"减体脂午餐吃什么好"的糗事
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扫码下载糗事百科app求高人指点：体脂率很高，基础代谢自认为也不低，想减脂增肌要怎么弄 | 科学健身小组 | 果壳网 科技有意思
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首先说一下自身参数。女，23岁，净高164cm，体重53.5KG，体脂率27%，其中腿部30%还多点（哭晕在厕所），基础代谢1700多点（被健身房教练批怎么能低成这样，最少要2000，对此表疑惑，我自认为女生这样不低啊，）。求指点基础代谢到底是多少合适。健身房坚持3个月，体重增长1KG，基础代谢提高了200多，体脂率完全没降。期间一周3至4次健身房，每次2小时，有氧为主，配合了一点腿部和腰腹训练。是不是我的强度太低了。。。。。要怎么才能有效果，我都3个月了，完全没进步，还退步了。
近期目标体重达50KG，体脂率降到25%一下。求指点，我要怎么着手训练。饮食、有氧、无氧分别怎么弄，毫无头绪。关键没钱请私教，所以来这里请教各位大神。
我是新人，请各位多多指教。
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光锻炼了，饮食呢？控制了没有？
教练当你是男人算的基代~~我1370已经在妹子里算是还说得过去了的~话说，我见过基代1500的妹纸，那是深蹲120kg的牛人，非常非常牛~露珠基代1700，确信么？要求露珠上图看一下~
引用 的话：教练当你是男人算的基代~~我1370已经在妹子里算是还说得过去了的~话说，我见过基代1500的妹纸，那是深蹲120kg的牛人，非常非常牛~露珠基代1700，确信么？要求露珠上图看一下~前天晚上健身房刚测的。所以我也很困惑，主要是一般肌肉含量高的基代高，我是体脂多，我就想知道怎么回事。
引用 的话：光锻炼了，饮食呢？控制了没有？饮食没有特意控制，因为刚去健身房的时候教练和我说该吃吃该喝喝，你不用减脂，
23岁164cm53.5KG数据很好啊。跑，推，举，组里都有精华帖。别纠结数字了，进度没有误差大。练着练着线条就越来越美了。
引用 的话：前天晚上健身房刚测的。所以我也很困惑，主要是一般肌肉含量高的基代高，我是体脂多，我就想知道怎么回事。会不会机器上性别那一栏输错了？~
引用 的话：23岁164cm53.5KG数据很好啊。跑，推，举，组里都有精华帖。别纠结数字了，进度没有误差大。练着练着线条就越来越美了。我其实不纠结体重，我就是想降脂。体脂27%，太高了。重点是全胖在腿上，腿上超了30%。。。。最近几天不敢吃晚饭了。
引用 的话：会不会机器上性别那一栏输错了？~这个不会啊，看着输的。三个月前是1500多，这是三个月唯一的进步就是基代提高了。
引用 的话：这个不会啊，看着输的。三个月前是1500多，这是三个月唯一的进步就是基代提高了。膜拜！！你是我见过基代最高的妹子！这么好的条件，练起来练起来！！！
引用 的话：我其实不纠结体重，我就是想降脂。体脂27%，太高了。重点是全胖在腿上，腿上超了30%。。。。最近几天不敢吃晚饭了。千万别不吃啊。30也没啥的，表紧张，练着练着自然会低的，不吃伤基代啊。
引用 的话：膜拜！！你是我见过基代最高的妹子！这么好的条件，练起来练起来！！！感觉又有个女神在冉冉升起中……楼主要有信心啊这么好的条件本来就不会丑，再雕琢雕琢，会超美的。
还是想让妹子上照片来看看~~~各种膜拜！一定要上照片！
引用 的话：膜拜！！你是我见过基代最高的妹子！这么好的条件，练起来练起来！！！真的吗？可是教练说你怎么这么低啊（那是个女教练），弄得我这两天好郁闷。。。。直接不想去健身房。还有就是教练从头到脚说了一堆毛病，基本上身上没有一处是好的，深深地怀疑是要忽悠我请私教。
引用 的话：还是想让妹子上照片来看看~~~各种膜拜！一定要上照片！我没有在健身房拍过什么照片诶。整体体型就是上身瘦，下身胖。要胖先胖腿，只有肚子不爱长肉。
引用 的话：感觉又有个女神在冉冉升起中……楼主要有信心啊这么好的条件本来就不会丑，再雕琢雕琢，会超美的。你们不要说得这么好，我只是个新人。从小没运动过，大学才开始跑步，工作后开始接触自行车，最近三个月才意识到要练力量。所以一身松垮垮的肉。
引用 的话：真的吗？可是教练说你怎么这么低啊（那是个女教练），弄得我这两天好郁闷。。。。直接不想去健身房。还有就是教练从头到脚说了一堆毛病，基本上身上没有一处是好的，深深地怀疑是要忽悠我请私教。1700基代，我见过男的，没见过女的~~而且，教练还说基代好低~(╯‵□′)╯︵┻━┻问问她多少，上去测，看她多少~~呵呵~大多数没练过的弱妹子，基代1200就不错了~
引用 的话：你们不要说得这么好，我只是个新人。从小没运动过，大学才开始跑步，工作后开始接触自行车，最近三个月才意识到要练力量。所以一身松垮垮的肉。教练说的话……仅供参考，微博上多看看就明白教练这个行当有多么良莠不齐。说你好是因为年龄小，有的是日子折腾；身高好，特别是我这样的短腿哈比人羡慕这一点；体重也没有超，不用集中减脂，起始压力小。另外，同样是新人，你年龄小不知道40多才起步的人有多么艰难，而青春又有多大的优势。你不自信大概是因为初入门，这个没关系，信息时代最不缺的就是知识。看嘛，学嘛，动脑子练嘛，玩着玩着就熟练了。让你上照片就是大家客观地看看，有时候自己觉得胖，其实未必的。不着急，慢慢来。
特意来拍了照片，请各位帮我看下，也和大家认识下。来自
手机好像发不出来啊，晚上回去发。来自
引用 的话：饮食没有特意控制，因为刚去健身房的时候教练和我说该吃吃该喝喝，你不用减脂，嗯，然后你就一直保持体重，然后不得不长时间去健身房，然后教练的钱就越赚越多了
有同样问题的求助啊
上照片很明显的上下半身不成比例。各位帮我看下，要怎么练。
引用 的话：上照片很明显的上下半身不成比例。各位帮我看下，要怎么练。活捉一只好看的妹纸。哪有不成比例，明明是洋溢着青春的线条。腰身长，所以不会像各种健身美图里的欧美身材那样臀位高、显腿长，就酱紫吧。另外昨晚想到，你的基代数据是不是跟静息代谢数据搞混了。静息代谢是指啥都不干躺着消耗的热量，基础代谢加进了日常学习工作和锻炼量的消耗。有时候语言环境不同会出现混淆的，我自己以前在睿健时代微博推出的一个计算程序上算出来我还1900的基础代谢呢……后来还糊里糊涂说起，被某个果壳er嘲笑了一顿，说哟呵跟我橄榄球队主力的男友一样的代谢呢OTZ
总之你就别纠结数据了，尽心数据不如无数据嘞，相信自己标准动作做起的重量、组数更靠谱。
引用 的话：活捉一只好看的妹纸。哪有不成比例，明明是洋溢着青春的线条。腰身长，所以不会像各种健身美图里的欧美身材那样臀位高、显腿长，就酱紫吧。另外昨晚想到，你的基代数据是不是跟静息代谢数据搞混了。静息代谢是指啥都...后来查了一下好像是这样子的。也不大想管了。
还有一个问题，我的膝盖超伸，从小就这样，一直认为是正常的，最近才知道正常人不这样。所以想问下这个问题严重吗？
引用 的话：后来查了一下好像是这样子的。也不大想管了。所以练起来嘛，就当一个业余爱好习惯它、享受它，然后不知不觉会有惊喜。以我的经验来说，这事儿绝对是低（金钱、时间）投入高（外貌、健康、精神）回报的。额，我没有请过私教。我23岁要是有你这觉悟多好，练迟啦233333
引用 的话：还有一个问题，我的膝盖超伸，从小就这样，一直认为是正常的，最近才知道正常人不这样。所以想问下这个问题严重吗？这个要问医生的，一般人不具备下结论的专业能力。可以看运动康复科，或者叫理疗科，微博关注“程翀的围脖”，可能会有启发。关于疾病和身体变形，千万不要自己诊断。
怎么测基础代谢啊，这玩意还可以测！！！
引用 的话：这个要问医生的，一般人不具备下结论的专业能力。可以看运动康复科，或者叫理疗科，微博关注“程翀的围脖”，可能会有启发。关于疾病和身体变形，千万不要自己诊断。感谢。
引用 的话：怎么测基础代谢啊，这玩意还可以测！！！有专门的测量仪器的，一般健身房都有。
楼主才练了3个月继续坚持饮食控制一下半年以上才慢慢出效果的
楼主大美女啊～这身材怎么不协调了？相当棒啊好不好！本来就应该腿稍微粗一些的，你可以参考一下健美运动员的大粗腿。。。现代人疯狂追求腿细是严重的审美错误话说健身房那些仪器测的不准的，真的要测体脂率应该用皮脂钳或者水中失重测量。基础代谢不太了解，不过不用太纠结数字。建议你一周三次无氧，胸和肩一天，背和胳膊一天，深蹲和硬拉一天，重量不用大，多次数多组数，刻画线条。然后三次有氧+腹肌。饮食当然也要注意，少食多餐，以高蛋白低脂肪适当摄入有益油脂（比如坚果）为主，多吃蔬果，很快身体素质就能提高，身材也会更好的来自
我也有类似经历，楼主是不是饮食没有控制
楼主试试控制一下饮食
网上自己搜搜吧，资料应该很多
引用 的话：活捉一只好看的妹纸。哪有不成比例，明明是洋溢着青春的线条。腰身长，所以不会像各种健身美图里的欧美身材那样臀位高、显腿长，就酱紫吧。另外昨晚想到，你的基代数据是不是跟静息代谢数据搞混了。静息代谢是指啥都...去查了一下，貌似基础代谢也是不含有日常活动的代谢值。“Basal metabolic rate (BMR) is the minimal rate of
expenditure by
animals at rest. It may be reported in units ranging from watts/hour to ml O2/min or kJ per hour per kg body mass. Proper measurement requires a strict set of criteria be met. These criteria include being in a physically and psychologically undisturbed state, in a , while in the post- (i.e., not actively
animals, such as
and , the equivalent term Standard metabolic rate (SMR) is used. It follows the same criteria as BMR, but requires the documentation of the temperature at which the metabolic rate was measured. This makes BMR a variant of standard metabolic rate measurement that excludes the temperature data, a practice that has led to problems in defining "standard" rates of metabolism for many mammals.”from 维基百科~而静息代谢，含有不强烈运动的指标，比如走来走去吃东西什么的都ok~“Resting Metabolic Rate (RMR) is a form of metabolism measurement that measures the amount of energy used by the bodies of animals in a relaxed, but not post-absorptive, state. RMR measurements require the animals be in a
(or a preferred temperature range for
animals) and relaxed. Animals are given the freedom to move around and eat, but are not allowed to perform any strenuous exercises. This differs from
measurements in that it does not require that animals meet the strict criteria necessary for a proper BMR measurement. The less strict criteria of RMR measurements makes them more applicable for many biological studies.”所以，露珠两个可能性：1.机器坏了~2.算的是静息代谢~不过，我的同事看了露珠的照片，各种求微信~哈哈~好看妹子去健身房最赏心悦目了~露珠加油！！！！
引用 的话：去查了一下，貌似基础代谢也是不含有日常活动的代谢值。“Basal metabolic rate (BMR) is the minimal rate of energy expenditure by w...嘿嘿，我们这么努力鼓励楼主楼主造么？
引用 的话：嘿嘿，我们这么努力鼓励楼主楼主造么？知道，，吧？~~~~
忙了半天，上来一看多了这么多回复。真心感谢各位的鼓励，我会好好加油的。
楼主，练好来晒腹肌哦
减脂增肌肯定还要控制饮食啊
(C)2017果壳网&&&&京ICP证100430号&&&&京网文[-239号&&&&新出发京零字东150005号&&&&
