游泳的好处与坏处,游泳的技巧与方法,游泳的注意事项 - 七丽女性网
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大家都在搜提醒 | 北医三院运动科医师：跑步机对膝盖磨损特别大
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提醒 | 北医三院运动科医师：跑步机对膝盖磨损特别大
有人说，运动对于膝盖的机能是一种锻炼；也有人担心，运动会造成膝关节磨损等，对膝盖不好。那么对于膝关节来说，体育运动到底是好还是不好呢？我们在运动时，究竟应该如何保护膝关节呢？
下面，就请北京大学第三医院运动医学科副主任医师杨渝平来为大家解答这些疑惑吧。
姓名：杨渝平
科室：北医三院运动医学科
职称：副主任医师 讲师
擅长：跟腱相关疾病，肩关节脱位、肩袖撕裂、网球肘微创治疗，半月板损伤，前交叉韧带损伤
1、爬山不利于保护膝盖
膝关节是人体运动最多、负重最大的关节之一。一般来说，扭转最容易导致膝关节损伤。像一些扣球的动作，尤其是足球、篮球等运动中一些斜切、转身、拐弯等动作，都比较容易造成膝盖受伤。像跑步这种运动，路线是直线，受伤就会比较少。
爬山虽是一种很好的锻炼方式，但却不利于保护膝关节。因为，上山的时候，膝关节负重基本上就是自身体重，而下山的时候，除了自身体重以外，膝关节还要负担下冲的力量，这样的冲击会加大对膝关节的损伤。髌骨、半月板、关节面的摩擦加剧，很容易造成伤害。
2、根本就没有什么“跑步膝”
经常跑步，有些人会担心有“跑步膝”，这个说法对吗？
杨渝平说，其实根本就没有什么“跑步膝”，起码我们临床上不讲“跑步膝”这个概念。如果感觉到不适，一般就是软骨损伤、肌腱末端病、滑膜炎等等。其实，只要运动量控制好了，跑步很少造成损伤。所有的运动都要适度，我总结就是四个字：量力而行。
千万不要总拿自己跟运动员比。职业运动员每天都在训练自己的肌肉力量、身体柔韧性、身体协调能力、平衡能力等等，他们对自身的解剖结构、功能状态以及伤病防治常识有相当的了解。
另外，职业运动员身后通常都有一个强大的医疗、康复团队。而这些条件，都是普通人所不具备的。因此，请普通的体育爱好者时刻记得：运动是给我们的业余生活增加乐趣和健康的一种非常好的方式，千万不要“本末倒置”。
3、滑膜炎不能治标不治本
杨渝平提醒，如果自己感觉膝关节疼痛不适，就休息一下，暂时不要运动，休息到疼痛减弱或者消失为止。如果急性损伤比如韧带损伤，那就最少得休息三个月以上了。俗话说，“伤筋动骨100天”，我们还得遵从这些规律。
很多人都认为得了滑膜炎就应该赶快治，比如吃滑膜炎颗粒等，这种想法对吗？
好多人都说“我滑膜炎了”，非要治滑膜炎，其实滑膜炎只是一个结果，不是病因。而实际上，我们应该去治根本。滑膜很特殊，滑膜其实就是关节囊的内层。滑膜炎是由于其他组织坏了刺激产生的，如果大家都去治滑膜炎了，最典型的比如说吃滑膜炎颗粒什么的，这都是治标不治本的做法，也不看看是不是半月板坏了，也不看看是不是韧带断了就瞎治，肯定治不好。
4、急性扭伤，要遵循“警察”原则
无论出现哪种膝关节扭伤，最初的症状都有可能是疼痛、肿胀，影响走路和运动等等。通常经过数天的休息，都会得到暂时的缓解。但很多疾病并没有实际性恢复，只不过不疼不肿了。所以，建议大家，无论出现什么形式的膝关节的明显的扭伤，都应该到医院找专业的运动医学医生或者骨关节科的医生看病，需要治疗的早治疗，以免耽误。当然，你可以在去医院之前，先做冰敷、制动休息等保护，通常会有很大的帮助。
关于关节扭伤的应对方法，以前我们认为，受伤以后应该打石膏，完全不能踩地、不能活动，应该休息。结果经过很长时间的实践证明，还是适度活动比较好。在疼痛能够忍受的情况下，适度活动会比完全制动恢复得更快，这就变成了POLICE原则。
5、非常不建议使用跑步机
很多人尤其是白领，热衷于办健身卡，在健身房里用跑步机跑步，或者在家里购置跑步机，一跑就是一个钟头。在跑步机上跑步，对膝盖的损伤到底有多大？
非常不建议大家使用跑步机跑步，跑步机对于膝盖的磨损是特别大的。
跑步机最大的问题，在于它是定速的，你速度稍微慢一步，就从跑步机上掉下来了。但是你想想，一直按照同一个速度，一跑就跑半个钟头、一个钟头，受得了吗？如果膝关节和肌肉的协调性跟不上的话，会对膝关节的半月板、软骨形成震荡损伤。
6、运动时佩戴护膝也是误区
有些人运动时戴护膝什么的，最好不戴。只有受伤的人需要戴，我们普通人能不戴就不戴。
道理很简单，《CELL》杂志最新发表了一篇文章，文章通过研究，知道了环境对于人健康的影响远远比遗传大得多。也就是说，我们要想健康地在这个社会上成长，必须适应环境，而不能只依赖遗传。
