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还没关注列表网？一大波金豆等你拿！如何卧推600磅（转）_健美吧_百度贴吧
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如何卧推600磅（转）
作者：Dave Tate　　（译注：注意，Dave Tate推荐的诀窍是基于力量举卧推的，其中有一些更倾向于无装备力量举卧推一点。）　　这一段时间，我的大多数周末都在旅行。事实上，我就是在飞往我主持的一次研讨会的航班上写作此文的。在旅途中，我可以利用这段时间来思考、放松，反思自己在处理训练和生活中出现的许多问题。我还会用这段时间为即将到来的研讨会或顾问课程做准备。我通常会坐在那里思考我将讨论的题目，以及如何更好地向观众说明我的观点。但今天我遇到了一点问题。不，没有人站在机翼上向发动机里扔扳手，但我遇到的问题也很糟糕。问题是，我的思路总是绕着卧推打转！你瞧，我是在西部杠铃俱乐部训练的，它以制造世界顶尖力量项目选手而知名。我是在1990年加入这个团队的。此前，有5年之久，我的力量举总成绩定格在1955磅。后来，当我试图在卧推比赛中挑战500磅时，我的右侧胸大肌肌腱断裂。我想，这就是我的职业生涯的终点了，我在考虑退役。后来，我又想，这算退役吗？我还没有干成过什么事业呢！我知道自己有两个选择：我可以继续按照从前的方法训练，直到伤得完全不能动为止；我也可以把家搬到哥伦布市，在路易•西蒙斯的指导之下训练。这并不是一个困难的选择。做完手术，我就把家什搬上车，搬家去了哥伦布。那是十几年前的事了。在那以后，我的水平大有进步，我可以深蹲935磅，卧推585磅，硬拉740磅。而外科医生还曾告诉我，我再也不可能卧推400磅以上了！尽管我的卧推重量提高了85磅，但这种成绩仍嫌不足。在西部杠铃俱乐部，有34个人卧推超过500磅，有8个人卧推超过600磅。（事实上，在这8个人中，有6个人卧推超过650磅！）与其他人相比，我的卧推很差。当别人向我请教卧推问题时，我会畏缩，因为我仍然在为600磅而奋斗。到现在为止，我在比赛中5次挑战这个重量都失败了。我一直在对自己说，只要推起600磅，我就写一篇关于卧推的权威文章。嗯，我还没有达到这个标准，但至少在这架飞机上，我的卧推重量最大，因此我现在感觉自己像个权威人士了。谁知道，也许写完这篇文章，我能够教会自己一点什么，或者想起某些遗忘的细节？我渴望写出这篇文章，还因为围绕着卧推出现了很多谣言。我感觉，优秀的卧推离不开12个要素。如果我们能做好这12个步骤，或许你和我都能够达到我们的卧推目标。提高卧推的12个步骤1.
训练肱三头肌从前，如果你问Larry Pacifico如何提高卧推，他会告诉你训练肱三头肌。这个建议今天仍然适用。这并不意味着做很多组的钢索下压、俯身臂屈伸等所谓“塑形”动作。针对卧推的肱三头肌必须包括大重量的臂屈伸和窄握卧推动作（比如窄握平板卧推与上斜卧推、窄握木板卧推、JM卧推）。（译注：在英文原文中，俯身臂屈伸和臂屈伸用的并不是一个词，但在汉语中是一个词，所以听起来这两句话可能有点奇怪。）（译注：JM卧推，由力量举选手J.M.Blakely发明，是一个肱三头肌训练动作，动作介于卧推与仰卧臂屈伸之间。具体做法有争议。按照Jim Wendler等人的建议，我理解的正确做法是：以动作顶点为起点，铃杆对准上胸。使杠铃对着喉咙和脸下部下落，双肘保持紧贴体侧。在最低点，铃杆仍然距离身体数英寸，看上去是一种半程动作。由于肩部转动幅度较小，更大的负荷施加在了肱三头肌上。）各种杠铃、哑铃臂屈伸动作应该在训练计划中占有重要地位。如果有人告诉你，卧推取决于胸肌力量，不要相信。这些人不知道卧推的正确方法，只会缩短你的运动寿命，降低你的成绩。我刚在一本健美杂志上读到一篇关于卧推的文章，建议是利用钢索夹胸和飞鸟来训练胸肌，从而提高卧推重量！看到这一类说法，我就会怀疑这篇文章怎么会印出来的，作者本人能卧推多少。我认为，文章出版印刷之前，应该先组织同行讨论。我将会高兴地看到同行们和这些作者在健身房里讨论问题；如果能让这些作者表演一下卧推，看看他们究竟懂得多少，那就更棒了。底线是：训练肱三头肌！2.
