，做最好的健身网站! |
肌肉部位健身
增肌必备补剂 - 增肌粉/蛋白粉
增肌健身相关信息
热门增肌健身推荐
增肌健身阅读排行
热门健身动作推荐
增肌期间如何尽量少长脂肪！
14:18 编辑:阿邦 来源:健身吧() 浏览:次
　　增肌期间如何尽量控制体脂？
　　多余的脂肪从来都是令人讨厌的东西。很多在增肌期的朋友都会为此烦恼。
　　不可避免！增肌时，体脂也一定会增长。原因是为了保证肌肉生长，你需要摄入非常多的能量。
　　当然我们也不能随意的让脂肪疯长！如何在增肌的同时尽量控制体脂的增长？
　　只要你在热量摄入方面控制的恰到好处，那你便可以在最大限度生长肌肉的同时增加尽量少的脂肪。
　　一、夜间减少碳水化合物摄入
　　减少夜间碳水化合物的摄入量。力量训练需要来自碳水化合物的糖原提供能量。但是，夜间，特别是晚上8点钟之后摄取碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会。
　　因为：
　　1、身体在休息时仅消耗少量的热量，睡觉时身体的新陈代谢水平也降低了。
　　2、晚间摄取碳水化合物后，身体会释放更多的胰岛素，而高水平的胰岛素会增加脂肪储备。
　　二、每周妥善安排有氧训练
　　有氧训练有助于减肥，但练得太多会影响肌肉增长和陈陈代谢。建议你：
　　1、每周做3次有氧训练。有氧训练最好安排在早餐之前，因为你没有吃东西，身体不得不动用脂肪储备来代替碳水化合物供能。
　　2、把你的力量训练控制在30分钟以内。
（注：关注吧微信公众平台，订阅号搜索 &&健身吧网&& 或 &&&&）
【相关推荐】
------分隔线----------------------------
◎ 相关推荐关于体脂率，你必须知道的真相
我的图书馆
关于体脂率，你必须知道的真相
体脂肪率（BFR body fat rate）大概是健身人士最关心的参数之一。总体重等于去脂体重(Lean Body Mass, LBM)与体脂肪(Body Fat, BF)，而体脂肪率就是体脂肪跟总体重之比。“体重轻不等于体脂低”“体重大不等于体脂高”“体重减少不等于体脂减少”属于健身入门的基本常识（如果你不知道..那怪我不够红...）。比如我裸足大概175-176cm，现在早晨空腹体重85-86kg，只按照体重算实打实是胖子，而体重变化也会受到非常多因素影响，水分，肌肉，糖原等等& 但是，知道了这些不代表在体脂这件事你就不会犯错，还是有很多人对自己的体脂跟身体成分变化有错误的认识，别跟我说你是拿健身房的仪器测的，你怎么就知道它是准的呢？关于男性跟女性体脂率，维基百科给出的定义是这样的：& 男性超过25%，女性超过32%是肥胖；男性18-24%，女性25-31% 为可接受的正常范围；男性14-17%，女性21-24% 属于理想的健康范围；男性6-13%，女性14-20% 是专业运动员的数据，在这个区间里，很多女性会开始经历闭经等问题（专业运动员的标准是普通爱好者真心没有必要追求的范围，因为你的生活如果不发生巨大转变或耗费大量精力你很难维持这样的状态，生活>健身）；而男性2-5%，女性10-13% 这个区间则属于身体必须的基础脂肪，少于这个数值（区间浮动是由于个体差异）会面临严重的健康问题，甚至危及生命。&&看完这个表格你还能相信那种明星或身边人宣称的超低体脂吗?& 相较而言按照体脂对照表来参考自己的体脂可能会是靠谱一些的做法，但也不能说是完全准确，因为每个人骨骼形态、大小，以及脂肪在身体的具体分布部位都不尽相同。而且通常出于人的本性，参考这种图片极易错估自己的体脂，男性容易估低，女性容易估高。& 那么，体脂率该如何正确的测量呢？目前有以下几种方法：1.DEXA Scan：类似全身X-ray 的测量方式，是目前公认最为精准的方法。通常需要去专业的医院、机构测量，国内哪有我也不知道..2.水下测量法：将肺部排空，身体进入水中，通过排出的水量计算身体密度，进而计算出体脂率3.The Bod Pot：将人放在密室内，通过排出的空气量测量身体密度，从而计算出体脂率.4.体脂夹：通过测量能够夹起的脂肪厚度推算体脂率。5.体脂秤，手持体脂器，身体成分测试仪：通过手握传感器，测量身体的电阻率，进而推断体脂率。6.软尺测量：测量围度后代入公式再推算出体脂率。