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真正合理的健身训练流程是什么？
所谓流程，既是先后顺序，一系列事情按照前因后果有逻辑的排列，每一件事情所处的位置都是对前后有影响的，所有事情的排列顺序则决定着整体的优化程度。对于体能训练或者是健身来说，该流程有两个维度的逻辑，一个是宏观逻辑，告诉你应该先发展什么，后发展什么，然后最终要发展什么，就像从幼儿园到小学到初中到高中到大学一样；另一个是微观逻辑，指导一节课应该怎么去做。
这两个维度，目前大多数人接触最多的是后者，一堂课的顺序，而前者，发展顺序，一直是做的乱七八糟的，而且确实不太好理解，那么咱们就先从易到难吧！
一堂训练课的流程！
首先一堂训练课应该由三个部分组成，1.准备活动；2.训练；3.放松。
准备活动，一堂训练课的开始！人们在安静状态下和在运动状态下的生理状态是完全不一样的，激素分泌不同，神经适 应不同，血液分布不同，哪哪都不同，而这两者之间的转换需要一个过程，就好比开车不能直接挂4档一样，霸王硬上弓容易熄火，那么对于人来说，损伤的风险会 成倍增加，同时运动中会引起各种不适，如头晕恶心什么的，而且你的运动状态会很差，训练效果也会大打折扣。
简单的说，准备活动就是连接安静状态到运动状态的桥梁，它可以提高体温，降低肌肉粘滞性，加快肌肉收缩速度同时降低拉伤的风险；它可以把体液调节调 整到运动状态，促进各种运动相关激素分泌，比如肾上腺素，让你更加兴奋且注意力集中心跳加快什么的。它可以改善血液分布状态，增加肌肉等运动器官血流量， 而降低胃肠道等非运动器官的血流量（这就是运动和吃饭短时间内冲突的原因之一）；它可以唤醒你大脑中储备的动作模式，激活神经反射，提高你动作的协调性以 及运动的效率。
那么准备活动都包括什么呢？从专业角度讲，准备活动有两个板块，一个是一般热身，在前，另一个是专门热身，在后。一般热身是指非常普适性的慢跑、快走、关节活动之类非常轻柔的身体活动，主要目的无非是初步提高体温，唤醒注意力。之后是专门热身，之所以叫专门热身，就是和你将要从事的训练内容或者运动高度相关的热身，一般包括动态牵拉和专项运动模拟练习。（简单地说是这两者，展开说还包括筋膜放松，肌肉激活，神经激活，灵敏训练等等。）
动态牵拉简单的说就是在动态中完成牵拉动作，但是并不是以往那种在关节活动度末端duangduang震颤那种，那种叫震颤牵拉，他会激发肌肉的牵张反射，并不会有很好的热身激活效果，反而存在一定损伤的风险，很早就不推荐了。
然后是专项运动的模拟，这个应该比较好理解，比如打篮球之前先简单投投篮找找感觉，打拳击之前做做空击，对于健身或者力量训练来说，也有专门的热身，一般来说是你将要进行练习的低强度版本，比如你要练习深蹲，那么热身中就应该有徒手深蹲等肌肉激活的练习。
我估么大多数看帖的以健身房一族为主，那么在此分享一个简单地力量训练前热身动作吧。
力量训练前专门热身的基本原则：
力量训练的技术动作相对简单，但是需要有很高的神经肌肉系统兴奋性、本体感觉活化程度和动作模式唤醒，所以我们在选择力量训练前的热身动作时，尽可 能选择相近的、涉及相同肌群、相同动作模式的动作，但是在强度上要低，在细节上要更精细，同时还要加上平衡因素来激活本体感觉。另外，核心深层肌肉有时候 喜欢打瞌睡，我们得先把它们叫醒，否侧关键时刻容易出叉子。
下面小编老师来介绍几个动作来供大家参考：
高脚杯深蹲
首先高脚杯深蹲就是深蹲的变种，所以动作模式完全一样，而负荷强度远比杠铃深蹲小的多，很好控制，所以在&双腿蹲&动作模式唤醒上效果没的说！比如 说高脚杯深蹲可以强化躯干角度控制，在哑铃的辅助下，如果躯干过于前倾，哑铃下端会离开身体，如果躯干过于竖直或者前倾下蹲节律有问题，那么动作会很僵硬 并且失去平衡。
其次，高脚杯深蹲在哑铃的辅助下，让动作控制变得更加精细，特别是躯干部分，所以对于激活相应的核心肌群来说效果很好。比如挺胸问题和收腹问题等。
第三点，高脚杯深蹲的负荷很轻，可以让你有条件审视自己技术动作的缺陷，比如深度问题，膝关节朝向问题，站距问题和呼吸节律问题等等。在这里小编老 师特别想说一下呼吸，呼吸方式和节律是和动作中核心收紧密切相关的，很多大重量试举失败都和呼吸异常导致的核心崩溃有关，所以借这个机会正应该细细体会一 下深蹲中呼吸与核心收紧的关系。
剪蹲在任何和下肢有关运动的热身中使用率是很高的，在力量训练中也是如此，即便你不打算练习下肢。
偏载剪蹲是剪蹲的一个进阶形式，它主要是增加了核心控制的挑战。首先对于剪蹲来说，它和深蹲一样，是下肢基本动作模式的一种，所以在力量练习之前是很有必要做的。
其次，剪蹲前后腿分别侧重于不同的肌肉，前侧腿侧重于伸髋，而后侧腿侧重于伸膝，所以在相应肌肉激活上效果不容小觑。
另外，剪蹲两条腿同时做着不同的运动，而且不稳定性要明显高于深蹲，在加上偏载哑铃的参与，所以在动作控制系统激活，本体感觉激活和核心稳定性激活上有不错的效果。
这个动作很多人都把它当做一个训练项目来做，但是谁说又不能作为热身呢？小编老师还经常以3&10杠铃深蹲作为硬拉的热身呢！
单腿硬拉的好处远不只是臀大肌激活，由于不稳定因素的加入，它对于髋关节一圈的肌肉激活效果都很好。另外，如果你是完美主义者，对你脊柱姿态的要求非常苛刻，那么你脊柱周围那些深层小肌群就被敲醒了。
站姿单臂前推
（呃~图没找到，类似于上面的动作，只不过我要单手完成，）
不要被现象蒙蔽，这个动作是激活核心和动力链的，和卧推什么的没关系，所以如果要是双侧手同时做就没啥意义了！
首先这个准备姿势并不是完全站直的，因为那根本不是一个运动状态，我们需要躯干微微前倾，同时微微屈髋屈膝。然后在我们做单臂抗阻前推的时候要时刻注意收紧核心，保证身体的稳定，同时体会力量沿着身体的对角链传递，比如从左手到右腹。
哑铃单臂抓举
在专门热身的最后一个环节，我喜欢做一点爆发力练习，特别是将要练习爆发力动作的时候。原因很简单，爆发力练习的神经肌肉系统工作模式和中慢速力量 是不一样的，所以有必要专门激活一下，另外，爆发力练习往往需要各环节运动无缝衔接，所以较轻的爆发力热身正好可以整合一下动力链！
以上动作并不是标准，而是一种参考模版，大家可以根据自己的需求进行增减以及在此理论上设计新的动作。比如今天的练习以卧推等上肢力量为主，那么热身中就可以出现平衡垫俯卧支撑之类的激活练习。
另外，专门热身是专门热身，一般热身是一般热身，两者都有其存在的意义，所以此文内容只是专门热身的补充，并不能取代一般热身，所以该跑两圈还得跑两圈，ok~
本文出自：
在健身房锻炼减肥的合理顺序