使肩胛骨保持靠拢、紧张这一点非常重要，而且经常被忽视。卧推时，你需要制造一个尽量稳定的环境。如果你的肩胛骨大部分离开了凳面，你就无法做到这一点。训练凳只有那么宽，你无法改变，但我们可以改变身体在凳上的位置。当你使肩胛骨靠拢时，你制造了一个更紧张、更稳定的平面。这是因为身体与凳面的接触面积变大了。上背部紧张也会有所帮助。这些技术还改变了杠铃运动的距离。大重量卧推的诀窍是尽量缩短杠铃移动的距离。3.
将压力保持在上背部和斜方肌上这是另外一个容易受到误解的地方。你需要将压力置于支撑肌肉上。要做到这一点，应该双脚蹬地，推动身体紧贴凳面。尝试一下这种做法：在训练凳上仰卧，使你的双眼处于铃杆前方（双脚方向）4英寸处。双脚蹬地，推动身体紧贴凳面，将压力置于上背部和斜方肌上。现在，你的双眼将会正对铃杆。这就是卧推时所需的压力。4.
沿直线推动铃杆争取向着双脚推起杠铃。两点之间的距离，直线最短，对吗？为什么有些教练会建议使杠铃沿J字形、向着卧推架移动呢？如果我像大多数训练者那样做（双肘张开，使杠铃向着胸部下落，然后将杠铃向着卧推架推起），杠铃移动距离将会是16英寸。现在，如果我使肩胛骨靠拢，使下巴靠近胸部，使双肘靠近身体，使杠铃向着上腹或下胸下落，杠铃移动距离只有6.5英寸。现在你明白它的价值了吗？如果你想推起铃片多得能把铃杆压弯的大重量杠铃，你就要选择最短的距离。这样做的另外一个好处是：与J字形轨迹相比，通过使肩胛骨靠拢，使下巴靠近胸部，使双肘靠近身体，肩部转动会减少。要明白这一点，你可以观察卧推最低点、杠铃触胸时双肘的高度。如果双肘张开，大多数人的双肘会大大低于凳面。这样的话，肩部转动幅度很大，压力很大。现在，试一下让双肘靠近身体，肩胛骨靠拢，使杠铃向着上腹下落，大多数人的双肘通常不会低于凳面。肩部转动幅度小意味着施加在肩关节上的压力小。因此，你可以延长运动寿命。有些教练建议只做上半程卧推，也就是当上臂与地面平行时停止，我很惊讶。这种做法的目标是避免肩部过度转动。事实上，他们应该做的是，首先教会顾客正确的卧推动作！5.
使双肘保持靠近身体，铃杆正对手腕和双肘这或许是正确的卧推技术中最重要的因素了。正如上文所说，双肘必须保持靠近身体，以便使杠铃沿直线移动。使双肘保持靠近身体还能够帮助训练者利用背阔肌的力量开始推起动作。教练会告诉橄榄球员，推撞对手时使双肘保持靠近身体，然后利用爆发力推出。原理与卧推相同。卧推的重点就在于制造爆发力。双肘保持靠近身体与双肘张开相比，制造的爆发力强得多。要做到这一点，最重要的因素是使杠铃保持正对双肘。如果杠铃处于双肘后方，也就是靠近头部方向，手臂的角度就类似于仰卧臂屈伸而不是卧推了。6.
使杠铃向着下胸或上腹下落只有这样，你才能够使杠铃正对双肘。你也许在每次力量举比赛上都能听到“低一点”的建议。这就是其原因。同时，这样能够使杠铃沿直线移动。7.
吸气，扩张腹部，然后保持做极限重量动作或一组低于3次的动作时，你必须屏息。训练者必须学会做出腹式呼吸而不是胸式呼吸。面朝镜子，深呼吸，你的肩部不应抬高。如果抬高了，说明你做的是胸式呼吸。如果你学会了腹式呼吸，就能够提高很多训练动作的稳定性。尽量吸气，扩张腹部，然后保持。如果你在做极限重量动作时呼气了，身体结构就会出现一点变化，改变杠铃移动的轨迹。8.