前三种方法一般只有专业健美者才需要，普通健身房的测量方法则一般基于后三种方法。实话说我也没法告诉你测量的结果有多不准确，因为机器和机器之间存在差异，不同时间情况测量也会有所差异。参照刚刚所给出的体脂表跟实际情况，你大概可以知道自己的体测的结果是偏低还是偏高。&既然市面上的体脂测量方法这么不靠谱，那该怎么办，其实很简单，虽然绝对数值不太靠谱，但相对数值却往往可以反应出一段时间的变化（好好做好记录跟测量啊朋友们，苦口婆心无数次）但在测量时你必须注意以下两点：无论是用哪种方法测量，请尽量使用同一个工具，以避免机器误差尽量在每天的同一个时刻测量——比如每天早晨空腹，没有喝水洗澡运动进食时进行，这也是最好的测量时间，一般会相对准确一点，尤其是当你使用健身房常有的体脂肪或身体成分测试仪进行测量时更要注意吃饭运动洗澡等带来的影响。吃饭后& 由于是通过电阻率来推断体脂率，而在吃饭后大量食物与血液进入胃部，形成厚重胃壁，很可能被视為高电阻区域，从而判成体脂。&运动后& 在训练后立即测量，血液往往更集中在训练过的部位，可能被判定成水分与肌肉量有所增加，但实际上并没有，局部瞬间增肌这种魔法不管你请哪位私教都无法实现。洗澡后& 洗澡特别是洗热水澡会让血液循环增加，让更多水分分布到皮肤恒定体温，导致肌肉量与水分被高估，体脂被低估。& 条件越一致，测量的数据越有参考价值。最后，不管是肌肉量还是体脂肪量，跟体能，运动水平或健康水平都不一定直接相关，比如健美运动员肌肉量往往很大，体脂肪也够低，但要他进行短跑也不一定会获得好成绩。术业有专攻，体脂不是一切，不要太过于纠结数字，它根本就没法定义你这个人。我现在这样都会有人说我胖，可他哪知道我想要的是什么呢？只要你的体脂没有到影响健康的程度，我真的不觉得你需要因为他人或社会评价去改变你自己的目标，你不只是为了满足别人而训练，Always train smart，train for Youreself！小铁馆微信号：xiaotieguan
发表评论：
TA的最新馆藏后使用快捷导航没有帐号？
还原体脂率真相——教你测的靠谱的体脂率！
640.gif (109.55 KB, 下载次数: 29)
13:45 上传
& && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && &&&本内容作者-微博@Bruce大熊 有兴趣的朋友果断关注之，小编今天蹭来的内容，之前貌似分享过，再次分享给晚加入的朋友们。本文原标题： 关于BFR，你应该知道的那些事！BFR: Body Fat Rate, 体脂率，是健身爱好者非常熟悉的一个身体参数，对于绝大多数健身爱好者而言，他们非常热衷于减脂，因为无论你的健身方向是健身形体或是健美，减脂可以给你带来更加清晰的肌肉线条。我们可以在N多的关于减脂的文章中，找到N多减脂的方法。
但是实际上，很多健身爱好者，甚至是高级训练者盲目热衷于减脂，而对于BFR本身的意义并不关心。本文中，我们就来聊聊大部分人可能忽略掉的关于BFR的那些事。
【1】 BFR不应成为评价标准
■ 形体审美唯一的标准就是视觉冲击
在健身过程中我们常常会遇到以下情况：
有时你会发现，一些BFR比你低的人，看上去感觉却不如你。这是因为从审美上讲，人们的判断只来源于视觉冲击，视觉冲击受到肌肉维度、肌肉形态、肌肉比例、体脂等因素的综合影响（当然，脸也很重要&.&）。
有时你会发现，自己的绝对BFR数值很低，比如7%，8%等等，但是实际上，线条感并没有想象的那么好。这是因为数据存在浮动、存在个体差异，尤其是存在测量陷阱（也许你想不到，这样的事在国内的gym非常常见，后面会详细说到）。
相信类似这样的场景十分常见，也许你自己就经历过。那么，我想告诉各位好肌友，不要把数据当做评价你形体的标准，你的唯一标准就是视觉感受！看着镜子里的你，然后告诉自己下一步该做什么，而不是满足于数据。小伙伴们不会因为你的体脂只有6%而赞赏你，他们只会惊叹于你的肌肉给他们带来的视觉冲击！
640.gif (163.25 KB, 下载次数: 32)
13:45 上传
【2】通过BFR制定你的目标
■ 你是否有明确的目标？
