跑步减肥需“小心越跑越胖” 跑步减肥3不要原则_跑步频道_新浪竞技风暴_新浪网
跑步减肥需“小心越跑越胖” 跑步减肥3不要原则
跑步减分三要、三不要
　　不管是一天6瓶的清减肥蔬菜汁，还是让人望而生畏的健身跑步计划，减肥似乎永远是一个美好而又艰难的目标。然而为什么付出同样的努力却无法获得最佳的效果，以下几个问题，你注意到了么？
　　只要多运动，便可达到减肥目的？
　　运动虽能消耗人体内的热量，但仅靠运动减肥效果并不明显，研究表明，即使每天打数小时网球，但只要多喝一两瓶甜饮料或多吃几块点心，辛辛苦苦的减肥成果便会化为乌有。因此要想获得持久的减肥效果，除了进行运动外，还应从饮食上进行调整。
　　空腹运动有损健康？
　　人 们总担心空腹运动会因体内贮存的肝糖大量消耗而发生低血糖反应，如头晕、乏力、心慌等，对健康不利。但美国达拉斯健美运动中心堆帕博士研究认为，饭前1 至2 小时（即空腹）进行适度运动，如步行、跳舞、慢跑、骑自行车等，有助于减肥。这是由于此时体内无新的脂肪酸进入脂肪细胞，较易消耗多余的脂肪（特别是产后 的脂肪），减肥效果优于饭后运动。另外，由于运动量适宜，热能消耗较少，体内贮存的能量足够使用，不会影响健康。另外，专家也提醒饭后一小时内和睡前一小 时内，不适合跑步锻炼。
　　每天坚持30 分钟慢跑即可减肥？
　　30 分钟的慢跑虽可达到有氧锻炼之目的，但减肥成效却甚微，实验证明，只有运动持续时间超过大约40 分钟，人体内的脂肪才能被调动起来与肝糖一起供能，随着运动时间的延长，脂肪供能的比例可达总消耗量的85%。由此可见，少于大约40 分钟的运动无论强度大小，脂肪消耗均不明显。
　　运动减肥有全身或局部的选择？
　　广告宣传中常会发现“瘦腰”、“减臀”、“消小腹” 等词语，所以我们开始怀疑，局部运动是否就能减少局部脂肪呢？第一，局部运动消耗的总能量少，易疲劳且不能持久；第二，脂肪供能是由神经和内泌系统调节控 制，但这种调节是全身性的，并非练哪个部位就可以减哪个部位的多余脂肪，而是哪里供血条件好，有利于脂肪消耗，哪里就能减肥。例如，减肥者运动一段时间 后，腰围不见得小多少，可脸颊却消瘦了，原因即在于此。只要运动消耗的热量大于摄入的热量，就可导致全身脂肪减少，而不会只减一个部位。
　　运动强度越大，运动越剧烈，减肥效果越好？
　　只 有持久的小强度有氧运动，才能消耗多余的脂肪。这是由于小强度运动时肌肉主要利用氧化脂肪酸获取能量，因此脂肪消耗得更快。若运动强度增大，脂肪消耗比例 只占15%。因此，做些轻松和缓、长时间的低强度运动，或心率维持在100 至124（次/分钟）的长时间运动是最有利于减肥。 （人体最大的心率：每分钟最大心率MHR = “205 - 0.5 x 年龄”）
　　跑步减肥3要原则
　　1、先做拉筋运动
　　减肥心切，所以穿上跑步鞋就直接开跑？这可不是最好的跑步减肥方法。要知道，你体内的能源分为快速能源和储备能源两种。只有当快速能源消耗得差不多的时候， 你体内的储备能源“脂肪”才会开始燃烧。就是说，如果体能不太好，甚至有可能你已经跑累了，脂肪还没开始消耗。因此想要有效地跑步瘦身，应该在跑步前先做 些拉筋运动或放松运动，一方面可以热身、防止受伤，另一方面可以先消耗一部分糖原，接下来再跑步，脂肪的燃烧效率才能大大提高。