训练补偿性加速利用最大爆发力推动杠铃。无论使用多大的重量，无论它是极限重量的40%还是100%，你必须制造100%的爆发力。如果你能够卧推500磅，使用300磅训练时，你必须对着300磅的杠铃制造500磅的爆发力。这就叫作补偿性加速，它能够帮助你突破粘滞点。粘滞点也就是最不便于用力的一点，或者说最容易失败的一点，或者说杠铃开始偏离正确轨迹的一点。人们经常问我，如果杠铃离开胸部四五英寸之后就停住了，应该怎么办。他们想知道什么样的训练方法能够帮助自己加强这个区域的力量，或者提高哪个部位的力量能够解决这个问题。很多时候，问题并不在于如何加强这个区域的力量，你应该做的是提高杠铃到达这个区域之前的加速度。如果你能够制造更多的爆发力，根本就不会存在粘滞点。你会顺利地以很高的速度通过这个区域。补偿性加速能够帮助你做到这一点。9.
挤压铃杆，争取把它拉成两截！你必须使身体像莫妮卡•贝鲁奇的屁股一样紧绷。当身体处于杠铃下方时，如果你的身体放松，你永远不可能举起大重量。使身体紧张的最好方法就是挤压铃杆。我们还发现，如果你想着将铃杆拉断或弄断，肱三头肌会更加活跃。10.
每周花一天进行动力努力训练Vladimir Zatsiorsinsky在《力量科学与训练》一文中说，提高肌肉张力的方法有3种。它们是动力努力方法，极限努力方法，循环方法。当今美国的大多数训练计划只用到了其中的一两种方法。重要的是，使用全部3种方法。卧推训练离不开动力努力方法。方法是，使用极限重量的45-60%，以最高速度做动作。这种方法的关键在于速度。百分率训练是具有欺骗性的。原因在于，高水平训练者与经验较差的训练者相比，动力控制能力更强，能够募集更多的肌肉。例如，假设你能够募集的最大限度的肌肉是100%。经过多年的训练，高级训练者提高了神经系统的效率，也许能够募集70-80%的肌肉，而中级训练者也许只能募集50%的肌肉。因此，高级训练者比起中级训练者，应使用较小的百分率重量。高级训练者使用极限重量的80%做10次，能把自己累死，而初级训练者却可以使用这个重量练上一整天，这就是原因之一。如果你的训练是基于速度的，百分率就不再是问题了，它只是你的一个指导方向。那么，你应该从多大的重量开始呢？如果你是中级训练者，我建议你从极限重量的50%开始，做3次，看看你能以多快的速度移动它。接下来，加20磅，如果动作速度没有放慢，说明可以加重了。根据多年的经验加上Primlin的最佳百分率训练表格，我们发现，最佳训练量是8组3次。根据Primlin的研究，使用极限重量的70%以下时，最佳总次数是12到24次。（译注：在《总次数》一文中，Chad Waterbury说，使用极限重量的85%时，最佳总次数是25次。与上文的说法略有差别。）我们还发现，最有效的训练是采用3种不同的握距，根据标志环来判断。你可以这样拆分8组：小指置于标志环上，做两次；双手置于距离光滑区域3根手指处，做3组；双手置于距离光滑区域1根手指处，做3组。11.
每周花一天进行极限努力训练每周的第二个卧推训练日（应与动力努力训练日相隔72小时），应该采用极限努力方法。这种方法是，使用极限重量的90-100%，做1-3次。这是发展极限力量的最佳方法之一。这种方法的关键是疲劳。它的问题是，你无法使用极限重量的90%以上的重量连续训练3周以上，同时又不出现反作用。每周练习一次极限卧推，持续4-5周。你的进步有可能持续两三周，但最终会停滞，继而倒退。为解决这个问题，我们会继续采用极限努力方法，但改用其他的动作。我们会采用窄握上斜卧推，木板卧推，地板卧推，窄握平板卧推。这些方法都是针对卧推的，效果转移的成功率很高。12.
