&&&新闻热线：021-
HIIT运动减肥最有效 20分钟就能高效燃脂
原标题：HIIT运动减肥最有效 20分钟就能高效燃脂
　　我想在无数网站、杂志、书籍上都告诉了你们这么一句：只有持续40分钟以上的有氧训练才能消耗脂肪。所以真正能减脂的运动是慢跑俩小时，是缓慢骑自行车俩小时。某种程度上，他们说的没错，大多数实验结果告诉我们，运动持续得越久，脂肪作为燃料的比例也就越高。
　　一项研究表明，中等强度的跑步中，男性在运动30分钟后，脂肪与糖的功能比例是一半一半，女性到达36分钟，燃料的供给比例才是一半一半。到了九十分钟以后，跑步的燃料来源大概80%来自于脂肪。
　　另外，单纯的有氧运动增加热量支出，你就指望它能瘦下来嘛?错了，大量研究发现，单纯的长时有氧运动可以提升一些健康指标，比如血压什么的，但是在长时间的尺度上无益于体重的减少。一项采用自行车做中高度强、长时间有氧耐力运动的实验发现对于体重值来说，运动量没有明显的导致体重降低(平均只有0.2公斤)。另一项日本的实验中，大运动量长时间的步行运动，没有明显改变人们的体重。
　　而HIIT由于在某种程度上是无氧肌肉训练和有氧训练的结合，实际上是从根本上改变了体质，把体重的设定点往下调整。在一项澳大利亚的实验中。12周，每次二十分钟，每周三次的HIIT训练让实验人员体重平均减去2.3公斤，有氧代谢能力增加了15%。而在国内的一项针对年轻女性的12周实验中，HIIT训练让实验对象体重平均下降了5KG，体脂含量下降了9.9%。
　　说了那么多HIIT的好处。我们来说说日常生活中比较容易采用的HIIT训练计划(所有计划至少12分钟，最多25分钟)。
　　日常跑步计划：学校操场，半圈快跑(有能力冲刺)，半圈慢跑(也别走着)。
　　跑步机计划：半分钟快跑，半分钟慢跑，然后一分钟快跑，一分钟慢跑，然后再半分钟快跑，半分钟慢跑。快慢跑速度自己掌握，我认为快跑用最快速度的80%以上，慢跑用最大速度的50%比较合理。
　　自行车、动感单车：8秒冲刺，12秒普通骑。这是澳大利亚研究者实验中采用的方式。跳绳：跳板分钟来组双摇，大概20个。
　　家里的计划：我觉得比较靠谱的就是直接上HIIT的操课，这个问题有人问过我，我后来看了看大家推荐比较多的郑多燕和INSANITY。我觉得INSANITY比较好，郑多燕的强度恐怕低了点。其中INSANITY的第八套强度不错，我觉得适合单独练习。其他的适合搭配加重无氧动作一起做。当然也要看个人实际情况。
　　HIIT训练的重点：HIIT运动实际上就是间歇性的提高与降低运动强度，某种强度上自己可以排列组合。只要是大肌群训练(臂腿主要发力)、高低强度交替、持续15到20分钟，就能达到HIIT的健身目的。至于高低强度交替的规律，我建议变化间隔要短，不要5分钟高强度，5分钟低强度。因为高强度时间太长，无法保证强度忠实完成。最后还是成为中等或低强度的训练。另外，变化的间隔越短，对于脂肪的供能比提升越多。据猜测，这可能与身体的预适应有关。
　　有很多人提到了HIIT的强度过大，无法完成。我的建议是，循序渐进。你如果做不了一个INSANITY的全程第八套，可以找一个强度低一点的，二三十分钟的先练，慢慢来。如果你做不到十五分钟冲刺交替跑，你可以只是快慢跑交替，慢慢进阶。锻炼的成果，更看重的是坚持。人的适应性是很强的，如果坚持，身体就能不断进步，最后达到希望的效果。
　　另外针对训练安排，我认为一周安排三次左右无氧加HIIT训练。再找一两天打打球、游游泳、骑骑车、登登山作为恢复性的有氧运动。
