冬季还想坚持户外跑步？你知道怎么穿吗？_私·奔_澎湃新闻-The Paper
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冬季还想坚持户外跑步？你知道怎么穿吗？
10:15 来源：澎湃新闻
当寒潮来袭，你生活的环境进入“速冻”模式后，到底应该休息还是跑步？如果要坚持户外跑步应该注如何装备自己？又需要注意一些什么？这是一份堪称完整和贴心的冬季跑步24小时服务指南，出门前，请仔细阅读。冬练三九还是冬歇两月？俗话说的好：冬练三九，夏练三伏。在最冷和最热的季节里训练自己的身体，能增强体质，提高适应能力。那么问题来了，冬天到底适不适合室外跑步呢？很遗憾地告诉你，这个答案因人而异。在不少专业的跑步书籍中，或是不少职业跑步教练的口中，对于贯穿全年的跑步训练，其实需要有一个月左右的时间进行完全休息。所以，有不少运动员甚至是职业运动员，都会选择把这样的休息时间集中在冬季，然后靠一些系统的室内有氧训练或者力量训练保持体能。不过，对于训练不够系统和业余跑者来说，这样集中休息的情况并不推荐。美国跑步杂志《Runner’s World》就曾提出过建议，跑者的跑休是应该贯穿于一年52周每个星期里面的，例如一周七天跑四休三，跑五休二就比较妥当。如果是在某些强度较大的训练周期里，还应该在这基础上每三周再减一次量。而且对于长时间跑步的人来说，如果两个星期完全休息，身体的状态和跑步表现都会有明显下降，所以，在冬季保持一定的户外跑步训练量是有必要的。在冬季不同的温度下，如何装备自己要如何武装自己，才能在寒冷的冬天里跑得畅快呢？其实这也没有标准答案，因为冬季跑步的着装方式需要根据室外温度来搭配。如果一位生活在海南的跑友按照在大东北跑步的方式来装备自己，那么很遗憾，一场“桑拿跑”铁定是逃不掉了。10℃以上下身：考虑一下比夏季训练时再长一些的短裤，或者穿上七分裤。压缩裤和紧身长裤并不被推荐。上身：长袖运动服，或者穿短袖衣衫配上手臂护套。如果遇到大风的天气，可以搭配一件皮肤风衣。1-10℃下身：七分裤或者四分之三长的紧身裤。可选长紧身裤或者普通裤。上身：套上两层长袖衣衫，或者穿一层，外加一件防风上衣。再或者穿件防水夹克、厚背心、一个薄的夹层衣物。贴士：为何选择紧身衣、紧身裤？1.优秀的贴合性：在寒冷或者大风的天气下，可以避免冷风直接冲击到皮肤表面，同时不会出现漏风的现象，这一点在冬天尤其实用。2.出色的导汗能力：紧身衣由于和皮肤贴合紧密，其导汗性和透气性也会设计得相对出色些，在冬天汗水排出后会被衣服迅速吸收并导出到衣服表面进行风干。零下6-零下1℃下身：抓绒紧身衣或裤子，考虑一下羊毛内衣。穿足够高的袜子，来盖住任何裸露在外面的肌肤。上身：穿两层长袖，或者穿一个长袖外加薄夹克。再或者，按上述的厚一些的版本。事实上，冬季跑步的“三层”原则在跑圈里流行甚广，这样的穿法比较适合在气温较低的环境下。贴士：何为“三层”原则？第一层是排汗：要让汗水很快通过衣服挥发或者传导出去，一般是穿轻便的涤纶或丝质的贴身衣物。贴身的衣裤最好是运动型的，不要穿棉质衣物，因为它会吸收并保存皮肤上的水分，一旦开始出汗，身上便形成了一个小的潮湿环境，这会吸走身上的热量。第二层保暖：一般是涤纶或者特种涤纶做的抓绒，天气凉时用来暖身。第三层保护：防风、防雨、防雪、越野跑防刮擦，一般是涤纶做的风衣。零下18-零下6℃下身：防水材料的，拉过绒的绝缘抗风紧身衣或裤子，长袜子。上身：塞到裤子里的长袖，或一个中间层如连帽运动衫来保暖你的脖子，外加一个绝缘体夹克。贴士：由于人体在寒冷时主要保证的是躯干处的温度，而手指，鼻子，耳朵等部位则更容易产生冰凉的感觉，所以为了避免冻伤减轻不适，需要注意肢体保暖。