记录下我的锻炼。
基本遵从胸肩背腹的顺序原则，两个一组。鉴于室内锻炼，腿部就暂时搁置。
日，周三下午，昌平
肱二头肌：32，32
在家练胸肌（第一阶段）&，C:\Users\Administrator\Documents\Youku
Files\download， 只做到一半。
日，周六下午，天气阴霾，北京
其实从去年的8月份卡是，因为身体的缘故，就一直没有进行肌肉锻炼。今天再次拾起，慢慢来。加油。&
肱二头肌（次/组）：40，30，30&
推举：26，20，24&
肱三头肌：20，20，20&
手腕：12，12，12
日，下午，晴
跑步，两圈
肱二头肌：30，30，30，
在家练胸肌（第一阶段）&，C:\Users\Administrator\Documents\Youku
Files\download， 只做到一半。
日，下午，晴
在家练胸肌（第一阶段）&，C:\Users\Administrator\Documents\Youku
Files\download
三角肌前束（铁饼串）：12，12，12
背部飞鸟：20，20，20
直腿硬拉：30，30，30
三角肌中束：0
日, 下午，晴
肱二头肌：30，30，30，
肱三头肌：12，15，12
推举：26，20，24
六块腹肌：&
日, 下午，阴/阵雨
肱二头肌：30，30，20
在家练胸肌（第一阶段）&，C:\Users\Administrator\Documents\Youku
Files\download
仰卧起坐：30，30，15
直腿硬拉：30，30，30
日, 下午，晴
在家练胸肌（第一阶段）&，C:\Users\Administrator\Documents\Youku
Files\download。
肱二头肌：40，32，
肱三头肌：12，15，15
推举：20，20，20
直腿硬拉：30，30，30
日, 下午，晴
仰卧起坐：30，30，30
直腿硬拉：30，40，34
日, 下午，晴
在家练胸肌（第一阶段）&，C:\Users\Administrator\Documents\Youku
Files\download。
肱二头肌：36，30，20
肱三头肌：14，16，12
推举：20，20，20
日, 下午，晴
三角肌前束：12，16，12
背部飞鸟：20，20，20
日, 下午，阴
在家练胸肌（第一阶段）&，C:\Users\Administrator\Documents\Youku
Files\download。
肱二头肌：36，36，20
肱三头肌：10，18，12
三角肌中束：16，20，20
日，晨，晴
直腿硬拉，等
在家练胸肌（第一阶段）&，C:\Users\Administrator\Documents\Youku
Files\download。
三角肌前束：20，20，22
三角肌中束：16，20，20
背部飞鸟：20，20，20
日，下午，晴
仰卧起坐：0
肱二头肌：30，32，30，20
肱三头肌：16，16，16
直腿硬拉：30，30，30
在家练胸肌（第一阶段）&，C:\Users\Administrator\Documents\Youku
Files\download。
三角肌前束：16，16，16
三角肌中束：16，16，14
背部飞鸟：20，10，20
日，下午，晴
仰卧起坐：30，30，20，20
肱二头肌：30，32，30，20
肱三头肌：16，16，16
直腿硬拉：20，20，30
在家练胸肌（第一阶段）&，C:\Users\Administrator\Documents\Youku
Files\download。
三角肌前束：16，16，16
三角肌中束：16，12，12
背部飞鸟：10，16，16&
日，晨，晴
跑步，俯卧撑
肱二头肌：30，30，20
三角肌前束：12，12，12
三角肌中束：12，12，12
背部飞鸟：12，20，&
肱二头肌：30，20，20，
在家练胸肌（第一阶段）&，C:\Users\Administrator\Documents\Youku
Files\download。
日，下午晴
仰卧起坐：25，20，20，20
日，下午晴
肱二头肌：30，20，20
前平举（双臂轮流）：30，30，30，
侧平举（双臂同时）：16，16，16
日，下午，晴
肱二头肌：30，22，20，16
在家练胸肌（第一阶段）&，C:\Users\Administrator\Documents\Youku
Files\download。
俯身飞鸟：（14，20，20
日，下午，晴
肱二头肌，86（30，26，20，10）
直腿硬拉：90（30，30，30）
日，晚，晴
肱二头肌，70（30，30，10）
仰卧起坐，50（30，20）
PS: 手腕扭了，歇好久
日，下午，雨
肱二头肌，94（30，30，20，14） 铁饼串
在家练胸肌（第一阶段）&，C:\Users\Administrator\Documents\Youku
Files\download。
推举：44（12，16，16）
日，下午，晴
