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60岁后的老年人应该注意平衡感的练习
很多人知道平衡，但是对平衡却不注重，平衡看起来不起眼，但是却实实在在的发生在我们的生活中。平衡感的练习很多人认为自己并不需要，其实这种认知是错误的，尤其是60岁后的老年人更应该注意平衡感的练习，下面是详细的介绍，一起看看为什么吧。
人过60，肌肉力量减弱、柔韧性下降、反应迟钝等一系列状态，会导致平衡能力明显下降。在日常生活中，经常会发生老人不慎跌倒的情况，加之不少老人都骨质疏松，所以，老年人跌倒后骨折的概率很大。因此，60岁后积极做些平衡锻炼，能减少意外发生的几率。
1.闭目站立：双手叉腰、闭眼，单脚站立，另一腿屈膝，脚离开地面，使小腿贴靠在站立腿的膝部。站立时间能超过1分钟最好，注意：练习时需要靠近扶持物，防止摔倒。
2.走平衡木或梅花桩：在全民健身路径的平衡木或梅花桩上行走，保持平稳。
3.顶物走：地面上画一直线，头项一本书或一个枕头站在起点，沿直线走，同时头上的东西不能掉下来。在练习达到一定程度时，可以将直线改为圈线。
4.倒走：地面上画一直线，沿直线倒着走。
5.瑜伽：单腿抱膝式：双脚并拢直立，重心转移右腿，呼气，慢慢抬起左膝，双手环抱左膝并拉近身体，收紧腹肌，尽量将腰背部伸展开，不要含胸，如果可能，尽量将站立腿伸直。保持这个姿势尽量长的时间。呼气，将手脚放回原位。换做另一侧。
树式：双脚并拢直立，重心转移到右腿，抬起左腿弯曲左膝，让左脚脚底抵住右腿大腿内侧的肌肉，双手胸前合十，吸气，慢慢抬起双手高举过头，伸直两个手臂，双眼平视前方，保持平稳地站立。保持这个姿势尽量长时间。然后换做另一侧。
6.老年人可以站姿平衡板或者平衡垫上，这样也可以练习平衡。在练习的时候应该慢慢的延长自己保持平衡的时间。不过老年人因为身体特殊的缘故，一定不要逞强，尽力而为才是王道啊。
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版权所有：中国太极拳网&&&&&&& （广州军区广州总医院干部病房四科 510000）
&&&&&&& 【摘要】目的 探讨预防老年人跌倒的有效措施。方法 选取广州军区广州总医院干部病房四科收治的老年患者120 例作为研究对象，按照跌倒预防措施不同分为两组，各60 例，其中对照组采用常规健康教育，观察组采用全面预防措施，对比两组预防效果。结果 两组干预前认知预防跌倒水平对比不明显（P＞0.05）；干预后观察组为（89.1&16.3）分，明显高于对照组（68.4&12.6）分，对比差异明显（P＜0.05）；观察组跌倒发生率为5.0%，明显低于对照组15.0%，对比差异明显（P＜0.05）。结论 需采取多种措施预防老年人跌倒，避免严重后果，改善其生存质量。
&&&&&&& 【关键词】老年人；跌倒；预防措施
&&&&&&& 【中图分类号】 R2 【文献标号】 A 【文章编号】 （3-02
&&&&&&& 跌倒即患者除双脚以外任意部位与地面意外接触。据调查[1-2]，老年人（&70 岁）每年跌倒率约为33.0%，且随着年龄增长跌倒后果越来越严重。跌倒会损伤软组织、导致骨折甚至损伤脏器，对其活动范围产生限制，进而产生严重社会或心理障碍，导致死亡。因此一定要强化健康宣教，且改造环境，改变不良行为行为，合理用药，进而有效预防跌倒事件。本文为探讨预防老年人跌倒的有效措施，现选取老年患者120 例，报告如下。
&&&&&&& 1 资料与方法
