怎样收腹提臀 加强赵之心膝盖锻炼靠谱吗才最靠谱

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-12-25 08:18 标签： 自觉加强党性锻炼
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简单瑜伽，瘦腰、收腹、提臀就是这么给力
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步骤一：臀部激活1、髂腰肌拉伸1、右腿在前弓步姿势，保持腰背部平直。2、重心向前移动。3、抬起左臂，向右侧倾斜，至髂腰肌中等程度牵拉感完成15秒后换边2、猫与牛1、手支撑于肩垂直下方，大腿与地面垂直。2、用力收缩腹部肌肉使背部拱。3、收缩腰背部肌肉使腹部往下贴以此重复12次。3、抬臂后蹲1、双臂于头两侧伸直，掌心相对，腰部平直站立。2、保持手臂与身体姿势，缓慢臀部后推，身体前倾。3、保持膝盖位置不动，原路返回初始姿势,以此重复15次。步骤二：臀部训练1、旋腿臀桥1、仰卧，背部贴近地面。2、后脚跟发力使臀部抬高，同时大腿略向外转。3、缓慢原路返回以此重复15次。2、侧弓箭步旋体1、宽站距，脚尖冲外，双手胸前相扣。2、保持身体平直，臀部后推，移向左侧。3、保持膝盖稳定，向左旋体，返回初始姿势，交替到右侧腿完成15秒后换边。3、深蹲旋体1、膝盖稍屈，脚同肩宽，挺胸直腰站立。2、臀部后推，缓慢下蹲。3、保持膝盖稳定站立，同时旋体以此重复20次。4、跪式直腿旋体1、手于肩垂直下方支撑，保持腰部平直。2、向后伸直左腿。3、小幅度旋转摆动左腿完成20秒后换边。步骤三：下肢拉伸股四头肌拉伸1、左膝着地，身体直立。2、用力弯曲膝盖至腿部有中等牵拉感每边完成15秒一起练瑜伽微信公众号：YQLYOGA（长安复制）一起练瑜伽 数十万瑜伽爱好者交流平台
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瘦腿收腹提臀运动 瘦臀的最快运动让双腿看起来更修长
瘦腿收腹提臀运动 瘦臀的最快运动让双腿看起来更修长------
臀部越翘越美吗？未必。美臀标准因人而异，一般来讲，以胸围=臀围，腰臀比例为腰围臀围=0.68为理想尺寸。臀部下垂的原因一般分两种，脂肪堆积和肌肉松弛。臀部下垂的原因 久坐、缺少锻炼是臀部下垂的一个重要原因，久坐造成身体气血不通，引起臀部肌肉酸痛、松垮无力，渐渐失去弹性。&每天晚上睡觉前做瘦腿收腹提臀运动，时间少又方便，坚持一定有效果。下面就跟肉丁小编一起学习一下瘦臀的最快运动提臀瘦身法吧!
&头部位置较臀部略低
&不要抬头，视线看下方闭气5秒，抬高伸直腿直到脚尖拉紧,俯卧直腿后举 俯卧凳上，双手抓握凳侧固定上身、稳定练习身形，髋部抵凳端，两腿并拢，脚尖点地。臀大肌发力，牵引双腿上举至与地面平行或稍过，收紧臀大肌
&脚踝骨放到另一边膝盖上
&膝盖向下压，上半身与膝盖呈一直线，闭气5秒
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提臀运动怎么做 每天十五分钟快速翘臀
编辑：瓜瓜 14:41:50
完美的身材怎么可以少的来哦挺翘的臀部呢，挺翘的臀部能让女性穿衣服更加性感，有型。要如何才能练出翘臀呢？下面小编介绍大家一些提臀动作，可以有效锻炼臀部肌肉，帮助大家快速练出完美臀部线条。
如果对于自己的臀部和双腿线条不满意的童鞋不妨学习一下这一套简单的提臀瘦臀操，每天根据这一套提臀瘦腿操做5分钟，坚持下去就能有非常惊人的效果，不用再羡慕小S的完美翘臀，自己也能轻松拥有完美身形。
站立练小腿
锻炼目的：此动作能有效的收紧小腿肌肉，从而达到瘦小腿的作用。
1、跟军训时候一样以最标准的站姿站立，抬头挺胸，眼视前方，双手叉腰。
2、膝盖微微弯曲，抬起左脚，让左脚脚尖绷直点地，坚持30秒时间，然后换另一条腿重复同样的动作练习，每天练习3-5次。
提臀瘦腿操
1、跟军训时候一样以最标准的站姿站立，抬头挺胸，眼视前方。上半身微微前倾，双手向前扶着墙壁，注意双臂要保持伸直的状态。
2、将一条腿慢慢向后抬起，同时收紧大腿，让腿部尽可能的往高抬，然后放下，重复该动作10次，然后换腿重复同样的动作。
1、坐在地上，双腿并拢伸直，眼视前方，双手交叉放在胸前，然后利用臀部一下一下的往前走，10步为一组，完成一组运动后可休息，建议每天练习三组。
2、坐在地上，双腿并拢伸直，眼视前方，双手向上抬起，利用臀部一下一下向前走，10步为一组，完成一组运动后可休息，建议每天练习三组。
小建议：有时间的MM最好的坚持每天都做这三套操，一起做的效果会更好，每天只需要花5分钟就能拥有完美身材。
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每天10分瘦身操 提臀收腹效果好
来源：瘦身男女&&更新日期： 15:10
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瘦身男女官方①群：已满&&瘦身男女官方②群：
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肥大的，满腹赘肉不但影响身材美观，对我们的身坚持1个月，效果立现！
交叉式仰卧起坐
部位：腹斜肌
准备：平躺。双手交叉于颈部后方，左伸直在地面，右屈膝做站立状。
动作要领： 织梦内容管理系统
1、将腹肌紧绷，左肩离地转身且手肘往右膝的方向移动。
2、上半身的转体必须是由腹斜肌出力，不得使用上臂向前的力量。
3、深呼吸保持动作3秒钟再向后躺，然后换另一侧，右手肘往左膝的方向移动。
4、若要增加这个练习的难度，则预备动作时屈曲且双脚交叉。
动作数量：重复10次。
外侧：外展肌
&&& 侧躺时右支撑在地面上，另一只手掌和身体平行，同样撑在地板上。
&&& 左脚尖朝向前方，左腿往上举起至少到髋部的高度，不可向前或向后倾斜。数到三之后慢慢将脚放下，做一组后换另一侧。
&&& 以同样的姿势对内收肌进行加工，同样重复10次，共做三组。 内容来自dedecms
内侧：内收肌
预备姿势和锻炼外展肌的姿势相同，左腿在上右腿在下，左脚穿过右脚，左脚尖向前平放在地面上。
屈膝式仰卧起坐
锻炼部位：锻炼腹直肌
动作要领：
1、做此动作时保持仰卧，双腿弯曲呈90度，双膝与髋同宽。脊椎固定贴在地面，这样背部才不会弯曲，双手交叉在胸前，肩膀向后压。
2、下巴和胸部保持一个拳头的距离，只有头部和肩胛骨离地，而腹肌尽量保持紧绷。
3、当感受到强烈的压力时，动作静止一下。
4、接着上半身慢慢往下平躺，目光保持望向天花板。
动作数量：初学者每个动作重覆10～12次，程度好的则重覆15～20次，每个动作做两组。
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