我们现在经常会听到年轻人过劳死的新闻，大家也知道肥胖带给人们的诸多坏处，对于上班一族也是一个极大的警醒。现在我们开始慢慢关注自己的健康状况了&&定期体检，不吃不健康的食物，劳逸结合等等。更多人选择了下班之后去健身房锻炼身体，你可以在健身房练习器械，也可以跳舞，更可以骑单车。但是你真的了解怎样才能在不伤害身体肌肉的情况下健康地减肥吗？在锻炼之前先热身。很多人都小看了热身这一环节，但是往往我们最忽视的却是最重要的。教练在帮你做辅助练习之前，一定会让你先热身好。一开始我也不解，难道不能直接进入锻炼吗，又不是要游泳怕在水里抽筋。后来问教练得知：无论做什么运动之前都尽量要热身，一是疏通筋骨，拉伸肌肉；二是遵循一个循序渐进的过程让身体慢慢进入运动状态。如果不热身，筋骨拉不开，很容易韧带拉伤或是肌肉拉伤。
首先进行专项肌肉锻炼，有时候我们专门想对身体的某一部分进行塑形，比如有的女孩子觉得自己大臂的肉多，或者觉得自己腰粗。这些都需要对身体的一部分进行专项的肌肉锻炼，只有将这些部位堆积的脂肪通过运动与锻炼都转化成肌肉，外观上才会看起来更苗条。当然你可以让健身教练帮你选择合适的器械，按照他的专业方法来进行专项锻炼。
然后进入高频率肌肉锻炼，所谓高频率肌肉锻炼，就是指多次重复同一个动作来训练肌肉的锻炼方式。比如骑单车，就是一直在重复蹬脚踏板的这样一个动作，它重复地锻炼着腿部、腰部的肌肉，充分带动着身体的各个部分积极协调动作，这就是高频的肌肉锻炼。它可以分次分组，多少次一组，一天做多少组，循序渐进。
全身拉伸型锻炼，现在可以进行健身操的练习了，很多健身房有自己专门引进的全套健身操课，我们可以跟着操课练习。一般操课都是全身的锻炼，在进行完高强度的肌肉练习之后来练健身操，可以舒展刚刚非常紧张的肌肉，从而缓解因锻炼肌肉产生的酸性物质，让肌肉不至于酸痛。同时巩固之前的锻炼，让肌肉更紧实。
持久型锻炼， 其实练到上一步，一般就可以跳到第六步进行休息了。但是如果你是体育狂人，那么其实你还可以再进行一个插曲&&游泳。经过刚才的专项，全身训练，相信你一定把今天吸收的热量消耗得一干二净。为了减肥的目的的话，仅仅消耗完今天的热量不是目的，更是要消耗掉体内存积的脂肪才是硬道理。那么游泳可以帮助你消耗全身的脂肪，更起到了一个塑形的效果。
休整性锻炼后再坐下休息。大家一定知道瑜伽、普拉提，这些柔韧筋骨的动作其实对人体非常有好处。当你做完上述的运动后，请你跟着瑜伽教练舒展一下经脉。把身体抽紧后，你也要让身体柔韧地伸开。在进行这样的休整性锻炼之后，你才可以坐下来休息，补充些水分，这样一次完美的健身房锻炼就结束了。
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胸肌如何练得大块而不是小而突？
。这是我指的大块胸肌
胸肌不是一整块的，&是分上下两部分。&上半部分在锁骨下，下半部分就是奶头后面那块。学名叫胸大肌和胸小肌。
如果单纯做卧推等，就只是锻炼了下半部分胸肌，很容易练成&&头。
所以，除了卧推，还要做斜上方45推举，那样上半部也会得到锻炼，就会从视觉上看起来平板一块其实，如果看起来像彭于晏那样平板一块，说明还没练到位，真正胸肌发达的，可以明显看出上下两部分的分界。看看州长这个
再来个半反面的例子
这个是明显的练胸练胳膊就是不练肚子，背好像也差点。&但是可以明显看出胸肌的分布。总结就是不能一个动作傻练，要综合，而且彭于晏那样的胸肌，属于没练起来的，所以看不出胸大肌和胸小肌的分界。只是因为脂肪率低，其他部位比较均衡，所以视觉效果好。实际上现实中大多数人最欣赏的也就是彭于晏这种级别，或者再高一点点，&真练到健美运动员那样的，反而喜欢的人不多文章出自：
练臀训练！教你练出性感翘臀
2016年，别再纠结肱二、肱三还是马甲线了，真正的男神，一定是屁股够翘、够紧致的！看看现在健身房里流行的练臀的训练如此风靡，你就知道，用一年时间投资练紧练翘臀部，无论是穿西裤还是牛仔裤，甚至直接内裤&....&你都绝对是大赢家！
1 VIPR 上举
动作要领：开始动作时使髋关节外侧（髂前上棘）与膝关节髌骨与第二根脚趾成一条直线，身体下蹲，膝关节误超过脚尖，脊柱延展，手紧握 VIPR 上束边缘，小臂紧贴 VIPR 管壁，然后启动髋关节，并且肩胛骨延伸手臂上举，利用四次蹲起将 VIPR 举过头顶，每次可利用双手将 VIPR 向上移出一点儿使动作完成。
目标肌肉群：臀部后侧肌肉（臀大肌），可以使臀部更加饱满，辅助肌肉为股四头肌、&绳肌。
2 俯身提臀
动作要领：开始动作，四肢支撑地面双臂与肩同宽，膝关节髌骨与第二根脚趾成一条直线，骨盆归置中立位。然后使单侧负重腿慢慢上提在高至于地面平行或者高出一点使动作完成。
目标肌肉群：臀部后侧肌肉（臀大肌），可以使臀线上提，辅助肌肉为&绳肌与腓肠肌。
3 俯身提臀
动作要领：开始动作，身体侧卧在垫上，脚踝、胯部、肩关节在一条直线上，膝关节为 90 度。
脊柱保持正常生理弯曲角度，外侧手放在骨盆上面使其中立位。头部放于手臂下面，肘关节弯曲。将外侧膝关节伸直，在保持骨盆不发生代偿的情况下抬起至最大幅度使动作完成。
目标肌肉群：臀部外侧肌肉（臀中肌、臀小肌），可以使臀部外侧更加饱满。
4 单腿肩桥
动作要领：动作时，身体躺平于垫上，双手掌心向下放于身体两边，双脚平贴地面，膝关节 90 度，使髋关节外侧（髂前上棘）与膝关节髌骨与第二根脚趾成一条直线。保持脊柱正常生理弯曲角度，骨盆中立位。然后抬起单侧脚朝向正上方，如果柔韧性好的会 员可以尝试将膝关节伸直但不超伸。然后从尾骨骶骨腰椎胸椎开始逐节的抬起，保持膝关节、骨盆及脊柱的稳定，收紧大腿内侧（会使臀部发力更多）抬高至胸椎离 开地面使动作完成。
目标肌肉群：臀部肌肉群、&绳肌、腹部肌肉群。
5 坐姿腿举
动作要领：开始动作时，身体坐在器械上，使后背紧贴座椅靠背头部放松贴于靠背，双脚放在脚板上面使髋关节外侧，与膝关节髌骨与第二根脚趾成一条直 线，腹部收紧保持骨盆中立位，脊柱正常生理弯曲角度，双手紧握手柄。调至座椅使膝关节角度略微小于 90 度，然后发力蹬起座椅，使膝关节伸直但不超伸，还原时使膝关节为 90 度即可。
目标肌肉群：臀大肌、股四头肌、腘绳肌。
6 杠铃深蹲
动作要领：开始动作时，将杠铃杆负重在肩胛骨上方，千万不要放在颈椎上方一避免受伤。使髋关节外侧与膝关节髌骨与第二根脚趾成一条直线，下蹲时，核心收紧，臀部向后，膝关节不要超过脚尖，脊柱延展最好与小腿胫骨平行，脚踝不要外翻或者内翻。
教练贴心提醒
在动作过程中一定要注意核心的收紧！刚开始训练可能臀部感觉不太明显，因为肌肉神经薄弱，但循序渐进就会使单个神经元募集更多的目标肌肉纤维参与。 每个动作的训练频率在每次 1-3 秒，每组 10-20 个，每个动作 3-6 组。以上动作都可以起到臀部上提、紧致，防止下垂的作用。
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最火的胸肌练习方法，虐出完美胸肌！
下面是一套徒手胸肌练习，主要锻炼胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束及身体的其他部位。普通俯卧撑做腻了试试这8个难度较大的俯卧撑，会给你不同的感觉和刺激。做的时候不用特别快，找到胸肌发力感觉，每个动作8-12次，共2-3组！
