提高马拉松成绩的16种训练方法（一）--百度百家
提高马拉松成绩的16种训练方法（一）
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这里综合了很多优秀选手的一周训练方法，给大家做个参考。总的来说，每周只有一天休养，其他日子都要训练。
现在，全球都掀起马拉松热潮。
男女老少都在参加全马，挑战42.195km的跑步，为什么这么要虐自己来享受这漫长痛苦的过程呢？全马的滋味到底如何，每个人有自己的体会。长距离跑步的魅力到底何在？对于跑全马的跑友来说，排在第一的是“达成感”。但是越来越多的人加入马拉松这个队伍的原因，并不是仅仅因为这个“达成感”。
刷新PB的喜悦
有过PB经历的跑友，一定能够理解这种快感(不跑步的人，也许会认为是病态的快感)。人们都会期望明天比今天更好。而缩短马拉松的完赛时间就是这样一种值得期待的，可以量化的体验。听上去有点哲学家语气的味道，那么，究竟进行怎样的训练才能有效地提高马拉松的成绩呢？这里综合了很多优秀选手的一周训练方法，给大家做个参考。总的来说，每周只有一天休养，其他日子都要训练。
主要的组合方法有：
周一& 强度训练
周二& 慢跑
周三& 强度训练
周四& 慢跑
周五& 慢跑
周六& 强度训练
周日& 休息
等等，为了增加一天的训练量，也会安排早上/下午都训练。上面说的菜单是下午的训练，早上一般都是只有慢跑。
当然这种训练也不仅仅是针对全马，对于其他的长跑项目，这样的训练也是通用的。不要觉得“我一直只跑5KM以下的距离，没什么必要看”。
一 马拉松训练方法（基础篇）
起点也是顶点。慢跑是王道。慢跑是所有的马拉松跑者都有过的训练项目。善于把慢跑组合到自己的训练菜单的人，可以很轻松就能提高速度，只通过较少的速度训练就取得较好成绩。
原则上要求每次的跑步时间最少60分钟，不超过2个半小时。可以参考“丹尼尔斯经典跑步训练法”中的Easy跑，来进行慢跑就可以了。（这个在以后的文章中具体展开介绍）
如果全马成绩希望在4小时的话，慢跑的配速就要在06:13 – 06:35。具体每次的跑步时间可以根据自己当天的身体状况来决定。只要你的训练菜单上，每个月的慢跑距离达到300KM以上，就可以很显著地看到自己的成长----全马成绩完全可以逼近3小时。当然，如果想破3的话，慢跑训练时的速度还需要再提高一些。
用自己90%的速度来跑跑100米。目的是为了维持并提高自己的跑步速度。
总是进行长时间长距离的慢跑，身体容易变得僵硬，动作幅度容易变小。因此，在长距离慢跑练习之后进行冲刺跑速度训练，能够修正跑姿，防止速度变慢，甚至提高自己的跑步速度。
如果一直做慢跑而不进行冲刺跑，不能让身体大幅度地动起来，就是身体的动作幅度变小了。身体会习惯小幅度的动作，导致速度提不上去。
不要轻视冲刺跑，即使觉得“今天已经跑了很长的距离”，非常疲劳了，那么也要做上1、2组的冲刺速度训练。
二 马拉松训练方法（要点训练篇）
主要在跑道上进行。每圈都要保证稳定的配速。每次最少跑6KM以上，上限的话30KM左右吧。当然愿意跑的话，更长也可以。对于想破4的跑友来说，用5分41秒的配速跑90分钟以上就可以了（400米用时137秒）。因为有一定的强度，所以一周进行一次配速跑就可以了。
虽然前面说主要在跑道上进行，但是如果距离达到了20km以上，一般人还是会选择在马路上跑。
路跑可以在有标注公里数的安全的地方进行，比如一些大的公园每1公里都有标志，那么在这些地方跑也是很不错的。
配速跑训练的目的：提高LT值（乳酸阈值）和习惯长距离。
与配速跑一样需要跑长距离，但不用保持稳定的配速，而是在按照一定的距离来用不同速度跑步的训练方法。比如可以把18公里按400米一段90秒、85秒、80秒这样大约1.2公里的长度一轮，循环变换速度进行训练。