冬季不分晨跑夜跑，这些装备不可少其实，除了衣服和裤子，还有一些装备也是必不可少的，特别是那些选择在冬季里夜跑的跑者们。帽子在冬天跑步全身都包裹着衣服，这时候热量散发主要的部位之一就是头部。所以避免身体热量过多地从头部散发出去，那就需要带好帽子。如果是温度较高的环境，建议而帽子使用棒球帽风格的帽子；如果是比较寒冷的北方，最好选择的就是无檐棉帽，然后可以包住耳朵。运动墨镜（非必选）在冬季下雪天，白雪会在阳光下变成一面耀眼的反光板。长时间被强光刺激，可能引发雪盲症，轻者头晕目眩，重者红肿流泪、疼痛不止。为此，你如果选择白天跑步，可以佩戴深色墨镜，阻止紫外线对眼睛的过度刺激。运动口罩说道口罩，很多人的第一反应就是北方的雾霾；事实上，冬季里戴口罩不仅仅是为了阻隔空气中的颗粒物，而是防寒。在冬天，防寒口罩主要是为了保护脸部避免在跑步的时候被吹得通红通红的，同时又足够透气。手套很多人认为冬季跑步最需要保暖的是头部和躯干，这其实并不全面，手和脚也是非常需要保暖。据《Runner's World》的一项科学调查显示，冬季户外运动时，有30%的热量是从你裸露的手部散失出去的。一旦当身体核心体温低于35℃时，皮肤会收缩以限制热量从身体流失，并引导血液流向体核以及内部器官。这也就是为什么在冬天户外情况下，手脚、耳垂、鼻子这些离体核最远的地方会最先被冻到。当然，不同温度对手套的选择不一样。室外温度在0℃以上且有风时，可以选择外部为防风、透气的软壳面料，而里面为抓绒材质的手套。室外温度在0℃以下至零下10℃时可以先戴一层羊毛手套，一方面能吸收手汗，另一方面也能保护因戴露指手套而露在外面的手指，然后再戴上一副较厚且保暖性不错的抓绒手套。跑鞋如果你把夏天跑步的跑鞋放在冬天穿，那对身体的保暖和跑步表现都有害而无利。这就是跑鞋公司会在每个季节推出自己的主打，因为夏季的跑鞋透气轻薄，冬天的跑鞋保暖防滑。所以，在冬天跑步，请穿一双能防止脚步热量流失，而又能应付冬季潮湿地面的跑鞋。冬季跑步的其他注意事项在室内做好热身当身体暴露在寒冷的环境时，人体的肌肉、肌腱和韧带的弹力及稳定性会大幅降低，这就是冬季里运动难以到达兴奋状态，或者是容易出现损伤的重要原因。如果你准备去室外跑步，预热肌肉最简单的方法是洗个热水澡或在室内进行一些简单的全身热身运动。缩短步伐，降低重心如果你在装备上已经全副武装，那么能影响你在冬季里运动的因素只剩下你的跑步技术了。如果户外有雨水或者雪，就缩短你的步伐，在跑动中让你的脚尽量接触地面。与春夏季的跑步训练不同，冬季跑步的地面可能会比较湿滑，所以尽量放低重心，保证运动中身体的平稳。学会多用鼻子呼吸由于冬天室外温度过低，寒冷的空气会导致岔气，而冷空气大量进入气管和咽喉，容易引起咳嗽、气管炎、腹痛。所以，在跑步运动的开始阶段，应该用鼻呼吸，因为鼻腔内有丰富的血管，能把通过的空气温度提高一些。此外，鼻粘膜分泌液体，能提高通过的空气的湿度，还能阻挡尘埃和细菌，对呼吸道起一定的保护作用。但如果是用嘴呼吸，尽量用舌头顶住上颚，减少吸入冷风的量。冬天也要喝冷水根据美国Athletes’ Performance公司的一份研究报告显示：在运动途中喝冷水能帮助身体降低疲劳感。在研究中，45位30岁的男性完成2次60分钟的训练课表，其中包含跳远测试和自行车运动耗竭测试，训练中，有些人喝室温水，有些人喝冷水，每15分钟测一次核心温度。结果显示，喝冷水的受试者，有49％的人在跳远项目表现得更好，而51％的人在自行车运动耗竭测试中表现也比较好。我们建议，即使在冬天，如果是中低强度的训练，饮用冷水能够对身体的机能恢复起到作用。更多专业跑步健身内容请关注本栏目微信号：sijiabenpao或搜索公众号：私家奔跑。