做完不但练到胸肌，还能提高上肢、腰背和腹部肌肉力量，快试试。
胸部锻炼的时间段选择：1、早晨时段：运动前30～60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。 2、上午时段：早饭一个半小时之后运动。（微信公众号：篮球技巧教学）3、下午时段：午饭2小时后或晚饭前两小时之外开始，运动前30～60分钟吃100克易消化食物。4、晚间时段：晚饭后一个半小时，并且运动结束要离睡觉一个小时之外。肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。
锻炼胸肌的几大食物鸡蛋一种价格低廉的全蛋蛋白质的重要来源。蛋黄中含有的大部分营养：一半的蛋白质，维生素和胆固醇-自然增加你的睾丸激素水平。不要强调有关鸡蛋中的胆固醇。膳食胆固醇不绑定到血液中的胆固醇。如果你关心你的胆固醇，而降低你的身体脂肪，而不是扔蛋黄！鱼油鱼油可降低炎症反应，降低体内脂肪，并提高睾丸激素水平。单独吃鱼不会满足你的日常需求-考虑鱼油补充。橄榄油含有不饱和脂肪-防止心脏疾病和癌症。加入1-2汤匙的橄榄油沙拉或毛毛雨烤鸡调料。燕麦燕麦含有纤维，低血糖的碳水化合物为能量。它们还有助于降低胆固醇。伟大的早餐，或在你的锻炼后蛋白奶昔。
西兰花与所有的睾丸激素刺激的食物在你的饮食是必不可少的补充，在西兰花和抗雌激素吲哚。西兰花是高水溶性纤维，是一种低热量的食物-它提供了必要的铁，并确保你增加肌肉，而不是脂肪！坚果含有单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪，蛋白质，纤维，维生素吨。混合坚果热量密集的食物，伟大的，如果你是一个硬获得者！瘦红肉蛋白质，B族维生素，铁，锌，肌酸，肌肽的一个重要来源。建设肌肉的一个绝对必须的！去瘦牛排和汉堡包。
水是由你的肌肉的主要成分是水。不每天喝足量的水，你的风险脱水......特别是经过残酷的训练营的锻炼！文章出自：
满满全是肌肉，GIF动图告诉你胸肌锻炼的技巧
1、双杠臂屈伸：锻炼胸肌外缘和下缘的最佳动作！
2、上斜俯卧撑：锻炼胸大肌的初级必备动作！
3、上斜杠铃卧推：可锻炼到胸肌上缘，让胸部更饱满。
4、哑铃飞鸟：锻炼胸肌内缝，给你诱人的事业线！
5、拉力器下拉：可充分锻炼到整块胸大肌，尤其是下缘，效果非常好。
6、拉力器水平夹胸：强烈刺激胸大肌，尤其是胸肌内缝！
7、坐姿夹胸：让你的事业线更清晰！
8、史密斯杠铃卧推：练习胸肌中部的经典动作！
9、哑铃上斜卧推：跟杠铃上斜卧推类似，可锻炼到胸肌上半部！
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如何锻炼前臂肌肉？让大小臂、前臂肌肉粗壮起来！
男性的健壮，最容易展露在手臂上，包括上臂的肱二头肌和小臂肌肉。强壮有力的前臂肌群不仅有利于健美体型的完善，而且有利于提高握力、支撑力和完成各种训练动作的能力，对身体各部位肌肉的力量增长都大有助益。然而许多健身者往往忽视了前臂肌群的锻炼，因为他们觉得在练其他部位肌肉时前臂肌得到了连带的锻炼。这种看法是片面的，前臂肌必须进行专门训练才能发达起来。
以下介绍5个锻炼动作，让你的大小臂和臂前肌肉粗壮起来。
1、坐立弯举
肌肉： 二头肌& 坐在长椅上，双脚以较肩略宽的幅度分开坐著。& 右手握著哑铃，手心向上，右手肘紧贴大腿内侧。& 左手则按在左边大腿上以支撑上身及保持平衡。& 慢慢将哑铃上举，手肘紧贴大腿。& 完成右手的动作后，左边以相同方法进行。
2、托臂弯举
肌肉： 二头肌
动作要领：1.准备动作：两脚分立，与肩同宽，双手正握杆杠铃，中距握位；双臂下垂，将杠铃持在大腿前；大臂贴紧身体两侧，膝盖微屈。2.训练动作：缓缓屈肘举起杠铃，能举多高举多高，但上臂不要参与动作；稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃，回到起始位置；重复上述动作，直至完成一组练习。
注意事项：1.在整个动作过程中，小臂要始终贴紧身体两侧。当你缓缓做这个练习时，你会感到小臂极为吃力。双肘尽量不要前后移动，在杠铃弯举至动作的顶点位置时，前臂的伸指肌群必须仍在重力的作甩之下。举放杠铃肘，身体不得摆动助力。前臂练习时采用的重量负荷不宜太大。2.这个动作同时也会练到小臂和大臂其它肌肉，对增加臂围十分有用。3.注意与锻炼二头肌的杠铃弯举握法的区别，握法不同效果完全不一样。
3、反手弯举
肌肉： 前臂& 双手以肩阔距离握蛇形杠铃，手心向下。& 慢慢将杠铃向肩膀方向上举，与地面保持平行。& 将手臂慢慢下放回原位。& 弯举时将集中力放于前臂肌肉上。
肌肉： 屈腕肌群& 将右前臂放在椅上。& 右手握哑铃，手心向上。& 慢慢将手腕曲向前臂。& 将哑铃慢慢放回原位，可将哑铃轻微滚放至手指上。& 固定前臂于椅上。& 完成右手的动作后，左边以相同方法进行。
5.旋内和旋外前臂肌群的方法是前臂肌群训练方法-旋内和旋外，旋内（Pronation）和旋外（Supination）这两个动作经常拿来训练前臂，是被视为非常规的前臂锻炼。目标肌群：前臂肌群（旋前肌、旋后肌）动作要领：
负重旋内，旋外动作的做法基本上有两种：（1）一是锻炼臂握重自然下垂，旋内的时候需要掌心向前做为旋内的开始位、旋外的时候需要掌心向后做为开始位。在动作进行的过程中，动作需较慢、并且有控制的转动前臂，并且去感受目标肌肉的变化，当前臂转动到安全的限度的时候，再回转；（2）另外一种则是前臂弯曲和上臂弯曲成直角，掌心向上和掌心向下握重和上面的动作旋内、旋外是相，在臂转动的安全的限度内，向下或向上转动重量器械看。
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健身达人 | N多种花式俯卧撑，你能做到第几个？
这样的俯卧撑你会做吗？
男人想要拥有傲人的&胸器&，除了做杠铃卧推等器械之外，俯卧撑可能就是最好的动作了，俯卧撑可以锻炼到胸肌不同的部位，直接把你的胸肌练爆。而俯卧撑的种类乃们知道多少呢？今天我们就来学一学国外健身牛人所带来的N多种俯卧撑的玩法，赶紧练起来吧！
花式俯卧撑：
1、双手间距窄于肩俯卧撑&10
2、双手与肩同宽俯卧撑&10
3、双手间距宽于肩俯卧撑&10
4、手掌45度朝外俯卧撑&10
5、肘碰膝俯卧撑&10
6、撑地起跳俯卧撑&10
高难度俯卧撑训练：1.单手击掌俯卧撑&5（一只手5次）
2.X型俯卧撑&10
3."超人"俯卧撑&10
4.背后击掌俯卧撑&10
5.腾空背后击掌俯卧撑&10
不间断的做完算一组，做3到6组，组间休息1分钟
&俯卧撑&进阶锻炼：12
训练次数不做要求，你能做就好，哈哈哈。。看完是不是觉得屌爆了！
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俯卧撑变式 你能做哪个
