健身计划表该如何制定
核心提示：对于刚刚开始健身的小白们来说，要想达到比较明显的健身效果，就必须要制作出一张健身计划表，这样才能够时刻督促和监督自己，早日达到自己想要的健身功效。那么究竟该怎样制定健身计划表呢？
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对于刚刚开始健身的小白们来说，要想达到比较明显的健身效果，就必须要制作出一张健身计划表，这样才能够时刻督促和监督自己，早日达到自己想要的健身功效。那么究竟该怎样制定健身计划表呢?接下来我们就一起来了解一下。
健身计划表
1、锻炼时间
锻炼时间是健身计划表最重要的一个因素。对于刚刚开始练习的朋友们来说，每次锻炼的时间应该在一个小时左右，之后随着力量慢慢的增加，锻炼的时间也可以慢慢的进行增加，但是千万不要超过2个小时。组与组之间的休息时间不能够超过30秒，动作跟动作之间休息的时间可以稍微长一点点。在准备睡觉之前的一个小时必须结束锻炼，这样才不会影响睡眠。
2、锻炼部位
大部分的健身爱好者往往会忽略腿部的锻炼，事实上只有腿部的锻炼才能够带动全身肌肉的增长，尤其是小腿肌群上面的锻炼。对于健身的朋友们来说，一定要注意自己全身肌肉是否匀称，只有这样才能够训练出性感和挺拔的身材。同时，腿部的锻炼能够最大限度的增多身体急激素的分泌，而这些激素则能够促进全身肌肉的增长。
3、锻炼次数
一般来说，初次锻炼的朋友们应该一周进行三次锻炼，隔天进行一次。不管是锻炼的次数超过三次还是少于三次，都无法带来良好的效果。一旦锻炼的次数过少，就不能够让肌肉得到应该有的刺激，若是锻炼的次数太多，肌肉便会过度的疲劳，对肌肉的增长带来不利。
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本文转自女性专属健身成长公众号：镁女罩我去战斗
微信公众号：keep-fit001
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　　作者：@Lisa_Hiddleston 粉丝投稿分享
　　其实早就想写一写这三年健身的心路历程了，然而此处该but了，虽然最近并没有在上班也还是真的感觉每天都好忙（偷笑），so迟迟没有开始…不过今天健身房装修，我就偷个闲记录分享一下我@Lisa_Hiddleston――一个健身girl的日常，当作送给自己的25周岁礼物好啦。
　　6:00 A.M.
每天早上6点钟或者再早一点我就自然醒了哦，爬起来刷了牙喝200ml室温的水，这杯水的排毒养颜功效小白都知道我就不用多说啦，然后就去准备早餐。早餐是我一天的正能量之源，是我最重要的一餐，所以我都吃的很丰盛。一份水果，一片全麦面包，一碗坚果，一个水煮蛋。就这个顺序吃，从最容易被消化吸收的到消化吸收比较难的。并不是说不可以颠倒，只是这个排序可以将这些食物的效用最大化。举个栗子，很多人喜欢饭后吃水果，然而水果的消化是比你的主食快的，这样主食还没有消化吸收水果已经在肠道里面发酵，两者的营养流失了不说，还很容易引起肠胃不适。水果这里主要补充维生素和纤维，所以不要用果汁代替。全麦面包我都是自己做，用木糖醇代替糖，减少糖分的摄入。每天早上丢进烤箱一片190度烤个8分钟，味道更好更松脆，增加了咀嚼的同时增加了饱腹感。坚果是有益脂肪的重要来源…说的明白一点就是减肥但不能减胸啊！是不是！so, 腰果核桃巴旦木南瓜籽…再配两颗红枣几粒枸杞蔓越莓葡萄干一匙芝麻以及超级食物奇亚籽…营养又美味哟~最后是水煮蛋了，虽然排在了最后但是在各种形式的蛋里面这是蛋白质吸收率最高的一种，饱腹感也是无敌，说每天早上吃一颗蛋能够减少一天多少多少卡路里的摄入这种文章数不胜数，因为是真的是嘛！即使是出门在外，我也会尽量选择这种类型的早餐。
　　水果洗好坚果称好蛋剥好，趁着烤面包这几分钟刚好可以做几个唤醒动作。不要小看这几分钟哦，提升代谢可是杠杠的。
　　6:20 A.M.