配速跑的主要目的是提高LT值，而变速跑则通过配速的变化来改善最大摄氧量。
变速跑的速度设定可以参考配速跑所需的时间，变速跑所需时间的平均值与配速跑一致即可。比如说：配速跑设定5分的话，400米就是120秒，那么前面设定的那样的变速跑就130秒、120秒、110秒这样设定就行了。
这里要注意的是在最后速度提升的时候，一定要觉得辛苦，觉得虐，这样才能刺激心肺，达到训练效果。如果对心肺的刺激不到位，还不如按照配速跑来训练，能更加有效地心肺锻炼效果。
5、Fartlek法特莱克训练法
法特莱克训练法一种随意的加速跑与慢跑交替进行的中长跑训练方法，是耐力训练的有效方法之一。
这里介绍用坡度地形来做法特莱克训练，也有人把它称作野外跑。寻找上上下下坡度较多的地形，来增强自己的心肺功能和脚力。
具体来说：上坡时，加大对心肺功能的负荷，下坡时，能加强脚力的锻炼。
训练方法选择坡度较多的路线进行1~2小时的跑步即可。最好选择土路，草地，碎木屑之类的路面较为柔软的路线。实在不行的话，公路也可以。但是，选择公路训练的话，下坡时比较容易受伤，要特别注意。
配速用慢跑时的速度就可以了。这个训练不要太在意速度，主要是希望利用上坡来达到训练效果，所以要求路线中含有坡。
虽然是接近慢跑的练习，但是因为上下坡，容易对身体造成负荷，所以，一个星期内练习的次数不要超过2次为好。
速度用自己最大心率的70%左右就行。（最大心率=220-年龄）
也就是把心跳维持在100~140之间，可以佩带心率表来监测。
6、跑坡训练: Hill Run&
上面介绍的法特莱克训练法中是使用坡度来进行有氧运动，而这里的坡度训练是使用坡度进行无氧训练。
全力上坡下坡：全力上坡的距离应该是整个坡道，不过，你也有可能碰到很长很长的坡道，建议：你选择的坡道长度，最好不要超过400米。
上坡时要有意识地强化腿部肌肉：象弹跳运动那样踏地后大步伐地跑。这个时候，尽量保持很快的速度，把思想集中在自己的动作上，即使速度稍有下降也没关系。
下坡时强化肌肉力量，通过快速运动来改善神经：无论如何，首先是用很快的速度下坡。很多跑友会害怕受伤，但是要克服这个心理，全力下坡。条件允许的话，请选择较为柔软的地面，减少受伤的危险。
在每次上坡和下坡之间，用3分钟的慢跑来连接。往返训练10组左右。练习时间大约为1小时左右。
7、间歇练习(Interval)
间歇跑是具有代表性的速度训练方法。多次交替进行快跑和慢跑。在两次快跑之间夹着短时间的慢跑来恢复。跑步的时间和恢复的慢跑时间大体差不多。
间歇训练有两种。
一种是短距离间歇训练。200~800米的间歇训练，训练的目的是提高速度和改善心肺功能。
还有一种是长距离间歇训练，距离为米。练习目的与短距离的间歇跑有所不同，长距离间歇训练是为了为了提升乳酸门槛，强化耐力。
虽说都是间歇跑，距离不同达到的目的也不同。不满1000米去追求提升乳酸门槛是没有效率的，反之，超过1000米去追求提高速度也是不必要的。
对于马拉松选手来说，常见的间歇有：400*20，1000*10等。根据自己的能力来调整距离/组数/速度。
8、重复跑 Repetition
几乎是无氧运动，速度比间歇跑还要快。比如马拉松4小时为目标的话，马拉松配速是541，间歇跑配速是446，而重复跑的配速要到431。距离设定为一周训练量的5%。
间歇练习可以强化耐力或速度，如果希望同时提高两方面的能力，那么可以进行重复跑训练。
两组之间的恢复时间设定为跑步时间的4倍。（一般来说，这个4倍是针对800米以下的距离而言的。）
但是距离长的话，会变得休息时间过长，所以根据自己的能力和跑步距离来调整时间。
本文为悦跑作者：阿飞
「悦跑圈——悦享跑」一款面向跑步爱好者，专注于跑步的运动社交类APP。