违法和不良信息举报邮箱：&&&&举报电话：&p&在题主的描述中，福临看到题主有两个需求：&/p&&ol&&li&不想腿粗&/li&&li&想要屁股变大，题主做硬拉和深蹲屁股都没有泵感&/li&&/ol&&p&&br&&/p&&p&这也是大多女性的要求，其实关于这 2 点，福临要介绍一个做完让你屁股泵感十足，还不会粗腿的动作——Pull Through!&/p&&p&&br&&/p&&p&Pull through对于任何一位想练翘屁股不粗腿的菇凉来说，都是一个应该训练的动作：因为它几乎都是在用的臀部发力，很少用到腿，所以能够更好的刺激你臀部肌肉的增长，让你的臀部变得更加圆润饱满。&/p&&p&&br&&/p&&p&Pull through有点类似于壶铃摇摆，都是很好的训练后侧链发力的感觉，但是Pull through有它独特的优势：&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1.Pull through更加容易上手。&/b&&/p&&p&壶铃摇摆和Pull through的动作模式基本一致，但是许多新手对摇摆壶铃会有恐惧心理，需要教练更多的时间去教她如何保持脊柱中立位，如何避免腰椎超伸等。&/p&&p&而pull through因为用到小飞鸟等固定器械，轨迹相对固定，能让新手更有安全感，更敢去做动作，去体会屈伸髋的感觉。 &/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2.Pull through对关节非常友善，对腰椎几乎无压力。&/b&&/p&&p&Pull through是在你的身后斜下方施加负重，这样对你脊椎施加的剪切力几乎为零。 &/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3.Pull through可以负较大的重量，可以让你的臀部肌肉更好地增长&/b& &/p&&p&因为它阻力反向刚好与你伸髋的作用力方向相反，能够最有效的刺激到伸髋肌群。 &/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&4.在健身房能够更加方便的训练&/b&&/p&&p&很多朋友平时去的健身房，都没有壶铃这个器械。而大多健身房都是有龙门架的，只要有龙门架，就能够够做Pull through。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&说了那么多pull through的好处，现在我们开始准备做这个动作吧：&/p&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&Pull throuh的最大难点在于站稳。因为当你停在顶端的时候，你会发现有一个很大的力在把你往后
扯，这个时候你需要注意顺着力的方向慢慢屈髋，而不是屈膝。因为屈膝会让你更加容易站不稳。
&/code&&/pre&&/div&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-48ad72c00babaa355ed70ab0_b.jpg& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&314& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-48ad72c00babaa355ed70ab0_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&1. 选择一个略宽于肩宽的站距。&/p&&p&2. 使用“髋部铰链”的起始动作模式。&/p&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&注意，不要使用“蹲”的动作模式。也就是说，屈膝程度很小，把注意力放在屈髋上。
这不是一个上下的运动，这是一个前后的运动。
&/code&&/pre&&/div&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-efb0e3da17e37d6647cef_b.jpg& data-rawwidth=&472& data-rawheight=&265& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&472& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-efb0e3da17e37d6647cef_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&3. 向前推动你的臀部和腘绳肌，直至你的髋关节个膝关节都伸直锁定。&/p&&p&4. 保持脊柱中立位。你的上肢至始至终都要保持竖直，无论是你的上背还是下背，都要尽量绷紧，不能出现弯曲。&/p&&p&5. 你的颈椎至始至终保持一个位置。&/p&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&你的视线始终平视前方。不要在做动作的过程中，让颈椎的位置发生变化，否则会对颈椎造成不必要的压力。
&/code&&/pre&&/div&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-eea3eb7cbbb5a3bffbf90_b.jpg& data-rawwidth=&472& data-rawheight=&265& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&472& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-eea3eb7cbbb5a3bffbf90_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&6. 在最终锁定的时候，髋关节只要伸直就好，不要过度伸展，这样会使腰椎超伸，对你的腰椎造成不必要的压力。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-52ac39b5_b.jpg& data-rawwidth=&472& data-rawheight=&265& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&472& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-52ac39b5_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&把注意力放在臀部上，用力使自己的臀部向前顶，使自己的膝关节和髋关节同时锁定，同时也要调整呼吸，绷紧腹部，稳定住腰椎。&/p&&p&&br&&/p&&p&最后的一点建议：你可以把Pull through加入到你的下肢日训练当中去，你可以每周做 2 次Pull through（就是说你要每周练两次下肢），每次使用你 15RM的重量做 3~5组，每组 8~12 次，间歇 60 s&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&拍摄：加诺&/p&&p&出镜：秋生&/p&&p&拍摄场地：PBC&/p&
在题主的描述中，福临看到题主有两个需求：不想腿粗想要屁股变大，题主做硬拉和深蹲屁股都没有泵感 这也是大多女性的要求，其实关于这 2 点，福临要介绍一个做完让你屁股泵感十足，还不会粗腿的动作——Pull Through! Pull through对于任何一位想练翘屁股不…
&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/dd4db3feacffbc1f352b56ae4eac5e0b_b.jpg& data-rawwidth=&641& data-rawheight=&442& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&641& data-original=&https://pic2.zhimg.com/dd4db3feacffbc1f352b56ae4eac5e0b_r.jpg&&&/figure&&p&&b&内容提要：&/b&&/p&&br&&b&1.好脂肪均匀长，坏脂肪腰内藏！&br&2.减脂减腰围，力量训练更有效。&br&3.女性做力量训练，同样最塑形。&br&4.为什么抗阻训练更减脂？&br&5.大肌群、多关节，别落入误区哦~&br&6.给鸡汤，给汤勺。往期力量训练详解不完全集合&/b&&br&&p&我在之前的在文章中说过：也许力量抗阻训练，才是初学者减脂的最有效和最正确方式，今天我们就来说说为什么（&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&两个月几乎每天晚上慢跑 45 分钟，但是为什么没有瘦呢？ &/a&）。&/p&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/ecf4d45bb887d9ce034bd883dcd57268_b.jpg& data-rawheight=&500& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&http://pic1.zhimg.com/ecf4d45bb887d9ce034bd883dcd57268_r.jpg&&&/figure&&br&&p&------------------------------&/p&&p&插入“硬”广时间 &br&&/p&&p&我和知乎合作的新书&u&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//yingpaijianshen.m.tmall.com/%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&《一平米健身》&/a&&/u&在各大电商平台销售了，多谢大家支持！&/p&&p&-------------------------------&/p&&br&&h2&&ul&&li&&b&好脂肪均匀长，坏脂肪腰内藏！&/b&&/li&&/ul&&/h2&&br&身体上的脂肪，是个好东西。没错，虽然没有多少人会说自己喜欢脂肪，但它真的是个好东西。&p&脂肪在人体内构成身体细胞组织并促进细胞运作，它是很重要的人体能量来源。脂肪还是很重要的内分泌器官，脂肪中的不饱和脂肪酸对于维持大脑等中枢神经系统的正常生理功能也有很重要的作用～&/p&&p&脂肪细胞体积虽小，但是能量密度极高，可以起到产热、保温、保护器官和滋润皮肤的作用。 脂肪过少会导致内分泌失调，月经消失等等，还可能会严重影响你的智力和记忆力，同时导致脱发、骨质疏松等现象。 &/p&&p&&b&但是，脂肪过多，尤其是腹部脂肪过多，也绝对是对健康不利的&/b&！首先，脂肪过多引起的肥胖，会使患高血压、中风、Ⅱ型糖尿病等一系列慢性疾病的风险变高。而腹部脂肪过多，更容易增加这类慢性疾病的发生率！&br&&/p&&p&腹部肥胖，通常情况下是肝脏、胃、心脏、胰腺等内脏的脂肪过多而导致的。内脏脂肪过多，相对于皮下脂肪，更容易打乱身体正常的代谢机制。 &/p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/0acdcb179b84afcf66df_b.jpg& data-rawheight=&429& data-rawwidth=&456& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&456& data-original=&http://pic4.zhimg.com/0acdcb179b84afcf66df_r.jpg&&&/figure&&p&不仅如此，很多研究发现，腹部脂肪过多对普通人尤其危险。目前已有大量数据证明，内脏脂肪过多会对糖、脂代谢产生不利影响，引发一系列的健康问题。而内脏脂肪含量与胰岛素抵抗有更强的相关性，它可以直接增加胰岛素抵抗，让人更容易得Ⅱ型糖尿病①。还有研究发现，肠系膜脂肪与心血管危险因子的相关性较高，也就是说，腰围大，脂肪多，还可能预示着你心血管疾病的患病几率②会增加。&/p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/bb1b8f82f3bae80d5d6b979b_b.jpg& data-rawheight=&351& data-rawwidth=&604& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&604& data-original=&http://pic4.zhimg.com/bb1b8f82f3bae80d5d6b979b_r.jpg&&&/figure&&p&所以，脂肪虽然没有错，但是长错了位置，可就是个大问题啦。尤其对于四肢纤细，肚子比较大的童鞋们来说，更应该提高警惕呀！&/p&&br&&h2&&ul&&li&&b&减腰围，力量训练更有效！&/b&&/li&&/ul&&/h2&&br&&p&既然腹部脂肪堆积是件那么可怕的事，那怎样才能有效的减肚子呢?有些童鞋可能会说啦：斌卡斌卡，我记得你以前在腹肌的文章里面说过，想要有腹肌，得体脂低才行。那我肚子那么大，想瘦肚子，是不是只要多跑跑步减减脂就可以有很好的效果了啊？&/p&&p&实则不然……虽然我们曾经说过，局部减脂不是动哪就能减哪，而是有很深层的身体原因，但其实力量训练对减去腹部脂肪的效果更大哦~&br&&/p&&p&（关于腹肌训练和减腰围，可以去看这期的微信吐槽
