跑步训练计划5篇
跑步训练计划
跑步训练计划
跑步训练一：跑步训练计划（1442字）
安排好跑步训练计划就要先测试你的体能状态
进行跨台阶的简单测试，就能知道你现在的体能状态如何?只需准备1个有秒针的钟表，到一个楼梯台阶处就可以开始了。根据测试结果，你便能判断自己目前所处的运动水平了。
步骤一：先测量你的初始脉搏。中指和食指放在大拇指下的腕关节上，测15秒钟脉搏，然后乘以4，立刻记下这个数字。
步骤二：现在深呼吸，先从右腿开始，登台阶90秒，快速上下。换腿，重复刚才的动作。结束后立即测脉搏。
步骤三：再将得到的结果减去初始脉搏。得到的数值如果：①大于或等于35，你还未达到良好状态。从入门课程开始吧。②小于35，良好的启始状态。你可以马上从进阶课程开始。
安全地开始跑步
无论是入门还是进阶者，开始前必须先进行伸展肌肉，促进循环的热身运动，这样能有效防止肌肉受伤，保护心脏及身体健康。同样，结束后需要配合适当的放松活动，让身体慢慢冷却下来，脉搏渐渐下降，防止肌肉痉挛，加速恢复。
开始跑步前应先做热身练习――步行5分钟，然后进行以下3组伸展运动。
1伸展股二头肌右脚跟着地，脚尖翘起。臀部慢慢向后推，胸部同时向前压。双手放在大腿上支撑，背部保持挺直。动作要缓慢，直到肌肉感到舒服的拉伸感。保持这个动作10～15秒钟。然后换方向做。
2伸展手臂、胸部和肩部双手在脑后交叉，下巴微收，肘关节向后展。上身向右侧弯。坚持10秒钟。然后换方向做。
3伸展肌四头肌：用右手抓住右脚，轻轻地将它往臀部方向牵拉，不要强行用力。站立的左腿膝盖略弯曲。保持10秒钟，注意髋部面向前。然后换方向做。
慢跑结束后，不要忘了做放松。可以走步约5分钟，然后做肩部划圈，同时手臂和腿部抖动。再重复热身时的3个伸展动作，最后做3分钟放松散步。
为什么要做伸展?
伸展可以使肌肉柔韧，有助于预防运动伤害，并使身体在运动后迅速恢复。做伸展运动时呼吸要均匀，动作要轻柔。
一次完整的跑步练习应当由走和跑两部分组成。走比跑通常速度更快.步子更大。两脚迈大步，膝盖保持稍稍弯曲，手臂同时用力。每一步肘关节都要从髋部抬高到肩的位置。双手放松，不要握成拳。双肩下沉.放松，背部挺直。
跑要像走一样从脚跟到脚掌先后着地，但是脚尖向前。手臂跟着轻轻摆动。跑步时目视前方，不要看着地面。
入门级跑步计划
每组训练持续40分钟。如上所述在第一阶段结束后立即测脉搏，不能超过140次/分钟。如果感觉心跳过快，那你就要继续走一段，而不要直接坐下来休息，否则血液循环就会急剧下降，身体会有不适感。跑步的速度不要太快，其间你应该还能跟人说话.有意识地注意一下你的呼吸节奏和跑步节奏.每4步深吸一口气，每4步通过嘴深呼一口气，像蒸气机车一样“呼、呼、呼”地呼气.40岁以上或有循环系统疾病、关节问题的人最好先去医院做检查，听听医生的建议。
训练组1(39分钟
热身;慢跑1分钟、走1分钟交替进行，共10组;放松。
训练组2(37分钟
热身;慢跑2分钟。走1分钟交替进行，共6组;放松.
训练组3(39分钟
热身;慢跑3分钟。走1分钟交替进行，共5组;放松。
训练组4(43分钟
热身;慢跑5分钟。走1分钟交替进行，共4组;放松。
进阶级跑步计划
每组训练大约持续50-60分钟。避免跑得太快，这样才能坚持下来。如果感觉你喘不过气来了，就走一段。脉搏应控制在140-150次/分钟之间。
训练组1(52分钟
热身;慢跑15分钟。走3分钟，再跑15分钟;放松。
训练组2(62分钟
热身;慢跑20分钟。走3分钟，再跑20分钟;放松。
训练组3(49分钟
热身;慢跑30分钟;放松。
训练组4(54分钟
跑步训练计划二：跑步训练计划（274字）
星期二进行间歇跑；
星期四节奏跑；
间歇跑，他以比5千米赛跑稍快的速度跑12次400米；
节奏跑，以比1万米赛跑每英里慢10-20秒的速度跑4英里（约6.4公里）；
周日，以比马拉松每英里慢30秒的速度跑15英里（约24公里）。
你可以适当调整这些训练方法来适应自己的5千米、1万米以及马拉松。
这么做要简单点：在每次轻松跑之后，进行快速移动脚步训练。以尽可能小尽可能快的步子跑15-20米，快速抬膝，不用高抬膝。胳膊也要做相应的摆动。做完一次，休息，再重复6-8次。每周还可以在松软的平面（如草地或沙坑）上做一两次5分钟的单腿跳、双腿弹跳及高抬腿跳。
跑步训练计划三：精细的跑步训练计划 （3755字）
前言：学习跑步？谁不会跑步？那还用学习吗？那么简单的问题！跑步不就是需要一双跑鞋、一件舒适的衣服，一份训练计划就行。我们这里要说的是――如果你的努力程度太过于激进那你面对损伤的风险！你需要更符合你身体体特征的训练计划，才能让你的身体发生最有价值的反应。所以，我们推荐你看我们向你推荐的下文。在完成本文之前，我们向很多有经验的教练和运动员咨询过在。综合这些信息得出下文：无论你是什么年龄，什么运动水平。无论你是把跑步视为一种休闲运动还是心脏的康复锻炼或者是一位竞技体育运动员。我们的目标是帮助那些跑步者能够理解自己的身体体质情况，运动水平，如何帮助他们更有效率更科学地实现自己的个人健康，强身和比赛的目标，这里所说的关键词是个人使用心率表让你的训练计划充满智慧促进你尽快实现自己的训练目标。心脏是我们人体最重要的组成部分。心脏的跳动情况持续提供我们身体对训练所作出的信息甚至是对运动的环境所作出的反应。你运动负荷的大小，你动用能量的快慢天气的冷暖，很多的信息都通过这个数据所显示出来。进行心率的监测允许你从精细的跑步训练计划中获益最多。它可以根据你的身体素质和运动水平让尽快实现你的目标。现在，我们写此文章的目的在于你的训练计划是一份聪明、精细、符合你身体情况的计划！让你从运动中获得快乐。我们可以为任何年龄、任何健康水平的人群――从运动初级水平到运动的精英运动员进行个性化的运动处方设计并且提供必要的监督服务！同时，也为运动医学专业人员和教练提供交流的平台。