背阔肌的训练水平要跟得上卧推我指的是水平面上的训练动作。换句话说，你必须练习划船，划船，划船。“如果你希望提高卧推重量，你需要训练背阔肌。”George Hilbert和Kenny Patterson多年来都在宣传这种观点。卧推是一个水平面上的动作。因此，为保持平衡，利用垂直平面上的T杠下拉动作训练背阔肌有何用处呢？要提高卧推重量，就要坚持练习杠铃划船。　　此时，我的旅程到达了终点，我回到了哥伦布，我不再感觉自己是卧推权威了。毕竟，按照西部杠铃俱乐部的标准来看，我的585磅卧推是不值一提的。但是，写完这篇文章，我发现了一些自己值得改进的地方。我打赌你也是。希望我能够帮助你打破一些阻碍你取得进步的问题。记住，小的改变可能会带来大的进步
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这人还写过如何深蹲多少磅。
胸肌整个撕裂了,他是如何恢复的
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保存至快速回贴最近卧推肩部受伤后的一点感悟，发现我竟然不懂卧推_绝天子快乐健美吧_百度贴吧
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最近卧推肩部受伤后的一点感悟，发现我竟然不懂卧推
练了也有好几年了，成绩一直也上不去，而且胸部发力感觉不明显，缺乏神经联系。前段时间时，肩膀受伤，三角前束的部位疼。于是决心好好研究下卧推的方法。后来发现我右肩有耸肩，怪不得会受伤，如下图箭头，我的肩膀就是这里耸了。原因我估计是右边力量大想发力大一点。而且我发现由于这几年的习惯，惯性太大了，我只能重新学习。这里我想请教各位高手：1、肩胛骨是否要尽量收紧？我看了一个视频，是老黑教的，按照收紧的方式平躺到凳上，这一步OK，但是要拿杠铃啊，拿杠铃肩膀就上申啦！！这样就收不紧了。这个视频，大家可以看看视频来自：2、沉肩的意思是否要可以保持？用力保持 ？3、如何真的感受到胸部主动推？谢谢大家。
受伤1个月零1周了，也...
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肩胛骨内夹，胸就自然挺出去了，然后推起来的时候不要把肩膀送出去就可以了。
挺胸挺胸！挺起来！
伸手就能把杠顶起来
很多人在器械推胸，特别是坐姿，器械飞鸟时因重量大而耸肩。一堆教练说纠正就在学员做动作时去按压肩部。习惯坏了就完了。我个人还是觉得从自由重量卧推开始学习
下半程握推，胸部可以完美收缩发力。不是为了而卧推，而是为了胸肌收缩，用心去感受
拿起杠铃肩胛骨还能调整，肩胛收起来是必须的，我开始也是三天两头肩膀受伤，现在基本就没伤过，因为从来不上自己没法控制的重量
我以前也有这种疑问，一起杠铃肩膀肯定要多少的送出去，然后为了调位置再收，肩胛骨承受重量，练完就疼，跟吧主说的一样，自从把杠铃调低一格，完美解决…
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挺胸就可以了，不要刻意收紧肩胛骨，有沉肩意识就可以了
我不认为你的受伤是肩部耸肩造成的。分享：的一些知识点1、底部从触胸到推起10CM这一段，肩部参与特别多。如果肩部压力大，多练下半程高次数的卧推。就是触胸-推起10CM为一次。每组做快速的20次，做5组。重量最好不低于60KG2、的主力是三头。发达的三头可以有效的减少肩部和胸部的负荷，从而降低受伤的可能性。3、对于肩部薄弱者，需要每周1个日，1个肩部日。肩部日的侧平举之类动作只做3-4组。核心是推举。坐姿站姿可以在课之间交替，坐姿偏向于次数和重量，一般是下半程，从触锁骨推到头顶，目的强化肩部，避免卧推受伤。建议至少60KG做组，能做到20次了可以加重到70。70能到20次了加到80；
站姿推举的重点是功能性和整体性，包括平衡能力。做全程。不建议重量低于60KG。4、提高，一方面靠3头。 一方面靠体重和身体厚度。要有桶一样的上半身。这要求节欲、早睡、饱食。还有重视和硬拉。一般来说全身力量的增长，以深蹲为核心。5、适当的2头有助于。也有助于和硬拉。