回到活动这件事上来，你必须让你的膝盖去适应外界这个冲击，你的膝盖才能有劲儿，才能好。你一上场就绑护膝，可想而知，膝盖好不了。没有适应的过程，那你就永远不会提高。
7、保护膝关节，游泳最好
那什么运动对膝关节最好呢？
保护膝关节，当然游泳最好了。跑步、走路也可以，最好不要爬山。
爬楼梯对于正常人来说没问题，但对膝盖不好的人就不太好了。
8、穿高跟鞋对膝盖非常不好
杨渝平介绍，台湾地区的一项研究表明，女性穿高跟鞋上下楼梯时，髌骨承受的重量可达到体重的7至9倍。常穿高跟鞋与女性髌骨软化有很大的关系。
髌骨软化是指髌骨软骨因磨损、创伤引起的退化、变性，通常表现为膝盖前方疼痛，按压髌骨有钝痛和摩擦感，上下楼时膝盖疼痛，尤以下楼为甚。
此外，过度肥胖也会损伤膝盖。关节就跟滑轮的作用一样，上边在拉它，下面的重量越大，压在腿上的平行分力就越大。
9、保护膝盖：不靠护具靠肌肉
生活中如何保护膝关节、预防膝关节损伤呢？
一个是注意控制运动量，如果感觉膝盖疼痛就要休息。另外，很重要的一点，我们想膝关节不受伤怎么办？不是靠护具去保护，而是靠肌肉去保护。平时多练肌肉力量，另外还有你的反应性、敏感性等等。当然，也要学会注意休息，练得太多也不好。
另外，膝盖在寒冷的冬天更易受伤，因此冬春季节，还应注意膝盖保暖。
10、静蹲：值得推荐的锻炼方法
静蹲，是我们临床工作中总结出来的一种极其适合普通人群、尤其是老年人的锻炼方法，主要是锻炼股四头肌肌肉力量。
它因为采用了静止不动的锻炼方式，所以既合理，又容易坚持。
另外，这种方式在哪里都可以锻炼，也不需要辅助器材，所以可行性非常高。不但可以治病，也是平时运动不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的锻炼方法。
具体练习方法是：背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40～50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。一般每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1～2分钟，然后重复进行。每天重复3～6次为最好。
另外，蹲的角度非常有讲究，因为维持姿势的肌肉有“溢出效应”，简单地说就是每部分肌肉只在一定的角度范围内起维持姿势的作用。所以，静蹲最好分不同的角度来做。例如30、60、90度3个角度，效果则会更好。蹲的时候，最好在不引起明显疼痛的角度进行。否则，练习不当会加重损伤。
11、对抗性运动中，如何避免膝盖损伤？
对于普通百姓来说，运动时一定要在自己的能力范围内。
你觉得这个球够不着，你够它干嘛？你硬要上去够，那就只能损伤了。像那些对抗性的运动，人家明显比你胖多了，你非得跟他撞，那他就只能把你撞飞了。大多数损伤都是怎么造成的？
量力而行，就很少受伤。
所以，从硬件上来讲，建议尽量选择专业一点的运动场地和运动装备。鞋非常重要，进行哪项运动，就尽量要用专业的鞋，这样会减少受伤几率。
技巧上来讲，尽量按照标准、专业的动作去训练，减少运动伤害。
另外，运动前做一些热身运动、运动后做一些拉伸和放松，都是很有好处的。
在一些球类运动中，要尽量避免扭转，尤其是不适当的扭转。
（本文转自“睿健康”微信）
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本文的目的是帮助跑步新手（或者自称跑步菜鸟），让他们能很快地突破：从只能跑一两英里的极限，跨到10英里以上，以及一两年内可以轻松地在2个半小时内（进步快的可以在2小时内）完成半程马拉松比赛。本文的宗旨是&欢乐跑！&
因为我不是专业跑步选手或教练，有些术语可能不规范，但可以使跑步新手有些感性和理性的认识，使得跑步能步上正轨。对于已经能跑10英里以上的跑步老炮可以越过本文。新手一旦入门能轻松跑过10英里，或者可以跑全程马拉松，可以立刻参考专业跑步书籍，忘掉本文。
很多人其实都不知道如何正确地跑步！正确的跑步过程一定要是一个很享受的过程，实在做不到享受，也不应该是一个难受或痛苦的过程。
但每个人都可以学会正确的跑步。一旦学会正确的跑步，你会为你身体素质的提高和自己飞快的进步兴奋不已。跑步产生的兴奋剂使人忘记种种不快之事，跑步装束打扮潇洒漂亮，跑步结交的朋友，积极乐观。
然而很多人怕跑步，主要是因为：