第一章：目标与动机
我们的身体对运动训练会产生生物效应――我们要发展我们的耐力！换言之，我们要开发个性化的运动训练。为什么你要跑步？是为了看上去更健康？是感觉更好？是降低体重？是为了保持心脏更健康？是为了参加比赛？是为了提高运动水平？是为了有成功的快乐？我们写此文章的目的仅仅为了帮助你选择适当的跑步计划让你达到个人健康的目的。同时，也帮助你理解如何达到精细的训练计划，一份符合你身体情况的和运动水平的有心率表监测的训练计划。心率表为我们提供个性化的靶心率目标和根据个人体质的训练计划。心率表是居于你的独特的体质情况和运动能力来设计训练计划。它不同以往的传统训练方法。心率表评估你的训练是让你跑快还是跑慢。无论你是艰苦还是轻松的跑步，评估你的努力程度是重要的。因为你的健康水平是与训练负荷的大小对你身体的刺激有关。当你的训练负荷逐渐提高你的心率逐渐达到60%到100%的你的最大心率水平。那么你的身体健康水平也会逐渐发生改变！例如：我们用不同的速度进行跑步，用你设定的60%的努力程度与用心率表测试的的精确的60%的努力程度相比，这两种的效果是不同的。用心率表对训练进行的评估与监测使运动的精细成为可能。过去我们不能够在运动的过程中间停顿下来测试自己的心跳次数，现在有了Polar心率表这一切都能够得到轻松实现。通过心率表测试心跳的次数可以反映我们训练计划的精细结构，这就是我们向每一位运动员推荐心率表。过去很多人想体育和训练计划是对那些在体育院校的学生和运动的精英所拥有。当随着人们收入水平的不断提高，对健康概念的理解逐渐成熟，现在越来越多的人想有自己的私人教练。人们意识到运动对任何人都有益。保持心脏的良好功能是维持健康的重要因素之一。心脏是心肌组成，它对训练会产生生物反馈，尤其是心脏接受规律的体育锻炼时心脏的功能得到强化与提高。运动可以帮助我们降低体重，维持健康的外表，赢得比赛的胜利。不同的目标和努力的水平参差不齐只要坚持有规律的体育锻炼就能够得到回报。心率表是安全的有效地帮助我们实现自己的目标。在我们运动之前应该设计一个自己的目标，认真学习心率表的正确使用方法。
第二章：任何好教练的第一工作是选择有挑战性，合理的目标
我们的工作宗旨是让每一个运动员在运动的过程中不要遭遇疼痛与折磨！我们常常被问道这样的问题：1、什么是降体重的最佳运动方式？2、怎样运动让我更健康更有活力？3.如何锻炼可以获得一个健康的心脏？4、如何运动让我更有精神？5、这样做才能让我跑完10km和马拉松而我的脸上始终面带微笑？6.如何赢得奥运会的5km奖牌。根据我们推荐的方法认真去做运动员可以完成1到3个上述的问题。
1.如何维持健康和保持有吸引力的外表？
2.如何维持有健康的心脏？
3.如何让运动员通过训练达到运动颠峰状态？
不同的身体水平和训练状态达到的目标是不同的，例如：跑10km要有好的成绩不付出艰苦的努力是不可能的。采用靶心率的训练方法可以逐渐达到训练设计的目标。如何确认你的艰苦努力如何帮助你达到训练要求？我们向你推荐的心率表的精确监督可以帮助你获得预先设计的目标。把你自己的最大心率水平分割为不同的水平层次，与你的总目标的完成计划相对应。这样就会让你的训练效益最佳化。
训练的靶心率区域：
50-60%轻松的小强度。例如：日常活动。
60-70%小到中等强度。如：进行体重的控制训练。
70-85%中等强度。运用在改善体质水平。
85-100%高强度训练，为比赛而进行的训练。
你跑步的目标是什么？你是如何针对自己的体质情况来安排训练和设计训练目标？根据目标来设计训练计划。是为了体重的管理，好看的外表，你需要进行60%到70%的最大心率。这个靶心率对降体重和控制体重是最有效果的。这种运动是中等强度的训练。你按照这样的方法就可以获得一个健康的心脏。此外，作为一个竞技跑步的运动员这样的训练可以逐步增加心脏的耐力水平。耐力让你能够完成这个的训练计划，无论是怎样的缓慢，只要不是走路水平，这是十分有容易的，是一种有氧的跑步形式。只要认真去执行运动计划，你会亲身感受这种运动的稳定状态，耐力水平逐渐提高。而不是跳跃式，你会感觉轻松和容易的。为了获得一个健康强壮的心脏进行的训练是有氧运动。如果你的目标是充分发展一个强壮的心脏，健康的身体，好看的外表，需要更多的努力。训练的心率要求是70%到80%的最大心率，这个区域的心率是努力发展血液循环系统，增加心脏的血液循环能力，发展更多的毛细血管供应给心肌和肌肉。对于竞技运动员而言需要更好的耐力。针对运动能力来设计训练计划。尽情享受运动所带来的快乐！快乐比竞赛更重要。设计训练计划是寻找一个适合自己的靶心率有效的训练！这种轻松的跑步形式可以替代每周几次辛苦的有氧健身方式，如果这样的训练方案是与你的潜能极限相匹配的，那么，应该增加训练的最大心率的80%和100%来最为训练的靶心率。当你经过一定时间的训练后，你获得这样健康的心率水平，这样的水平就意味着你充分拥有较快的速度，耐力，持久力，让心脏的跳动获得节能化，次数少而泵出的供血更多。当你达到你自己预期设计的目标，或者与你预先设计的对手几乎同时抵达终线，那这样的训练已经完成推动你达到运动巅峰状态的目的。那你就选择一个适合你训练的地方，那就开始你100%的付出努力的与你的具体体质特点一致训练计划吧。
我们下面讲如何针对健康的心脏怎样获得运动巅峰状态和健康的参与者如何进行体重的管理？
第三章如何决定你的安静状态的心率呢？
