位上班，则有可能是上一天班全班然后完全休一天。那我们的训练计划就可以安排为四天一循环，或者六天一循环，甚至八天一循环。
　　一般情况下增肌训练者的训练周期为三天至一周。时间过短要么造成每次训练课需要训练的部位过多，从而导致每个部位刺激不够，效果不佳。要么每个部位都刺激到位，训练的总组数过多，最终导致训练过度。周期过长由于每个部位得到训练刺激后休息时间过长，从而导致效果不佳。如果循环中间缺少休息的话也容易导致训练过度。
　　对于普通会员，一般每周训练三至五次则可。每次训练课主要训练一个大肌肉群，也可在大肌肉群训练结束后进行协助肌的训练。若为每周三次，则最好采用练一天，休一天的形式。如果五天，最好是两天休息不连着。比如&周三休息，周日休息&效果就要强于&周六休息，周日休息&
　　你能定出你的训练周期是几天一循环了吗?你知道你哪天休息了吗?
　　确定循环时间长短以及休息日后，我们就可以进一步确定训练中的每个训练日我们该训练的部位。
　　一般情况下，循环的第一天是我们训练状态最好的一天，因为经过了休息，我们的体能以及心理都处于一种亢奋的状态。因此这一天需要训练的是我们身体中最需要改善的部位或者会员最想改善的部位。注意这个部位指大肌肉群。也就是，即使会员最想练的部位是腹肌，我们也不会在第一天的时候训练腹肌。因为这样会浪费我们状态最好的一天。我们一般把胸，背，大腿，肩当成大肌肉群。腹，二头，三头，小腿当成小肌肉群。
　　多数初级训练水平的会员最想改善的大肌肉群是胸。而多数有一定经验(训练经历超过一年的)会员最需改善的部位是背。骨架较小(指锁骨长度较短)的老会员可以把肩放在循环的第一天。
　　你选好自己第一天的训练部位了吗?
　　确定第一天训练部位后我们还得确定其他时间的训练部位。这需要考虑以下几个问题：
　　大小强度的交替。如果你的计划是连着四天胸肩背腿，那你就忽视了身体的恢复能力。肌肉的生长需要足够的休息时间。体内的肝糖原，血糖是各个部位力量训练时的&公用&能量。血液中的各种氨基酸及蛋白质是所有肌肉&公用&的蛋白来源。因此练胸和练腿是会互相影响的。因为胸肩背腿都属于大肌肉群，训练它们时都属于大强度训练。
　　安排训练部位时在两个或两个以上的大肌肉群中要穿插小肌肉群或者休息日。小肌肉群包括二头，三头，腹肌，小腿，小臂等。这么做才能避免训练过度。
　　上下肢的交替训练。训练胸，肩，背时都会增加肩关节，肘关节的压力。如果制定计划时你连着三天都是上肢的训练，会对这两个关节造成磨损，并且可能超过了他们的修复，长期积累容易导致关节损伤。因此在这三者中要插入腹，或者腿，或者完全休息。
　　例如：对于一个什么都没练过的会员，一般最想练的大肌肉群是胸，最想练的小肌肉群为腹肌，二头。一周能来四次。我们可以这么安排起训练计划的大方向：
　　周一，胸，腹肌; 周三，背，二头;
　　周四，腿，腹肌; 周六，胸，肩，三头
　　同样条件的会员若每周训练六次则为
　　周一，胸，腹肌， 周二，背，二头
　　周三，腹肌 周四，腿
　　周五，胸，腹 周六，肩
　　你能根据自己的体型给自己制定训练计划的大方向吗?
