跑步时小腿肌肉抽筋筋怎么办

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-01-02 10:03 标签： 肌肉抽筋是怎么回事
肌肉抽筋时再找解决办法就晚了，现在就收藏着吧
核心提示：针对几种常见部位的抽筋，可以采取如下的简易处置方法：如果是陆上的脚趾抽筋，应立即坐下来，把抽筋的脚趾顶在另一
针对几种常见部位的抽筋，可以采取如下的简易处置方法：如果是陆上的脚趾抽筋，应立即坐下来，把抽筋的脚趾顶在另一只脚的后跟上，脚腕上勾，膝盖伸直，脚趾使劲往上掰，拉伸一分钟左右。肌肉稍有放松时，可以慢慢站起身来，呈弓箭步拉开两腿，用身体压着抽筋脚趾前后蹬地，做进一步拉伸。如果在水中脚趾抽筋，可先浮出水面，深吸一口气后沉到水里，抓着抽筋脚趾，用力向上掰，再慢慢伸直膝盖，让脚趾和小腿一块伸展，然后缓缓游到岸边处置。此时，不要做剧烈的蹬腿、打水动作。小腿抽筋时，腿肚子会剧烈收缩，脚掌绷直，肌肉疼痛。这时可让小腿进行被动地反方向拉伸，如采用弓箭步，抽筋腿在后，逐渐下压。本人若站不起来，可以让别人压着抽筋腿的前脚掌，做勾脚压小腿的拉伸。大腿抽筋无法弯曲时，要立即坐下来，不要让这只腿承重，然后抱住小腿，弯曲膝盖，努力地向胸前贴，等大腿肌肉慢慢放松时，再放下小腿，轻揉慢按最痛的大腿部位。此时忉忌冰敷。游泳中手指抽筋时，应不断地做手部握张动作，即先用力把手指握成拳头，再迅速打开，并用力向手背侧摆动手掌。手臂突然抽筋时，应手握成拳头，尽量收臂屈肘，然后用力伸开，如此反复进行。如果是腹部抽筋，可在背部垫个球，或让别人背着，做反弓型拉伸，慢慢拉开腹部收缩的肌肉。抽筋虽然通常不算是病，但它仍会造成肌纤维的损伤，出现延缓性肌肉酸痛，使肌肉几天都感不适。如果不重视，肌肉反复痉挛，就会使损伤积累，体内代谢产物增加，以致形成习惯性抽筋。因此，前期控制，早期预防还是需要大家重视的。1、平时要增强体能，注意恢复，不要经常参加超过身体承受力的运动，或让体能过分消耗。增加运动量不可过急，应该遵守每星期增加10%的原则。2、运动前要做好准备活动，不光是做一般性的热身活动，还要根据不同项 目，有针对性地激活身体的相关部位肌肉。尤其是寒冷的天气中或户外游泳前，要特别注意充分活动开易抽筋的肌肉部位。3、运动前和运动中要注意及时补水，不要等到口渴的时候再喝；流汗过多时，最好喝些合有电解质的运动饮料。4、平时要重视营养平衡，注意补充钙、钠等元素，可以多吃牛奶、豆制品等，同时别忘了补充维生素D，它有助于钙的吸收。5、如果抽筋已成常态，持续时间长，甚至不运动或晚上睡觉时也经常出现抽筋，又无明显诱因，那就应及时去医院对症治疗了。
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核心提示：仰卧起坐速度应放慢，如果你在两次收缩腹部肌肉之间的时间不让腹肌充分放松，就可能加速抽筋。如果已经抽筋，应向抽筋一侧肌肉的相反方向屈体，解除抽筋。
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　　做仰卧起坐的人，不少人都会遇到过腹部肌肉的现象。这通常发生在你刚刚开始或者恢复运动时，实际上，全身任何部位的肌肉都可能发生现象。不要因为而放弃仰卧起坐锻炼，只需要些时间护理你的肌肉，了解的原因，就能帮助减少腹部或者任何部位的机会。
仰卧起坐正确姿势。
　　一、肌肉护理
　　第一步：在做仰卧起坐等腹部肌肉锻炼时，应该对身体核肉进热身。“冷”的肌肉如果马上运动，很容易就导致。可以做些伸展运动，从而让血液流入核肉，为锻炼做好准备。
　　第二步：做仰卧起坐前一小时停止进食，如果部塞满食物，血液就会流向消化系统，而不是腹部肌肉。
　　第三步：在腰腹肌肉锻炼前、中、不要喝太多水，应该适当用些运能料补充肌肉元素，电解质不足的话，可能引发肌肉。
　　第四步：每天都做核肉伸展运动，增强肌肉柔韧性，避免肌肉出现的倾向。应避免跳跃等动作幅度达的伸展运动，以免伤及尚未热身的肌肉。
　　二、上犬式瑜伽
　　第一步：脸朝向俯卧在地，双脚伸直及并拢，脚底朝上。
　　第二步：双手掌心撑地，手指稍微向外，手肘紧贴躯干。
　　第三步：吸气，将上半身抬起离开地面，头部与地面垂直，目视前方。脚趾用力，将下半身也抬起离地，只用双手和脚面支撑身体。
　　第四步：保持这一姿势15秒钟，均匀呼吸，缓慢放下身体。在能力范围能，重复做上述动作。
　　三：仰卧起坐诀窍及警告
　　仰卧起坐速度应放慢，如果你在两次收缩腹部肌肉之间的时间不让腹肌充分放松，就可能加速。如果已经，应向一侧肌肉的相反方向屈体，解除。另外，女性月经期间更容易出现腹部现象。
