图文大播报
查看: 7648|回复: 11
健身达人教大家如何快速虐出肌肉
很多朋友都会有个疑惑，明明天天坚持锻炼，为何肌肉还是好不显眼呢？别急，看完以下方法，保管你肌肉快速秀出来~
常规的训练法是一个部位选用3-4个不同动作，组数基本平均分配。以一堂训练课总组数20组计，平均每个动作的训练组数为4-5组。这种平均组数的训练法在增大肌肉围度方面是有效的，但在使肌肉形态获得力度感方面是欠缺的。如果总以这种常规的平均组进行训练，那么力度感的缺失就会成为你的遗憾。
高组数训练法是选择一个动作作为主打练习，是一堂训练课的重点和中心，组数为8-12组，重量从最大负重的60%递增至极限重量(1-3次/组)，然后再逐步回降至起始负重量。再选两个动作为辅助练习，各做3-4组，以保证全面刺激目标肌。这样总组数仍保持在20组左右，但对肌肉的刺激作用却是强烈而深入的。主打练习的高组数迫使目标肌挖掘出所有潜力，使肌群的深层肌纤维和肌腱都经过一次“洗礼”。科学系统地安排这种高组数训练，肌肉外观将变得致密、坚韧。同时由于确保了大负重(85%以上强度)训练的足够组数，形体也更具气势和力度，这是常规的平均组训练达不到的效果。因为常规组在第4或第5组达到最大负重时，就转向下一个练习了。大负重的组数不够，虽然起到了增大肌肉围度的作用，但却无法将目标肌“练透”，致使肌群外观欠缺致密度和力度。
以平卧推举或上斜卧推作为主打练习，以平卧飞鸟和坐姿夹胸作为辅助练习。
以最大卧推重量100公斤为例60、70公斤热身，各推1组，8-10次左右，无需达到力竭。然后进入正式训练，80、90公斤各1组，然后将负重加至极限重量100公斤，做1组后降至90、85、80、70公斤，每个重量完成1组，每组都达到力竭。最后用60公斤以爆发力做快速推举，尽可能做20次左右(力竭)，这样能让深层的红肌纤维也得到彻底刺激。这种练法对体力要求较高，故大负重组组间休息要充分，并注意相互保护，以使训练顺利进行。
飞鸟和夹胸练习重量不要过分，应将主要精力放在胸肌的拉伸感上，确保动作幅度充分。每组在12-15次之间，各做3-4组。动作要点是要将注意力集中在胸沟处，控制住哑铃(或器械)的下放，然后做环抱动作，使哑铃相触。
本人平时推举比较吃力，不过有个美国朋友送了我一条CPRIME手环，国外很多健身达人都用这个，据称可以增强身体力量、耐力之类的。每次去健身房都戴着，感觉有点效果，如果大家想增强力量的话，可以试试这个~
__n.jpg (260 KB, 下载次数: 287)
13:41 上传
手比较糙，大家将就着看吧~
00d3e98cf46a11e18ae954a_7 (1).jpg (145.34 KB, 下载次数: 272)
13:41 上传
仍将大负重的复合练习作为主打动作，如杠铃划船、T型杠划船等。辅助动作有坐姿滑轮颈前(后)下拉，窄握坐姿滑轮划船，引体向上等等。任选两个动作与主打动作相配，原则上与主打动作形成一个合理的动作配比，使上背部、中下背部及背中肌(近背沟处，主要以窄手位划船或下拉动作来刺激)都能练到。
背部训练的要点是宽厚度和细节刻画两方面。主打动作的大负重复合练习主要是全面增大背肌块头，滑轮下拉(或引体向上)及窄握坐姿滑轮划船重点是在体验拉伸和收缩感上，以充分的幅度确保动作的精确，从而丰富背部肌群的细节。这方面的楷模首推罗尼·库尔曼，其背部造型用“如诗如画”来形容实不为过。
同样，选定的主打练习要做8-12组，这样在全面刺激背阔肌同时，对相关小肌群，如冈下肌、大圆肌、斜方肌深入上背的部分也有很强的兼带刺激作用。再用两个配比动作，如滑轮下拉和窄握划船(T杠和拉索皆可)进一步充分刺激小肌群，以增加背部肌肉的密度和隆起度， 达到良好的力度和审美效果。