关于俯卧撑大家最熟悉不过了，俯卧撑简单吗？简单，但同样也可以很难。对于健身爱好者而言，俯卧撑是每个人都会训练的必备动作之一。如果你的身体素质已经够棒，或许偶尔练练击掌俯卧撑大有裨益。
要给俯卧撑增加难度，其实有很多方法，下面给大家整理10个较难的俯卧撑，建议初学者不要挑战，免得&伤了筋骨&。如果你自认为身体素质还不错，可以尝试如下挑战增加俯卧撑难度，这对增肌是有益的。
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增肌饮食，10种不可不知的增肌食物
假如我告诉您, 您可以练得更少但有更多的肌肉增长? 或用更少的训练便可维持到更多肌肉? 真的可以练得更少反而得到更多? 没有错, 是绝对可以 ! 答案就是营养 Nutrition。作为一个私人健身教练, 经常观察到一般人为求增加肌肉, 练得很投入、吃力、做很多各式各样的动作、花很多时间在健身房... 但他们对健身或增肌的营养认知很低。所以有很多人付出的努力没有合理回报, 就好似肌肉破坏后没有好好恢复一样。
其实大家都知道营养饮食对健身或增肌是相当重要, 营养令肌肉修补合成更一直发生在我们的身上, 只是大家都无刻意研究。饮食可以占健身的5-7成功劳 ! 但大家都似乎逃避营养及饮食这部分, 我都深深明白到, 因为我都曾经是初学者, 知道它的复杂之处。为了让大家可以简单理解, 我挑选了10种最普遍及有效的食物推荐, 以及分享营养饮食与增肌的原理。
牛 肉几乎必定存在于世界各地健美选手的增肌饮食菜单, 因为它几乎有所有肌肉生长所需的重要营养。平均每3盎司瘦牛肉就只有154卡路里, 但已经提供约25克蛋白质 , 10种增肌必需营养, 如铁、锌、绖他命B等等。另外, 牛肉更是相当高质素的蛋白质 ( 并非所有蛋白质都是对等的 ) , 以及有丰富的胺基酸帮助肌肉增长。
我会把鸡肉排在第二位, 因为它都含有丰富蛋白质, 而且热量更低, 同属于高质素的蛋白质。当然, 最好是鸡胸肉位置, 因为脂肪最少及蛋白质最多。重要是, 鸡肉比较便宜, 容易买到, 而且煮法有很多, 适合于很多菜式。
好 多健身人士都不知道, 芝士是丰富的酪蛋白质食物。酪蛋白 Casein Protein是慢吸收的蛋白质, 比起乳清蛋白Whey Protein 会更慢吸收, 它能够平均并长时间补充所需蛋白质, 最适合平时作小食及睡前食以补充蛋白质。而且芝士都含有丰富维他命B12及钙质。我建议大家选购低脂或脱脂芝士, 以减低热量负担。
鸡蛋有很高的营养价值, 包括了13种维他命及其他微量元素。而且鸡蛋的蛋白质更是容易吸消化和吸收。一只普通大小的鸡蛋便有6克蛋白质, 但只有70卡路里。
5. 乳清蛋白 Whey Protein
乳 清蛋白多年来都是健身界最流行的营养补充品, 因为它容易吸收及价格平宜, 一杯乳清蛋白有大约6只蛋白的蛋白质。职业的健美先生几乎在早午晚全日时间都有饮用, 而一般健身人士会在训练后补充一杯 乳清蛋白。但我都建议大家把 乳清蛋白作附助性质, 应该主要由正常食物补充。
6. 三文鱼及其它鱼肉
三文鱼有个好处是它含有高蛋白质, 低脂及丰富omega-3。Omega-3是人体运作的必要元素, 而且可以改善消脂功能。加上, 市面上好容易买到吞拿鱼罐头, 且容易保存。
麦片是对健身优质的碳水代合物来源, 主要是因为它有很低的升糖指数 Glycemic Index (GI) , 以及麦片几乎是未被加工的食物。低升糖指数 Glycemic Index (GI) 好处:
更多微量营及纤维
能量释放平均
8. 全谷食物
全谷的食物消化会更有效, 比起精制的谷类食物提供更多的营养. 并因此促进持续的能量水平。例如, 糙米可以帮助提高你的生长激素水平, 这可帮助肌肉生长, 减少脂肪, 是肌肉合成和力量的关键。
9.水果和蔬菜首先, 水果和蔬菜是天然的抗氧化剂，免疫系统的正常运作必需的丰富来源。其次，他们提供丰富的维生素C，维生素E和β-胡萝卜素。更重要是，你的身体需要纤维。水果和蔬菜是所有纤维食物之首，有助带出你身体不需要的物质, 保持您肠胃及消化系统健康。
10.健康的脂肪
脂 肪也分好坏, 虽然大家自小对脂肪都有些偏见，但良好的脂肪对肌肉生长至关重要。事实上，它们在激素的产生（睾丸激素和生长激素）有着重要角色，帮助肌肉生长和力量增 长。好的脂肪可以提高您的代谢率, 同时它可以帮助你消耗身体脂肪。我建议大家多吸引不饱和和单不饱和脂肪酸, 最易找到的食物有三文鱼、果仁、芥花籽油、花生油、及牛油果。文章出自：
肌肉练成不是一劳永逸，你知道怎样才能保持强壮吗？
您好，我之前很瘦，通过健身现在有一些肌肉，变得强壮一些了。我有个问题，很瘦的人通过健身变得强壮了，那如果停止健身，又会恢复以前很瘦的样子么？
答案是肯定的，长期缺乏锻炼，肌肉退化，丧失活性，以前的健身就白费了。健身不是一朝一夕的事情，人都是有惰性的，你一旦停止，往往就很难再继续，健身成果也就荡然无存。为了能保持锻炼的肌肉，我们可以通过以下几种方法保持身材，保持强壮。1杠铃深蹲
训练部位：腿部组数和次数：2组轻重量热身，4组正式组，分别做10、8、8、6次。
教 练往往限制初学者下蹲的深度，并告诫他们如果蹲得太低会使膝盖受伤。但是根据研究发现，膝盖健康的人最好还是采用全蹲。训练的关键在于，在下蹲的过程中要 慢慢的蹲下去，并且在你刚开始接触这一动作的时候就掌握要领，不要急于采用大重量，先从轻重量开始，注意各个肌肉之间的协调性，弄清楚主要发力肌肉、韧 带、肌腱和辅助发力肌肉群，在做动作之前集中你的意念，全身心地投入到动作完成之中去，在日复一日的训练中习惯成自然，时间长了自然驾轻就熟，也就降低了 受伤的几率。2杠铃卧推
训练部位：胸大肌组数和次数：2组轻重量热身，4组正式组，分别做12、10、8、6次。
如果有一种推举训练，使所有人都能通过它变得更强壮的话，那就是卧推了。这个经典的动作可以给予胸部最佳的刺激。在肩部和肱三头肌的帮助下，你可以推举更大的重量(所以更好的刺激胸部)，这是其他胸部练习不能做到的。大重量的卧推应该安排在胸部训练的开始阶段。TIPS：&坚持顶峰收缩几秒钟，这样能真正挤压目标肌肉。在每个重复动作之间停留几秒钟来挤压肌肉要比没有任何停顿的重复动作更有益处，当然也会很艰苦。使用一个你可以控制的重量，体会胸部挤压的感觉。&3俯身杠铃划船
训练部位：背部组数和次数：2组轻重量热身，4组正式组，分别做6、8、10、15次。
为 了给中背部和背阔肌下部增加厚度，这个动作起着无与伦比的作用。有经验的运动员会通过改变握距和提拉角度来改变所刺激肌肉的侧重点。更窄的握距会使背阔肌 下部得到更多的刺激，相反宽握侧重背阔肌上部和中背部。向胸部提拉杠铃，背阔肌上部会参与的更多;向小腹部提拉，更多的施压于背阔肌下部。动作：与肩同宽站立，双手宽距离正握住杠铃。膝关节微屈，背部平直，从腰部向前倾，直到上身几乎与地面平行，抓起杠铃悬于胫骨前部，目视身体前方地面。动作：保持俯身的姿态，通过用力收缩你的背部肌肉将杠铃提到上腹部。在最高点保持1~2秒做顶峰收缩，然后慢慢将杠铃按原路径回到初始位置。然后重复动作。4硬拉