（1）对跑步极端例子的片面理解而形成的误区，如跑步会伤膝盖等等。任何材料在长期受力的情况下都会磨损，如铝合金，木板，包括组成膝盖的骨骼，半月板，韧带和肌肉也不例外。如果机械静态地来看，长期对膝盖的使用会产生磨损，就像所有的材料和设备都会磨损老化一样。但是我们的身体不是静态的机械设备，从一出生就固定不变了。人体是复杂的生化工厂，在受到外界的刺激之后会相应做出变化，比如骨头裂了会自己合缝，脆弱的皮肤会生出老茧来保护。器官用进废退，骨骼和肌肉也不例外，长期锻炼的骨骼会更致密（运动使得血液循环加快，血液携带更多的钙到骨骼，不断减小骨骼的空隙，提高骨骼的骨密度。骨质疏松的人是血液无法携带足够的钙到达骨骼，使得骨骼空隙增大，骨头多孔），肌肉也会更强壮，越多锻炼膝盖的耐磨性就越高。当然当跑步过程中磨损和冲击力超过骨骼肌肉的能力，或是增加的强度超过骨骼肌肉的成长速度，那么就会受伤。如果肌肉和骨骼的强壮程度超过磨损和冲击力则不会产生伤痛。只有股四头肌强壮，才能够减少落地时对髌骨和半月板的冲击。如果膝盖受伤后，一动不动的休息，那么腿部肌肉就会萎缩，膝盖受到的压力和冲击会更大。所以膝盖受伤后，应该继续慢跑，锻炼腿部肌肉，这就是所谓的&慢跑治膝伤&的说法。
（2）跑步感觉累，从来没有享受的过程，有时甚至是痛苦的过程。万事开头难，诚然开始跑步的前4到8周，也许并不是一个享受的过程，这是因为：身体长期习惯于静态，心肺功能弱，腿部肌肉尤其股四头肌不强壮，加之跑步的前10-20分钟，主要消耗血糖，使人又饥又渴，感觉疲劳。如果靠毅力，坚持跑一段时间会觉得喘不上气,跑不动的感觉,这就是所谓的&假疲劳&状态。由于血糖降低，为了保护大脑，身体&低层潜意识&根据需求，使脂肪开始提供能量（跑步新手脂肪转换能量较慢），过了这段假疲劳之后,就不会觉得那么累了。脂肪是储备能量，虽然脂肪的供能效率不及血糖，但却是人体内最大的能量來源。以一个体重70公斤，身体成分 10% 脂肪的人为例，体內约有7公斤的脂肪，以每克脂肪可提供 9千卡能量计，人体便有7 X 1000 X 9 = 63,000 千卡的脂肪能源储备。若以每小时 3 英里的中等速度步行，便可持续作 63,000/ (3.3 X 70 X 1) = 273小时（超过 11 天）的步行或完成约 819 英里的路程。以前身体没有这个需求，一般很少动用脂肪的储备能量，经过4到8周跑步训练，&低层潜意识&会让脂肪较早开始提供能量（即所谓的肌肉记忆muscle memory），器官用进废退，腿部肌肉尤其股四头肌会越来越强壮。身体总会趋向于适应经常重复做的事情，大约半年后，就不会出现&假疲劳&状态。
（3）剧烈运动和减肥的误区：有很多人错误地以为剧烈运动很快出汗可以高效锻炼身体或减肥，所以一开始就快速跑步，每次跑完后，腰酸腿痛，过程一点也不享受。跑步和其它运动一样分有氧运动和无氧运动，无氧运动一般是高强度、短时间的，这时肌肉不能及时获得其所需要的全部氧气，这类运动包括200-400米短跑、50米游泳、举重、足球、篮球、排球等，这些运动需要在短时间内迅速爆发性地提供大量能量。在无氧运动中人体主要是利用糖元，此过程中主要的供能方式是无氧呼吸，而人体糖类物质无氧呼吸产物是乳酸，因此血液中乳酸含量显著增加，时间一长就会导致糖元的耗尽，人就会很疲劳。对于跑步来说，如果心率大于[（220-年龄）X100%]次/分钟，就是无氧运动为主，这种状态下，身体处于缺氧状态，造成被动急促呼吸，来填补身体负氧状态，心脏功能被动性得到加强，心跳加速，身体感觉不畅。减肥的核心，是有效的呼吸，也就是氧的吸入充分和保持适当运动量的习惯，而不是超大的运动强度，更不等于大量的出汗 。有氧运动的强度一般是低等到中等程度的，但持续时间长，例如马拉松赛跑、长距离游泳或骑自行车、慢跑等。在这些运动中，一般心跳（心率）控制在[（220-年龄）X75%]，或者在[(180-年龄) X100%]附近，呼吸均匀绵长，身体感觉愉悦，这种状态下，身体内部氧的吸入量增加，肌肉细胞能够获得它们所需要的绝大部分氧气，氧的交换量和血红蛋白合成增加，加速身体新陈代谢，有利于身体脂肪燃烧消耗，同时加速身体毒素排泄（出汗），身体机能和免疫系统会得到加强。有氧运动,能源物质部分来自于糖元，其余主要来自于脂肪。有氧运动,才能减肥。
（4）自己没有意识到开始跑得太快。很多人开始跑得自己认为并不快，1英里后开始大喘气，2英里后就放弃了。一开始慢跑非常重要，开始的慢跑是一个热身过程，慢慢打通身体的各种微细管道。大家都有学开车的经验，刚开始把你放在一个非常大的广场上，没有任何障碍物，你以很慢的速度，不用教练你也会自由地驾驭汽车，你也会转弯，绕圈。但是如果让你逐步加速，到了一定的速度，你就不能自由地驾驭汽车了，转不好弯或U-TURN。这个临界速度就是一个控制阈值。当你开始跑步时，身体就开始产生乳酸作为能量送到肌肉。在速度不快时，乳酸产生量是和你的速度成线性关系，但当你速度加快到一定阈值（这个点叫乳酸阈值）后，乳酸产生量就成指数方增长，你的疲劳感觉也是成指数方增长，肌肉消耗不掉多余的乳酸，就留在肌肉内，造成酸的感觉。（所谓第二天慢速恢复跑，就是把前一天的乳酸慢慢消耗掉，这种感觉非常奇妙，会有越跑越轻松的感觉）。当你慢跑时，这是一个完全有氧运动，能量主要是从脂肪里摄取的，是烧脂肪，因而也是可以减肥的。当你快跑时，是不完全有氧运动，有一部分无氧运动成分，身体产生乳酸来不及从从脂肪里摄取，于是就从血液里摄取糖原，这也是造成乳酸成指数方增长的原因。快跑消耗很多血糖，于是就会有渴、饿、累的感觉。这就是：&慢跑烧脂肪，快跑烧血糖&的道理。只有慢跑时出的汗才是脂肪细胞燃烧时哭泣的眼泪。