肩部的主打练习以立姿或坐姿杠、哑铃推举为最佳。比较而言，哑铃的自由度大，能综合刺激整个肩部，使肩部三角肌圆度更饱满，锻炼效果更显著。
无论是杠铃还是哑铃，大重量的翻举动作(使器械至肩部位置的过程)非常容易伤及手腕与腰部，故最好和训练伙伴一起练，请他们帮助将哑铃放至肩部，并待握牢后提示放手松开，以免脱手产生伤害事故。杠铃推举最好在史密斯架上练，同伴立于身后做保护。主打练习做8-12组，具体组数依个人体力与训练感觉而定。仍然采用双金字塔式练法，先逐增再逐减重量，在逐降的后半程可做一些变速举，有意识加快或放慢动作(重量为极限强度85%左右)。结束组做爆发式快速推举，力争做15-20次，以强化训练效果。
大重量推举动作对肩肌的前、中、后都有很强的刺激，但还需要进一步强化刺激。可选用两个专项动作，针对三角肌中束;另一是俯姿哑铃飞鸟，针对三角肌后束。两个动作各做3-4组，这就构成了一个相对全面的肩部训练计划，使肩部的块形和力度均渐趋理想。
毫无疑问，腿部训练必须以最强力的深蹲为主打动作，迫使神经系统的功能开发至极限，以最强的神经冲动驱动腿部肌群收缩。与训练上身肌肉一样，你应将意念与肌肉紧密联系，注意力放在腿部肌群的收缩上。如果在巨大的负荷下这样做感到困难，则说明平时练习的方法存在不足，只想如何抵抗重量站起来，忘了健美训练的黄金法则“将意念与肌肉相联”。如果你在深蹲中做到了这一要求，那么你的负重能力将会有很大提高。
深蹲至少做8组，能力强者以12组为限。采用逐加逐减重量法，至最大负荷后再逐减到起始重量。当负荷增至最大强度的85%左右时，即应互相保护(保护者一定要随训练者一起下蹲站起，双手始终穿过练习者腋下呈托起状，否则反应跟不上)。
两个辅助练习是俯卧腿弯举和坐姿腿屈伸。深蹲后股二头肌已经受到一定刺激，但深度和数量不够，必须通过俯姿腿弯举进一步强化(高级水平者也有用腿举来强化股二头肌的，要点是两腿间距较大，下降时以最大幅度将双膝降至腋窝处，然后蹬起)。一般做4组左右，然后做坐姿腿屈伸，也是4组左右，以进一步孤立刺激股内肌和股外肌。
上述腿部训练结束后，不要再安排小腿训练了。如果你尽力的话，此时已不会有多少剩余精力，小腿应另行安排时间做针对性练习，这样会更有效。
手臂训练一般不提倡这种高组数练习，否则容易造成训练过度。训练反应好的人可将肱二头肌与肱三头肌放在一起练，采用超级组练法。不少训练者这样练很有效，但有些人不很适合，故应根据个人情况酌情采用。
健美前辈的实践证明，高组数练习作为训练手段之一，在增加形体的气势与力度，改进肌肉块质感与力感方面，确实有其不可替代的作用，但必须与常规训练相结合，合理穿插、安排，这样才能收到良好效果。如果你在肌肉力度方面不够满意的话，不妨将其安排进你的训练计划，你一会取得满意的效果。
受教了，确实应该适合改变一下
支持下& && &支持下& & 谢谢分享来自: Android客户端
打针，很快
手环广告？& &
写的很用心，LZ二头肌线条很好健身女神告诉你重训真的不能少
听闻2015ChinaFit健身大会有郑多燕女神降临，但路透照却只见“郑多肉”不见传说的好身材。健身女皇发福秒变路人大妈，肌肉流失的教训这么惨痛，你还敢只跳操不来练重训？！