　　2、跑完喝果汁
　　专 家建议跑步减肥后喝些果汁来代替白开水或运动饮料，这样不仅能补充流失的水分，还能补充多种维生素和矿物质，更重要的是，还可以缓解运动后的肌肉酸痛等不 适症状，这是因为果汁中含有天然抗炎成分。另外，跑完后立即喝柠檬水也是个防止脂肪酸堆积身体的小秘诀。所以，开始喝果汁吧。
　　3、精挑跑步鞋
　　别随便套上双运动鞋就去跑步，瘦身效果打折不说，甚至还可能损害到女人脆弱的脚趾和足底，脊椎也会因为不当的震荡造成影响。建议你挑选根据人体力学 设计， 能完全贴合你脚形的减震跑鞋，它能吸收跑步带来的震动，为你的双脚、小腿、甚至大脑提供减压保护。值得注意的是，由于女人的骨盆宽于男性，跑步落地时足部 更容易往内翻，因此还要注意跑步鞋的足弓内侧是否使用了支撑条，外部足跟是否有稳定片。尤其体重较大时，足部载重力更大，更需要准备一双好鞋。
　　跑步减肥3不要原则
　　1、不要天天跑
　　虽 然慢跑有益于维持健康和瘦身，但专家并不建议天天跑，最好隔一天跑一次，且跑步时间控制在20 至60 分钟为宜，避免跑步过度造成肌肉疲劳和关节磨损。至于中间不跑步的那天，应该做些伸展运动来舒展身体，增加全身的柔韧性。刚跑完也需要做足充分的放松活 动，以热水擦身而不是冷水，待心率恢复正常水平后，再喝水或吃东西。这样的观念很重要，是保证全身新陈代谢顺畅的关键，尤其能防止脂肪和水液在四肢堆积。
　　2、不要快速跑
　　别 以为跑得越快，脂肪就燃烧得越多。情况恰恰相反，当你快速跑步的时候，体内氧供应不足，身体在做无氧运动，脂肪不能充分参与燃烧，所以也不能被消耗，运动 强度相对低些的有氧运动，反而更能促进你体内的脂肪燃烧。那么如何判断目前的跑步强度属于有氧或无氧运动？最简单的方法是，如果你跑步时感觉上气不接下 气，就说明身体在进行无氧运动；如果你跑步时呼吸均匀协调，甚至还可以边和身边人聊天边跑步，也不会感到呼吸紊乱，就说明你正在进行着最能促进脂肪燃烧的 有氧运动。
　　3、不要只跑20分钟
　　理论上在充分热身的前提下，慢跑20分钟时是快速能源消耗得差不多，储备能源脂肪开始调动起来准备燃烧的时候；如果这时候停止运动，就达不到充分燃烧脂肪的瘦身目的。所以，要想透过跑步减肥，至少要跑超过20 分钟，40 分钟是专家比较推荐的跑步时长。
文章关键词：
收藏&&|&&&&|&&打印&&|&&关闭
您可通过新浪首页顶部 “我的收藏”， 查看所有收藏过的文章。
请用微博账号，推荐效果更好！您的举报已经提交成功，我们将尽快处理，谢谢！
如果不无法做到每天跑半小时以上,其减肥效果不明显,与其天天跑步,不如天天步行半小时,这样既可安全减肥,又不会出现体能负担,但唯一的缺点就是不可以一个月减肥5公斤...
减肥的关键在于消耗身体的脂肪。脂肪燃烧有一个很重要的条件：需要特殊的酶（酶的作用相当于火柴）。很多人坚持运动却不能减肥就是因为体内缺少这种酶。于是身体就会消耗体...