&&&&&&& 1.1 一般资料
&&&&&&& 选取广州军区广州总医院干部病房四科2013 年5 月至2014 年5月收治的老年患者120 例作为研究对象，回顾性分析其临床资料。按照跌倒预防措施不同分为两组，各60 例，其中对照组采用常规健康教育，观察组采用全面预防措施。对照组中50 例为男，10 例为女；年龄为75 至93 岁，平均（77.5&8.2）岁；合并症：27 例为高血压，23 例为糖尿病，25 例为冠心病，52 例为骨质疏松。观察组中49 例为男，11 例为女；年龄为75 至93 岁，平均（78.7&8.9）岁；合并症：29 例为高血压，24 例为糖尿病，24 例为冠心病，53 例为骨质疏松。两组患者在一般资料上对比差异不明显（P＞0.05），具有可比性。
&&&&&&& 1.2 预防措施
&&&&&&& 对照组行一般健康教育，即将预防措施制作成健康教育手册，向每位患者发放，而后由高年资护士开展小组授课，内容为跌倒后果、诱因、地点与时间、紧急处理措施等。1 次/月，共6 次，20min/次。观察组行全面预防，具体措施如下：
&&&&&&& 1.2.1 对老年人活动能力予以科学评估 观察老年人止步交谈现象，评测其平衡能力，评估跌倒预测指数等将跌倒高危人群筛选出来。同时开展面对面健康宣教，告知跌倒诱因，并制定预防方案。评估跌倒风险，分类存在跌倒倾向患者并标记，一旦外出可依据其跌倒风险等级给予针对性防护，避免跌倒事件。
&&&&&&& 1.2.2 注重老年人基础疾病，避免诱发跌倒 ①老年人易由于疾病诱发的头晕目眩而跌倒。患者若存在体位性低血压、冠心病、高血压以及糖尿病等入住我院后应对其晕厥史予以了解，将危险因素分析出来，使患者掌握发病前症状，了解发病规律后还需鼓励患者主诉，若存在不适或者出现异常变化应停止活动，休息于沙发上或者床上，再行针对性处理。②避免由于平衡功能障碍或者视觉与痛觉障碍跌倒：若患者存在平衡功能障碍，比如患有小脑功能不全、帕金森、脑血栓后遗症以及内耳眩晕症等，因对其平衡能力与步态进行专业评定，开展功能训练。若为高危患者应专人负责其日常生活，包括洗澡、起床、如厕以及散步等。专人陪同存在听力与视力障碍患者外出，及时提醒危险或者障碍物，避免跌倒。
&&&&&&& 1.2.3 药物指导 患者若服用安眠药或者镇静剂应告知若处于不完全清醒状态需避免下床；若患者酗酒应开展健康知识宣教，使其合理饮酒，避免过量；若患者服用利尿、降压以及降糖药物，应告知用药后观察反应的重要性，叮嘱患者不可随意用药。
&&&&&&& 1.2.4 合理运动，增强体质 老年人应结合自身实际开展适当运动或者合理锻炼，避免骨质疏松与肌肉萎缩，确保骨关节处于灵活状态，尤其要强化锻炼下肢关节与肌肉。可采用负重锻炼、跑步、爬楼梯或者步行等，每天坚持锻炼30min 左右，且每周应坚持超过4h。但是不可超过自身耐受范围，需循序渐进。还可开展健身操、广播操以及跳跃等锻炼。若患者为高危跌倒人群应长时间接受康复医学干预，进行功能锻炼可避免跌倒，比如平衡训练、注意力训练、日常生活训练以及步态训练等。
&&&&&&& 1.2.5 告知行动规则 叮嘱患者上下楼时特别是下楼时一定要扶住扶手，缓慢站立或者卧位起身，转身时不可过快；晚上将小便器放在床旁，避免穿拖鞋，鞋子应防滑；禁止搬运重物。告知生活中应做到3 个30s，即站起30s 后再行走，醒后躺30s 再起身，坐起后30s 再站立。