2015年ChinaFit大会开幕没两天，健身大神们已经逐一出场，连健身女皇郑多燕也被邀出席，但心心念念的不老传奇没看到，台上臃肿的大妈却把网友们吓了一跳。看来女神不坚持也会落凡尘，确实不是摄影师和灯光的错，发胖就是毁灭，想要hold住你还不能松懈。郑多燕的肌肉去哪儿啦？虽然有网友解释说路透照的角度有问题，但郑多燕的粗手臂还是出卖了她长胖了的事实，别以为努力跳操瘦下来就够了，肌肉流失和代谢率下降的问题反而会让人更容易胖！其实也别怪郑大妈偷懒，毕竟她也年近50，肌肉流失的速度会随着年龄增长而越来越快，如果不是日常坚持有做运动，郑多燕恐怕如今还要再胖两圈。肌肉流失不能怪岁月不饶人，低运动量也是让肌肉流失的原因，代谢率会随之下降，长此以往只怕会更胖！光靠跳操不靠谱 重训必须有事实证明，光靠跳操减脂是不靠谱的，不做重力训练，健身女神也照样反弹。跳操是有氧运动，虽然瘦得快，但有氧运动只会增加肌肉的耐力和增强内循环系统，而无氧运动才能够起增强肌肉力量的作用，塑造好看的肌肉线条才会有完美的身体曲线。除此以外，就是配合均衡饮食的老生常谈，但最重要的还是坚持！坚持和坚持！无氧运动为什么好？无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动，大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，急促。要是想让自己的身体更强壮一些，可以到健身房去参加无氧运动。不过，在锻炼的时候，最好听从教练的指导，选择一个适合自己的训练计划。常见的无氧运动项目有：如举重、投掷、拔河、肌力训练等等。其中肌力训练并不一定依赖健身房里的各种器械。其实，你的身体就是最好的健身房，善用自身体重就能达到的效果。像是弓步压腿、高抬腿、下蹲这类常见动作只要强度够，都能锻炼肌肉、有助。这类动作在郑多燕操出现的频率也不低，虽然有融入，但强度上比起真正的肌力训练还是有差距的，想要大幅提升效率，不妨试一试爱美网为你推荐的这些肌力训练。力量训练入门：哑铃举起来不想像郑多燕这样上半身臃肿，跳操也只是肉跟着抖而不见瘦身效果的，不妨在家里把哑铃举起来，其他重物也可以代替哑铃，刚入门的不妨试着将哑铃和健身操结合，哑铃操对全身各部位都有减脂塑型的效果，特别是手臂、双肩、背部，还可以拉长肌肉，让身体变得纤长。建议最好选择两副哑铃，一副重、一副轻。重的哑铃训练大肌肉群，胸、背等。轻的哑铃训练小肌肉群，手臂、肩膀等等。连续举哑铃15~25次，感觉接近极限的，就是适合你的重量，如果举15次就感觉支持不住了，说明重量超重哦。力量训练入门：哑铃举起来不想像郑多燕这样上半身臃肿，跳操也只是肉跟着抖而不见瘦身效果的，不妨在家里把哑铃举起来，其他重物也可以代替哑铃，刚入门的不妨试着将哑铃和健身操结合，哑铃操对全身各部位都有减脂塑型的效果，特别是手臂、双肩、背部，还可以拉长肌肉，让身体变得纤长。建议最好选择两副哑铃，一副重、一副轻。重的哑铃训练大肌肉群，胸、背等。轻的哑铃训练小肌肉群，手臂、肩膀等等。连续举哑铃15~25次，感觉接近极限的，就是适合你的重量，如果举15次就感觉支持不住了，说明重量超重哦。力量训练推进阶：核心力量训练“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。想要瘦出身姿气质，优美挺拔就要练好核心肌群。你身体的稳定性、控制力和平衡力也会借此变强哦。因为核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。平板支撑最广为人知的核心肌群训练项目非平板支撑莫属，但动作简单的平板支撑并非做得时间越长越好，每个人应针对自身身体情况进行练习。没有训练基础就盲目追求时间长度，容易因锻炼方法不当，易引发肌肉拉伤、血压升高等问题。