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　　其实在原始森林中或者泥泞的山上跑步不只是专业超马跑者的专利。运用下面介绍的10周计划来实现第一次越野跑比赛的愿望吧！
　　少在马路上跑步，多去野外练习。记住你不孤单，最近的调查显示参加越野跑的人数按每年15%的比率逐年攀升，越野跑比赛也不断增加。（说的是国外，但是国内这项运动也正在逐渐发展中）。
　　越野跑提供给参赛者探险的乐趣，探索新环境是非常吸引人的。尽管初涉越野跑的跑者配速会降的厉害，每一步都是对髋部肌肉、股四头肌和小腿肌肉的考验，但却能帮助你提高平衡能力和肌肉力量，对矫正脚型也有好处。同时因为越野跑的跑道通常是更加柔软的土地，所以发生伤病的几率会有所减低（普遍看法，没有强有力的科学证据证实）。
　　越野跑的策略
　　最初踏足野外进行越野跑训练是很兴奋的，但是相较于路跑，越野跑会消耗你两倍的体力，尤其是在训练初期。所以不要自负，也不要灰心，注重寻找适合自己的节奏。几周后你就会发现开始只能走的上坡，现在可以慢慢的跑步移动了！有几点在训练中要注意的：学会用手臂节省更多体力；注意力集中；力量练习；改变姿势；选择合适的装备。
　　比赛训练计划
　　为了在比赛中表现更好，训练场地要与比赛场地尽量相似。一周最少要在进行2次越野跑训练。本计划针对那些准备完成一次10公里的越野跑小型比赛的初学者，本计划在10周内将循序渐进的帮助你完成目标，计划每周包括2次放松跑，1次长距离越野跑，1次在田径场地或者野外的速度练习，2次交叉训练。注意越野跑的配速要比路跑配速慢一些，通过疲劳程度判断速度指导训练，而不是运动手表（不要过分依赖装备）。
　　比赛注意事项
　　知道多少做多少，穿上你训练时穿的鞋子，如果比赛超过8公里，最好自己携带饮水，许多比赛都会设立补给站，但是在这个级别的比赛中，通常不会设立。
　　开始时最好放慢速度找到自己在人群中的位置。越野跑的起点通常与铁人三项中的游泳项目很相似，多有人都拥挤在出发点。过分的用力冲出人群会在最后阶段体力不支。比赛过程中，你自己以为大家都像兔子一样争先恐后，其实像乌龟多一点。保留体力到最后，其他选手体力耗尽时奋力一击争取好成绩。
　　比赛最后阶段你会很累，把前面的一个跑者当作目标，在下坡或者平坦路段超越他，这种方法非常有效率，并且很有趣，但是有可能碰到高手直接把你拉爆，很打击信心的，小心为之，捡软柿子捏。
　　越野跑是探索自然的最好方式，参加比赛最终的目的是放松和乐趣，不要舍本逐末，刻意追求成绩，你又不是专业选手！
　　注：L是训练等级的意思，分为1-10共十级，5-6级指轻松状态，8级刚好超出舒服范畴，9级是高强度；
　　EZ是放松跑的意思，要求场地为马路、田径场或者跑步机；
　　EZT是放松跑的意思，要求场地在野外；
　　XT是交叉训练的意思，例如骑车、游泳；
　　SW是速度训练的意思，通常是指高强度间歇训练，调整间歇距离可以针对包括有氧耐力、乳酸阀值、速度等各项指标进行训练；
　　FT是法特兰克跑的意思，是指根据自己的意愿一快一慢交叉跑步训练，要求持续一定的距离才能出效果。
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想跑步但难以一个人坚持：每人拿出一笔钱作为监督契约金，一起...小白新人参加越野跑 6阶段入门法
最近，我和很多人讨论关于MDS（Marathon des Sables）赛事，不是2016年的MDS，而是2017 和 2018 年的MDS。即如何为这样的赛事设定目标和训练计划。 经验丰富的越野跑老兵知道如何设定目标，也知道如何按周期来进行训练，以便在比赛的时候恰好达到他最高的运动表现。不过，如果你是一个跑步的新兵，这样长期的一个目标设定和训练计划，对你来说就有点困难了。 我们知道，每个人都是不同的个体，因此两个人的训练计划也是不同的，不过，在一些特定的场合，还是有一定的共同性。 那么，我们下面就以Marathon des Sables 来介绍目标的设定。 一个较长的训练周期可以分解为较短的训练周期，假设你要参加2018年4月举行的Marathon des Sables，周期是14个月。 我们把训练周期分成6个阶段： 阶段1:
2-3-4-5，4个月，目标是C级比赛，例如马拉松。 阶段 2:
6-7-8，3个月，目标是B级比赛，例如50公里和50英里。 阶段3:
9-10-11，3个月，目标是A级比赛，例如多日连续赛。 阶段4: 12月-1月，2个月，目标B级赛事，或者参加一些训练营。 阶段5: 2月-3月，2个月 阶段6: 4月 – MDS比赛 阶段1 先确定2个问题：你能训练几天？每周你能训练几个小时？ 假设每周你可以训练3-4天，第4或第5天是交叉训练或力量训练。这个阶段主要的目的是基础耐力，因此，可以走和跑结合，不要跑得太痛苦，而且3周训练后，也可以用一周休息和恢复。每周增加的跑步的时间不要超过10%-20%。那么，第一个月，计划大约是这样的： 在这个阶段，最后周二和周四的训练时间要达到60-90分钟，而周日的训练时间要达到3小时30分，如下： 阶段2
3月26日，波兰队球员皮什切克（右三）进球后与队友布瓦什奇科夫斯基（右二）庆祝。当日，在2018年俄罗斯世界杯欧洲区预选赛E组比赛中...