请在连续五天清晨醒来时数自己的心率，一分钟的心跳次数。求平均数就可以，如果你拥有一块心率表就获得安静的心率更精确了。现在你应该明白如何决定你自己的特殊训练心率，如何在心率表的监督下加速你的训练计划的进程这些都是十分重要的信息！，如果，你的训练计划是每天跑步，心率要求是60%到70%的最大心率水平。那你的心率应该是多少呢？答案是：最好每分钟心率140次到150次，如果有位与你的年龄相同进行上述的训练强度运动，而他的心率仅仅是135次/分钟，（或许更低），这是为什么呢？就说明他的健康水平比你的好，他的心脏获得节能化的能力，所以，心率比你的慢。
心率表的使用免去过多的计算程序，获得的心率是精确的，采用心率表监测训练的强度可以说是准确和高效的，计算你的训练心率必须知道两件事情，1、安静（休息状态）的心率数。2、你的最大心率，真实的或者预测的心率。这些数据对于初学者或是老运动员都是有益的。安静的心率是健康水平的指标，如果你的身体健康处在良好的状态，那么你的心跳次数较少，不需要更多的能量就能够满足身体对血液的需求。要求连续测试安静的心率五天，除5就得到平均数。
如何决定你的最大心率数？什么是累死在终点线的最大心率数？用两种方法可以测得。
1、通过心血管专家或者训练室的技师测试获得。
2、通过预测的方法获得。
通过心血管专家或者训练室的技师测试获得。必须借助临床的测试设备获得――进行运动活动平板对你的心血管测试。这是最精确的方法。这些专业人员他们懂得如何控制你对压力测试。或者是在有经验的教练和老练的生理学家的监督下进行测试心血管的耐力实验――计时实验。对一些人而言，有5%到10%的人群会比预测心率数高或者低12到24次每分钟。
这样的测试会有一些费用的产生。
第二种预测最大心率的方法，大多数成年人都可以通过慢跑的形式来发现预测到运动员自己的最大心跳或者说运动员适应训练的心率。而我们向你推荐的心率表就能够十分准确的测试你的最大心率。使用公式计算最大心率的方法（220―年龄）不适用于老年人和患慢性疾病的人群。
女性运动员：
MRP=早晨的安静心率
MHR=最大的心率
跑步训练计划四：初学者训练计划（2602字）
我们推荐的8周跑步训练计划的目的是让初学者从入门开始，以较为缓慢放松的步伐连续奔跑30分钟（大约3公里）。这是简单易行、循序渐进的过程，一开始行走的时间和路程要大于奔跑，之后逐渐过渡到更多奔跑直至不间断奔跑。每周的训练计划还包括来自激励性的名人名言和训练贴士。一旦你可以不间断奔跑3公里，就可以进入到下一个阶段的训练了。研究表明，如果一周能有三四次这样的不间断3公里跑，就足以保持体型甚至达到减肥效果，使各项健康指标得以提高，比如胆固醇、血压和胰岛素含量等。千万不要小看这短短的3公里，如果适应了这样的训练强度，进入下一阶段的训练就会相对容易，只需要计划好训练时间，保持耐心，严格遵守训练规划就可以轻松实现。
在开始这项8周跑步计划前，有四点需要重点说明；
1.如果你已经年逾40而且不经常进行体育锻炼，或者超重10公斤，那么还是先咨询一下医生的意见。不过除非你患有某种严重疾病，否则你的跑步锻炼计划一定会得到医生的鼓励。
2.做好训练时间的规划，并记录在手机、电脑、记事本里，或用贴纸粘在冰箱、办公桌等一切显眼的地方。
3.贵在坚持。不要因为一开始的艰苦和困难轻易放弃，迈过一道坎，你会看到更好的风景。
4.不要急于求成，这样轻则会导致挫败感，重则受伤。循序渐进，保持耐心。我们的目标很简单，是30分钟不间断奔跑。
“尽量少坐，不要相信任何闭门造车且不能自由发挥的理论。”――弗雷德里希?尼彻（19世界德国著名哲学家）
周一：走跑结合，跑一分钟，走两分钟，循环10次
周二：全部行走，走满30分钟
周三：走跑结合，跑一分钟，走两分钟，循环10次
周四：全部行走，走满30分钟
周五：走跑结合，跑一分钟，走两分钟，循环10次
周六：走跑结合，跑一分钟，走两分钟，循环10次
周日：休息
为了保证体力，在开始跑步前两小时吃一点水果或低热量食物。跑步一小时之后，补充1.5升左右的运动功能饮料，防止脱水，并保证体内钠元素和钾元素的含量。
“要超越同侪和前辈，省省吧，不如尽力做比自己做得更好。”――威廉?福克纳（20世界美国著名作家）
周一：走跑结合，跑2分钟，走1分钟，循环10次
周二：全部行走，走满30分钟
周三：走跑结合，跑3分钟，走1分钟，循环7次，走两分钟
周四：全部行走，走满30分钟
周五：走跑结合，跑4分钟，走1分钟，循环6次
周六：走跑结合，跑4分钟，走1分钟，循环6次
周日：休息
作为热身，每次训练前都应该走2-3分钟，训练后再走2-3分钟放松下来。热身不要过猛，放松倒是可以尽情。
“只有当我们不再专注于目标时，困难才会变得如此阴森可怖。”――亨利?福特（福特汽车创始人）
周一：走跑结合，跑5分钟，走1分钟，循环5次
周二：全部行走，走满30分钟
周三：走跑结合，跑5分钟，走1分钟，循环5次
周四：全部行走，走满30分钟
周五：走跑结合，跑6分钟，走1分钟，循环4次，再跑2分钟
周六：走跑结合，跑6分钟，走1分钟，循环4次，再跑2分钟
周日：休息
跑步时用尽量舒适的姿势摆动双臂，以达到最好的放松效果。建议弯曲成90度，在腰间前后摆动。手指轻握，手腕保持固定姿势。
“遇到困境r，全力以赴，尽其在我。”――西奥多?罗斯福（美国前总统）
周一：走跑结合，跑8分钟，走1分钟，循环3次，再跑3分钟
周二：全部行走，走满30分钟
周三：走跑结合，跑9分钟，走1分钟，循环3次
周四：全部行走，走满30分钟
周五：走跑结合，跑10分钟，走1分钟，循环2次，再跑8分钟
周六：走跑结合，跑11分钟，走1分钟，循环2次，再跑6分钟
周日：休息
在炎热的天气，要涂抹一些防晒霜，戴上太阳镜和遮阳帽。在酷热潮湿的情况下，行走的时间相应延长。如果时间允许，尽量清早或深夜进行训练。
“流汗可以从内部净化人体，这是洗澡所无法做到的事。”――乔治?希汉博士（著名跑步运动专家）