　　确定循环中每天训练部位时还需考虑相互影响的肌肉不要放在相隔的两天，尤其是相互影响的小肌肉不要放在大肌肉前一天。
　　如前一天训练三头，紧接着第二天就进行胸部的训练，我们会发现胸部训练的状态大不如前。因为三头还没完全恢复。而决定我们体型的其实更主要是胸，肩，背，腿这些大肌肉群。
　　同样道理，二头不要放在背的前一天。
　　三头不放在肩的前一天。
　　肩和胸最好不要挨着。
　　三角肌后束不要在背的前一天。
　　竖脊肌不要在腿的前一天。
　　小腿不要在大腿的前一天。
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健身小白如何给自己制定健身计划
16:02 | 豆瓣：傲娇胚殿下健身计划其实是一个非常复杂的事情需要了解到一个人身体的各项数据、基础运动能力、伤病史、运动条件等等所以是很难直接给到一个最最最适合你的方案，但是每个人都能再自己的摸索中学习制定比较适合的方式一般而言你去一家健身房，初步流程就是让你办卡，给你测什么BMI、体脂率，然后让你买私教课。不排除高级的健身房教练的确非常专业，会问你很多问题，然后才系统的给你安排。但大部分教练都是问你想到达什么目标，减肥？增肌？反正就是直接给你安排器械锻炼了这种私教都是非常不负责任的，如果你遇到这种私教，请一巴掌抽死他丫的———制定自己的健身计划，首先你要明白你健身的目标是什么？太瘦了要增肌？太胖了要减肥？身形不好看要健身塑形？不要肌肉只想要更强的力量去搬砖？想让身体更柔软？明确了自己的目标才能开始选择最适合自己的锻炼方式1. 太瘦了想长肉有的人天生就吃不胖吃不胖可能是基础代谢过高，平日也爱运动，但除去严重的身体健康因素来说，其实并不存在怎么都吃不胖这种说法尤其很多骨瘦如柴的男生，经常说自己吃很多就是不胖但请仔细想想，你吃的真的多么？或者，你吃的对么？一大碗饭，一大块肉的量也能叫多？死瘦子想增肌，就请每天无时无刻的吃不停。选择大量的高蛋白、高热量的食物，原先一天3顿，就改成一天5顿，每顿主食搭配肉酱、芝士等，吃完主食后再进食一块蛋糕这种配合力量训练后再摄入高蛋白食物，不长肉是不可能的这种方法也许会让你在一长段时间后，脂肪含量增高，但同时你原先骨瘦如柴的身体也长肌肉了，至少能达到你长肉的需求如果到时对体型有要求，再进行减脂2. 太胖了要减肥个人建议，即使要减肥也先从增肌开始首先无氧本身就在某些方面比有氧更有减脂效果，就如网络上传的，无氧后你躺着都是在消耗脂肪在增肌的过程中体重依然会上升，同时你的体型会比原先好那么一丢丢，那是因为脂肪太高在增肌达到一定程度后，你的力量水平、基础代谢等都会提高，再进行减脂才不容易反弹想象一下，你先减脂，通过各种有氧加清淡饮食，瘦下来了再增肌，那么体重不就又上去，不白减了么？3. 体型不好要塑形还有什么好说的，通过肌肉的塑造能改善你的各种不足屁股平扁就深蹲、臀桥等让屁股更翘X形腿就通过训练腿部外侧的肌肉让外形更好看胸太扁就通过胸部肌肉的塑造让胸更挺拔4. 增强力量有的人虽然肌肉很大块，但从力量上可能并不强；有的人看着瘦小，但肌肉力量十足（比如皱市明在我看来就一小不点，要是打架我估计1秒钟就跪）又有的人只想追求力量，不想让肌肉块头太大（虽然本来你们就练不出），那么也应该选择爆发力的训练模式，让自己变成大力水手（毕竟搬砖的工资高....）5. 让身体更柔软不胖不瘦，不追求肌肉线条，增强身体柔韧性做瑜伽能让你身体更柔软，让你变成柔软的瘦子或胖子体操，肌肉不会明显，但尤其对于核心力量也是比较高的———可能有人觉得我说了一堆P话…只有你认清了自己的锻炼目标，才能从而选择正确的锻炼方式而不至于让你锻炼锻炼着才发现：哎卧槽，我杂变这鸟样了…对于那些不需要锻炼肌肉的，那就跟着健身房大妈们跳跳操即可，即可运动出汗，也不会让你有什么成为女汉子的烦恼对一些希望增强耐力的同学，则侧重心肺功能的提高，在一定程度上增强肌肉爆发力，降低体脂，肌肉纬度都比较小。