求助，健身房炼了深蹲几个月了也没翘臀，屁股炼大炼翘了

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-12-09 00:55 标签： 健身房季卡是几个月
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美国翘臀健身女王 屁股真能练这样？
翘臀女王Jen Selter在个人的社交媒体上晒出新照，大秀健身秀美臀。2013年4月开始，Jen Selter将她的健身照片发到美国知名社区网站，从而引起大量粉丝的追捧，不久她发现粉丝的关注点大多在她的臀部，而且每发一张照片，她的粉丝数量都会直线上升。高中毕业，在健身房兼职的她身价翻倍，现在不仅为几家知名公司做起了代言人，而且依靠粉丝经济出售健身服，不再为没有工作而担忧了。
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NYChinaRen总共有3335条点评, 4923次评分邓紫棋健身照秀臀部曲线 正确杠铃锻炼方法练就翘臀 - 七丽女性网
邓紫棋健身照秀臀部曲线 正确杠铃锻炼方法练就翘臀
来源：七丽女性网
邓紫棋健身照在网络爆红，双手举杠铃，大腿及臀部曲线让网友惊呼完美好身材。在《我是歌手》中邓紫棋热舞时就让人见识到了她的火辣身材。想拥有翘臀的女生不妨也学邓紫棋举杠铃吧！下面就教大家正确杠铃锻炼方法！
近日，邓紫棋在微博中晒出举杠铃健身照，并附文“意志力的锻炼”。图片中邓紫棋身穿白色吊带、灰色短裤，举杠铃进行训练。特别是躬身下腰的照片，翘臀尽显。将迷人曲线，紧致身材完美展现。杠铃运动练翘臀杠铃运动主要是针对全身肌群做肌耐力训练，使脂肪燃烧，转换成健美的线条，改善运动许久局部却仍松弛的肌肉，可以改善大腿及臀部曲线，想拥有完美臀部曲线的女生可以多加练习。正确杠铃锻炼方法1、挺胸抬头，眼向斜上方看。2、保持背部挺直，缓缓下蹲。3、大腿与地面平行，注意在垂直位置上。4、膝关节始终不要超过脚尖，还原至膝关节将近伸直的位置。TIPS：只要注意上述几点，就可保护膝关节、腰椎，更大限度避免运动伤害。扩展阅读：
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女生健身：为什么你的屁股练不翘？
09:36 编辑:阿邦 来源:健身吧() 浏览:次
　　为什么你的屁股练不翘？
　　有多少女生是为了想要练出翘臀而走进房？有多少女生为了练出翘臀而每天跟着网络达人的视频里做着翘臀操？
　　可是又有多少女生真的把屁股练翘了？
　　相信说到这里很多人都会有同样的感悟！怎么练了那么久屁股还是扁扁的？
　　问题出在哪里？
　　答案是强度不足！
　　很多人觉得女生的训练方式就是要&小重量，多次数。&这完全是一个大大的误区！想要翘臀要让你的臀肌变大，变得发达，低强度（轻重量多次数）的方法对臀肌增长的效率并不大！
　　回顾一下自己的训练？空手深蹲，空手臀桥，侧抬腿，后抬腿，靠这些就能把屁股练翘？不可能！
　　有些人试图寻找100种训练的动作，但是多数的动作刺激都太少了，没有考虑到训练强度。当把强度考虑进来时，你会发现在家徒手训练有一定的强度上限，势必要寻找更高的强度来提升屁股的翘度。
　　低强度的运动不会给你翘臀！
　　在初学动作的时候，为了掌握动作模式，感受肌肉发力我们会选择轻重量，次数较高的训练方法来学习动作！但是这只是运动初期的目标！
　　当你动作OK，想要更进一步的时候就一定要增加训练强度，加载负重！
　　肌肉要成长、屁股要变翘，其实在强度上面有&最低&门槛，在之前的文章我们提到，并不是所有强度的运动都会获肌肉最佳增长！
　　低强度长时间的运动对肌耐力发展会更有效，当你的目标是发展肌肉，次数超过15下的动作效果真的很不好
　　运动生理学中讲到：轻重量多次数的训练更偏向于锻炼我们的红肌纤维，而红肌纤维在肌肥大和肌力上面并没有优势，它的特点是体积细，耐力强！
　　运动训练的第一真理，渐进超负荷中讲到，想要获得进步就需要循序渐进的增加训练强度，让肌肉不断挑战，适应新的刺激，达到变强！
　　与其空手桥式100下，不如负重加杠片的桥式10下，更省时间，更多的进步。当你能轻松以正确的姿势完成15次以上时，你需要加点强度了！
　　动作选择，组数、次数与增加强度的建议
　　在臀部训练中我们倾向于利用深蹲、硬拉、单腿蹲、负重桥式这些复合动作作为主导训练！这些动作都比较适合大重量，不断增加杠片来提升强度的。
　　像一些单关节的动作比如臀中肌和臀小肌的髋外展外旋动作（侧边抬腿、蚌式）等等！可以作为辅助训练！
　　组数建议3-6组，次数建议8-12下，刚开始可以先参考3组10次的组合，找一个重量是你可以做完10下三组的组合，当你能做更多下时，你必须加重。当身体已经适应了你给的强度，若在该加强度时不加，那就是浪费时间的循环开始。
　　小结：
　　如果你想要持续的进步，让屁股变得更翘，你不能只有徒手的深蹲或是永远都用一样的重量在训练(因为同样的刺激或是对肌肉的刺激不够，它就不需要去适应变得更强壮)，你必须要渐进式的增加负重
　　有些人选择强度太低的动作做太多下，如此很浪费时间也很难进步。低强度的运动！对于提升肌肉，发展臀部只是杯水车薪！
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