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“不亚于任何人的努力”这一条要成为习惯，决不是什么简单的事情。
在创业后的头两年中，我不断鼓励大家。但也有不同的声音：“如果不注意步伐、不调整速度的话，恐怕难以长期坚持”。但是，我这么想： “这好比是所有的日本企业一齐来跑马拉松。在战前已有的大企业，在战争的废墟中诞生的中小企业，从战争结束的1945年大家一齐开始起跑。
从1959年才起跑的京瓷已经落后了14年，很多企业已经跑得很远了。我们是一家因缘而生的公司，我们没有跑过马拉松，因此，除了全速追赶以外别无他法，没有考虑修正步伐、调整速度的余裕。
“ 诚然，要一直以百米冲刺的劲头跑完42.195公里那么长的马拉松或许不可能，但如果因此而放慢速度，轻轻松松地去跑，那就毫无胜算。还有，即使我们想以百米冲刺的速度去跑，即使在实际上我们已经竭尽了全力，或许仍然追不上那些专业马拉松选手。如果是这样，能够坚持到哪里不知道，至少我们要以百米冲刺的速度跑到可能跑到的地方，跑到倒下为止，在这之前，让我们全速奔跑吧！”
部下们作出了回应，他们理解了我的意图，拼命奔跑起来。
京瓷从此持续全力奔跑，在创业后第十三年，终于在大阪证券交易所二部上市。在工厂的球场上，全体员工聚集在一起，在营火会上，我一边举杯庆祝，一边说：“用百米冲刺的速度奔跑感觉真好，与一流的马拉松选手相比，我们起跑时曾落后了一大段，但在全力奔跑中，我们已经追上了第二团队，从现在起，瞄准那先头的团队，继续奋勇前进！”当时大家互相誓约的情景至今历历在目。
从年轻员工的离叛中产生的“理念”
从创业到上市也并不是一帆风顺。在创业后的第三年，发生过年轻员工的离叛事件。有十一位高中毕业的员工，在进公司工作正好一年的那年四月，他们突然拿出一张按有血印的“要求书”。
他们认为在一个开办不久的小企业里，每天每日长时间地辛苦工作没有出路，对未来的担心逐步加深。他们提出要定期加薪、要发奖金，要求我给予承诺。如果我不接受他们的要求，他们就要集体辞职。
因为我自己以前在松风工业，也是进厂不久就想辞职，所以对他们的心情能够理解。但是，这并不意味着当时刚创办不久的京瓷有能力给员工们提供将来的保障。
在公司交涉没有结果，我把他们带回自己的住处，在嵯峨野广泽池附近，是租的市营住宅，只要三张榻榻米大小。在那里与他们促膝而谈，谈了三天三夜。
“我很想满足你们的要求，但却不能承诺。我一直在努力，希望尽可能给大家提供较好的劳动条件，但明年工资上升百分之几，奖金发几个月，这种确凿的保证我不敢承诺。如果我答应，那是在骗你们，这样你们就能满意吗？我对保证大家的待遇虽然不能承诺，但一定诚心诚意为大家尽力，这一点我可以承诺。希望你们信任我”。
由于我态度恳切，他们一个个点头表示接受。最后只剩下一个带头的特别顽固，但通过彻底沟通，他终于理解了我的诚意。
彼此互相了解了对方的想法，问题解决了，我当然很高兴，但事情结束后的那天夜里我却怎么也睡不着。
“怎么会发生这样的事呢？”
一开始就提到，我是想让自己的技术问世，才创办了公司，但年轻的员工们却要把自己的一生托付给这个公司……。说心里话，“难道背负这样沉重的责任才叫经营吗？”我情绪低落。同时想起我的老家，在遭空袭家屋被烧毁之后，家里一直非常贫困。想到这里我心里有一种虚脱感。
“在家庭经济那么困难的条件下让我上了大学。现在虽然不多，每月给父母寄去一点钱，贴补弟妹的学费，这还做得很不够，怎么这些无亲无故的员工们的生活，也要让我来保证呢？难道办公司就要承担这种责任吗？”
一直到深夜，就想这件事，闷闷不乐。但到东方天空发白，心里的想法逐渐清晰：“公司的意义就在于保障员工的生活，我已经承诺了这一点”。于是，晨起后我早早来到公司，为了说给自己听，我马上写下几个大字：“追求全体员工物心两面的幸福”。但又考虑到企业作为社会的公噐，必须尽到应有的责任，就又加写了一句：“为人类社会的进步发展做出贡献”。