训练部位：背部组数和次数：2组轻重量热身，4组正式组，分别做12、10、8、6次。
硬 拉是全身性的运动，它会强迫身体去提高和适应，可以锻炼全身主要的肌群，经常被用来当作背部或腿部训练的第一练习动作。如果有必要，可以请一名有经验的教 练员指导你完成动作的每个环节。只有富有经验的运动员才采用大重量少次数的训练方法。所以当最开始学习这个动作时，使用轻重量多次数的方法，并在规范动作 下进行。动作：将杠铃放在地上，双脚约等肩宽站立。胫骨接触杠铃站在两侧杠铃片的正中间。双臂伸直，膝关节微屈，保持腰背部平直。保证大拇指环绕握住杠铃，可以两只手都是正握也可以一只手正握一只反握。保持双臂平直，双手刚刚宽于两小腿距离。注意：确保背部脊柱弯曲的正常，防止动作过程中的受伤。呼吸：在做动作之前，深吸一口气，提拉时屏住气。在到达顶部时吐气。5立姿杠铃弯举
训练部位：肱二头肌组数和次数：2组轻重量热身，4组正式组，分别做12、10、8、6次。
尽管哑铃弯举有很多优点，但是没有动作像严格的做立姿杠铃弯举一样给肱二头肌增加顶峰和宽度的。这个动作比较流行的做法是通过身体的晃动来完成，但更好的是保持腰腹与上身的稳定来加大刺激。并且双手同时用力可以比哑铃弯举承担更大的重量。动作：同时向肩部弯举杠铃，在顶峰处挤压肱二头肌2秒。慢慢放下杠铃，至初始位置。TIPS：a、肘部在整个过程中必须保持在身体两侧。如果他们向前移动，将使三角肌前束参与运动，从而降低对肱二头肌的压力。b、头部竖直，挺胸，保持身体稳定。6仰卧臂屈伸
训练部位：肱三头肌组数和次数：2组轻重量热身，4组正式组，分别做12、10、8、6次。
这个动作经常被错误的使用了。人们总是把曲杆降到头下方，然后回到超过胸部的初始位置，而不是头上的位置。&曲杆应该被慢慢的降低到刚好在眼睛上面的地方，然后从这里举起到使手臂伸直的状态，这个过程中要保持肱三头肌的持续用力。7杠铃颈前推举
训练部位：肩部组数和次数：2组轻重量热身，4组正式组，分别做12、10、8、8次。
因为肩关节复杂和脆弱的性质，超负荷刺激肩部不是件很容易的事情。但通过大重量的推举&&杠铃颈前推举可以安全高效的加强肩部。使用杠铃会比使用哑铃让肩部产生更大的推力。但仍然要注意动作的正确以避免受伤，可以使用低背训练凳来保证腰部的稳定。8下斜卷腹
训练部位：腹肌组数和次数：6组25、22、20、18次。
动作：面部朝上，躺在30~45度的下斜板上，小腿固定在靠垫下以确保安全。双手轻放在头部两侧。保持身体在斜板的中心，双手不要对头部进行牵拉，慢慢卷起躯干，直到躯干和大腿呈大约90度。在顶峰时保持这个姿势几秒钟，之后慢慢回复到初始位置。TIPS：&在这个动作的顶峰时，要抬起你的下巴，而不是把它藏在胸口&&这样能更好的对腹肌进行挤压。有时候，在做向后躺的重复动作时，我也喜欢把头部下放到与斜板保持六七厘米的距离，这样在再次进行卷腹动作前，可以对腹肌保持一个持续不断的压力。&如果你能坚持做上面的动作，那么肌肉就会始终保持，不用担心会退化。
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胸肌锻炼 | 怎样利用做俯卧撑练出大胸肌
俯卧撑在胸肌锻炼中也是一个比较重要的分支，大部分是徒手完成。在家闲暇无聊时，可以把俯卧撑做着玩，随时随地刺激你的胸肌！所以，肌肌君今天要给大家重点讲解一下俯卧撑的锻炼方法：
一. 标准俯卧撑
■ 双手、双臂要与肩同宽，间距要不宽不窄，适中即可。这样整个胸部都能得到锻炼二. 宽距俯卧撑
■ 两手的摆放间隔要比标准俯卧撑多出2到4英寸，这个动作锻炼的主要是胸部的上半部分肌肉，肱三头肌得到的锻炼比较少三. 宽距（手外分）俯卧撑
■肌肌君觉得这是一种非常有锻炼效果的俯卧撑做法，手外分45度。这个动作更加注重对胸部肌肉的锻炼，而且大幅度的消减了肩膀应该承受的压力，所以这个俯卧撑更容易塑造胸肌四. 窄距（夹肘）俯卧撑
■ 做这个动作的时候，肱三头肌和肩膀得到的锻炼较多，而且胸部其他地方的肌肉也能锻炼到五. 腾空俯卧撑
■ 这个动作类似于击掌俯卧撑，俯下身去之后要用力冲击地面。它主要锻炼目的是让你的肌肉适应这种冲击力，因为我们一般做俯卧撑的时候，手心撑着地面一直用力，而做这个动作时，手是快速间歇式用力。我们的肌肉在承受冲击力跟承受持续性的压力时的反应明显不一样六. 鳄鱼式俯卧撑
■ 也有人说是熊式俯卧撑，做这个俯卧撑的时候，我们的腿会弯曲起来。由于锻炼中双手会一前一后向前行进。这样我们的肱三头肌会从各个方面得到锻炼。而腿这么上抬的动作则能锻炼我们的股四头肌每个俯卧撑做15次，这个也可以自行调整。比如一开始，大家也许只能每个动作做10次，这个大家量力而行吧。15次完成一个之后立马就去做下一个，中间不停顿，等依次完成所有这些动作之后，就可以休息一分钟左右，或者更久一点，补充下水份。然后从头开始，一共完成三轮！15次只是给大家一个参考标准哦，大家也可以根据自己的情况调高到20次或者减到10次，最适合自己的才是最好的，不能逞强，也不能偷懒哈！所以一开始最好是都尝试一下，确定适合自己的次数，而且你要保证自己每次都能够全部完成。
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减脂塑形 别忘坚固你的核心肌群
核心肌群，之所以被称为核心，可见其对我们身体的重要性，核心肌群指的是，能够让你稳定身体，保护脊椎，提升运动表现，避免运动伤害的肌肉群。所以核心肌群涵盖了我们的腹直肌、腹横肌、腹内、腹外斜肌、髂腰肌、多裂肌、腰方肌、和极重要的竖脊肌，以及臀屈肌、臀大肌。光听名字觉得很复杂，其实就是你腰腹附近的肌肉群。平时你减脂塑形，增肌运动的过程中可不要忽略了核心肌群的锻炼。把核心肌群大致分为腹部，腰部和臀部三个地方来训练。
卷腹在瑜伽垫上，膝盖弯曲，双手捏住双耳或是放在大腿上，接着利用腹部核心的力量，将肩膀与上背部&卷&离地面约30度，并稍微在最高点停留，挤压一下自己的腹肌。接着一样利用核心的力量，缓慢的将身体放回地面。这个动作全程尽量用腹部发力，不要从其他肌肉借力。
平板支撑很多人都只知道平板支撑能练马甲线，其实平板支撑能帮我们练到深层的核心肌群&&腹横肌。俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
俯卧两头起俯卧两头起也叫超人起飞，做法简单，在家里瑜伽垫上就可完成。和山羊挺身比较起来，有些类似但山羊挺身腿部是固定的，而俯卧两头起就像双重挺身锻炼腰部的效果。完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。不要借助惯性而是通过腰腹部发力慢慢抬起手脚。
仰卧臀上挺这个动作练到臀大肌和腿后腱，仰卧，膝盖呈90度弯曲，脚放在地上。抬起臀部和背部，直到你的身体从肩部到膝盖呈一条直线。保持5到10秒。然后放下。重复10到12次。在动作的最高点处收缩臀大肌，同时不要让脊柱下垂。
