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本帖最后由 zxxXq4rEBb8 于
16:47 编辑
& && && & 腹肌撕裂者是继PLANK之后最受欢迎的局部塑形运动
& && && && &有没有用，做过你就知道
& && && && &9个动作，每个动作持续30秒左右，不出一个月就会看到成绩
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最近也大爱马甲线！！
腹肌撕裂者 最近我也大爱
48kg45kg47.5kg
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不错不错，练起来！
49kg45kg45.9kg
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太难了，汗，只能看看
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好难好难，马克马克，
58.5kg55.5kg58.5kg
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不错，第四个第五个是一样的么，亲？
65.1kg62.1kg65kg
不错，第四个第五个是一样的么，亲？&
楼主传错了吧
48kg45kg47.5kg
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16:05 1不错，第四个第五个是一样的么，亲？&
楼主传错了吧&
一起锻炼坚持吧
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每个动作要做多长时间，什么时候做最好
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昨晚下载来 总共十七分钟吧&&第一次做 相当困难&&基本每组动作只能做一半&&撕心裂肺的酸痛啊。。。不知道能不能坚持
60kg57kg60kg
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能坚持下来的人真是勇气可嘉！腹肌撕裂也是我最喜欢做的运动之一，贵在坚持！
58.6kg55.6kg57.7kg
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挺好的，收藏了，好好学习！
72kg68kg72kg
昨晚下载来 总共十七分钟吧&&第一次做 相当困难&&基本每组动作只能做一半&&撕心裂肺的酸痛啊。。。不知道能不能坚持&
慢慢来 不用急，关键是长期坚持 哈哈 我今晚也试一试
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昨晚下载来 总共十七分钟吧&&第一次做 相当困难&&基本每组动作只能做一半&&撕心裂肺的酸痛啊。。。不知道能不能坚持&
所以叫“腹肌撕裂者”，哈哈 证明锻炼动作很到位
48kg45kg47.5kg
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08:57 1昨晚下载来 总共十七分钟吧&&第一次做 相当困难&&基本每组动作只能做一半&&撕心裂肺的酸痛啊。。。不知道能不能坚持&
所以叫“腹肌撕裂者”，哈哈 证明锻炼动作很到位&
现在有个问题出现：就是跑步等有氧运动呼吸调节都很自然顺畅，但是一到力量训练 就凌乱不堪 呼吸也不是 不呼吸就做不了动作，是该怎么办呢
60kg57kg60kg
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&&我也要试试
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每个动作30秒？？然后呢？要循环做么？这个真的好累啊力量训练果然够可怕
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不错&&做了试试
52kg50kg52kg
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每个动作30秒？？然后呢？要循环做么？这个真的好累啊力量训练果然够可怕&
完美腹肌修炼记
我从小胃口都好，比一般小孩要稍微壮实一点，也不是胖的那种！进入青春期就177cm的身材，体重在65公斤的样子，刚开始工作需要东奔西走，吃饭从来没有控制，整个公司就我最能吃，那个时候怎么吃都不胖！别人都很羡慕我。后来做了销售后由于是网络销售，需要每天做办公工资高了，生活好了一个是缺乏运动，一个是整体坐车比较长肉，此时吃饭还没有节制，随后就胖了起来！2010开始有点长胖了！70公斤左右！2014年吃饭仍然没有控制，这个时候已经83公斤了。2015年，就85公斤左右！...