&&&&&&& 1.2.6 环境布置应遵循无障碍观念 由于老年腿脚不灵活，就算天天经过门槛或者台阶也有可能跌倒，因此住院布置与家居环境应需坚持无障碍观念。防止地面处于高低不平状态，将室内门槛与台阶去除，不使用松散、重叠或者接缝较差的地毯；过道不可设置障碍物，不可在来往频繁的走廊中随意放置物品。还需考虑轮椅患者的通行宽度，病房设备应避免棱角。由于老年人视力较差，因此避免应用浅色家具，特别是镜面或者玻璃家具；营造色彩温和病房环境，防止大面积艳丽与明显对比颜色。
&&&&&&& 1.2.7 遵循易站起原则 老年人病房环境或者居住环境应进行特殊处理，比如设置高座椅便于其站立，沙发应避免过低、过软或者凹陷，换鞋时应设置坐凳，卫生间设置坐便器，避免使用蹲便池，对折叠坐凳、扶杆等设备予以配置。应用棕垫床铺，上下便利，且卧床或者睡卧时便于自取物品。
&&&&&&& 1.2.8 设置防滑设施 老年人活动最频繁的场所之一为卫生间，同时也是跌倒危险区域。因此一定要坚持以下几点：①地面防滑：卫生间应选择防滑材质，且地砖规格大小合适，避免色泽过浅，因卫生间采光较差。②扶手数量要多：由于老年人坐下、起身、弯腰等较为困难，因此需在卫生间多设置扶手，便于老年人行动，防止跌倒。③卫浴器具方便使用：卫生间使用较多的设备应该在门旁设置，且与墙壁距离近，便于应用；卫生间需避免方正形棱角可见设计，应选用&圆滑&设计。
&&&&&&& 1.3 观察指标
&&&&&&& 干预后调查两组老年人认知预防跌倒的水平，发放本科自制调查问卷，内容应包含诱发跌倒个人因素、环境因素、心理因素、药物因素以及预防跌倒措施与应急处理方法，100 分为总分。同时记录两组跌倒发生率。
&&&&&&& 1.4 统计学方法
&&&&&&& 应用软件SPSS20.0 统计学处理上述数据，计数资料用n（%）表示，组间比较用卡方检验；计量资料用标准差（x & s）以及均数（&）表示，组间比较用t 检验，对比以P＜0.05 代表差异具有统计学意义。
&&&&&&& 2 结果
&&&&&&& 2.1 两组老年人认知预防跌倒水平对比见表1。
&&&&&&& 3 讨论
&&&&&&& 老年人生理机能在不断减退，且年龄增大后大脑也不断退化萎缩，降低大脑皮层神经活动灵活程度，有较差的神经调节能力，且反应迟钝于外界刺激，因此为跌倒高发人群。据调查[3]老年人死亡的首要因素为跌倒，且跌倒伤后25%会降低独立生活能力，甚至过早死亡。因此一定要采取相关措施预防老年人跌倒。有多种因素会导致老年人跌倒，包括环境、行为、疾病、认知等因素，因此在制定预防措施时一定要评估患者跌倒危险度，注重基础疾病处理，避免疾病导致跌倒；开展健康宣教，使老年人认知跌倒因素，改变不良行为，坚持合理锻炼，且需改造环境，注重防滑与&圆滑&设计，避免跌倒。本组对照组采用常规健康教育，观察组采用全面预防措施，结果两组干预前认知预防跌倒水平对比不明显（P＞0.05）；干预后观察组为（89.1&16.3）分，明显高于对照组（68.4&12.6）分，对比差异明显（P＜0.05）；观察组跌倒发生率为5.0%，明显低于对照组15.0%，对比差异明显（P＜0.05）。与多位学者研究结果相近[4-6]。综上所述，需采取多种措施预防老年人跌倒，避免严重后果，改善其生存质量。
&&&&&&& 参考文献：
&&&&&&& [1] 郑洁皎,王雪强.认知功能对预防老年人跌倒的作用[J].中国康复理论与实践,):3-4.
&&&&&&& [2] 牟静.医院职工活动中心预防老年人跌倒的护理体会[J].中国老年保健医学,):116.
