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腹肌为什么总练不出来？两个重点要记牢！
17:00 编辑:阿邦 来源:健身吧() 浏览:次
　　为什么我一直都有做训练可是还没练出腹肌？
　　这个问题有太多人关心了！
　　但关于这个疑问，其实需要多方面考量，不论是饮食、生活习惯、运动方式等等，都要不等程度的配合，让我们时常无法在第一时间用只字片语解答。刚好，也有许多读者私下询问类似问题，所以这次我们就来讨论一下，究竟该如何看到这些菱角分明的六块腹肌？
　　先简单认识一下腹部的肌肉。
　　基本上，腹部肌群除了我们想看到的八块肌（）外，还有很多肌肉交错其中，像是、腹内斜肌、腹横肌等等。这些肌肉的走向错综复杂，有些附着於各节肋骨上，有些则从骨盆黏起，由外而内，大致可以把他们分为三层：浅、中、深。
　　腹外斜肌属於最外层的浅层肌肉，主要肌肉在躯干的两侧，直接摸就摸得到，他的腱膜则延伸过中央，包覆着腹直肌。
　　腹直肌与腹内斜肌则属於中层肌肉，俗称的八块肌（腹直肌）就在这里，中间由一种叫作&白线（直条）&与&腱划（横列）&的结缔组织，将腹直肌分为好几块。
　　腹横肌则在最下方，属深层肌肉。虽然因为位置太里面无法直接看到，但他们仍是稳定脊椎保护内脏的重要肌肉，排列方式如同名称一样，横着躯干。　
　　由此可见，每个人其实天生就拥有八块肌（腹直肌）及（腹外斜肌）。
　　那为什么看不到？是因为在这些浅、中层肌肉的上方，都还有一层皮下脂肪覆盖着，因此在体脂肪太多、肌肉量不够的情况下，腹肌很难出头透气。
　　所以，要让六块肌能被看到，就要朝两个面向去努力：
　　1. 减少覆盖在上方的脂肪（减脂）
　　2. 增加肌肉本身的量（增肌）
　　想要降低体脂肪，需要通过运动加上饮食控制来制造热量赤字！
　　运动（有氧，间歇训练，重量训练）都有效果，建议都要做！中低强度的有氧运动是最传统的减脂运动，而高强度的间歇训练和重量训练帮助你消耗热量的同时提升基础代谢！
　　饮食控制往往是最重要的，如果没有控制饮食，任何运动都是徒劳
　　如果体脂肪已经偏低（男生低于12%、女生低于18%），腹肌仍不突出的话，那问题就可能是肌肉量不足。但腹肌相较其他大肌群而言肌肥大的训练并不容易。
　　要想有显着的成长，建议大家多尝试各种不同的腹肌训练动作，并不断提升运动强度，来给予肌肉多方面刺激。
　　为什么你没有腹肌？现在你应该思考：是你体脂不够低吗？还是腹肌的体积太细了？如果你有了答案，那就去做正确的事！
　　最后：
　　关于腹肌，我倒认为有没有（看不看得到）腹肌并不是很重要，因为腹肌的主要功能是在维持身体稳定，并且协助力量转移，提升全身性动作的能力。
　　许多运动员会从全身性的训练动作做为计划主轴，来增加核心肌群的功能，使得运动过程中，身体有更高的稳定度、更顺畅的发力。而且这些选手并不会刻意针对腹肌做训练，因为这些全身性的训练动作，就已经能给身体相当大的负荷
　　如此一来，在肌肉量够、体脂肪低的前提下，令人称羡的线条自然显露无疑！
　　所以我们反而鼓励大家多做一些全身性的训练来刺激腹肌成长，像是深蹲、硬拉、反向划船、药球、爆发力训练等等，因为这些动作需要核心肌群及多部位肌群的配合，对提升运动表现能有明显帮助（加强功能性）。
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楼主身高159cm，起始59kg，现体重53kg。（标准体重50kg）
这只是阶段性5月7日~&8月19日的小成果，容我得瑟一下吧，还得继续努力~~&&
&&&&&&&& 2013年&5月7日&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&2013年&8月19日
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& &&5月7日&&&&&&&&& 6月26日&&&&&&&&&7月18日&&&&&&&&&&&&& 8月19日& &&& &
