爬楼梯不伤膝盖还能练翘臀？_网易健康
爬楼梯不伤膝盖还能练翘臀？
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（原标题：爬楼梯不伤膝盖还能练翘臀？）
爬楼梯减肥是一项消耗人体机能的高热量有氧运动，对减掉我们大腿肥肉，小腿的脂肪都有很好的效果，科学研究指出，每天走100级楼梯，每周走700级，死亡风险会下降两成；每天走200级台阶，一周5次，持续8周，心肺功能将提升18%，坏胆固醇会下降8%；每天跑两层楼梯，1年可减去4～5斤；跑楼梯1小时可消耗500卡路里。但是要坚持爬楼梯不是一件容易的事情！爬楼梯前要做好预热准备，拉拉筋骨，让身体处于放松的状态，保持匀速，不急不躁，才能达到事半功倍的燃脂瘦身效果。爬楼梯的正确方法真正爬楼梯瘦腿的方法并不是像我们平常那样爬。首先要端正你的姿势：爬楼梯时身子一定要略微前俯，上楼梯要注意运用大腿肌肉、臀部肌肉和腹肌力量，同时，手臂也要担当重要角色，随着手的摆动而跨步，从而能够增强下肢肌肉和韧带的力量，保持下脚关节的灵活性，且能增强内脏功能。当感到疲倦时，可借助楼梯扶手，帮助提升身体向上，以减少大腿的负担，还可同时锻炼手臂肌肉。爬楼梯的过程中千万不过快或过急，要根据个人体质来安排，开始时，应采取慢速，坚持一段时间，可以逐步加快速度或延长时间，但是不能过于剧烈，否则会增加心肺负担。下楼时，为了防止膝关节承受压力增大，应前脚掌先着地，再过渡到全脚掌着地，以缓冲膝关节的压力。爬楼梯后可对膝关节局部按摩，平时最好常做下蹲、起立及静力半蹲等练习，使膝关节得到充分的运动，防止其僵硬强直。动作很简单，又有明显的效果，不过重在坚持。一次上两个台阶，护关节还能翘臀爬楼梯减肥，一次上两个台阶，不但能够调节关节屈曲角度，保护关节，还能良好地锻炼相关肌群，使臀部更加挺翘，简直没有更棒！值得注意的是，爬楼梯减肥因人而异，年龄段不同有不同的运动方法。中老年人有不同程度的骨质疏松，尤其是某些身体过于肥胖的人，爬楼梯对膝关节的压力更大。因此，这些人一定要把握好速度与持续时间的关系。开始时，应采取慢速，坚持一段时间，可以逐步加快速度或延长时间，但是不能过于剧烈，否则会增加心肺负担。在爬楼梯的过程中发现不适，应立即停止锻炼。特别需要注意的是，膝盖有陈旧性损伤的人，尽可能不要进行爬楼梯的锻炼。
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本文来源：39健康网
责任编辑："王晓易_NE0011"
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这是 力量训练第 02 课
如你们所愿不会出现器械
而且不一定要跑到户外
只要有楼梯（或台阶）
随时可以运动起来
　　动作一 热身
　　一定要热身！一定要热身！一定要热身！
　　可以先通过两三分钟的开合跳（上图）、高抬腿、跳绳（下图，可以假装有绳），先热身 10 分钟左右。
　　再从几个 0 基础就可以学会的简单动作，开始「楼梯健身法」。
　　下面多数动作做 10～20 次为一组，可以做 3～5 组。
　　动作二 双臂屈伸
　　这个动作简单方便，只需要利用积极楼梯台阶作为支点，就可以持续地刺激你两侧手臂的肱三头肌。
　　你可以选择双腿伸直（上图），也可以降低难度：
　　也可以试着提升难度：
　　动作三 深蹲
　　如果没什么基础，可以简单地做「平地深蹲」：
　　双腿开立，上身要正直，努力找到屁股往后坐的感觉，保持平衡稳定，各个关节不要左右晃动。
　　在台阶上做深蹲，需要更加注意身体重心的把握，小心后仰摔倒。
　　如果把难度提高，可以尝试「保加利亚分腿蹲」的动作：