平板支撑的动作要点也很重要，首先俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直。但练习过程要时刻注意头部至踝部保持在同一平面，下颚收紧，肩胛骨周围肌肉不要放松，稳定肩关节，腹部、臀部同时收紧，腰部尽可能放松，骨盆后倾，腿部打直，保持均匀呼吸才能达到锻炼的效果。肌力训练高阶：Tabata间歇训练力量训练运动效果取决于运动强度和运动时间。常见的等速慢跑、等速游泳、低强度有氧体操需要花费较多时间加速心跳速率与新陈代谢，而Tabata间歇训练采用高强度锻炼与短暂休息交替的方式，几秒内就能提升新陈代谢与心跳速率，运动4分钟效果明显，再加上运动后热量燃烧效应，燃脂能力再加倍。Tabata间歇训练的本质很简单，选择几个简单有效的无氧动作，穿插在常做的有氧运动中，如跑步+深蹲/弓步。每组持续20秒，之后休息10秒，以这个节奏完成8组，总共每天4分钟即可。看起来运动量不大，但是实际体验就会知道，高强度动作对身体要求高，进行到第四、五组的时候，可能就累得不行，速度也会变慢。如果长时间没有运动，最好循序渐进，先进行一段时间的低强度运动后，再挑战Tabata间歇训练。跨越增肌低谷：大重量训练法如果你陷入了增肌低谷，在专业人士的指导下，不妨试一下大重量训练法来进一步扩展你身体的潜力。大重量训练法通常采用1~3RM的负重量，即使出浑身解数也只能完成一至三次练习的重量进行训练，因此做动作的次数和练习组数较少，组间间歇比较短，一般是十五至二十秒钟左右，因而训练中的耗氧量和体力消耗都很大。由于训练超出了平时惯用的重量，并接近了做动作的极限负重量，加之组间间歇短、密度小、强度大，因而练习中肌细胞要付出很大的承受力，很快会出现肌紧张，甚至痉挛，从而产生突破生理常态的动力作用，促使你的肌肉迅速增长。大重量训练法大重量训练法是健美增肌所使用的方法，如果只是想要塑造线条，你可要注意运动安全，防止负重偏激才行。凡事要量力而行、适可而止，训练前要做好准备活动，训练中要加强保护和帮助，训练后要充分放松肌肉。另外就是不要单一从事大重量训练。应与其他有氧训练和无氧训练结合使用，大重量训练目的在于突破训练的低谷期。一但达到目的，就要适可而止，回到定量训练上来，进行常规负重节奏的训练，要不然你会一不小心就练成了举重运动员哦~大重量训练也不宜过频，目的是减脂增肌的女性，可以在一个月安排一两次大重量训练内容，每次做二至四个动作，每个动作练三或四组，达到突破低谷、活力旺发就够了。掌握好大重量训练的时机也很重要，一般来说，肌肉增长迟缓的“低谷”期才是进行大重量训练的时机，否则不必进行大重量训练。大重量训练也经常安排在训练课的后部，同非大重量训练穿插进行，以加强共济性。因为大重量训练的肌紧张来得非常迅猛，血糖消耗快，疲劳突发性强，前后动作易出现干扰现象，会降低你的训练质量。
本文来源：OnlyLady女人志
关键词阅读：
臻美亮白精华液
蕴含最高浓度的葡萄蔓威尼菲(1000ppm)，有效抑制黑色素形成，祛除和预防色斑再生，同时匀亮肤色。不含油份的独特乳液状质地极易
独特的砍刀造型，无限接近真眉毛般1mm极细笔锋，轻松拉画出根根自然精细线条, 缔造栩栩如生的绒毛质感。专业油活配方，只在融入
净萃悦白盈透精华液
以全新高度引领中医美白护肤新风潮，凝练25X至高精纯白芍精粹，从肌底释放三重抗黑功效，还你净白如初！
新透白美肌集中美白精华液
重整肤质，使角质层维持健康状态，提高角质层的锁水能力，令有效成分快速渗透，肌肤细致、柔滑。
防晒小金刚
小小30毫升的完美容量不管是平日出门还是旅行携带都能轻松无负担，真正为你所想。