&来源：新华网
国足将战伊朗，如果把国足的出线之路比作一场闯关游戏，那么28日与伊朗的比赛将是国足遇到的最大挑战。
&来源：腾讯体育
近日，《花花公子》女郎贝丝-威廉姆斯因自称是詹姆斯的头号粉丝而走红网络，性感的身材加上美丽的颜值引得不少詹皇球迷关注。
&来源：腾讯体育
训练场地坑洼不平，赛前发布会时间又被安排在中午，国足抵达伊朗后遭到各种刁难。为了回击这样的盘外招，里皮并未出席赛前发布会...
&来源：泰山体育
27日国足大战伊朗的头一天央视名嘴韩乔生在接受媒体采访时公然打赌宣称：“国足要是打败伊朗赢得比赛，晋级俄罗斯世界杯...
&来源：枫蒂蠡竹
3月27日，国足进行了中伊战前的官方踩场训练。缺席赛前发布会的里皮，在场边接受了媒体的采访。
&来源：国际在线
北京时间日20点整，2018俄罗斯世界杯亚洲区预选赛十二强阶段比赛第七轮迎来一场对决，由伊朗国家队坐镇主场迎战中国国家队。
&来源：足球小精华
北京时间3月27日，今天早上的雷霆败给了休斯顿火箭队，虽然威少依旧稳定砍下39+13+11的大三双数据，但依然输给了哈登带领的火箭队...
&来源：毒舌篮球
中国的体育圈里美女如云。漂亮的，美丽的，性感的都有，比如足球的赵丽娜，打桌球的潘晓婷，何文娜等。其实还有很多，都是女神级别的存在。
&来源：乘风之路
近日，一位名叫米娅-康的28岁美女登上《体育画报》，这位泳装女神来自香港，以前是一名大宗商品交易员和泰拳女选手。
&来源：腾讯体育越野跑入门练兵 最佳线路白云山
白云山越野赛,不少参赛者都是CBD写字楼白领。
白云山越野赛,城中越野跑高手来助阵。
不少CBD写字楼白领对越野赛感兴趣。
百名CBD白领挑战“广州之巅”越野赛新快报CBD记者 刘仰奇 文/图别以为越野跑只是“野人”跑友的专利!日前,广州之巅越野跑挑战赛在白云山开赛,吸引了众多CBD写字楼白领参加。14公里、上坡不断的路线难度相当于半程马拉松,很多参赛者大呼过瘾。跑圈大佬提醒,越野跑入门练兵有讲究,城中最好的拉练路线是白云山、火炉山、龙洞和大夫山。写字楼“白骨精” 原来也是越野跑高手当天清晨,200名跑友来到白云山西门,这条路线对他们来说并不陌生。他们要挑战的是西门-锦绣南天-西门的越野跑路线,全程14公里有一半以上路程是上坡,难度之大吸引了诸如广州珠江跑群、铁人三项俱乐部等跑群的高手前来挑战,还有广马知名跑友马金国、李国权等加入争夺冠军宝座。记者在现场发现,除了城中跑步高手,参赛者更多的是来自CBD的写字楼白领。在远洋大厦上班的王先生拉着同事们冒着大雨和烈日挑战成功,跑惯了花城广场的他,表示参加比赛是为今年广马练兵。在太古汇上班的黄小姐挺着大肚子,坚持走完了全程。还有隔天就要去美国出差的女跑友,也抓住与高手一较高下的好机会,专注地完成了比赛。不过,只要有马金国参加比赛,其他跑友基本只能望“奖”兴叹。几乎是毫无悬念地,马金国跑出了53分58秒的成绩,成功“秒杀”男子组其他人。马金国说,城中任何级别的比赛他都会参加,经常进行耐热训练也是夺冠的关键。难度相当于半马最适合越野跑初学者其实,当天的比赛路线全部是爬山公路,严格意义上来讲并不是越野跑路线。