&&&&&&&&&&5月7日&&&&&&&&& 6月26日&&&&&&&&&7月18日&&&&&&&&&&&&8月19日
在此特别感谢薄荷的小咸咸妹纸，是她在自己的帖子里宣传王老汉，让我认识了王老汉的博客和微博，然后我就认识了更多减脂健身的微博，学到更多的健身减脂知识，接着照着做~~然后，然后，然后，我就瘦了！！！！
还有美丽又耐心的马六甲的排骨妹纸，因为正是看了她的空间之后，我才认认真真地记录自己的力量训练，认真对待力量训练~~
再次感谢两位妹纸！！&
小咸咸妹纸的帖子
马六甲的排骨妹纸的帖子
【饮食方面】
（via新浪微博 @ 流川枫）有决心进入减脂的人都必须明白一点：饮食占有重要地位。你为何不会瘦，体脂为何降不下来，完全有可能大吃大喝却没有说出来。你说了你的食谱，但是身体是不会撒谎的，因为直接反映出你所说的食谱可能是不可靠的哦。”
&&&&&&&&&&&&&&&&&&& &&&&& 推荐王老汉的减脂食谱
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& （附原文）
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& &&
减脂餐的饮食结构和比例（图来自王老汉博客文章）
减脂餐的特点就是“菜多饭少”啊！！！！蔬菜多
我就是尽量按着他的食谱吃的~~
1、&每天必吃肉、蛋、奶，蛋白质要吃够，每天200g优质蛋白质。
2、&控制淀粉，特别是白米、白面等细粮每天摄入不超过200g。减脂期间，我比较注意控制米饭这类淀粉，对于每天吃几碗米饭、大碗面条，体脂却一样降得嗖嗖的妹纸，偶表示各种羡慕捏。我喜欢吃米饭，但是为了减脂，只有控制量了，偶尔也用红薯、土豆、南瓜、糙米代替米饭。米饭每餐吃一个拳头大小，刚开始因为吃得米饭太少，就容易暴食垃圾食品，后来米饭加量就很少出现这种情况了。
3、多吃蔬菜，粗粮适量。
4、水果适量（不超过200g）。果糖也胖人的说，一天吃500g西瓜还问“明明吃得很少为什么不瘦啊”，无力吐槽了。
5、饮水保证1~2L，可以喝提高新陈代谢的绿茶、黑咖啡或者普洱，我常喝的是绿茶。
6、&每天吃点坚果，如杏仁、花生、开心果等，里面不饱和脂肪酸利于提高代谢。
7、&少吃或不吃垃圾食品。我有情绪性进食的坏毛病，努力做到一周只吃一次，。
8、烹调方面注意低油、低盐，最好能够清蒸或水煮。买个不粘锅就可以很轻松地实现低油或无油的目标了，可以煎鸡胸肉、煎鱼、鸡蛋全麦烙饼等食品。
总结：(⊙_⊙) 我认识到，减脂期间的饮食也不是那么苦B的，只是要稍微调整饮食的结构。以下是我常吃的东西，热量估计大卡。每天都会保证有蛋白质、碳水化合物、适量脂肪的摄入。
&白果杂粮粥+低脂奶+水煮蛋（被吃了）
&无油韭菜鸡蛋饼
无油香蕉燕麦煎饼
香蕉燕麦煎饼150g+ 低脂奶250ml+苹果150g
低油炒西兰花
鸡胸肉玉米炒饭（鸡胸肉100g&玉米50g&胡萝卜50g&米饭50g）&
&&&&&&&&& 炒节瓜 200g
洋葱蜜汁鸡肉串（鸡胸肉100g& 洋葱150g 甜椒 50g）+红薯 200g
低油煎鱼100g+无油玉米炒饭150g+炒洋葱150g
&鳕鱼蒸蛋羹&&&&&&&&& 鳕鱼150g& 鸡蛋2个（1个全蛋，一个蛋清）
&蜜汁鸡胸肉50g+清蒸鱼50g+炒西兰花100g+炒洋葱50g+蒸蛋羹+米饭
&蜜汁鸡胸肉150g+炒西兰花+蒸蛋羹
番茄炒鸡胸肉100g&&+&炒丝瓜200g&&&&&&
自制豆子棒冰（早上的杂粮粥）
杏仁 （只吃7、8颗，热量太高不全都吃完）
各种时令水果
【运动方面】
& 王老汉健身减脂计划&
&&&&&我是照着这个计划练的，小小修改了一点。
&&&&&力量训练15~30分钟+有氧40分钟，练5天休息1天。
1、力量：初期5月~6月是“循环训练”Circuit Workout， 2到4组循环。7月~8月的力量训练加重量了，主要是在家练哑铃（可调节的10kg哑铃一对），有时去健身房练器械。