在健身房里，有这样一类人：一周能去N次gym，训练的很努力，但是无论身材还是力量都保持着非常低效的增长，甚至在相当长的一段时间内没有什么变化，按照他们自己的说法，感觉有点迷茫，天天就那么练着呗。这样的人有很多，也许你就是他们其中的一员。
很显然，这类人是缺乏健身目标。可能有的小伙伴会说“我当然有目标，我要增肌，我要减脂...”很遗憾朋友，这充其量只能叫做方向。一个清晰化、数据化、可行化的方向才叫做目标！各位小伙伴，请记住，在健身这件事上，有一个目标是非常重要的！有了目标，才有计划，有了计划，才有变化；同时，从运动心理学的角度上说，一个明确的目标可以带来动力与热情，这对于你保持高效的训练非常重要。目标的模糊，会直接导致训练计划缺乏执行力。
■ 把感性方向转变为理性数据
1. 视觉判断：下面这张图是国内外很多减脂的文章中常引用的，很多小伙伴以此判断自己的目标BFR，但实际上欧美人确实和我们（东亚人种）存在差异。再达到同样视觉体型的情况下，往往需要的体脂要低上1~3%。比如男士10~12%体脂的那一张，东亚人种要达到这个视觉效果，实际的体脂大概在8~10%左右。
640.gif (221.73 KB, 下载次数: 57)
13:45 上传
2. 数据判断：下面这张是对于BFR状态诠释较为准确的一张图，包括针对性别、年龄等因素。通过这张图，你可以清晰的找到自己的体脂定位，从而制定合理的目标数据。一般来说，建议以你目前所属BFR的前1-2个档位为目标。比如你是一位26-30岁男性，目前体脂18%，那么你的下一个目标就是15%左右较为可行。
■ 结合其他数据
这里必须要补充一句，一些极端体型的朋友在制定训练目标时，需要更多的结合其他数据，举一个例子：
一些身材偏瘦弱的人，比如一个180cm体重60-65kg的男性，体脂依然可以达到接近20%，那么这个时候，其实是由于他的体重太低了，所以身体脂肪比重大，造成BFR偏高。那么对于他来说增肌增重就是首要目标，而不是减脂。
640.gif (61.35 KB, 下载次数: 30)
13:45 上传
3】通过BFR，影响你的计划
■ 数据也靠谱
当我们不以数据作为评价标准，而是用其制定训练计划时，数据是非常靠谱的，即便存在一些误差，数据也可以很直观的反应你的身体状态。而后通过身体状态的评估，带来的就是相应的最适合最高效的训练计划。
■ 如何应用
这里举一个很简单的例子，比如一个男性在长期的减脂增肌中，目前体脂是25%，目标体脂是较为清晰的腹肌轮廓和肌肉形态。那么比较合理的目标8%-10%。
而从25%降至8%的过程中，实际上要根据体重和体脂的变化采用不同的有氧策略：25%-20%以中强度长时间有氧为主，例如中速跑、有氧爬坡、登山机等；20%-15%以中高强度变频有氧为主，例如变速跑，高强度有氧单车、跳绳等；15%-8%为了尽量减少肌肉的流失，以高强度变频运动和HIIT为主。当然，具体的训练计划因人而异，但是大体上，一定是要根据不同的身体状态调整运动策略才能带来最高效的变化，而BFR的变化对于减脂训练计划的制定影响非常大。
这也是为什么健身房中有非常多的人，在减脂方面很容易进入平台期，并且长时间处于平台期的重要原因。
640.gif (34.21 KB, 下载次数: 39)
13:45 上传
【4】Body Fat Rate - 准确性
首先，很负责的说，目前在国内gym内，非常大量的常规训练者（目测应有70-80%以上）根本不知道自己的真实体脂。有一部分是，不在意身体数据参数，根本不会进行周期性的测量，而另外一部分就是测量不到准确值。
■ 体脂测量的陷阱
可能很多朋友会说，测个体脂有那么难嘛？那让我们来看看真实的情况：
目前国内常用的体脂测量方法有3种：
目测（这个就不说了...不靠谱）
脂肪夹，常见的是Accu-Measure这款，实际这种物理测量法非常靠谱，但是由于对测量操作度要求较高，而且测量存在区间，整体条件叠加后容易产生较大误差。
640.gif (175.08 KB, 下载次数: 36)
13:45 上传
3. 人体成分分析仪（例如最常见的inbody）也是大多数健友的首选。
这种体脂测量仪在正确的条件下，包括测量人心率较平和，身体处于健康状态，测量前避免大量运动及饮食，避免较大环境温度和湿度的影响等，测量的体脂数据还是较为准确的，一般来说误差率不会超过1-2%。处女座的同学，可以采取短期内多次测量（例如一周内测量3-4次），取均值的做法得到一个更为准确的数值。