这样一来，所有的烦恼全都烟散云消。大概是第二天吧，我把全体员工都召集起来，公开宣布：“今后就以这个宗旨来经营企业”。在那瞬间，“以稻盛和夫的技术问世”这一创立京瓷的动机也化为乌有。表明京瓷这个公司存在意义的新的经营理念确立了。
在“年轻员工离叛”事件的结果中诞生的这一经营理念，成为后来京瓷经营的基础。我坚信，正因为有了这一经营理念，全体员工才能结成一条心，才能不惜于付出一切努力，而正是这种忘我的努力才带来了企业的巨大发展。
本文摘自《坚守底线》一书，作者：稻盛和夫。
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100米短跑训练方法?
短跑练习分为起跑，提速跑，途中跑，冲刺是个重要阶段。在练习的时候首先要练习腿部力量，意在增加自己的爆发能力。联系方法：如果有专业器械就用专业的器械，如果没有专业的器械，那就要用蛙跳蹦楼梯（具我的训练经验，这个是最有效的方法了），双手背在后面，双膝夹紧，蛙跳，20个为一组，每天早晚各练习10组!然后就是仰卧起做，意在加强你的腰部力量，这样可以增加你起跑和提速跑的能力，30个一组，每天练习5组。变速跑，意在练习你途中跑的能力，练习方法：弯道缓慢起跑，进入直道以后马上提速到百米竞赛速度，然后道弯道再慢慢的减速，这样的反复练习，可以增加你的爆发力，对你的途中跑很有帮助，冲刺就是将自己的身体前倾就可以了。在短跑过程中，摆臂是最重要的，每天用5KG哑铃只做摆臂练习，50个一组，每天练习10组。反正我上学当运动员的时候教练就是这么训练的，我也是百米的。所以只能给你做个分享了，还有好多细节想不住了！对了，每天训练以后一定要记得做放松，否则肌肉的酸痛对你来说是很难熬过去的。
第一 高抬腿原地跑
膝盖抬高于大腿
第二 小步跑
第三 摆臂 臂摆的越快 速度就越快（不要不相信 你试试看就知道了）
跑的时候不要抬头
就像一头牛一样向前钻
臂的弯度要大于90度 不要左右去摆臂
一定要前后摆
前摆纣过胸前 后摆手过背后
不要全靠速度
如果你腿够长 用步幅也不错
腿短的 只有用步频了
100米短跑训练方法？如果你要变快的话，
1.）先锻炼步伐的频率。
方法：坐在一个可以让脚板动到地尚且能让你的脚呈现接近90度的地方。将两只脚合起来，将右脚稍微提高用脚尖踩地上（不必太大力），左脚也重复同样的动作。做这个动作时，踏地的速度要快。维持1分钟然后休息40秒左右，再做。一天只要做10次左右！
2.）锻炼腿的力量
方法：找一个斜坡，要接近45度左右的！距离50米左右。从最低处冲到最高处，在慢跑下去。重复大概5-6次就可以了！
3.）锻炼爆发力
方法：在跑道上的20米处和30米处放练习时用的圆锥体做记号。在起跑线上做好起跑动作。先跑20米，然后30米，再跑20米，然后跑30米，这样就算1次。跑大概10次就可以了！要用全力去跑！！
4.）是跑时候的技巧
起跑时，ready、get set 的时候，报屁股提起来时，身体尽量往前。起跑后，头别那么快抬起来，让重心往前，要有快要跌倒的感觉。在跑的时候，全程都用脚尖来跑。跑的时候步伐
的频率要快和要摆臂。摆臂时首要呈90度！！
想要跑好百米的一定要有爆发力 这是大家都知道的、但耐力也是不可少的，可以这样说
爆发力也是有局限的、有的人只爆发前70米、或许有的只爆发前90米、往往就是在最后十来米、或是几米上吃了亏，所以耐力也是相当重要的；而这并不是一朝一夕就能练好的、这是与个人天生的体质和后天的勤加练习有关；所以这方面你也不要太刻意去在意； 我以前在校队时我们队也有几个跑短跑的 、根据我的了解、你要注意一下几点：临场千万不能怯场（不能害怕或是紧张）、尽量要使自己兴奋（、、面对众人可以大声呼喊几声）、起跑时的姿势以及要注意的上面的老兄已经说过了、在的跑得过程中首先 摆臂 你要注意、摆的【幅度】一定要 大、知道吗