　　为什么长时间大运动量的有氧运动没有办法明显的降低体重?我猜想这与体重的设定点理论也许有关系。很多研究都发现，长时间有氧运动对体内的内分泌其实是有类似节食的效果的。研究发现，长时有氧是会使体内的瘦素减少。甚至有实验指出，长期尝试有氧耐力运动会降低血内瘦素含量，效果维持数天。而瘦素水平每增加1%，平均体重就会下降0.37公斤。也就是说，长时有氧对激素的调节，实际上是在让身体往胖了长。为什么很多人长时有氧后都会好几天特别饿，想吃东西?瘦素低了，食欲就好了，脂肪储备就多了嘛。
　　问题一，这研究里的对象是体育大学的学生，普通人估计要运动更长时间才能达到80%脂肪功能。这是第一个长时有氧的弊病，这90分钟以上的运动时间，实在是没多少人能接受。
　　问题二，还是你们，能浪费俩小时跑步的站出来。这是长时有氧的第二个弊病。浪费时间太长，让人很难坚持，也很枯燥。选择这条路减肥的孩子，你们下了班，跑完步，还有时间做自己的事儿么?估计只能倒头睡了吧。
　　问题三，说起来，是80%脂肪燃烧率了，但是你没想想这运动的总热量消耗有多低。这是长时有氧的第三个弊病。估计持续40分钟以上的有氧，一般人也就每小时7到8公里。那一小时的热量消耗也就400左右(体重60KG左右)，你一次长时有氧跑四十分钟所消耗的热量就是260大卡左右。HIIT依运动不同消耗热量不同，但一般保守估计一小时也有1000。那么一次HIIT二十分钟的热量消耗就有330大卡。
问题四，谁告诉你做运动四十分钟前就全是糖供能了?
　　在同一项研究中我们能看到，在运动中脂肪是一直在供能的而且比例一直不低，再不济也能到40%。女生跑步的0-5分钟(第一阶段)的脂肪供给还一度达到60%。(因为女性体内的游离脂酸比较多)
　　问题五，长时有氧在减重减肥时也减去了肌肉，减去了日常生活中消耗的热量。日常生活新陈代谢降低，意味着你如果不减去日常饮食的摄入总量，那你平时的脂肪储备会一天一天变多。原来一天能吃五个汉堡，现在肌肉少了，只能代谢4个。你还是要吃五个，那多吃的一个全储存成脂肪了。
　　HIIT不仅有助于减去总脂肪量、体脂百分比，腹部脂肪，而且提升了安静时脂肪的氧化铝以及总体的新陈代谢。这也就是说，做完HIIT，即使是你坐在那儿看电视吃东西你也在消耗着热量和脂肪。
　　另外，由于HIIT消耗肌肉少，某种程度上，高强度运动时起到了无氧运动的作用，还会增加肌肉。增加肌肉就增加了新陈代谢，以前你能吃五个汉堡，现在能代谢掉六个了。你还是要吃五个，那你的脂肪也会一天天减少。
声明：凡注明为其他媒体来源的信息，均为转载自其他媒体，转载并不代表本网赞同其观点，也不代表本网对其真实性负责。您若对该稿件内容有任何疑问或质疑，请即与东方网联系，本网将迅速给您回应并做处理。
电话：021-
东方网()版权所有，未经授权禁止复制或建立镜像
HIIT运动减肥最有效 20分钟就能高效燃脂
日 01:34 来源:爱美网
原标题：HIIT运动减肥最有效 20分钟就能高效燃脂
　　我想在无数网站、杂志、书籍上都告诉了你们这么一句：只有持续40分钟以上的有氧训练才能消耗脂肪。所以真正能减脂的运动是慢跑俩小时，是缓慢骑自行车俩小时。某种程度上，他们说的没错，大多数实验结果告诉我们，运动持续得越久，脂肪作为燃料的比例也就越高。
　　一项研究表明，中等强度的跑步中，男性在运动30分钟后，脂肪与糖的功能比例是一半一半，女性到达36分钟，燃料的供给比例才是一半一半。到了九十分钟以后，跑步的燃料来源大概80%来自于脂肪。
　　另外，单纯的有氧运动增加热量支出，你就指望它能瘦下来嘛?错了，大量研究发现，单纯的长时有氧运动可以提升一些健康指标，比如血压什么的，但是在长时间的尺度上无益于体重的减少。一项采用自行车做中高度强、长时间有氧耐力运动的实验发现对于体重值来说，运动量没有明显的导致体重降低(平均只有0.2公斤)。另一项日本的实验中，大运动量长时间的步行运动，没有明显改变人们的体重。
