什么是肌肉等长收缩的等长练习 – 闹钟健身网

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-11-30 01:37 标签： 肌肉等长收缩
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股四头肌是由股直肌,股内侧肌,股外侧肌,股中间肌,四条肌肉组成, 四条肌肉的肌腱共同汇合成股四头肌肌腱,通过髌骨连接髌腱 作为膝关节的起动肌,是膝关节伸直的主要动力。那么要如何才能够有效锻炼股四头肌呢？下面就一起来看看吧。 1、腿举 起始姿势& 仰卧在“腿举架”的底板上，蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面。 动作过程& 两腿用力向上蹬板，到两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌。静止一秒钟，屈膝，让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复再做。 呼吸方法& 用力蹬板时吸气，回降时呼气。 注意要点& 仰卧时，臀部正对加重板的中心下方。蹬板时，整个脚底平贴住板底。2、前蹲 起始姿势& 站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直 动作过程& 屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。呼吸方法 下蹲时呼气，起立时吸气。 标题: 股四头肌锻炼方法有哪些3大方法让你轻松练出健美身材【图】股四头肌锻炼方法有哪些 3大方法让你轻-25KB【图】股四头肌锻炼方法有哪些 3大方法让你轻-14KB【图】股四头肌锻炼方法有哪些 3大方法让你轻-19KB美术头肌高清,股四头肌锻炼方法,肱二头肌和肱-55KB股四头肌锻炼方法图片 谁能提供腰背肌股四头-39KB求最简单锻炼股四头肌的方法?防止萎缩,我膝盖-31KB股四头肌的锻炼方法--有图的-120KB膝关节疾病时的股四头肌锻炼法及注意事项 | 闹-65KB怎样锻炼股四头肌:坐姿腿屈伸(Leg Extension)-19KB美术头肌高清,股四头肌锻炼方法,肱二头肌和肱-11KB股四头肌功能锻炼_股四头肌功能_股四头肌的-59KB股四头肌功能锻炼_股四头肌功能_股四头肌的-12KB抬腿伸手即可练出性感美臀_中国最大的财税财-24KB减肥健美操 想瘦哪里就瘦哪里-女性美容瘦身减-35KB股四头肌锻炼视频演示图片,股四头肌等长收缩-222KB用力收缩大腿股四头肌-135KB引用 具体锻炼方法 - ~幽灵~的日志 - 网易博客-79KB上海热线乐活频道-- 健身球让你的臀部更丰满-14KB臀大肌锻炼方法大全 | 闹钟健身网-87KB男士健美身材标准图:锻炼健美身材:彭于晏肌肉-127KB疯狂的腿部训练 - 精彩健身网-41KB【怎么样才能锻炼出肌肉】_肌肉_如何锻炼_怎-46KB男人下半身健美锻炼方法__福州便民网房产频-17KB施瓦辛格设计的以股四头肌为核心的大腿训练计-153KB不健身无翘臀!美女教你打造性感身材 - 健美论-228KB【如何锻练肌肉】_肌肉_怎么锻炼_如何饮食_-41KB【壁纸】健美论坛 健美先生 健美吧-19KB【怎么样锻炼出肌肉】_肌肉锻炼_步骤_方式_-48KB上一页1娱乐生活相关推荐完全无器械锻炼方法,徒手肌肉训练大全
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也许你不能再在拥有各种健身器械的综合健身房里锻炼，有杠铃的时候你可以用它来几组深蹲，但没有了器械你什么也练不了。象征性的拉拉胳膊伸伸腰可不会让肌肉被撕裂，再生长。难道这意味着运动生涯结束？完全的无器械锻炼真的像教练们说的那样孱弱无力吗？
肱三头肌徒手训练计划：
2.：复合型练习，也是主要锻炼肱三头肌
胸肌徒手训练计划：
俯卧撑有无数种变化做法，能练到胸肌各个方面。对于初学者来说需要掌握的是高姿，中姿和低姿的俯卧撑，他们是俯卧撑中最简单的三个变种，功效跟用哑铃/杠铃做平板卧推，上斜卧推和下斜卧推大同小异，详见
不满足这些初级胸肌锻炼动作不要急，高阶的在这里：
它让我们领略从第一阶段传统俯卧撑
到倒立俯卧撑。途径25种俯卧撑变化，涵盖所有常见俯卧撑方法，在这种训练中不但强健胸肌，你的核心肌群腰腹肌，手臂的力量以及爆发力都能得到极大的进化。其中的俄式俯卧撑属于高难度俯卧撑，对腰腹及腿部力量的要求较高，腕力和臂力小的人也不要轻易尝试。
