如何练习平板支撑锻炼腹肌减掉小肚子

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-01-07 13:07 标签：
[平板支撑]如何练习平板支撑锻炼腹肌减掉小肚子_平板支撑-牛宝宝文章网
[平板支撑]如何练习平板支撑锻炼腹肌减掉小肚子 平板支撑
平板支撑是腹部肌肉塑形的有效方法，可以减掉小肚腩。但是不是大家看到的那种趴在地上就可以的，掌握正确的姿势才能有效锻炼腹部肌肉。平板支撑要领如图所示，肩膀和肘关节成90度，躯干伸直，头部和肩部、胯部和踝部尽量保持在同一水平面，腹肌发力，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸，计时至少保持动作30秒。在此记住平板支撑要的不是坚持时间的多久，要的是连续高频的锻炼。只要锻炼姿势正确，连续做4组或者5组你会发现坚持的时间越来越短，但是这时候你的锻炼效果是会数倍于第一组。锻炼时要注意，脚尖只起到一个支撑的作用，千万不要发力。控制自己均匀呼吸。控制不住臀部翘不起来就休息半分钟，半分钟后接着下一组。如果平板支撑练习已经很轻松了，也闲简单的动作枯燥，那么可以练习一些花样的支撑，如侧身平板支撑同样可以得到锻炼腹部的作用。欢迎您转载分享：
更多精彩：您的位置：
> 如何练习平板支撑炼腹肌减掉小肚子
如何练习平板支撑炼腹肌减掉小肚子
摘要：最近，身边的小伙伴都在练一个动作——平板支撑(plank)。这个动作，号称“不用去健身房，也不用器械，只要每天坚持几分钟，一段时间后就可以练出平坦的小腹，再坚持下去，就能练出像韩国明星那样性感的人鱼线、马甲线”。真有这么神奇的动作吗?其中的原理又是什么呢?
　　Plank是公认的最有效有便捷的塑型方法。Plank(平板支撑)究竟是个什么样的运动?动作只有一个，不用教练就能完全掌握&&你只要伸直全身进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑住身体，保持尽量长的时间就可以了。plank被公认为训练核心肌群最有效的方法之一，每天坚持做可以让平坦的小腹重见天日。
　　Plank的训练方法
　　俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，看向地面，保持均匀呼吸。
　　每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。
　　增加和减小动作难度的方法
　　可悬空提起一只脚，或悬空一只手，难度系数增加
　　屈膝双脚交叉上翘可使动作难度降低
　　要点提示
　　1、一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。
　　2、在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。
　　3、任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。
　　4、肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力(控制住)，保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。
　　5、手部可以合十，在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。
　　6、颈部保持前倾，可以锻炼颈部。
　　平板支撑并非人人适合。
　　比如腕管综合症、腕部韧带损伤等患者，、肩等患者就不建议做。肩关节疼痛包括肩袖损伤、肩峰撞击症、、有过肩关节脱位病史、肩关节不稳症等。因为这项动作的主要受力点之一是腕部，那么做这个动作的时候可能会有加重症状的风险，比如原本没有&肩袖损伤&病症，也可能因为肩关节过度使用，导致肩袖损伤，出现肩膀痛的症状。此外，腰椎间盘有问题的人是万万不能做这个动作的，老年人也要慎做这个动作，除非是像骆家辉这样每天都在坚持锻炼的人。
　　这个动作对于前臂、腕部、肩、脊柱的骨骼以及肌肉都有一定要求。在做这个动作之前，一定要详细了解自身的情况，如果近期存在肩膀、腰部、背部等部位疼痛，建议暂缓锻炼。
　　做这个动作之前，一定要做上10-15分钟的热身运动。热身运动可以减轻肌肉的黏滞性，以减少肌肉拉伤的可能性。慢跑、快步走、跳绳等都是很好的热身运动，着重打开手腕、、腰部等部位。热身运动一般要做到身体微微出汗，心率稍稍加快就可以了。
　　这个动作长期坚持做，不会对身体带来运动上的损伤，对于初学者来说，最重要的一条原则就是循序渐进，切忌初次锻炼就强撑，一般首次坚持10-30秒就够了，以后逐渐增加。
（实习编辑：莫韵常）
点击查看更多精彩内容
看本篇文章的人在健客购买了以下产品
瘦了快10斤？竟然是吃这个，比抽脂强百倍！
相关标签&:
有健康问题？医生在线免费帮您解答!如何练习平板支撑锻炼腹肌减掉小肚子, 如何练习平板支撑锻炼腹肌减掉
如何练习平板支撑锻炼腹肌减掉小肚子
柒搞牛肉面70 如何练习平板支撑锻炼腹肌减掉小肚子