　　而HIIT由于在某种程度上是无氧肌肉训练和有氧训练的结合，实际上是从根本上改变了体质，把体重的设定点往下调整。在一项澳大利亚的实验中。12周，每次二十分钟，每周三次的HIIT训练让实验人员体重平均减去2.3公斤，有氧代谢能力增加了15%。而在国内的一项针对年轻女性的12周实验中，HIIT训练让实验对象体重平均下降了5KG，体脂含量下降了9.9%。
　　说了那么多HIIT的好处。我们来说说日常生活中比较容易采用的HIIT训练计划(所有计划至少12分钟，最多25分钟)。
　　日常跑步计划：学校操场，半圈快跑(有能力冲刺)，半圈慢跑(也别走着)。
　　跑步机计划：半分钟快跑，半分钟慢跑，然后一分钟快跑，一分钟慢跑，然后再半分钟快跑，半分钟慢跑。快慢跑速度自己掌握，我认为快跑用最快速度的80%以上，慢跑用最大速度的50%比较合理。
　　自行车、动感单车：8秒冲刺，12秒普通骑。这是澳大利亚研究者实验中采用的方式。跳绳：跳板分钟来组双摇，大概20个。
　　家里的计划：我觉得比较靠谱的就是直接上HIIT的操课，这个问题有人问过我，我后来看了看大家推荐比较多的郑多燕和INSANITY。我觉得INSANITY比较好，郑多燕的强度恐怕低了点。其中INSANITY的第八套强度不错，我觉得适合单独练习。其他的适合搭配加重无氧动作一起做。当然也要看个人实际情况。
　　HIIT训练的重点：HIIT运动实际上就是间歇性的提高与降低运动强度，某种强度上自己可以排列组合。只要是大肌群训练(臂腿主要发力)、高低强度交替、持续15到20分钟，就能达到HIIT的健身目的。至于高低强度交替的规律，我建议变化间隔要短，不要5分钟高强度，5分钟低强度。因为高强度时间太长，无法保证强度忠实完成。最后还是成为中等或低强度的训练。另外，变化的间隔越短，对于脂肪的供能比提升越多。据猜测，这可能与身体的预适应有关。
　　有很多人提到了HIIT的强度过大，无法完成。我的建议是，循序渐进。你如果做不了一个INSANITY的全程第八套，可以找一个强度低一点的，二三十分钟的先练，慢慢来。如果你做不到十五分钟冲刺交替跑，你可以只是快慢跑交替，慢慢进阶。锻炼的成果，更看重的是坚持。人的适应性是很强的，如果坚持，身体就能不断进步，最后达到希望的效果。
　　另外针对训练安排，我认为一周安排三次左右无氧加HIIT训练。再找一两天打打球、游游泳、骑骑车、登登山作为恢复性的有氧运动。
　　为什么长时间大运动量的有氧运动没有办法明显的降低体重?我猜想这与体重的设定点理论也许有关系。很多研究都发现，长时间有氧运动对体内的内分泌其实是有类似节食的效果的。研究发现，长时有氧是会使体内的瘦素减少。甚至有实验指出，长期尝试有氧耐力运动会降低血内瘦素含量，效果维持数天。而瘦素水平每增加1%，平均体重就会下降0.37公斤。也就是说，长时有氧对激素的调节，实际上是在让身体往胖了长。为什么很多人长时有氧后都会好几天特别饿，想吃东西?瘦素低了，食欲就好了，脂肪储备就多了嘛。
　　问题一，这研究里的对象是体育大学的学生，普通人估计要运动更长时间才能达到80%脂肪功能。这是第一个长时有氧的弊病，这90分钟以上的运动时间，实在是没多少人能接受。
　　问题二，还是你们，能浪费俩小时跑步的站出来。这是长时有氧的第二个弊病。浪费时间太长，让人很难坚持，也很枯燥。选择这条路减肥的孩子，你们下了班，跑完步，还有时间做自己的事儿么?估计只能倒头睡了吧。
　　问题三，说起来，是80%脂肪燃烧率了，但是你没想想这运动的总热量消耗有多低。这是长时有氧的第三个弊病。估计持续40分钟以上的有氧，一般人也就每小时7到8公里。那一小时的热量消耗也就400左右(体重60KG左右)，你一次长时有氧跑四十分钟所消耗的热量就是260大卡左右。HIIT依运动不同消耗热量不同，但一般保守估计一小时也有1000。那么一次HIIT二十分钟的热量消耗就有330大卡。
问题四，谁告诉你做运动四十分钟前就全是糖供能了?