ps：对于力量训练的动作规范，我通常是：在网上找视频，抓动作要领，然后参照视频，对着镜子做，揣摩；或者直接去健身房问巡场的教练，但前提是一定要先做过功课，要先知道这个动作的要领是什么，最好不要脑袋空空的去问人家，自己多学、多练、多揣摩。
王老汉健身计划（女生）&&
哑铃动作视频
表被那个肌肉男吓到哦，换轻一点的重量就好了。
我的哑铃--现在这个重量太轻，刚开始买的4lb，
现在都用来负重练腹肌了。
男朋友借给我的10kg哑铃，深蹲、箭步蹲、硬拉时用这个重量。
练肩、手臂和胸的重量，把最重的黄色卸了
2、有氧：做的最多的有氧是跑步和动感单车。在家就做莱美搏击或者Body Attack，去健身房就骑动感单车，或者在跑步机上面做变速跑。偶尔会选Insanity的Pure cardio、Plyometric cardio或者Cadio power玩玩，刺激下我的小心脏，一个月只做1~2次（难以坚持完整个课表，个人觉得略虐）。其实有氧只要心率达到，40分钟以上，就有效果，要考虑的指标只有两个“心率”和“时间”，减脂的话应该达到自己60-70%最大心率，并且时间在40分钟以上。运动计划一般4—6周就应该调整一下，变换形式或略微加大强度，有氧的形式也应该多变换，不要让身体适应某个运动形式或强度。
莱美Body Attack
关于心率：没有心率表，如何估计自己的心率？
（via @西门镜湖）有心率表固然最好，但其实也可以这样：心跳加速喘气但是还能跟朋友说话交流时你的心率大概是达到自己60-70%最大心率；气喘吁吁说话跟小狗叫差不多别人听不懂大概是80%左右；拼命弄点儿声音出来连自己都听不懂，差不多是90%了；别说发声，眼前发黑就想死，恭喜你，差不多是max 100%了 。ps：减脂的话要达到60-70%的程度，大概是能说话但不能顺畅的唱歌的感觉。
3、我经常去这些健身减脂的微博，上面都是知识和正能量哦！！！相信很多妹纸也关注的~~
浪人王老汉
&以下是部分运动记录，力量训练分肩和手臂、胸、背部（两天）、腿臀五个部分，腹部每天练（放在有氧后面）。
带*号的是健身房器械项目，有氧记录在每个表格的下方。
分享完毕 ~~~撒花* \(^__^)/ *看完点赞哦~~
&如果有说的不妥的地方，大家多多指正哦~~~
【8月28日】
好书~~~《肌肉健美训练图解》
《施瓦辛格健身全书》
【9月17日】
貌似王老汉的饮食那篇博文打不开了，我特意贴了过来~~
【参考食谱】：女性减脂食谱（kcal）
( 22:07:57)
食谱简介：
该食谱适用于能去健身房进行训练的女性，训练时间为下午。此食谱可以配合我的初级无氧训练计划。
食谱说明：
1.请低油低盐烹饪，到减脂平台期请脱油烹饪。
2.每天至少摄入1斤蔬菜。
3.晚餐减少碳水摄入。
4.碳水：蛋白质：脂肪=5：4：1
5.关于水分摄入，我一直想定量，但是从食物中摄入的水分实在很难确定。我就不定量了，我建议大家早起一杯水，训练过程中补水，少量多次。其余时间没事就喝点。
6.关于蛋白质摄入，正常不锻炼的女性差不多每天50克足矣，（身材标准的50公斤女性，每公斤摄入1克）但由于是减脂，你的训练会造成一定的肌肉分解，高蛋白摄入可以拮抗这个过程，所以我们直接双倍之。
早餐：250毫升牛奶（100~150大卡）+1个鸡蛋（70大卡）+100克麦片（350大卡）
（说明：这里的牛奶，你可以选择脱脂，低脂，全脂都可以，因为是早晨，人体主要为分解代谢，这个无大碍。麦片也可以选择燕麦片，成分没多大区别。燕麦蛋白质，热量都略高一点。）
加餐：100克苹果或主食（50大卡）
&（说明：也不一定是苹果，梨，西红柿啥的都可以。只要是水果，西瓜也行。其实你去查查西瓜，热量不高。他只有25大卡，只有等量苹果的一半。香蕉这是好东西，我们放在后面说。）
中餐：200克瘦肉（150大卡~200大卡）+150克米饭（或等量粗粮）（150大卡左右）+250克蔬菜（50大卡）