&&&&&&& [3] 杨梅,郑平,谭爱珍等.预防老年人跌倒的研究进展[J].内蒙古中医药,):120-121.
&&&&&&& [4] 彭月华. 如何预防老年人跌倒致伤[J]. 中外健康文摘,):386-387.
&&&&&&& [5] 何红燕,刘慧,沈军等.教育干预对护士预防老年住院患者跌倒知识和态度及行为的影响研究[J].中国全科医学,):.
&&&&&&& [6] 孙静,张小平,余小英等.社区老年人主要照顾者预防跌倒知信行及与老年人跌倒相关性调查[J].中华现代护理杂志,):.
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发表于： 17:10:44
大夫的信息
的咨询范围：如何预防老年人摔倒
宋明甫 住院中医师 宜宾市第二中医医院调查分析数据显示，意外伤害死亡率排在心脑血管疾病、肿瘤疾病、呼吸道疾病之后，位列第四，其中，老年人摔倒占了一半左右。那么老年人该如何防摔倒。 老年人摔倒的常见原因 1、平衡功能差。造成老年人摔倒有很多原因，比较常见的一个原因就是老人平衡功能比较差。随着年龄的增长，老人因退行性变导致机体免疫力下降，思维反应迟钝；有的老年人出现大脑认知功能改变、或小脑平衡异常；也有的老年人出现内耳平衡失调等，这些极易造成老年人的摔倒；有时意外发生时，大脑已来不及反应或反应不灵敏导致摔倒。 2、骨关节和肌肉问题。由于骨关节炎疼痛导致摔倒，或者由于肌肉无力而摔倒在老人中也比较常见。 3、脑血管意外。比如脑卒中，因高血压伴脑内小动脉硬化，使其突然梗死或破裂出血，常发生昏迷、偏瘫、失语等，或者因情绪紧张激动造成大脑短暂性缺血发作，也会导致一过性意识丧失而摔倒。 4、其他意外。有些老人在卫生间不慎滑倒，有一些晨练老人在锻炼时一不留神就摔倒了，还有一些老人由于天黑视物不清被路上的障碍物绊倒。 老年人如何预防摔倒 1、经常用脑
用进废退 老年人应该加强大脑训练如认知训练，防止大脑萎缩，鼓励老年人多参加社会活动，勤读书、看报，参加老年大学学习新的技能。大脑不用就会退化，经常用脑就能保持一定的反应度和灵敏度。 2、常打拳操
锻炼肌肉 老年人要加强肌肉功能训练，因为肌肉无力就容易摔倒。比如太极拳，有研究证实经过太极拳训练后，脑部和肢体的协调能力和平衡能力明显增强。女性可参加交谊舞、木兰拳等活动，可以大大增强平衡能力和协调能力。因此，拳操是十分有益的锻炼方式。 3、清晨起床别太急 脑卒中的发生是老年人摔倒的一个很重要原因，而清晨起床时是发生脑血管意外的高峰。为了预防这样的意外，建议，清晨醒来后千万别急着起床，应该先平躺半分钟，再坐起上半身半分钟，接着双下肢靠床沿垂地半分钟，然后再站起来。这三个半分钟对于防止体位性低血压和老人清晨摔倒很有帮助。 4、晚上出门要留心 老年人由于视力退化或白内障等眼部疾患，同时反应力不及年轻人，天黑后再出门时，视物不清，遇到障碍物时就容易被绊倒。因此 建议，老人尽量少在天黑以后出门。如果一定要出门，也要注意行路安全，防止被小沟、台阶、障碍物绊倒，最好随身带手杖。 5、时常摔倒
带根手杖 平时容易摔倒的人，出门可以用根手杖，多一个支撑点，对于预防摔倒意外发生很有用。 6、随身携带联系卡 老年人出门有必要随身携带一张联系卡，写上名字，相关病史，如心脏病、高血压、糖尿病、联系电话等资料。万一发生摔倒意外，旁人可以及时帮助老人联系到家人。
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