微信订阅：硬派健身）&/p&&p&为了研究不同活动方式对腰围变化的影响，哈佛大学进行了一次较大规模的调查实验，实验分析对比了年的12年期间，10500名健康美国男性的体力活动与腰围、体重的相关性。在排除了其他潜在的混杂因素后，研究结果发现：&b&重量训练，相比中度到剧烈的有氧运动，更能有效起到减轻体重和减小腰围的作用！&/b&&br&&/p&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/918c8ec7adaaf52e_b.jpg& data-rawheight=&1934& data-rawwidth=&1934& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1934& data-original=&http://pic3.zhimg.com/918c8ec7adaaf52e_r.jpg&&&/figure&&p&这可能与我们以前说到的运动后过量耗氧EPOC有关（&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/oh-hard/& class=&internal&&就是你！别呆在跑步机上不敢下来了！ - 硬派健身 &/a&），由于身体在高强度运动后仍然处于超强的燃脂状态，力量训练相对于普通的持续有氧运动，更能提高身体在运动后的能耗和脂肪燃烧，从而更有效地降低腰围和体重。&br&&/p&&p&此外，由于长期的有氧运动和长期力量训练对生长素和瘦素会产生不同的影响，所以这也可能是力量训练比剧烈有氧更能有效减少腰围的一个重要原因。&/p&&p&当然，上面的实验是针对男性而言哒，机智的小伙伴们可能会说了，男性特有的睾丸酮本身就能帮助他们增强肌肉质量和强度，更好地减脂，再加上男性的肌肉含量本来就比女性高，所以力量训练减脂能力强也是可以理解的。&/p&&br&&h2&&ul&&li&&b&女生做力量训练，也一样最有效&/b&&/li&&/ul&&/h2&&br&&p&那么女性呢？女性做力量训练也有一样的效果嘛？&/p&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/439bffb79d92c84c5a565e8_b.jpg& data-rawheight=&351& data-rawwidth=&590& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&590& data-original=&http://pic1.zhimg.com/439bffb79d92c84c5a565e8_r.jpg&&&/figure&&p&正巧宾夕法尼亚大学就专门研究了女性的体重、腰围和力量训练之间的关系。研究人员将超重或肥胖的女性被试者平均分为2组，实验组进行持续两年每周两次的力量训练，对照组则推荐进行有氧训练，实验结果表明：&b&每周两次的力量训练，对于防止女性体脂率上升和腰围增长，也同样非常有效～&/b&&br&&/p&&p&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/dd87f3c883cb401fb6906a98_b.jpg& data-rawheight=&2000& data-rawwidth=&1323& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1323& data-original=&http://pic1.zhimg.com/dd87f3c883cb401fb6906a98_r.jpg&&&/figure&此外，葡萄牙的一组科学家也做过相关实验，为了验证哪种运动对女性更有效，他们召集了89名女性，分别测量了身高、体重、胸、臀、大腿、小腿等女性最关心的部位数据，之后随机分为四组，分别在第八周和第十六周重新检测了参与者的身体数据，结果表明还是力量训练和水中训练最佳。&/p&&p&为了保证实验效果，所有运动项目都由专人设计监控，确保不同的小组训练时间、频率以及强度都在同一水平线上。&b&八周的时候三个实验组数据相差还不大，但到十六周的时候差距就很明显了，力量训练和水中训练无论在减脂还是增肌都甩开了舞蹈一大截。&/b&&br&&/p&&p&（请注意只有力量训练，让BMI也就是体重总体下降了很多。）&/p&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/daba0933414_b.jpg& data-rawheight=&720& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&http://pic1.zhimg.com/daba0933414_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/d8f16d00c5bb_b.jpg& data-rawheight=&720& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&http://pic3.zhimg.com/d8f16d00c5bb_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/56bfbd74950a6efab8c61a_b.jpg& data-rawheight=&720& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&http://pic3.zhimg.com/56bfbd74950a6efab8c61a_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/a29ab9ff0c4b34cb339c7d08c0f5c735_b.jpg& data-rawheight=&720& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&http://pic2.zhimg.com/a29ab9ff0c4b34cb339c7d08c0f5c735_r.jpg&&&/figure&&p&&i&注：实验中力量训练的主要训练内容为大肌群的器械训练，以及自由重量的抗阻训练；舞蹈在此刻是指健美操、减肥操等常见有氧运动。&/i&&/p&&p&水中训练则是一种特殊的运动方式，包含了水中助力运动、水中抗阻运动等项目。&/p&&p&由图表我们可以看出，力量训练和水中训练无论在减脂还是塑形上效果都更好一些。&/p&&p&最后一张图虽然对照组的肌肉增加比力量训练更高，但前面几张图中无论体脂肪还是体脂率都在增加，最终掩盖了瘦体重的增长。&/p&&p&所以女性想要获得理想中的身材，最好还是优选力量训练或水中训练哦~&/p&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/3ade0fc34da774ede60fc_b.jpg& data-rawheight=&749& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&http://pic1.zhimg.com/3ade0fc34da774ede60fc_r.jpg&&&/figure&&br&&h2&&ul&&li&&b&为什么抗阻训练对体脂调整更有效？&/b&&br&&/li&&/ul&&/h2&&br&&p&脂肪储备，是机体对人整个生活习惯与身体情况做出的判断。并不因你的单纯消耗而改变。&/p&&p&例如，瘦素是一种能帮助人类增加饱腹感和减脂的激素。瘦素水平和胖瘦的关系比较麻烦，不过太低的瘦素水平，总是不利于减肥，最好是中等偏低，然后该分泌时分泌多些，分泌就很有用，类似胰岛素。&/p&&p&瘦素作用于人体，可以让人摄食减少、体重降低，、能量代谢增加等等。可以说是对减肥和体重有很正面的作用。但长期有氧运动会让身体的瘦素降低③，而马拉松运动员的瘦素分泌量仅为正常人的三分之一左右④。也就是说，长期的大量有氧训练，是会让身体随时储备脂肪的节奏。&/p&&p&而目前实验证明，长期的抗阻训练会让血清内瘦素和脂联素增加⑤。脂联素和瘦素很像，都是对减肥很有助益的激素。脂联素可以促进肌肉对脂肪酸的利用⑥（有研究是增加肌肉对脂肪酸的利用率达40%以上）。也就是说，长期的抗阻训练，实际上是让机体处于更少脂肪储备的节奏。&br&&/p&&p&有一项实验研究了长期进行抗阻训练运动员，发现他们的体内的脂联素含量较高，瘦素水平相较同体脂含量者较高⑦。而他们的脂肪含量都比较低，肌肉含量较高。而脂联素正是在骨骼肌中大量表达⑧。也就是说很有可能，长期做力量抗阻训练，可以让机体调整脂肪储备水平，下调体脂含量。&/p&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/bfd5d10bb317b8d98add31cf1c41755c_b.jpg& data-rawheight=&496& data-rawwidth=&700& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&700& data-original=&http://pic1.zhimg.com/bfd5d10bb317b8d98add31cf1c41755c_r.jpg&&&/figure&&br&&h2&&ul&&li&&b&关于抗阻训练减脂的误区&/b&&/li&&/ul&&/h2&&br&&p&不少人曾经也曾经尝试过抗阻训练，但最终感觉对体脂没什么用处。他们在健身房尝试过一些哑铃、器械等运动后。一站上体重秤，发现自己的体重没有下降，不禁心灰意懒。放弃了力量训练。 &/p&&p&首先说，力量训练是一个长期的过程，不是短短一两次，甚至一两周就能看到明显的体重减轻的。其次，力量训练更加明显的作用于体脂。进行力量训练，很可能你在减脂的同时，还增加了瘦体重，于是体重没有明显降低。&/p&&p&看自己训练有没有效果的简易方法，应该是量自己的腰围。在进行一段时间的抗阻训练后，你也许会发现。自己体重没掉太多，但是腰围减低了，整个人都瘦了一大圈。这就达到我们的训练目的咯~只要看起来美，磅秤上的数字算什么。&/p&&p&如果现在能给你运动员或模特的身材，体重不变，你高兴吗？如果让你体重下降二十斤，身材变成机器猫，你又会高兴嘛？&/p&&p&此外，以前曾经提到过，力量训练不要着重训练手臂等小肌群，这些部位对整个身体的改善作用不大（&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/oh-hard/& class=&internal&&健身♂哲学~什么部位才是值得锻炼的？ &/a&）。你应该从大肌群训练开始。这样不仅对身体的减脂更有效，也能让你看起来更美、更有型~~~~&/p&&br&&h2&&ul&&li&&b&给鸡汤，给汤勺，往期力量详解不完全集合&/b&&/li&&/ul&&/h2&&br&&p&一些往期力量训练的详细攻略，当然，更多的请去加微信订阅：硬派健身，底下点击导航有分类。手机用户也可以戳这里：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.toughwo.com/wx/index.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&硬派健身微信号 之 部位&/a&&/p&&p&&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/oh-hard/& class=&internal&&胸肌的基础，上半身动作王者，标准卧推 &/a&&br&&/p&&p&&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/oh-hard/& class=&internal&&深蹲·徒手深蹲·更好的徒手深蹲&/a&&/p&&p&&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/oh-hard/& class=&internal&&只是“简单”的俯卧撑&/a&&/p&&p&&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/oh-hard/& class=&internal&&男女都想要的翘臀……&/a&&br&&/p&&p&&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/oh-hard/& class=&internal&&背部训练入坑指南&/a&&/p&&p&&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/oh-hard/& class=&internal&&更针对胸部！绝非杠铃卧推替代品，哑铃卧推！ &/a&&/p&&br&&p&---------------------------------------------------------------------------------------------&/p&&p&最后再说一句，新书和配套器械已经出了，感兴趣的童鞋多支持哈！&/p&&p&链接：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//yingpaijianshen.m.tmall.com/%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&《一平米健身》，多谢支持！&/a&&/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/25453bab22fa71dcc8631_b.jpg& data-rawheight=&720& data-rawwidth=&584& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&584& data-original=&http://pic2.zhimg.com/25453bab22fa71dcc8631_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&p&①Donahue RP, A bbott RD, Bloom E et al. Centralobesity coronary heart disease in men. Lancet, 1987&/p&&p&②Wilson PW, DA gostino RB, Sullivan L et al. Overweight and obesity as determinants fo cardiovescular risk: the Framingham experience.Arch Intern Med, 2002&/p&&p&③柏建清 有氧运动对大鼠血清瘦素的时相性影响及与脂蛋白代谢的关系&/p&&p&④Knab AM，Shanely RA，Corbin KD，Jin F，Sha W，Nieman DC．A 45-minutevigorous exercise bout increases metabolic rate for 1 4 hours．Med SciSportsExerc．&/p&&p&⑤抗阻训练对血清瘦素与脂联素水平的影响 李高华&/p&&p&⑥Zhou Y,Shimabukuro M,Koyama K,Lee Y,Wang M,Trieu F,Newgard CB,and Unger RH.Induction by leptin of uncoupling protein-2 and enzymes of fatty acid oxidation[J].Proc Natl Acad Sci USA.1997&/p&&p&⑦抗阻训练对血清瘦素与脂联素水平的影响 李高华&/p&&p&⑧Chamindie Punyadeera,Antoine HG Zorenc,et al.The effect of exercise and adipose tissue lipolysis on plasma adiponectin concentration and adiponectin receptor expression in human skeletal muscle[J].European Journal Of Endocrinology,2005&/p&
内容提要： 1.好脂肪均匀长，坏脂肪腰内藏！ 2.减脂减腰围，力量训练更有效。 3.女性做力量训练，同样最塑形。 4.为什么抗阻训练更减脂？ 5.大肌群、多关节，别落入误区哦~ 6.给鸡汤，给汤勺。往期力量训练详解不完全集合 我在之前的在文章中说过：也许力量…
&p&现在许多女生十分在乎自己&/p&&p&“有没有马甲线”!&/p&&p&“腿细不细，长不长”!&/p&&p&“胳膊上是不是有拜拜肉”!&/p&&p&而对自己的&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-322feda43be879b46f3747_b.jpg& data-rawwidth=&245& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&245&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-89d55ac8e14ed924ac7c7008_b.jpg& data-rawwidth=&249& data-rawheight=&292& class=&content_image& width=&249&&&/figure&&br&&p&她们认为镜子上能够看见的部位才是重要的，&/p&&p&所以她们会努力的训练这些镜子能看到的部位。&/p&&br&&p&而对镜子照不到的背部肌群却视而不见。&/p&&p&这是不好的，&/p&&p&因为镜子照不到的部位并不意味着它不重要！&/p&&br&&p&相反背部肌群是一块很重要的肌群&/p&&p&&b&它与你的身形是否优美息息相关。&/b&&/p&&p&&b&宽阔的背部可以让你的腰显得更细。&/b&&/p&&p&&b&而且性感的背部曲线会让你轻松驾驭各种小裙子，晚礼服。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-cbf30f139bb82ee_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&819& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-cbf30f139bb82ee_r.png&&&/figure&&br&&p&而且锻炼背部肌群还能够解决很多人因为长期伏案工作而引起的体态问题。比如驼背，耸肩，头前引等问题。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-c2c36fc0218bba3854e1_b.png& data-rawwidth=&388& data-rawheight=&299& class=&content_image& width=&388&&&/figure&&br&&p&所以-练好背部真的&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-f502b3fc9b6becb972124_b.jpg& data-rawwidth=&220& data-rawheight=&229& class=&content_image& width=&220&&&/figure&&br&&p&今天，福临就来教大家&/p&&p&&b&如何练好背部，拥有性感的背部曲线。&/b&&/p&&br&&br&&p&&b&文章导览：&/b&&/p&&p&&b&1.背部有哪些肌肉？&/b&&/p&&p&&b&2.如何训练背部肌肉？&/b&&/p&&p&&b&3.背部肌肉放松&/b&&/p&&p&&b&4.彩蛋&/b&&/p&&br&&br&&br&&h2&&b&1.背部有哪些肌肉？&/b&&/h2&&p&首先，让我们看看背部都有哪些肌肉？&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-539e12ce6d94b7119ffa95c72eebe33d_b.png& data-rawwidth=&256& data-rawheight=&197& class=&content_image& width=&256&&&/figure&&br&&p&看到上面这张图，发现背部这么多的肌肉，是不是已经开始脑袋发晕了？&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-02e33bdfac6a76e302a6caf_b.png& data-rawwidth=&225& data-rawheight=&225& class=&content_image& width=&225&&&/figure&&br&&br&&p&不用怕，贴心的福临已经帮你们把背部分成三块大肌群啦：&/p&&p&&b&①背阔肌群&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-22fbbb36fe9e62_b.png& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&332& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&br&&br&&p&背阔肌群是背部的两个最大肌群之一，它是你&b&能否拥有性感背部曲线的关键&/b&。&/p&&p&因为它在你的身体两侧，所以&b&练好它不仅能让你的腰看起来更细，而且会让你的身姿更加挺拔&/b&。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-dea4f734ed575c9e0c63_b.png& data-rawwidth=&338& data-rawheight=&591& class=&content_image& width=&338&&&/figure&&br&&br&&p&&b&②斜方肌群&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-cd34b6c7185_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&447& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-cd34b6c7185_r.png&&&/figure&&p&斜方肌也是背部最大肌群之一&/p&&p&许多人看了也许会问：&/p&&p&&i&“福临，我不想练斜方呀，我不想把自己的肩练得很高很高！”&/i&&/p&&br&&p&对于这一点，福临可以很负责任的告诉你&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-3b29ee27b94e832ce6fcc_b.jpg& data-rawwidth=&200& data-rawheight=&168& class=&content_image& width=&200&&&/figure&&br&&p&&b&一来女生因为激素原因，本来就很难长肌肉，&/b&&/p&&p&&b&二来斜方肌可以分为上束，中束和下束 3 部分，&/b&&/p&&p&&b&我们可以多训练斜方肌中束和下束，多放松斜方肌上束。&/b&&/p&&br&&p&最后，练斜方肌可以让你预防很多体态问题，比如&b&圆肩和上交叉综合症&/b&。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-6dddee77b159f8ee4cffa7_b.png& data-rawwidth=&566& data-rawheight=&321& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&566& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-6dddee77b159f8ee4cffa7_r.png&&&/figure&&p&正确的上半身姿势应该是头在肩膀上面，&/p&&p&但是由于许多办公族长时间低头伏案&/p&&p&&b&造成胸大肌过紧及缩短，而斜方肌中下束被拉长及太软。&/b&&/p&&br&&p&从而形成头部前倾、含胸（圆肩）、驼背、肩胛骨耸起等一系列形体的变化，&/p&&p&并进而导致颈肩部肌肉紧张酸痛、头痛头晕、手臂麻木、呼吸不畅、心慌胸闷甚至便秘等各种症状。&/p&&br&&p&很多人的头是在肩膀前面的，久而久之就会肩颈酸痛。&/p&&p&而且他们的上斜方肌还会特别的大，&/p&&p&因为他们的上斜方肌一直处于紧张状态，所以显得特别的大。&/p&&br&&p&&b&③三角肌后束和肩袖肌群&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-9adcdd4008d_b.png& data-rawwidth=&287& data-rawheight=&175& class=&content_image& width=&287&&&/figure&&p&因为它们都在肩部附近，所以可以把它们称为肩部肌群。&/p&&p&有着漂亮的三角肌后束，可以让你的&b&肩显得更宽，呈现倒V身材。&/b&&/p&&br&&p&而且你就会变成一个衣架子，撑得起所有的衣服。&/p&&p&肩部肌肉够饱满的话，也会让&b&你的手臂显得更加纤细，也更加有线条。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-7f1fb029a7ddc87d8566d3_b.png& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&430& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&br&&p&并且肩袖肌群的主要作用是&b&肩外旋&/b&&/p&&p&因为许多人长期伏案工作，肩部一直处于内旋状态&/p&&p&因此需要锻炼肩袖肌群来平衡肌力。&/p&&br&&p&说完我们要训练的目标肌群后，那我们如何找到合适的训练动作呢？&/p&&p&现在，福临就给大家推荐几个动作。&/p&&br&&br&&br&&h2&&b&2.如何训练背部肌肉？&/b&&/h2&&p&让我们分部位的说吧。&/p&&br&&p&&b&①背阔肌训练动作&/b&&/p&&br&&p&&b&动作一：高位下拉&/b&&/p&&p&高位下拉是福临很喜欢的动作之一，因为它适用性广。&/p&&p&引体向上是可以很好的能够锻炼背阔肌的动作&/p&&p&但是许多女生都做不了一个引体，但是却可以做很多个高位下拉&/p&&p&因此高位下拉更加适合广大人民群众。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-ff2c712df3c39dbaf5a9_b.png& data-rawwidth=&971& data-rawheight=&701& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&971& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-ff2c712df3c39dbaf5a9_r.png&&&/figure&&br&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&动作要点：