大家还关注查看: 16589|回复: 29
中级会员, 积分 499, 距离下一级还需 1 积分
&&慢跑减肥，其实争议性不大，毕竟效果摆在那里，那么多人通过慢跑减肥成功
& &&&除了质疑其效果，你需要的只是行动，以及坚持
& & 但是这里有必要说说，为什么有些人能一口气跑半马甚至全马的，平时每个礼拜几十公里的跑量，居然有些人看着并不瘦？
这也是许多人不采取跑步减肥的原因，并谣传成一个普遍的借口
事实上许多跑步的人即使跑了很久也还在为要甩掉最后的一些脂肪而发愁，而这些天联系我的人中许多是跑了几个月半年体重突然开始平台了的。你能每天轻松跑10公里，但是你却不能轻松减掉这最后10斤脂肪。
【陷阱：你每天都跑很久，因为听说跑步40分钟以后到1小时才开始燃烧脂肪】
最新的研究发现，两组人群一组运动30分钟，一组运动60分钟，13个礼拜后，运动30分钟的平均减掉8.8磅，而运动1小时的减掉8.4磅体重。运动30分钟的人消耗的热量比理论上消耗的要多，而运动60分钟的人消耗的确比理论值要少。而运动60分钟的人平均比30分钟的人吃的反而要多。
美国生理学周刊登载的这个实验中研究人员认为运动时间越长，我们的身体反而越想“补足”损失的热量从而造成减脂效率的降低
【结论：慢跑减肥早期减脂效果很好，如果进入平台期，建议减少慢跑时间，提高运动强度！可以试试这几种方式：】
1.跑步机上慢跑热身5分钟后，将跑步机角度提高5-10度，速度调到快跑勉强跟得上的程度（时速6-14公里看个人体质）。快跑8秒然后离开传送带把脚放到两边12秒，重复10-15次
2.在家或者学校找一段安全的平地（比如操场），找一个目标物，快速冲刺到目标物然后慢跑或者走回起点，重复20分钟
【陷阱：你运动后不吃东西，因为教练说运动后吃东西会胖】
跑步后吃东西会变胖？大错。
每次运动后你的身体都需要立即的能量补充。研究显示运动后立即按照2：1的比例补充简单碳水和蛋白质，这时候对胰岛素及其敏感的肌肉会立即补充肝糖和蛋白质，而不是平时那样让身体把它们转成脂肪储存。
如果你运动后不立即补充，你的肌肉得不到良好恢复。那么下次你运动的时候你可能就没法比上次跑得更快，举得重量更大。循序渐进除了让你不要急躁，也要你不断挑战自己的极限。你不压榨身体，脂肪君表示毫无压力。
另外长期肌肉得不到应有的补充会造成肌肉流失，而我们都知道肌肉越多新陈代谢越高，减脂的速度就越快。“喝水都胖”往往都是那些曾经绝食，现在拼命少吃，结果肌肉流失厉害，把自己代谢搞到很低的人。
结论：运动后补充150-200大卡的食物，比如：
一杯蛋白粉（23g蛋白质），一个
两杯无脂（16g蛋白质），一个
，乳清蛋白，水果等简单碳水身体吸收速度快于其他食物
【陷阱：你每天拼命运动，从来不休息】
你的减肥成果来自于每次运动后身体对自己的修复，而不是运动本身（运动时肌肉纤维被撕裂，休息时才会被修复才会增长）。无论是跑步（或者任何别的训练）是为了为马拉松做准备还只是为了减脂，你必须把休息作为你训练计划中的首要目标之一。如果你不给身体时间休息，身体根本无法变更强，你日复一日的训练不过在浪费时间和效率，你也不会有精力不断的督促自己进步，给脂肪君致命一击。
结论：最少保证每个礼拜休息一天，强烈推荐初学者练2天休息1天，中级3天休息1天。? ?? ?【必须重视】
休息时并不一定就躺着一动不动，可以做瑜伽，做冥想，做全身拉伸
平时多吃富含抗氧化剂的食物，比如：（不吃的你，是想变成蜡笔小新吗？），豆子众，莓果众，深绿蔬
保证每天晚上7个半小时以上的有效睡眠，可能的话中午加上20分钟午休
保持营养充足且均衡，补充多种维他命和鱼油
【陷阱：你年复一年的跑，脂肪确卷土从来】
日复一日的坚持跑，如果你的目的是减肥的话，你可能要悲剧了。我们总说“身体是一个适应性很强的机器”
你刚刚开始跑步的时候体重掉的有多快？而现在无论怎么跑肚子上的横肉笑而不语？
你刚刚开始跑步时可能一公里就能消耗个60-70大卡热量，现在你的身体已经成了一个完美的跑步机器，同样的速度和距离你可能只消耗40多大卡了。