比如：跑步、游泳等有氧运动都是属于耐力训练这些我就不多说了———如何选择合适的重量：RM：既某个重量下的能重复的最大次数比如卧推50公斤你最多只能做10个，那么50公斤就是卧推10RM的重量所以力量训练时，要选择在自己的训练方式下合适的RM重量，仅仅询问自己该用什么重量是无法给你答案的1. 训练肌肉耐力，次数要多，每组12-15次。2. 训练肌肉形态，也就是肌肉块状的，每组8-10次3. 训练肌肉量、爆发力的，次数要少，4-6次即可。甚至健美的会训练1RM的重量训练组数：同样的训练肌肉耐力可以选择多组数，控制在5-6组左右训练肌肉形态，4组即可训练肌肉力量，3-4组都可以所以，由上所述：太瘦了要长肉的，就是要训练肌肉形态、增大肌肉块头。选择中等组数、中等次数的训练要减肥的，从增加肌肉比例和肌肉耐力。选择多组数、多次数的训练要塑形的，也规划为训练肌肉形态。整体运动同样选择中等组数、中等次数。但对于某些需要训练的特殊部位，那就更具需要来制定组数和次数增强力量的，那就是训练肌肉力量爆发力了。选择中等组数，少次数的重量训练我知道你们智商太低还不理解…举几个例子：少年殿下身材瘦小，需要加大肌肉块头在选择重量的时候发现10公斤的哑铃举10次已经举不动了，10次是符合肌肉形态训练RM的，那么就选10公斤的重量，每个动作做4组，每组10次现在殿下肌肉要线条有线条，要块头有块头，要长相有长相...就是打架还打不过杰森斯坦斯然后就想增强自己的爆发力，现在殿下举哑铃很厉害，可以举50公斤了，但是举了3次就不行了但这正好满足肌肉力量的训练于是就可以选择50公斤的重量，每个动作做3、4组，每组做4个就可以了后来年到中年，殿下由于懒惰变成了死胖子，怀念曾经帅气性感的自己终于决定减肥但这时候肌肉含量已经几乎没了，基础代谢又低这时的殿下只能勉强拿5公斤的哑铃举个15次那么我就每天选择5公斤的重量，每个动作做5、6组，每组做15次就好了友情提示：中年肥胖殿下纯属虚构，不可能雷同…..———如何选择训练部位？除了有强大的健身基础，以增强肌肉超大力量的人，其它的都建议进行全身训练虽然肌肉是需要休息过程的，但是对于普通人，健身的强度并不大，对肌肉的刺激并不强，所以并不需要休息太久所以对新手一天一个部位的锻炼方式绝对是不可用的如何安排训练时间？对新手而言，是需要一段时间学习的，这个学习并不是你会了某个动作那么简单，还需要身体、肌肉去习惯那些动作刚开始，一周3次就够了，等到形成健身习惯、肌肉耐力逐渐增强后可以增加到一周5练需不需要去健身房？如果你是想跑步，别去健身房了，买双跑鞋去学校的软胶操场吧健身房的跑步机更多是用于热身的如果家里有条件，你可以给自己添置哑铃、杠铃、健身椅甚至更多的装备，普通锻炼在家完全可以做好如果你对自己的体型要求非常高，希望把自己打造成身材巨好的男/女神（比如像殿下这样）那还是去健身房吧尤其选择好点的健身房，器械的好坏是很有讲究的关于健身动作，在其它文章都有说过，有兴趣可以自己去翻有任何疑问，欢迎评论或豆油，更欢迎加我公众号调戏更重要的是，如果你是美女！！！欢迎豆油微信号，殿下给你一对一服务！！！———各类公众号、媒体若要转载请注明：转载自公众号练练，公众号：lianlian-app对于不署名转载，随意修改当自己内容的，殿下会一如既往的表示：很生气！！！
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