复仇者联盟电影最近很火？对，但当你弯腰看看自己肚子上的“游泳圈”，你也只有加入“腹愁者联盟”的资格了。“腹愁者联盟”顾名思义，就是为腹部赘肉哀愁叹气者的联盟，而网络上对“腹愁者联盟”进行了精准的定义：联盟介绍：“腹愁者联盟”是一个全球性的联盟组织，是世界上最没有歧视性的组织之一，不分人种不分国籍不分性别不分年龄。联盟口号：你丑你先睡，你胖你先吃！联盟暗号：饿。不过，你真要脱离这个组织，也不是没有办法。今天我们就教你7招最棒的腹肌训练。文/大牌“腹愁者联盟”的宗旨是：争做大腹翁。哈佛大学公共卫生院的研究人员发现，那些每天额外花费20分钟进行重量训练的人，远比那些花费相同时间进行有氧运动的拥有更苗条的腹部。去健身房通过器械进行重量训练对很多人来说并不方便，因此我们为了将你从“腹愁者联盟”中搭救出来，也为你推荐一组在家就可以做，专门针对腹部减脂的腹部训练。这同样也适合那些因为天气无法外出的跑者们。1.平躺触脚踝首先躺在瑜伽垫上，平躺后屈膝，上半身抬起往左偏，左手首先触碰左脚踝，然后换右边。交替持续30秒。2.空中脚踏车这是仰卧起坐的进阶版，在仰卧后，微微抬起上身，双脚在空中做踩自行车的动作。双手摸着两耳，记住不是抱头。每次动作中增加手肘部碰触膝盖的动作。左手肘碰触右膝，然后换边。这对腹肌训练的帮助相当大，只要好好训练就能让团结在你肚腩上的赘肉和你慢慢分离。同样持续30秒。3.向前卷腹这个是比较标准的卷腹动作。平躺屈膝双手伸直，手掌重叠，上身微微抬起，手掌尽量向前超过双腿，然后持续30秒钟。你会有微微出汗的感觉。4.仰卧直腿触足双腿抬起与上半身呈90度，双手放在身体两侧，上身抬起时，双手向上伸出，手指尽力碰触双脚。同样是30秒的训练。这个动作有一个小诀窍——配合呼吸节奏。在碰触脚掌时，应该吸气，而当你的身体平躺下时吸呼气。5.海星式卷腹平躺在瑜伽垫上，身体呈大十字状，这时就像海星一般，接着右手与左脚向上举起，上身抬起，腹部紧绷，尽量手脚伸直并碰触脚掌，随后放下换边。也是30秒一组。6.大风车平躺在瑜伽垫上，然后双腿向上伸直，接着下半身向右伸展，并尽力向侧边延伸，完成后换边进行，这个动作持续30秒。7.组合式平板首先以基本的平板支撑动作， 保持30秒后，开始进行进阶的侧边平板支撑。将身体重心置于前臂和脚掌，利用腹部和臀部力量让身体保持一直线。左右各进行30秒钟。
注：每次进行“拯救腹愁者”训练时，先完成前六个动作，两次为一个循环。然后用第7个动作“组合平板”来进行最后的收尾。本组动作每天1至2次，配合一周三次、每次40分钟的慢跑等有氧运动，一个月后就能你看到腹部清晰的变化，逐渐脱离“腹愁者”的行列。私奔近期10大热帖，您可回复相应数字取阅。回复：1
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京公网安备78《速度与激情7》（《速7》）近日从好莱坞呼啸而来，不仅卷走了上亿的票房，还俘获了众多妹纸的芳心！据说，在不少城市男生们已经发起了“抵制带妹纸看《速7》”的行动。在这里，小奔必须说句实话，光是在银幕上看这几位男神赛车的画面就已经男人味实足了，更不要说当他们展现出一身“爆炸肌肉”的时候了。各位男同胞们你们看看自己的小身板，受到妹子嫌弃也是正常的了！如果男生们因此就默默躲到墙角哭泣，那可以大错特错了！有句话说得好，“在哪里跌倒就要在哪里站起来！”小奔今日就带着《速7》三大男神的健身秘籍来拯救广大男同胞了！不过，这几位“筋肉人”的训练计划也不一定全都适合你，在参考计划的同时，各位健身达人也不妨评一评我们的这三位型男谁的健身计划更加恐怖吧！！文/Emily Mo， 木马10年保镖生涯成就范·迪塞尔的猛男形象说到《速7》，大家第一个想到的自然是范·迪塞尔。低沉沙哑的声音、成熟冷静的性格，再加上一身结实的肌肉，这简直就是男同胞的楷模。