要大！！！腿也是一样 跨的幅度也要大 、位的就使上下尽量协调；当然 在这个基础上尽量提高频率（也就是出腿、蹬腿的频率，平时没事时你可以练练 高抬腿 、还有 也就是以 高抬腿 的动作在楼道内一级一级的上楼梯、、当然必须是以最快的速度练！这样有助于提高频率、我在队是就是这样练的）
这些就是我能说的了，比赛时有良好的心态就好、、祝你能取得好成绩！加油！
求100米短跑的训练方法
100跑分为四个环节，即起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑。我们以各
个环节为对象，来谈谈100米跑的训练方法一、起跑（加特林起跑）
平时训练注以下几点： “各就位”的口令下达后，运动员抖抖身体
，放松心情。集中注意力，使劲跑
100米短跑-训练特点一、发展爆发力练习：爆发力由两个有机组成
部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：1、跳深；
、2、纵跳；3、负重纵跳；4、负重蹲跳起；5、负重深蹲；6、负重
弓箭步交换跳。二、柔韧的练习：柔韧素质是指人的各个关节活动的
幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是
对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常
采用以下方法：1、体前屈练习；2、把杆拉腿；3、纵、横臂叉；4、
肋木体前后快速屈伸；5、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面）
，盘腿坐膝等；6、快速的蹲立练习。三、动作速度的训练：这个环
节是短跑训练的关键，人们通常采用的方法是辅助练习法、重复法、
比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于
速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最
大速度。和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，由
于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大
速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。
动作技巧大体分析：起跑不能慢，试一下感觉裁判喊口令的节
奏，预备……跑（或枪声），一般是在一到两秒之间，你可以心里从
“预备”开始默数一二，“二”数完就起跑，这样就差不多了，这种
情况下一般不会抢跑，如果真的抢跑了，只要不明显就算成功了。跑
的过程要做到：脚尖蹬地，身体向前倾斜，跨步要大，手摆动要大，
抬腿的速度要快，两三步之间一呼吸等。
速度素质在短跑项目中是起主导作用的专门素质。速度训练包括提高
反应速度，动作速度和位移速度。发展速度是一个复杂的综合发展的
过程，其中主要的是肌肉力量和肌肉收缩速率的发展。
速度训练采用的主要练习：
（1）提高反应速度和起动速度。
（2）提高肌肉收缩速率和力量。
（3）提高运动过程的协调与放松能力。
提高最大速度跑能力的练习如下：
（1）行时间跑3060米，34次X23组。
（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，34次X23组。
（3）让距离追赶跑60100米，35次X3组。
（4）短距离组合跑（20米 40米 60米 80米 100米）X23组。或（30