徒手深蹲无负重深蹲，从直立位开始、两脚尖稍外展，两脚的宽度不固定，宽距练可同时刺激大腿内侧，窄距对外侧。双手可自然下拉，也可在胸前交叉，也可脑后交叉。稍抬头、挺胸、顶背，慢慢下蹲，当大腿与小腿角度小于90度后，再稍快速的向上蹬腿起立。要注意的就是双膝不能过脚尖是指膝盖的投影点不能超过脚尖，也就是这个投影点要在脚尖、脚面上。不用担心，只要做到了稍抬头、挺胸、顶背，自然就会超出。
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增肌有困难？最经典10个减脂增肌动作！
肌肉不是一两个礼拜就能看见的成效如果你想要速效，然后天天训练，或是觉得次数一多就有效，但这只是你在自我麻醉的过程。不要急躁，增肌、训练都是一项长期的过程。只要注意到，小幅度小幅度的往上增加，确认你保持着进步，不论进步多少，长期下来，一定会有很明显的成效！
这是你身体的情况：对于一般的健身者来说，想要增肌，与其利用轻重量/多次数感受肌肉的运动，不如利用大重量/低次数训练，会更有效。每隔一到二个礼拜，就往上增加一点重量吧！
最经典10个减脂增肌动作以下十个动作，是小编结合健身经验整理出来的，最经典的有效地减脂，增肌的训练动作，或许很多你都已经看过，练过，但正是这样，才证明，唯有经典经得住考验。
1、pushup 俯卧撑-历经考验的经典
2、pull up 上拉
3、plank 平板支撑-再次袭来的经典
4、close-grip pushup 窄握俯卧撑
5、glute bridge 臀桥
6 inverted roll 倒飞横滚
7&bulgarian split squat 保加利亚分腿蹲
8 star plank 星式平板支撑
9、burpee 俯卧撑上纵跳
10、dip 下沉
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在家就可练手臂、腰部、臀部和腹部！只需9个哑铃动作
哑铃可以说是健身神器，由于用哑铃简直可以把全身各部位的肌肉都练到。在家健身，一副分量合适的哑铃是必不可少的，由于它复杂适用，能完成简直一切的器械所能完成的举措，而且哑铃属于自在器械其效果好于综合器械。
哑铃建议重量：背阔肌是超无力的肌群，所以哑铃选择最好稍重一些。普通男性15Kg左右，女性10kg左右。老手可以按部就班，防止受伤。
9个哑铃健身举措，每个举措20-25次，全套坐上去，对手臂、腰部、臀部和腹部都有很好的锻炼效果。当然，假设没有哑铃，使用其它重物也可以！NO. 1持铃深蹲
NO. 2哑铃侧平举
NO. 3 哑铃箭步蹲
NO. 4 哑铃平举抬腿
NO. 5 俯身哑铃划船
NO. 6 哑铃下束
NO. 7 哑铃斜划
NO. 8 哑铃箭步蹲
NO. 9 俯身哑铃
留意：老手锤炼时，每次只需举6&8组，每组反复8&12次，举措速度不宜过快，每组距离2&3分钟。负荷太大或太小，间歇工夫太短或太长，效果都不好。
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女人运动量太大会变成’肌肉女’？
女人运动量太大会变成&肌肉女&？错！
　　教练说，肌肉并不好练，除了大量的运动训练之外，规律的饮食和休息也是必要的。亚洲人群因身体特质决定本身就不易练出肌肉。此外，要锻炼出肌肉的运动强度是很大的，平常人群日常的健身锻炼根本达不到。但是，锻炼不仅可以增加肌肉的力量，也可以使体型更健美。跑步会让腿变粗？错！
　　有人发现自己在锻炼后，小腿和大腿会变粗。教练说，这是锻炼后腿部充血，导致肌肉膨胀而已，过十几个小时或几天后会恢复到原来状态。长期跑步会小幅度增加小腿肌肉，因为充血之后营养吸收也会更好。但是和减掉脂肪的速度相比，长肌肉的速度要慢多了。连续运动超过40分钟才能减脂？错！
　　减脂的本质没那么复杂，就是消耗的热量大于摄入的热量，只要有运动都有消耗热量。是否减脂不能光看时间与流汗。无氧运动一样能减脂，同样时间内，减脂效率最高的运动恰恰是HIIT(高强度无氧间歇运动)。流汗与否和消耗热量的多少没有直接关系。运动时间长就是有氧？错！
　　正确理念是：运动是否无氧和有氧，主要取决于供能系统，取决于运动强度，然后才取决于时间。有氧和无氧运动的本质上是根据人体的供能系统所占的比重来区分的，而锻炼最好的方式就是有氧运动和无氧运动相结合
生命在于运动，运动在于健康
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健身期间怎样饮食增长肌肉 健身前中后补充这些对有助增肌
健身期间增长肌肉的方法1、健身时补充蛋白质粉如果你需要通过健身增长肌肉，正在进行的又是系统的健身训练，那在健身中补充蛋白粉和几块糖果是可行的，这样做能促进有益激素的分泌、提升力量、增进耐力，增肌减脂。蛋白粉作为一种补剂，已然被越来越多的健身人群所接受，成为补充蛋白质的常规手段。市场上销售最多的是乳清蛋白粉，不仅适合运动后补充能量，也可以成为运动健身中加餐的一部分。
2、健身后补充碳水化合物对于需要健身增长肌肉的人来说，健身后1-2小时间补充碳水化合物也是一种增长肌肉的方法。健身后补充白米饭、白面条等精良主食，这可以让身体超量贮备糖原作为体能，增加肌肉。记住一点，精良主食一类(白米白面白馒头)在健身后吃比较合适，放在健身前吃则会影响健身效果3、健身后补充天然蛋白源天然蛋白质源是指除蛋白粉补剂外的常见蛋白质来源。好的蛋白质来源有：鸡胸肉、牛腱子肉、鱼虾贝类、蛋奶豆类。建议健身后1-2小时补充。蛋白质的摄入在健身期尤其重要，高蛋白质补充有很多好处，它能加快运动后的肌肉复元、减少肌肉流失以及促进肌肉生长，还能让我们更耐饿。这也就是减肥者需要充分蛋白质的原因。
健身吃什么长肌肉1、适当的动物蛋白我们健身中，最快捷的补充蛋白质的方法是摄入动物蛋白、而且人体吸收的效率相对植物蛋白也高些。推荐的肉类蛋白来源：鸡蛋、鸡胸肉、鱼肉(三文鱼)、牛肉、虾仁、还有前面说的鸡胸肉等高蛋白食物;
2、其他蛋白质来源下面面推荐的食物虽然蛋白质含量不及动物蛋白质的高，但对我们健身减脂增肌是有益的。燕麦每杯含6克蛋白质、自制酸奶每100克中含10克蛋白质、鸡蛋每个含6克蛋白质、坚果每把含6克蛋白质。3、增肌期更要多喝水蛋白质的本质其实就是氨基酸经过脱水缩合形成的多肽链。所以它主要是水解分解成氨基酸(所以，增肌期间要摄入大量的水分)这东西就是构成整个人体最重要的东西。总结：健身期最快的增长肌肉的饮食办法就是这些了，好好落实到位一定能促进肌肉增长，让你蜕变成马甲线美人！
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深蹲各种变式，你需要换个花样练深蹲！
深蹲是一个非常好的训练动作，不论是器械还是徒手，都可以训练深蹲，那你对深蹲了解多少呢？如果对深蹲需要进一步了解，请继续阅读此文。