记住长跑训练的目的是训练你身体的效率，用更少的热量跑更长距离，而减肥正好相反，你应该用最短的时间尽可能消耗更多热量。如果你想更有效减脂的话，改变下你的训练计划吧。
结论：把每周跑步日子减一半，更换运动形式，包括：
重量训练和阻力训练（无氧训练）
HIIT，Insanity等高，中强度间歇训练
Boot camp等综合体能训练营
【陷阱：你从来不举重】
一磅肌肉每天需要50大卡热量，一磅脂肪只需要7大卡，
保持1磅肌肉1年需要的热量相当于5.5磅脂肪。如果你想减肥，肌肉是你最好的朋友。
如果你日复一日的跑而从不举重，那么可以肯定的说你的肌肉分解和脂肪分解同样厉害，所以你的基础代谢一定被降低。米国西佛吉尼亚大学做过一次试验，同样条件的人一组每星期做4小时有氧训练，一组每星期做三次重量训练，一段时间以后用仪器测量发现无氧组的新陈代谢提高，对比的是有氧组的代谢降低，肌肉减少。
除了维持和加强肌肉来保护基础代谢不被降低，重量训练其实也能有效减脂。相同1小时内有氧消耗的热量一般比你做无氧消耗的大，但是重量训练后24-48小时内由于身体需要消耗很多热量来修复被破坏的肌肉纤维，代谢乳酸，所以说重量训练的消耗有一大部分是运动后，而跑步几乎没有这个效果。
结论：每个礼拜做2-3次重量训练来提高肌肉含量，给你自己的新陈代谢一个刺激
重量训练不一定要去健身房，在家里用一些简单器械如拉力带，TRX，哑铃，壶铃，健身球等也能有很好的训练
注册会员, 积分 61, 距离下一级还需 139 积分
很赞同你的看法，跑步时间长了，身体会慢慢适应这种运动而减少燃脂的效果。我就是例子。
中级会员, 积分 350, 距离下一级还需 150 积分
很受益!&&谢谢胖夏!
73kg71kg73kg
说的有道理 很多人跑步一开始减肥效果是很好的
但是跑了一段时间之后，由于身体开启了肌肉保护，所以新陈代谢提高的同时体重也不易降
以减脂为目的的跑步，进入平台可以试试换一下运动方式
48kg45kg47.5kg
中级会员, 积分 349, 距离下一级还需 151 积分
对的 最近越来越能跑了 已经开始晚上跳Insanity了
这个帖子讲得很好哦
44.3kg42.3kg44.3kg
学习啦，谢谢
77kg73kg71.2kg
高级会员, 积分 917, 距离下一级还需 83 积分
想减肥咋这么难啊。
我前天称了体重，目前我的体重是79KG了，2个月我灭了8了。效果非常好
不管怎样，我会一直坚持运动的，争取到7月减到75以下。
87kg83kg87kg
注册会员, 积分 130, 距离下一级还需 70 积分
讲的真好，非常有道理
67kg65kg66.9kg
中级会员, 积分 499, 距离下一级还需 1 积分
很赞同你的看法，跑步时间长了，身体会慢慢适应这种运动而减少燃脂的效果。我就是例子。&
中级会员, 积分 499, 距离下一级还需 1 积分
想减肥咋这么难啊。我前天称了体重，目前我的体重是79KG了，2个月我灭了8了。效果非常好:lol不管怎样，我会一直坚持运动的，争取到7月减到75以下。&
坚持运动确实是必须的
有氧跟无氧要结合
中级会员, 积分 283, 距离下一级还需 217 积分
有很多例子 跑步减肥，一开始效果好 慢慢就不掉秤了
原来是没有做力量训练的原因？
中级会员, 积分 499, 距离下一级还需 1 积分
有很多例子 跑步减肥，一开始效果好 慢慢就不掉秤了原来是没有做力量训练的原因？&
说明身体代谢适应了
跑步已经不能像一开始那样纯消耗热量
机体也会开启保护模式
当然前提是你的运动量已经很大并且有一个比较长期的过程，才会出现这种情况
可以做力量训练，保持跑步的运动强度，无需再增
中级会员, 积分 496, 距离下一级还需 4 积分
正准备跑步减肥呢，楼主说的这些 了解了一部分 今天一看 这方面知识补全了 非常感谢 对我帮助很大
75kg72kg75kg
高级会员, 积分 557, 距离下一级还需 443 积分
很好 很有道理 谢谢!