全新蜡笔小胖唇膏笔
如初生Baby般清，透，润，嫩的双唇一抹即现，还能随你的原本唇色而变幻出独一无二的色泽。
焕白精华水
臻白系列首次将全新的亮肤保湿配方加入美容液，打造水感灵动的美白能量。
臻美亮白精华液
蕴含最高浓度的葡萄蔓威尼菲，有效抑制黑色素形成，祛除和预防色斑再生，同时匀亮肤色。
摇滚甜心淡香水
这次安娜苏采用了甜美的粉色和清爽的蓝色，既有小女生甜美派又有夏日的清爽感觉。
美白紧颜体验套装
含品牌灵活修复秘方神奇活性精萃，源源不断为肌肤注入修复能力，打造健康肌底。
帝皇蜂姿赋妍精华露
质地轻灵如水，滴滴金黄细腻似蜜。卓效紧肤，寸寸束紧肌肤纤美轮廓。对肌肤的滋润效果很好。
清怡香氛喷雾
独创香水融入技术，全面亮白120%，温和，清新，易冲洗，使用后肌肤感觉滑滑的！
不做嘴炮 只管约到
跟贴热词：
文明上网，登录发贴
网友评论仅供其表达个人看法，并不表明网易立场。
热门产品:　　　
:　　　　　　　　
:　　　　　　　　　
热门影院：
热门搜索：
用微信扫描二维码分享至好友和朋友圈跑步者的力量训练：为什么你的训练没有效果
这篇文章是发表于 competitor
网站上的，针对的是跑步训练者的力量训练。山姆相信存在这样一些误区，而且还有人不断在网络上分享类似有误导性的训练方式，让我们来了解一下。
1、训练强度太低。
当我们提到力量训练（ Strength Training
）时，通常使用你能举起的最大负荷来做为参考值，而针对特定动作，你只能举起一次的最大重量称为『一次重复最大重量』，简称为 1RM
为了发展全身性的力量，建议的动作次数为 3~5 次，使用的负荷为 1RM 的 85% 以上。因此，如果你的深蹲极限重量是 100
公斤，为了能发展下肢及髋关节的力量，你必须以约 85 公斤的重量来进行每组 3~5 次的训练。
我查阅了运动医学及科学相关的斯堪的纳维亚期刊，其中的一项结论是：在顶尖水准的耐力运动员中，高负荷力量训练会增强长时间（大于 30
分钟）及短时间（小于 15 分钟）的耐力能力。
把你头脑中健美式训练方法给清除掉（中等重量，每组重复 8～12 次）。
当你能保持良好的姿势进行动作时，请用大重量进行训练。这不会让你变身大块头，而是能够提高全身性的力量并提高你的运动表现。
2、没有一个计划或明确的目标
每一年，你的训练量及强度都会反应在成绩上。
如果你没有适度的安排「周期训练」，你的进步会非常缓慢，让你觉得挫折。根据你目前的能力来选择最适合的训练，而改善跑步效率的关键之一就是改善跑步专项的力量。
比如说，深蹲会比坐姿腿举（ Seated Leg Press
）更具有功能性，因为深蹲能够同时锻炼你维持平衡的能力，而坐姿腿举机在操作时，你是坐着的 —— 你绝不会坐着跑步。
力量训练应该循序渐进，年覆一年，让你越来越强壮有力。
随机的训练方式不如一个有计划的训练方式。花时间去绘制你的比赛计划、训练计划，让你在重要比赛中能以最佳状况来出赛。
3、 灼烧感式的训练
上面说到，选择最适合的训练在发展力量阶段是非常重要的。训练时出现烧灼感（ DOMS
）的方式实际上是一种『健美技术』，强调退让动作、肌肉的离心收缩，导致更多的肌纤维微损伤，是一种刺激肌肉生长的方法。
而作为一位跑者，你想要训练的是你的神经系统。
小编插一句：健美之外的绝大多数体育运动中，体能训练的主要目标都不是刺激肌肉增长，通常会避免退让动作，以提高恢复速度。