肱二头肌，50（30，20） 铁饼串
臂力器，直弯，56（20，20，16）
仰卧起坐：90（30，30，30）
侧平举：60
（20，20，20）8LB哑铃
日，下午，晴
肱二头肌，80（30，30，20） 铁饼串
前平举：56 （20，20，16），8LB 哑铃
侧平举：36 （12，12，12）8LB哑铃
在家练胸肌（第一阶段）&，C:\Users\Administrator\Documents\Youku
Files\download （第一节脚尖着地）。
肱二头肌，90（20，30，20，20） 铁饼串
在家练胸肌（第一阶段）&，C:\Users\Administrator\Documents\Youku
Files\download （第一节脚尖着地），做到Phase2。
肱三头肌，56（16，20，20）
肱二头肌，若干
跑步机，若干
胸肌，若干
日，晚，晴
肱二头肌，97（30，27，20，20） 铁饼串
侧平举：42 （12，18，12）8LB哑铃
前平举：36 （12，12，12），8LB 哑铃
肱三头肌：32（16，16）8LB哑铃
日，下午，晴
肱二头肌，98（30，30，26，12） 铁饼串
在家练胸肌（第一阶段）&，C:\Users\Administrator\Documents\Youku
Files\download （第一节脚尖着地）
仰卧起坐，70（20，30，20）
日，晚，晴
在家练胸肌（第一阶段）&，C:\Users\Administrator\Documents\Youku
Files\download （第一节脚尖着地）
肱二头肌，20（20） 铁饼串
俯身飞鸟：49（13，16，20）
直腿硬拉：80（30，30，20）
肱二头肌，100（30，30，20，20） 铁饼串
前平举：72 （20，16，16，20），8LB 哑铃
推举：60（20，20，20）
侧平举：52 （12，16，12，12）8LB哑铃
肱三头肌：40（20，20）8LB哑铃
日，上午，雨
肱二头肌，82（30，16，20，16） 铁饼串
在家练胸肌（第一阶段）&，C:\Users\Administrator\Documents\Youku
Files\download （第一节脚尖着地）
肱二头肌，106（30，30，26，20） 铁饼串
飞鸟：51（16，20，15）
前平举：80 （20，20，20，20），8LB 哑铃
在家练胸肌（第一阶段）&，C:\Users\Administrator\Documents\Youku
Files\download （第一节脚尖着地）
臂力器前屈：83（25，30，16，12）
直腿硬拉：120 （30*4）
肱二头肌，102（30，30，22，20） 铁饼串
单飞：56（16，20，20）
推举：100（20，20，30，30）
前平举：60 （20，20，20），8LB 哑铃
肱二头肌，100（30，30，20，20） 铁饼串
在家练胸肌（第一阶段）&，C:\Users\Administrator\Documents\Youku
Files\download （第一节脚尖着地）
仰卧起坐：60（20，20，20）
肱二头肌，108（30，30，30，18） 铁饼串
在家练胸肌（第一阶段）&，C:\Users\Administrator\Documents\Youku
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侧平举：44 （16，16，12），8LB 哑铃
推举：36（16，20）
日，下午，晴
肱二头肌，92（30，32，30） 铁饼串
在家练胸肌（第一阶段）&，C:\Users\Administrator\Documents\Youku
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前平举：60 （20，20，20），8LB 哑铃
直腿硬拉，60
（30，30）
日，晨，晴。
仰卧起坐：125 （25，20，20，20，20，20）
日，晚，晴。
肱二头肌，110（30，30，30，20）
在家练胸肌（第一阶段）&，C:\Users\Administrator\Documents\Youku
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推举：48（16，16，16）
侧平举：36 （12，12，12），10LB 哑铃
日，晚，晴。
肱二头肌，110（30，30，20，30）
在家练胸肌（第一阶段）&，C:\Users\Administrator\Documents\Youku
Files\download
直腿硬拉：120（30，30，30，30）
前平举，36（12，12，12），10LB 哑铃
日，下午，晴。
肱二头肌，120（30，30，30，30）
在家练胸肌（第一阶段）&，C:\Users\Administrator\Documents\Youku
Files\download