不过,由于一半以上路程是上坡,路跑难度相当于半程马拉松。参赛的多名跑友告诉记者,在第4和第6公里处的上坡最陡峭,非常适合越野跑入门训练。“对于越野初学者,公路跑+场地跑+越野跑相结合,成绩进步快。”马金国说,白云山的爬山公路地形不复杂,安全指数高,初学者可以先适应。越野狂人业师傅则建议,白云山有盘山公路和野路交替,适合组合练习。广马“济公”来参赛今年挑战“宁采臣”比赛现场,一名身穿黑色T恤、戴着太阳眼镜的男跑友酷酷地走过。记者从他独特的门牙辨认出,这不是两届广马先后扮演国产“犀利哥”和“济公”的人气跑友吗?这名男跑友名叫吴建文,是地铁公司员工。脱下了道具服装后,他显得有些羞涩。吴建文也是一名资深跑友,他坦言喜欢在家门口的马拉松赛上搞怪,末了他还透露,今年广马将挑战“宁采臣”造型。最争议上下坡脚掌怎么落地?去年广马开锣前,城中媒体发布的广马赛道攻略中,上下坡的跑法曾经引起跑友争议。此次白云山越野跑,有半程都是上坡路,难度颇大,不少白领跑友希望得到正确支招。为此,记者特意采访了马金国、李木子等跑步圈大佬,他们的共识是,上下坡身体过度前倾或后倾容易摔跤,还会损害脊椎和脊柱,总体来说,下坡的讲究更多。上坡:上体躯干稍微前倾或保持正直,腿部摆动稍高,利用前脚掌或全脚掌落地。下坡:上体躯干稍微后倾或保持正直,腿部摆动稍低,利用全脚掌落地,或后脚掌(非脚跟)轻轻着地快速滚动过渡到前脚掌。高手支招陡峭路段谨记手脚并用1路况要简单:越野跑的地形复杂,通常包括羊肠小路、水坑、石阶等,初学者尽量选择路况简单的地点,比如先适应白云山和火炉山,从5-8公里跑起步。2跑鞋有讲究:爬山公路可以穿普通路跑鞋,路况复杂一定要穿缓冲和抓地力性能良好的越野跑鞋。3注意路面障碍:特别陡的路段要手脚并用、遇到障碍物要跳过去、湿滑路段要停下来走、大水塘和悬崖边等跨不过的障碍要停下来绕过去或爬过去。上台阶用全脚掌或脚掌中部先着地,下台阶用前脚掌落地缓冲,碎石路面、树枝多的环境注意崴脚和划伤。4熟悉地形:熟悉地形,带上地图、指南针、手机、哨子,以备应急,初学者最好不要单独行动。5补给要充足:最好用水袋备足饮用水,带上方便携带且自己常食用的食品,比如咸味食品有助补充盐分,蜂蜜条有助补充糖原。没吃过的食品不要轻易携带,可能会让你反胃。6其他装备:快干衣裤、登山杖、手套、护膝、遮阳帽、太阳镜、防晒霜、备用电池、移动充、常备药品等。Tips越野跑入门练兵路线推荐
火炉山:火炉山与白云山都是初学者首选,交通方便(坐地铁到五山站再坐4站公交)、环境优美,水泥路多,路况比较好。路线组合多,4k、16k、30k、50k都可以跑。龙洞: “火龙火”、“火凤火”、“火龙A线”、“火龙B线”的环境和路况都很好,这是本土城市“野驴”都会跑的热门路线,网上就有详细攻略。大夫山:亚运越野自行车赛道,爬升不高,路况不错,适合初级训练。(感谢跑友马金国、李木子、业师傅、李国权等提供专业建议。)
(原标题：越野跑入门练兵 最佳线路白云山)
本文来源：金羊网-新快报
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