小奔其实也是范爷的忠实粉丝，不过小奔之所以成为他的粉丝，很重要的原因是为他的健身训练方式而着迷！事实上，从2001年第一部速度与激情开始，范·迪塞尔就已经是以肌肉型男的形象示人了！能练出如此肌肉，这自然和他的经历有关。他曾在一些纽约俱乐部当了10年的保镖，正因如此，他才不得不练就一身肌肉。“我的身体每一个部位都很危险！”他曾在接受采访时这样说道。在范爷看来，健身训练是一个循序渐进的过程，而且必须一个一个部位训练，才有可能达到预期的效果。“我也想一下就能成为肌肉猛男，但是我知道没有几十年的功夫，那是绝对不可能的！”范·迪塞尔这样说道。因此，范爷给自己制定的训练计划非常细致，而且在每次训练结束后，他都会给自己一天的时间恢复，并且让肌肉充分“燃烧”。当然，他也会通过瑜伽和普拉提来辅助自己健身。那么闲话不多说，看看我们范爷是如何制定训练计划的！范·迪塞尔健身计划星期一（胸部和肩部的肌肉训练）杠铃或者哑铃卧推：4次，共5—6个回合上斜哑铃飞鸟（不能超过30°）：3次 共10—12个回合俯卧撑：一直做下去，直到肌肉不能支撑为止哑铃推举：3次
6个回合杠铃直立行：3次
8个回合哑铃侧平举：3次
10—12个回合星期三（后背肌肉训练）杠铃深蹲：3次，5个回合宽体哑铃划船：3次 ，8个回合俯身哑铃划船：3次，10个回合引体向上：4次，直到肌肉不能支撑为止 星期五（手臂和腿部肌肉）哑铃上斜弯举：3次，8个回合站立锤式弯举：3次，10—12个回合单手颈后臂屈伸：3次，8个回合关闭握俯卧撑：2次，直到肌肉不能支撑为止腿部推举：3次，10个回合单腿下蹲：2次，8个回合（每只脚）站姿哑铃小腿提踵：2次，13个回合范·迪塞的饮食要让自己每天都穿着“纯天然”的肌肉装，光靠练是远远不够的。范爷在训练之余，对自己的饮食要求也是“斤斤计较”。他的食谱会包括一些蛋白质、多种维生素和欧米茄的3种脂肪酸。为了减少脂肪吸收，他会从膳食纤维、蔬菜和水果中摄取碳水化合物，当然也会包括瘦牛肉（每周500g），鸡蛋（在很大程度上被认为是超级食物），鸡肉和甜马铃薯。肩部三角肌魔王：巨石强森 说完了范·迪塞尔，接下来就要聊一下《速度与激情》系列里的另一位肌肉猛男了！他就是道恩·强森，也就是各位熟悉的“巨石”强森。之所以叫他“巨石”，很大一部分原因就是他那钢铁般的肌肉，光看着你就知道撞上去一定很痛。强森每周都会去健身房6次，与范爷一样，他每天都会把训练的重心放在身体的某一个部位。不过对于他而言，健身其实是一件很简单的事情。一部手机，一副耳机，一些机械，再加上几个小时，你就可以在健身房里尽情发泄了！与电影中的其他猛男相比，强森的身体最耀眼的部分自然是他“恐怖”的肩部三角肌，这也是不少健身者最难训练的部位之一！每次训练肩部时，他都会花费接近2个小时的时间来训练。那么小奔就为大家揭秘强森是如何把他的肩部三角肌练到完美的！巨石强森肩部训练坐姿哑铃过头推举 ：3—5次，10—15回合哑铃或杠铃前推：3—4次，10—15回合哑铃侧平举：3—4次，10—15回合俯身侧平举反向飞鸟动作：3—4次，10—15回合直臂侧平举：3—4次，20—25回合杠铃耸肩：3—4次，8—10回合哑铃耸肩：3—4次，10—12回合
巨石强森饮食计划：一日7餐当然，练得多自然吃得也多！强森就为自己制定了一天7餐的饮食计划。其实分多餐吃也有好处，因为这样可以提高身体的代谢率，帮助自己健身。那么，让我们看看强森是怎么吃的吧！第一餐：10盎司鳕鱼，2个鸡蛋，2杯燕麦片第二餐： 8盎司鳕鱼，12盎司甜马铃薯，1杯蔬菜汁第三餐：8盎司鸡肉，2碗白米饭，1杯蔬菜汁第四餐： 8盎司鳕鱼，2碗米饭，1杯蔬菜汁，一小匙鱼油第五餐： 8盎司牛排，12盎司烤马铃薯，菠菜沙拉第六餐： 10盎司鳕鱼，2碗米饭，沙拉第七餐： 30克乳酪蛋白质，10个蛋清，1杯蔬菜汁（洋葱，胡椒，蘑菇），1小匙欧米茄-3鱼油杰森·斯坦森：记录下自己的健身点滴 说完了两位正面人物，不得不说一说《速7》中出现的“大反派”，至于他到底有多坏，小奔就不剧透啦，让大家自己去电影院寻找答案。