吃早餐咯！早上的准备一定要快，因为起床30分钟内要补充到蛋白质身体才能更好的运转，代谢也是会提高很多哟。吃完饭去漱口而不是刷牙。进食后马上刷牙会破坏牙釉质，平时高蛋白饮食我觉得最好用的就是那个霓虹的樱花漱口水。把刚刚的餐具刷了去洗脸。这里不得不说自从健身开始皮肤状态一直在提升，基本就是温水洗净冷水按摩，最多用块皂，水乳霜什么的是完全都不需要的。当自身分泌的油脂和水分达到平衡的时候，皮肤根本不需要外来的东西阻隔它的呼吸好嘛。所以画个眼线涂个唇膏5分钟就能出门了哦耶！这些都搞定了就开始按摩了。对于除了大姨妈前两天都会每天健身房打卡的人来说，按摩真的很重要。我现在用一些紧致的精油来按四肢，手法呢就是提升手法就好啦，腰腹用带有按摩头的，顺时针按摩，也千万不要忽略腰侧和后面，所谓小蛮腰，不只要窄，还要薄啊对吧。按摩很容易没有耐心，就放一些舒缓的音乐，时间很快就过去了。
　　9:00 A.M.
加餐时间到! 150卡左右的加餐量刚刚好。至于这个卡路里的计算我现在用两个app，因为都能绑定我的体脂称，而且只有一个我怕会不准，有两个我可以对比一下(然而事实证明真是没什么差别哈哈哈)。加餐一盒低脂的奶和一小份水果。偶尔没有水果的时候，一小撮葡萄干也是可以的，现在这种天气还有防晒的效果。吃完加餐就要准备中饭了。所谓三分练，七分吃嘛。还有一句健身名言，“你吃什么就是什么。” 我会为午餐准备300g左右的瘦牛肉或者去皮鸡胸肉，切薄片之后用一匙橄榄油再磨一点黑胡椒腌一下。柠檬汁可以加一点，去腥提鲜。关于这个调味料的选择，橄榄油也是优质脂肪，胡椒这类的香辛料也是有助于提高代谢啦，酱料各类的重口味就要避免，就是高油高盐高糖的种种，比如沙拉酱西南酱蛋黄酱Blahblahblah…黄芥末可以油醋汁也OK。准备好了就可以去收拾装备了。健身文胸压缩裤训练鞋平时至少要准备两套吧替换一下。这种贴身的东西我觉得尽量买舒适度包裹性排汗透气拉伸甚至是提臀都比较好的，当然性价比也要高(毕竟都没有在上班偷笑)。鞋子大概半年换一双就可以，不然阻力不够啦。
　　11:00 A.M.
　　喝200ml水。水要餐前喝哦，餐后会冲淡胃液不利于消化的。接着做午餐啦! 大番茄一个切片铺在锡纸上，腌好的肉铺在番茄上。210度左右烤20min。番茄和牛肉鸡胸都是绝配，一起吃营养翻倍加成，还有不得不提的防晒技能。
　　11:30 A.M.
　　吃饭。对。又吃了。哈哈哈。吃完洗碗换衣服出门。散步去健身房。我家离健身房实在是太近了，我一般都会故意绕点路过去，晒晒太阳。
　　1:00 P.M.