关于下半身的思考，你必须提上日程，腿部的重要性不言而喻，但是我们在锻炼的过程中往往容易忽略，大家对上半身很狂热，腹部核心区、肩部、手臂（硕大的二头肌等）、胸部。但你不应该不去重视你的腿部，深蹲显然是一个完美的解决方案。
强壮的肱二头肌与轮廓清晰的胸大肌，也许看上去很棒，但是它们对极限力量贡献甚微。以举重比赛中的挺举为例，尽管举重者是用胳膊举起杠铃的，可是完成这个动作的力量主要来自腿部，也就是说真正发力的绝不是胳膊&杠铃对手臂来说太重了。下次再有举重赛事转播时，仔细看看你就知道了。实际情况是，举重运动员首先借助爆发力把杠铃提到肩膀高度，然后降低身体，靠腿部发力把杠铃再举起一点。然后弯曲双腿，降低身体到杠铃的下方，这实际上是双臂锁定的标准深蹲姿势。从该姿势开始，他们必须靠双腿发力起身完成动作。在挺举过程中，上身和手臂的作用并没有腿部重要。举重运动员的大腿都很有力，他们会花费大量时间练习深蹲，因为他们明白腿部力量的价值。
田径运动中有句老话：腿有多老，人就有多老。上了年纪的运动员最先失去的就是腿部的爆发力。其实，下身力量的流失可以延缓，甚至可以逆转，但是无论做多少的上身训练也起不到这样的作用。你需要学习如何锻炼双腿。深蹲一个完美的解决方案！
一、深蹲原理深蹲也叫全蹲，是健美运动中最复杂，练习部位最多的动作之一，也是力量举比赛的一个动作。深蹲对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，能锻炼股四头肌（股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌）、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌，并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。此外，深蹲对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响，所以练深蹲是职业选手及业余健身爱好者的必修课。深蹲是指通过弯曲下身的三个重要关节（即髋部、膝盖、脚踩）而放低身体。有些人在描述深蹲时，通常集中于弯曲膝盖这一点上，因此深蹲有时也被称为屈膝或深度屈膝。但实际上，要不倚靠任何外物深蹲，需要弯曲三处关节。如果你只屈膝，而没有同时弯曲脚踩和髋部，那你就会向后摔倒。如果这三个&轴&没有同时转动，你根本就无法深蹲。下半身的这些主要关节是要协同工作的&这是进化所致。髋部弯曲的动作主要涉及强劲有力的臀大肌、臀小肌以及臀中肌。除此之外，还有约12 块更小的肌肉也在发挥作用，如阔筋膜张肌和梨状肌。&链条的强度取决于最弱的一环&，用这句话来形容髋部肌群十分贴切。髋部的一些肌肉的确比较小，但它们能够决定你的髋部是否健康有力。深蹲时，上身需略微前倾，所以脊椎肌肉和腰部肌肉在深蹲时也能得到锻炼，尤其是后者。大幅深蹲还会使内脏受到的压力变大，所以腹横肌和腹肌&包裹内脏的肌肉&&也会变得更加有力。屈膝的动作可以极大地锻炼大腿前侧的股四头肌。从其名字就可看出，股四头肌由四大块肌肉组成，即股外侧肌（大腿外侧的肌肉）、股中间肌（贯穿大腿中心的深层肌肉）、股直肌（大腿正面的肌肉）和股内侧肌（邻近膝盖的一块泪珠状肌肉）。这四块肌肉在膝关节伸展时会起到不同的作用。哪块肌肉得到重点锻炼取决于你的动作幅度：静止锁定将使股内侧肌得到更多锻炼，幅度较小的动作会使股外侧肌得到更多锻炼，而完整的深蹲动作将使这四块肌肉都得到高强度锻炼。深蹲是打造股四头肌的最佳动作，这在健美界无人不知。深蹲也能锻炼半腿肌、半膜肌和股二头肌，它们是大腿后侧的肌肉群，通常以&腘绳肌&这个名称为人所知。深蹲能锻炼大腿后侧的肌肉，如今知道这一点的人并不多，所以大多数健身者都会通过腿弯举训练器械来锻炼腘绳肌。为了增强力量，腿弯举会将腘绳肌置于最糟糕的生物力学姿势，所以该动作在增强力量、打造肌肉方面起不了多少作用。过去的大力士和健身专家都了解深蹲能锻炼整条大腿，包括腘绳肌和股四头肌，因此他们中的大多数只通过深蹲锻炼腿部，结果他们的整个身体变得越来越强。如果你不相信深蹲可以锻炼腘绳肌，那你可以亲自检验一下。深蹲时，用你的手紧紧抓住大腿后部，这时你就会感受到大腿后部的肌肉正强劲有力地收缩。从理论上讲，股四头肌和腘绳肌不应该同时收缩，因为二者是一对拮抗肌，分布在腿部的前后两侧。但事实是二者的确是同时收缩的，而且还是强有力地收缩，人体运动学家将此现象称为伦巴德悖论（Lombard's Paradox）。
二、注意事项1.深蹲前彻底热身。肌肉和膝关节的其他组织喜欢热身；2.不管做何种形式的深蹲，都不要让膝盖超过脚尖。膝盖超过脚尖越多，作用于膑韧带上的剪切力就越大。3.蹲至大腿与地面平行或稍低，若臀部落到踝关节，则下蹲过低，既没有必要，又易造成膝踝等关节损伤。4.当双脚稍微外展的时候，股四头肌能更好地收缩。脚尖绝对不应该朝向正前方！如果你的深蹲站距过宽，你的内收肌就会帮助股四头肌发力，这会对内侧副韧带造成过大压力。5.不论下蹲还是站起时，都要保证膝关节和脚尖的指向相同。由于股四头肌力量不足，很多运动员在站起时不由自主地将膝关节内旋，对内侧韧带造成过大压力。6.下蹲时膝关节的方向要朝脚尖的方向（脚同肩宽，脚尖向前）。7.膝盖不要左右晃动，不要超过脚尖。8.量力而行，深蹲的重量较大，不可盲目增加重量，否则膝、腰等关节可能受损。9.弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。10．深蹲时切忌下放速度过快，放得过低，否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。杠铃重量较大，加上有一定的速度，就会造成起不来或滑脱，还会让膝盖突然受到重力压迫。11.组间休息时，要走动走动，避免血液在下肢滞积。12.最后几组体力不支时，一定要慢慢来，一个一个的做，切莫心浮气躁。13.意念要集中在大腿上，靠大腿发力，如果意念集中在膝盖上，就是膝盖发力了，很伤膝盖。14.不能憋气，要深呼吸，注意呼吸方式。
三、深蹲变式1.徒手深蹲最常规的一种深蹲，初学者可以由这个入门。臀部向后下蹲，想象你的屁股后面有个凳子，你要坐上去。前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。保证你的膝关节和脚尖处于同一方向，不要过度内扣或外旋膝盖。尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。
2.跪式深蹲
3.靠墙深蹲顾名思义，找到一面墙，保持深蹲姿势不动。控制你的腿远离墙面，这样可以保证你的大腿和地面是平行的。确保背部直立，整个背部完全贴在墙上。这个动作对膝关节的康复很不错。4.壶铃深蹲抓住一个壶铃，然后做深蹲，没壶铃的也可以用其他重物代替。稍微打开你的脚，外八一些。保证深蹲过程中脚掌一直稳扎在地面上，不要抬脚后跟或者后倾。蹲下的过程中，保持你的腰背挺直。尽可能蹲深，蹲到大腿平行地面以下。