　　在同一项研究中我们能看到，在运动中脂肪是一直在供能的而且比例一直不低，再不济也能到40%。女生跑步的0-5分钟(第一阶段)的脂肪供给还一度达到60%。(因为女性体内的游离脂酸比较多)
　　问题五，长时有氧在减重减肥时也减去了肌肉，减去了日常生活中消耗的热量。日常生活新陈代谢降低，意味着你如果不减去日常饮食的摄入总量，那你平时的脂肪储备会一天一天变多。原来一天能吃五个汉堡，现在肌肉少了，只能代谢4个。你还是要吃五个，那多吃的一个全储存成脂肪了。
　　HIIT不仅有助于减去总脂肪量、体脂百分比，腹部脂肪，而且提升了安静时脂肪的氧化铝以及总体的新陈代谢。这也就是说，做完HIIT，即使是你坐在那儿看电视吃东西你也在消耗着热量和脂肪。
　　另外，由于HIIT消耗肌肉少，某种程度上，高强度运动时起到了无氧运动的作用，还会增加肌肉。增加肌肉就增加了新陈代谢，以前你能吃五个汉堡，现在能代谢掉六个了。你还是要吃五个，那你的脂肪也会一天天减少。
声明：凡注明为其他媒体来源的信息，均为转载自其他媒体，转载并不代表本网赞同其观点，也不代表本网对其真实性负责。您若对该稿件内容有任何疑问或质疑，请即与东方网联系，本网将迅速给您回应并做处理。
电话：021-减肥一定要做的两件事 hiit运动+减肥饮食_图文_百度文库
两大类热门资源免费畅读
续费一年阅读会员，立省24元！
减肥一定要做的两件事 hiit运动+减肥饮食
|0|0|暂无简介
百家号是全球最大中文搜索引擎百度为内容创...|
总评分0.0|
阅读已结束，如果下载本文需要使用0下载券
想免费下载更多文档？
定制HR最喜欢的简历
下载文档到电脑，查找使用更方便
还剩4页未读，继续阅读
定制HR最喜欢的简历
你可能喜欢居家燃脂必备，超强HIIT动作大全
既然HTTT对减脂减重有如此奇效，下而我们就给大家介绍几个适合在家做的居家HTTT训练。
　　弹力带原地跑
　　跑步，是大家最熟悉的运动方式了，但是有人问了，跑步也能在家进行吗?是不是要先买跑步机呢，还是说在家原地跑就够了?原地跑和正常跑步，有什么不一样吗?
　　关于买跑步机，对于大多数人来讲，我还是建议先打住这个念头为好。我看过太多人，一旦心血来潮决定要健身，就会选择先买一台跑步机，时间久了，倒也不是说没用，好歹还能放放书、晾晾衣服啥的。
　　另外，跑步机少则数千元，多则几万元，又超级占地方，实在算不上是经济实惠的运动器械(放跑步机的一平方米房价也得几万元吧，作为晾衣架、书架什么的，就更不实惠了)。
　　所以在家跑步，建议还是选择原地跑吧。
　　不过，原地跑也就是原地高抬腿，又带来了一个新的问题—原地高抬腿，实际上并不是跑步。
　　原地高抬腿与跑步的差异
　　我们知道，跑步包含了两个方向的阻力，一个垂直向下，一个则是向后。所以我们跑步时，其实是在对抗阻力向前跑，既需要用到抬腿向上的大腿前侧肌肉，也需要用到推进身体向前的臀部和大腿后侧肌肉。