换好衣服开始拉伸吧。现在每天的健身流程就是拉伸-塑形(无氧)-有氧-拉伸。拉伸的重要简直都不知道怎么形容好了。就这么说吧，之前两年一直机械的HIIT和跑步没有注重拉伸，虽然每天流的汗都够洗衣服的，但是差点变大粗胳膊大粗腿。我会先做一个全身的拉伸，最近就是维密当家天使AA的全身拉伸教程，然后针对我今天要练习的部位局部拉伸。比如我今天要练一个腹肌撕裂者X，那就做一个腹部拉伸。
　　无氧是隔天一练就可以，给肌肉休息和生长的时间。有氧一般来讲是每天都需要的。都知道有氧要30min以上才会开始消耗脂肪，所以侧重减脂那时候我每天有氧差不多一个多小时。现在侧重增肌塑形就调整到40min。关于有氧我的概念就是多种好于单一，变速好于匀速。所谓思想上的懒惰比身体还可怕，每天固定的运动会使身体适应从而减少消耗，白练了亏不亏! So，跑步机椭圆机单车不仅要mix&match，我还会加10-12个15s的加速。有氧流汗超多，什么矿物质啊电解质啊就很需要及时的补充。关于补水的饮品，我记得大神Mike Ling有过一个测评，补水效果最佳居然是牛奶！惊呆了啊！我那么多箱椰子水原来弱爆了？于是开启了一天3盒奶的模式。上午加餐一盒，下午锻炼结束一盒，晚上睡前一盒。真的是吃的好睡的香啊，减肥的话当然首选低脂的，乳糖吸收不好的什么新养道舒化奶啊我都一次买3箱。
　　有氧结束就是拉伸，这个拉伸主要是腿啦，本来亚洲人身材天生就不是那种修长的类型，后天的因素再不注意就要惨不忍睹了。
　　这三年已经第8家健身房了，但是不管在哪里，几乎都是战斗民族的妹子最刻苦，比你美还比你努力，还有什么好矫情的。那些一个月去一次还要自拍的自拍了还要P的（此处特别声明：我的照片都是实在原片和视频截图，只有食物照片是加了滤镜的，就是这么耿直！），那些天天不做有氧明摆着撩汉撩妹的，那些这也不行那也做不了的各种找借口的，那些自己都练坏了还不读书还想给别人科普的，那些一天动了两下全世界都要知道的……真不是我想吐槽，拜托别浪费资源了，给认真锻炼的人好嘛！拉伸结束体表的汗也基本消的差不多了我就去冲个澡，然后用一些紧致的产品按摩腰腹几分钟。吸收好了就可以回家啦。
　　4:00 P.M.
娱乐时间开始。这个时间的主要任务是――打!麻!将!哈哈哈哈真的!为了防止我姥姥老年痴呆我每天去跟她玩儿一个多小时的牌。当然玩儿的时候也不能放松，我一边玩儿牌一边淘宝一边左右各做三遍美小腿的教程。
我的腿啊大腿长小腿短也是醉了，不穿高跟鞋比例真是不好看，然而我又爱板鞋……一双匡威春夏秋冬四季穿真的连穿了两年……配所有衣服……还在穿……
　　6:00 P.M.
回家吃饭咯~我会提前准备好晚上要吃的两种青菜或者一种青菜一种蘑菇，晚上老爸会用橄榄油给我清炒，我进门洗手就可以吃啦。当然饭前200ml水还有菜的分量也是都要称好。称我也准备了两个，一个机械的一个电子的，方便计算我吃进去的每一口食物。晚上补充足够的纤维是清理消化系统很好的方式，肠胃也不会太大负担。好多人不吃晚饭说是减肥我就真的无言以对。节食只会导致代谢率下降，就长远而言是完全太不利于身体健康了，掉的全都是水好嘛！所以片面的纠结于体重根本没意义，轻和瘦以及重和胖是完全不同的概念好不啦，同样200斤的人可能一个是个大胖子另一个是健美教练呢……肌肉本来就比脂肪重得多，体型才是王道。
　　吃饱了去洗健身的衣服擦健身的鞋子喝一盒牛奶洗漱睡觉。睡前酝酿过程中我会看看今天健身公众号的推送啦宇宙博主们的街拍啦喷点香水啦放点白噪音啦……有时候可能不到5min我就睡着了。早睡早起对代谢和整个身体机能来说至关重要，身体的各个脏器都是晚上排毒的嘛，保证至少7h的睡眠才能保证明天的健康活力啊。
这基本上就是我一天的吃和练。我最近基代在1200卡左右，运动消耗400左右，每天摄入这些食物大概刚刚好咯。
　　其实一点也不难对吧，谁都能做到啊对吧，想不想去做而已了。ab线马甲线背沟比基尼桥大腿缝美人筋都是长在自己身上，还有什么理由不去努力呢？
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回答：yanyan8310
级别：学弟
8月25日 10:30
跑步、游泳、登山、跳舞、打太极等。。。。。。 目前人们健身、运动的热情十分高涨，但健身一定...
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1、食用新鲜、易于消化的食物；
2、饭菜品种，荤、素、粮、菜搭配，注意色、香、味，改善口味，增加食欲；
3、调味少用糖...
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