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（责任编辑：陈韶鹏）
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肌肉痉挛怎么办？运动性损伤那些你不得不知道的事
来源:天天营养网
运动性损伤即是由于过度使用肢体造成的肌肉或关节损伤，运动过程中我们难免会收到不同程度的损伤，今天就和天天营养的小编一起了解一下运动性损伤那些事儿吧。运动性损伤产生原因运动性损伤的产生的原因总的来说有三大点：1、过度使用过度使用是导致肌肉或关节损伤最常见的病因：在疼痛时持续的锻炼会加重损伤。一次剧烈的不经意的过度使用，损伤的恢复要超过48小时。剧烈运动导致能作功的肌纤维越来越少、损伤的可能性也越来越大。2、运动性损伤错误的训练方法错误的训练方法是造成肌肉和关节损伤最常见的原因。具体表现在：锻炼者在锻炼后没有使机体完全恢复或者当疼痛出现时仍不停止锻炼。3、运动性损伤生物力学因素肌肉、肌腱及韧带如进行过强的运动就会受损，但如果它们逐渐负重并持续锻炼就可能耐受。骨骼发生骨质疏松后会变得脆弱、肌肉及韧带虚弱会使它们所支持的关节更易受损。运动中常见的运动损伤及其处理办法天天营养的小编为大家整理了几种常见的运动性损伤原因及处理方法。1、肌肉痉挛肌肉痉挛就是我们常说的“腿抽筋”：它是一种强直性肌肉收缩、不能缓解放松的现象。引发原因：冬季或清晨运动时由于气温较低而多发；运动前未进行适当的准备活动容易引起抽筋；或小腿肌肉受到冷的刺激均会引起肌肉痉挛、抽筋。处理措施：如果大家在运动过程中发生肌肉抽筋千万不要慌，应该逐渐减慢运动速度，停靠在路边或跑道边，不要在路或跑道中休息，以免影响其他运动者的运动。抽筋时用手握住抽筋一侧的脚趾、用力向腿部方向按压，另一手向下压住膝盖使腿伸直重复动作，待疼痛消失时对抽筋部位肌肉进行按摩。2、肌肉酸痛运动一段时间后通常都会感到大腿和小腿的肌肉酸痛僵硬，尤其在隔天疼痛感最强。肌肉酸痛属于运动中的正常生理现象。肌肉收缩产生能量的同时，、氧气供应不足、乳酸堆积，将刺激神经系统引起疼痛。发生原因：运动前的准备活动不够充分或者是运动后没有进行及时有效的拉伸放松，使得疲惫的肌肉没有得到良好的休息。处理措施：运动中如果发生肌肉酸疼可以适当的减小运动量、慢慢的降低运动的速度，拉伸或按摩发生酸疼的肌肉。3、脚踝扭伤常见的是在跑步时跌倒、滑倒而致的脚踝扭伤，扭伤时脚踝发生剧烈疼痛。 发生原因：多发于一些运动姿势不正确的人群中。另外因为运动前热身不够全面容易引发脚踝扭伤；或者是运动场地不平整以及运动鞋不合适等都会引起脚踝的扭伤。处理措施：一般来说脚踝扭伤需要较长时间的恢复期。如果扭伤后能够对脚踝及时进行正确处理，能够大大改善损伤的严重性、缩短恢复期的时间。4、腹痛常发生在晨间空腹或其他进食后未得到足够消化时间的运动中。发生原因：在正式运动前未进行准备活动。心脏惰性大不能适应运动负荷，引起呼吸肌紊乱“岔气”；或是饭后、饮水后使肠系膜受到过分牵拉。处理措施：运动过程中发生腹痛时最好慢慢减速、直至停止运动。调节呼吸节奏、加深呼吸可连续做多次深呼吸。同时用手按压腹部可减轻疼痛。5、膝部疼痛发生原因：造成膝部疼痛的原因有很多，其中一个很大的原因是由于场地的原因，坚硬没有缓冲的跑步场地对膝盖的冲击比较大，容易造成膝盖损伤引起膝盖疼痛。还有就是跑步者自身肌力弱或者跑步的异常动作模式会导致大腿外侧的髂胫束比较紧，长时间得不到放松也会造成膝盖疼痛。处理措施：如果跑步时出现膝盖疼痛最好不要继续跑步，如果跑一定要慢落地轻、步子小一点。疼痛比较严重的应该停止跑步2～4周，同时在医生的诊断后口服一些抗炎药物如布洛芬、芬必得、消炎痛等。除了药物治疗外跑步者应该在平时加强腿部的肌肉力量训练，增强膝关节周围的肌肉力量，从而增强膝关节的稳定性对膝关节起到保护作用。我们还应该在跑步前后多做做牵拉和放松，并用泡沫轴放松一下髂胫束会对膝部疼痛起到缓解作用。预防运动性损伤小妙招热身运动是包括剧烈活动前的放松活动，几分钟即可让肌肉温度上升至38℃，并使其更柔韧、强健和耐损。主动热身运动比用热水、热垫、超声或红外线灯被动加热效果更好。牵拉活动虽然不能预防损伤但可使肌肉产生较大的拉力，应在热身运动后或训练后进行，为避免直接受伤时间不宜超过10秒钟。降温指训练结束前逐步放松可预防头晕和晕厥。如果剧烈活动后突然停止血液蓄积在肢体远端静脉中，可能引起头晕甚至晕厥。最后的放松运动可以促进血循环和血中乳酸排泄，但不能防止第二天的肌肉酸痛，因为这与肌纤维损伤有关。关于运动性损伤小编就介绍到这里了，想了解更多关于运动的知识请多关注天天营养网。
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