米 60米 100米 60米 30米）X23组。
（5）顺风跑或下坡跑3060米，34次X23组。
（6）短距离变速跑100150米（30米快跑 20米惯性跑 30米快跑 20米
惯性跑），3次X23组。
（7）胶带牵引跑（3060米，45次X23组。
（8）反复跑3060米，45次X23组。
提高反应加速跑练习如下：
（1）半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并角及高物。
（2）直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。
（3）在23度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离
（4）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习。
（5）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练
100米短跑 简单的提高方法
在家练习摆臂,由慢到快,姿势要标准,之后摆臂配合高台退一起联系,也是由慢到快,记住不管速度多快要在保证姿势正确的情况下加速,在跑100米的时候就记住练习时候的样子,脑子里不要想别的,只要想控制住自己的姿势就可以了,手臂正确的脚上的步子也会跟上去的,摆的时候要放松,肩膀不要往上提,幅度稍微大点,之后以同样幅度的基础上加快频率,高台腿的时候也同样如此,反复练习后就可以得到成效.
女生100米短跑训练方法
（一） 速度补强之训练：（3~5公斤哑铃）
1. 手持哑铃在肩上做上下举30次后，绕场慢跑2次。
2. 手持哑铃原地摆臂交互弓步跳30次后，绕场慢跑2次。
3. 手持哑铃体前弯哑铃触地后上举交互弓步跳20次，绕场慢跑2次。
4. 手持哑铃侧上下举开合跳20次后，绕场慢跑2次。
2次。?5. 拉轮胎训练，用80％速度来进行（重量要够才有效果），60公尺
（二） 速度（短跑）之基本训练（A）：
1. 原地摆手（左、右脚）各32次。
2. 小阶梯单脚跳（左、右脚）各2次。
3. 跑小阶梯4次。
2次。?4. 抬腿走（缩短半径）20公尺
2次。?5. 抬腿踢腿走（缩短半径）20公尺
2次。?6. 抬腿踏蹬跳（缩短半径）20公尺
2次。?7. 抬腿踢腿踏蹬跳（缩短半径）20公尺
4次。?8. 抬腿跨大步跑20公尺
2次。?40公尺 中速跑?9. 原地抬腿跑（缩短半径）8次
2次。?40公尺 中速跑（20公尺）接全速跑（20公尺）?10. 原地抬腿跑（缩短半径）8次
2次。?40公尺 全速跑?11. 原地抬腿跑（缩短半径）8次
（三） 速度（短跑）之基本训练（B）：草地上（跑道上）
6次（约800公尺之速度）?1.30公尺快跑接30公尺放松跑（速度不变，双手自然下垂放松，嘴巴张开呼吸），中间慢走60公尺；
2.草地上斜对角进行中加速度：
6次（约1500公尺之速度）?加速度；?慢速度?加速度?以较慢速度前进听到口令以快速度（快频率），作六步的加速度跑，在慢下来，再加速度至对角后，慢跑至对面；再作慢速度
6次（协调性训练）?3.5个栏架节奏跑
（四） 步幅及步频训练：
20次?30公尺全速?星期一：步频训练 30公尺加速度
6次。?星期二：步幅训练：1.小阶梯单脚跳
8次。?2.跨大步跑20公尺
30次。?3.大阶踢跳上跳下
2组。?4.重量肌力训练（哑铃）
原地摆手（左、右）各24次。?
10次。?全（半）蹲?
12次。?反握举杠铃至胸?
20次。?原地举踵抬腿?
8次。?双手侧平举?
20次。?开合跳（双臂下垂）?
10次。?弯腰举杠铃至胸?
上下阶梯（左、右脚）个12次。?