　　它是公认的臀部塑形大杀器，可以很好地锻炼腿部力量和身体协调性，是下肢功能训练的经典。
　　如果一开始做不到，可以借助楼梯扶手或者墙面扶一下。
　　动作四 单腿上台阶高抬腿
　　利用一级高台阶（或者两级台阶），在训练臀肌和大腿肌群的基础上，增加了「提踵」「提膝」的动作，要点依然是要保持稳定。
　　动作五侧向行走
　　侧向行走，比较适合于在矮楼梯上练习，要注意的也是，上身保持直立。
　　如果采用一定程度的「蹲姿」、膝盖弯曲，能够更好地锻炼臀中肌和臀大肌。
　　动作六俯身登山
　　这是个非常推荐的全身锻炼动作，尤其能够刺激核心肌群。
　　动作要点是：双脚自然分开，双手支撑在肩关节下方，背部维持平直，腹部收紧，拉动一侧膝盖去触碰对侧的胳膊肘，然后交替换另一边。
　　动作七俯卧撑
　　相对来说，俯卧撑是有一定难度的。
　　当你做不了一个正常俯卧撑时，可以借助楼梯做「上斜俯卧撑」降低难度，因为难度会随着台阶高度提高而降低。
　　更可以采取膝盖触地的「跪式」俯卧撑，降低难度。
　　如果怎么都做不动呢？还可以把身体直立起来，也就是站着做「扶墙俯卧撑」。
　　如果你做正常俯卧撑感觉很轻松时，可以借助楼梯（在房间里可以借助椅子、床）做「下斜俯卧撑」增加难度，能够很好地锻炼到上胸部。
　　动作八爬楼梯
　　很多人会质疑：爬楼梯不是会造成膝盖损伤吗？不是骨科医生都不推荐吗？的确，和普通的平地行走相比，上下楼时膝盖要承受着数倍体重的压力。
　　但同时，爬楼这种「负重」是能提高膝关节周围肌肉力量的，比如股四头肌等，从而能够增加对于膝盖的支撑和保护。
　　只要锻炼量和强度适度合理，好处总是大于坏处的。
　　以下人群，确实最好不要爬楼梯：退行性关节炎，老年人，体重过大的（BMI ＞28 的肥胖患者）。
　　快速爬楼梯锻炼，运动强度可以达到慢跑的两倍，心肺锻炼的效率非常高。
　　充分热身后，体能充足，一步 2 台阶开始，全力向上跑楼梯 20～30 秒，然后慢慢走下楼，再继续全力向上跑，……这样重复 20～30 分钟。
　　如果到后面觉得体能下降，可以降低速度，或者改为一步 1 台阶。
　　上下楼搭配的高强度间歇训练，是很好的运动形式。不过如果有电梯的话，爬到顶层再坐电梯下楼，这样尽可能地减少下楼对膝关节的冲击和磨损。
　　动作九楼梯蛙跳
　　只要你有足够的体能，还可以挑战「蛙跳」，增强心肺能力，提高爆发力。
　　两腿自然分开，从浅蹲的位置起跳，手臂、髋、膝、踝关节同时发力，落地时要「轻柔」，从而减少对膝关节的冲击，整个过程一定要协调稳定。
　　普通楼梯的话，可以每次 2 个台阶，持续 1 分钟后休息，再继续。体能下降时，可以改为 1 个台阶。
　　以上这些徒手训练动作，侧重的部位不尽相同，下肢训练偏多，你可以每天选择不同的动作来练。
　　动作十拉伸
　　一定要拉伸！一定要拉伸！一定要拉伸！
　　借助楼梯，扶手或者墙面作为辅助或支点，可以完成很多拉伸动作。
　　靠墙静蹲，是用于膝盖康复的经典动作。
　　每次尽量保持 1 分钟以上，3～5 组。如果动作做到位，会明显地感受到大腿和臀部抖动。（而不是小腿）
　　控制你的脚远离墙面，保持你的大腿和地面平行，背部挺直完全贴紧墙面，保持身体有两个「90 度直角」，像蹲坐的姿势不动。
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爬楼梯 做仰卧起坐 10分钟也能锻炼身体
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你可能每天没有三个小时去健身房，但你肯定在午餐时间有十分钟去快走，晚上看电视的时间你可以做些仰卧起坐。在日常生活中，我们可以抽出来很多个10分钟，不妨用作运动吧。
原标题：爬楼梯 做仰卧起坐 10分钟也能锻炼身体