周一：走跑结合，跑12分钟，走1分钟，循环2次，再跑4分钟
周二：全部行走，走满30分钟
周三：走跑结合，跑13分钟，走1分钟，循环2次，在跑2分钟
周四：全部行走，走满30分钟
周五：走跑结合，跑14分钟，走1分钟，循环2次
周六：走跑结合，跑15分钟，走1分钟，再跑14分钟
周日：休息
有时也可以跳出此训练计划，采用别的方法，比如骑车30-40分钟，尝试体育场的椭圆型跑道，或力量型训练。这些都可以视为调剂，但你可以通过它们使不同部位的肌肉得以锻炼。
“你能得到你想要的东西，如果你真的非常想得到；你能变为你想成为的人，完成你打算做的任何事，如果你能一心一意。”――亚伯拉罕?林肯
周一：走跑结合，跑16分钟，走1分钟，再跑13分钟
周二：全部行走，走满30分钟
周三：走跑结合，跑17分钟，走1分钟，再跑12分钟
周四：全部行走，走满30分钟
周五：走跑结合，跑18分钟，走1分钟，再跑11分钟
周六：走跑结合，跑19分钟，走1分钟，再跑10分钟
周日：休息
跑步可以强健骨骼，但是你也需要补钙，平均每天1000毫克，50岁以上则每天1500毫克。每天喝1-2杯低脂牛奶或酸奶。另外深绿色叶状蔬菜也是钙的优质来源。
“只有那些敢于走远的人，才有可能知道自己到底能走多远。”――T.S.艾略特（英国著名诗人）
周一：走跑结合，跑20分钟，走1分钟，再跑9分钟
周二：走跑结合，跑20分钟，走1分钟，再跑9分钟
周三：走跑结合，跑22分钟，走1分钟，再跑7分钟
周四：全部行走，走满30分钟
周五：走跑结合，跑24分钟，走1分钟，再跑5分钟
周六：走跑结合，跑26分钟，走1分钟，再跑3分钟
周日：休息
初跑者都有可能患上胫纤维发炎和膝盖酸痛，如果在训练之后马上采用冰敷15分钟，这些症状会很快消除。如果疼痛依旧，那么不妨休息几天。
“当人感觉到有飞扬的冲动时，他一定无法同意匍匐前进。”
――海伦?凯勒（19世纪著名残疾教育家）
周一：走跑结合，跑27分钟，走1分钟，再跑2分钟
周二：走跑结合，跑20分钟，走1分钟，再跑9分钟
周三：走跑结合，跑28分钟，走1分钟，再跑1分钟
周四：全部行走，走满30分钟
周五：走跑结合，跑29分钟，走1分钟
周六：走跑结合，跑26分钟，走1分钟，再跑3分钟
周日：休息
为了让你的肺呼吸到新鲜空气，不要在繁忙的街道或上下班高峰进行跑步训练。条件允许，尽量在公园等有绿化的场所跑步。但是这只是开始，人生有限，跑无止境。
跑步训练计划五：个人跑步训练计划（1779字）
大家总认为，不论何种跑步健身计划，似乎都免不了长时间投入，感觉要成为高手，好像非得辞掉工作天天跑步不可。但如果有好的健身计划能够让你薪水照领、比赛照跑，兼顾工作和跑步。唯一要做的，就是将你的训练分期，打造成「三阶段训练计划」。
将一个训练循环划分成几个不同的阶段，假设，以16到20周为一阶段，每阶段订立一个主要训练目标，如此就不需要同时进行多种训练(事实上，也不应该这么做)。结合各阶段不同训练的优点，相互加乘以达颠峰，也为整体训练计划增添多元性，减少遭遇停滞期或受疲劳、伤病所苦的状况。
几乎所有的专业跑者都使用阶段训练计划，其分期、类型、及长度可以有多种变化，但基本上都包含基础期、预备期、和持续4到8周的巅峰期，每一期都建立在前期的基础上。
基础期著重于发展耐力，是所有长跑训练计划的基石。第二阶段预备期，引进节奏跑和长间歇跑加强速度层面，「这些练习将强化你的肌肉、韧带和结缔组织，让身体准备好迎接下个阶段的高速奔跑所需。」跑步教练GregMcMillan道。巅峰期以模拟比赛短距离、速度快的训练为特徵，藉由招募更多快缩肌，好好调整第二阶段所建立的速度，提升跑步经济性，并且再次增强肌肉与结缔组织。
在月历上标注比赛日期，并且运用下面的分期原则，配合你喜爱的训练计划，安排基础、预备和巅峰期，使比赛时身体可以顺利达到巅峰状态。每一阶段大约持续4至8周，若有需要，可将前两期时间延长，但巅峰期不可，否则将面临体力耗尽的危机。应每隔4周降低10至50%的练习距离，或缓和肌力训练让身体休息复原。巅峰过后，只要准备好，随时可以再从基础期开始，依循此法不断重复练习。
阶段一：基础期
10%速度训练15%肌力训练
此阶段强调轻松跑，但别把它和一般健身慢跑搞混，这是让你透过逐渐加长跑步距离，和增加速度与肌力训练来建立基础的期间。
重点练习―
耐力：长跑训练。McMillan：「长距离跑教你的身体跑得更有效率。」视你的目标逐渐增长距离至5到10英哩(约8至16公里)。配速：能够一边轻松谈话的速度即可。
速度训练：跨步、迷你节奏跑。在结束一或两次轻松跑后，做8到10下的20至30秒的n刺。这个阶段的最后几周，再加进10至15分钟的比半马配速较慢的快跑，在其中一次练习跑中。这么做是为了稍微督促你，不然可能会无法负荷下阶段增加的速度。
肌力：一周进行二或三次的重量训练，著重在加强跑步肌肉群(s绳肌腱、股四头肌、小腿肌、臀部肌)的运动。
阶段二：预备期
60%耐力训练15%速度训练25%肌力训练预备期代表著，加强身体能力以面对即将到来的快跑。你将继续透过长距离建立耐力，但某些轻松跑的日子就会改由节奏跑或山坡间歇替代。
重点练习―
耐力：长跑训练。视比赛距离，提升长跑练习的距离至6到15英哩(约10到24公里)左右，持续建立或维持耐力配速：半马配速或稍微快一点的速度，或是10级运动自觉量表7、8左右的强度。可以用10K配速进行长距离重复跑(约1,200公尺)，与节奏跑交替，帮助身体为快跑作准备。速度训练：节奏跑或长距离重复跑。节奏跑训练你的身体系统利用乳酸，而非让堆积的乳酸增加身体负荷，并且拓展你的肌肉耐力和强化结缔组织。肌力：山坡训练。「山坡对跑者而言，是目前最棒的肌力训练。」McMilan说，因为坡地对跑步十分有效，且施加肌肉的力量等同于重量训练。努力地跑，但不要耗尽全部力气。同时，降低上健身房的次数改为一周一次，或仅锻练上半身。