①在坐姿器械上坐稳，双手宽握抓住握柄；
②用背阔肌发力，带动双肘下拉握柄至最低点；
③静止2-3秒；
④控制背肌力量，缓慢还原；
⑤重复动作。
注意，全程要背阔肌用力，不要变成手臂用力了。
呼吸：用力下拉时呼气，还原时吸气
建议组次： 4 组 12 次，间歇 90 s
&/code&&/pre&&/div&&br&&p&&b&动作二：俯身划船&/b&&/p&&p&或者你也可以做俯身划船，它也能很好的训练到你的背阔肌。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-e58fb8b3dcbc44b143e8b610ce005f07_b.png& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&346& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&br&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&动作要点：
①双腿与髋同宽，双手正握，双臂完全伸直；
②微微屈膝，从臀部开始屈背，直到45度角左右；持铃在身前，稍稍低于膝盖；
③收紧肩胛骨，绷紧整个上身，将杠铃沿着大腿提到腹部；
④稍停顿，然后缓缓下铃回复到起始位置；
⑤重复③，④。
呼吸：下呼上吸
建议组次： 4 组 10 次， 间歇 90 s
&/code&&/pre&&/div&&br&&p&&b&动作三：划船机&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-82ac46eefbefd98f121732_b.png& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&386& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-82ac46eefbefd98f121732_r.png&&&/figure&&br&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&动作要点：
①双脚套进卡套，手握船柄；
②刚开始时膝盖向胸部弯曲，上半身向前稍微倾斜，并且保持良好的姿势——抬头挺胸，不要弯腰驼背
③然后用力蹬腿，使腿部伸直，同时将手拉到上腹部；
当腿部完全伸直后，身体向后倾斜以达到最佳效果；
但是不要太过倾斜，这样容易导致背部肌肉拉伤；
④最后，伸直手臂，弯曲膝盖，身体向前移动，回到开始时的状态；
⑤重复动作。
记住：手千万不要拉到锁骨处，只要拉到上腹部就好。
呼吸：蹬腿时呼气，曲腿时吸气
建议组次： 5~10 分钟，且在计划的最后阶段做。
&/code&&/pre&&/div&&br&&br&&br&&p&&b&②斜方肌训练动作&/b&&/p&&p&&b&动作一：Y&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-9b0e03fe089b136c24b18_b.png& data-rawwidth=&234& data-rawheight=&175& class=&content_image& width=&234&&&/figure&&br&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&动作要点：
①俯卧在地上，手臂笔直向前伸，分别处于10点钟和2点钟方向。拇指笔直向上。
②肩胛骨用力下压。手臂向上抬
③可以微微屈肘。关键是不要想着移动肘部和肩部，要想着只让肩胛骨移动。
注意：一定要后缩肩胛骨
呼吸：上呼下吸
建议组次： 4 组 12 次， 间歇 120 s
&/code&&/pre&&/div&&br&&p&&b&动作二：耸肩&/b&&/p&&p&耸肩是一个很好的训练斜方肌的动作。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-fe25ed4fa1decfc00cc6ba7315dfa8b9_b.png& data-rawwidth=&275& data-rawheight=&275& class=&content_image& width=&275&&&/figure&&br&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&动作要点：
①双腿与髋同宽，手正握杠铃，与地垂直；
②后缩肩胛骨；
③开始耸肩，并尽可能的提高肩膀；
④下放杠铃的时候尽可能的慢，5 s 放回；
⑤重复动作。
呼吸：下呼上吸
建议组次： 4 组 15 次，间歇 120 s
&/code&&/pre&&/div&&br&&br&&p&&b&③三角肌后束及肩袖肌群训练动作&/b&&/p&&p&&b&动作一：俯身哑铃飞鸟&/b&&/p&&p&这个动作可以很好的训练你的三角肌后束，让它不再成为你的薄弱点。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-fd42ca7f7c01117cd0eebe_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&388& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-fd42ca7f7c01117cd0eebe_r.png&&&/figure&&br&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&动作要点：
①双脚与肩同宽或者略大于肩，双手对握哑铃；
②腰背挺直，身体前倾；
③上抬哑铃，直到与背平齐；
④5 s内慢慢下放哑铃；
⑤重复动作。
呼吸：上呼下吸
建议组次：4 组 12 次， 间歇 90 s
&/code&&/pre&&/div&&br&&p&&b&动作二：面拉（Face Pull）&/b&&/p&&p&面拉是福临最喜欢的动作了，因为它不仅练到了三角肌后束，还练到了肩袖肌群。是一个非常好的动作。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-d7e31c633d0c_b.png& data-rawwidth=&540& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-d7e31c633d0c_r.png&&&/figure&&br&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&动作要点：
①双腿直立，并且把滑轮调到与肩平行的高度；
②伸手握住滑轮两旁的绳子；
③绷紧腹部，把绳子拉向你的脸；
④放回，并且重复动作。
呼吸：拉时呼气，放回吸气。
建议组次： 3 组 15 次，间歇 90 s
&/code&&/pre&&/div&&br&&br&&h2&3.&b&背部肌肉放松&/b&&/h2&&p&最后当我们运动完，身体和神经都正处于极度兴奋的状态，假如你什么都不做立刻回家，那你得等很久才能够让身体和神经恢复平静，这就会影响我们的肌肉恢复了。&/p&&p&因此运动完一定要进行冷身，&b&来缓解你的肌肉疲劳以及酸痛感。&/b&&/p&&p&&b&而拉伸，正是冷身最重要的一部分。&/b&&/p&&br&&p&这里福临就推荐给大家一些有效的背部拉伸方法：&/p&&p&&b&动作一：&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-e6e7dff7f054bdb29f4ef08_b.png& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&br&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&动作要点：
①抓着一根杆子
②向后坐，直到背部有拉伸感
③保持 20 s，之后换边
&/code&&/pre&&/div&&br&&p&&b&动作二：&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-debe6db8ff3cc_b.png& data-rawwidth=&212& data-rawheight=&196& class=&content_image& width=&212&&&/figure&&br&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&动作要点：
①首先找到一个地方，坐好
③向对侧头部侧屈（比如你要拉伸右边的斜方肌，你就要向左边侧屈头部）
④向下旋转头部
&/code&&/pre&&/div&&br&&br&&br&&br&&h2&&b&4.彩蛋&/b&&/h2&&p&&b&又到了大家喜闻乐见的彩蛋时间了&/b&&/p&&p&今天，福临就给大家一个懒人福利吧——一份健身房背部简易训练计划&/p&&p&懒得看完全文的朋友们直接照着练就可以啦&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-ebe9fbaed04fd_b.png& data-rawwidth=&463& data-rawheight=&386& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&463& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-ebe9fbaed04fd_r.png&&&/figure&&br&&br&&p&到这里，福临要说的就已经讲完了，&/p&&p&&b&祝大家都能够有漂亮的背部曲线，成为一道漂亮的风景线！&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-3da097ad5d6f237a2d696ec0f1168998_b.png& data-rawwidth=&194& data-rawheight=&259& class=&content_image& width=&194&&&/figure&&br&&br&&br&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-f2c42c4e84d_b.jpg& data-rawwidth=&496& data-rawheight=&204& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&496& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-f2c42c4e84d_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-335be8b6ce778b25d60bebf7a8f91b4e_b.jpg& data-rawwidth=&584& data-rawheight=&777& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&584& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-335be8b6ce778b25d60bebf7a8f91b4e_r.jpg&&&/figure&