（5）由于跑步的开始10-20分钟，主要消耗血糖，而大脑基本上全靠血糖维持活动，血糖低就会产生头晕的感觉。对于跑步新手因为没有体验到快乐跑的境界，自私的大脑对跑步有畏难情绪。世上无难事，说的是：&不是因为事情难我们不去做，而是因为我们不去做事情才难的&。
正确的跑步从慢跑开始，慢跑是最好的热身运动，慢跑可以治疗膝伤，可以治疗脚踝伤，当然也可以减肥。
怎样的速度算是慢跑？这个速度因人而异，粗略的宏观指标就是：
（1）跑完16公里，没有太饿的感觉。
（2）跑完16公里，没有太渴的感觉。
（3）跑完16公里，没有疲劳的感觉。
（4）跑完16公里，没有腿酸的感觉。
（5）跑步过程中一定要以能轻松讲话为宜，以可以边跑边说话的节奏跑步，如果讲话费劲或不想讲话，心脏感到不适，有眩晕，恶心等感觉，说明跑快了。
这里我介绍一下我自己跑步的经验教训：10个月前2个小孩放暑假后，夫人和我有时间去参加本地BURN长跑组织，记得第一次参加BURN的周六长跑，我还嫌11分钟/英里配速的PACER（为新手提供的最慢配速的领跑员）慢，很快地超过他们。那天刚好有一个马拉松能跑在3小时以内的高手和我一起从起点出发，一开始他还称赞我的跑步动作不错，速度很快，但到了一英里处，我就上气不接下气，讲话别人都听不懂了。这时那位高手说：&不行，这个速度对你来说太快了，你一定要在跑的时候，始终能轻松讲话为宜，不急！慢慢跑&。于是我就降低速度，但为时已晚，我疲惫地又坚持了半英里，美其名回家管孩子，就打道回府，还是走着回到跑步起点的。而夫人因常常到健身房健身锻炼，第一次就能跟11分钟/英里的PACER跑完10英里。我在之后的8周，非常痛苦地跟着11分钟/英里的PACER，距离从2英里，逐步增加到3，4，5，6，8，每次跑完后，又饿又渴，腿都有酸胀的感觉。直到开始跑步2个月后的一天，有一个朋友H第一次参加BURN组织周六长跑（他自己在跑步机上已经常常可以跑5-6英里了），和我一样在1英里处呼吸急促，脸色变白，于是我就陪他慢跑，不跟11分钟/英里配速的PACER，那天跑完8英里后他很痛苦，以至半年内都不敢再来长跑。而我在那天跑完后，第一次不饿不渴，腿没有任何酸胀的感觉，当时我还以为我进步了！突然上了一个台阶。然而接下来的那个周六长跑，跟着11分钟/英里的PACER，我又跑得很痛苦。这时才反思其他跑友建议的：&开始一定要慢一些&，说的是要比你以为的还要慢。于是在下一个周六长跑时，我就提前5分钟到达起点，不等大部队起跑，我就一个人以大约12分钟/英里速度&偷跑&，跑了3英里处，跑得快的（9-10分钟/英里）的高手们才追上我，到5英里处我就回头跑，那天我跑了10英里第一个回到起点（高手们要跑16英里）又一次不饿不渴，腿没有任何酸胀的感觉。尝到了甜头，我继续&偷跑&了3次周六长跑，再之后的周六长跑跟着11分钟/英里的PACER就没有问题了。开始跑步将近4个月时，参加了圣何塞&摇啊摇&半程马拉松比赛，用2小时12分跑了13.1英里，差不多10分/英里的配速。比赛开始1英里，我知道应该要跑慢一点，但还是由于比赛气氛的&打鸡血效应&，开始0.5英里跑到7分半/英里配速也没觉得快，还以为是GARMIN手表出了问题，速度显示不准，等意识到是真跑快了，却为时已晚，8英里后，就感觉很疲劳，硬是靠毅力撑下来的，最后1英里感觉特别长，跑完后当然又是腰酸腿酸。从那次教训之后，我在后来的2次半马比赛中，牢记：&宁慢一分，不抢一秒！&，使得半马比赛变得比较享受。开始跑步半年后，我劝一个比我年长的师兄来跑步，他说：&我的极限是2英里，没有耐力跑10英里&。我告诉他我的体会，我陪他慢跑，他将信将疑的来参加周六长跑，我用12分钟/英里的配速，带着他跑了10英里。跑完后他激动地说：&这是我人生第三个里程碑！我居然可以一口气不停地跑10英里，我也要参加半程马拉松比赛！&后来我又陪他跑了4次，其中有2次也把第一次我陪他跑8英里让我体会什么是慢跑的朋友H劝来参加周六长跑。在12分钟/英里配速下，朋友H也可以一口气不停地跑10英里。之后BURN长跑组织增加了12分钟/英里配速的PACER，我就不用陪他们跑了。让我惊奇的是通过这5次的慢跑，我以同样的心率可以从以前的11分钟/英里配速，提到10分钟/英里配速，以后每周以同样的心率可以减少5秒/英里的速度。以同样的心率现在可以跑9分10秒到9分20秒/英里配速。那5周的慢跑让我体会到慢跑反而也可以提高跑步水平（马拉松训练中有低心率MAF训练，就是一种慢速跑），而且慢速跑步很愉悦，可以参差不齐、不同水平的人一起快乐跑。也真正体会到那些没有循序渐进、&累成狗&的、急于求快的跑法是多么不智。