阶段三：巅峰期
40%耐力训练50%速度训练10%肌力训练在此阶段只有一个目标：速度。逐步提高你的训练强度，但同时要降低10%总训练量(公里/小时)。
重点练习―
耐力：长跑训练。视比赛目标，用较前期稍短的长距离跑维持耐力。假设，前期提升距离至14英哩，此时便跑10英哩即可。随著比赛日接近，逐渐缩短。速度：一周两次的速度训练时间主宰本阶段，此外，也可以选择较短程的比赛当作热身。第一个速度训练以短、快的间歇为主，例如5K配速的400公尺、800公尺间歇跑。而第二个则以节奏跑和长距离重复跑为主。肌力：每三周用一个山坡练习取代一次速度训练时间以保持肌力。你可以继续一周一次肌力训练，维持同样的重量和练习量；或者，暂且搁置直到比赛结束。
还在为了不能长时间训练自己而苦恼吗？试著打造自己的三阶训练计划，让你不用花费长时间，依旧维持身体好状态！马拉松长跑如何安排专业的训练计划？
【堕落的PAL的回答(32票)】:
如果打算去尝试跑一个，并且跑步的时间也不是很长（1年之内），可以考虑：
1/1）学习下跑步装备的知识，选择适合自己的装备，至少，你要有一双适合自己脚型，日常训练兼具比赛用的跑鞋
2）确定你当前的起步价，比如可以轻松跑5公里，或者一次性完成10公里还有点困难，按照你的起步价来考虑是报名半程马拉松还是全程马拉松，对要参赛的项目有个了解
3）务必牢记不管是比赛还是日常训练，跑前热身跟跑后拉伸环节很重要，不能偷懒
4）知道什么是配速？
以上4条确认了，就可以制定适合自己的计划
2/1)你能为这次比赛付出的时间？比如每周3次跑步，周末时间可以长些
2）你对于这次比赛的预期目标？只是能完成？希望可以跑得好点，比如半程进2小时/全程进4小时半？
3）根据1）跟2）的答案，安排3-6个月的训练计划，平常练习可以强化配速跑，周末LSD逐渐加量（10-12-15-18*2-20[半程备战LSD最大跑量]-22-25-28-30-32*2-35*2-38）
按照实际训练计划的周期来安排LSD,建议2周加一次量
*2表示该LSD距离需要完成2次
4）每个月末做下小结，对于自己的备战状态，要求配速进行复核，如果觉得不适用（太快或太慢），进行正负30m的调整
5）任何训练计划都是死的，越是接近比赛日，越要根据身体状态来调节，在心理上要有足够的信心来面对比赛的到来
【蘇凱男的回答(20票)】:
我们必须先了解马拉松长跑就是要完成一个超过一般人可以负荷的距离。由于受制于体内的能量储备所限，一般在没有接受过训练的情况下大概最多可以连续跑25-32公里，如果想要完成42公里，我们可以从三方面着手，建立基础耐力
提高跑步动作的效率
增強肌肉力量
- 建立基础耐力：
马拉松长跑的主要能量来源是储存在肌肉及肝脏的肝醣以及脂肪。由于肝醣转化作能量的效率较脂肪高，燃燒的過程短很快就能提供能量，但储存量相对较少，故使用肝醣作能量来维持运动的时间就较短了；相反，同一分量的脂肪所提供的能量较肝醣多，但燃燒較慢。脂肪的儲存量一般會比肝醣多，所以能維持較長時間運動。
在任何时候身体都会同时利用肝醣和脂肪作能量来源，只是在不同运动强度时，使用比率会不一样，运动强度愈大(跑得愈快)，身体愈会偏向使用肝醣，所以维持时间会较短。我们想跑得更长更久就要透过长距离慢跑，增加以脂肪转化为能量的效率。
最有效加强基础耐力的方法是以低强度(60-70%的最高心率)去进行持续长跑，刚开始的时候5-10分钟也可以，不用介意能否维持很长时间，因为耐力是一点一点积累而来的，随着每周跑量增加，耐力亦会慢慢建立。马拉松选手一般每周跑量都超过100公里，甚至更多，一般人都花很长时间训练成能达到这个里程数，否则很容易会导至受伤。建议每周里程数增加不要超过10%。
- 提高跑步动作效率：
进行较一般长距离跑快的训练可以令跑步动作的效能进步。马拉松的训练计划内，我们可加入节奏跑训练，大概是比10公里配速稍慢一点的配速，心率維持在80-90%，感覺有點食力，但還能在跑時說出短句，维持时间约20-30分钟。而间歇嘅训练则是训练身体维持更快速度，由于不能够维持太长时间，我们会以慢跑作为快跑与快跑之间的休息。每次快跑距离大概是200米-600米，次数则因应不同体能情况而定。
除了跑步訓練外，我们可以透过下练习跑步专门的分解动作和強化核心肌肉来提高跑步动作的效率。分解动作如抬腿跑、后折跑，一方面可以训练跑步所使用的主肌群，另一方面令跑步动作的效率增加，用更少體力跑得更快更長。
- 增強肌肉力量：
核心肌肉愈是稳固，身体作出不必要的摆动就愈少，利用作跑步向前的能量就愈集中。而腿部的肌肉力量愈好，除了每一步的距离会愈大外，对关节的保护性亦会愈高。我们可以通过上坡跑和一些距离比较短(100-200米)的快速跑来强化跑步的肌肉群。
如初学者想完成一次马拉松，最好有8-10个月的训练时间。训练初期以建立跑步习惯为主要目的，随时间过去，跑程数可以按每周不多于10%的程度增加。待身体有一定基础后，可在训练计划中加入节奏跑、间歇跑及肌肉力量训练。
【路振宇的回答(17票)】:
1.每周跑量加量控制在10%以内(含),1L说得很清楚.这个是为了让身体适应,避免伤病
2.每周应该至少跑4次,至多跑6次.即至少隔天一跑,至多保证有一天休息
3.每周的训练不应单一,不能因为目标是半马就每次都跑半马.为避免枯燥,提高效率,应包含以下内容:
LSD:我听说的版本是Long Slow Distance,大概就是这个意思吧,比比赛配速(配速这个概念就是说匀速保持X分钟/公里,在我看来就是比较..装X的说法~)慢十几秒即可,2小时以上,通常长跑日放在周末.