责任编辑：腾飞澎湃新闻报料：9 & 澎湃新闻，未经授权不得转载
关键词 >> 冬季跑步冬季最保暖穿衣法则：户外运动时不必穿得太厚
来源：青岛新闻网-青岛晚报
　　已经进入冬天模式，降温寒潮频频来袭。多年前御寒的典型服装是军大衣，近些年这种老式服装又开始回潮，成了时髦人士显示个性的装饰品。冬季穿衣还有哪些讲究？生命时报采访了诸多专家，告诉你御寒保暖又时尚的几个办法。
　　选对帽子，像给暖瓶加个塞子
　　人的头部，被称为“诸阳之汇”。冬季外出戴帽子，犹如给暖瓶加上一个塞子。研究表明，静止状态下不戴帽子，在气温为15℃时，人体约1/3的热量会从头部散发；气温在4℃左右时，人体约一半的热量从头部散发；而在-10℃左右时，会有3/4的热量从头部“跑掉”。
　　老人首选雷锋帽 年纪较大的老人患心脑血管疾病的危险大，因此外出要做好保暖工作，尤其要保护颈部。雷锋帽是比较适合老年人的款式，这种帽子一般内部的毛比较厚实，帽深较深，能完全护住头部、颈部、耳朵，保暖性很好。风大、气温低的时候，可将护耳放下，以防耳朵冻伤。
　　小孩戴毛线帽 一般来讲，小孩的皮肤细嫩，对气温变化的适应能力较差，因此帽子要注意能保护脸颊和耳朵。小孩的头颅在不断长大，因此建议选择宽松的毛线帽。多数孩子的活动量大，安全意识较弱，因此帽子的颜色最好是鲜艳的，比较醒目，在一定程度上减少意外的发生。
　　脱发者选大一点的帽子 长时间戴帽子会导致头皮毛孔呼吸不畅，皮脂堆积于头皮，容易形成皮屑、头痒或皮肤炎症，进而造成脱发。容易脱发的人首先要选比头围略大一点的尺码，戴上不会紧压头发，让头发有透气的余地。其次要注意材质，头发爱出油的人，要戴稍微轻薄一点的帽子。
　　教你挑件又轻又暖的羽绒服
　　1.根据温度选充绒量 含绒量是羽绒中绒朵的比重，轻薄款羽绒服为了追求“轻”与“薄”，对于含绒量要求更高，一般含绒量在90%以上。相同体积的羽绒服，其含绒量越高，重量越轻，保暖性越好。充绒量是一件羽绒服填充的全部羽绒的重量。以90%左右含绒量的羽绒服为例，一般情况下，如果气温在0℃-10℃之间，可以选择充绒量为76g/O的秋薄款；如果气温在-10℃-0℃之间，可以选择充绒量为92g/O的冬薄款。气温再低时，充绒量就需要更高。
　　2.蓬松度高品质好 蓬松度指的是在规定的外部条件下，每一盎司（30克）羽绒所占体积立方英寸的数值。一盎司的羽绒所占的空间为600立方英寸则称该羽绒的蓬松度为600。国内一般的蓬松度标准为450。羽绒的蓬松度越高，说明在同样充绒量下的羽绒可以固定更大体积的空气层来保温和隔热，所以羽绒的保暖性越好。选购时，可将看中的几件羽绒服放在一起，使用同样的力度分别按住衣服的表层：回弹时间越快的羽绒服质量越好，表明蓬松度高；弹不起来或回弹很慢，说明填充物质量欠佳；根本无回弹性，则填充的材料很可能是鸡毛或是其他长毛片的粉碎毛而非羽绒。
　　3.鹅绒、鸭绒差别不大 通常体型更大、更成熟的禽类，绒毛的质量更好，也就更具有保暖性。鹅绒的保暖性要略高于鸭绒，但差距很小，人体几乎感觉不到。因为鹅绒产量小，所以价格要高；市场上流传的白鸭绒好于灰鸭绒的说法并不准确，白鸭绒确实可更广泛用于面料是浅色的羽绒服中，但两者除了颜色差别，保暖性并无差异。需要注意的是，羽绒服虽保暖，但如果长度只到腰部，下半身得不到保暖，造成上下半身之间的温差，引起血液循环不畅，进而导致越来越冷。尤其下摆是敞口的羽绒服，容易让腰部受凉，甚至“漏”进冷空气，使上半身也变冷。建议如果穿半身羽绒服，长度最好过腰，同时增加下半身衣服厚度。
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　　冬季户外运动穿衣法则