酷热的夏天已近在眼前。追求美好的身材和健康的体魄，是当今社会的潮流，因此，每年夏天也是人们减肥的最佳时节。现在，很多市民都会选择在下班以后到江边，通过夜跑、疾走等方式适当进行锻炼。但是在这些锻炼活动中，有哪些需要注意的问题呢？要抛弃“没时间”的懒人思想很多市民上班一天已经很累了，回到家中往往会把上班时积累的负面情绪也带到家里，“我实在太累了，没精力去运动，让我躺着休息一会儿”、“没时间”、“我坚持不下来”、“那地方人太多了”……类似这样的借口总会充斥在一些“懒汉”的口中，他们总是在为不运动寻找着理由。作为资深教练，亚特体育俱乐部教练部经理王贺给广大市民在锻炼上提出了一些很好的建议。你可能每天没有三个小时去健身房，但你肯定在午餐时间有十分钟去快走，晚上看电视的时间你可以做些仰卧起坐。在日常生活中，我们可以抽出来很多个10分钟，不妨用作运动吧。当然，饭后散步也是不错的选择。如果你家住在高层，经常使用电梯，那么放弃电梯选择楼梯也可以强身健体。运动专家表示，其实，人们很多时候自身的疲劳感，很大原因是运动不足所致，也有可能是压力太大导致，适当地进行简单的锻炼，会提高大脑、肌肉的供氧量，也会让一个人瞬间精力充沛。“附近如果有专业的运动场地当然是不错的，如果没有，可以尽可能利用小区环境，比如绕着小区的建筑跑圈，也一样可以起到锻炼的效果。”随着新建小区的不断兴起，周边绿色场所确实跟不上，但在小区跑跑步也是不错的选择，哪怕你们小区只有两栋楼，围着跑圈也能锻炼。晚上锻炼应该在8点后进行什么时间锻炼、锻炼强度需要多大、练多久才合适，王贺教练给出了一些专业建议。晨练多选择在6—7点，这个时间段锻炼不要吃早餐，可以做一些慢跑、快步走、太极、瑜伽等运动；8点以后锻炼的人，应该吃完早餐半小时以后再去锻炼；中午锻炼，应该在锻炼前适量补充一些容易消化的食物，在锻炼完后补充300—500毫升的水再去吃饭；下午锻炼一般选择在下午5点以后，这个时间段锻炼切忌空腹，运动前一定要适当进食以保障体能。晚上锻炼应该在晚上8点以后进行，可以适当进行慢跑、走路等有氧运动，晚餐不要吃得太饱，适当补充一些水果就足够了。有多年执教经验的张福亮教练说，锻炼中“度”的把握很重要，可以简单地归结为“酸加疼减麻不练”：锻炼完后有明显的肌肉酸胀的感觉，在这种状态下，后面的锻炼可以适当增加频次、力量和时间长度；如果感觉到肌肉、关节有明显的疼痛感，说明相关部位在锻炼中承受了超过身体负荷的运动量，需适当减少运动量；如果大量运动后肌肉有麻木感，应立即停止相关运动。如果再进行运动，可能会对身体造成较严重的伤害。夜跑族应该注意的事项现在很多人都选择在晚饭后进行夜跑活动，但夜跑应该注意哪些，很多人并不一定清楚。宝鸡还曾经有一名女教师在夜跑时被歹徒杀害。针对这些情况，专家也给出了一些意见和建议。1、夜跑最好在晚餐结束一个小时后开始，通常是9时左右。运动的时间最好是在30~60分钟。过短，无法起到消耗脂肪的作用。过长，则会过度疲劳，影响睡眠。期初锻炼最好循序渐进，从20~30分钟开始，日后逐渐增长时间。2、夜跑时最好身穿带有反光条的运动服装。带有反光条的服装，在晚上可以增加运动者的辨识度，一旦有些许的亮光，就可以很容易让人看到，避免在夜跑时出现意外伤害。3、夜跑最好沿着熟悉的线路进行。很多人夜跑，喜欢清静一些的路段，避免被人打扰，但这对喜欢夜跑的人来说并不是一个很好的选择，尤其是一些女性朋友，夜跑的时候，最好还是选择人较多的熟悉路线进行，尽可能避免一个人在一些偏僻小路进行。同时，夜跑时，一旦选择好路线，要熟记沿途一些重要的标志物，道路相对熟悉后，也要留意周围环境和身边是否有可疑的陌生面孔跟踪。如果是在公路上夜跑，应该避开车流量较多的路段，并采用逆向车流进行，这样可以很顺利地观察到对面的车辆，对面车辆也可以通过人们身上的反光条看到夜跑者。4、放慢跑步速度。慢跑属于有氧运动，消耗脂肪功能，减脂效果比快跑更有效。夜里跑步减肥，速度要放慢一些，强度也要适当，不能影响睡眠和第二天早起。