板支撑只练腹耐力，不腹部减脂，都行、骑车，还是要做有氧。 想减小肚子，跑步、游泳、爬楼梯平板支撑-健身之家
今天，女神王珞丹在朋友圈晒出了一组自己健身的照片，华丽丽的马甲线清晰可见，平坦的小腹着实让粉丝们尖叫了一把。这就是丹丹の性感马甲线我随便翻了翻女神的微博，才发现，原来她也是一位健身达人，平时晒的照片除了工作、旅游，最多的就是健身和饮食了。不...
很多人都希望在减肥达到一定阶段后，能够将过去松垮的体型锻炼的结实、漂亮。 下面给大家介绍这份无器械减脂塑形健身训练计划由8个动作组成，属于循环训练。动作1：深蹲跳 10-15个动作2：深蹲 20-30个动作3：凳上反屈伸 25-20个动作4：平板支撑 30-60秒动作5...
近日，小鲜肉宁泽涛po出的一则家居健身操在朋友圈里转疯了！男女适用、老少咸宜，关键是教练又很养眼！来看看吧一、平板支撑练习部位：腹肌动作要领：手肘呈90度撑在训练毯上，脚尖略窄于肩宽着地，身体悬在半空，腹肌用力的同时保持屁股不要塌下去，眼睛看地...
4月11日，来自长沙闪亮健身俱乐部的健身教练与市民在岳麓山进行了一场平板支撑挑战赛。肌肉健硕的健身教练刚一亮相就引起了众多女性的尖叫。一些女士甚至用手戳在健身教练身上，以此验证肌肉的真假。4月11日，来自长沙闪亮健身俱乐部的健身教练与市民在岳麓山...
人民网北京3月12日电 今天，徐静蕾更新微博，上传在健身房运动照，称：“去了downtown好评第二的餐厅……顿时觉得减掉长出来的那几斤肥肉也没有那么难了……”照片中，年过40的徐静蕾早已脱去了《将爱情进行到底》时的稚气，在健身房的自拍照仿佛时光逆转，苗...
吴彦祖微博晒健身照3月4日上午4时许，吴彦祖微博晒出一张健身照，只见男神趴在健身球上做高难度平板支撑，背上也放着重物，全身的肌肉都显出来了。微博曝光后，女粉丝们纷纷心花怒放，赞男神好帅，还有网友留言称“帅的人都这么努力健身，你们这群不帅的男人...
人的年纪稍大一点，肚子就会开始慢慢囤积脂肪，不经意间，就有小肚子了，影响自己的形体美。今天，为大家介绍一下非常简单实用的减肚子，加腹肌锻炼的方法。一、减肚子&首先进行有氧运动燃烧脂肪。推荐跑步或跳绳，每次运动20分钟到30分钟左右，全身发热...
10.最佳整体腹肌训练：卷腹在2004年的研究中，内布拉斯加州立大学医疗中心(位于奥马哈市)的研究者们发现，基本的卷腹动作只要稍加进行改动就可以刺激腹肌区域的全部4块肌肉(腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌)。使用两种不同的卷腹技巧方法，他们测量了这4...
曾几何时，健身动作中出现了一个叫做平板支撑的训练，据说这个动作对于腹肌的训练效果非常好，不受性别、年龄的限制，很多人没有搞清楚原因就蜂拥而上，为了八块腹肌，操练起来。同时在各种比赛，各种“炫腹”中充斥着它的身影。　　由义乌某组织的2014平板大...
据香港媒体报道 性感女模周韦彤近期热爱修身运动，收起巨乳的她露出小蛮腰，示范单手做Plank(平板支撑)，还可以用另一只手自拍，可见其手力惊人，果然厉害!难怪她撒娇地说：“之前受伤的右手可以负重练习了恢复的不错，单手Plank还拍照是不是太故意了点……”
随着生活质量的不断提高，人们的健康观念也日益提升，运动逐渐成为一种生活习惯和生活方式。近一年火起来的平板支撑以其简单的运动方式和良好的运动效果被人们推崇。平板支撑可以有效锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法，林丹等优秀运动员在基础核心...
一、首先需要知道什么是平板支撑(解释）、动作要领（姿势）以及平板支撑的训练价值（作用）关于动作的解释：Plank以及Side-Plank锻炼的是腰腹肌群的力量。也就是说它是一个复合性的锻炼动作。主要的是增强腰部、腹部以及背部稳定性和平衡性，而非是增大肌肉纤...
运动学研究者们专为跑者制定的10个力量训练动作。整套动作做完只需30分钟，频率保证在每周2次以上即可，却能实实在在起到事半功倍的效果。1、下半身转体针对部位：核心肌群锻炼次数：10-12次/组进阶动作：侧转时膝盖不弯曲，保持双腿绷直动作说明：平躺在瑜伽...
6招哑铃烧脂法每轮训练的动作组合1、蹲姿哑铃上举 20次这个动作可以练到我们的腿部，肩部肌肉，包括全身肌肉的协调性。我们希望一个动作能有多种肌肉群参加到里面，这样不仅仅可以练出一个漂亮的形体，而且可以帮助你更快的燃烧更多的卡路里，帮助你更好的来...
9月26日,北京市公安局特警总队特警毛卫东挑战“平板支撑”纪录。当日,经吉尼斯总部工作人员现场认证,北京市公安局特警总队队员毛卫东以“平
板支撑”4小时26分的成绩打破原有的3小时07分的纪录,创造了“平板支撑”项目新的吉尼斯世界纪录。9月26日,北京市公...
　　刘晓庆一边看剧本一边做平板支撑刘晓庆一边看剧本一边做平板支撑11月14日，刘晓庆经纪人晒出59岁刘晓庆边看剧本边做平板支撑的照片。图片中刘晓庆在地毯上扑了个垫子，一边看着剧本，一边通过做平板支撑健身。刘晓庆随后转发此微博，并称自己能做5分钟的...

我要回帖

 

随机推荐