58.6kg55.6kg57.7kg
中级会员, 积分 499, 距离下一级还需 1 积分
正准备跑步减肥呢，楼主说的这些 了解了一部分 今天一看 这方面知识补全了 非常感谢 对我帮助很大&
你现在是减脂还是增肌 还是边减脂变增肌
注册会员, 积分 152, 距离下一级还需 48 积分
我觉得我好像存在这个问题& &这个月就经常跑步 但体重没多大的变化& &这个增加力量训练都有哪些方法， 能不能说的具体点啊？
64kg62kg64kg
我觉得我好像存在这个问题& &这个月就经常跑步 但体重没多大的变化& &这个增加力量训练都有哪些方法， 能不能说的具体点啊？&
哑铃操~或者像腹肌撕裂者、plank 深蹲这些
48kg45kg47.5kg
中级会员, 积分 499, 距离下一级还需 1 积分
我觉得我好像存在这个问题& &这个月就经常跑步 但体重没多大的变化& &这个增加力量训练都有哪些方法， 能不能说的具体点啊？&
一个星期跑4~5次就足够了
我们是运动减肥 不是运动员
运动过多反而减肥效率低
注册会员, 积分 31, 距离下一级还需 169 积分
跑步针对大部分人来说长期难以坚持，我选择的是骑单车每天10公里身体关节没任何压力，就是屁股咯的疼点不过时间长了习惯了就好了，吃方面我没注意那么多的道道就是少吃油腻的东西。
175kg171kg175kg
17岁，我是个体重125公斤的胖子。到了新的学校，发现一到冬天的体育课是我最痛苦的事情，6.5公里越野跑，你就是爬也得爬回来。期末考试自然而然的体育科目阵亡。那时我真没想那么多，当我知道挂科必须补考，而且还得交补考费，我感觉天都是黑的。那时我一个星期的生活费才50元啊！也因为这一课没过，奖学金也泡汤了。雪上加霜不是么？事已至此，牙碎了咽不下去也得自己拿手接着，看来跑步这个事儿我必须得做了。第一次，我从被动得跑步，转变成主动的心态。当时我真没想那么多，说白点，我就是为了有钱打游戏。...
自我懂事以来，这一身晃悠悠的“外套”就如影随形的陪伴我成长。你问我二十多年有没有瘦过，我想是有的，例如在梦里。体重达到巅峰的时候一定是大学的时候。参加工作以后，经济能够拥有自主权啦！胖子嘛，一般都很少谈恋爱的，尤其像我这种体重的人，经济的去向基本都流向了吃东西这一方面。直到有一天，我和两个死党无意中谈论起了一个严肃正经的话题—改变自己，他们认为我太胖，已经到了影响生活的地步了，而我认为他们俩太瘦。我们仨慷慨激昂，于是达成了一个男人之间的约定，用1年的时间去改变自己。...