20次。?星期三：步频训练：下坡跑50公尺
20次。?星期四：步幅训练：上坡跑50公尺
星期五：步幅训练：同星期二。
12次。?10次。 2.60公尺?星期六：步频训练：1.跑小阶梯
（五） 短跑（韵律感）周期训练表（A）：
16次（前50公尺由慢而快，后50公尺全速冲过终点）?星期一：渐速跑100公尺
全速，以体会快跑放松感为主）?9/10?4/5?3/4?12次（2/3?星期二：惯性跑150公尺
16次（全速）（注意提高膝盖，加大步伐，手臂后摆，脚用力向后推蹬）?星期三：斜上坡训练50公尺
12次（全速）?星期四：1.60公尺
4次（85％之速度）?2.200公尺
全速，以体会快跑放松感为主）?9/10?4/5?3/4?10次（2/3?星期五：惯性跑200公尺
2次（全速）?星期六：1.100公尺
8次（90％之速度）?2.150公尺
（六） 短跑（加速跑）周期训练表（B）：
5次（前50公尺由慢逐渐加速，后50公尺全速冲过终点）?星期一：1.100公尺渐速跑
6次。?2.助跑式20公尺加速跑，80公尺全速跑
2次。?3.50公尺抬腿跑
4次。?星期二：1.助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑
6次。?2.150公尺
2次。?3.50公尺抬腿跑
10次（全速）?星期三：1.60公尺
2次（全速计时）?2.300公尺
8次。?星期四：1.助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑
5次（计时跑）。?2.100公尺
6次。?星期五：1.助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑
6次。?2.助跑式20公尺加速跑，80公尺全速跑
10次。?星期六：1.60公尺蹲踞式起跑
4次（计时跑）。?2.100公尺
（七） 短跑（速度）训练：
2次。（计时）?40公尺?50公尺?60公尺?70公尺?80公尺?70公尺?60公尺?50公尺?星期一：站立式起跑：40公尺
包含各类专业文献、各类资格考试、行业资料、高等教育、中学教育、幼儿教育、小学教育、100米短跑训练方法 (1)10等内容。　
　集中注意力,使劲跑 100 米短跑-训练特点一、发展爆发力练习:爆发力由两个有机组成 部分确定,即速度与力量。因此,可采用以下练习方法:1、跳深; 、2、纵跳;3... 　100米短跑训练方法_文学研究_人文社科_专业资料。发展绝对速度: 必须注重步长和步频的最佳组合, 及跑的技术动作各 环节的时间也空间的节奏。 训练方法: (1)20―... 　100米短跑训练方法_自然科学_专业资料。发展绝对速度:必须注重步长和步频的最佳组合,及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。 训练方法: (1)20―40 米行进间快... 　100米短跑训练方法_文学研究_人文社科_专业资料。如何提高短跑速度 速度很显然是...训练方法: (1)20―40 米行进间快跑练习。 (2)4*25―50 米接力跑,加速跑... 　100米训练方法_理化生_高中教育_教育专区。短跑绝杀---100 米训练方法 简介:...途中跑的放松大步幅跑 下面是几个放松跑的训练方法: (1) 下坡跑 放松能力... 　短跑100米训练计划短跑100米训练计划_理学_高等教育_教育专区。最好是用脚尖/前...二、 下午训练时间 5:00---6:15 1、 一般性准备活动 10 分钟; 2、 弹跳... 　(二)准备活动 1、一般性的准备活动。运动会 100 米 200 米短跑训练方法(一)作用 提高运动员速度素质,改善心肺功能,发展反应能力、协调能力和快速出击 的作战... 　九、训练100米短跑的最好方法 100米最重要的是爆发力。对于练习爆发力,可以...提高肌肉快速收缩力量采用的训练手段有:(1)高速、大幅度 摆动腿前后摆动练习,... 　必定设有短跑项目100 米,200米,400米等,特别是100米比赛,它的含 金量最大,...改善步频和步幅是提高短跑速度的关键,其练习方法是多种多样的, 下面 1.原地...