小奔在这里要“剧透”的是这个英国的肌肉猛男是如何把自己的身体练到极致的。其实，斯坦森从小是个运动健将，不仅爱踢足球，而且在跳水上天赋极高。他曾经被誉为“英国跳水的明日之星”。也正因为12年在跳水队的训练，让斯坦森的体型非常漂亮，不过那时的斯坦森还不是一位“肌肉狂魔”。当他在影坛越来越出名之后，他的硬汉形象也逐渐深入人心。不过，和前面的两位相比，斯坦森对于健身可是“叫苦不迭”。“这太恐怖了，太恶心了，简直是噩梦。”当被问及他是如何健身时，斯坦森这样说道，“不过，训练的结果却是无价之宝！”多年的训练，让斯坦森总结出了两条健身理念。一是在一周内千万不要重复自己的健身计划；二是把自己的每个健身过程记录下来，这样你才可以更好地计划未来的健身训练。如今，斯坦森有一个自己的训练团队，他的训练师针对他的身体，一直细微调整着训练项目。不过，下面这8项是斯坦森自认为对塑造身材最有帮助的项目，那么，小奔就赶紧带给位来偷师啦！杰森·斯坦森训练计划哑铃向上推举：重复20次哑铃波比（深蹲、跳跃、伏地挺身）：重复20次双手提杠铃走：重复3次引体向上：重复8次绑绳熊爬式（用弹力绳绑住健身者腰部，让身体像熊一般向前爬）：来回重复3次紧握拉力把手下蹲：重复5次前撑杠铃深蹲：重复20次悬挂双臂提膝：重复10—20次提哑铃换腿跳：重复20次单臂划船器后拉：重复5次（每只手臂）PS：虽然这里有各大男神的健身秘籍，希望各位还是循序渐进，毕竟健身是要日复一日地训练！！大家练起来吧！！！私奔本月10大热帖，您可回复相应数字取阅。回复：1
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《速7》硬汉健身训练全解析！看看谁的计划最变态
木马 Emily Mo
07:31 来源：澎湃新闻
       《速度与激情7》近日从好莱坞呼啸而来，不仅卷走了上亿的票房，还俘获了众多妹纸的芳心！据说，在不少城市男生们已经发起了“抵制带妹纸看《速7》”的行动。       有句话说得好，“在哪里跌倒就在哪里站起来！”我们这就带着《速7》三大男神的健身秘籍来拯救广大男同胞了。       当然，这几位“筋肉人”的训练计划必须量力而行，各位健身达人也不妨评一评这三位型男谁的健身计划更加恐怖吧。10年保镖生涯成就范爷猛男形象       说到《速7》，大家第一个想到的自然是范·迪塞尔。       低沉沙哑的声音、成熟冷静的性格，再加上一身结实的肌肉，这简直就是男同胞的楷模。       事实上，从2001年第一部《速度与激情》开始，范·迪塞尔就已经是以肌肉型男的形象示人了。据说他曾在纽约一些俱乐部当了10年的保镖，正因如此，他才不得不练就一身肌肉。       “我的身体每一个部位都很危险！”范·迪塞尔曾在接受采访时说道。       范爷给自己制定的训练计划非常细致，而且在每次训练结束后，他都会给自己一天的时间恢复，并且让肌肉充分“燃烧”。当然，他也会通过瑜伽和普拉提来辅助自己健身。       范·迪塞尔的健身计划：        星期一（胸部和肩部的肌肉训练）       杠铃或者哑铃卧推：4次，共5—6个回合       上斜哑铃飞鸟（不能超过30°）：3次 共10—12个回合       俯卧撑：一直做下去，直到肌肉不能支撑为止       哑铃推举：3次 6个回合       杠铃直立行：3次 8个回合       哑铃侧平举：3次 10—12个回合 星期三（后背肌肉训练）               杠铃深蹲：3次，5个回合            宽体哑铃划船：3次 ，8个回合       俯身哑铃划船：3次，10个回合        引体向上：4次，直到肌肉不能支撑为止星期五（手臂和腿部肌肉）        哑铃上斜弯举：3次，8个回合        站立锤式弯举：3次，10—12个回合         单手颈后臂屈伸：3次，8个回合         关闭握俯卧撑：2次，直到肌肉不能支撑为止        腿部推举：3次，10个回合          单腿下蹲：2次，8个回合（每只脚）        站姿哑铃小腿提踵：2次，13个回合范·迪塞尔的饮食：       他的食谱会包括一些蛋白质、多种维生素和欧米茄的3种脂肪酸。       