轻度的过度训练综合症在多久时间内能够调整过来

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-12-02 08:35 标签： 过度调整
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过度训练的症状、成因及预防！！！
日 18:20:00
车王艾迪·莫克斯被问到该如何训练的时候，他的回答十分简洁：“多骑车。”自行车运动和其它耐力项目一样，对于普通爱好者来说，累积的训练量越大，成绩越好。但自行车运动非常容易发生训练过度，这将直接导致训练质量的下降。不知道你有没有遇到过这样的情况：练得很猛，成绩却没有应有的提高，甚至有所下降。这是因为训练过度的消耗超出了机体自身的恢复能力，使得身体的抵抗力下降甚至导致伤病。训练效果、训练强度和恢复时间之间密切相关过度训练导致成绩下降科学训练使得成绩稳步上升身体对于过度训练的反应是以多种方式给出警告信号。一般来说，过度训练有如下症状：1. 夜不能寐睡眠规律被打破：你已经非常疲惫却还是没法入睡，睡醒的时候比睡前更累，这些很可能是训练过度的征兆。尤其是当运动员进行太多的无氧训练或爆发力训练后，交感神经系统过于敏感，症状包括过度兴奋、焦躁、无法集中注意力。2. 情绪波动情绪是相对模糊的指标，不过仍然足以准确指示过度训练。对职业运动员的研究表明，当训练强度明显增大时，更容易出现亢奋、抑郁或是暴躁等情绪问题。当路面上每一个小坑都像是人格侮辱的时候，就需要注意了。3. 心率明显变化很多研究都把心率静息心率的变化作为是否过度训练的指标之一，早先的研究表明忽然降低的静息心率是过度训练的征兆之一。最近的研究发现，静息心率升高也是过度训练的标志之一。也就是说，如果你训练地很刻苦，而你的睡眠心率又有明显变化的话（上升5bpm以上），那你就需要担心是否过度训练了。过度训练还能导致最大心率下降，比如、10km个人计时赛的平均心率下降7bpm可以做为过度训练的指标之一。4. “骑力”下降如果你有功率计，那“骑力”下降就很容易判断：平常你能轻松地在爬坡时候保持300w，而现在却很难达到250w。在连续的训练日，如果你不能保持之前的状态，那最好休息一段时间。过度训练将直接导致最大输出功率和计时赛成绩的下降。5. 抵抗力下降高强度的运动会引起免疫系统的活力暂时下降，然后在休息中免疫系统又重新恢复。不间断的高强度训练会引起免疫力的下降，短暂的休息不足以恢复免疫系统。要时刻注意你是否有不适，比如喉咙痛和打喷嚏。6. 其它除上述症状之外，过度训练的症状还有：食欲下降、伤病不断、最大摄氧量下降等。过度训练自查表（摘自《 公路自行车训练圣经》）过度训练的原因，以及如何避免过度训练1. 训练误区你坚信'No pain, no gain'，而事实却是'No pain, No gain, No brain!'。多多益善并不适用于所有的场合，过多的训练让你无法恢复，导致累垮或受伤。还有一类人，中断过几次训练，当他们意识到自己的进度落后于计划，立即拼命赶超而导致受伤。科学训练，远离训练的误区。2. 太快增加训练量如果你是初学者，请需要遵守10%原则：周训练量的增加幅度不超过10%。循序渐进地增加训练量能减少受伤风险。专业队的恢复措施比业余爱好者全面许多3. 连续进行高强度训练强度训练包括：超长距离、速度训练、间歇训练等，它们的共同特点是恢复时间超过48小时。一般的公路赛强度是90%的有氧运动加上10%左右的无氧运动，训练也因该依照这个比例。所以呢，请避免两日连续的强度训练，在短时间内不要安排过多的无氧训练。4. 没有休息日Pro们的训练计划中少不了高强度的训练，不过周期性的低强度训练也会必不可少，即使是在赛季，也会有低强度训练周。每个人需要的休息时间都不一样，对一般的运动员来说，随着年龄的增长，恢复能力会下降，也就需要更多的休息时间。如果你在开始训练之前发现身体不适，应该适当降低训练强度。赛前和训练前需要热身5. 其它为了避免过度训练，除了控制训练强度之外，营养的补充和休息按摩也非常重要。每次训练请按照热身、训练、冷身、按摩放松的步骤进行。每天保证至少7小时的睡眠，每次运动结束之后补充适当的碳水化合物和蛋白质。适当的“过度训练”比如安排短期的高强度训练周有利于成绩的提高，你只需要安排好充分的休息即可。
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杨-19&& 09:32:53
需要休息一下过度训练也是病? 日本国脚患“过度训练综合征”
新快报记者 林炀运动量并不是越多越好,这个常识很多人都知道,但你又知不知道有一种症状叫“过度训练综合征”?如果长期运动的你总是感觉疲劳、抑郁甚至失眠,那可要小心了,最近,一位日本国脚可就患上了这种“疑难奇症”。这位日本国脚是效力于J联赛东京FC队的门将权田修一,原本他入选了参加不久前东亚杯的日本队大名单,但因为这种病而不得不退出去休养。俱乐部称,权田修一目前缺席的时间不定,有可能需要很长的时间来康复。所谓过度训练综合征,指的是在一连串的训练和比赛后,常会让运动员进入一种状况不佳的状态,疲劳、成绩退步,甚至频繁的上呼吸道感染,忧郁症或睡眠障碍接踵而来,这些症状如果在休息两星期后没有改善,且身体检查找不到特别的疾病因素的话,就可以称之为过度综合征了。科学上解释的话,运动训练超过一定的量时,身体细胞生理反应的恒定性被打破,正常的反应下,人体会重建这个恒定性,以达到对运动量的适应,并进而产生超量补偿,成绩会比训练前更好,这是理想的训练效果。但这种超量补偿并不一定会发生,一旦过度符合后状况越来越差,则需要好好休息,否则状况会越来越差,变成真正的过度训练综合征。治疗过度训练综合征,最好的方式当然是休息,休息之余可以做一些有氧运动。哪些人容易过度周末运动员和跑友是高危人群所谓周末运动员,指的是休息日才运动的人群,容易因为运动量的落差对身体造成冲击,产生过度训练综合征。下面这几种条件容易造成过度训练的发生:大量而单调的运动方式、忽然增加运动量、在日常生活中存在着除了运动训练以外的压力、耐力型运动员。基本上跑友大多具有这几项,也就容易促成过度训练的发生。过度训练综合征常见症状1 生理表现
成绩变差,运动后恢复慢,容易受伤,肌力下降,容易出现错误,易出汗,躺与站时心跳率改变增加,基础代谢率提高,食欲不振,容易口渴,肠胃不适,体重减轻……2 心理忧郁,害怕比赛,训练或工作时无法集中精神,失眠或睡眠过度。3 免疫容易感染尤其是上呼吸道感染,淋巴结肿大。4 血液与生化指标血中尿素氮与肌酸酐提高,尿酸提高,血红素下降,白血球数目改变,发炎指数提高,免疫球蛋白升高或降低,血中皮质醇浓度上升。
(原标题：过度训练也是病? 日本国脚患“过度训练综合征”)
本文来源：金羊网-新快报
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CT Fletcher- What is Overtraining?
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