　　美国梅奥诊所物理治疗师马利为常在户外运动的人总结了“冬季户外运动穿衣法则”，教你如何穿得既保暖又轻便。
　　1.不必穿太厚
　　建议先查询室外温度，然后穿着比室外温度高20℃时穿的服装，先在室内压腿、跳绳，等充分热身后再出发，有助身体适应运动的环境，减少损伤。具体穿衣厚度可参考：-1℃时，穿2件上衣、1条裤子；-12.2℃至-6.7℃时，穿2件上衣、2条裤子（需有夹克外套+防风外裤）。
　　2.穿橡胶底的鞋
　　为防止摔倒，我们通常会留心地面情况，看看是否有冰雪，但穿一双防滑的运动鞋更重要。建议不要穿皮鞋、硬塑料底的鞋，最好穿横条纹深的橡胶底运动鞋。
　　3.尽量穿黄色衣服
　　冬季天亮得晚、黑得早，所以清晨或傍晚外出锻炼的人，最好穿着黄色或橙色等比较显眼的衣服，这样更容易引起车辆的注意，避免发生事故。
　　4.雪地靴不宜久穿
　　英国骨科医学院院长德斯戴尔博士研究发现：雪地靴内部空间相对较大，穿上后，脚在里面会出现一定程度的滑动，每走一步路，重力都会沿着足部向周围散开，使足弓受到较大的冲击。另外，雪地靴鞋底里面不能支撑足弓，并且绝大多数底板都是平的，没有弧度，这种设计不符合人体工学，虽然舒服，但穿着久了，反而会感觉很累，可以作为居家鞋穿着，但并不适用于长期走路或户外运动。
(责任编辑：大仙)
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& 冬季户外运动穿衣黄金法则
导读：俗话说一场秋雨一场凉。秋风凉雨的降落让人不免觉得冬天的脚部似乎也近了。寒冷的冰天雪地仿佛已不遥远，当你外出徒步、爬山、滑雪时该怎么做好防护准备呢？
　　俗话说一场秋雨一场凉。秋风凉雨的降落让人不免觉得冬天的脚部似乎也近了。寒冷的冰天雪地仿佛已不遥远，当你外出徒步、爬山、滑雪时该怎么做好防护准备呢？可千万不要什么都不知，一起来学学秋冬冷季户外运动怎么穿衣吧。
　　冷季外出如果穿衣不得当的话，很容易导致身体出现&失温现象&，轻者会打冷战，影响活动，重者全身发抖，严重不适的还可能导致生命危险。为了避免寒冷的侵袭能更好自如的户外运动，穿衣搭配的法则还是不得不学的。通常在冬季我们穿衣多会穿多层，即&叠层穿衣法&。这样有利于保暖也有一定的科学道理。一般三层就可以起到保暖的效果。
　　首先最里层需要穿排汗保暖内衣，它能够吸附汗水，防止身体水分流失，当寒流侵袭我们是它们往往是很关键的。作用并不亚于最外层的防寒层。也有不少朋友把COOLMAX当做排汗内衣穿在最里面，但现在市场上有不少专门的保暖排汗材料服装。一般COOLMAX适合在夏季单穿。而
　　这是一款经过改良的新一代勇士紧身衣,可以调节身体温度,吸湿排汗,速干,除味.技师系列紧身衣,可以让你根据身体的体型选择不同的码数,运动型裁剪,避免运动时.身体摩擦产生的&热点&,有助于缓解肌肉疲劳.穿上它让你在运动的同时肌肉更加放松和舒展，运动效果极佳。
　　其次中层，也就是保暖层。这一次是重点要选对材质，保暖层最佳选择就是抓绒衣裤。抓绒衣是很多都可直接外穿。它最大的优势就是防风透气，但不能防雨。像HELIKON ECWCS GEN3 L2抓绒保暖套装就是一款不可多得的抓绒保暖衣。现在
　　HELIKON ECWCS GEN3 L2抓绒保暖衣用保暖透气又排汗。采用中等重量 R1抓绒面料（网格状沟槽空隙结构）的长袖T恤和长裤，在恶劣的环境中，提供额外的贴身保暖，并能够从皮肤表面迅速带走湿气，很快干燥。上衣T恤舒适柔韧，正面胸口15英寸的拉链提供额外的透气排汗，衣领周围有一圈柔软的里料，充分保证了颈部的舒服。舒适性还体现在，长裤侧幅的扩展设计最大限度的降低了膝盖部位的摩擦。类似马裤的设计，扩展膝盖部位的空间，使之活动起来没有束缚，摩擦更小。