为了减少脂肪吸收，范·迪塞尔会从膳食纤维、蔬菜和水果中摄取碳水化合物，当然也会包括瘦牛肉（每周500g），鸡蛋（在很大程度上被认为是超级食物），鸡肉和甜马铃薯。       肩部三角肌魔王：“巨石”强森       说完了范·迪塞尔，接下来就要聊一下《速度与激情》系列里的另一位肌肉猛男了！他就是道恩·强森，也就是各位熟悉的“巨石”强森。       之所以叫他“巨石”，很大一部分原因就是他那钢铁般的肌肉，光看着你就知道撞上去一定很痛。       强森每周都会去健身房6次，与范爷一样，他每天都会把训练的重心放在身体的某一个部位。不过对于他而言，健身其实是一件很简单的事情。       一部手机，一副耳机，一些机械，再加上几个小时，就可以在健身房里尽情发泄了。       与电影中的其他猛男相比，强森的身体最耀眼的部分自然是他“恐怖”的肩部三角肌，这也是不少健身者最难训练的部位之一。每次训练肩部时，他都会花费接近2个小时。巨石强森肩部训练法：         坐姿哑铃过头推举 ：3—5次，10—15回合       哑铃或杠铃前推：3—4次，10—15回合       哑铃侧平举：3—4次，10—15回合       俯身侧平举反向飞鸟动作：3—4次，10—15回合       直臂侧平举：3—4次，20—25回合       杠铃耸肩：3—4次，8—10回合       哑铃耸肩：3—4次，10—12回合巨石强森饮食计划：一日7餐           当然，练得多自然吃得也多。强森就为自己制定了一天7餐的饮食计划。其实分多餐吃也有好处，因为这样可以提高身体的代谢率，帮助自己健身。         第一餐：10盎司鳕鱼，2个鸡蛋，2杯燕麦片             第二餐： 8盎司鳕鱼，12盎司甜马铃薯，1杯蔬菜汁            第三餐：8盎司鸡肉，2碗白米饭，1杯蔬菜汁             第四餐： 8盎司鳕鱼，2碗米饭，1杯蔬菜汁，一小匙鱼油            第五餐： 8盎司牛排，12盎司烤马铃薯，菠菜沙拉            第六餐： 10盎司鳕鱼，2碗米饭，沙拉          第七餐： 30克乳酪蛋白质，10个蛋清，1杯蔬菜汁（洋葱，胡椒，蘑菇），1小匙欧米茄-3鱼油        杰森·斯坦森：记录下自己的健身点滴       说完了两位正面人物，不得不说一说《速7》中出现的“大反派”，英国肌肉猛男杰森·斯坦森。       其实，斯坦森从小是个运动健将，不仅爱踢足球，而且在跳水上天赋极高。他曾经被誉为“英国跳水的明日之星”。也正因为12年在跳水队的训练，让斯坦森的体型非常漂亮。       不过，和前面的两位相比，斯坦森对于健身可是“叫苦不迭”。“这太恐怖了，太恶心了，简直是噩梦。”当被问及他是如何健身时，斯坦森这样说道，“不过，训练的结果却是无价之宝。”       多年的训练，让斯坦森总结出了两条健身理念。       一是在一周内千万不要重复自己的健身计划；二是把自己的每个健身过程记录下来，这样你才可以更好的计划未来的健身训练。       下面这8项是斯坦森自认为对塑造身材最有帮助的项目，大家赶紧“偷师”啦！       