但是，这里说一个有趣的现象，我曾经遇到过很多肌友在谈及自身体脂时，报出的数据与自身实际体脂情况相差很多，慢慢我发现，很多这样的情况是源自体脂测量仪的校准问题。
举一个例子：国内很多gym现在使用的是inbody人体成分分析仪3.0（如下图）。我本人在使用该仪器进行体脂测量时，得到的数据在6-7%，而我的实际体脂是9-10%。在北京和上海，Bruce大概去过5-6家使用该仪器的gym，得到的均是6-7%左右的错误的体脂数据。同样的情况发生也在很多朋友身上。该机器的特点是，你的实际体脂越大，误差也越大。因此，在这里提醒各位小伙伴，如果你的gym里使用的是inbody3.0机器，请谨慎评估体脂数据。
非常遗憾的是，这种测量仪数据校准产生的错误（注意！是错误，不是误差）在国内的gym内非常普遍，甚至是一些较为高档的gym。并且很多私人教练由于自身知识水平限制，加之对BFR缺乏视觉敏感度，都不能及时的发现这个问题。一小部分清楚的教练也因为各种原因睁一只眼闭一只眼，最后直接导致了对会员的误导。
【5】Body Fat Rate - 测量方法
其实判断体脂测量仪是否准确的一个很好的方法就是经验！有经验的训练者，尤其是对于健身理论知识研究较多，对数据较敏感，能形成较好的数据-视觉对接的肌友来说，是非常容易判断一台体脂测量仪的准确性的。
校准有问题的人体成分分析仪往往呈现BFR基数越大，误差越大的情况。因此可以让一位体脂处于中-高水平的朋友去测量，例如体脂15-25%的男性。那么如果存在校准问题，则结果误差会非常明显。当然前提是有一位经验丰富的判断者。
■ 其他方法
但是很遗憾，现实中，我依然认识很多健身处于中高水平的肌友，甚至很多健身私教，由于缺乏研究学习、缺乏数据敏感度，而对体脂没有一个较为准确的视觉概念。所以这里提供给大家一个误差较小的体脂测量公式，方便大家对比，来判断体脂测量仪的数据是否准确：
Body Fat Formula for Women(女性体脂计算公式）
A：体重（lbs）X0.732 +8.987
B：腕围最大值（inch）/3.140
C：腰围（常规测量）（inch）X0.157
D：臀围最大值（inch）X0.249
E：小臂围最大值（inch）X0.434
X：A+B-C-D+E
BFR：（体重-X）/体重
Body Fat Formula for Men(男性体脂计算公式）
A：体重（lbs）X1.082+94.42
B：腰围（常规测量）（inch）X4.15
BFR：（体重-X）/体重
体重单位为磅（lbs），1kg≈2.2lbs
维度单位为英寸（inch），1inch≈2.54cm
最专业的健美健身网站
健美 健身 健康
width:100%">
我是来刷分的，嘿嘿
最专业的健美健身网站
健美 健身 健康
width:100%">
相当不错，感谢无私分享精神！
最专业的健美健身网站
健美 健身 健康
width:100%">
没看完~~~~~~ 先顶，好同志
最专业的健美健身网站
健美 健身 健康
width:100%">
健美网站哪家强，健闻社区是头狼。
最专业的健美健身网站
健美 健身 健康
width:100%">
好好 学习了 确实不错
最专业的健美健身网站
健美 健身 健康
width:100%">
在健闻网学习健美健身知识真是收益匪浅
最专业的健美健身网站
健美 健身 健康
width:100%">
简单粗暴的训练计划开始执行
changc_2010
小年快乐，新人求照顾
Nutriology in Gymwen
基础营养学[热量/3]
阅读前提示在“健闻网”公众号切换到
Nutriology in Gymwen
基础营养学[热量/2]
健闻营养 - 食物的热效应
Nutriology in Gymwen基础营养学
开篇废话▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼
啊啊啊啊啊啊啊
新一年祝大家大肌大力！！
changc_2010
最近一段时间，有进步的竟然是腹肌！
changc_2010
在线客服（工作时间:9:00-22:00）
Copyright &&&&&&&技术支持：&&