现在许多女生十分在乎自己“有没有马甲线”!“腿细不细，长不长”!“胳膊上是不是有拜拜肉”!而对自己的 她们认为镜子上能够看见的部位才是重要的，所以她们会努力的训练这些镜子能看到的部位。 而对镜子照不到的背部肌群却视而不见。这是不好的，因为镜子…
来自我自个儿公众号上的某一个推送……&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/1c2a8581cdde3b68e812c8e1c3d332e4_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic1.zhimg.com/1c2a8581cdde3b68e812c8e1c3d332e4_r.jpg&&&/figure&&br&&br&早餐食谱 | 告别夏天【健康沙拉公式】&br&&br&&p&&strong&△&/strong&&strong& 1. 选择一种大片的［绿叶菜］做基底&/strong&&/p&&p&我选择了我个人很喜欢的苦菊，其实一点也不苦，口感非常爽脆。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/ad79ff19512_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/ad79ff19512_r.jpg&&&/figure&&br&&p&你还可以选择的其它绿叶菜有：生菜，卷心菜（也称包菜，洋白菜），菠菜，长叶莴苣，羽衣甘蓝，芝麻菜，紫甘蓝等。&/p&&br&&br&&p&&strong&&strong&△&/strong&&/strong&&strong&2. 添加一些［谷物］或者其它碳水化合物&/strong&&/p&&p&我把全麦吐司切成丁然后烤了一下，脆脆哒。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/f8e0aa8b4d3be2afb58a8c_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic1.zhimg.com/f8e0aa8b4d3be2afb58a8c_r.jpg&&&/figure&&br&&p&推荐的谷物有：藜麦，薏米，荞麦等。&br&&/p&&p&当然你也可以选择其它的碳水化合物：螺旋意面，糙米，玉米脆片，烤土豆块等。&/p&&br&&p&&strong&&strong&&strong&△&/strong&&/strong&3. 再添加一些［绿叶菜以外的蔬菜］&/strong&&/p&&p&我选择了颜色好看好看最好看的番茄。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/e343fb4ac39df1f1b48204ce64afce85_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic2.zhimg.com/e343fb4ac39df1f1b48204ce64afce85_r.jpg&&&/figure&&p&建议可以添加的蔬菜：黄瓜，胡萝卜，洋葱，番茄，芹菜，蘑菇，芦笋，橄榄，荷兰豆，洋花萝卜，白萝卜等。&br&&/p&&br&&p&&strong&&strong&&strong&△&/strong&&/strong&4.添加一些［蛋白质］&/strong&&/p&&p&我干煎了几片鸡胸肉，在此谢谢大学室友欢哥儿为了让我摆盘好看特意寄来的盘子。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/7ffb2a52c980fd8988cb33aaeb3a9914_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic1.zhimg.com/7ffb2a52c980fd8988cb33aaeb3a9914_r.jpg&&&/figure&&p&其它可以添加的蛋白质：烟熏或者烤火鸡肉，烤制或者（有条件买到的话）新鲜三文鱼/金枪鱼，熏制或者煎烤的牛排，水煮蛋等等。&br&&/p&&p&当然植物蛋白也是很好的选择，比如豆腐等豆制品，鹰嘴豆，青豆等豆类。&/p&&br&&p&&strong&&strong&△&/strong&&/strong&5. &strong&添加一些［颜色鲜艳的水果］&/strong&&br&&/p&&p&我翻遍了冰箱竟然没找到水果真的是见了鬼了，无奈之下用了黄色的彩椒。（加完了水果才想起来要加蛋白质，所以图里还木有鸡胸肉...）&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/7cf7cc6a48d6904ea94fa_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic3.zhimg.com/7cf7cc6a48d6904ea94fa_r.jpg&&&/figure&&br&推荐的水果有：牛油果，苹果，各种莓果（草莓，蓝莓，桑葚，覆盆子，贵死你呀么贵死你），橙子，西柚，蔓越莓干，葡萄，芒果，桃/李，菠萝，瓜果，石榴等。&/p&&br&&p&&strong&&strong&△&/strong&&/strong&&strong&6. 添加一切［脆脆的食物］丰富口感&/strong&&/p&&p&我选择了我最爱的杏仁，也叫巴坦木。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/9fdf9fd073ef_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic3.zhimg.com/9fdf9fd073ef_r.jpg&&&/figure&&br&&p&其它推荐的坚果：核桃，碧根果，开心果，腰果，夏威夷果，榛子。&/p&&p&你还可以全添加的脆物有：瓜子，爆米花，奇亚籽，烤脆了的培根。&/p&&br&&p&&strong&&strong&&strong&△&/strong&&/strong&7. （可选）添加［更多营养］&/strong&&br&&/p&&p&这里主要是指各种奶制品，比如菲达奶酪 Feta Cheese，莫兹雷拉奶酪mozzarella，蓝纹奶酪blue cheese，意大利青酱Pesto等等。我用的是超市里出售的切好丝儿的mozzarella。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/04c8eb4d35a02f2d2cf6e0_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic1.zhimg.com/04c8eb4d35a02f2d2cf6e0_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&&strong&&strong&△&/strong&&/strong&&strong&8. ［酱汁］&/strong&&/p&&p&其实酱汁也是有它专门的公式的，这个我决定放到后续推送中说（抱头痛哭）。酱汁当然还是自制的更健康，这里我做的比较基本的一款油醋汁。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/db1a8a1df628f8a138cee0_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic1.zhimg.com/db1a8a1df628f8a138cee0_r.jpg&&&/figure&&br&&p&做法：选择一个空玻璃罐，加入一茶匙经典美式芥末酱（作为乳化剂）一茶匙蜂蜜（调节酸度）+黑胡椒+盐（胡椒和盐根据个人喜好调节量），然后以1比2的比例加入醋和橄榄油，盖上盖子晃动至完全融合。&/p&&br&&p&&strong&&strong&△&/strong&&/strong&&strong&9.搅拌搅拌，可以［开动］啦！&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/1c2a8581cdde3b68e812c8e1c3d332e4_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic1.zhimg.com/1c2a8581cdde3b68e812c8e1c3d332e4_r.jpg&&&/figure&&br&&p&如果你有&strong&梅森杯 Mason Jar&/strong&&/p&&p&装起来放冰箱第二天带去公司当早餐&/p&&p&绝对是&strong&&strong&［逼格满满］&/strong&&/strong&呀&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/f2db1cb8bd8eac_b.jpg& data-rawwidth=&1124& data-rawheight=&1124& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1124& data-original=&https://pic1.zhimg.com/f2db1cb8bd8eac_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong&- Tia酱 -&/strong&&/p&&br&&br&&p&&strong&· 吃早餐是件正经事 ·&/strong&&/p&&p&微信公众号：&strong&SeriousEats&/strong&&/p&&p&(C) 2015 All rights reserved&/p&&p&[ 转载请通过公众号联系作者 ]&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weixin.qq.com/r/m0j27jPEam4VrXeN9x2J& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weixin.qq.com/r/m0j27jP&/span&&span class=&invisible&&Eam4VrXeN9x2J&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (二维码自动识别)&/p&
来自我自个儿公众号上的某一个推送…… 早餐食谱 | 告别夏天【健康沙拉公式】 △ 1. 选择一种大片的［绿叶菜］做基底我选择了我个人很喜欢的苦菊，其实一点也不苦，口感非常爽脆。 你还可以选择的其它绿叶菜有：生菜，卷心菜（也称包菜，洋白菜），菠菜，长…
首先我们必须承认一个现实——&b&好身材七分靠天生，后天只能占三分&/b&。就像大家常说的，维秘身材不是练出来的，维秘生来就是维秘。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/ec81622ffa7f9f7d8a5a1c_b.jpg& data-rawwidth=&934& data-rawheight=&597& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&934& data-original=&https://pic1.zhimg.com/ec81622ffa7f9f7d8a5a1c_r.jpg&&&/figure&所以这里不得不指出，高票答案中几位美女的好身材，大半都是基因的功劳。先不说人体骨架、身高比例这些是无法改变的，就连脂肪的多寡、是否是易胖体质这些也基本是先天决定的。后天努力只能算锦上添花。&br&&br&难道我来这里就是为了泼一盆冷水的吗？当然不是。切o格瓦拉告诉我们：要面对现实，要终于理想。作为一个家族有遗传胖，从小就一身赘肉的人，我当然没有向命运低头，死磕N年，不仅改善了身材，最后还把自己练成了健身教练……&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/013da0c1928f9baa2bfb1f33d6a009c7_b.jpg& data-rawwidth=&316& data-rawheight=&265& class=&content_image& width=&316&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/c6ddfff955c_b.jpg& data-rawwidth=&1215& data-rawheight=&1620& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1215& data-original=&https://pic1.zhimg.com/c6ddfff955c_r.jpg&&&/figure&&br&刚刚看了之前知友们的回答，大多都是分享着自己的减脂健身方法。作为一个携有肥胖基因的人，我在改善身材过程中走过无数的弯路，所以我的体会一定更接地气，后来转行当健身教练又让我补充了很多专业知识。在这里，我给大家分享两个减肥方案，&b&1是当教练前的训练及饮食方案，2是转行健身教练、学习很多专业知识后的方案。