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保存至快速回贴　　卧推是一项最好锻炼你上半身的锻炼方式，但是一些技术上的小问题可能会导致你肌肉酸痛，不能继续坚持锻炼而影响你的健身效果。那些最伟大的健美运动员都会花大量的时间来完善他们的卧推动作，因为他们知道使用正确的肌群，保持正确的姿势，使杠铃沿着最有效的路径走是最重要的。通过避免以下十个错误，你才能在没有损伤的情况下打造一个强大的胸部。
　　1、肘部太高
　　当你卧推时手肘朝向两侧，你使得你的肩膀和肘部承受了巨大的重量。从上面俯瞰你的动作轨迹，你使得杠铃放在你的锁骨而不是你的胸骨上，这增加了杠铃的移动距离。
　　相反，将握距变窄，是的你的肘部靠近你的胸腔，从上面看，你的小臂和你的身体呈45&这就是正确的。
　　2、弹杠铃
　　在你卧推动作往下时，不要适用你的身体去反弹杠铃---这是一项欺骗法使得你推起更多的重量。你可能会损害你的胸腔如果重量够大。
　　如果你必须使用身体反弹杠铃，那么你的重量就太大了，减少你的重量，让杠铃轻轻的放在胸上，停止一下，然后再推。
　　3、没有让你的肩胛骨夹紧
　　卧推不仅仅是你躺在卧推凳上然后推杠铃，你必须保持一个稳定的姿势，尽可能的让你的动作满足生物力学。
　　如果你不沉下你的双肩，这会是的你的胸部发力减少，而你的双肩会承受大多数的重量。而且因为你的胸部是沉下去的，这也会增加杠铃的运动距离，这会让你推起的重量更小。一定要记住，在卧推时永远要锁住你的双肩和背部。
　　4、没有伙伴递给你杠铃
　　如果在开始卧推时，你是自己举起杠铃，而不是保持肩部下沉，让伙伴将杠铃传递到你受伤，你的肩膀就是呈打开的状态，而当你推大重量时，你的肩膀已经不能再沉下去了。所以你需要你的伙伴将杠铃递给你，如果没有伙伴，请将卧推架调低一些。
　　5、杠铃下降时没有暂停一下
　　当你举起杠铃并达到顶部时，一定要拒绝立马降下去。
　　暂停，等1-2秒。在卧推时你会给你身体更多的稳定性，而且，这也会增加你整体的肌肉张力。
　　6、紧张你的腿部力量
　　不要乱动你的脚，而是让你的脚像树根一样建立一个稳定的支点。同样，保持你的股四头肌和臀肌绷紧，用来刺激你身体的松紧度，这样你能举起更大的重量。
　　另一个常见的错误是，当人们把他的脚放在凳子上去“刺激核心肌群”。要知道，卧推是一个胸肌训练，而不是核心力量肌群训练动作，如果你希望打造一个强壮的上半身，将你的注意力放在推上更大的重量上，而不是更多的用到你腹肌的力量。如果你想锻炼胸肌和核心力量肌群，你可以试一试蜘蛛姿势---俯卧撑。
　　7、损坏你的手腕
　　你怎样抓住杠铃不仅会影响你的卧推质量，还可能损伤你的手腕。握杠铃不要使得它离你手腕太高。因为你的手腕会向后弯曲，这回造成两个问题。
　　第一，你会失去你的力量，从侧面看你手肘和你手臂的力量并不是直线的传递到杠铃上的。第二，你会损伤你的手腕，特别是当重量很大时，因为沉重的杠铃会拉伤你的关节和肌腱。你应该使得杠铃深入你的手掌，并保持你的手腕略微弯曲。
　　8、将你的臀部抬离凳子
　　当你抬起你的臀部，使得你的肩部和脚形成拱形，你会将力量大部分传递到你的脊椎，千万别这么做。
　　任何时候都将你的臀部放在凳子上，此外，拱起的应该是你的上背部和胸椎，而不是你的下背部！
　　9、卧推时将头部抬起
　　每当我在健身放看到那些卧推时抬起头的人时，我都想问他“有什么好看的”。你千万不能这么做，抬起头部会拉伤你的脖子和损失一些力量。
　　10、加大杠铃下降程度
　　如果你卧推时，你只是将杠铃降低小距离，那么你就会错过额外的肌肉增长和力量增长。一项来自Journal ofStrength and Conditioning调查发下，通过更长距离得到移动杠铃，你会得到更大的肌肉和力量增长，这比你使用更大的重量但是小位移更为有用。
　　在每次重复的时候，都要保证你的杠铃要触碰到你的胸部，或者尽可能的靠近，标准的动作才会让你练出最好的效果。
　　囚徒健身，我们的努力只为每一个平凡的你。
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用失传的技艺练就强大的生存实力。这是一场健身革命。