硬拉锻炼哪些肌肉该和什么肌肉群一起练

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-12-29 02:48 标签： 硬拉跟什么一起练
硬拉技术动作图示详解
　　硬拉即是将重物由地面拉起，直至身体站直。它是力量举的3个动作之一。硬拉是一种全身动作，主要针对背部和腿部。硬拉可以移动很大的重量。因此，进行硬拉训练时必须非常注意动作的正确性。
&　　硬拉的技术很简单，但很有价值。它会利用最大的几块肌肉将重物由地面拉起。无论你的目标是发展力量还是发展肌肉，硬拉都能够帮你达成目标。它可以移动很大的重量，带给你心理上的满足感;随着拉起的重量的增加，你将会品尝到训练的乐趣。它要比很多动作(比如卧推)更能反映出一个人的力量水平。
　　正确的硬拉动作能够让你下背部更加强壮有力，使得你在日常生活中不容易受伤。它能够教会你如何安全地将重物由地面拿起。
　　硬拉的细节并不复杂，但要完美地兼顾这几个细节是非常困难的。对待硬拉训练要有耐心，注意做好准备工作。如果你总是做不好，那就只想着使背部保持平直!
　　步骤1：起始动作
　　对于硬拉而言，一定要在起始动作中使身体各部位处于正确位置上;开始拉起重物之后，你就没有机会再做出调整了。要点如下：
　　走近铃杆，站在杠铃正中，双脚间距大于肩宽一点儿。脚尖稍微指向外侧。你需要站在一个稳固的基础之上，因此要避免脚下有带弹性的东西。穿平底鞋或赤脚是最好的。铃杆对准脚中部，以便使铃杆尽量靠近双腿。如果铃杆过于靠前，你就要浪费能量向内侧拉动重物。
&　　双手和双臂
　　俯身，采用正握。双臂在双腿稍偏外侧下垂，但要靠近身体。手臂伸直，而且要在拉起重物的整个过程中保持伸直。如果你的站姿会迫使手臂弯曲，你需要调整站姿。
　　双膝弯曲，背部保持平直，臀部后移。如果你的柔韧性一般，应该把这些动作做得夸张一些。如果你的背部柔韧性非常好，要注意避免背部过度伸展。
　　要使髋部处于正确位置，你的大腿应该移至高于水平位置一两英寸处。此时你的髋部应高于深蹲最低点。如果你的髋部过低，你就会做出蹲起动作，或者先抬高髋部，然后再抬高背部，对下背部施加更大的压力。如果你的髋部过高，你就会做出双腿不动的硬拉。
&　　(正确动作)
&　　(髋部过低)
　　肩部处于铃杆前方。这会使得你的肩胛骨正对铃杆，有利于用力。
　　胸部和头部
　　挺胸，以便使背部保持平直。双眼平视，不要看地面，也不要看天花板。
　　还有一种完成起始动作的方法是，下蹲，手臂在体侧下垂，这样，当你握住铃杆时，背部和髋部已经处于正确位置了。如果重量较轻，我不介意采用这种方法;如果重量很大，我还是喜欢先握住铃杆，再调整背部位置。
　　步骤2：锁定姿势，吸气
　　拉起重物前，你需要深深吸气，在心理上&锁定&姿势。深深吸气会增大腹压，稳定脊柱。你可以在整个动作中屏息，也可以在动作顶点呼气、再吸气，也可以在放下重物时呼气。确保背部平直，肩部向后振。
　　步骤3：将重物由地面拉起
&　　拉动重物离开地面，并继续上移，直到双腿伸直。重心置于脚跟，想着使脚跟蹬地，就像深蹲时一样。
　　人们常犯的一个错误是，在杠铃离地瞬间抬高躯干，这会将大部分压力置于下背部。因此，你需要确保腿部和背部分担压力。要确保这一点，方法之一是，在前半程，只靠伸直双腿来使重物上移，使背部角度保持不变，直到铃杆高于膝部之后。背部角度是指背部与地面形成的角度，它可能大于或小于45度，这取决于你的髋部是高是低。无论背部角度是大是小，你都要使其保持不变，直至铃杆高于膝部，然后再抬高躯干，同时背部保持平直。
　　拉起重物时，手臂始终保持伸直。刚开始练习硬拉的人，往往会使肘部稍微弯曲。正确做法是，根本不要想着用手臂将重物拉起。用力的应该是背部和腿部，手臂的作用只是固定重物。
　　步骤4：继续向上拉起，在顶点锁定
&　　拉起重物时，尽量使铃杆靠近身体。杠铃的理想轨道是笔直向上。铃杆高于膝部之后，想着臀部用力，使髋部伸展。
　　当双腿完全伸直，双膝锁定之后&&换句话说，你站直了&&你就到达了动作顶点。你不需要使背部过度伸展，即向后倾斜，这样会对下背部施加不必要的压力。
　　步骤5：放下杠铃
　　使杠铃下降时要像拉起时一样小心。放下杠铃时同样有可能受伤。
　　在理想状态下，你只需要逆向完成拉起动作。也就是说，背部保持平直，使杠铃垂直下落。为了做到这一点，你要等到铃杆低于膝部之后，再使双膝弯曲。
　　有些人会在拉起、放下的整个过程中屏息，有些人会在动作顶点和放下时呼气。呼气时不要让身体放松。身体保持紧张，直至杠铃落地。
　　步骤6：下一次动作
　　硬拉即是将重物由地面拉起。许多人完成一次动作后不会将杠铃放回地面，而是当杠铃处于悬垂状态时进行下一次动作。事实上，你完成每次动作后都应该将杠铃放回地面。