&/b&当然，两种方法都让我瘦了下来，但关于二者的区别及差距，大家可以体会一下。&br&&br&&b&&u&先分享我转行健身教练前的减肥方法及经历。&/u&&/b&&br&我从2011年开始减肥，那时候体重65kg，身高156，从来没做过训练。我从小就不爱运动，爱吃零食，口味重，爱吃酸辣粉麻辣烫包子饺子这些东西。&br&开始健身：晚上下班健身房跑步，我是硬顶下来的，因为不会练别的，只会上跑步机跑步。最开始只能跑5分钟，每天让自己加5分钟，最后每天都跑45分钟，速度也要求越来越快。偶尔膝盖疼，疼了就休息一天，不疼接着跑。&br&晚上回家不吃饭，早上中午都正常吃。我这样减了1年瘦了20斤，到55kg再也不瘦了。&b&这个过程其实特别痛苦，想吃很多东西都不能吃，朋友找我吃饭我从来都不敢去，怕忍不住几天的汗水又白费了。晚上饿得睡不着。&/b&&br&每天都逼迫自己去健身房跑步，膝盖也经常疼，当时就是一心想瘦，所以就挺过来了。&br&2012年的时候上班的地址换了，离家距离10km，晚上也没办法去健身了，但是我知道必须健身，不然马上就会胖回去。所以我就想到走路去上班，每天走10km回家再10km，那可真是虐啊！每天早上6点就出发，走2个小时才到单位，一到单位就趴桌子上睡觉，因为实在太累了！晚上下班走到家都9点了，仍然是不吃晚饭。就这么折腾了半年，后半年走不动改骑自行车了，即使这么累我的体重最低也只下降到53，再也没瘦过。&b&更郁闷的是，看起来身上还是全是肥肉，还是很胖！！！&/b&&br&最重要的是，我知道&b&时刻都可能反弹&/b&，所以不敢多吃，不敢停下来不运动，一停体重马上往上涨。&br&&br&再后来我换了个工作，经济条件好了些。工作单位附近就有健身房，我请了私人教练，第一次开始正式的做力量训练。&br&那时候的计划就是每周4到5次力量训练，练完都跑步机一个小时。力量训练就是最最传统的方法：胸肌+肱三头肌，背部+肱二头肌，肩+臀腿，一次体能训练，如此循环。饮食上开始吃晚饭了，但是吃的也不多。&br&&br&这么练差不多持续了1年，体重降得不多，到了50kg左右，但是整个体型变化非常大，感觉人紧实了，而且不那么容易反弹了，但是肚子上还有肥肉。力量也增长了很多，做很多动作都容易了，跑步也越跑越快，50分钟能完成10km。&br&但是到50kg又不再瘦了，有一段时间我因为这个平台期非常苦恼，就加大训练量，一天开始三练，早上空腹做有氧，中午练力量，晚上还去骑单车。总之就是各种运动，而且坚持了3个月！&br&&b&这3个月里我体重基本没有变化，但是大姨妈一直都没来过。&/b&我开始着急了，去医院看了妇科检查激素6项，除了雄激素，其他都激素都快没有了！&b&这时候我才知道自己过度训练了！&/b&&br&&br&经过3个月的调整，姨妈才再次回来。这次对我打击非常大，也是在这个时候我开始翻看很多健身知识。开始自学解剖学、生理学还有营养学。&br&调整好姨妈后，我还是不死心，为什么别人能有马甲线，我却没有！这时候我已经积累了很多理论知识，也“开除”了我的教练，开始自己制定训练计划和饮食计划。&br&大概用了1个月的时间，体脂从22%刷到了17%，但是我肚子上仍然有顽固脂肪，马甲线依然不明显。&b&而且，我又不来大姨妈了！&/b&&br&这次的打击更大了，真是不撞南墙不死心！最后，一个健身行业的前辈和我说，&b&马甲线真的不是一个女孩健康的表现，体脂那么低有个伤风感冒就容易影响生理期。&/b&最后我才释怀了。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/7ccf5b5eaa4eb9f4b5e02ebfe1730430_b.jpg& data-rawwidth=&1215& data-rawheight=&1620& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1215& data-original=&https://pic1.zhimg.com/7ccf5b5eaa4eb9f4b5e02ebfe1730430_r.jpg&&&/figure&&br&&u&&b&以上是我做健身教练前的减肥经历，给大家总结一下吧：&/b&&/u&&br&&b&1、用了3年时间减了30斤，前面单做有氧2年时间减了20斤，但是过程太痛苦还容易反弹；&br&2、力量训练一年，身材改变非常大，体重下降不明显，运动能力提升很快；&br&3、过度训练，大姨妈出走，后果特别严重；&br&4、学习理论知识后改变饮食和训练计划很，容易降低体脂，但是女人很脆弱，不能作死，你是你，维秘是维秘。&/b&&br&&br&再后来的故事是，我辞去了原来的工作。因为喜欢健身，喜欢学习健身知识，也喜欢教别人，就直接转行当教练了。这期间还是自己锻炼，不断学习、参加培训、考专业证书、带会员锻炼。&br&当然，我没像练自己那样教我的会员，因为那些都是弯路。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/ec7d96aa21e5c5e0e5b95ea51f8a0a19_b.jpg& data-rawwidth=&1104& data-rawheight=&1534& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1104& data-original=&https://pic2.zhimg.com/ec7d96aa21e5c5e0e5b95ea51f8a0a19_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&&u&下面给大家介绍第二种减肥方案，就是我做教练后的减脂经历。&/u&&/b&&br&因为我是易胖体质，所以无论多么高超的训练技术，&b&你容易胖就是容易胖&/b&。吸收好，胰岛素敏感等等这些都是娘胎里带出来的，不是你练了一身肌肉就能改变的，这是实话！&br&所以，即使我做了教练也没有像别人想的一劳永逸不会胖了。其实由于工作非常忙，比以前锻炼时间还少，教练更容易发胖。我每年夏天会保持体重在47kg左右，冬天会增到52kg，&b&所以每年我都需要减肥，基本没有停过，但是减的速度会非常快，最长不会超过1个月。&/b&&br&&br&&b&减脂期我的训练和饮食是这样的：&/b&&br&1、饮食开始调整，不吃零食垃圾食品甜食，精细米面换粗粮吃，增加蛋白质摄入量大概在每公斤体重2g，多吃蔬菜，每天3升水，大餐放在训练后吃，晚上8点后不吃碳水化合物，每天会吃5顿以上的饭（包括三餐主餐和两三餐加餐），每个主餐都有肉有大量蔬菜和粗粮吃，必须吃饱。&br&2、训练上，我会做一周3次的HIIT，一般我喜欢冲刺跑。一周6次力量训练（分高低强度配合）加上训练后的半小时有氧，每周有一天做大有氧(1小时)。最后一个星期加入空腹有氧。&br&&br&好了，讲完了，这是全部内容。&br&&br&&b&听起来很简单，其实这需要分阶段性进行。加速减脂必须要配合科学的减脂周期，进行有规律的训练。这之前要经过准备期，体能储备期，最后才进入加速减脂期，也有可能遇到平台期，或者调整期。&/b&&br&减脂不是一条直路，中间会有平台有反弹有厌烦有孤独，这不仅仅需要个人意志力，更需要专业的人帮助你调整训练方案和饮食计划等等。我最终可以掌控自己的身材和我学习的专业知识是分不开的，毕竟健身是一门科学，是客观的。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/ea26adf5b9caba513df536_b.jpg& data-rawwidth=&2592& data-rawheight=&1944& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2592& data-original=&https://pic3.zhimg.com/ea26adf5b9caba513df536_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/dc57faf796d_b.jpg& data-rawwidth=&4128& data-rawheight=&3096& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4128& data-original=&https://pic2.zhimg.com/dc57faf796d_r.jpg&&&/figure&&b&&u&相隔四年，在同一个地方。&/u&&/b&&br&&br&经常有人说哪个哪个明星一个月减20斤，两个月胖50斤，三个月瘦50斤。但是你们没看到的是，帮助他完成这些的是一个专业团队，要有专业的教练、医生、营养师等等。&br&&br&&b&给大家总结下我做教练后的减肥方法和没做教练之前的方法有什么不一样：&/b&&br&1、&b&快。&/b&真的是快很多，现在减10斤体重，只用一个月不到，这个夏天减的时候5天就掉7斤，吓得自己赶紧吃块大蛋糕压压惊。&br&2、&b&不用饿肚子。&/b&减脂时候都是每天6顿7顿吃，为了保证身体有较高的代谢水平，以及好的运动状态。都是什么好吃什么，原来减肥不敢和朋友在外面吃，现在是朋友不敢和我在外面吃，因为在外面吃牛排我从来都吃两份，已经很少有人愿意主动请客了&br&3、&b&省时。&/b&不仅减肥的总时间缩短了，每天的训练时间也缩短了。有时候每天只有半小时训练，也足够刷脂的，因为知道什么训练是最高效的。&br&4、&b&不会有伤痛。&/b&以前除了跑步不会干别的，其实跑步也是不会跑，所以膝盖疼是必然的，做教练后，知道如何防止损伤，什么是正确的动作，运动对我来说就是享受&br&5、&b&大姨妈再也不抛弃我了。&/b&&br&6、&b&像什么都没发生过。&/b&不会因为体重增加而烦恼（以前只要发现自己胖了感觉天都塌了），也不会因为吃了什么不该吃的而自责，每天享受运动和美食，就像那些身材天生就好的人一样。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/731cdec1f2d1f6fca28c1e2c3d31512c_b.jpg& data-rawwidth=&4128& data-rawheight=&3096& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4128& data-original=&https://pic1.zhimg.com/731cdec1f2d1f6fca28c1e2c3d31512c_r.jpg&&&/figure&&br&&br&下面说一下题主提到的关于练胸的问题。女性乳房的组成除了乳腺就是脂肪，所以不要想了，&b&你瘦了胸就一定会变小！&/b&&br&有很多会员看我胸大也一直问我怎么减肥不瘦胸，方法是：以前胸就大，缩了也还有……没错，减肥前90E的胸减肥后70D。&br&另外还有训练方法上，有很多大V写的保胸方法是练胸大肌可以让胸看起来挺拔，其实这只是理论上可行，但是实际上非常难做到。因为女性能增长的肌肉量非常有限，男人天天练大重量卧推还有睾酮帮忙，练个大胸肌都那么难呢，更何况这些怕一练就成金刚芭比的女性朋友了。&b&而且对于现在上班族来说，过度加强身体前侧肌肉会造成前侧紧张，更有弯腰驼背的风险，胸会看起来更小。&/b&&br&所以！靠练扩胸或者卧推达到减肥不掉胸是不太可能的。这里给大家推荐一个方法：就是&b&练习背部&/b&。有很多女性虽然乳房不大，但是看起来挺拔，比如安吉丽娜朱莉，是因为身姿挺拔，&b&背侧肌肉发达，不驼背，这样在视觉上就觉得胸大。&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/ce494ff5d6dfe5742ebcdd80c123ba78_b.jpg& data-rawwidth=&1620& data-rawheight=&1215& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1620& data-original=&https://pic1.zhimg.com/ce494ff5d6dfe5742ebcdd80c123ba78_r.jpg&&&/figure&&br&&br&下面给大家介绍关于练臀的方法：想要臀翘，就要增加臀部的肌肉，要增肌有几个条件：&b&&u&1、抗阻训练强度到位2、蛋白质和热量充足3、充足睡眠和休息时间。&/u&&/b&&br&1、第一点训练强度到位是指增肌需要8~12RM负荷的强度训练，这是肌肉肥大的负荷区间。这种强度是什么感觉？你能做且只能做8到12个的重量，做第13个根本完成不了，就是这样。有好多女孩在健身房，拿一个小空杆做深蹲一做就是30个50个，把深蹲做成有氧训练了，怎么可能翘臀？&br&2、蛋白质补充及时且充足，摄入热量高于消耗热量。&br&3、每天8小时左右优质睡眠。&br&&br&上面这是增肌的必要因素，下面给大家介绍&b&可以翘臀的训练动作&/b&。&br&&b&&u&1、低杠深蹲；2、保加利亚剪蹲；3、罗马尼亚硬拉；4.单腿硬拉；5、臀推。&/u&&/b&&br&&b&有好多女孩说，不能深蹲，深蹲粗腿。姑娘别赖深蹲，那是你动作没学会，都蹲腿上了！&/b&&br&&br&这里给大家介绍第一个可以翘臀的深蹲：&b&&u&低杠位深蹲！