力量是由两个因素来决定：整体肌肉尺寸（生理横截面积）及神经系统的效率。如果肌肉收缩时，你的神经系统可以募集更多的肌肉纤维，你就会拥有更多的力量。这种形式的力量会将体重的增长降到最小，所以也将体重对运动表现的影响降到最小。举重、跳跃或是增强式训练是神经系统发展训练的最好例子。
选择多关节跳跃的变化式可以改善爆发力及神经肌肉的效率。跑者可以从垂直弹跳（ Vertical Jumping ）、弓步跳跃（
Lunge Jumps ）及弹跳（ Bounding
）这类跳跃训练中获得很多好处。还有一些其它的变化方式，但你不需要太花哨。冲刺或冲斜坡也是一种爆发式训练的方式，应该被纳入到跑者的力量训练中。某些动作确实对于跑者会更加适合，所以选择适当的动作来改善全身的协调及力量。
小编插一句：推拉阻力撬也是很好的爆发力训练，在健身房可以利用关掉的跑步机来模拟。
4、在不稳定平面上进行训练
在康复训练的计划中，站在不稳定平面（ BOSU
半圆平衡球或是平衡板）上进行训练是被认可的。下肢的损伤可以通过不稳定平面的训练改善平衡、本体感觉及力量。
之后，这类训练被引进到力量与体能训练领域中，期望能获得到不错的训练效果，尤其是那些痴迷于核心训练这个名词的训练者。然而，这类训练没达到预期的效果。
《运动生理学、营养学及新陈代谢（ Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism
）》期刊中曾有研究得到如下结果：『不建议将不稳定平面训练作为肌肉肥大、绝对力量或爆发力的主要训练，尤其对于训练有素的运动员，以稳定地面为导向的自由重量训练能带给训练者最大的收益。』
增强力量及改善运动表现需要让下肢在稳定平面上进行训练。
不稳定平面训练有它的用途，但不应该作为改善跑者力量的训练方式。
5、专注于单一肌群的训练，而不是全身动作
当开始力量训练时，最常被建议的方式之一是『使用固定器械式训练器材』。他们通常操作简单、安全，而当你在操作时所产生的『灼烧感』会让你觉得自己在进行正确的训练。
然而，并非所有的训练方式都有好的效果。
将各个肌肉孤立起来的训练，如健美选手的训练法，几乎不会提升跑步效率或是比赛成绩，因为跑步的同一时间中，你不是只有单一肌群在收缩。你的身体是一个完整的系统，你绝不会坐着在进行跑步（但大多数的固定器械式都是让你坐在来操作）。
为了充分利用你在健身房的时间及努力，你选择的动作应该是能够锻炼肌肉互相协同工作的，以确保你的努力能收获回报，比如深蹲、硬拉及单脚动作。基础力量训练方式已经存在很久，他们可能不花哨，但确实有效。
选择全身性的动作来进行训练，并将固定器械训练的机会降到最低。
本译文出自山姆伯伯的工作坊，sam表示只要注明出处就可以转载，非常感谢：）
已投稿到：
以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。排名不分前后，各个都是大神级人物，当然还有很多大神没有放上去。查先生健身(zxsjs6666)　
　文章为作者独立观点，不代表大不六文章网立场
zxsjs6666荆门唯一健身公益组织，致力于推广全民运动。利用街头和公园单双杠、室内自重进行肌肉训练，加上科学的饮食调控，减脂增肌，达到爆发力强劲、耐力持久的健美身型。运动不再孤单，想美就立刻行动起来吧！热门文章最新文章zxsjs6666荆门唯一健身公益组织，致力于推广全民运动。利用街头和公园单双杠、室内自重进行肌肉训练，加上科学的饮食调控，减脂增肌，达到爆发力强劲、耐力持久的健美身型。运动不再孤单，想美就立刻行动起来吧！&&&&违法和不良信息举报电话：183-
举报邮箱：
Copyright(C)2016 大不六文章网
京公网安备78