5.不平衡地面深蹲这种深蹲练习对平衡和改善一侧臀腿很有帮助。使一条腿高于另一条腿，可以让一条腿踩在一个箱子，杠铃片或踏板上。以这个姿势深蹲，要领同徒手深蹲。
6.分腿蹲（保加利亚分腿蹲）
7.深蹲跳非常好的进阶训练，也是一种非常好的心肺训练。蹲下来然后尽可能的跳高。降落的过程中下蹲。可以不按动作次数计算，可以按时间计算，比如深蹲跳30秒。
8.杠铃后蹲如果你做徒手深蹲已经很轻松了，那么你可以试试负重的杠铃深蹲。如果你的腰背和膝关节不太好，最好别做这个训练。把杠铃放在你的斜方肌上，而不是放在脖子上，一定注意，放在脖子下方！！抬头挺胸，挺直腰背，有种要坐下去的感觉，想象你的屁股后面有个凳子，你要坐下去。尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或更深。
9.杠铃前蹲另一种杠铃深蹲方式，举重运动员练习的较多。把杠铃放到你的锁骨部位，当然还有很多种放置方法，比如双手交叉放置，都可以。这种杠铃放置方式，放置前最好活动一下腕关节。当你下蹲的时候你会发现，前蹲和后蹲相比，你的腰背承受的压力会更大，这时候依然要保证腰背挺直。
10.猴式深蹲这是一种非常有趣的深蹲，能很好的刺激你的大腿后侧和臀部，但柔韧性不好的做这个动作会很吃力。蹲下抓住你的脚踝或脚趾，起身，然后重复。
11.相扑式深蹲（芭蕾Plie深蹲）相扑式深蹲的站距很宽，脚掌朝外，柔韧性不好的做这个动作会吃力，并且平衡不好掌握。相扑深蹲对大腿内侧的刺激比普通深蹲要强。
12.相扑深蹲跳和普通深蹲跳的动作一样，只不过起始动作换成了相扑式。这种跳跃有点像&hop-like&，跳跃高度比普通深蹲跳要低。
13.垂直蛙跳就像一只青蛙一样跳跃。你的肩膀和手很容易锄地，尽量不要让它们触地。挺胸抬头，保持背部挺直。
14.半蹲（浅蹲）半蹲作为深蹲训练后的辅助训练是很不错的，可以作为新手尝试深蹲的开始动作。其实这就是深蹲，只不过没蹲到底。半蹲常常用于一组训练后的最后几个或者静力性训练。（注：也就是说，你在做深蹲的过程中，最后几个实在没力气，蹲不下去了，就可以半蹲，永远记住一点，要深蹲，请&深&蹲，半蹲只能算作一种投机取巧的训练）
15.手枪式深蹲相当难的一种深蹲，对平衡，肌力和柔韧的要求很高。
16.深蹲分腿小跳类似jumping jacks ，在jumpingjacks 的基础上增加了一个下蹲。站立位开始，分腿，下蹲，回到起始位，重复。不按动作次数计算，可以按时间，比如squat jacks 1分钟。
17.龙卷风深蹲跳深蹲跳的一个进阶动作。下蹲，起身朝着你的反方向跳跃。为了避免头晕，逆时针跳完，顺时针再跳，不要一直朝着一个方向绕圈跳。
18.深蹲静止类似靠墙深蹲，只不过没靠墙，保持该姿势不动，能坚持多久坚持多久，是一种静力性训练。（其实和中国的扎马步差不多。）挺直腰背，抬头挺胸看前方。
19.面壁深蹲脚里墙面1英寸（62.5px）远，眼睛平视前方，然后下蹲。你很快会发现这个动作对你的平衡能力是种挑战，确保你的脚掌稳扎在地面上，不要出现后倾摔倒。拿着一个重物有助于保持平衡。
20.哑铃深蹲如果你没有杠铃进行负重，哑铃深蹲是种不错的负重深蹲方法。两手持铃，下蹲，哑铃在你的脚两侧。动作要领同&徒手深蹲&。
21.深蹲推举你还可以拿着哑铃，杠铃，壶铃进行负重，都可以，这些器械都没有的话，可以空手上推，或者拿着两个矿泉水瓶。把哑铃在放在胸上部，下蹲，当你站起来的时候双手上推哑铃，保持核心收紧，任何时候都不要弯腰，推举哑铃时一定要挺直腰背！
22.手提箱式深蹲很有趣的一个动作，单手持铃下蹲，可以是哑铃，可以是壶铃。其实这就是哑铃深蹲，只不过换成了一侧负重，该动作能很好的锻炼到核心和有助于稳定身体的小肌群。
23.单臂壶铃深蹲单手把壶铃（或其他重物）置于胸前，然后完成深蹲动作，另一只手臂前伸保持平衡。
24.跳远下蹲，然后爆发性的往前跳远，落地一定要控制，轻柔的落地，如果你落地发出很大的响声，那就说明没控制好。
25.相扑蹲小跳和相扑深蹲跳类似，只不过这个动作的跳跃幅度很小，可以在一组训练后的最后几个做这个动作，也就是当肌肉疲劳，不足以再完成一次完整跳跃时，可以做这个动作。
26.壶铃抛抓深蹲持铃下蹲，在站起的时候迅速上抛壶铃，并在下一次的下蹲中接住。
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高效家庭腹部训练，1个月练出性感马甲线
马甲线是平坦腹部的最高境界，是美和性感的标志！下面这组高效家庭腹部训练，每个动作45秒，休息15秒。坚持1个月，性感的马甲线你也能拥有！
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教练教你如何在家健身，锻炼胸腹肌肉！
想要做做运动减肥，但却不想花钱上健身房?其实在家也可以自己做健身运动。居家胸腹健美操，教你如何在家健身，锻炼胸腹肌肉。
1、腹部运动
剪刀脚仰卧起坐此动作能锻炼上腹部，达人每天大约会做150~200下，但建议一般人做50~100下就好。
Step1双手抱后脑勺，膝盖弯曲，双脚交叉预备，注意只有上身背部接触地面。
Step2吐气收小腹，利用腹部肌肉力量带起上背部，手肘尽量接触膝盖，接着重复动作1~2。
躺姿踩脚踏车此动作用到大量下腹部肌肉力量，注意脚勿触地，左右脚轮流踩，大约20~30回就有效果。
Step1平躺手掌触地维持平衡，将双腿离地，交替做踩脚踏车动作，左右共50回。
Tips注意踩踏时膝盖保持弯曲，不需刻意伸直膝盖往空中画圆，像是躺着做踏步的动作。
V型夹小腹动作期间肩膀以上和臀部以下都不触地，十分耗费体力，一般人做7到8下就很厉害啰!
Step1上身仅肩膀至臀部平躺地面，双手上举、头部微微离地，双脚平抬离地。
Step2利用收紧小腹的力量，带动上背至头部、腿部往内夹，双手和双腿向上伸直互相平行。
手臂胸肌运动
宽幅俯卧撑基本款的俯卧撑，对於胸肌和手臂有紧实效果，女生的话可以用膝盖触地，做起来比较省力，达人每天做150下，而且是每次做30下，分成5次做完。建议一般人可做20下一组，每天做2到3组就好。
Step1双手张开大过肩宽，双脚脚尖着地，将上身下沉至与地面平行，全身仅手掌和脚尖触地。
Step2抬起身体至手臂伸直，再重复动作1~2。
窄幅俯卧撑将手掌缩小至胸前中心，同样做俯卧撑的动作，这动作可锻炼二头肌，也就是女生最在意的掰掰袖，达人每天会做20~30下，一般人建议做7~8下就好。
Step1双手大拇指紧靠，手指併拢撑地，位置大约在胸前的中心点，以手掌和脚尖撑起身体至手臂伸直。
Step2弯曲手肘，将身体往下沉，做到身体与地面平行但仅有手掌和脚尖触地，重复动作1~2。
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