　　而原地高抬腿昵?阻力只有向下的一个方向，所以就只能看作向上跑的动作。在原地高抬腿中，你没有办法训练到更想训练的臀部和腿后侧，而只练了本身就已经足够粗壮的大腿前侧和髂腰肌等。
　　弹力带原地跑
　　想要原地跑更接近跑步，并刺激到臀部和腿后侧，这时候加一个弹力带就很有用啦。
　　弹力带可以给我们一个额外的向后阻力，更好地模拟了真实跑步的阻力模式，让你不仅能大量燃脂，还能向前冲，能更好地训练臀部肌群，身体自然也越跑越好啦。
　　另外，对于体重基数比较大的朋友，高位弹力带+腰带的组合，也可以减轻你跑步时的负荷，帮你吸收冲击。
　　而对于希望自己能更高效燃脂或者提升运动表现的人呢，则可以考虑使用低位弹力带+腰带增加你跑步时的阻力，这样训练效果也更佳。
　　居家训练中，跳绳可以说是最方便简单的项目之一了，拿起一根绳子就可以开跳，而且燃脂能力也超级强。
　　与快走、跑步、慢骑自行车相比，跳绳能够消耗更多能量。速率越快，消耗越多。
　　一项实验找了一群平均体重53公斤的女生，对比了她们在进行不同运动项目时的热量消耗。结果发现，即使是每分钟70次的慢速跳绳，每小时也可以消耗476千卡热量，比中速跑步燃脂更高，而中速和高速跳绳，燃脂效率就更高了(如果是男性或者体重更重者，消耗的热量还会相应增加更多)。
　　然而，跳绳有一个问题，由于动作主要就是跳起落地，算是一项高冲击输入的运动，很多人担心它会对关节软骨等产生各种损害。
　　事实上，对于正常体重的人而言，只要能掌握正确的跳绳姿势，跳绳就是一项非常安全的运动，完全不必担心太多!
　　安全、少冲击的跳绳姿势，关键在于动作过程中，髋关节、膝关节和踝关节都保持弯曲，这样在落地时，吸收冲击的就不是你的关节，而是你想训练的肌群了!
　　具体来说，你要做到:
　　1.跳跃时脚尖着地，落地轻且浅;
　　2.膝盖微微弯曲，下落时吸收缓冲，富有弹性;
　　3.上身微前探，用臀部和股二头肌肌群吸收最后一道冲击力。
　　正确跳绳动作和错误跳绳动作的对比
　　当然，如果你本身体重就比较重，或者关节原本就不算太好，那传统跳绳无论如何都会对关节产生一定的影响。
　　建议你采用无绳跳绳+高位弹力带的组合，高位弹力带+腰带可以减轻你的身体负重，更好地吸收体重带来的冲击。
　　而对于觉得跳绳太轻松，想要加强难度以加速燃脂的人，只需要采用低位弹力带+无绳跳绳就可以了。对于羽毛球、网球、搏击等需要脚步快速、灵活移动的运动，这种训练方式也都有效哦。
　　弹力带上台阶
　　前面我们介绍了以蹦跳为主的原地跑和跳绳，虽然只要姿势正确+高位减冲击，这两个动作就是很安全的，不过估计还是有同学会担心对膝盖有损。
　　那么这时候，上台阶、爬楼梯这种对膝盖冲击小，热量消耗非常可观，还可以高效翘臀的动作，就是你的不二之选了!