杰森·斯坦森的训练计划：        哑铃向上推举：重复20次        哑铃波比（深蹲、跳跃、伏地挺身）：重复20次       双手提杠铃走：重复3次       引体向上：重复8次       绑绳熊爬式（用弹力绳绑住健身者腰部，让身体像熊一般向前爬）：来回重复3次       紧握拉力把手下蹲：重复5次       前撑杠铃深蹲：重复20次       悬挂双臂提膝：重复10—20次       提哑铃换腿跳：重复20次       单臂划船器后拉：重复5次（每只手臂）        PS：虽然这里有各大男神的健身秘籍，希望各位还是循序渐进，毕竟健身是要日复一日地训练。大家练起来吧！！！ 更多专业跑步健身内容请关注本栏目微信号：sijiabenpao 或 搜索公众号：私·奔 
责任编辑：腾飞澎湃新闻报料：9 & 澎湃新闻，未经授权不得转载
关键词 >> 速度与激情,健身
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/newsDetail_forward_现代人喜欢不断的惊喜与新鲜，作为当代人类眼中跑步狂热者的我，我又一次尝到了不一样的新鲜，这层层的惊喜让我更加爱上跑步。在测试Fresh Foam Zante（以下简称“Fresh”）之前，我没有刻意去查阅有关的信息，完全是凭借着一双鞋和我双脚的对话，来写这篇测评。文/李婷测评装备：New Balance Fresh Foam Zante 跑鞋
初见Fresh，它传承了NB的经典款式，同时也在不断地突破创新。惊艳的经典黑与荧光黄撞色设计，深深地映入眼帘，久久不能散去。鞋头是荧光黄全网面，镶嵌灰色荧光标志和流畅的防撞NB LOGO设计，让整双鞋在最大限度超轻透气的同时又不失美观，鞋头与鞋舌融为一体，同样轻薄舒适，专业又贴心。黑色鞋帮配以大大的N字，传承了NB的经典LOGO。整鞋配备的扁鞋带，不易脱开；配合扁鞋带设计的同样形状的扁孔使鞋带更加容易穿过。Fresh不偏不倚刚好400g，在重量上也没有拖了跑鞋的后腿。整鞋处处体现了源自经典的NB的专业品质，心中不由得暗暗钦佩。细看Fresh,全鞋的主题就是——蜂窝结构。众所周知，蜂窝的优美形状，是自然界最有效劳动的代表。蜜蜂所建造的蜂巢采用了最少的蜂蜡，占有最大的空间面积，而结构稳定性为最佳。从鞋底的外形设计，到鞋帮的花纹设计，再到鞋舌的内胆设计，最后到鞋垫蜂窝风格的设计，处处都能看到蜂窝的痕迹。Fresh整个鞋底都是蜂窝风格，鞋底的蜂窝变形凸底，使鞋子的防滑性能大大提高；鞋底侧面的蜂窝凹陷，使得鞋底的缓冲功能彰显出来。鞋帮和鞋舌的蜂窝结构，在减轻不必要重量的同时大大增加的Fresh的透气性，增加跑者在跑步时舒适度。鞋垫也在不甘落后地使用蜂窝穿孔镂空结构的同时，不忘印上NB的LOGO，时时提醒跑者NB的用心。与Fresh的第一次亲密接触。Fresh刚上脚，第一感觉就是鞋底脚弓支撑非常明显，同时鞋头空间非常充裕，脚趾没有任何束缚的感觉。系紧鞋带后，脚背的感觉非常扎实，整个鞋面非常贴脚。试跑两步，整鞋支撑由脚弓弥散开来，落地感觉踏实稳定。鞋底脚前掌支撑面稍薄，在公路和跑道上试跑，整体感觉非常流畅；在不平整的路面上试跑，没有想象中的踩到异物的不适感觉，这应该是蜂窝结构的功劳。试跑时整体感觉Fresh专注于缓冲与支撑，非常适合初级跑者入手。Fresh给了我不一样的新鲜：科学的蜂窝结构，却有扎实的脚感，让跑者可以安心地落地，勇敢地前行。此时心中不由得暗暗佩服NB的专业与专注，以及它所引领跑鞋的潮流。由于全鞋的蜂窝风格风格，鞋头网面的设计，在最大透气量的同时，使鞋头空间得到拓展，对于脚型比较瘦小的跑者选鞋时建议实地试鞋，再做选购。Fresh：蜂窝结构、专业专注。不一样的新鲜惊艳着跑者，专业的设计保护着你我。Fresh，不一样的新鲜，给你专业的惊艳！私奔近期10大热帖，您可回复相应数字取阅。回复：1
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