轻松跑:用来在长跑日和其他强度训练之后协助排酸(乳酸,不是卖猪肉那种排酸肉),就得瑟得瑟跑个30分钟-40分钟就行
间歇跑:400X10,800X4,1000X4,各种组合,目的是为了提高乳酸阈值(就是让你不容易在长跑中达到极限,那种无论意志如何坚强都很难跑下去的感觉...大概就是传说中的撞墙吧)
法特雷克跑:间歇跑是以比赛配速/更高配速跑完之后放松使心率降低到140以下(就我个人而言),而法特雷克则是让心率在轻松跑和比赛配速之间来回的跑法,比较累,每周能跑个半小时,7-8组就好
【孟甦的回答(11票)】:
一般的计划会建议你每周跑三次到四次，最长的一次放在周末。跑量可以每周增加10％
如果长期有跑步习惯，安全完赛不是很困难的，
赛前三周左右跑一次18甚至28公里的距离，不求速度，只要让身体知道跑那么多距离是什么感觉就可以了。
大致是这样，相关的知识网上很多，手机发，不方便转网址。
搜索半马训练计划之类的就行了
【xmonkey的回答(7票)】:
懂英语的话，看一下
上的训练计划，循序渐进就好。
【王子锋的回答(2票)】:
如果你用iphone ，试试Nike+，它可根据你的需求制定训练计划，每天跑多远，是匀速变速还是加速跑，按上面的要求练就是。但是要注意：如果你能力不够却又选了高级计划，很容易受伤，请在制定计划之前对自己做好正确评估；如果在计划执行过程中，发现有任何伤病的苗头，马上停，恢复了再继续。asics应用也有类似的功能。
【常旭的回答(11票)】:
一个人奔跑一年零八个月的经验之见，跑步这种事，尤其是长跑，离不开科学合理的训练，循序渐进提升。有一位跑了多次国家马拉松的跑友说过，多跑就好，这就是简单的道理。跑步，贵在坚持，这是最基本的一点。虽然如此，还是离不开长久科学合理的安排。
我的跑步初衷在于一个更健康的身体，因此曾经学习过一种12分钟跑步法，高效健康，每天12分钟，身体健康，内心平静，学习工作效率提高。但是，这是不够的，一年后，经过完善提升，现在的跑步最基本在4公里，20分钟左右。正常是7,8公里。
回到问题，既然说是为了马拉松而准备训练计划，这种攻略的文章也的确不少。个人也是打算参加更多的马拉松，只可惜暂无缘分，今年广深珠的马拉松都失之交臂。据说夏马也是不错的体验，这个真的不能错过了。
马拉松的训练，以半程马拉松为例，训练量以下面这些安排可以参考：
可以根据自己的实际情况进行调整！
【何阿的回答(7票)】:
推荐去亚瑟士官网注册一个账户，你需要参加的马拉松时间，最好三个月以后，你输入你10k的时间，每周的频率，跑2次，3次，4次，选择你要决定跑的速度慢，中，快，系统会自动生成计划，照计划跑就是了，期间系列记录你的数据，1个星期2个星期的样子，你根据的完成计划情况，对你做出调整。我个人感觉很实用。(我马拉松成绩328。就是按asics训练的，很轻松)
【Leon的回答(5票)】:
第一次报名北马，目标4小时内，最近也在紧张的训练中，希望我的答案对你有所帮助～
一、制定计划：
使用工具制定计划，Nike＋（Running）或者官方合作App马拉马拉～可以用软件指定计划，如下图正是用Nike+制定的；《当我谈跑步时，我谈些什么》村上春树中提到自己每周跑60公里，每天10公里，剩余一天用于其他的事情，如果今天跑了15公里，第一天可以跑5公里；还有就是看总的跑量，据我接触到的跑友，一周训练2～3次，每次15-25公里，总之就是要确保每周的跑量40-60公里吧；
在训练的过程中，你可能遇到这些问题，如天气问题（北京这两周连绵不断的雨下或者PM2.5过高）、时间问题、自身问题（膝盖、髌骨受伤等），就需要对已制定的计划进行调整，必要时需要暂停训练。
二、注意事项
心率，心率，心率，重要的事情说3遍，每次马拉松都会有猝死的情况，要关注心率，确保心率不要超过自己的最大极限，网上有计算方法，请自行搜索；最好提前3个月开始训练，开赛前至少跑两次30公里以上的，并且开赛的前一两周要逐渐开始减少跑量；装备：平时训练有双适合自己的鞋子即可，比赛时尽量使用平时使用的装备。购置装备的顺序：鞋子 & 内裤或速干短裤 & 速干T恤 & 心率表 & 小件；尽量在户外跑吧，跑步机和户外的差别还是蛮大的，毕竟，比赛不是在跑步机上比的。
目前，也就能帮忙制定合理的计划及一些小建议，以后再来完善咯～
【jackli的回答(2票)】:
推荐《马拉松训练宝典》。马拉松运动是高强度运动，赛前应做系统训练，并到医院做心脏测试。跑的时候要有良好的心态，放松，完成比赛才是最重要的
【张碧辉的回答(2票)】:
我理解题主所谓“专业的训练计划”也是针对业余马拉松爱好者吧？
首先，送上我大北京航空航天大学马拉松协会的备战计划
其次，送上跑吧论坛链接，上面是全国各地马拉松爱好者的交流讨论：
【Basilwong的回答(2票)】:
随着马拉松的普及，好多小伙伴就要参加自己的第一个马拉松比赛，心情好兴奋也好紧张，至少我刚刚开始跑马时是那样的。同时，也会有很多问题，很多困惑，没有准备的冒险是愚蠢，马拉松是一项极限运动，需要长期、耐心和细致的准备。
“行成于思”，有时我想，马拉松真的可以让人做事更有计划和条理，也更有韧性和冲劲，而这一切都是享受快乐生活必不可少的素质。
前面的序言，摘自网络，忘记作者是谁了，在这里感谢一下。
以下就是我总结的比赛注意事项，供小伙伴们了解，抛砖引玉。
一、赛前准备
1、 保持好的心态，不紧张、不恐惧。
经过半年多的训练后，马上要参加比赛了。首马，哪怕甚至是参加过几次比赛，难免都会在赛前感觉紧张和不适，以我为例，在我第二个、第三个全马的时候，赛前总觉得小腿肌肉疼、膝盖不舒服，心情会很沮丧，每每都会有不想比赛的感觉。一同参赛的小伙伴也会被我的不良情绪感染，导致几个人一起不舒服。但，真正枪响之后，看着周围前行的跑友，赛道旁欢呼加油的人群，一切不适，都抛到脑后。所以，大家不必为赛前综合症困扰，保持好心情、根据个人状况制定目标和计划，可以通过赛前慢跑、轻松的音乐、小伙伴们的沟通交流、甚至是彻底的休息来缓解情绪。
2、 赛前减量。
有些小伙伴，每个月都要跑到一定里程，才会罢休，否则总有一种偷懒的感觉，和其他人一比，跑量不足，都会自责。但，在比赛前，必要的休息比过度的跑量更重要。以2013年上马为例，12月1日比赛，你在两周前，11月15日前就应该拉完最后一个长距离，进入调整期，控制跑步的距离，以休息为主，只要保持身体的热度，而不是耗费身体能量，给身体恢复最佳状态的时间。正如俗话讲：罗马不是一天建成的，跑马当天的成绩，也不是你跑前两周突击努力的结果，临阵磨枪，只会增加受伤的几率和身体的不适。你的比赛水平一定是决定于你长期的训练结果。也就是说两、三个月或是更长时间的训练状况决定了你的比赛成绩。一分付出一分收获，马拉松不像短跑，比赛中没有超常发挥，没有幸运与巧合，比赛就是你平时训练的镜子。说白了，跑的快、跑的慢，能不能顺利完赛，都是你决定的，只要没有意外的受伤，当天的成绩就是你训练的体现。