推举：48（16，16，16）
前平举，36（12，12，12），10LB 哑铃
侧平举：32 （12，10，10），10LB 哑铃
日，晚，阴。
肱二头肌，102（30，30，20，22）
在家练胸肌（第一阶段）&，C:\Users\Administrator\Documents\Youku
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直腿硬拉：70 （20，20，30）
日，下午，晴。
肱二头肌，100（20，30，20，30）
在家练胸肌（第一阶段）&，C:\Users\Administrator\Documents\Youku
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仰卧起坐：60 （20，20，20）
日，下午，晴。
肱二头肌，100（20，30，30，20）
在家练胸肌（第一阶段）&，C:\Users\Administrator\Documents\Youku
Files\download
前平举，36（12，12，12），10LB 哑铃
推举：56（16，20，20）
侧平举：32 （10，10，12），10LB 哑铃
日，下午，晴。
肱二头肌，82（32，30，20）
在家练胸肌（第一阶段）&，C:\Users\Administrator\Documents\Youku
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仰卧起坐：91 （21，20，20，30）
日，下午，晴。继续锻炼 胸部 和 肩部。
肱二头肌，84（30，30，24）
在家练胸肌（第一阶段）&，C:\Users\Administrator\Documents\Youku
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推举：60（20，20，20）
前平举，36（12，12，12），10LB 哑铃
侧平举：36 （12，12，12），10LB 哑铃
日，上午，晴。继续锻炼 胸部 和 肩部。买回10磅（9斤）的哑铃，做平举练习之用。
肱二头肌，78（20，30，28）
在家练胸肌（第一阶段）&，C:\Users\Administrator\Documents\Youku
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前平举，48（12，12，12，12），10LB 哑铃
推举：60（20，20，20）
侧平举：30 （10，10，10），10LB 哑铃
&& 倒序分界线 &&
日，胸腹。
&该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置起始姿势
仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。
& &动作过程
两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。
& &呼吸方法 两臂拉开时吸气，回复时呼气。
& &注意要点
两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。
卧式直臂上拉
日，清晨。肩。
时间有限，早晨只练肩。
1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。&
动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。&
2.侧平举：主要练三角肌中束。&
动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，
向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换
日，晨胸，晚腹。以下各三组。每组根据能力15到40个不等。
卧式直臂上拉
仰卧起坐100个。
日，晨，晴。胸。
肱二头肌，90
肱三头肌，60
仰卧飞鸟，90
日，晨，阴。肩。
肱二头肌，90
肱三头肌，60，8磅
侧平举，42，8磅
日，晨，阴。胸。
肱二头肌，92，
肱三头肌，60，8磅
仰卧飞鸟，100
卧式直臂上拉，40
日，晚，晴。背。
肱二头肌，110
弯背府提，100
弹簧臂力器，双臂向前，向上弯曲弹簧，65
日，晨，晴。肩。
肱二头肌，100
侧平举，60，8磅
日，晨，雨。胸腹。
肱二头肌，100，
肱三头肌，0，8磅
仰卧飞鸟，90
卧式直臂上拉，0
仰卧起坐，70
日，晨，晴。背。
肱二头肌，100
肱三头肌，70，8磅
弯背府提，60
弹簧臂力器，双臂向前，向上弯曲弹簧，10
日，晚，晴、风。肩。
肱二头肌，100
肱三头肌，90，8磅
推举，掌心朝前，60
侧平举，47，8磅
日，下午，阴。胸腹。
肱二头肌，110，
肱三头肌，0，8磅
仰卧飞鸟，100，拳心相对