&（说明：这里的米饭和瘦肉都是煮熟的，但这个差别很大，（这里面有个生熟比的问题，在这不表。）比如米饭你加水加多了。重量就大，再比如你倒霉买到注水肉。。。 我的经验是一斤瘦肉，煮出来大概能出六两左右，如果是注水肉，那就悲剧了，可能拳头大小的一块肉，煮出来就没了。。。我就遇见过这悲催事。。。 祝那肉贩子得前列腺炎。 为什么200克瘦肉的热量是150~200呢，因为肉的种类，你比如猪肉这种脂肪高的，它即使是瘦肉，脂肪含量还是偏高，一克脂肪就9大卡啊。。。像是鸡胸肉，鱼肉，牛肉，这些脂肪就偏低。提一句，牛肉富含肌酸。好东西。我建议大家交换着吃，别老吃一种肉~比如今儿吃牛肉，明儿就买条鱼尝尝 ，蔬菜必须吃！每天一斤，你如果吃不了这么多，可以放在晚上你饿的时候吃，增加饱腹感。）
加餐:（训练前2~3小时）：50克主食+100克苹果（100大卡）
&（说明：这是训练前的一餐，你吃进去的食物完全储备成糖原大概需要3小时，所以我们提前2~3小时吃一点，为训练补充下能量。）
加餐（训练后立刻补充）：1根小香蕉（大概100克左右，90大卡）
（说明：训练后，呼吸平复了，比如练完了，在健身房洗完澡后来一根香蕉，香蕉买个中等大小就行~没有香蕉，其实苹果也行，只不过香蕉单糖高，热量大，作为回糖食物来说很好，不要问我不吃不是更好吗？我解释过N遍，自己搜我微博去！别再散布运动后不吃饭的害人伪科学了。这和吸收好没半毛钱关系，自己搜我微博去，懒得说了，这都是基础的健身常识。 ）
晚餐（训练后20~30分钟）：50克米饭（50大卡）+150克瘦肉（100~150大卡）+250克蔬菜（50大卡）
（说明：这一餐其实不用一定等到20~30分钟后吃，时间再长点也没事，练完回家吃，不要傻傻的再等到1个半小时后再吃了！想知道原因的话自己搜我微博，这都是常识，我解释了N遍。 吃完这顿后，到你睡觉前禁食。饿的话，中午没吃完的蔬菜可以拿来吃~ 增加饱腹感，其实蔬菜的热量几乎可以忽略的。。。）
食谱成分表：
（我就不算纤维素还有维生素等微量元素了。。。要算那个，今晚上我甭想睡觉了。。。 ）
热量：大卡
碳水化合物：150克左右
蛋白质：100克左右
脂肪：20克左右（低油烹饪的前提下）
本来想做个表格的。。。擦。新浪博客的表格功能太难使了。我再发个简洁版的，大家看的清晰，
8:00& 早餐：250ml牛奶 + 1个鸡蛋 + 100g麦片
10:00 加餐：1个苹果
12:00 中餐：200g瘦肉 + 150g米饭（或等量粗粮) + 250g蔬菜
3:00& 加餐:（训练前2~3小时）：50g主食 + 1个苹果
7:00& 加餐:（训练后立刻补充）：1根小香蕉
7:30~8:30 晚餐:（训练后20~30分钟）：50g米饭 + 150g瘦肉 +250g蔬菜
Copyright by @浪人王老汉 转载受累注明出处
谢谢楼主分享~~~马克下~~
正能量!赞 !
我现在就是饮食方面老是克制不住 ~~
艾玛 好贴必须顶~~~妹纸太努力了~那腹肌线条杠杠的啊~~~而且我都觉得自己饮食上做的太不如你了~汗颜~我也要健康饮食~~~muah
楼主的身材超赞，效果太给力了。这才是健康有活力的美~
排骨精什么的都弱爆了....
syuccnm写道：
谢谢楼主分享~~~马克下~~
我有时也克制不住……昨天还吃多了
~HeeWoon~写道：
我现在就是饮食方面老是克制不住 ~~
来支持个~~！
妹纸你是我的动力哦~~
马六甲的排骨写道：
艾玛 好贴必须顶~~~妹纸太努力了~那腹肌线条杠杠的啊~~~而且我都觉得自己饮食上做的太不如你了~汗颜~我也要健康饮食~~~muah
52483写道：&
妹纸你是我的动力哦~~
马六甲的排骨写道：
艾玛 好贴必须顶~~~妹纸太努力了~那腹肌线条杠杠的啊~~~而且我都觉得自己饮食上做的太不如你了~汗颜~我也要健康饮食~~~muah
矮油 你已经成为好多人的动力了~~~
楼主太厉害了，真是大变活人啊
我的天，咱两差不多高，我90+都是你这个样子，你看起来不像100多斤啊，看来运动真的有料。
!!!!!!用力顶!!!!!好速效!!!!妹子好强大
ReneMo写道：
楼主太厉害了，真是大变活人啊
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