3、 赛前健康饮食
健康的生活方式也包括健康的饮食习惯，虽然，我们跑步，不必过分地追求成绩和名次，但跑并不能成为你放纵饮食的借口。健康的饮食习惯与运动一样是良好生活习惯的重要组织部分，甚至更加重要。
如何吃，是个很有学问的问题。我每天只有早、午两餐，我感觉能满足我身体需要，虽然，这样，肚子依旧在疯长。但我能一般会通过，空腹跑，提高身体耐受力。前一天晚饭不吃的情况下，第二早空腹，无补给，跑30公里，依旧能适应。
依旧以赛前两周为例，正常饮食，可以增加晚餐，以蛋白质和碳水化合物为主。赛前一周，前四天肉蛋奶，增加蛋白质的摄入，后三天，以粮食为主，增加糖储备。赛前一天，午餐早一些，吃点容易消化的东西。晚餐，就要清淡的面条、馒头，容易消化的水果和蔬菜。
很多时候，跑前一天是小伙伴们聚在一起的日子，要克制啊。对于啤酒嘛，因人而已，白酒就算了。
4、比赛用品。
永远记住：马拉松的赛道不是你尝试新花样的场合，无论衣服、鞋袜、帽子。任何穿着，都要磨合过才好。就连比赛当天吃的能量胶，也都是你之前吃过的口味。 古训说的好，“临事而惧，好谋而成”，“凡事预则立，不预则废”。
跑马拉松真不是一件简单的事，可以教会你很多东西，不仅强壮你的肌肉、身体，更会让你明智、开慧。跑步真的是一种修行，仅只对于好学、慎思、谨行的跑者。
少些大道理，这些东西都要准备到：
创可贴：赛前贴乳头，赛后处理可能的水泡或是伤口；
凡士林、润肤露、BB油：起床后，涂擦腋下、腹股沟等易摩擦的区域，脚上爱起水泡的可能擦脚上一些，脚趾头缝也要涂抹仔细哦。
运动饮料：早餐喝一个，赛前喝一个，哪怕再不靠谱的补给，你都能坚持到20公里。
一次性雨衣：10月以后的比赛早上很凉，存包后穿上一次性雨衣可以挡挡风，起跑后再脱掉，脱掉后不要随地乱扔，小心绊倒后面的人。切记，别等出汗再扔，那是，雨衣里面的你已经湿了。
能量胶、能量棒：吃你平时吃过的东西。今年北马，在32公里吃了一个M品牌的，第一口，没咬动，差点噎死。
盐丸：特别是在天气热的时候，盐丸是保证你不抽筋的有力武器；，当然，如果你能在路边随时喝上一碗咸咸的面条汤也是很棒的，我在环泰山马拉松就这么搞。
帽子、太阳镜：你经常带的帽子，的好处除了遮阳还能防止汗水流进眼里，但我不喜欢。可以带个魔术头巾，擦汗。阳光普照的时候，太阳镜是很有必要的，对于我这种高度近视，可以别上个墨镜片。
腰包：我始终觉得腰包比臂包好，因为，装的东西多，不会让胳膊有那么多负担。还有，臂包，在泰安马拉松式，废了我一个手机，出汗，泡了。腰包，只带需要的东西，其他，都扔存衣包里。2013年的烟台马拉松，我带了一腰包，里面装了大约1斤的东西，4个人的补给，还有一个充电宝。结果，起跑之后，小伙伴们都各奔前程，我怎么背去的，又怎么背回来的。还有朋友问，手机放哪，我喜欢放在兜里。
手表 ：手表比手机靠谱。虽然平时跑步不带手表，只带手机，但比赛时，有些朋友要跑步软件的运动轨迹，手机的电量就会很宝贵。看手表，是个很好的习惯。当然，要能有记录跑步路线和数据的手表更好，随时掌握自己的速度和节奏。对于我来说，节奏是自己控制的，看表也白搭。手机很关键，为了安全和方便，任何时候跑步我都带手机。跑步之前，要把电充满，存衣包里放歌充电宝，方便。
早餐：把这个放在最后，是因为，前面那些东西，都要提前准备好，出门前，就要把早餐吃完。一般的比赛，都是8点开始，这样，你需要在6点开始吃早餐，留给身体两个小时消化早餐的时间。酒店的早餐肯定指望不上，自己准备。香蕉、面包、蛋糕、牛奶，、蜂蜜、白开水，这些都是很必要的，要是能喝个方便面汤会更舒服，热热呼呼，但要清淡啊。你吃下的东西呢，就是管你20公里前的能量，后面的，靠身体储备，32以后，靠能量胶。
身体准备：
提前几天修剪脚指甲，但别剪秃了，太短，也会磨脚趾头。
赛前一周，使劲喝水，让自己水盈盈的。
早上起床，第一件事就是喝温水，大小便，大便一定要在跑前，把身体清空。我一般要两次小便后才停止喝水，要不然，到了起点，排队也是个大问题。今年北马，都不让尿红墙，很是遗憾。
号码布和芯片，是个很技术的活，号码步既要好看，还不要影响排汗。建议别再肚子上，或者腰包上。芯片嘛，找个老师教教，这个很关键，牢固但不影响鞋带的松紧。
存包、起点等待开跑：吃完准备好就要去起点了。一定要有时间观念，否则，你会很匆忙，甚至，存不上包，那就悲剧了。到达存包处，把该存德存上，如果冷，雨衣就很管用了。没有雨衣的，相互拥抱取暖。剩下的时间，要热热身，拉伸韧带、活动关节，这可以让跑步肌肉群比赛后迅速进入最佳状态，有效保护你的膝关节、踝关节、腰肌不受损伤。还有更关键的，和小伙伴们一起合影留念。就在你该站的地方，往前几米，向后几米都不会影响你的成绩。你又不是那黑兄弟，拿不到奖金。
二、比赛攻略
等待的时间是漫长的，有赞助商、领导讲话，升国旗、唱国歌、好不容易开始了，一声枪响，或者放炮、冒烟，比赛开始了。你将迎来期待已久，快乐中但随着痛苦的42.195公里。记得，现在基本上都是净计时，跑过起点，踩上计时毯的时候，把手机的计时软件开始，看一眼手机，记得你比大表慢多少，方便记得自己的时间。
大家在呼喊中，跑过龙门。
国内的比赛不如国外，首尔马拉松，真是严格分区分时跑，等我们跑过龙门的时候，已经过了28分钟，黑兄弟已经差不多10公里了，但在国内，可能就会很差。此时，人多、兴奋、路窄，后面的人潮水般涌来，避免被脚下东西绊倒、撞到前面的人，或者被后面人碰到。慢慢的，慢慢的，等到人少一些，在甩开膀子跑。
著名马拉松推手、百马大叔田老师说过，匀速，就是最快的速度。起跑时，你身边会有一堆堆的人呼啸而过，不搭理他们，按照自己的速度跑，当然，难免会兴奋一些，但一定要克制、再克制。按照自己节奏和配速去跑，“任尔叫嚣隳突，我自岿然不动”，跑着跑着，你会发现，你当时的决定是对的。
2、漫长的42.195公里
按照北马为例，一般，起跑之后，到天安门之前，基本上都是被人群推着走，你会在躲闪、找人、过程中度过，速度会稍微快一点。没关系，你只要按照节奏，稳步向前，慢慢的，你就找到了自己合适的位置和速度。每个人的前几公里，都会觉得很累，很漫长，待五公里一过，猛然就跑开了。山重水复疑无路，柳暗花明又一村的感觉来了。初跑者，跟着你的小伙伴或者心仪的兔子，在人家身后跑，跟一行白鹭上青天一样，可以节省不少的体力。