减肥，你喜欢哪种方案？
论坛推荐 /1
定制减肥计划或记录每日饮食运动：有研究表明，坚持写减肥日记可使减肥成功率提高80%查看: 17087|回复: 26
连续跑40分钟（大约5-6公里），为什么就是瘦不下来呢？
身高175，体重85公斤（早上起床的时候是83公斤，到晚上睡觉的时候就是85公斤了）。
稍微有点基础，2010年夏天的时候体重达到98公斤（达到历史最高水平）。
上到3楼就有点喘气，鉴于健康状况每况愈下，下定决心准备。
2011年春，开始跑步，通过两个月断断续续的锻炼，体重下降到现在的水平。耐力有所增强，可以不间断跑5-6公里（40分钟）。
但是，体重一直维持在这个水平，基本没有太大的变化了，哪怕是我一个星期跑5天，每天跑5公里，也不见瘦身效果了！
请教高手，是什么原因导致我现在这样的情况！
难道是我吃的太多了？
附平常的食谱一份：
8:00早餐煎饼一份（无油）。
12:00中午一碗米饭（小碗），4-5块带鱼，2-3块糖醋排骨，蔬菜若干（非常油，我们烧菜的师傅真舍得放油）！
17:00晚饭半碗米饭，青菜若干，一块大排！
不吃夜宵。跑步时间一般为19点-20点
运动加量，饮食再清淡些。
加量?每天10公里？我怕自己跑不动。
至于饮食，我已经有意识的开始节食了，不过我怀疑自己有贪食症！老想着吃！
让自己反弹几斤，然后继续跑
兄弟， 你吃的可能多了些， 我8月底开始减肥从90到现在77。
我自己是早上燕麦蛋牛奶蜂蜜，中午牛肉面（或者豆花臭豆腐，或者海带，豆干，粥），晚上吃水果（米饭不怎么吃的）。每天消耗的基础热量大概是1730左右，晚上跑步一小时或健身操消耗700左右，现在，我1周大概2公斤左右的速度还在瘦下去。不知道能不能给你帮助。
吃饭的控制在于7-8分饱，根据你上班的具体运动量等进行调整。目前你的速度还是有点慢了。虽然很多地方都在说跑步健身要慢，但是也不能太慢了。再说了，如果你跑了那么久，那么你的心态早该从减肥转向健身为主了，减肥只是附属效应而已。你考虑跑得更远一点吧，估计是你每天吃饭转化的能量还没消耗完。
把晚上的大排删掉！
慢慢加量吧
晚上的米饭改成粥。。。
大排改成鱼类。。。
2个月减了13kg
我觉得有点快了！！
要小心受伤！！
还有运动减肥，会这样，我也是跑两个月会瘦，之后可能1个月都不会变。
不过坚持下去，还是会慢慢减重，不过要注意吃的东西，别因为跑步了，又吃的多了！！
不过这点，我也控制的不好！
所以减了好几次肥了！
吃得这么少、你还要做消耗七百卡的运动量、身体吃得消吗？
我老觉得自己吃不饱，很难忍的。
我也知道，不过控制不住，我现在已经尽量少吃了，而且吃饭的速度很慢，都是我最先开吃，最后一个吃完！
晚上吃的少，会饿的。我是下午5点吃饭。晚上12点才睡觉！
速度太快。消耗太大。肉类吃的太好。不能总是饿。饿就说明身体认为消耗太大了。
总结：放慢速度。这个距离跑一个小时。把你一天的肉量减一半。中午吃的菜。都放茶叶水里涮涮。
早上要有牛奶。另外晚上到早上的间隔时间太长。建议加餐。一片全麦面包。涂花生酱。
中午十点加餐。几块饼干。下午4点加餐。一个苹果。一个香蕉
速度太快。消耗太大。肉类吃的太好。不能总是饿。饿就说明身体认为消耗太大了。
总结：放慢速度。这个距离跑一个小时。把你一天的肉量减一半。中午吃的菜。都放茶叶水里涮涮。
早上要有牛奶。另外晚上到早上的间 ...
轻舞 发表于
我也是这样 考虑下
happycoolly
别也是。。这个是专门给楼主的。每个人的情况都不一样，没有所谓的减肥食谱。不能强迫自己吃东西
好像现在尿尿有点力气不足的感觉，这是什么原因呢？脂肪代谢太快加重肾的负担了吗？其他都还好
速度太快。消耗太大。肉类吃的太好。不能总是饿。饿就说明身体认为消耗太大了。
总结：放慢速度。这个距离跑一个小时。把你一天的肉量减一半。中午吃的菜。都放茶叶水里涮涮。
早上要有牛奶。另外晚上到早上的间 ...
轻舞 发表于
这个速度还快啊？！
6-7分钟1公里，我觉得不快了。
Powered by