　　即使是匀速正常上楼，其消耗的热量也可以达到静息消耗的9.6倍。以65公斤的男性和55公斤的女性为例，男性半小时的匀速中等步频爬楼梯可以消耗243千卡热量，7.5千米/小时的跑步才能消耗233.8千卡热量，女性爬楼梯与慢跑则分别消耗214.5千卡和130.3千卡热量。
　　从上图可知，无论男女，爬楼梯都比跑步更加消耗能量。
　　65公斤男性，半小时消耗213千卡热量，一小时消耗486千卡热量;55公斤女性，半小时消耗214.5千卡热量，一小时消耗429千卡热量。如果你体重更重的话，消耗的热量还会更多。
　　由于爬楼梯在运动方式上实际非常接近短间歇的无氧训练，所以每次爬楼梯，还可以带来48一72小时的持续燃脂，这本身就非常可观了。如果再结合HIIT方法来训练，燃脂效果会更加可观。
　　在姿势正确的情况下，爬楼梯对膝盖的损伤不大。使用臀大肌发力，重心更靠后，不会直接对膝盖等产生冲击，同时也不会让膝关节过多摩擦(膝关节发力角度较小，髋关节角度改变较大)，而且不会对膝关节产生剪切力，对韧带和髌骨等也不会产生损害。
　　与跑步对比的话，爬楼梯对膝盖的伤害史是不值一提。跑步时每次单脚接受的冲击可能是你体重的7一9倍，同时还有对关节、骨骼有很大危害的共振。尤其是如果你体重本身就不轻的话，毁掉自己的膝盖就更是分分钟的事。
　　当然，我们不建议爬楼梯训练的时候下楼，毕竟下楼时会对膝关节产生一定的磨损和冲击。不过现代住宅一般都有电梯，你可以坐电梯下去嘛(如果不得不自己下楼，请记得慢慢下楼，膝盖多弯曲一点，以吸收冲击做缓冲)。
　　如果你本身患有膝关节疾病，我建议你咨询自己的医生，因为每人的情况是不同的。
　　如果你连家门都懒得出，或者想一边看电视一边运动，那么在家使用一个固定的台阶充当训练器械也可以(沙发、凳子、足够安全的茶几都成)。
　　对于冲击和负荷，依旧可以使用弹力带调节，高位可以减少压力，低位可以增强燃脂。
　　自重侧弓步
　　自重侧弓步是一项全身运动，也是HTTT中很好的一个激活和预热动作，可以高效训练臀腿，而且安全无冲击。
在自重侧弓步的训练中，如果想要翘臀不粗腿，注意要向后“坐”在自己的屁股上，而非单纯地弯曲腿部，向下“蹲”。
　　站姿肘击膝
　　站姿肘击膝是中等强度的核心全身训练，也是少数站姿的高效核心综合训练项目。在站姿肘击膝的动作当中，要注意弯曲自己的躯干，把上身用腹肌弯曲成“C”字形，更有利于腹肌的训练。
　　弹力带波比跳
　　波比跳又叫俯卧撑跳，几乎是所有HTTT都会出现的项目。在国外甚至有那种只以波比跳为动作构成的塑身训练计划，可见其燃脂塑身效果有多好。
　　在波比跳第一阶段，要注意以腹肌带动腿部蜷缩身体，而在第二阶段，要注意重心向后，以臀大肌发力跳起。落地时，柔和缓冲，避免过大和过硬的冲击。
　　高位弹力带可以避免冲击，低位弹力带可以加速燃脂。
　　抱拳侧踢
　　抱拳侧踢是很好的侧向臀腿激活动作。尤其是对于臀中肌的训练有很好的效果。可以让你的臀部更挺翘，大腿显得更长。抱拳侧踢的训练负荷不大，常被用于热身或者高强度动作的组间缓冲。
　　弹力带纵跳
　　纵跳不仅是很好的燃脂训练动作，同时也是锻炼爆发力的好动作。
　　纵跳与深蹲跳的区别在于，纵跳以半蹲为起跳姿势，能更好地训练到臀部，同时，你跳得也会更快，单位时间内燃脂能力也更强。
　　低位的弹力带可以让你的纵跳更有挑战性，男性朋友可以用它来锻炼日常弹跳。高位弹力带则可以减少冲击，保护你的膝盖。
　　弹力带前后跳
　　光有纵跳作为提升运动能力和燃脂能力的动作是不够的，在我们的日常运动中，更多时候需要应对多方面的阻力。
前后跳就是这样的运动。在动作过程中，你不仅要对抗重力，而且要应对向后的拉力。这种多角度的对抗，可以让更多的大肌群参与其中，提升燃脂塑形能力。
　　高位弹力带可以避免冲击，保护关节，还可以提升运动表现，加速燃脂。
　　弹力带沙发深蹲跳
　　深蹲，是全身大肌群做功，高效燃脂、翘臀的好动作，不过在日常生活中，初学者如果掌握不好标准深蹲的姿势，就很容易越练深蹲腿越粗。
　　而沙发深蹲就是一个非常适合初学者训练的姿势，在训练过程中，沙发不仅可以帮你吸收缓冲，而且向后坐一下这个步骤，更有利于你找到臀部发力的感觉，做出标准的深蹲动作。
　　另外，对于训练水平比较高的朋友来说，还可以做弹力带沙发深蹲跳。在跳跃过程中，所有肌肉都可以发挥自己的最大力量，这样能使训练效果更好，自然也就能更好地塑形并燃脂!