卧式直臂上拉，80
仰卧起坐，0
日，晨，晴。背。
肱二头肌，90
肱三头肌，0，8磅
俯身双臂划船，60
俯身单臂划船，30
直腿硬拉，90
弹簧臂力器，双臂向前，向上弯曲弹簧，0
日，晨，晴。肩。
肱二头肌，100 （20、30、20、30）
肱三头肌，70，8磅 （25，20，25）
推举，掌心朝前，50
侧平举，60，8磅
直腿硬拉，90
日，上午，晴。胸腹。
肱二头肌，75，
肱三头肌，60，8磅
仰卧飞鸟，120，拳心相对
卧式直臂上拉，80
仰卧起坐，0
日，晨，晴。背。
肱二头肌，90
肱三头肌，0，8磅
俯身双臂划船，60，
俯身单臂划船，60
直腿硬拉，60
弹簧臂力器，双臂向前，向上弯曲弹簧，0
日，晚，晴。肩。
肱二头肌，110 （20、30、30、30）
肱三头肌，0，8磅 （）
推举，掌心朝前，60
（20，20， 20）
侧平举，52，8磅
（20，16，16）
直腿硬拉，0
日，晚，晴。俯卧撑胸肌。
在家练胸肌（第一阶段）&
日，晨，晴。背。
肱二头肌，96
(20,30,30,16)
肱三头肌，0，8磅
俯身双臂划船，68 (16,20,20,12)
俯身单臂划船，60
(12,16,16,16)
直腿硬拉，64
&(12,16,16,20)
弹簧臂力器，双臂向前，向上弯曲弹簧，0
日，晨，晴。背。
肱二头肌，56
肱三头肌，0，8磅
俯身双臂划船，48，(12个，4组)&
俯身单臂划船，36,
(12个，3组)
直腿硬拉，30
弹簧臂力器，双臂向前，向上弯曲弹簧，0
日，上午，晴。胸腹。
肱二头肌，90，
肱三头肌，60，8磅
仰卧飞鸟，80，拳心相对
卧式直臂上拉，60
仰卧起坐，0
日，晨，晴。肩。
肱二头肌，80 （20、30、30）
肱三头肌，0，8磅 （）
推举，掌心朝前，70
（16，20， 20，14）
侧平举，40，8磅
（12，12，16）
日，晚，晴。上海。俯卧撑胸肌。
在家练胸肌（第一阶段）&
Phase1顺利完成，Phase2最后一节费劲，Phase3勉强完成，每节少做两个，且动作幅度不到位。
日，晨，阴。上海。腹。
仰卧起坐，56
（20，16，20）/v_show/id_XMTY2MzgyNTIw.html
日，下午，阴/小雨。上海。俯卧撑胸肌。
在家练胸肌（第一阶段）&
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Phase1,2,3都顺利完成。
日，下午，阴/小雨。上海。俯卧撑胸肌。
跑步机：20分钟
在家练胸肌（第一阶段）&
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Phase1,2,3都顺利完成。
日，下午，阴。上海。腹，胸肌。
仰卧起坐，56
（20，20，16）/v_show/id_XMTY2MzgyNTIw.html
在家练胸肌（第一阶段）&
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Phase1,2顺利完成；Phase3少做大约5个。
日，晨，晴。腹，胸肌。
跑步四圈。（首次。回首从一圈，到在手机mp3的迷醉下坚持跑两圈）
仰卧起坐，66
（26，20，20）/v_show/id_XMTY2MzgyNTIw.html
在家练胸肌（第一阶段）&
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Phase1，2，3顺利完成；Phase2每程少做1个。
日，晚，阴。背。
肱二头肌，30
肱三头肌，18，20，20，8磅
俯身双臂划船，48，(12个，4组)&
俯身单臂划船，48,
(12个，4组)
直腿硬拉，60，(20, 20,
弹簧臂力器，双臂向前，向上弯曲弹簧，0
日，下午，阴小雨。腹，胸肌。
跑步四圈。
仰卧起坐，66
（26，20，20）/v_show/id_XMTY2MzgyNTIw.html
在家练胸肌（第一阶段）&
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Phase1，2，3顺利完成；Phase2每程少做1个。
跑步机，15分钟。
肱三头肌，
双臂负重下拉，
在家练胸肌（第一阶段）&
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在家练胸肌（第一阶段）&
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跑步两圈。
仰卧起坐，60
（20，20，20）
尝试在家练胸肌（第二阶段），发现不仅仅是动作难度大，而且节奏也快许多。做了不到一半吧。
日，晚，晴。背。
肱二头肌，80
俯身双臂划船，60，
俯身单臂划船，60
直腿硬拉，60
日，傍晚，晴。
肱三头肌，56
（20，20，16）用可拆卸哑铃，2.3+0.5KG）
仰卧起坐，80
（20，20，20，20）
在家练胸肌（第一阶段）&