跑步就像学开车一样，要循序渐进，先慢速训练，逐步提高速度。开始2英里一定要很慢（14-15分钟/1英里对很多新手很合适），然后根据自身情况慢慢加到13-11分钟/1英里。3个月后，开始2英里以12分钟/1英里的速度，然后根据自身情况慢慢加到11.5-11分钟/1英里。每次跑步30分钟后，身体会产生一种叫做内啡肽的物质，即通俗所说的&快乐因子&，它是一种类似于吗啡的激素，会让人在跑步中产生愉悦感，减轻痛苦。这也是心情郁闷时，跑步可以减压、排解负面情绪的原因。半年后每次跑到4英里后就会有一种通透淋漓的感觉，到了这一阶段，已经没有什么能够阻挡你继续跑下去，你的节奏，速度，呼吸和身体内在的供能系统配合得天衣无缝。很多人正是在这个阶段体验到了传说中的&跑者高潮&，你在奔跑中感到满足、欢欣鼓舞。这一切好的感觉来自身体分泌的多巴胺，这个祖先在千百万年的进化中给予奔跑者奖励的&快乐荷尔蒙&。1年后，开始2英里以11分钟/1英里的速度，然后根据自身情况慢慢加到10-10.5分钟/1英里。参考下表：
14分钟/1英里
12.5分钟/1英里
12分钟/1英里
11分钟/1英里
11分钟/1英里
10.5分钟/1英里
11分钟/1英里
10分钟/1英里
10分钟/1英里
9分钟/1英里
每周根据个人情况可以在周末安排一次10英里左右的长跑，平时2到5英里，1到2天休息不跑或交叉训练（如游泳，爬山，举重，单杠等。对于50岁以上，经常坐办公室的，尽量少做双杠，多做单杠，因为平时伏在桌上的动作和做双杠差不多，就不要加重这个姿势了）的运动，参考下表：
游泳或爬山
开始跑步者一定要从慢跑开始（14-15分钟/1英里），刚开始跑步的前3个月，心率可能会比较高，这是因为身体的很多微细管道不够通畅，有氧运动能力差，效率低，需要较高的心率才能运送能量，但最高心率不要超过220-年龄，并且这样的时间不要太长（少于5分钟）。除了参加比赛，平常跑步时心跳控制在[（220-年龄）X75%]，或者在[(180-年龄) X100%]附近。距离从2英里，逐步提高，4，6，8，10英里等。并且跑步前WARM UP时心率是逐步升高，跑步结束前COOL DOWN时心率是逐步降低，跑完后必须做一些拉伸动作。
跑步到底改变了我们什么？跑步主要改变了以下3点：
（1）训练了低层潜意识，低层潜意识是本能、冲动、驱力、生理机械反应的世界。 人体的生理机能不需要意识来管理，身体自己会呼吸，肠胃自己会消化，心脏自己会跳动，脑下垂体自己监管各种贺尔蒙的分泌，免疫系统自动防御入侵体内的细菌、病毒，这一切都由低层潜意识包办了，低层潜意识的运作其实是非常高级而复杂。对于维持人体健康贡献良多。低层潜意识是藏量无限的记忆库，人的一生大大小小、钜细靡遗的记忆全部储存于此，甚至多生多世的记忆（遗传）也安然保存于此。在跑步过程中，低层潜意识会做：第一肝脏分解肝糖原产生血糖，第二糖异生作用把非糖物质（脂肪和肌肉蛋白）转化为糖，第三会竭尽全力的让血糖维持在一定水平内。当跑步成为习惯时，低层潜意识会提早进行糖异生作用。
（2）增强了我们体质，人的正常体温是36～37℃，跑步时体温可升至38℃，相当于&发低烧状态&，我们的免疫细胞在高温环境可以活跃和灵活地去消灭细菌和病毒。有数据显示跑马拉松的人没有得癌症的。坚持跑步一段时间，可以逐步打通身上很多经络、微细通道。有人相信，长期坚持下去，甚至可以打通任督二脉。
（3）跑步会让你改变生活习惯，变得更加健康，提高生活质量，你会懂得客观需求，变得更加自律，精神面貌是神采飞扬，跑步让人有年轻的感觉。坚持跑步一年下去，只要你正确地欢乐跑步而不会跑伤，大概没有人能阻止你一直坚持跑步下去。
为了让大家对跑步产生兴趣，下面对与跑步有关的身体基本原理作一些解释，我们从早晨跑步减肥的原理谈起：
早上空腹有氧的效率很高。因为经过一夜的消耗，到早上你的糖原储备（多于正常的部分）消耗的已经差不多了，这时候空腹进行有氧锻炼的话，身体会在短时间内很快动用脂肪和蛋白质供能。所以燃脂效率高。从糖代谢的角度讲，糖是你维持生命活动的重要物质，这是能量的来源。人体糖代谢的主要器官是肝脏。肝脏进行糖代谢的主要途径有两个：第一个是不断分解贮存的肝糖原（这是你吃的食物变成的）生成血糖送入血液。第二个是进行糖异生作用，把非糖物质转化为糖类物质（比如把脂肪和肌肉分解掉）。在这里还要说另一个概念，就是血液里的血糖浓度，血糖浓度是不断在变化的，有参考价值的血糖浓度值就是你的空腹血糖浓度值，其实你早上起床，你的血糖浓度是很正常的。不会低血糖或者高血糖之类的，除非你有病症。