　　如果你的动作很快，要避免杠铃触地弹起。如果你的动作慢、重量大，你可能需要先松手，再重新握住铃杆，重复拉起重物前的那些准备工作。
受益匪浅 370
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为什么在日常锻炼中要加入硬拉动作
硬拉动作简洁，冲击力强，在增强全身力量方面，它的功效独一无二，无出其右者。不管你的健身目标是加速新陈代谢、增强力量、减重减脂、背部恢复、提高运动表现或者作为老年人想保持独立行动的能力，硬拉都是闻名遐迩的捷径。对大家不利的是，硬拉这个词使用频率较低，很少出现在经常锻炼人群的视线里，甚至也很少出现在运动员的视线里。
不管大家信与不信，这是真实存在的的客观现象。可能是硬拉的名字吓跑了大多数人（硬拉的英文是deadlift-直译为死拉；它原来的名字是“健康拉”（healthlift)，也许是个更容易被人接受的名字。
硬拉最高级的应用是世界上速度最快的举重：抓举和世界上最有力的举重：高翻，硬拉不仅仅是这些动作的前提，也是其中的重要组成部分。它同时也是将重物从地面提起的最简洁、最安全和最有效的方法。
硬拉虽然看起来仅仅是个将重物从地面提起来的动作，但它能强化人们站立、奔跑、跳跃和抛掷的能力，而且比任何其它练习都能迅速赋予人们运动员一样的杰出表现。直到高翻、抓举和深蹲这些动作被人们发展得比较完善之后，运动员们才再次发觉硬拉是改善自己整体机能的好工具。
硬拉的主要功能，在应对大负荷对身体全方位的刺激和机械力学方面的优势暗示出它在神经内分泌方面的强烈冲击，对大多数运动员来说，硬拉能在短时间内令身体泵发出巨大的力量，这些好处非常易于理解。如果你想变得更强壮，那就来改善你的硬拉。提高硬拉能力会轻松提高你的其它举重能力，尤其是奥利匹克举重。
害怕硬拉和AIPAC深蹲一样没有任何根据。没有哪一项练习能像硬拉一样能够保护你的背部不受到来自体育运动或岁月流逝带给你的潜在损伤.
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弱弱的问一句，硬拉应该和腿一起练呢 还是应该和背一起
弱弱的问一句，硬拉应该和腿一起练呢 还是应该和背一起 ，当然我把腿放在背的前一天练
个人喜欢和背一起练
硬拉有两种，一种是腿的，一种是被的，看LZ是哪种硬拉了
背和硬拉放一起我覺得效果不是很好，主要還是精力的問題，不管你硬拉在前還是在后，都會影響接下去的訓練質量。如果時間有寬裕的，我覺得還是專門一次練硬拉比較好。當然和背一起練縂比不練要好太多了。
屈腿硬拉主要练下背，可放在练背日；直腿硬拉主要练股二头，可放在练腿日。
我一直都是屈腿的，直腿的话我感觉腿部韧带受不了……
屈腿硬拉主要练下背，可放在练背日；直腿硬拉主要练股二头，可放在练腿日。
大兵7777777 发表于
为什么我在百度百科里查了下 刚好相反
& & 腿做这个动作，称为“屈腿硬拉”，对下背部的锻炼作用稍小，但有助于锻炼股四头肌。
硬拉练全身
硬拉应该和腿一起练,和背练最后就抓不住我是这样感觉
所谓硬拉是练背的动作，是个错误的旧观念。硬拉作为一个全身动作，主要发力肌群为股二头肌和臀部，因此主要是个腿部动作。不管哪种硬拉都是如此，只是直腿硬拉股二头肌和臀部发力份额更大而已。因此，硬拉应该和股二头肌一起练。图文大播报
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请问硬拉和深蹲可以同一天练吗
看到有人说，每周蹲1次，有的2次，有的三次，现在持续了每周1次深蹲有3个月了，明显感到自己双腿训练后的恢复比以前快乐，以前要疼1周，现在基本上2天就不疼了，所以现在每周蹲2次，但是听说硬拉也是每周要做的，可是深蹲后就没力气做硬拉了，除非深蹲的幅度小一点，留点力气做硬拉，可是这样深蹲就不能最大极限的刺激了，第二天吧，腿会疼，也不能硬拉，所以很困惑？！到底该怎么办？大家是怎么做的？还有深蹲后，能跑步吗。
如果你只是轻描淡写的装装样子，那么硬拉和深蹲可以同一天练。
如果强度和训练量都很大.深蹲一个星期练一次就可以了.硬拉也是一样.但是最好不要放在同一天练.如果做到高强度.你练完其中一个后.另外一个根本没有精力去完成.
同意楼上的观点，一起练我的腰受不了。
31bbd6438db40.jpg (86.73 KB, 下载次数: 1263)
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练完深蹲，体力受影响，硬拉效果不会太好，但可以练练高翻（快速、轻重量），对硬拉有帮助。
哦。这样啊。
我就放在同一天练各有所爱而已。看你的体力
至少我没有这样
硬拉练了，都不知道接下来练什么，浑身酸痛啊

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