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日，下午。
羽毛球，两小时
日，下午，晴。
在家练胸肌（第一阶段）&
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日，下午，晴。
在家练胸肌（第一阶段）&
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日，下午，晴。
在家练胸肌（第一阶段）&
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日，下午，晴。
仰卧起坐，80
（20，20，20，20）
在家练胸肌（第一阶段）&
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日，晚，晴。
在家练胸肌（第一阶段）&
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日，下午，阴。
肱二头肌，87，（30，30，16，11）
在家练胸肌（第一阶段）&
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推举：65，（20，25，20）
侧平举：42，（18，12，12）
1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。&
动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。&
2.侧平举：主要练三角肌中束。&
动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，
向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换
日，上午，阴。
肱二头肌，87，（20，20，20，17）
在家练胸肌（第一阶段）&
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推举：72，（20，20，16，16）
侧平举：36，（12，12，12）
日，下午，晴。
肱二头肌，76，（12，30，20，14）
在家练胸肌（第一阶段）&，C:\Users\Administrator\Documents\Youku
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仰卧起坐，60，（20，20，20）
推举：79，（16，26，17，20）
侧平举：52，（12，16，12，12）
日，晚，阴。
在家练胸肌（第一阶段）&，C:\Users\Administrator\Documents\Youku
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推举：60，（20，20，20）
侧平举：48，（12，12，12，12）
日，下午，阴。
肱二头肌，74（20，26，14，14）
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仰卧起坐，60（20，20，20）
推举：60（16，24，20）
日，下午，晴。
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仰卧起坐，70（30，20，20）
肱二头肌，68（30，20，18）
日，下午，晴。
肱二头肌，72（32，20，20）
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推举：60（20，20，20）
日，下午，晴。
肱二头肌，64（30，20，14）
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日，下午，晴。
肱二头肌，110（30，30，30，20）
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仰卧起坐，64（24，20，20）
推举：86（26，20，20，20）
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以你刚好能抬起来为宜，其实你可以进行引体向上效果比较好。
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&&&生殖健康科
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北京协和医院&&&生殖健康科
你好，丰胸按摩效果是不错的，双手放在乳房外侧，双手虎口向上压。双手从内到外，用虎口托着乳房。双手从胸部外沿一直抬到乳房外侧然后松手。重复练习这个动作15-25次。
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