在医学上，高于空腹血糖浓度叫做高血糖，低于空腹血糖浓度叫做低血糖。正常人的血糖浓度维持在一个相对稳定的水平内，这对你身体进行正常的生命活动很重要，尤其是你的大脑！大脑基本上全靠血糖。血糖低就会产生头晕的感觉，长期不吃早饭会影响记忆力，根本原因是长期早上轻微低血糖。同样的，不吃早饭去操场跑步，半小时后，身体会发生什么呢？由于是空腹血糖浓度不高的状态下进行有氧运动，人的生理保护（低层潜意识）作用会十分突出，低层潜意识使人体会不惜一切代价来维持血糖浓度，保证大脑，神经系统，心脏等重要的器官进行基本的生命活动。所以低层潜意识使人体会进行如下三个活动，这三个活动的最终目的就是为了节省血糖消耗，维持血糖在一定范围内：
第一，脂肪分解加速。脂肪的主要成分就是甘油和脂肪酸，甘油和脂肪酸这两个东西会进入糖异生过程。减肥法就是糖异生减肥法。
第二，肌肉分解加速。肌肉的主要成分就是蛋白质，蛋白质分解之后就是氨基酸，这些氨基酸大部分会转变为丙氨酸和谷氨酰胺，这些都会在糖异生的作用下转化为糖类。跑步时，肌肉会不断收缩，所以跑完步，要做拉伸动作。
第三，为了尽量避免血糖的降低，身体会限制血糖的利用，从而避免血糖浓度下降过快。
这三个活动相辅相成，就避免了血糖浓度下降。人体在饥饿状态下，必然会消耗体脂和分解肌肉，脂肪分解占大部分（肌肉分解还是少部分的，身体分解也是先分解次要的骨骼肌部分），当你长期饥饿，脂肪供能这时候会占到很大比例，通过上面的分析，我们可以知道，为什么早上空腹有氧的燃脂效率高了，这是机体消耗脂肪以替代碳水化会物的最好时机。很多研究表明糖原耗尽状态下的有氧跑步运动比通常状态下将多消耗3倍的脂肪，这是因为在小饥饿状态下的有氧运动，糖代谢过程中，糖异生现象的增强。当然空腹晨跑我们要辩证的看，它有好处，因为减脂更高效，但也有坏处，那就是贫血，有点低血糖的人，就不要空腹晨跑，跑步半小时前可以先吃根香蕉。因为个体差异，有些人空腹晨跑后精神疲劳，但也有人空腹晨跑后一天都处于兴奋状态。所以如果你空腹晨跑没什么不适，就大胆的去跑吧。容易疲劳的，离家跑步前喝一杯蜂蜜水，一周安排1到2次空腹晨跑。
为了使跑步成为习惯，并且在跑步过程中不受伤，我们需要对跑步深入了解，下面是提高跑步技能和避免受伤的几个具体的方法：
（1）小步高频。观察小孩子跑步就会发现，他们力量薄弱，都是跑跑颠颠用小步高频的状态来奔跑（再设想一下16角木轮车要比8角木轮车省力、容易推动，极端情况是圆形车轮有无穷多角是更省力、更容易推动），重心前倾，落步时间很短又继续向前迈出，步频的增加可减轻膝盖承受的紧绷和受力，减少膝关节受伤的几率。速度=步频&步幅，同样速度下，高频意味着小步幅。小步幅使得腾空时间缩短，并改变落地的角度，关节承受的压力都会比大步幅小很多。并且高频增加落地的次数，在跑的过程中更容易调整并维持稳定的跑步姿态。初学者提速，增加步频更容易，与其担心步幅过大容易受伤的问题，倒不如专注在增加步频。不要随意，按一定规律&重复&你的步频，步距和呼吸。优秀运动员每分钟180步最优，初学者或许160的步频就已经很吃力，可以在手机上下载一个节拍器（MetroTimer）先设在160的步频，让潜意识习惯一段时间后（4周），然后逐步提高到180。以前我唱歌的节奏感很差，打拍子不均匀，总想通过什么在潜意识中建立精准的律动能力。通过跑步的步频练习，现在能重复和精确的控制在180的步频上了，对唱歌的节奏感也有帮助。
（2）控制心率，可以买一个带心率计的GARMIN-225专业手表(还可以看实时速率，跑完的路程等）。除了参加比赛，平常跑步时心跳控制在[（220-年龄）X75%]，或者在[(180-年龄) X100%]附近。另外在你感觉很好时，不要一味冒进，往往感觉很好时，由于提高速度，造成受伤。伤筋动骨100天，指的是身体的生化修复过程比较慢，也说明身体的生化改进过程也较慢，因此我们速度的提高也会较慢。所以不要急于求成，学会控制自己浮躁的心理，提高情商，量力而行。通常速度或乳酸阈值的提高和你慢速跑步的里程数成正比，但跑步速度不能太快，速度太快提高乳酸阈值的效率反而低，在跑步界叫做&垃圾里程数&，不能很快提高你的成绩。有些朋友就是经过较长时间这种低效的快速跑步，虽然最终也提高了跑步水平，但过程是挣扎的、痛苦的，一点也不享受。