&/u&&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/abe9bdbe8c2_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&459& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/abe9bdbe8c2_r.jpg&&&/figure&&br&顾名思义，就是杠铃位置比较低的深蹲，低到哪里呢？&b&传统的高杠位深蹲，都是把杠铃放在斜方肌上束上，低杠是放在肩胛冈上&/b&。&b&这种深蹲的好处是髋关节的水平力矩大于膝关节，因此低杠深蹲对臀部的训练效果非常好，对大腿前侧肌肉刺激会相对较小。&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/60ab7e571bcdc0f607e57d7_b.jpg& data-rawwidth=&515& data-rawheight=&220& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&515& data-original=&https://pic4.zhimg.com/60ab7e571bcdc0f607e57d7_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/bf05e452d393e0cf6810bf78_b.jpg& data-rawwidth=&318& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&318&&&/figure&同样是练习深蹲，标准的低杠深蹲不会出现腿比臀粗的现象。&b&另外，好多姑娘做深蹲腿粗了臀没翘是因为做的深蹲不深，我们做深蹲要蹲到臀部略低于膝盖对臀部的刺激才比较大，蹲到90度以前，基本都是股四头肌（大腿前侧）在发力，当然会粗腿了，你根本就没练臀嘛。&/b&&br&好了，那我就给大家从头到尾讲一下深蹲这个动作吧：&br&1、双手窄握杠铃，将杠铃背在肩胛冈附近；&br&2、双脚打开，脚后跟比肩略宽站稳，脚尖外展自己舒服的站位；&br&2、腰背挺直，身体略微前倾，屈髋向下蹲，蹲到臀部低于膝盖；&br&4、保持膝盖与脚指朝向一致，禁止内扣膝盖；&br&5、保持呼吸顺畅，发力吐气，下放吸气，大重量时可采用瓦氏呼吸；&br&6、保持重心在两脚足弓处；&br&7、双脚蹬地，收臀蹲起杠铃完成训练。&br&&br&&br&第二个动作是&b&&u&保加利亚剪蹲&/u&&/b&。&br&这个动作也是对翘臀非常好的动作，我们来说说它的好：1、这是一个单腿蹲的动作，基本不需要额外负荷就可以达到训练效果，深蹲是双腿蹲起上半身体重，而保加利亚剪蹲是单腿蹲起上半身体重，所以徒手状态下就已经有了很大的负重，刚刚说了负重是练臀非常重要的一点，保加利亚剪蹲完胜，也是在家训练的好动作。2、单侧腿支撑，增加不稳定性，臀中肌更多的参与，臀中肌在这里——&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/7fde07325e_b.jpg& data-rawwidth=&242& data-rawheight=&209& class=&content_image& width=&242&&&/figure&&b&好多女生说臀两侧有塌陷，其实是臀中肌不够发达，所以臀部看起来不圆滚。&/b&臀中肌在身体中最主要的功能是稳定髋关节，所以我们对它的训练就是为它提供不稳定性，那么单腿的保加利亚剪蹲就是非常好的训练。3、这个动作比传统的剪蹲下蹲幅度要大的多，所以臀部参与成分更多。如果大家很久没有练到过臀部酸胀，可以试试这个动作。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/addf2bbde74_b.jpg& data-rawwidth=&434& data-rawheight=&220& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&434& data-original=&https://pic1.zhimg.com/addf2bbde74_r.jpg&&&/figure&下面我们就来说说这个动作到底应该怎么做——&br&1、找一个与膝盖同高的椅子，用一只脚的脚尖蹬住椅子；另一条腿支撑身体，脚尖朝向在与膝盖方向一致；&br&2、保持腰背挺直，向下蹲，下蹲过程中保持身体稳定，上半身不要前倾；&br&3、下蹲后保持小腿垂直于地面，膝盖朝向脚尖方向；&br&4、下蹲幅度为臀部略低于膝盖水平面；&br&5、单腿蹬地收臀起立。&br&&br&&br&第三个动作为&b&&u&罗马尼亚硬拉&/u&&/b&&br&刚刚上面两个动作讲的都是蹲系的，主要训练的肌肉都是臀大肌和股四头肌，腘绳肌也有参与。下面介绍的下肢拉系，主要锻炼的是后侧链的肌群，臀大肌、腘绳肌与竖脊肌等。女生想有漂亮的臀腿曲线，与强壮的腘绳肌是分不开的，如果一个很细的腿配上一个大臀，这种失调的比例放在现实生活中，绝对不是你想要的，所以，既练臀又练腘绳肌才是最佳选择。&br&其实硬拉有很多种，有举重硬拉、传统硬拉、罗马尼亚硬拉还有直腿硬拉、相扑硬拉等等，每一种硬拉对肌肉刺激的角度和技术都有很大差别，所以训练时，&b&一定要做到动作精准才能有更好的训练效果。其中罗马尼亚硬拉和直腿硬拉对臀部的刺激更好，因为非常注重伸髋（臀大肌主要功能）而不是伸膝（股四头肌主要功能）功能，所以在很大程度上罗马尼亚硬拉帮助姑娘们完成臀大腿不粗的愿望了。&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/f6cbff1b7bb_b.jpg& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&486& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&https://pic4.zhimg.com/f6cbff1b7bb_r.jpg&&&/figure&现在学习下怎么做：&br&1、双脚站距与髋同宽，杠铃仅仅贴住小腿，腰背挺直屈髋屈膝，双手紧贴小腿正手抓握杠铃，双臂伸直；&br&2、双脚蹬地，伸髋收臀保持腰背挺直、手臂伸直不发力拉起杠铃，身体站直时双肩后展；&br&3、腰背保持挺直，杠铃贴近身体屈髋下放至膝关节以下胫骨出隆位置，杠铃不触地，再次上拉。&br&这里需要注意的是：罗马尼亚硬拉选择的重量不易过大，因为离心阶段需要保持好身体姿态，对稳定肌群要求非常高，也有更大的损伤风险，所以不建议用大重量去做。&br&&br&&br&第四个动作是&b&&u&单腿硬拉&/u&&/b&&br&顾名思义就是单腿做硬拉。为什么单腿硬拉对臀刺激更好，还是和上面介绍的保加利亚剪蹲一个道理，单侧支撑，稳定肌群臀中肌参与充分。这个动作可以用轻重量来做，可以作为硬拉后的辅助训练。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/aeaa6a4f4c903c04fb7a_b.jpg& data-rawwidth=&310& data-rawheight=&264& class=&content_image& width=&310&&&/figure&&br&注意的要点是，保持骨盆的中立位与稳定，&b&骨盆不要发生旋转&/b&。&br&&br&&br&第五个动作又是一个经典的训练臀部的动作，叫&b&&u&臀推&/u&&/b&，也有人叫它&b&&u&臀冲&/u&&/b&。&br&为什么对臀部刺激好？1.强化伸髋功能（臀大肌的主要作用）；2.伸膝范围非常小，所以股四头肌发力也非常少，不用担心粗腿了；3.可以用非常大的负重去刺激，因为这个动作没有力臂，你所加的所有重量直接作用到臀；4.，调整两脚的站距可以更好的刺激上臀部，很多姑娘抱怨自己臀上部不丰满那么宽站距可以更多的刺激上臀部。&br&但是这个动作有几个注意要点：&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/7edb3a0d30ff55fbee4c999_b.jpg& data-rawwidth=&420& data-rawheight=&420& class=&content_image& width=&420&&&/figure&&br&1、保持腰椎的稳定状态，不要超伸，不要做成下图这种动作——&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/5f3d694f63f8a0dfbc10412_b.jpg& data-rawwidth=&362& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&362&&&/figure&&br&2、靠椅子高度不易过高，一般选择背部与地面夹角45度高的椅子；&br&3、用软垫做好杠铃保护，这个动作由于是将杠铃放在髋关节折痕处，这里没有过多脂肪做缓冲，所以需要一个软垫做保护。&br&&br&减肥是一项系统性工程，我之前详细写过这个系统内的各个流程，可以参考：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何健康有效地减肥？ - 冉苒的回答 - 知乎&/a&&br&还有这个回答也可以参考：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&减脂的关键到底在于哪一点？ - 冉苒的回答 - 知乎&/a&&br&&br&最后还要给给各位想锻炼的朋友几条建议——&br&&b&如果你天生身材底子不好，想要那种肌肉形态好，体脂匀称有胸有腰有臀的身材真的非常不容易，光靠后天努力，需要经过至少5年左右的规律抗阻训练，每年几次的增肌刷脂期，而且还要保证所有动作精准，不能出现代偿。因为女人的身体不能像男人一样训练，不是一味追求强壮。还需要你规律饮食懂得营养学，自己会做饭，规律生活。所以，我敬佩那些靠自己努力获得好身材的女人，这些女人都不一般……&/b&
首先我们必须承认一个现实——好身材七分靠天生，后天只能占三分。就像大家常说的，维秘身材不是练出来的，维秘生来就是维秘。 所以这里不得不指出，高票答案中几位美女的好身材，大半都是基因的功劳。先不说人体骨架、身高比例这些是无法改变的，就连脂肪…
我来啦！让我们逐一细数一些健身圈的谣言吧。&br&&br&不懂健身的小白请从头开始看，刚入门的新手可以从第7条开始看~&br&有训练经验的重点关注一下9、12、13、15.&br&有些东西讲了很多遍，但是还是一直被邀请被私信。现在整理在这里了，可以再结合我以前写的那个系统回答一起看。&br&&br&（辛苦整理，转载请注明作者！）&br&&br&&b&谣言1：&/b&女生不要锻炼肌肉，会变成肌肉女的/男生随便练一下就好了，万一练太壮就太难看了。&br&&b&正确理念：&/b&与此谣言类似的还有「八周练出一身肌肉」/「三个月教你变成肌肉猛男」之类的充满噱头的书籍名字。肌肉并不好练，它需要大量的训练+规律的饮食和休息。我做一个比喻。一个人开始学网球，却和别人说“我很担心我随便练一下就可以拿到温网的参赛资格”，或者“我打算开始学打乒乓球了，但是我不想参加奥运会，那么怎么样才可以不让自己练到张怡宁那个水平？”这话听起来不觉得很嘲讽吗？ &b&具体分析见：&/b&《&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？ - 陈柏龄的回答&/a&》&br&&br&&b&谣言2：&/b&肌肉的增长会降低身体灵活度和速度&br&&b&正确理念：&/b&实际上，大部分运动员都需要进行力量训练，因为身体的耐力、爆发力、速度的增长，本质上是离不开肌肉的增长的。只有在肌肉过于强壮的情况下，才会降低身体速度。什么是过于强壮？你先能举起你两倍体重的物体再来谈论这个话题——当然，我觉得那个时候你已经不需要谈论这个话题了。&br&&br&&b&谣言3：&/b&跑步会增加小腿肌肉&br&&b&正确理念：&/b&不正确的跑步姿势才会增加小腿肌肉。正确的跑姿请参见《跑步，该怎么跑？》一书。此书是我看过的最好的跑步教程。有些人在跑步后发现小腿和大腿马上就变粗了。我告诉你，那不过是锻炼后腿部充血，导致肌肉膨胀而已，过十几个小时或几天马上减小到原来状态长期的跑步是会小幅度增加小腿肌肉，因为充血之后这个地方的营养吸收也会更加好。但是和减掉脂肪的速度相比，长肌肉的速度慢多了。 &br&&br&&b&谣言4：&/b&有腹肌的人腹部力量会比没腹肌的人强&br&&b&正确理念：&/b&每个人都有腹肌， 只是显露不显露的问题，而腹肌显露只和体脂有关，腹肌不显露的人腹部力量不一定比腹肌显露的人差。前者可能只是腹部肌肉被脂肪掩盖了而已。总之，要腹肌显露，就换个方向，减脂，而不是单纯增肌。&br&&br&&b&谣言5：&/b&新陈代谢率越高的人寿命越短，越运动的人越不健康。&br&&b&正确理念：&/b&&br&&ol&&li&生命在于运动！运动对骨骼肌生长、慢性疾病的治疗、呼吸道疾病的治疗、心血管功能的增强、骨量的增加都有促进作用！&/li&&li&更多分析见：《&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&生命真的在于运动么？ - 陈柏龄的回答&/a&》《&a hr