颈部肌肉徒手训练计划：（）
1.单手侧压颈屈伸：按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。然后，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。如此反复多次，直到颈部感到酸胀。练完一侧，换练另一侧。
2.双手正压颈屈伸：双手用力压头部，使其向前下屈，颈部则用力顶住 ，不让轻易下压，但逐渐被压到颈部触及锁骨柄。然后 ，颈部用力把头向上抬起，而两手则用力压住头部，不 让其轻易抬起，但逐渐抬到原位。
腹肌徒手训练计划：
没有哪块肌肉比腹肌更适合徒手训练了。只要勤做有氧，少吃油腻，加上合适的腹肌锻炼，你就应该拥有令人羡慕的块块腹肌。但是是什么原因影响它的锻炼进度以至于腹肌变为公认最难练出的肌肉？
我们给出几个典型腹肌训练方法，并逐一讲解，希望能解决你的疑惑：
1.仰卧卷腹：这个动作的发力点个人感觉在肩膀比较舒服，当然发力点能感觉在上腹肌那说明你这个动作做的相当对了，毕竟腹肌起止点不在肩膀。（）
2.仰卧直腿两头起（V -up）：它又叫双重，能锻炼整个腹直肌。如果你掌握不好这个动作，想想你的运动频率，呼吸是否一致，动作上有没有偷懒（）
3.空中蹬车：呼吸始终要与动作保持一致；努力将膝盖接触肘关节；在训练次序上将这个动作安排在腹部训练最后来做（）
4.腹部真空收缩 ： 是为数不多能锻炼腹横肌的动作.
5.：这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。
6.：它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。
比较全面的徒手腹肌锻炼法请看这里：
下背部徒手训练方法：
1.背屈伸 ：也称，初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作比较小，腰部不容易受伤
2.：双重挺身锻炼腰部的效果，综合锻炼下背后腰、
3.：与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合（左手右脚、右手左脚）来保持身体平衡，综合锻炼下背后腰、臀部
臀部徒手训练方法：
：俯卧，手抱颈后，全身放松；上体抬起与地面成30度角，抬头，到动作一
2. （收臀）
3.：简便易行，效果良好，在有氧训练中非常流行。
4.：是一个较为综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部、、下，但主要用来锻炼臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分类似，经常被有氧操课选用
5.简单易行，在家即可完成。
腿部徒手训练方法：
没有深蹲架怎么练大腿？确实缺乏负重大腿肌肉很难受到强烈刺激增长，不过别忘了我们的身体就是很好的哑铃片。
1.单腿下蹲触箱式练习：
这个动作还是很全面的,整个下半身肌肉都练到了。这个练习对臀肌与大腿的负荷最为集中。练习时把不做动作的腿架在身后的长凳上。下蹲至大腿与地面平行即可。注意下蹲时屈髋而不是弯腰降低身体，以免腰部负担过重。腰背始终要挺直。如果你掌握不好平衡，可以在史密斯机上练习。每组左右腿各做10次。（）
2.桥式提臀：
锻炼涉及、腘绳肌（即股后肌群）、，但主要锻炼。
以上的徒手动作告诉我们，健身时时处处都能发生。告别了笨重的器械后多做些徒手训练，你的肌肉不仅更强健而且能更灵活。现在位置 ＞ ＞肌肉训练
肌肉训练 - 闹钟健身网仰卧拉伸腰方肌的方法 | 闹钟健身网
仰卧拉伸腰方肌的方法 | 闹钟健身网
仰卧拉伸腰方肌的方法
这种腰方肌的牵伸虽然效果较小，但易于实施。
1.牵伸者取仰卧位。搭档紧握住其右脚和右课，以使牵伸者整条腿被动牵伸以下拉，然后过中线以拉长右侧腰方肌。
2,从起始位置开始，牵伸者试着提髋（即把髋骨向头部拉）。确保其没有抬腿朝向天花板（即屈髋）。等长收缩6秒钟，正常呼吸。
3, 等长收缩后，牵伸者放松，深吸气。 放松时，其腿保持在起始位置。
4, 呼气时，牵伸者向下牵伸其腿并过中线更远的距离以加强右侧腰方肌的牵伸。
5,上述动作重复2~3次。
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