（3）昂首挺胸，保持跑姿，保持平稳不变呼吸的速率和节奏。人们在跑步时最先感到的是心肺的压力，心率的上升和呼吸的困难让人感到非常的煎熬。这种时候，初跑者最难坚持住的是跑步的姿态。在疲倦的冲击下，你会不由自主的改变跑步姿态：低下头，松弛肩背和腰胯，垂下手臂，降低步频，等等，这样只会让你更累！我在不同的健身房的几台不同的跑步机上试过：同样的速度，（昂首有些夸张，指的是不要低头，目光平视）昂首挺胸比低头哈腰的心率下降3到5次/分。在你保持不了跑步姿态的同时，也一定很难把持呼吸的节奏，上气不接下气，短暂而无力的呼吸，不能提供跑步所需的氧气量，进而影响到了燃烧脂肪的效率，最终又导致能量的不足。这就是为什么你一旦感到疲倦，就迅速的退却，而高手们看起来总是很能坚持的样子。在疲倦感袭来的时候，你应该交替的检查自己的跑姿和呼吸。是不是还能保持最初的呼吸节奏，&重复&很重要。如果能够坚持&重复&保持有节奏的呼吸，就坚持一会儿，也许就能克服这一波的疲倦感。良好的呼吸的节奏是和你的步频关联的，不要为了克服短促呼吸而刻意去深呼吸（可以逐步培养腹部呼吸，尤其是平时自己跑步时专心练腹部呼吸），保持两步或三步（小步高频时可以四步）一呼吸的速率，平稳不变的节奏是最理想的。好的跑者可以做到几十公里呼吸的节奏不变，所以他们的疲倦感的峰谷落差就会小很多。另外逐步养成腹部呼吸而不是肺呼吸的习惯，这和美声唱歌是一样的，一次可以呼吸很多氧气，提高有氧运动和燃烧脂肪的效率，加之肺呼吸会锻炼脖子上的肌肉，让脖子看起来很强壮，这尤其对女生的美貌有影响。初跑者可能不理解：为什么已经累了，却用更累的昂首挺胸的方式去坚持（多有生活指导意义啊：困难是弹簧，你软它就强，再困难，也不能低头！否则会更困难）。肌肉骨骼系统在长跑中的作用很大，为了能在跑步时始终能保持昂首挺胸，初跑者需要比长期跑者更加注重核心肌肉（Core Musculature）系统的锻炼，这个部位就是&丹田&附近，很多活动如太极、唱歌等都需要强壮的核心肌肉。俯卧撑和PLANK交叉训练等是较好的锻炼核心肌肉的方法。
（4）身体本身是最好的SENSOR（传感器），倾听身体的声音和信号。渴了喝水，初跑者尤其要注意补充水分。如果受伤，一定要等伤养好才能跑步，往往右边一个小伤，坚持跑步因为动作走形或姿势不到位而造成左边一个大伤。跑步会燃烧脂肪，但也同时消耗肌肉，身体不会越跑越强，所以要在跑步的同时做交叉训练，如游泳和举重以及其它各种方位的不同肌肉群训练等，目的是不让肌肉流失和加强跑步过程中训练不到的肌肉群，避免意外动作时因其它相关肌肉不强而受伤。
（5）COOL DOWN。跑步结束前，一定要降低速度慢跑一段距离，让心跳从较高的心率缓缓降低。次序是：正常跑&rA减速慢跑&rA快走&rA正常走&rA完全停下，主要是让心血管系统有一个缓冲，然后再做拉伸。如果天气冷，可以安排好节奏，到完全停下时，正好走到家门口，进到家里再做拉伸。拉伸动作很多，但简单的几个拉伸动作一定要做：第一、弯腰双手伸向脚趾（跑步时，肌肉会不断收缩，你会发现跑步后弯腰伸手，手离脚趾更远）；第二、轮流单腿抬放在高处侧身手伸向高处脚趾；第三、轮流前脚掌朝向树干或柱子，手抱树干或柱子，可以拉伸压迫小腿肚子，避免小腿变粗。
（6）注意饮食。我们日常的饮食中充满了各种精细的碳水化合物，比如米、面、糖。在人类数万年的进化史，甚至是几千年的文明史中，这些精细碳水化合物向来不是构成我们饮食的主体。仅仅是在近一两百年农业以及工业大发展的背景下，人类的饮食结构才发生了巨大的变化。然而，过多精细碳水化合物的摄入，不论是对于健康，还是有氧运动来说，都是有反作用的。我们通常认为碳水化合物能为我们提供能量，能起到兴奋的作用。的确，在摄入精细碳水化合物类的食物后，短期内人体内血糖会迅速升高。但是这一现像会刺激胰岛素的分泌，从而使血液中的糖分很快地得到分解，神经系统得到镇定。这也是为什么（高碳水的）饭后人们经常会在短暂的兴奋之后感到疲劳、犯困、抑郁。高胰岛素除了镇定，还会抑制脂肪燃烧。因此，精细碳水化合物类的饮食，会抑制有氧运动和脂肪燃烧，并且产生一系列负面的身体反应，大脑对碳水化合物是会有和各类毒品类似的上瘾反应的。这就造成了一个恶性的循环，精细碳水类食物越吃越疲劳，越疲劳越想吃。为了避免上述的害处，日常的饮食中要减少精细碳水化合物类的食物比重，而增加有氧运动更加需要的脂肪、蛋白质以及各类维生素的摄入。平时的正餐可以多吃肉类、蔬菜，而各类坚果、还有煮鸡蛋则是非常健康有益的零食。食物的血糖生成指数(Glycemic Index，简写为GI)是恒量食物对血糖升高的影响。精细碳水类的食物都有着很高的GI，是我们应该避免的。而低GI的食物应该是构成我们膳食的主体。为了维持稳定的血糖水平，应该少食多餐，反之在正餐中大量补充精细碳水，则是有害无益的。总之，高脂肪高蛋白，富含各类维生素，而不含精细碳水的饮食，不论对于有氧运动，还是身体健康来说，都是非常有益的。
（7）及时擦汗。有经验的跑者会准备一块手绢（魔术方巾）绑在手腕上。跑步时，要把头上流到脸上的汗及时擦掉，不要停留超过半小时，否则会在脸上留下深色汗斑，尤其在鬓角底下积累汗多的地方。有些体质差或过敏性体质的人，若不及时把汗擦掉，会让皮肤痒痒，因为汗液有体毒。