　　弹力带俯卧撑
　　俯卧撑是最经典的上半身力量塑形训练。不过国内鲜有人把它融入HTTT里。原因就是对国人而言，很多人做不了俯卧撑。
　　弹力带作为一个助力，可以让做不了标准俯卧撑的人，轻松来上10一20个(不成就选更大号的带子助力呗)。而把这个动作加进HTTT中，也可以在诸多下肢训练中给出一些平衡。
　　如果没有弹力带，又无法做标准俯卧撑时，可以选择跪姿进行训练。
　　伏地登山
　　伏地登山可以看作俯卧版的空中单车，而空中单车是腹肌最高效的训练动作。由于重力原因，伏地登山训练腹肌的效果虽然没有空中单车好，但是可以更快、更持久地进行训练(对很多人来说，空中单车很难快速、标准地坚持训练1分钟)，所以很多HTTT操课会把它加进训练课中。
　　如果你有弹力带，伏地登山就可以化身为比肩空中单车的高效腹肌训练运动，同时还不妨碍你的腹肌训练效果!
已投稿到：
以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。更多频道内容在这里查看
爱奇艺用户将能永久保存播放记录
过滤短视频
暂无长视频（电视剧、纪录片、动漫、综艺、电影）播放记录，
使用您的微博帐号登录，即刻尊享微博用户专属服务。
使用您的QQ帐号登录，即刻尊享QQ用户专属服务。
使用您的人人帐号登录，即刻尊享人人用户专属服务。
按住视频可进行拖动
把视频贴到Blog或BBS
当前浏览器仅支持手动复制代码
视频地址：
flash地址：
html代码：
通用代码：
通用代码可同时支持电脑和移动设备的分享播放
收藏成功，可进入查看所有收藏列表
方式1：用手机看
用爱奇艺APP或微信扫一扫，在手机上继续观看：
HIIT-全身活力燃脂 16分钟|去动教你练HIIT
方式2：一键下载至手机
限爱奇艺安卓6.0以上版本
使用微信扫一扫，扫描左侧二维码，下载爱奇艺移动APP
其他安装方式：手机浏览器输入短链接http://71.am/udn
下载安装包到本机：&&
设备搜寻中...
请确保您要连接的设备（仅限安卓）登录了同一爱奇艺账号 且安装并开启不低于V6.0以上版本的爱奇艺客户端
连接失败！
请确保您要连接的设备（仅限安卓）登录了同一爱奇艺账号 且安装并开启不低于V6.0以上版本的爱奇艺客户端
部安卓（Android）设备，请点击进行选择
请您在手机端下载爱奇艺移动APP（仅支持安卓客户端）
使用微信扫一扫，下载爱奇艺移动APP
其他安装方式：手机浏览器输入短链接http://71.am/udn
下载安装包到本机：&&
爱奇艺云推送
请您在手机端登录爱奇艺移动APP（仅支持安卓客户端）
使用微信扫一扫，下载爱奇艺移动APP
180秒后更新
打开爱奇艺移动APP，点击“我的-扫一扫”，扫描左侧二维码进行登录
没有安装爱奇艺视频最新客户端？
爸爸去哪儿2游戏 立即参与
HIIT-全身活力燃脂 16分钟|去动教你练HIIT
播放量数据：
你可能还想订阅他们：
{{#needAdBadge}} 广告{{/needAdBadge}}
&正在加载...
您使用浏览器不支持直接复制的功能，建议您使用Ctrl+C或右键全选进行地址复制
安装爱奇艺视频客户端，
马上开始为您下载本片
5秒后自动消失
&li data-elem="tabtitle" data-seq="{{seq}}"& &a href="javascript:void(0);"& &span>{{start}}-{{end}}&/span& &/a& &/li&
&li data-downloadSelect-elem="item" data-downloadSelect-selected="false" data-downloadSelect-tvid="{{tvid}}"& &a href="javascript:void(0);"&{{pd}}&/a&
选择您要下载的《
色情低俗内容
血腥暴力内容
广告或欺诈内容
侵犯了我的权力
还可以输入
您使用浏览器不支持直接复制的功能，建议您使用Ctrl+C或右键全选进行地址复制