　　HELIKON ECWCS GEN3 L2 抓绒保暖裤,长裤侧幅的扩展设计最大限度的降低了膝盖部位的摩擦。类似马裤的设计，扩展膝盖部位的空间，使之活动起来没有束缚，摩擦更小。相信是你冬季户外的首选。
　　最后，冲锋衣裤/防寒服是防风、防雨、透气的功能性服装。通常在雪山上、下雨时或秋冬季穿着。除了能够将外界恶劣天候对身体的影响降到最低之外，还要能够将身体产生的水气排出体外，避免让水蒸气汗水凝聚于中间层，使得隔热效果降低而无法抵抗外在环境的低温或冷风。目前最好的外层服饰莫过于同时具有防水与透气功能的衣服，一般市面上的防水透气衣服，在经过&干燥静态&的环境下测试，结果都大同小异相差无几，但是很少人会注意到在&潮湿动态&的环境下，也就是在实际的户外活动环境下，各种防水透气材质的防水透气功能的差异性是很大的。因此在选购具有防水透气功能的衣服时，应考量到使用者的实际使用需求，选择适合自己的衣服！
　　像经典的精选面料，防风、防雨雪、防油污，不仅让你在严寒的冬天很好的抵御寒冷还能尽显你的男人味！
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　　随着天气的降温以及即将到来的冬天，天气越来越寒冷，这时去室外跑步运动就成了一个大问题，就算是有着一颗去运动的火热的心，也会被着袭来的寒潮浇灭大半。
　　哼！看来是非要小嗨妹写篇文章来鼓励一下大家了。今天来说说跑友们纠结的问题：冬天跑步到底怎么穿？让你免去“穿多了跑不动，穿少怕冻伤的风险”。
　　?按照气温+10℃穿衣
　　跑步时，人体的发热量大，若是跑长距离，还可以按照气温+15℃来穿。
　　一、上身衣物：
　　1、贴身t恤：最不建议穿着的就是纯棉的，虽然第一触感很舒服但是一旦打湿之后，透气性、舒适度都会变得很差，如果是寒冷大风天会更容易着凉，而且对皮肤的摩擦也会加重。建议选择100%聚酯纤维（涤纶）材质的，如果不得不选择混纺的，那么含棉量越低越好。
　　小编最偏爱的当然还是压缩衣，某宝很多的，大概长这样??
　　2、保温层可选择一个轻质含绒背心；
　　3、最外面的防护层在配一件优质的皮肤风衣或轻便的运动外套便可。
　　二、腿部：
　　在跑步的过程中我们的双腿虽然一直处于运动之中，但其实双腿在冬季跑步中是最容易受凉的部分，有时候你跑了很久双腿尤其是膝盖部位都还是冰凉的。
　　腿部的装备可以选择贴身的压缩长裤，如果气温更低的话外面再搭上一条运动长裤，重点是千万不能选择棉质或是含绒的内裤，不然运动中的摩擦和出汗会让你无比难受。
　　三、脚部：
　　1、袜子：不一定要厚，因为在跑步过程中，脚部的发热量是巨大的。你可以选择排汗性较好的运动袜，不要穿棉袜跑步，有的冬粉脚上容易长水泡。
　　2、鞋：
　　保暖又透气的运动跑鞋即可。冰雪路面，可以选择防水面料的越野跑鞋。
　　四、头部：
　　零度左右的地区，你可以佩戴速干运动帽；低于-5℃时要保护耳朵，最好戴上耳包或者多功能运动头巾；-10℃往下要保护整个头部，此时就该考虑抓绒帽或者瓜皮帽。
　　注：如果不戴帽子，你会有60%－80%的热量通过头部流失掉。
　　五、手部：
　　一般的跑步手套可以起到御寒透气的作业，但你若是要想在一些温度低的马拉松赛和跑山赛中可以提升运动表现，还是建议多挑挑，选择价格稍贵一点的，效果较好。
　　总之：
　　在冬日里做一个跑步小太阳，用奔跑的热情来温暖身边的人吧！
　　跑嗨乐：无音乐，不运动。
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