水站，基本上从5公里就开始，前面说过，你出发前喝的水，能保证你到半程。当然，第一个水站人会超级多。完全可以忽略，人太多了，会被踩死。后面的水站，可以逢站比喝。每次，喝水几口。哪怕不渴，也要漱口润嗓子，记得，在你感到口渴前喝水。
如何进站呢？在就跟开车一样，你从正常的速度到停车，需要提前50米，降速，注意身后的人，慢慢的停下来，走到桌旁，拿起一杯或者一瓶水，向前走走，喝小口小口的喝，喝完，扔掉瓶子或杯子，再快走几步，跑起来。有的水站和饮料站连在一起，可以先喝水，再补充运动饮料，再喝水，漱口。嘴里尽量不要有运动饮料残留，太甜了，跑起来不舒服。
有些朋友问，中途还休息吗？肯定的，像我这样430的速度，肯定要休息的。所谓休息，就是，中间补水和补充能量的时候走走。停下来，不是站在那里不动，而是，停下跑步，换成走路的方式，补水、补充能量。尽量不要坐下来，因为坐下来，再起跑就很很难。
跑步的过程，会碰到以下情况，例如：
鞋带开了，千万别急停蹲下来系鞋带，这样，你会被踩死的，还会搬到后面的小伙伴，而是慢慢的，靠到路边，尽量脚踩到路边护栏，而不是蹲下。
胸闷、头晕、心慌。每当有前两个症状是，减慢速度，慢慢的走几步，深呼吸，调整一下。若是心慌，可以停下来，深呼吸，压一下左胸。心跳平缓前，一直走，不跑。若还是不舒服，向你身边的工作人员求救。
要是觉得腿脚不舒服，停下来，慢慢走，走几分钟再跑，适当按摩或者采取冷敷的措施，若还未缓解，退赛，也不算是最差的选择，毕竟，留得青山在，不怕没柴烧。
继续回到路上
前半程坚持不快，按照自己的速度跑，保持体力，避免，前面快，体力消耗太大，后半程严重掉速。
20公里后开始补充能量，能量胶或者士力架，我个人不喜欢能量胶，吃完后会倒牙。士力架最简单便宜，就是花生巧克力，味道单一，也安全。你吃下的东西，需要半小时后才能被身体吸收，你吃的东西基本能保证到25公里，所以，你在23公里开始补充，23、29、35、40，基本上四次即可。
30公里后的补给完毕后，你要调整一下自己的呼吸和跑步节奏，继续前行。到了33公里处，基本上到了撞墙的阶段。什么叫撞墙？大体意思就是你身体储存的能量基本耗尽，身体开始转换能量供给方式，消耗脂肪，此时，需要更多的氧气来维持身体。而耗氧量最高的大脑，会通过疼痛或其他方式抑制身体其他器官运作，来保证大脑的供给。心肺功能和肌肉力量均处在最低点，整个人陷于崩溃边缘，跑还是不跑，停还是不停。你需要做的，就是，坚持跑下去，因为之前你吃的能量胶，现在派上用场了。当然，之前读书、看报的来的励志篇章、豪言壮语也会有些许的用处。
挺过了极点，真正的马拉松开始了。最后的九公里，才是马拉松的精髓。
此时，你貌似一个机器，呼吸、跑步，看路，挥手。其他的你根本考虑不到或者压根不会想到。人家说，到了青藏高原，人的心灵会纯净。大脑是消耗能量最多的器官，而胡思乱想是最累人的。到了这个时候，脑子里面清清静静的，只是看清前面的路和身边的人，给加油的路人一个微笑，跑马到这个时段，也是纯净的。
当你跑过42公里的牌子，还有195米，看见终点了，又兴奋了。 微笑面对镜头、双手高举，当你左脚踩到终点计时毯时，你搞定了。回头看看你跑过的42.195公里，你真的很棒，你辛苦了，给自己一个赞，给跑过的路程鞠个躬。
3、第43公里
慢慢的，让脚步慢下来，心绪平复下来。切勿跑过终点就坐在地上，而是继续走，喝水，去取包和领取奖牌。天气冷的时候，跑完后要穿上干爽的衣服再拉伸，在等待其他小伙伴的时候，拉伸、品味跑过的42.195。
跑完，持续喝水，直到小便重新为淡黄色的，那说明你身体内不缺水了。首先吃一些容易吸收的面包、蜂蜜水，休息休息，晚上多吃一些富含蛋白质和碳水化合物的食物，啤酒也可以有，促进肌肉修复。晚上，睡觉时，可以将双腿抬高，促进血液循环。第二天晚上，可以适当用很慢的速度跑几公里，促进排酸。再休息，再跑。
此时，你已经停不下来了，因为，你已经开始跑了。
【马小L的回答(2票)】:
随意啊~厦门马拉松只有前10公里是跑的，后面都是走的，走到最后10公里你只要腿不抽筋，其实是可以跑的~走走跑跑~6小时过关
【AshxChu的回答(1票)】:
去看一下一本小册子，《马拉松跑》 里面有针对不同层次的人的12周训练计划。。
【知乎用户的回答(1票)】:
两个要点：
1，循序渐进，3千，5千，一万这样开始加
2，每周跑一次一万米，不要停下来。
【李建的回答(0票)】:
去年12月开始减肥有氧跑，到9月底参加云南水富半马一小时47分完赛，现在每天跑量10K，每周休一天。刚开始也制定各种计划，间歇跑、组合跑什么的，后来就逐渐摒弃了，每天匀速跑也习惯了，不会有腿痛脚痛的情况。一句话 要坚持。
【李健的回答(0票)】:
谢邀，不过俺是之类的短跑，最近的马拉松是参加的长沙国际马拉松…还不是专业组，不好意思没帮上忙题主，短跑随时补上
【chocolate的回答(0票)】:
我仅仅是一名在校体育特长生，练习短跑的，成绩还可以，不过我校长跑队相当厉害，全国比赛也经常前几名。
下面说说训练，在下4公里跑是准备活动，成绩是17分到18分之间，自认为很累，但长跑队轻描淡写，我跟不上他们。
他们每天准备活动是10圈以上（400米跑道），一般是15到20圈，速度稳定，一分40左右一圈吧，这是跑公里，跑完后压腿，热身，准备活动，开始练素质。一周3次都是这样，然后就是10圈那种，超级快，我也就跟两三圈，跑完依旧热身准备活动，换长跑钉鞋，跑专项，，之类，要不就是1000跑五六个。一周6练，还有一天做大力，半蹲之类的。
题主想跑半马，21公里，去年就跑了9公里，基础怎样我不大清楚，不过我建议身体力行，从每周每天5公里开始坚持，适度添加，像长跑队的训练方法靠近，注意饮食作息时间规律，相信一定能有好成绩
【岳叔是个旅型家的回答(0票)】:
半马的话月跑量150K左右，跑一休一，每周一次LSD，量变引起质变，无废话
【翅膀叔的回答(0票)】:
谢邀请，不过俺只是个业余的，没什么专业的计划。。我跑半马的时候，是从跑前一个月左右开始练习的，频率大概是每周三个6公里的样子，然后期间跑了一个10公里。比赛的时候感觉只要保持自己平常的速度，然后用自己觉得最舒服的节奏跑就可以了，从体力上来讲，大多数人都可以完成的，精神上稍微坚持一下就好了~
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