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你练过腹肌撕裂者，但你练到精髓了吗？来看看详细图解吧
网上很流行的健身视频《腹肌撕裂者》，经常健身的你对这个视频一定不陌生，300多个动作对核心部位的刺激，10多分钟做下来会让你的腹部有一团火的感觉，正如tony所说的，我恨它，我也爱它！现在我们把它做成动态图并加了详细解释，即使你是新手，也别担心，组间多休息，慢慢你会跟上他们的。下图是官方给出的90天锻炼前后对比的照片，我相信你每天严格按照锻炼计划，包括合理的食谱，坚持3个月，就有可能接近这种锻炼成果。好了长话短说，做这个练习，只需要一个垫子。如果你家地板很硬的话，建议找一个稍微厚一点的瑜伽垫，否则有硌到尾骨的风险~每组动作基本都是25个（有一个爬腿动作是左右一共24个，最后的梅森扭转他们做了50个），中间的休息时间很短。1、In & Outs （屈伸） - 25个难度：*热身动作，注意不要含胸太厉害，整组动作直到做完，腿都不要放回地面上，保持腹部肌肉紧张程度。2、Bicycles（自行车踏步）- 正反向各25圈难度：**这是任何腹肌锻炼都有的标准练习。伸出的腿尽量伸直，弯起的腿尽量划个大圈，避免做成两脚来回乱踹的样子。。动作本身没难度，不过初学者做到反向的时候大概大腿就会有些酸了吧，坚持！3、Crunchy Frog （嘎吱嘎吱的青蛙 – 瞎翻译~）- 25个难度：**热身动作的最后一组，做到这儿，如果你的垫子不够厚的话，你的尾骨应该就会开始抱怨了~需要嘱咐的还是，整组动作脚尽量不要着地；腿收缩的时候腹部也要收紧保持张力。4、Cross/wideLeg Sit-ups （盘腿/叉腿仰卧起坐）- 25个难度：***真正的练习开始喽~叉腿的做法比较容易（杠杆原理），盘腿的做法稍微费力一点（不过也没太过分）。一开始胳膊伸向天花板，另一只手枕在头后，起身的时候用伸出的胳膊带动身体，起来后伸到交叉脚的位置（可以试着向外侧够一够）；躺下的时候注意要慢，用腹部控制住身体，不要一下砸下去；然后换另一只手，重复。注意为了达到最大运动效果，起身的时候手要一直冲上，身子起来之后再去勾你的脚，而不是起来的过程中就耷下来冲着脚去了，那样的话不能最大程度调动腹部肌肉力量。5、Fifer Scissors（吹笛人的剪刀。。。）– 25个难度：****如果你做完这个动作腹部和大腿还没开始颤抖…那你现在应该起码能看见四块腹肌了吧…貌似简单的动作，但做得标准与否会导致锻炼结果的天壤之别。平躺下来，手掌着地，抬起右腿伸直，（关键！）左腿也要离开地面，然后听着Tony数数再换腿。难点在于抬起来的腿要伸直，落下去的腿不要着地– 你可以试试做25个把腿落下去着地的，再回过来做一组不着地的，就知道差别有多大了。如果说不准抬起的腿有没有像他那样和地面垂直，可以找面镜子或者让旁边人看一下。6、Hip Rock & Raise （揺臀翘屁股） - 25个难度：**比上个动作稍微轻松一点，这是个可以很好的同时锻炼腹部和腰部的动作。起始姿势和上一个一样，躺下舒服着。然后膝盖弯曲，两个脚掌对起来，两腿弄成一个漫画里青蛙跳的姿势。然后注意整个腿的姿势不要变（也就是说脚和屁股之间的距离要保持不变），整个腿部抬起来，几乎和地面垂直后，翘屁股！不用抬得太高，刚刚离开地面就好，如果腰部力量比较强的话可以抬起整个后腰的下半部分。这个动作要注意抬腿的时候不要卷过头（大腿贴胸），否则翘屁股的时候就完全用不到腹部的力量，没有什么锻炼效果了。7、PulseUp – Heels to Heaven（脚跟朝天） - 25个难度：****这个动作本身不难，难就难在它是跟在之前的75个动作之后进行的..