华商报记者 袁小锋
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上下楼梯锻炼身体
当然是锻炼身体啦,属于有氧运动,能帮助消脂,强壮腿部肌肉,结实臀部,提高肺部功能。 上下楼梯其实是很好的锻炼,尤其是上楼时,可以有效的锻炼腿部肌肉力量和耐力,提升心肺功能,是很实用的锻炼方式。尤其不能提重物上下楼梯,以坐电梯为宜。 爬楼梯锻炼应该注意: 爬楼梯锻炼,首先要结合自己的实际情况。中老年人有不同程度的骨质疏松,某些身体过于肥胖的人,对膝关节的... 腿部的肌肉?? 共下台阶108级坏处倒是没有,算是有氧运动,不过对膝盖的负担会稍大过散步之类的,如果要大运动量的做楼梯练习,做好热身就行,如果是平时顺带的,那就无所谓了。注意累的时候别绊着就行了...不建议长期上下楼梯锻炼身体,对膝盖不好。出去到户外快走,慢跑或登山就很好平时体质弱的人就短,当然也与楼梯的平、陡。爬的速度有关。 指导意见: 建议您以自己为标准,做为健身,爬到稍稍出汗就有不错的效果了,您这个年龄,不要运动过量,祝您身体健...当然算锻炼身体~ 就算不搬货,无负载上下楼梯,我个人觉得10分钟都很累人了。。。 要根据自身的情况锻炼 过度锻炼会产生一定劳损的每天爬楼梯锻炼有半小时就行了,身体好的话可以延长时间, ,而且爬楼梯还是有氧运动,能锻炼腿又能锻炼全身,瘦身非常好,开始每次锻炼20分钟,持续一段时间后身体适应了可慢...
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正确爬楼梯方法是怎么样？
来源：39健康网
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　长期坚持爬楼梯运动能够非常有效的增强我们的心肺功能，并且促进血液循环的运行，加强身体的代谢能力。由于它的运动强度比较大，所以可以很容易就改变我们的肥胖体质，降低体内的脂肪含量，还能有效的避免复胖的问题。
　正确爬楼梯方法
　　1.爬楼梯前要热身
　　人们经常以为爬楼梯那么简单就不用热身了。这是一种错误的想法。爬楼梯虽然简单，但是需要关节与肌肉的密切配合，如果没热身就爬高层楼梯，稍不注意可能会拉伤。因此，爬楼梯前可以利用阶梯做做热身运动。具体做法为：左腿放在二级或三级，右腿踩着地面，双手扶着左膝盖，然后身子重心往左腿放，身子往下压。重复8~10下换另一条腿。
　　2.爬楼梯的姿势要正确
　　爬楼梯的姿势正确，我们的效果也会增强。首先爬楼梯之前应该进行适当的热身动作，否则很容易造成肌肉拉伤。上楼时，身体要微微的前倾，跨步时手臂也随着身体来回的摆动，同时步伐要轻快，不要过于用力踩踏，避免伤害到关节和韧带。想要得到最好的瘦身效果，就要坚持一定的频率，过快和过慢都不适合。
　　　3.爬楼梯后要拉伸
　　爬完楼梯，要记住一定要做拉伸动作，放松一下。尤其是大腿和小腿。
　　拉伸方法：大腿的拉伸是采用将脚放在高一点的桌子上，压腿。左右两腿各5分钟;小腿的拉伸，两个脚尖踩着楼梯，做踮脚动作，也就是抬高后脚跟。坚持几秒钟，会明显感觉到小腿绷紧的感觉。之后，后脚跟跟往下压，坚持五秒种，这两个动作是连续的，会很明显感觉到小腿肌肉的拉伸。两个动作连续完成，踮脚20下，下压20下。
　　4.注意呼吸
　　爬楼梯过程不求快，保持适当的匀速。过程中，保持平稳呼吸。另外，不要一边打电话一边爬楼梯。这样子容易让你呼吸困难，爬完楼后会觉得很辛苦。
减肥两性偏方