（8）早睡早起，锻炼身体=运动+休息，睡觉是最好的休息方法，没有其他的方式可以代替睡觉。睡眠不足，不要说提高跑步成绩，可能连减肥的初衷都没法实现或保持。如果没有足够的睡眠，运动对身体是一种伤害，而不是有益的，因为运动反而消耗本已不足的因为睡眠少使得身体产生较少的能量。在肯尼亚，一个孩子如果决定要做长跑运动员，那么他们就会按照运动员的方式来生活，每天除了训练就是呆在训练营中休息睡觉，即使他们很穷也不会在训练之余再去工作赚钱。
看到这里，我想大家对如何健康跑步，有了一定的理解了。在此提醒一下，进步较快的但以前没有太多运动的跑步新手，不要急着去跑全程马拉松，一定要把基础打好，先跑2-3年的半程马拉松，等到速度提高上去，避免因速度慢，长时间地跑在路上，肌肉疲劳，跑姿走形而造成运动受伤。我们快乐跑的目的是为了健身，不忘初心，方得始终。半程程马拉松是一个很好的健身运动，而全程马拉松对跑步新手来说不是一个健身运动。
有人说：&要么读书，要么旅行，身体和灵魂总有一个在路上&。跑步只是把身体放在路上，锻炼身体，提高身体素质吗？不，跑步是把身体和灵魂同时放在路上，身体就是一本厚厚的书，不但有物理，化学，医学，生物学，数学，还有哲学和心理学。跑步可以让你对身体更加仔细的了解和更合理地使用。跑步可以快速检验情商和灵商，从跑步过程中，我们可以看出一个人的性格，有人保守，有人冒进。也可以从跑步中，发现自身的短板和性格缺陷，提高控制能力，提高计划能力，提高情商和灵商，改进你的生活。
跑马拉松就是沿着每个人自己的乳酸阈值跑，一旦超过这个乳酸阈值，就会&跑蹦&或叫&撞墙&了，有些人跑到22-23英里，没有&油&了，一步也迈不开，有些人到终点100米内，再也跑不了，只好爬到终点。&欲速则不达&在跑步中特别能直观的显现出来。很奇妙的是有经验的跑者他们跑马拉松26英里的时间基本精确在跑前计划的1-2分钟之内，通常正确的跑法是前半程比后半程慢（Negtive split)，也即开始要慢一些，如果前半程快1秒，后半程就会慢1分。在跑步中能控制自己速度和耐心的人是情商高的人，在我们生活中，常有这样的情况，本来做某件事有富余时间，可以悠悠荡荡，不慌不忙。但就想着怎样提高效率，中间添加一些事，结果反而迟到，或者就搞得紧紧张张，要不然就搞得鸡飞狗跳，STREES OUT，人为造成很多压力。所以正确的跑步，可以让你淡定，可以锻炼人们&控制贪欲，不占小便宜&，可以提高情商。
马拉松是一个&现在的自己&和&过去的自己&比的一个比赛，要知道自己身体的客观条件和现状，不能主观冒进，不能急于求成，不能有&永动机&心理：&以较小的努力，获得较大的回报&，这非常有人生教育意义。每个人的速度是平时训练好的，没有比赛时超常发挥的可能，通过跑步可以帮助我们进一步遵循客观规律，提高我们的灵商。
跑步会让你改变生活习惯，你会早睡早起，少吃多餐，你会懂得客观需求，不会&想要的&高于自己真正&需要的&。不会常常吃得沟满濠平，过多的食物超过身体的需求就是毒药，多余的脂肪会压迫人的心脏，增加肌肉负担。坚持吃常人眼中淡而无味的食品，你会体会到有时无精打采的精神状态，原来是因为吃得太&好&。跑步会让你知道什么是高质量的生活，什么是健康风险，风险不是悬崖峭壁，刀锋弹炮，风险在你不经意的吃喝和生活习惯中就可能堆积起来的。既然慢跑是很好的健身运动，那么争强好胜的提高速度就是虚荣，就是浮云。如能务实，健康风险也是在风轻云淡之间就能够化解，健康风险完全在于你的选择，在于你在各方面自律程度。
人生就是一场马拉松，即使拿到一所名牌大学的毕业证书，也不过是在马拉松赛跑中取得了一个还不错的站位而已，毕业工作后人生（这所真正的大学）路途才刚刚开始。马拉松在起跑的那一瞬间道路是很拥挤的，但是当1/5赛程过去之后，选手们彼此的距离就拉开了，在起跑时占得的那一点优势或便宜到这时早就荡然无存了。都说不能让孩子输在起跑线上，因此很多家长会让孩子在起跑线上尽可能地抢位子。但其实，成功的道路并不像想象得那么拥挤，因为在人生的马拉松长路上，绝大部分人跑不到一半就主动退下来了。到后来，剩下的少数人不是嫌竞争对手太多，而是发愁怎样找一个同自己实力相当的同伴（合作伙伴）陪自己一同跑下去。因此人生就是一场学习或教育的马拉松，学习和教育是一辈子的事情，笑到最后的人是一辈子学习和接受教育的人，也是一辈子喜乐和享受这个过程的人。
所以真能学会正确的跑步，学会快乐地跑步，你就会启迪你的人生，40岁，50岁，60岁，70岁，80岁，任何年龄开始跑步都不晚。
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过来人不浮夸很实在的好贴，很赞?
写得很不错，跑起来。
写得很不错，跑起来。
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