还是接着躺着，这次两腿并直（越直越好，一开始有点弯曲也没办法），然后尽量保持腿的位置不变，用腰腹的力量抬屁股，双脚往天上踩的感觉。要注意动作不要太快，不能用惯性处理；下落的时候也要控制腰腹，不要一下就砸下来，否则白做。8、V-Up/Roll-Up Combo (V型仰卧起坐-卷腹组合) – 24个（或26个）难度：*****整套Ab Ripper最难的动作来了！如果你之前的7组动作基本保证按规矩做完了，还能顺利地做完24-26个V-Up/Roll-Up，我相信你照镜子的时候肯定能照出腹肌来了！这组动作也比较复杂（相对来说），其实是两个动作：V型仰卧起坐和卷腹。动作从卷腹开始，呼气开始卷腹动作做起来,双臂伸直双手去勾脚。接下来马上接上V型仰卧起坐–在重新躺下的过程中，双腿也跟着抬上去，大概和地面呈45度角，然后马上再抬起身，用双手去勾双脚！这个动作的完成态很像是瑜伽的小舟姿势，可以停留一些时间以训练肌肉张力。一开始很有可能你无法把整个后背抬起来，没关系，但一定要保证你能做几个标准的就做几个标准的，不行了躺下歇会接着做；如果一开始就为了凑数，而从头到尾只勉强抬起了上半个背部，那还是去干点别的，别自己骗自己了。这样一个卷腹加上一个V型仰卧起坐，两个动作算是一套，如果你想完整的做完，那最后这组动作你应该是做了26个~9、Oblique V-Ups（腹斜肌仰卧起坐） – 50个（两边各25个）难度：***好了好了，上一组动作完成后就轻松了，这是倒数第三个动作，也算看到希望了。。这个动作基本没有难度，锻炼一阵时间后30秒内做30个不是什么问题。一开始侧躺着，一手枕头，一手撑地，然后用半个腹部和腹斜肌的力量把身体弄成V字形，最好能用胳膊肘碰到膝盖上。这是整个Ab Ripper里两个着重锻炼腹斜肌的动作之一，如果想减掉游泳圈的话这个动作必不可少，好好珍惜吧，骚年！10、Leg Climbs（爬腿）- 24个（两边各12个）难度：** （也可以是****）这组爬腿动作的难度可以是两星可以是四星，完全看你对自己多狠。。简单版：如果前几个动作真把你累坏了的话，就做这个简单版吧：沾地的腿弯曲着，膝盖后边位置的角度越大越容易（平放下了是最容易的）；抬起的腿注意要尽量伸直，动作开始后就用两手交替扯着自己抬起来的腿爬上去，这里当然是扯的次数越多越容易。等勾到脚尖了，慢慢躺下自己的身子就好；一边做12个，然后换边。我个人感觉如果腿摆成像图里Tony这样，然后手扯3下爬上去，做完之后基本是感觉不到什么的（当然，初学者可从此开始）困难版：沾地的腿弯曲，脚离屁股的距离越近越困难，然后双手不扯腿直接坐起来勾脚！难度一下就比Tony的容易版难上了两颗星。做这组动作，建议大家循序渐进，不要一开始就直接不爬腿勾上去，腰部没有力量的话是保证不了不受伤的。11、Mason Twist（梅森扭转） -40-50个难度：***最后一个动作了，finish strong！坐到垫子上，双腿抬起（有点弯曲没关系），双手握成一个大拳头，然后就开始扭转身子用拳头触地。这是一个很好的训练整个核心肌群的动作（腹部、侧腹部、腰部、腿），但前提还是你要做得标准，不要就来回把两只胳膊甩来甩去就完了，二是要真正扭转自己的腰部，同时还要保证身子不倒下去，腿不落下去。其实也没那么难，做到最后一个动作了，爽快地爆发一下吧！休息难度：没难度恭喜你自己吧！如果跟着Tony完全做下来，你就是在15分钟内完成了349个腹肌锻炼的动作！剩下的事情就是要拉伸恢复一下了（非常重要，不要省略！），让紧张的肌肉回复松弛，第二天不会感到肌肉过于僵硬（一开始的几次，酸痛是肯定的），对于持续的锻炼是很关键的。这样，一轮的训练就算完成了。健身锻炼，应该循序渐进，坚持坚持再坚持。然后，你会得到你想要的！
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